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Bauchfett verlieren: 8 Topübungen um Bauchfett weg zu bekommen

Hast du von deinem Bauchfett und Übergewicht ein für allemal genug? Kein Wunder!

Übergewicht und überschüssiges Bauchfett erhöhen die Wahrscheinlichkeit für Wohlfahrtskrankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen. Und wenn wir ehrlich sind, ist so ein dicker aufgeblasener Bauch, neben all den gesundheitlichen Gründen, auch optisch natürlich nicht gerade ein schöner Anblick.

Aber keine Panik! Denn zum Glück kann man Bauchfett loswerden. Und den ersehnten flachen Bauch bekommt man mit den richtigen Tipps und Übungen, die in diesem Artikel ausführlich vorgestellt werden.

Das Folgende wirst du hier erfahren:

  • Warum ausreichend zu schlafen wichtiger ist, als man denkt.
  • Die Gefahr, die Bauchfett für die Gesundheit darstellt.
  • Die 3 wichtigsten Maßnahmen, um sein Übergewicht und Bauchfett verlieren zu können.
  • Warum man sofort mit dem Joggen aufhören wird (wenn Fettverbrennung das Ziel ist).
  • Welche Sportart man am besten ausüben sollte, um abzunehmen und eine attraktive Figur zu bekommen.
  • Wie man Bauchfett weg bekommt, mit 8 tollen Übungen.
  • Und noch vieles mehr…

Warum Bauchfett gefährlich für die Gesundheit ist

Der menschliche Körper benötigt Fett, um funktionieren zu können. Ein niedriger Körperfettanteil (unter 5%) kann für die Organe und die Gesundheit sogar schädlich sein.

Man sollte aber ein paar Kilo Übergewicht nicht mit überschüssigem Bauchfett verwechseln. Denn es ist dieses Fett in der Bauchhöhle, das zu Gesundheitsproblemen führen kann (Quelle).

Überschüssiges Bauchfett ist sehr ungesund. Darum ist es sehr wichtig, überschüssiges Fett im Taillenbereich so schnell wie möglich anzupacken. Wie man das am besten macht, werde ich später in diesem Artikel ausführlich erläutern.

Jetzt ist es erst einmal wichtig zu kontrollieren, ob man unter überschüssigem Bauchfett leidet. Nimm dir ein Maßband und messe damit den Umfang deiner Körpermitte.

Alles, was über 102 cm bei Männern und 88 cm bei Frauen liegt, wird als Abdominale Obesitas bezeichnet.

Befindest du dich in der Gefahrenzone? 

Bauchfett verlieren kann das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauferkrankungen und sogar Krebs erheblich verkleinern (Quelle).

Schon einmal von dem Begriff ‚Skinny Fat‘ gehört? So werden Menschen bezeichnet, die an sich schlank aussehen aber dennoch zu dick sind. ‚Dick‘ bezieht sich hierbei auf zu viel viszerales Fett, also das Fett, das sich um Organen wie der Leber im Bauch ansammelt.

Das Gefährliche daran ist, dass diese Menschen ganz normal aussehen aber dennoch überschüssiges Bauchfett mit sich herumtragen, das ihr Risiko auf Gesundheitsprobleme erhöht (Quelle).

Darum ist es sehr wichtig, dass man kontrolliert, ob man selbst auch hierunter leidet. Falls dem so ist, sollte man unbedingt so schnell wie möglich sein Bauchfett reduzieren.

Im Laufe der vergangenen Jahrzehnte sind die Menschen im Durchschnitt weniger körperlich aktiv geworden und hat sich auch ihre Ernährung verschlechtert. Dies spielt eine große Rolle bei dem verbreiteten Problem des Übergewichts.

Die klassischen Wohlfahrtskrankheiten stellen sich ein, die vor weniger als hundert Jahren noch weitgehend unbekannt waren.

Eine großangelegte Langzeitstudie in den Vereinigten Staaten von 12 Jahren Dauer, stellte fest, dass sich die Menschen immer weniger bewegen, was Übergewicht und einen großen Bauchumfang zur Folge hat (Quelle).

Ein inaktiver Lebensstil kann zu einer starken Zunahme an Bauchfett führen.

Die Studie lässt sogar vermuten, dass Inaktivität für neues Bauchfett verantwortlich ist, nachdem man sein Übergewicht losgeworden ist (Quelle).

Begehst du unnötige Fehler, die das Abnehmen verzögern?

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Bauchfett weg trainieren mit dem magischen Trio

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Jeder hat wahrscheinlich schon einmal so ein Tel-Sell Fernsehprogramm gesehen, in dem durchtrainierte Models Produkte bewerben, mit denen man sein Bauchfett verbrennen und die Bauchmuskeln trainieren können soll.

Und das Ganze sieht dann auch immer richtig toll aus!

Täglich einfach ein paar Mal auf dem magischen Bauchmuskeltrainer trainieren, und schon hat man im Handumdrehen den flachen Bauch, den man sich immer erträumt hat. Wer würde das nicht gerne wollen!

Ich will aber nicht lange drumherum reden:

Bauchfett weg mit Bauchmuskelübungen? Schön wär’s!

Bauchfett gezielt zu verbrennen, ist leider ein hartnäckiges Märchen. Man kann Bauchfett und auch andere Fettpolster einfach nicht gezielt weg trainieren.

Ich gebe zwar zu, dass es an sich recht logisch klingt, dass Bauchmuskeltraining Bauchfett verbrennen würde und man auf diese Weise einen straffen Bauch bekommen würde.

Leider ist dem aber nicht so.

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Auch wenn man hunderte Crunches am Tag absolviert, hilft das alles nichts, wenn der Körperfettanteil viel zu hoch ist.

Man trainiert dann zwar seine Bauchmuskeln, die bleiben aber unsichtbar, weil sie unter einer dicken Fettschicht verborgen sind.

Wo genau das Fett im Körper eingelagert wird, ist hauptsächlich genetische Veranlagung. Das kann man nicht beeinflussen. Man kann aber durchaus seinen Körperfettanteil insgesamt absenken, und dann werden auch die so hart trainierten Bauchmuskeln endlich sichtbar werden.

Einen niedrigeren Körperfettanteil erreichen, wie macht man das?

Gute Frage!

Man sollte sich an den folgenden drei Bereichen orientieren, um einen straffen Bauch zu bekommen:

  • Ernährung (50%)
  • Zusammengestellte Übungen (25%)
  • Bauchmuskelübungen (25%)

Bauchfett verlieren mit der richtigen Ernährung

Wie man eben erfahren konnte, ist die Ernährung äußerst wichtig, um einen flachen Bauch zu erreichen.

Warum ist gerade die Ernährung so wichtig?

Weil eine gesunde Ernährung und sich bewusst zu sein, was man sich in den Mund steckt, viele Male effektiver ist, als sich ausschließlich mit Bauchmuskeltraining zu quälen.

Es kostet ungeheuer viel Zeit und Energie, um 500 bis 1000 Kalorien zu verbrennen, mit Hilfe von körperlicher Bewegung. Die Leute denken oft, dass sie schnell jede Menge Fett verbrennen, wenn sie einfach nur joggen gehen.

Nach einer Weile kommt dann der große Frust, wenn sich herausstellt, dass das Bauchfett loswerden doch schwieriger ist als erwartet. Zu Versuchen mit Joggen abzunehmen, ist darum auch das Dümmste, was man tun kann, wenn man gerne einen straffen Bauch bekommen möchte.

Was man essen sollte und was eben besser nicht, um einen flachen Bauch zu bekommen, ist wesentlich wichtiger, als sich nur mit körperlichem Training zu beschäftigen oder sich auf eine aerobe Aktivität wie das Joggen zu stürzen.

Untersuchungen zu körperlicher Aktivität und Übergewicht bestätigen dies. Eine amerikanische Studie hat gezeigt, dass Menschen mit Übergewicht kaum abnehmen und Körperfett verbrennen, wenn sie nur Sport treiben, dabei aber ihre Ernährung nicht umstellen (Quelle).

Zudem vermindert eine gesunde Ernährung auch das Problem mit einem aufgeblasenen Bauch. Eine gestörte Verdauung kann die Probleme mit einem Blähbauch auslösen.

Bauchfett loswerden mit zusammengestellten Übungen

Compound Übungen, die man hierzulande als zusammengestellte Übungen oder auch Kombinationsübungen bezeichnet, sind Fitnessübungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen werden.

Da hierbei mehrere Muskelgruppen auf einmal aktiviert werden, sind diese Übungen sehr effektiv.

Die meisten Bauchmuskelübungen konzentrieren sich nur auf die Bauchmuskeln. Dadurch werden andere Muskelgruppen im Körper nur kaum oder gar nicht trainiert.

Wenn man also nur Bauchmuskeltraining absolviert, wird man die Vorteile der zusammengestellten Übungen verpassen.

Zusammengestellte Übungen sind sehr effektiv, um einen flachen Bauch zu bekommen, weil:

  • man beim Sport mehr Kalorien verbraucht.
  • die größten Muskelgruppen trainiert werden und somit die Muskeln mehr definiert werden.

Eine Kombination aus einer gesunden Diät und spezifischen Übungen ist somit der beste Weg, um Kalorien zu verbrennen und Körperfett definitiv zu verlieren.

Wenn man als Frau jetzt vielleicht denkt, dass diese zusammengestellten Übungen nur was für Männer wären, dann liegt man falsch.

Indem man mit zusammengestellten Übungen intensiv trainiert, wird man nicht nur hartnäckiges Körperfett verbrennen, sondern wird mit der Zeit auch einen strafferen und attraktiveren Körper bekommen.

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Bauchfett verlieren mit Bauchmuskelübungen

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Wenn es um die Bauchmuskeln geht, ist es gut zu wissen, dass die geraden Bauchmuskeln (rectus abdominis) für das berühmte ‚Sixpack‘ verantwortlich sind.

  • Bei Männern werden die Bauchmuskeln erst dann sichtbar werden, wenn der Körperfettanteil auf 12% oder darunter sackt.
  • Bei Frauen sind die Verhältnisse etwas anders, wodurch die Bauchmuskeln ab etwa 18% Körperfettanteil sichtbar werden.

Jetzt weißt du also, dass man mit Bauchmuskelübungen Bauchfett nicht gezielt verbrennen kann und dass zusammengestellte Übungen unglaublich gut für einen schlanken und athletischen Körper sind.

Du hast zudem erfahren, dass die richtige Ernährung und Kalorienreduzierung die wichtigsten Faktoren sind, um einen flachen Bauch zu bekommen.

Dann könntest du dich jetzt natürlich fragen, für was eigentlich Bauchmuskelübungen noch gut sind?

Nun ja, ungeachtet der oben genannten Dinge, sind Bauchmuskelübungen nach wie vor sehr wichtig, um starke Bauchmuskeln zu bekommen.

Auch wenn die Bauchmuskeln vielleicht noch unter einer Fettschicht versteckt sind, bedeutet das nicht, dass man sie nicht trainieren sollte.

Mit Bauchmuskelübungen stärkt man das Zentrum seines Körpers.

  • Die Bauchmuskeln schützen nicht nur wichtige innere Organe, sie sorgen zudem auch für eine bessere Stabilität des Rumpfes, eine bessere Körperhaltung und die Verminderung von Rückenbeschwerden.

Fazit: Es ist die Kombination dieser 3 wichtigen Bereiche, die dafür sorgen wird, dass man abnimmt, Bauchfett verliert und einen attraktiveren Körper bekommt.

Bauchfett reduzieren mit 3 Bonus-Tipps

Außer den drei Bereichen, die hier oben vorgestellt wurden, um Bauchfett loszuwerden, gibt es noch weitere einfache Dinge, die man im Alltag tun kann, um die Verbrennung von Körperfett zu beschleunigen.

Tipp #1: ausreichend schlafen

Eines der Dinge, die ich am Wochenende am liebsten mache, ist auszuschlafen. Und das ausreichende Schlafen ist ebenfalls sehr wichtig, um einen dicken Bauch zu vermeiden.

Wie das genau zusammenhängt, werde ich dir erklären:

Eine amerikanische Studie mit über 1100 männlichen Teilnehmern hat ergeben, dass es einen Zusammenhang zwischen wenig Schlaf und der Menge an Bauchfett gibt. Männer, die nur 5 Stunden oder noch weniger pro Nacht schlafen, haben ein größeres Risiko Fettreserven einzulagern (Quelle).

Darum sollte man klug sein und jede Nacht mindestens 6 Stunden lang gut schlafen.

Tipp #2: Krafttraining

Zweifelst du noch, ob du ein aerobes Training wie Joggen machen solltest oder doch lieber Krafttraining?

Wenn Bauchfett loswerden dein Ziel ist, solltest du dich für Fitness- und Krafttraining entscheiden.

  • Langzeitstudien von über 12 Jahren mit über 10.000 männlichen Teilnehmern haben gezeigt, dass Krafttraining die bessere Methode ist, um den Körperfettanteil niedrig zu halten, besser als Joggen oder Fahrrad fahren (Quelle).

Stimmt, es ist richtig, dass man bei einer Einheit Joggen mehr Kalorien verbrennt, als wenn man die gleiche Zeitspanne mit Fitnesstraining absolviert. Aber je älter man wird, desto wichtiger wird die Muskelmasse.

  • Je älter wir werden, desto weniger Muskelmasse haben wir noch. Und mit jedem Kilo an Muskelmasse, die wir einbüßen, werden wir auch weniger Kalorien verbrauchen. Oder um es anders auszudrücken: der Prozess des Altern macht uns auch dicker.

Aerobe Körperbewegung führt kaum zur Produktion von Muskelmasse. Krafttraining dagegen schon und es stoppt den Prozess des Muskelschwunds im Alter.

Dies ist auch der Grund, warum Frauen mit Krafttraining und Fitness anfangen sollten.

Es ist ein Märchen zu denken, dass Frauen nur Kardio-Training machen sollten und die Gewichten liegen lassen sollten.

Und als Frau braucht man auch absolut keine Angst davor zu haben, dass man sich auf einmal in ein maskulines Muskelpaket verwandelt, denn so schnell geht das garantiert nicht. Muskelwachstum ist ein komplexer und langsamer Vorgang.

Tipp #3: mit Intervalltraining (HIIT) anfangen

Kennst du schon hochintensives Intervalltarining?

Intervalltraining ist eine beliebte Trainingsmethode, mit der man schnell Fett verbrennen und Kondition aufbauen kann.

Das Ziel von Intervalltraining ist, dass sich Perioden mit hoher, explosionsartiger Intensität abwechseln mit kurzen Ruhepausen.

Man kann z.B. einen Parcours mit Hindernissen absolvieren und anschließend einige Sekunden pausieren, um wieder zu Atem zu kommen und den Puls etwas absinken zu lassen.

Schon sieben Intervalltrainingseinheiten scheinen auszureichen, um die Fettverbrennung um ganze 36% zu erhöhen. Forscher haben hierzu acht junge Erwachsene untersucht. Die weiblichen Teilnehmer wechselten bei einem Intervalltraining zwei Tage lang mit einem Ruhetag ab (Quelle).

Da einem ein Intervalltraining recht viel abverlangt, ist es sicherlich nicht das Richtige für jeden, aber dennoch eine der besseren Methoden zur schnellen Fettverbrennung und um einen flachen zu bekommen.

8 der besten Übungen, mit denen man einen straffen Bauch bekommt

Mit den folgenden Übungen werden sowohl die Bauchmuskeln als auch die anderen größten Muskelgruppen des Körpers aktiviert.

  • Man sollte immer mindestens 4 Sets pro Übung durchführen und 12 Wiederholungen pro Set.

Bauchfett verlieren war noch nie ganz einfach. Wie bereits erwähnt, kann ein zu hoher Körperfettanteil nur dann erfolgreich bekämpft werden, wenn auch die Ernährung stimmt.

Übung #1: Front Squat

Front Squat ist eine zusammengestellte Übung, die für Stabilität in der Körpermitte und Muskelkraft im Gesäß und der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur sorgt.

Übung #2: Reverse Leg Raise

Reverse Leg Raise ist eine isolierte Übung für die Bauchmuskeln.

Übung #3: Side Plank

Side Plank ist eine tolle isolierte Übung, die dabei hilft, die Bauchmuskeln zu entwickeln.

Übung #4: Power-wheel

Die Power-wheel Übung ist eine Bauchmuskelübung, die man mit einem Rad oder auch einer Hantel ausführen kann.

Übung #5: Deadlifts

Mit einer zusammengestellten Übung wie der Deadlift Übung wird jede Muskelfaser des Körpers aktiviert. Keine andere Compound Übung ist so stark, wenn es um Fettverbrennung und Muskelaufbau geht.

Übung #6: Squats

Squats sind zusammengestellte Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen und auch die Gesäßmuskulatur aktivieren.

Übung #7: Leg Climbers

Leg Climbers sind effektive Übungen zur Entwicklung von Bauchmuskeln.

Übung #8: Ballet Twist

Und zum Abschluss dieses Artikels empfehle ich dir noch den Ballet Twist, mit dem man einen flachen und straffen Bauch bekommen kann. Diese Übung richtet sich sowohl auf die schrägen Bauchmuskeln als auch auf die geraden Bauchmuskeln.

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