Abnehmen in den Wechseljahren: 8 einfache Tipps

Wechseljahre und Abnehmen: Das musst du wissen

Nach seinem 40. Geburtstag noch abnehmen zu wollen, kann vielen Frauen recht schwerfallen, vor allem, wenn sie sich bereits in den Wechseljahren befinden. In dieser Periode verändert sich die Körperstruktur, der Stoffwechsel und die Hormone, je älter man wird.

Frauen stellen dies häufig über eine Zunahme von Fetteinlagerungen am Bauch fest; dabei handelt es sich sehr oft um das besonders ungesunde viszerale Fett um die Organe herum, was ein zusätzliches Gesundheitsrisiko bedeutet.

Je älter Frauen werden, desto mehr geht auch ihr Östrogenspiegel zurück, bis schließlich die Eierstöcke ganz aufhören, Östrogen zu produzieren.

Und obwohl man denken könnte, dass das Einlagern von Fett mit einer Abnahme der Hormone weniger werden würde, ist dies leider nicht der Fall. Viele Frauen legen in den Wechseljahren eher an Gewicht zu, vor allem im Bauchbereich.

Die hormonellen Schwankungen in den Wechseljahren, insbesondere beim Östrogen und Progesteron, beeinflussen den Stoffwechsel, den Appetit und das Einlagern von Fett.

Das Östrogen hilft bei der Regulierung der Energiebalance und sorgt für ein gesundes Körpergewicht. Eine Abnahme des Östrogenniveaus kann einen trägeren Stoffwechsel auslösen und auch zu mehr Fett im Bauchbereich führen.

Das Progesteron reguliert das Wassergleichgewicht im Körper und kann Schwankungen des Gewichts auslösen. Ein Absinken des Progesterons kann Ansammlungen von Gewebefeuchtigkeit oder ein aufgeblasenes Gefühl verursachen, wodurch das Abnehmen ebenfalls erschwert wird.

Man sollte sich dieser Veränderungen im Körper bewusst sein, und deren Folgen. Mit diesem Artikel wollen wir Frauen unterstützen, die während dieser herausfordernden Periode trotzdem abnehmen möchten.

Wir werden Tipps geben, mit denen man Beschwerden in den Wechseljahren vermindern kann und wie man die Fettverbrennung stimuliert.

Indem man diese Empfehlungen anwendet, kann man seinen Lebensstil anpassen und wird besser mit hormonellen Schwankungen in den Wechseljahren umgehen können. Man arbeitet an einem gesünderen, schlankeren Körper, auch in dieser schwierigen Phase des Lebens.

Warum nimmt man in den Wechseljahren nicht ab?

In den Wechseljahren wird der Stoffwechsel langsamer und verbrennt man weniger Kalorien. Darum wird man an Gewicht zulegen, selbst wenn man weniger isst, als man bisher gewöhnt war.

Die Folge ist, dass der Körper mehr Fett einlagert, vor allem rund um den Bauch, anstelle über den ganzen Körper verteilt.

Dieser Typ Fett, der auch als viszerales Fett bezeichnet wird, kann sehr hartnäckig sein und sogar gefährlich für die Gesundheit.

Wenn man im Bauch viel Fett ansammelt, kann die Gefahr für unterschiedliche gesundheitliche Probleme ansteigen, zum Beispiel für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Diabetes Typ-2.

Die Ursache hierfür ist, dass sich das Fett um die Organe in der Bauchhöhle ansammelt, wodurch der Hormonhaushalt gestört wird und es zu unterschwelligen Entzündungsprozessen im Körper kommen kann.

Darum ist es auch so wichtig, in den Wechseljahren gesund zu essen und sich regelmäßig Bewegung zu verschaffen, damit das Risiko für gesundheitliche Probleme möglichst klein bleibt.

Es ist zudem empfehlenswert, mit dem Rauchen aufzuhören und weniger Alkohol zu trinken, dadurch lassen sich die Risiken noch weiter verringern.

Kann man in den Wechseljahren überhaupt noch abnehmen?

Ja, das geht, auch trotz aller hormonellen Veränderungen, denen man ausgesetzt ist.

In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel, was zu einem niedrigeren Stoffwechsel und erhöhter Fetteinlagerung (vor allem am Bauch) führen kann (Quelle, Quelle). Zudem kann die zurückgehende Muskelmasse, die mit dem Älterwerden einhergeht, das Abnehmen ebenfalls erschweren.

All diese Veränderungen können Frauen das Abnehmen erschweren, mit der richtigen Vorgehensweise und dem entsprechenden Wissen, kann man aber trotzdem abnehmen und gesund bleiben.

In diesem Artikel werden wir dir 8 wertvolle Tipps geben, mit denen man in den Wechseljahren abnehmen kann.

Los geht’s!

Tipp #1: Iss Nahrungsmittel, die reich an Phyto-Östrogen sind

Phyto-Östrogene sind natürliche pflanzliche Stoffe, die die Wirkung von Östrogen im Körper nachahmen können. Hierdurch können sie dabei helfen, das Gleichgewicht im Körper wieder herzustellen.

Man geht davon aus, dass der hohe Konsum von Phyto-Östrogenen in asiatischen Ländern wie Japan der Grund dafür ist, dass dort Frauen in den Wechseljahren kaum unter Hitzewallungen leiden.

Nahrungsmittel, die reich an Phyto-Östrogenen sind, wären zum Beispiel:

• Sojabohnen und Sojaprodukte
• Tofu
• Tempeh
• Leinsamen
• Sesamsamen
• Bohnen

Die Menge an Phyto-Östrogenen in der Nahrung variiert aber auch je nach Zubereitungsmethode.

Untersuchungen haben ergeben, dass eine Ernährung, die viel Soja enthält, mit niedrigeren Cholesterinwerten, niedrigerem Blutdruck und einer geringeren Intensität bei Hitzewallungen und Nachtschweiß in Verbindung gebracht werden kann, zumindest zu Beginn der Menopause (Quelle). 

Jüngere Studien kommen zu dem Ergebnis, dass natürliche Nahrungsmittel, die reich an Phyto-Östrogenen sind, besser als Ergänzungsmittel oder verarbeitete Nahrungsmittel mit zugesetztem Soja-Eiweiß wirken (Quelle, Quelle).

Fazit: Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Phyto-Östrogenen können bei Hitzewallungen ein wenig helfen und das Risiko für Herzerkrankungen senken. Allerdings sind die zur Verfügung stehenden Daten nicht sehr eindeutig und sind deshalb weitere Untersuchungen nötig.

Tipp #2: Sport treiben in den Wechseljahren

Körperliche Bewegung ist zum Abnehmen unerlässlich und auch für das allgemeine Wohlbefinden.

In den Wechseljahren können Schwankungen des Hormonspiegels zum Abbau von Muskelmasse und vermehrter Fetteinlagerung führen. Regelmäßig Sport zu treiben, kann dann dabei helfen, die Hormone besser im Gleichgewicht zu halten.

Gewichtszunahme in den Wechseljahren kann zum Teil damit zu tun haben, dass man körperlich weniger aktiv ist, was bedeutet, dass das ausschließliche Konzentrieren auf die Ernährung nicht garantieren kann, dass man einen schlanken Bauch bekommen oder erhalten kann.

• Kardiotraining: Man sollte mit 30 -minütigem leichten Kardiotraining beginnen, also zum Beispiel spazieren gehen, schwimmen oder Fahrrad fahren. Mit Kardiotraining verbrennt man Kalorien und verbessert die Herz-Lungenfunktion.
• Krafttraining: Man sollte seinem Training auch Krafttraining hinzufügen, um mehr Muskelmasse aufzubauen und seinen Stoffwechsel zu steigern. Das geht recht einfach zum Beispiel mit Kettlebells. Stärkere Muskeln verbrennen mehr Energie, auch im Ruhezustand, was beim Abnehmen hilft.

Viele Diätberater erzählen einem nur, wie man auf (un)gesunde Weise über die Nahrung abnehmen kann, ein besserer Rat ist aber, auch körperlich aktiver zu werden, zum Beispiel mit Übungen, die man ganz einfach zu Hause machen kann.

Tipp #3: Kreiere einen Kalorienmangel

Möchtest du in den Wechseljahren abnehmen? Dann musst du für einen Kalorienmangel sorgen.

Ein Kalorienmangel bedeutet, dass man weniger Kalorien aufnimmt als der Körper täglich verbraucht, um seine Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Oder anders ausgedrückt: Man verbraucht mehr Energie als man konsumiert.

Das ist zum Abnehmen sehr wichtig, weil der Körper, wenn er nicht genug Energie aus der Nahrung bekommt, dazu gezwungen wird, auf eingelagertes Fett zurückzugreifen.

Einen solchen täglichen Kalorienmangel kann man auf unterschiedlichem Wege erreichen:

Weniger essen: Indem man die Menge an Nahrung reduziert, die man zu sich nimmt, senkt man seine Kalorienaufnahme ab. Man kann dies durch kleinere Portionen erreichen, weniger kalorienreiche Nahrungsmittel oder indem man Mahlzeiten weglässt (Intervallfasten).

Sich für gesündere Nahrung entscheiden: Wähle Nahrungsmittel mit geringerem Kaloriengehalt, dafür aber mit großem Nährwert. Hierdurch wirst du deine Kalorienaufnahme vermindern, ohne dabei deinem Körper essentielle Nährstoffe vorzuenthalten.

Mehr Bewegung: Körperliche Aktivität erhöht den Kalorienverbrauch des Körpers. Indem man sich mehr bewegt, kreiert man einen Energiemangel, was zu Fettverbrennung und Gewichtsverlust führen kann.

Wichtig ist, dass man weiß, dass das Kreieren eines solchen Kalorienmangels auf eine gesunde und nachhaltige Weise geschehen sollte. Wenn man seine Kalorienaufnahme drastisch reduziert oder übertrieben Sport betreibt, könnte man seinem Körper durch Unterernährung, Erschöpfung und anderen gesundheitlichen Problemen nur Schaden zufügen.

Das beste Vorgehen, um dauerhaft abzunehmen, ist, einen gemäßigten Kalorienmangel zu erzeugen, mit dem man etwa 25% unter dem täglichen Energieverbrauch bleibt. Um den täglichen Energieverbrauch zu berechnen, kann man hier unseren ausführlichen BMR-Rechner nutzen.

Tipp #4: Achte auf deine Kohlenhydrataufnahme

Unterschiedliche Untersuchungen konnten zeigen, dass Diäten mit einer eingeschränkten Kohlenhydrataufnahme hervorragend beim Abnehmen helfen können und auch beim Vermindern von hartnäckigem Bauchfett (Quelle, Quelle).

Obwohl auch Frauen vor und nach der Menopause in entsprechenden Studien zu Diäten mit wenig Kohlenhydraten vertreten waren, gibt es dennoch insgesamt nur recht wenige spezifische Studien zu dieser Zielgruppe.

Bei einer dieser Studien nahmen postmenopausale Frauen, die eine kohlenhydratarme Diät einhielten, innerhalb von 6 Monaten 9,9 Kilo ab. Sie verloren 27,5% ihres Körperfettes und ihr Taillenumfang verringerte sich um 8,9 cm (Quelle).

Außerdem muss die Kohlenhydrataufnahme nicht extrem niedrig sein, damit Gewichtsverlust stimuliert wird.

Eine weitere Untersuchung konnte zeigen, dass eine Paleo-Diät, bei der 30% der Kalorien aus Kohlenhydraten stammten, nach 2 Jahren zu einer starken Abnahme an Bauchfett und Gewicht führte im Vergleich zu einer fettarmen Diät. Bei der fettarmen Diät stammten 55-60% der Kalorien aus Kohlenhydraten (Quelle).

Die Aufnahme von Kohlenhydraten kann sich auf das Abnehmen in den Wechseljahren auswirken. Zu viele Kohlenhydrate, vor allem raffinierte Kohlenhydrate wie Brot, Pasta und süße Snacks führen zu Gewichtszunahme.

Hier folgen einige Tipps, mit denen man seine Kohlenhydrataufnahme im Gleichgewicht halten kann:

• Wähle komplexe Kohlenhydrate: Iss Nahrungsmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind wie Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Diese Nahrungsmittel enthalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe und führen zu einer langsameren Abgabe der aufgenommenen Energie an den Körper, was dabei hilft, sein Gewicht unter Kontrolle zu halten.
• Vermeide raffinierte Kohlenhydrate: Schränke deine Aufnahme an raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, weißem Reis und süßen Snacks ein. Diese Nahrungsmittel verursachen starke Blutzuckerschwankungen und Gewichtszunahme.
• Kontrolliere deine Portionen: Sei dir der Größe deiner Portionen bewusst, wenn du kohlenhydratreiche Nahrungsmittel isst. Zu viele Kalorien, auch von gesunden Kohlenhydraten, kann ebenfalls zu einer Gewichtszunahme führen.

Tipp #5: Schränke deinen Alkoholkonsum ein

Alkohol kann sich negativ auf das Abnehmen auswirken, vor allem in den Wechseljahren. Er enthält leere Kalorien und kann die Fettverbrennung verlangsamen. Außerdem kann übermäßiger Alkoholkonsum zu hormonellen Schwankungen führen und somit die Aufnahme von Nährstoffen stören.

Hier folgen einige Tipps, mit denen sich der Alkoholkonsum einschränken lässt:

• Wähle alkoholarme oder alkoholfreie Alternativen: Probiere einmal alkoholarme oder alkoholfreie Getränke wie Mocktails, Mineralwasser mit einer Scheibe Zitrone oder Fruchtsaft mit Wasser.
• Setze dir selbst Grenzen: Setze dir selbst eine Grenze was alkoholische Getränke betrifft, also wie viel du davon pro Woche trinken willst. Auf diese Weise wirst du dir deiner Alkoholaufnahme bewusster werden und leichter Änderungen vornehmen können.
• Trinke nur mit Maß: Wenn du doch Alkohol trinken willst, dann nur in Maßen. Frauen in den Wechseljahren wird empfohlen, nicht mehr als ein Glas Alkohol pro Tag zu trinken.

Tipp #6: Trinke schwarzen Kaffee und Grünen Tee

Ich hatte es ja bereits im letzten Tipp erwähnt: Kohlenhydrate sollte man am besten nur in Maßen zu sich nehmen und den Wein sich besser für das Wochenende aufheben.

Schwarzen Kaffee dagegen und zuckerfreien Grünen Tee darf man ganz unbeschwert genießen. Und das ist wirklich eine echte Erleichterung, das kannst du mir glauben.

Im Kaffee und auch im Tee steckt Koffein. Und dieses Koffein verleiht einem Energie. Außerdem wirkt sich Koffein positiv auf das Hungergefühl aus.

Das Koffein kann das Hungergefühl für eine Weile unterdrücken. Und das kann einem gerade über einige schwierige Momente hinweghelfen.

Zudem enthalten Kaffee und Grüner Tee keine Kalorien. Darum darf man diese Getränke auch unbegrenzt genießen, zum Beispiel bevor man Sport treibt.

Und schließlich hat sich Koffein auch noch als ein Beschleuniger für den Stoffwechsel erwiesen, der eine Steigerung von 3 – 11% erreichen kann (Quelle). Hierdurch wird also die Fettverbrennung stimuliert.

Tipp #7: Achte auf ausreichende Hydrierung

In den Wechseljahren leiden viele Frauen unter trockener Haut. Auch dies wird vermutlich durch einen absinkenden Östrogenspiegel verursacht.

Wenn man ausreichend trinkt, kann man Übergewicht vermeiden, das Abnehmen unterstützen und Dehydrierung vermindern.

Wenn man täglich 2 Liter Wasser trinkt, kann man entsprechende Beschwerden vermindern. Außerdem kann viel Wasser trinken das aufgeblasene Gefühl, das oft mit Hormonschwankungen einhergeht, zurückgehen lassen.

Außerdem kann Wasser der Bildung von Übergewicht entgegenwirken und das Abnehmen unterstützen, indem es einem Sättigung verschafft und den Stoffwechsel leicht erhöht (Quelle, Quelle).

Tipp #8: Wähle Nahrungsmittel mit viel Calcium und Vitamin D

Die hormonellen Veränderungen, die in den Wechseljahren stattfinden, führen zu schwächeren Knochen und einem erhöhten Risiko für Osteoporose.

Darum ist es wichtig, ausreichend Calcium und Vitamin D aufzunehmen, damit die Knochen gesund bleiben.

Eine ausreichende Aufnahme von Vitamin D nach der Menopause kann zudem auch die Gefahr von Hüftbrüchen aufgrund schwacher Knochen vermindern (Quelle).

Es gibt zahlreiche Nahrungsmittel mit hohem Calciumgehalt, zum Beispiel Milchprodukte wie Joghurt, Milch und Käse.

Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Kohl und Spinat stecken auch voll Calcium. Zudem enthält auch Tofu, Bohnen, Sardinen und weitere Nahrungsmittel viel Calcium.

Des weiteren sind Nahrungsmittel, die mit Calcium angereichert sind eine gute Calciumquelle, zum Beispiel Frühstücksflocken, Fruchtsaft und Milchersatz.

Sonnenlicht ist die beste Quelle für Vitamin D, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt wird. Wenn man aber älter wird, produziert die Haut weniger effizient Vitamin D.

Wenn man nicht so oft in der Sonne ist oder die Haut immer bedeckt hält, kann es empfehlenswert sein, Ergänzungsmittel einzunehmen.

Nahrungsmittel, die viel Vitamin D enthalten, wären zum Beispiel fetter Fisch, Eier, Lebertran und Produkte, die mit Vitamin D angereichert sind.

Fazit

Die Wechseljahre sind ein natürlicher und unvermeidlicher Prozess, mit dem jede Frau zu tun bekommt. Abnehmen in den Wechseljahren kann eine echte Herausforderung sein, wenn man es aber auf die richtige Weise angeht und dabei die Veränderungen kennt, die im Körper vor sich gehen, ist es durchaus möglich.

Die Tipps, die wir in diesem Artikel genannt haben, können dich beim Ändern deines Lebensstils und deiner Ernährungsgewohnheiten unterstützen. Auf diese Weise kann man auf angenehme Weise abnehmen und die Unannehmlichkeiten der Wechseljahre abmildern.

Man sollte aber auch nie vergessen, dass jeder Mensch anders ist und was bei dem einen funktioniert, bei einem anderen vielleicht nicht so gut funktioniert. Darum sollte man bereit sein, mit den hier aufgeführten Tipps etwas zu experimentieren, um herauszufinden, was für einen selbst wirkt und was nicht.

Häufige Fragen zum Abnehmen in den Wechseljahren

Wie wird man in den Wechseljahren sein Bauchfett los?

In den Wechseljahren kann es einem so vorkommen, als ob nichts helfen würde, wenn man versucht, sein überschüssiges Bauchfett loszuwerden, egal was man versucht. Das geht sehr vielen Frauen so, darum kann es nicht einfach sein, dies anzupacken.

Einer der ersten Schritte, den man unternehmen kann, um sein hartnäckiges Bauchfett loszuwerden, ist, seine Ernährung anzupassen.

Vermeide verarbeitete Nahrungsmittel und Zucker und iss mehr Gemüse und Obst. Wichtig ist auch, genügend Eiweiß und gesundes Fett zu essen, damit der Körper ausreichend Energie zugeführt bekommt.

Auch regelmäßige Körperbewegung kann zum Vermindern des Bauchfetts beitragen. Versuche dir mindestens 30 Minuten pro Tag Bewegung zu verschaffen, auch wenn es nur ein Spaziergang ist. Krafttraining kann ebenfalls nützlich beim Aufbau von Muskelmasse sein und um den Stoffwechsel zu stimulieren.

Es ist sehr wichtig, so wenig verarbeitete Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker wie möglich zu essen. Kohlenhydratarme Nahrung kann hierbei hilfreich sein. Das wäre also Gemüse, Nüsse, Samen, Avocado und magere Eiweißquellen. Hierdurch wird man sich besser fühlen und eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren vermeiden.

Was ist die beste Ernährungsweise in den Wechseljahren?

Die beste Ernährungsweise in den Wechseljahren ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die hauptsächlich aus nicht verarbeiteten und natürlichen Nahrungsmitteln besteht.

Auch kohlenhydratarme Nahrungsmittel können die Beschwerden in den Wechseljahren mildern. Das wäre als Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und magere Eiweißquellen.

Zudem sollte man so wenig wie möglich verarbeitete Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker konsumieren. Wenn man dies alles bei seiner täglichen Ernährung beachtet, wird man sich besser fühlen und einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren entgegenwirken können.