Vitamin D Mangel: 10 Symptome, Nahrungsmittel + Überdosierung

Haftungsausschluss: Das Thema Vitamin D ist sehr komplex und die Meinungen dazu sind sehr unterschiedlich. In diesem Artikel teile ich meine persönlichen Ansichten. Aber natürlich kann man auch anderer Meinung sein und andere Ansichten vertreten.

Vitamin D wird immer mehr als äußerst wichtiger Nährstoff erkannt, der sehr viele gesundheitliche Vorteile zu bieten hat.

Darum ist es umso schlimmer, dass die meisten Leute einen viel zu niedrigen Vitamin D Spiegel haben, denn Vitamin D Mangel kommt wesentlich häufiger vor, als man vielleicht denkt.

Fast 70% der Deutschen leiden unter einem leichten bis starken Vitamin D Mangel und weltweit sind über 1 Milliarde Menschen betroffen!

Trotz dieser zahlreichen Fälle, sind sich die meisten Menschen ihres Vitamin D Mangels keineswegs bewusst. Sie leiden allerdings häufig an scheinbar unerklärlichen Beschwerden wie z.B. Müdigkeit und Lustlosigkeit.

In diesem Artikel werde ich dir alles über Vitamin D Mangel erzählen und was man gegen ihn unternehmen kann!

Du wirst hier das Folgende erfahren:

  • Der einfachste Weg, mit dem man seinen Vitamin D Spiegel steigen lassen kann (es ist aber nicht das, an was du vielleicht gerade denkst).
  • Warum die empfohlene tägliche Dosis Vitamin D nicht unbedingt einer Dosis für optimale Gesundheit entspricht.
  • Wie viel Vitamin D für einen gesunden Erwachsenen optimal ist (Spoiler: es ist etwas mehr als die empfohlene tägliche Dosis).
  • 14 gesundheitliche Vorteile von Vitamin D, die man nicht verpassen sollte.
  • Die Antwort auf die Frage: „Kann Vitamin D beim Abnehmen helfen?“
  • Und noch vieles mehr…

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das wichtig ist für starke Knochen, das Zellwachstum, das Immunsystem, die Aufnahme von Mineralien wie Calcium und Phosphor und auch noch für zahlreiche weitere Prozesse im Körper.

Menschen mit Vitamin D Mangel (also fast 70% der Bevölkerung) laufen größere Gefahr, an unterschiedlichen Leiden zu erkranken und bestimmte Beschwerden zu bekommen.

Vitamin D ist streng gesehen eigentlich kein Vitamin, sondern eher eine Gruppe von fettlöslichen Prohormonen. Jede Zelle im Körper besitzt einen Rezeptor für Vitamin D, wodurch es eigentlich wie ein Hormon funktioniert.

Die beiden wichtigsten fettlöslichen Prohormone sind Vitamin D2 (Ergocalciferol – pflanzliche Form) und D3 (Cholecalciferol – tierische Form). Vorzugsweise nimmt man Vitamin D3 auf, denn es lässt die Vitamin D Werte des Blutes stärker ansteigen als Vitamin D2 (Quelle, Quelle) und es wirkt auch effektiver, um die Gefahr eines vorzeitigen Todes zu verringern (Quelle).

Vitamin D3 wird aus Cholesterin (genau wie viele andere Hormone auch – Cholesterin ist also nicht schlecht!) unter Zuhilfenahme von ultraviolettem Licht (z.B. Sonnenlicht) auf der Haut hergestellt. In der Leber und den Nieren wird Vitamin D3 in die aktive Form Calcitriol umgewandelt.

Außer über das Sonnenlicht kann Vitamin D auch über die Nahrung aufgenommen werden, was aber meist nicht ausreichend ist (später folgt noch eine Liste mit Vitamin D reicher Nahrung). Darum ist es auch sehr wichtig, dass man regelmäßig nach draußen in die Sonne kommt.

In unseren Breiten ist aber auch das oft nicht genug, wenn die Tage sehr dunkel sind. Darum empfehle ich die folgenden Ergänzungen:

  • Nimm Vitamin D in (am besten) flüssiger oder auch fester Form in den Monaten ein, in denen eine ‚r‘ im Monatsnamen ist (also von September bis April). In diesen Monaten steht die Sonne so niedrig (45 Grad oder weniger über dem Horizont), dass der eigene Schatten länger ist als die Körpergröße. Unter diesen Umständen ist die Vitamin D Produktion des Körpers so gut wie unmöglich, genauso wenig wie man in diesen Monaten ‚braun‘ oder ‚rot‘ werden kann. Vitamin D kann der Körper nur dann produzieren, wenn die Sonnenintensität 3 oder mehr beträgt.
  • In den Monaten ohne ‚r‘ (also in Mai bis August) sollte man sich so nackt wie möglich mindestens 20 Minuten in der Sonne aufhalten, bevor man sich eincremt. Mit dem Eincremen wird man auch die weitere Produktion von Vitamin D blockieren. Wenn 20 Minuten vorbei sind, sollte man sich aber auf jeden Fall eincremen, um Sonnenbrand zu vermeiden!
  • Wenn man auch in den Monaten ohne ‚r‘ nur wenig ins Freie kommt, sollte man auch dann weiterhin Vitamin D einnehmen. Ich persönlich nehme an 5 Tagen pro Woche Ergänzungsmittel zu mir und sehr viele Experten auf diesem Gebiet tun dies ebenfalls. Die zugrundeliegende Theorie ist, dass man seinen Körper auch selbst arbeiten lassen will, um die benötigten Stoffe zu produzieren.
  • In einigen Blogs kann man lesen, dass man kein Vitamin D produzieren würde, wenn man eine Sonnenbrille trägt. Das können Untersuchungen jedoch nicht bestätigen (Quelle). Das wäre auch keineswegs logisch, weil Vitamin D von der Haut produziert wird.

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Wie viel Vitamin D benötigt man für eine optimale Gesundheit?

Diese Frage ist recht komplex und kann deshalb auch nicht mit nur einigen Textzeilen beantwortet werden. Zu diesem Thema existieren zudem recht unterschiedliche Meinungen.

Ich möchte hier die wichtigsten Punkte ansprechen.

Unterschiedliche Meinungen

Von allen Quellen, die sich zum Thema Vitamin D auslassen, finde ich persönlich die amerikanische Non-Profit-Organisation Vitamine D Council die mit Abstand genaueste und vertrauenswürdigste. Dort wird empfohlen, dass ein durchschnittlicher Erwachsener eine tägliche Dosis von 5000 IU einnehmen sollte.

Diese Menge ist aber bereits problematisch, wenn man sie mit der Aussage des Institute of Medicine vergleicht, das eine sichere Obergrenze von 4000 IU oder 100 Mikrogramm Vitamin D pro Tag angibt (Quelle).

Dagegen gibt die Endocrine Society eine noch weit höhere Grenze von 10.000 IU am Tag für Erwachsene an.

Die Verwirrung ist also komplett.

Denn um dem Ganzen noch die Krone aufzusetzen, geben unsere heimischen Behörden eine Obergrenze an, die noch weit darunter liegt. Hierzulande wird meist ein Wert von 400 IU pro Erwachsenem am Tag angegeben, was aber meiner Meinung nach weit weg von der optimalen Dosis ist, wenn man sich die zugehörige wissenschaftliche Literatur anschaut.

Die empfohlene tägliche Dosis wird im Allgemeinen als die Menge betrachtet, die man mindestens zu sich nehmen sollte, damit man keine Erkrankungen entwickelt. Das kann aber eine ganz andere Dosierung sein, als eine, die eine für die Gesundheit optimale Versorgung darstellt, die Erkrankungen auch präventiv ausschalten kann.

Wenn man sich eine Annäherung an das Thema anschaut, die auf Prävention und Physiologie (biologische Wissenschaft) setzt, erhält man gänzlich andere Vitamin D Wertangaben, die man anstreben soll. Es ist dann wichtig zu wissen, wie viel man einnehmen muss, um einen möglichen Mangel zu beheben. Aber hierzu später mehr.

Mengen und Blutuntersuchung

Bevor du jetzt vollständig verwirrt bist und verzweifelt, sollte man wissen, dass es nicht so wahnsinnig wichtig ist, genau die richtige Menge an Vitamin D zu sich zu nehmen. Letztlich zählt nur der Vitamin D Gehalt, der bei einer Blutuntersuchung festgestellt wird, was auch als eine 25 (OH)D Untersuchung bezeichnet wird.

Was ist jetzt aber der optimale Wert? Das ist eine wichtige Frage, die leider nur wenige Menschen stellen.

Für die Antwort sollten wir unsere Vorfahren einmal näher betrachten, die noch ganz natürlich lebten. Diese Vorfahren lebten recht anders als wir heute gewöhnt sind. Sie saßen nicht jeden Tag stundenlang hinter einem Monitor und saßen nicht den ganzen Tag im Haus.

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Wie sehen die Blutwerte von Menschen aus, die noch ganz natürlich leben?

Wie sehen die Vitamin D Werte von Menschen aus, die auf ganz natürliche Weise häufig in der Sonne sind, wie z.B. Dachdecker oder Gärtner oder andere Berufsgruppen, die viel Zeit bei direkter Sonneneinstrahlung verbringen?

Schließlich kommt dies der Lebensweise unserer Vorfahren, den Urmenschen, noch am nächsten. Im Jahr 2012 fand hierzu eine Untersuchung statt, die uns mehr Informationen liefert.

Wissenschaftler untersuchten die Vitamin D Spiegel von Menschen, die der Sonne überproportional ausgesetzt waren. Dabei wurde entdeckt, dass nomadisch lebende Jäger-Sammler-Stämme in den afrikanischen Ebenen (dort, wo die Evolution der Menschheit anfing) einen durchschnittlichen Vitamin D Spiegel von 115 nmol/l (46 ng/ml) besitzen (Quelle).

Darum empfiehlt der Vitamine D Council auch mindestens 100 nmol/l (40 ng/ml) Vitamin D als optimalen Blutwert (Quelle, Quelle). Also deutlich mehr, als die Werte von 50 bis 80 nmol/l, von denen Ärzte als Norm ausgehen, wenn sie Blutuntersuchungen durchführen. Hierzu später aber mehr. Man kann eine solche Blutuntersuchung übrigens auch selbst für einen überschaubaren Betrag beantragen.

Ein weiterer Grund, um Werte über 100 nmol/l anzustreben, ist der, damit präventiv Erkrankungen wie z.B. Krebs vorzubeugen (siehe auch Abbildung weiter unten). Wissenschaftler kommen zu dem Schluss, dass hierfür die Blutwerte zwischen 100 nmol/l und 150 nmol/l liegen sollten.

Ein weiteres auffallendes Ergebnis ist, dass hohe Dosierungen an Vitamin D die Wahrscheinlichkeit für Brustkrebs bei Frauen über 55 Jahren erheblich abnehmen lassen. Die Untersuchungen zeigen, dass die weiblichen Teilnehmerinnen mit Blutwerten von 25 (OH) D über 60 ng/ml nur ein Fünftel des Risikos für Brustkrebs hatten, verglichen mit Frauen, die weniger als 20 ng/ml im Blut hatten (Quelle).

Leider nutzt die heutige Schulmedizin diese Erkenntnisse nicht, sondern konzentriert sich nur auf die Bekämpfung der bereits ausgebrochenen Erkrankungen (denn damit lässt sich das große Geld verdienen), anstelle sich mehr um Prävention zu kümmern. Nur 3% der Mittel wurde 2012 in Präventivmaßnahmen investiert und diese Zahl geht immer noch zurück (Quelle).

Zum Glück unterstützen moderne Hausärzte heute die Aussage ’80 ist gut‘, womit 80 nmol/l gemeint sind. Wenn ein Hausarzt einen Wert von 30 oder 40 nmol/l schon als ausreichend ansieht, bin ich der Meinung, dass er den neuesten Erkenntnissen hinterherhinkt.

Wie viel Vitamin D muss man aber zu sich nehmen, um solche Blutwerte zu erreichen?

Vitamin D Experte Professor Robert Heaney ist der Meinung, dass eine erwachsene Person mit normalem Gewicht 5000 IU pro Tag (aus allen Quellen insgesamt!) benötigt, um 100 nmol/l als Blutwert zu erreichen (40 ng/ml).

Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass Menschen, die an einem Vitamin D Mangel leiden, 5000 IU pro Tag einnehmen müssen, um Blutwerte von 80 nmol/l zu schaffen (Quelle). Dies erklärt auch den Umstand, dass einige Ärzte bei einem ernsten Vitamin D Mangel mehr Vitamin D verschreiben, als die als sicher angesehene Obergrenze von 4000 IU.

Natürlich hängt der tatsächliche Vitamin D Spiegel davon ab, wie hoch das Basisniveau der betreffenden Person ist und wie stark sie der Sonne ausgesetzt ist. Darum ist hier auch die Rede von einem durchschnittlichen Erwachsenen.

Bei einer etwas genaueren Berechnung, zeigten die Daten von Professor Robert Heaney, dass 70-80 IU pro kg Körpergewicht benötigt werden, um einen 25 (OH)D von 100 nmol/l zu erreichen. Folgt man den Empfehlungen des Vitamine D Council, kommt man zu vergleichbaren Werten.

Wenn man Werte über 100 nmol/l erreichen will, müsste man bei normalem Körpergewicht mindestens 6000 IU Vitamin D pro Tag zu sich nehmen (Quelle). Ich persönlich sehe darin allerdings keinen Mehrwert, denn mehr ist nicht immer besser.

Kurz gesagt, die optimale Menge an Vitamin D nach der Philosophie des Vitamine D Council und Professor Robert Heaney (und auch von mir) sind 70-80 IU pro Kilo Körpergewicht, sowohl bei Männern als auch bei Frauen, Kindern und Schwangeren oder stillenden Frauen.

  • Eine Frau von 60 kg müsste dann etwa (60 * 75 =) 4500 IU Vitamin D pro Tag aufnehmen.
  • Ein Mann von 80 kg müsste dann etwa (80 * 75 =) 6000 IU Vitamin D pro Tag aufnehmen.
  • Ein Kind von 30 kg müsste dann etwa (30 * 75 =) 2250 IU Vitamin D pro Tag aufnehmen.
  • Eine schwangere Frau von 70 kg müsste dann etwa (70 * 75 =) 5250 IU Vitamin D pro Tag aufnehmen.
  • Eine stillende Frau von 80 kg müsste dann etwa (80 * 75 =) 6000 IU Vitamin D pro Tag aufnehmen.

In der Regel benötigen Personen mit Übergewicht (BMI > 25) darum etwa 7000 IU, um optimale Blutwerte zu erreichen. Und bei Erwachsenen, die an Obesitas leiden (BMI > 30) ist eine tägliche Aufnahme von etwa 8000 IU nötig.

Man sollte aber immer im Hinterkopf behalten, dass es sich hierbei um die Menge insgesamt handelt, also inklusive Sonnenlicht, Nahrung und Ergänzungsmittel.

Dass mir der Hausarzt bei diesen Mengenangaben widersprechen wird, ist mir klar. Man sollte aber nicht vergessen: Doktoren erhalten keine Vorlesungen über Ernährung. Nahrungsergänzung oder sonstige Beratung zum Lebensstil. Sie sind darauf ‚trainiert‘, Medikamente zu verschreiben, die Erkrankungen nicht heilen sondern nur behandeln.

Eigentlich sollen Ärzte auch nach den Statuten der zugehörigen Ärztevereinigungen ihren Patienten immer zuerst Ratschläge zum Lebensstil erteilen, nur leider kommt es nur sehr selten dazu, durch einen Mangel an Kenntnissen, Zeit und auch der fehlenden Vergütung durch die Versicherungen.

Mir fällt auch auf, dass offizielle Stellen bei den von ihnen empfohlenen Mengen für Vitamin D nicht das Gewicht der Patienten berücksichtigen.

Zudem fällt auf, dass auch bei Schwangeren und stillenden Frauen keine höheren Werte empfohlen werden. Bei Schwangeren benötigt dies das ungeborene Kind für den Aufbau der Knochen. Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium.

Dass hier also keine Unterschiede gemacht werden, ist recht bemerkenswert. Schwangere erhalten somit genau die gleichen Empfehlungen wie andere Erwachsene und über stillende Frauen wird gar nicht erst gesprochen.

Und dies, obwohl es hierzu Untersuchungen gibt…

Eine Untersuchung mit stillenden Frauen hat z.B. ergeben, dass erst eine Menge von 4000-6000 IU Vitamin D pro Tag ausreicht, um Vitamin D in die Muttermilch zu übertragen, damit auch das Kind es aufnehmen kann (Quelle).

Auch mit schwangeren Frauen wurden Untersuchungen durchgeführt.

Bei einer randomisierten, kontrollierten Untersuchung aus dem Jahr 2011 erhielten schwangere Frauen unterschiedliche Dosierungen an Vitamin D. Ab der Schwangerschaftswoche 12 bis 16 erhielten die Frauen entweder 400, 2000 oder 4000 IU Vitamin D am Tag, bis zur Geburt (Quelle).

Die Wissenschaftler wollten ermitteln, welche Babys mindestens 20 ng/ml Vitamin D im Blut hatten, einen Minimalwert, der für die gesunde Entwicklung des ungeborenen Babys als notwendig angesehen wird.

Eine tägliche Dosierung von 4000 IU bei Schwangeren stellte sich als wirkungsvoll heraus, um die Anzahl an Neugeborenen mit Vitamin D Mangel bei der Geburt zu reduzieren. Nur die Gruppe mit schwangeren Frauen, die 4000 IU am Tag einnahm, näherte sich dem Mindestwertvon 20 ng/ml bei ihren Babys.

Obwohl es noch keine Untersuchungen zu höheren Dosierungen gibt, ist der Vitamine D Council jedoch überzeugt, dass auch 5000 IU am Tag genauso sicher und sogar noch wirksamer ist, um bei ungeborenen Babys einen gesunden Vitamin D Spiegel zu erreichen.

Es gibt Studien, die die Vitamin D Blutwerte von Müttern und Kindern vergleichen und diese mit der Entstehung von Krankheiten korrelieren (siehe folgende Abbildung). Hieraus folgerten die Wissenschaftler, dass die empfohlenen präventiven Blutwerte zwischen 100 nmol/l und 150 nmol/l liegen.

Die sichere Obergrenze für Vitamin D

Hierzu gibt es erhebliche Meinungsunterschiede. Wie bereits erwähnt, legt das Institute of Medicine eine sichere Obergrenze von 4000 IU oder 100 Mikrogramm am Tag fest (Quelle). Dagegen nennt eine Organisation wie die Endocrine Society eine deutlich höhere Grenze, nämlich 10.000 IU pro Tag für die meisten Erwachsenen.

Wenn du den letzten Abschnitt genau gelesen hast, wirst du verstehen, dass die Obergrenze niemals EIN fester Wert sein kann, denn Faktoren wie z.B. das Körpergewicht beeinflussen die Menge an Vitamin D, die man aufnehmen sollte.

Hier zeigt sich wieder einmal die Ungenauigkeit der unterschiedlichen Institutionen. Man gibt Empfehlungen aus auf Basis des Alters aber die Obergrenze soll für alle die Gleiche sein? Seltsamer Zufall!

Nebenwirkungen einer Vitamin D Überdosierung

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Das bedeutet, dass der Körper im Körperfett einen Vorrat anlegen kann. Es besitzt auch eine vergleichsweise lange Halbwertszeit von 4 bis 5 Wochen.

Diese lange Halbwertszeit ist auch günstig. Hierdurch ist es nicht unbedingt notwendig täglich Sonnenlicht abzubekommen, um genügend Vitamin D aufzunehmen. Nach einem ordentlichen Sonnenbad kann man auch eine Weile ohne Sonne auskommen.

Andererseits birgt die lange Halbwertszeit des Vitamin D auch eine Gefahr. Da der Körper das Vitamin lange speichern kann, besteht die Gefahr, dass es zu einer zu hohen Konzentration an Vitamin D im Körper kommt. Das kann z.B. eintreten, wenn man über längere Zeit eine zu hohe Vitamin D Dosierung an Ergänzungsmitteln einnimmt, vielleicht noch kombiniert mit viel Sonnenlicht.

Von einer Vitamin D Vergiftung wird gesprochen, wenn die Blutwerte 375 nmol/l überschreiten. Dies liegt weit über dem normalen Wert von 50 bis 80 nmol/l.

Die Auswirkungen einer Vitamin D Vergiftung können erst nach Monaten sichtbar werden, auch wenn bereits die Einnahme der Ergänzungsmittel abgesetzt wurde. Die Ursache hierfür ist, dass das Vitamin D im Fettgewebe eingelagert und anschließend an das Blut abgegeben wird.

Zu hohe Vitamin D Werte kommen in der Praxis nur sehr selten vor, die Folgen sind allerdings unangenehmer als die eines Vitamin D Mangels. Die Symptome wären extreme Übermüdung, Übelkeit, Erbrechen, Sprachstörungen, Vergesslichkeit und Ohnmacht.

Eine Gefahr hoher Vitamin D Werte ist zudem, dass die Calcium-Werte zu stark ansteigen. Bei sehr hoher Dosierung kommt es zu Kalkablagerungen in den Blutgefäßen (Quelle, Quelle). Hierdurch entsteht starker Durst, Müdigkeit, Verwirrung, Schwindelgefühl, Erbrechen, Bauchschmerzen, Appetitlosigkeit und Übelkeit.

Zu hohe Vitamin D Werte treten bei Menschen auf, die längere Zeit sehr hohe Dosierungen an Vitamin D Präparaten einnehmen oder Vitamin D Injektionen erhalten. In manchen Fällen kann auch der Hersteller die Menge an Vitamin D nicht korrekt angegeben haben.

Zu hohe Vitamin D Konzentrationen treten nicht auf, wenn man viel in der Sonne ist oder sich mit Vitamin D reicher Nahrung ernährt, wie z.B. fettem Fisch. Sie kommen nur bei Menschen vor, die extreme Dosierungen an Vitamin D Präparaten einnehmen (oder sich injizieren).

Vitamine oral einnehmen oder sich spritzen?

Es ist nicht ungewöhnlich, dass ein Arzt (viel) mehr verschreibt, als die als sicher geltende Obergrenze, falls ein starker Vitamin D Mangel aufgefüllt werden muss. Man kann dann z.B. wöchentlich eine Vitamin D Injektion von 50.000 IU erhalten, obwohl ich Vitamin D Injektionen alles andere als empfehlenswert finde.

Ein Arzt kann eine Vitamin D Injektion empfehlen, um den Vitamin D Spiegel im Blut zu erhöhen. Aber trotz allem, was einem der Arzt vielleicht erzählen mag, sind Vitamin D Injektionen meiner Ansicht nach nicht notwendig.

Vitamin D Ergänzungsmittel, die man oral einnimmt, sind meiner Meinung nach die sicherere und meist auch effektivere Methode, um einen guten 25 (OH)D Vitamin D Spiegel zu erreichen.

Die Einnahme von Vitamin D Präparaten als Ergänzung zum Sonnenlicht und zur Ernährung, erscheint mir der bessere Weg zu sein, als extreme Dosierungen (300.000 IU), die auf einmal monatlich oder vierteljährlich verabreicht werden.

Eine iranische Studie aus dem Jahr 2013 untersuchte die Wirksamkeit und Effektivität von oral eingenommenen Vitamin D Präparaten im Vergleich zu Vitamin D Injektionen, bei der Behandlung eines Vitamin D Mangels (Quelle).

Die Wissenschaftler entdeckten, dass beide Behandlungsmethoden die Vitamin D Blutwerte deutlich verbesserten, wobei der Wert bei der oralen Verabreichung deutlich höher lag als bei der Injektionsgruppe. Daraus kann man schlussfolgern, dass beide Behandlungsmethoden wirksam und sicher sind, die Einnahme auf oralem Wege allerdings den Injektionen überlegen ist.

Mit sehr hochdosierten Injektionen, und monatelangen Pausen dazwischen, zwingt man seinen Körper dazu, sich an plötzliche Veränderungen anzupassen. Dabei wäre es ideal, den natürlichen kontinuierlichen Vorgang der Vitamin D Aufnahme nachzuahmen.

Ein weiterer Punkt, den man beachten sollte, ist der, dass eine Vitamin D Vergiftung weniger wahrscheinlich ist, wenn die Vitamin D Dosierung niedriger ist. Eine Vitamin D Überdosierung kann zu zahlreichen negativen Symptomen führen wie Magenreizungen, Übelkeit und Verstopfung.

Diese können bei Menschen auftreten, die plötzlich einer sehr hohen Dosis Vitamin D ausgesetzt werden, um einen Mangel zu beheben. Ungewöhnlich hohe Vitamin D Blutwerte können zudem die Menge an Calcium im Körper ansteigen lassen.

Diese Nebenwirkung, die Hypercalcämie, kann schwerwiegende Folgen nachsichziehen. Ein zu hoher Calciumgehalt im Blut kann Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, häufiges Urinieren und einen trockenen Mund auslösen. Ein zu hoher Calciumspiegel kann zudem Nierenschäden verursachen, wenn er nicht behandelt wird (Quelle).

Es fällt auf, dass bei der vom Vitamine D Council angeführten Untersuchung mehr Menschen an Hypercalcämie litten, deren Blutwerte unter 100 nmol/l lagen als Menschen, deren Blutwerte darüber lagen.

Aufnahme von flüssigem Vitamin D gegenüber (festen) Tabletten

Du weißt sicherlich bereits, dass man Vitamin D in unterschiedlicher Form oral einnehmen kann. Man kann es als Flüssigkeit oder in Tablettenform bzw. als Kapseln einnehmen.

Vitamin D wird oft in Form von weichen Gelatinekapseln, Kautabletten oder als Tropfen verkauft. Alle drei Formen lassen sich sehr leicht einnehmen und werden vom Körper auch gut aufgenommen.

Gibt es aber Unterschiede bei der Aufnahme, wenn man flüssiges Vitamin D mit Kautabletten vergleicht? Dieser Frage bin ich auf den Grund gegangen.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte die Effektivität und die Unterschiede zwischen drei unterschiedlichen Formen von Vitamin D Präparaten (Quelle).

An der Untersuchungen nahmen 66 gesunde Versuchspersonen im Alter von 18 bis 65 Jahren teil. Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen aufgeteilt: Öltropfen (23 Teilnehmer), Kapseln (21 Teilnehmer) und Kautabletten (22 Teilnehmer). Alle drei Gruppen erhielten täglich 10.000 IU Vitamin D über drei Monate hinweg.

Die Wissenschaftler versuchten herauszufinden, ob es Unterschiede bei den Vitamin D Spiegeln der Teilnehmer geben würde. Am Ende der Untersuchung wurde festgestellt, dass der Vitamin D Spiegel bei allen drei Gruppen signifikant gestiegen war. Die Vitamin D Öltropfen schienen hierbei am effektivsten zu wirken.

Die Studie zeigte, dass diese drei häufigen Darreichungsformen von Vitamin D Präparaten sicher und wirksam sind, bei einer Dosierung von 10.000 IU am Tag.

Man sollte hierzu auch noch berücksichtigen, dass fettlösliche Vitamine wie Vitamin D am besten vom Körper aufgenommen und wirken werden, wenn sie in Kombination mit anderen fettlöslichen Vitaminen eingenommen werden (Quelle). Auf diese Weise kann man die Aufnahme der wichtigen Vitamine A und K2 optimieren, indem man sie in Kombination mit Vitamin D3 einnimmt (Quelle, Quelle).

Für die ideale Wirkung von Vitamin D wird das Mineral Magnesium benötigt (Quelle, Quelle). Dies wird auch als Synergie zwischen Vitaminen und Mineralien bezeichnet.

Die Unsinnigkeit der (hohen) empfohlenen täglichen Dosis

Auf der niederländischen Website foodlog.nl war ein Artikel des Vitaminexperten Gert Schuitenmaker zu lesen, der den Titel ‚Die empfohlene tägliche Menge nützt nichts‚ trug. Ein guter und lesenswerter Artikel, aus dem ich eine Passage zitieren möchte:

Ein Beispiel: Heute – nach etwa einhundert Jahren – sind die gesundheitlichen Instanzen davon überzeugt, dass die Mangelerkrankung Rachitis (auch bekannt als die Englische Krankheit) durch Vitamin D vermieden werden kann.

Aber nicht, dass dieses Vitamin ebenso in einer genügend hohen Dosierung (wesentlich höher als die empfohlene tägliche Dosis) vorbeugend gegen Herz-Kreislauferkrankungen, Auto-Immunerkrankungen wie Multiple Sklerose, Diabetes, Depressionen und einige Formen von Krebs wirkt, was ein hochdosiertes Ergänzungsmittel erfordert.

Dennoch wird die empfohlene tägliche Dosis nach wie vor als der ‚goldene Standard‘ gegen chronische Erkrankungen angesehen. Das ist reinste Täuschung – anders ist es nicht zu nennen.

Dieser Auszug fasst das Problem mit empfohlenen täglichen Mengenangaben gut zusammen. Die empfohlene tägliche Menge wurde erdacht, um damit Erkrankungen zu vermeiden.

Diese empfohlenen täglichen Mengen bzw. Dosierungen wurden aber nicht dazu erdacht, eine optimale Gesundheit zu erreichen. Diese optimale Gesundheit ist jedoch genau das, was wir hier bei HealthyHappy anstreben.

Die empfohlene tägliche Dosis an Vitamin D zielt darum auf das Vermeiden von akuten Erkrankungen wie z.B. Rachitis ab. Ihr Ziel war bei der Festlegung nicht, moderne Wohlfahrtserkrankungen wie Herz-Kreislauferkrankungen oder Diabetes zu vermeiden.

Die empfohlene tägliche Dosis wird zudem ständig nach oben korrigiert wie die folgende Übersicht veranschaulicht:

Periode
empfohlene Tägliche Dosis

1997-2007
0 bis 2,5 mcg (100 IU)

2008
2,5 mcg (100 IE) bis 5 mcg (200 IE)

2012
10 mcg (400 IE) (ab 70 Jahren 20 mcg)

Scheinbar war also die empfohlene tägliche Dosis zwischen 1997-2007 zu niedrig angesetzt und die erhöhte Dosis 2008 ebenfalls. Stellt sich natürlich die Frage, wie weit die 2012 gewählte Dosierung wiederum unter dem nächsten Wert liegen wird?

Man kann also feststellen, dass die Gesundheitsinstanzen schon seit Jahrzehnten falsche Empfehlungen zur täglichen Dosierung abgeben. Warum hört man dann nicht damit auf, die Empfehlungen nur immer weiter zu erhöhen, anstelle einmal gründlich zu untersuchen, was denn nun die optimale Menge ist?

Der Vitaminexperte Gert Schuitenmaker sagt, dass der Vitamin D Mangel bereits seit Jahrzehnten unterschätzt wird. In seinem Bericht mit dem Titel „Siebentausend unnötige Krebstote pro Jahr„, schreibt er, dass uns Vitamin D gegen Krebs, Osteoporose, Herz-Kreislauferkrankungen und noch eine ganze Reihe weiterer chronischer Erkrankungen schützen kann. Auch amerikanische Experten wie Dr. Mercola und Andrew Saul vertreten ähnliche Meinungen.

Aber ich weiß natürlich inzwischen, wie solche Theorien in der Schulmedizin aufgenommen werden. Sie werden als Quaksalberei abgetan und chronische Erkrankungen werden als rein genetisch verursacht abgestempelt und damit muss man sich dann eben abfinden.

Nur komisch, dass wir dann in den letzten Jahrzehnten eine explosive Steigerung bei den unterschiedlichsten chronischen Erkrankungen festgestellt haben.

Wenn man dies nach Ansicht der Schulmedizin interpretiert, müssten sich die Menschen also in kürzester Zeit ENORM genetisch verändert haben, diese Veränderungen kann man aber getrost vernachlässigen. Die wahre Erklärung liegt in der Epigenetik, also in den Umgebungsfaktoren (die unseren Lebensstil beeinflussen), die Einfluss haben auf unsere genetische Veranlagung.

Wenn wir eine optimale Gesundheit anstreben, werden wir auch immer danach streben müssen (chronische) Erkrankungen zu vermeiden.

Die empfohlene tägliche Dosis bildet sicherlich eine gute Ausgangsbasis, darum werde ich diesen Term auch weiterhin verwenden. Eine Menge von 1 Milligramm eines bestimmten Vitamins oder Mineralstoffs wird einem allein nicht sehr viel sagen, wenn man allerdings weiß, dass dies z.B. 2% der empfohlenen täglichen Dosis des betreffenden Nährstoffs ist, wird einem schnell klar werden, dass diese Menge nicht besonders viel ist.

Da unser Ziel eine optimale Gesundheit ist, werden wir diese Werte auch verwenden, soweit sie zur Verfügung stehen.

In vielen Studien wird eben aber auch darauf hingewiesen, dass eine optimale Dosis Vitamin D höher liegt, als die von Gesundheitsinstanzen empfohlene tägliche Dosis.

Wie funktioniert ein Bluttest auf Vitamin D?

Eine Blutuntersuchung auf Vitamin D Werte wird auch als 25 (OH)D oder 25-OH-Vitamin D Spiegeltest bezeichnet.

Heute kann man einen solchen Test auch bereits ganz einfach online anfragen, für nur wenig Geld und ohne dafür einen Hausarzt einschalten zu müssen. Dazu schickt man einen Tropfen Blut per Post zu einem Labor.

Mit diesem Test wird also das 25-Hydroxyvitamin D gemessen, das die nicht aktive Form von Vitamin D darstellt, wie sie in der Leber oder im Fettgewebe gespeichert ist. Man kann sie als den persönlichen Vitamin D Vorrat ansehen.

Sobald der Körper Vitamin D benötigt, werden die Nieren das 25-Hydroxyvitamin D in 1,25-Dihydroxyvitamin D umwandeln, wobei es sich um die aktive Form von Vitamin D handelt.

Diese aktive Form des Vitamin D kann man ebenfalls mit einem Test messen, was jedoch teurer ist, als der 25 (OH)D Test.

Manchmal gibt das Labor die gemessenen Werte in ng/ml an (Nanogramm pro Milliliter Blut). Wenn man diese gerne in nmol/l (Nanomol pro Liter Blut) umrechnen möchte, muss man die Werte mit 2,5 multiplizieren.

Wir hatten bereits gesehen, dass 100 nmol/l das Gleiche ist wie 40 ng/ml.

Hier folgt eine Übersicht der Vitamin D Gehalte in nmol/l und die zugehörige Diagnose hinsichtlich des Vitamine D Council Standards:

  • < 12,5: ein gefährlicher Mangel
  • 12,5 bis 50: ein ungesunder Mangel
  • 50 bis 100: normal, ein kleiner Mangel hinsichtlich eines optimalen Wertes
  • 100 bis 200: optimal
  • > 250: zu viel Vitamin D, ungesund
  • > 375: hohe Gefahr für die Gesundheit

Anzeichen eines Vitamin D Mangels

Ein Vitamin D Mangel kann sehr subtile Beschwerden verursachen, wodurch der Mangel oft nicht direkt bemerkt wird. Darum wird er auch als stille Epidemie angesehen, deren Ursache häufig Jahre oder sogar Jahrzehnte lang nicht erkannt wird.

Ein Vitamin D Mangel wird mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit für einen frühzeitigen Tod in Verbindung gebracht, weil sich zahlreiche Beschwerden bemerkbar machen (Quelle, Quelle, Quelle).

Um einen Vitamin D Mangel zu verhindern, werden bestimmte Lebensmittel – wie z.B. Margarine – bereits mit Vitamin D angereichert.

Ein Vitamin D Mangel kann dann entstehen, wenn man nicht genug Sonnenlicht abbekommt und wenn nicht genügend Vitamin D reiche Nahrung gegessen wird.

Ein Mangel kann auch dann auftreten, wenn bestimmte Leiden die Absorption behindern oder das Umsetzen in die aktive Form.

Ein Vitamin D Mangel ist nichts Ungewöhnliches. Nach Schätzungen leiden weltweit etwa 1 Milliarde Menschen an zu niedrigen Vitamin D Werten im Blut (Quelle).

Ein zu niedriger Vitamin D Gehalt tritt häufiger bei Menschen mit dunkler Haut auf (Quelle). Eine dunkle Haut ist somit einer der Risikofaktoren für einen Vitamin D Mangel.

Die Risikofaktoren sind:

  • Dunkle Haut
  • Zu wenig Fisch in der Ernährung
  • Leben an einem Ort mit zu wenig Sonnenlicht
  • Alter
  • Ungenügend Sonnenlicht (man denke hierbei an Länder auf der Nordhalbkugel, in denen es im Winter monatelang dunkel ist)
  • Zu wenig ins Freie kommen
  • Sich häufig genug im Freien aufhalten aber immer mit starker Sonnencreme eingeschmiert zu sein, wodurch die UV Strahlung die Haut nicht erreicht
  • Übergewicht
  • Schwangerschaft
  • Vegetarische oder veganische Ernährung
  • Das Einhalten einer fettarmen Ernährung
  • Regelmäßig (viel) Alkohol trinken
  • Eine ungesunde Ernährungsweise, die hauptsächlich aus Fastfood besteht

Einen Vitamin D Mangel kann man an den folgenden Symptomen erkennen:

  • Müdigkeit
  • Schlechter Widerstand (gegen Krankheiten)
  • Depressionen
  • Wunden heilen nur langsam
  • Schmerzende Gelenke und Rückenschmerzen
  • Knochenentkalkung
  • Muskelschmerzen
  • Haarausfall
  • Erhöhte Insulinresistenz
  • Reizdarmsyndrom

All diese hier genannten Symptome eines Vitamin D Mangels können natürlich auch andere Ursachen haben. Wenn man an mehreren dieser Symptome leidet, ist die Wahrscheinlichkeit allerdings groß, dass ein Vitamin D Mangel die Ursache ist. Um sicherzugehen, kann man bei seinem Hausarzt einen Bluttest durchführen lassen.

Ich werde hier etwas tiefer auf die unterschiedlichen Symptome eines Vitamin D Mangels eingehen.

Symptom #1: Müdigkeit

Menschen, bei denen niedrige Vitamin D Werte im Blut gemessen werden, leiden oft an Müdigkeit. Diese Müdigkeit ist so stark ausgeprägt, dass sie die Lebensqualität negativ beeinflusst (Quelle, Quelle).

Müdigkeit kann sehr viel unterschiedliche Ursachen haben. Wenn man sich oft müde fühlt, muss dies also nicht unbedingt an zu wenig Vitamin D liegen. Falls die Müdigkeit durch einen Vitamin D Mangel ausgelöst wird, kann das Problem am schnellsten über die Einnahme von Vitamin D Präparaten gelöst werden.

Symptom #2: Schlechter Widerstand

Vitamin D ist wichtig, damit das Immunsystem stark und gesund bleibt. Wenn es zu einem Vitamin D Mangel kommt, wird man auch schnell einen Rückgang der Widerstandskraft feststellen. Der Körper wird sich leichter einen Virus oder ein Bakterium einfangen (Quelle). In der Praxis bedeutet das, dass man häufiger erkältet sein wird oder eine Grippe bekommt.

Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass Menschen mit einem Vitamin D Mangel häufiger erkältet sind, Lungenentzündungen bekommen oder an Bronchitis leiden (Quelle, Quelle).

Eine Untersuchung konnte zudem zeigen, dass Schulkinder, die während der Wintermonate Vitamin D3 Präparate einnahmen, weniger oft an Grippe erkrankten (Quelle).

Andere Untersuchungen kamen zu der Schlussfolgerung, dass Erwachsene, die oft mit Atemwegserkrankungen kämpfen, eine erheblich größere Wahrscheinlichkeit besitzen beschwerdefrei zu bleiben, wenn sie Vitamin D Präparate verwenden (Quelle, Quelle)

Symptom #3: Depressionen

Eine Depression (oder Niedergeschlagenheit) kann ebenfalls auf einen Vitamin D Mangel hinweisen. Bei Menschen, die an einer Depression leiden, wird auffällig häufig ein Vitamin D Mangel festgestellt (Quelle, Quelle).

Das bedeutet aber nicht, dass eine Depression einfach mit Vitamin D Präparaten zu genesen ist. Eine Depression ist eine ernste Erkrankung, bei der man sich unbedingt Hilfe suchen sollte.

Falls man sich in den Wintermonaten depressiv und niedergeschlagen fühlt, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass die betreffenden Gefühle auch tatsächlich durch einen Vitamin D Mangel ausgelöst werden können. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die hierunter leiden, durch die Einnahme von Vitamin D Präparaten während der Wintermonate eine Besserung erfahren (Quelle).

Vitamin D kann dabei helfen, die Symptome einer Depression zu lindern.

Symptom #4: Wunden heilen nur langsam

Bei einem Vitamin D Mangel können Wunden schlechter heilen. Bei einer Untersuchung unter Personen, die sich einer (Kiefer)chirurgischen Behandlung unterzogen hatten, stellte sich heraus, dass die Heilung der Wunden bei den Personen langsamer verlief, die einen Vitamin D Mangel hatten (Quelle).

Dies liegt vermutlich an den entzündungshemmenden Eigenschaften von Vitamin D. Bei Menschen mit einer diabetischen Füßentzündung wurde festgestellt, dass in vielen Fällen auch ein Vitamin D Mangel eine Rolle spielte (Quelle).

Symptom #5: Schmerzende Gelenke und Rückenschmerzen

Vitamin D spiet eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Calcium, das für starke Knochen und die Gelenke wichtig ist. Gelenkschmerzen und Schmerzen im Unterrücken werden darum häufig mit einem Vitamin D Mangel in Verbindung gebracht.

Wissenschaftler haben entdeckt, dass Menschen mit Vitamin D Mangel öfter an Schmerzen im Unterrücken leiden als andere. Bei vielen der Betroffenen sind die Schmerzen im Unterrücken so stark, dass sie ihre täglichen Aktivitäten erheblich beeinträchtigen (Quelle).

Es gibt mehrere umfangreiche Studien über den Zusammenhang von Schmerzen im Unterrücken und einem Vitamin D Mangel. All diese Untersuchungen ergaben, dass Menschen mit Vitamin D Mangel häufiger an Rückenschmerzen leiden (Quelle, Quelle, Quelle).

Untersuchungen haben zudem ergeben, dass Menschen mit Vitamin D Mangel doppelt so oft unter Gelenkschmerzen leiden (Quelle).

Symptom #6: Knochenentkalkung

vitamine-D-tekortKnochenentkalkung (Osteoporose) ist ein Problem, das sich meist mit fortschreitendem Alter bemerkbar macht. Vor allem Frauen bekommen nach der Menopause entsprechende Beschwerden, infolge eines veränderten Hormonhaushaltes.

Knochenentkalkung kann (zum Teil) dadurch vermieden werden, indem man mehr Calcium zu sich nimmt. Viele Menschen sind sich dessen bewusst und achten darum auf die Auswahl ihrer Nahrungsmittel.

Doch auch wenn genügend Calcium aufgenommen wird, kann es trotzdem zur Knochenentkalkung kommen. Ein Vitamin D Mangel kann dann die Ursache sein. Vitamin D wird benötigt, damit das Calcium auch aufgenommen werden kann. Darum empfehlen Gesundheitsinstanzen auch genügend Vitamin D zu sich zu nehmen, um Osteoporose zu vermeiden (Quelle).

Bei einer Studie mit Frauen mittleren Alters konnten die Wissenschaftler einen deutlichen Zusammenhang zwischen Vitamin D Mangel und Knochenentkalkung feststellen (Quelle). Die Knochenentkalkung konnte aber nicht durch die Gabe von hohen Dosierungen von Vitamin D Präparaten wieder rückgängig gemacht werden (Quelle).

Da ein Vitamin D Mangel ebenfalls zu schlafferen Muskeln führt, steigt auch hierdurch die Gefahr von Knochenbrüchen extra an, wenn bereits Knochenentkalkung vorliegt (Quelle, Quelle, Quelle).

Symptom #7: Muskelschmerzen

Es gibt Hinweise darauf, dass auch Muskelschmerzen möglicherweise durch Vitamin D Mangel ausgelöst werden können. Dies wird aus Untersuchungen an Kindern und Erwachsenen geschlossen (Quelle, Quelle, Quelle).

Bei einigen Untersuchungen konnte gezeigt werden, dass Menschen, die unter (Muskel)Schmerzen litten, durch die Einnahme von Vitamin D Präparaten eine Linderung der Beschwerden eintrat (Quelle, Quelle).

Wenn man öfters an (unerklärlichen) (Muskel)Schmerzen leidet, ist es darum sicher empfehlenswert, seinen Vitamin D Spiegel kontrollieren zu lassen. Eine Untersuchung hierzu hat ergeben, dass gut 70% der Menschen, die an chronischen Schmerzen leiden auch einen Vitamin D Mangel besitzen (Quelle) und auch Kinder, die an Wachstumsschmerzen leiden, haben oft zu wenig Vitamin D im Blut (Quelle).

Symptom #8: Haarausfall

Für Haarausfall gibt es viele Ursachen. Stress wäre z.B. eine sehr häufige Ursache.

Es gibt hierzu zwar noch recht wenige Untersuchungen, aber es scheint wohl einen Zusammenhang zu geben zwischen Haarausfall bei Frauen und einem Vitamin D Mangel (Quelle). Ein Vitamin D Mangel scheint zudem eine Risikofaktor bei Alopecia Areata (stellenweise Kahlheit) zu sein (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

Symptom #9: Erhöhte Insulitresistenz

Übergewicht ist ein Risikofaktor für einen Vitamin D Mangel. Ein Vitamin D Mangel hat auch mit einer erhöhten Insulinresistenz zu tun, wodurch man bei Übergewicht schneller mit Beschwerden zu tun bekommt, die unter dem Metabolischen Syndrom zusammengefasst werden (Quelle).

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Insulinresistenz mit Vitamin D Präparaten gesenkt werden kann (Quelle). Bei den Teilnehmern dieser Untersuchung besserte sich nicht nur die Insulinresistenz, sondern auch die Blutglucosewerte.

Symptom #10: Reizdarmsyndrom (RDS)

Bei RDS können Ärzte keine medizinische Ursache für die Beschwerden finden. Es handelt sich um Beschwerden wie Bauchschmerzen, Bauchkrämpfe, das (grundlose) Gefühl aufs WC zu müssen, ein aufgeblasenes Bauchgefühl, Durchfall oder Verstopfung. Bestimmte Nahrungsmittel und Stress lösen die Beschwerden meistens aus.

Jüngste Untersuchungen konnten einen Zusammenhang zwischen Vitamin D Mangel und RDS feststellen. Menschen, die an einem Vitamin D Mangel litten, litten häufiger an RDS (Quelle). Auch bei einer Untersuchung mit Kindern, die an RDS litten, zeigte sich das gleiche Bild (Quelle).

Es wurde zudem untersucht, ob Vitamin D Ergänzungsmittel die Beschwerden der RDS Patienten mit Vitamin D Mangel lindern konnten. Dies war tatsächlich der Fall (Quelle).

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin D

Wie bereits erwähnt, ist Vitamin D ein enorm wichtiges Vitamin für unsere Gesundheit. Es besitzt die folgenden gesundheitlichen Vorteile:

  • Mindert Depressionen (Quelle)
  • Verbessert die Aufnahme von Calcium
  • Hilft in Kombination mit Calcium beim Abnehmen (Quelle)
  • Stärkt das Immunsystem (Quelle, Quelle)
  • Vermindert das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen bei älteren Menschen (Quelle, Quelle, Quelle)
  • Senkt das Risiko für Infektionserkrankungen wie z.B. Erkältungen und Grippe (Quelle)
  • Senkt die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen (Quelle, Quelle)
  • Hilft bei Fibromyalgie (Quelle)
  • Verbessert die Aufnahme von Phosphor
  • Unterstützt die Entwicklung gesunder Knochen und Zähne
  • Senkt die Gefahr für MS (Quelle) und hemmt zudem die Entwicklung der Erkrankung (Quelle, Quelle).
  • Senkt bei Kindern die Gefahr für Diabetes Typ-1 (Quelle, Quelle)
  • Senkt die Gefahr für Diabetes Type-2 bei Erwachsenen (Quelle)
  • Schützt möglicherweise vor bestimmten Krebsarten (Quelle)

Nahrungsmittel, die reich an Vitamin D sind

Die Hauptquelle für Vitamin D sollte natürlich Sonnenlicht sein, aber auch Nahrungsmittel enthalten Vitamin D. Leider handelt es sich dabei häufig um Nahrungsmittel, die die meisten Menschen nicht allzu häufig zu sich nehmen wie z.B. fetten Fisch oder Pilze.

Hier folgen einige Nahrungsmittel, die sehr Vitamin D reich sind:

#1: Hering

100 Gramm frisch gefangener Hering enthält 1628 IU Vitamin D. Das entspricht der 4-fachen empfohlenen täglichen Dosis.

Und hier noch einige Gründe mehr, warum man öfter Hering essen sollte: Pro 100 Gramm enthält er zudem auch 228% der empfohlenen täglichen Dosis an Vitamin B12, 1729 mg essentielle Omega-3-Fettsäuren und 18 Gramm hochwertiges Eiweiß. Und all das bei nur 158 kcal pro 100 Gramm.

#2: Lachs

Fetter Fisch ist eine gute Quelle für Vitamin D. Lachs enthält pro 100 Gramm 360 bis 1300 IU Vitamin D. In Wildlachs werden höhere Konzentrationen an Vitamin D gefunden als in Zuchtlachs (Quelle).

#3: Sardinen

Auf dem dritten Platz landet eine weitere fette Fischart: Die Sardinen. Sardinen gehören zur gleichen Fischsorte wie Heringe. Sie sind etwas weniger fett und enthalten deswegen mehr Eiweiß.

Sardinen aus der Konserve enthalten pro 100 Gramm 272 IU Vitamin D, was 68% der empfohlenen täglichen Menge entspricht.

Sardinen sind zudem reich an Vitamin B12 (149% der empfohlenen täglichen Menge) und auch an Omega-3 (1481 mg/100 Gramm), und mit 24,5 Gramm pro 100 Gramm sind sie außerdem eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß.

#4: Makrelen

Auch die Makrele ist eine fette Fischart, die reich an Vitamin D und Omega-3 ist. Pro 100 Gramm enthalten Makrelen 360 IU Vitamin D (90% der empfohlenen täglichen Menge) und zudem 145% der empfohlenen täglichen Menge an Vitamin B12.

Pro 100 Gramm liefert Makrele ganze 2670 mg Omega-3-Fettsäuren.

#5: Austern

Austern sind sicherlich kein Nahrungsmittel, das man jede Woche isst, wenn du aber das nächste Mal essen gehst, sprechen die in ihnen enthaltenen Vitamine und Mineralien sicher dafür, wieder einmal Austern zu bestellen.

Austern enthalten pro 100 Gramm 321 IU Vitamin D (80% der empfohlenen täglichen Menge) neben großen Mengen an Vitamin B12 (320% der empfohlenen täglichen Menge) und die wichtigen Mineralien Zink (600%) und Kupfer (200%).

Mit 670 mg pro 100 Gramm sind Austern zudem eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

#6: Thunfisch

Thunfisch gehört zwar nicht wirklich zu den fetten Fischsorten aber der enthaltene Vitamin D Gehalt ist dennoch sicherlich nennenswert.

100 Gramm Thunfisch aus der Konserve enthält 235 IU Vitamin D (59% der empfohlenen täglichen Menge). Über frischen Thunfisch sind aussagekräftige Daten kaum zu finden, aber bei frischem Thunfisch werden die Werte wohl ähnlich sein.

#7: Garnelen

Garnelen liefern pro 100 Gramm 153 IU Vitamin D (38% der empfohlenen täglichen Menge).

Garnelen sind recht mager, sie enthalten nur 1,7 Gramm Fett pro 100 Gramm. Diese wenigen Fette bestehen allerdings zum großen Teil aus Omega-3-Fettsäuren, wodurch Garnelen 540 mg Omega-3 pro 100 Gramm enthalten.

#8: Pilze

Pilze sind das einzige pflanzliche Nahrungsmittel, das Vitamin D enthält. Pilze produzieren, genau wie Menschen, Vitamin D aus Sonnenlicht.

Im Gegensatz zu tierischen Nahrungsmitteln, liefern Pilze aber Vitamin D2 anstelle von Vitamin D3, was weniger effektiv ist.

Wie viel Vitamin D ein Pilz enthält, hängt von der Sorte ab. Die Sorten, die in der Wildnis vorkommen und im Sonnenlicht wachsen, liefern weit mehr Vitamin D als die Sorten, die im Dunkeln gezüchtet werden.

Pilze, die in der freien Wildbahn wachsen, können bis zu 2300 IU Vitamin D2 pro 100 Gramm enthalten.

Wenn Pilze unter UV-Licht gezüchtet werden, kann die Menge an Vitamin D2 zwischen 125 und 450 IU pro 100 Gramm schwanken.

#9: Eier

Eier sind neben Fisch und Schalentieren eine weitere wichtige, tierische Quelle für Vitamin D.

Das Vitamin D in Eiern befindet sich im Eidotter. Also schlechte Nachrichten für Bodybuilder, die die Dotter oft nicht essen, weil sie Fett enthalten.

Für die Gesundheit ist es zudem sowieso keine gute Idee, den Eidotter wegzuwerfen und nur das Eiweiß zu essen, denn im Eidotter befinden sich so gut wie alle (gesunden) Fettsäuren, Vitamine und Mineralien, die es gibt.

Wenn man nur am Eiweiß der Eier interessiert ist, kann man zwar nur das Eiweiß essen, man muss dann aber auch andere Nahrungsmittel essen, um genügend gesunde Fettsäuren, Vitamine und Mineralien aufzunehmen.

100 Gramm Eidotter enthält 107 IU (27% der empfohlenen täglichen Menge) Vitamin D. Isst man die Eier von Hühnern, die im Freien laufen durften, kann die Menge an Vitamin D in ihnen bis zu 4 Mal höher sein (Quelle).

#10: Margarine

Margarine wird oft Vitamin D zugesetzt. Pro 100 Gramm enthalten die meisten Marken 300 IU (150% der empfohlenen täglichen Menge) Vitamin D.

Wie die treuen Leser von HealthyHappy sicher bereits wissen, bin ich kein Befürworter von Margarine, trotzdem wollte ich sie hier der Vollständigkeit halber auch erwähnen.

Margarine ist ein stark bearbeitetes Produkt, das durch die industrielle Hydrierung von pflanzlichen Fetten entsteht. Bei diesem Prozess können künstliche Transfette entstehen, die extrem gesundheitsschädlich sind.

Die Hersteller haben mit dem Hinzufügen von Vitamin D an Margarine begonnen, damit Margarine eine gute Alternative zu Butter werden sollte. Zum Glück ist man heute aber schlauer, und wir wissen, dass wir lieber Butter essen sollten, anstelle von Margarine.

#11 Butter

Butter enthält pro 100 Gramm 56 IU (14% der empfohlenen täglichen Menge) Vitamin D, zudem enthält sie 2500 IU (50%) Vitamin A.

Butter ist eine gute Quelle für mittelkettige Fettsäuren, dem gleichen Type Fettsäure, der Kokosöl so gesund macht. Wenn man Butter aus Wiesenhaltung kauft, wird diese zudem auch erheblich mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Darum empfehle ich hier: Immer lieber Butter (aus Freilandhaltung) kaufen anstelle von Margarine.

#12: Leber(tran)

Leber enthält ebenfalls Vitamin D, auch wenn die Menge nicht ganz so groß ist; etwa 12 bis 30 IU Vitamin D pro 100 Gramm, je nach Tier und Art der Zubereitung.

Lebertran ist dagegen extrem reich an Vitamin D. Dabei handelt es sich um Öl, das aus der Leber von Fischen, meistens Kabeljau oder aus der Kabaljau-Familie, gewonnen wird.

Lebertran kann man als Nahrungsergänzungsmittel kaufen. Je nach Marke, enthält ein Teelöffel bzw. eine Kapsel Lebertran bereits die komplette empfohlene tägliche Menge an Vitamin D.

Außer dem Vitamin D, stecken in Lebertran auch große Mengen Vitamin A und Omega-3. Da zu viel Vitamin A giftig sein kann, sollte man immer die auf der Verpackung angegebene Dosierung nicht überschreiten.

Kann Vitamin D beim Abnehmen helfen?

Menschen mit Obesitas und Übergewicht leiden oft an einem Vitamin D Mangel (Quelle, Quelle). Das bedeutet aber nicht automatisch, dass man abnimmt, nur weil man Vitamin D einnimmt.

Ich habe untersucht, was man heute über den Zusammenhang zwischen Vitamin D und Abnehmen weiß.

Die Feststellung, dass Menschen mit Übergewicht häufiger an einem Vitamin D Mangel leiden, ist an sich recht interessant und fordert die Wissenschaft heraus, zu erforschen woran dies liegt.

Einige denken, die Ursache wäre die oft ungesunde Ernährungsweise übergewichtiger Menschen. Andere wiederum denken, die Ursache wäre darin zu suchen, dass übergewichtige Menschen sich nicht so schnell in Badekleidung ins Sonnenlicht wagen und deshalb weniger dem Sonnenlicht ausgesetzt sind.

Es kann aber auch damit zu tun haben, dass durch das Übergewicht die Menge an Vitamin D pro Kilogramm Körpergewicht abnimmt. Die Gesamtmenge an Vitamin D bleibt die gleiche, sie sollte im Idealfall aber mit dem Körpergewicht ansteigen (Quelle).

Wenn jemand mit Übergewicht und gleichzeitigem Vitamin D Mangel Körpergewicht verliert, wird man oft feststellen, dass die Vitamin D Werte des betreffenden ansteigen (Quelle, Quelle).

Was natürlich interessant wäre festzustellen, ist, ob die Einnahme von Vitamin D Präparaten beim Abnehmen helfen kann. Wissenschaftliche Untersuchungen weisen tatsächlich in diese Richtung.

Es gibt z.B. eine Untersuchung, die zeigt, dass Vitamin D die Produktion neuer Fettzellen reduziert (Quelle).

Es gibt auch einen Zusammenhang zwischen höheren Testosteronwerten und höheren Vitamin D Werten. Höhere Testosteronwerte fördern das Abnehmen (Quelle).

Höhere Testosteronwerte sorgen für eine bessere Fettverbrennung, wodurch man besser abnehmen kann und sein Wunschgewicht auch erhalten können wird (Quelle, Quelle, Quelle).

Bei einer Studie mit Männern nahm die eine Gruppe Vitamin D Präparate ein, während die Kontrollgruppe ein Placebo bekam. Nach einem Jahr hatten die Männer, die Vitamin D genommen hatten höhere Testosteronwerte (Quelle).

Einer der Neurotransmitter, der für die Entstehung des Sättigungs- und Hungergefühls mitverantwortlich ist, ist das Serotonin. Vitamin D hilft dabei, die Serotoninwerte zu erhöhen (Quelle, Quelle), wodurch der Appetit gezügelt wird (Quelle).

Eine Untersuchung hat ergeben, dass Personen mit Übergewicht, die Vitamin D einnehmen, an Gewicht und auch beim Taillenumfang abnehmen, verglichen mit Menschen, die kein Vitamin D einnahmen (Quelle, Quelle).

P.S. Was ist deine Meinung zum Thema Vitamin D? Schreibe es uns hier unter diesem Artikel.

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