Was ist ein gesunder Körperfettanteil? Tabelle für Frau, Mann und Kind

Im folgenden Video stelle ich dir 12 Tipps vor, mit denen man am Bauch abnehmen kann:

Was ist ein gesunder Körperfettanteil?

Der Körperfettanteil ist der Prozentsatz des eigenen Körpergewichts, der aus Fett besteht. Wenn jemand z.B. 70 kg wiegt und einen Körperfettanteil von 20% hat, dann trägt die betreffende Person 14 kg Fett mit sich herum. Ein gesunder Körperfettanteil ist abhängig vom Geschlecht und auch vom Alter eines Menschen. Ein gesunder Körperfettanteil einer erwachsenen Frau liegt zwischen 20-32%. Bei einem erwachsenen Mann liegt er zwischen 8-18%.

Der Körperfettanteil kann sich verändern, wenn sich der Körperaufbau verändert. Das bedeutet, er verändert sich, wenn man an Fett zulegt aber auch, wenn man an Muskelmasse gewinnt.

Eine gewisse Menge Fett ist für die körperlichen Funktionen wichtig. Es reguliert die Körpertemperatur, unterstützt und schützt Organe und Gewebe und ist zudem der wichtigste Energiespeicher des Menschen.

Körperfettanteil berechnen Mann und Frau

Zu ermitteln, ob man einen gesunden Körperfettanteil hat, hängt von einigen wichtigen Faktoren ab. Es ist recht schwierig in Prozentsätzen auszudrücken, was noch als gesunder Fettanteil bezeichnet werden kann. Ein gesunder Körperfettanteil ist abhängig von Geschlecht und Alter.

Dass erwachsene Frauen mehr Fett einlagern als erwachsene Männer, hat vor allem biologische Gründe. Der weibliche Körper benötigt für den Fall einer möglichen Schwangerschaft ausreichend Fettreserven.

Ein weiterer Unterschied zwischen Männern und Frauen ist der Ort, an dem sich überschüssiges Fett ansammelt. Bei Frauen wird Fett meist im Gebiet um den Bauch, den Hüften, Brüsten und Oberschenkeln eingelagert. Bei Männern wird es vorwiegend am Oberkörper (Brust und Bauch) eingelagert.

Die folgenden Werte können als gesunde Körperfettanteile bei Männern und Frauen angesehen werden:

Die hier genannten Prozentsätze sind nur Richtwerte, denn es sind eine ganze Reihe von Faktoren zu berücksichtigen, wodurch der ideale Körperfettanteil hiervon noch abweichen kann. Man kann aus der Tabelle auch ersehen, dass der Körperfettanteil ansteigt, je älter man wird. Die Ursache hierfür ist, dass ältere Menschen in der Regel eine geringere Körperdichte besitzen: mehr Körperfett und weniger fettfreie Körpermasse.

Körperfettanteil bei einem Kind berechnen

Den Körperfettanteil eines Kindes mit Hilfe einer Hautfaltenmessung zu ermitteln, ist recht schwierig. Die meisten Hautfalten-Messtabellen sind nicht für Kinder aufgestellt worden. Ebenso wird das Feststellen des Körperfettanteils bei Kindern dadurch erschwert, dass Kinder noch im Wachstum sind und sich auch dadurch ihre Körperzusammensetzung dauernd ändert.

Wir verwenden darum den BMI Rechner, um herauszufinden, ob ein Kind ein gesundes Gewicht im Verhältnis zu seiner Körpergröße besitzt.

3 Arten, um seinen Körperfettanteil zu messen

Es gibt recht viele Arten, mit denen sich der Körperfettanteil berechnen lässt und man erhält mit ihnen auch ebenso viele unterschiedliche Ergebnisse. Hier zeige ich dir 3 Arten, mit denen du deinen Körperfettanteil berechnen kannst.

Körperfettanteil messen #1: Hautfaltenmessung

Man kann seinen Körperfettanteil mit Hilfe eines Hautfaltenmessers ermitteln.

Dieses Instrument misst die Dicke deiner Hautfalte. Je höher dein Körperfettanteil liegt, desto dicker ist auch deine Hautfalte.

Damit man ein möglichst genaues Ergebnis mit dem Hautfaltenmessers erhält, ist es wichtig, dass man an mehreren Tagen unter den gleichen Bedingungen misst. Also z.B. am besten jeden Morgen, nachdem man auf der Toilette war und ein Glas Wasser getrunken hat.

Auf diese Weise erhält man einen gemittelten Körperfettanteil, der recht genau ist. Es erfordert aber Übung, um mit einem Hautfaltenmesser exakt seinen Körperfettanteil zu messen. Man sollte sich dabei nicht zu sehr auf den Fettanteil konzentrieren, der angezeigt wird, sondern mehr auf die Veränderungen des Anteils, im Laufe der Zeit.

Noch mehr Tipps zu Hautfaltenmessung:

Körperfettanteil messen #2: Hydrostatisches Wiegen

Diese Methode wird oft von Sportlern verwendet, wenn es um die Ermittlung des Körperfettes geht.

Man wird in einem speziellen Wassertank untergetaucht.

Da Knochen und Muskeln schwerer sind als Fett, wird eine Person mit mehr fettfreier Körpermasse schwerer im Wasser wiegen und somit einen geringeren Körperfettanteil besitzen. Auf diese Weise kann man sehr genau den Körperfettanteil bestimmen.

Körperfettanteil messen #3: DEXA-Scan

Der DEXA-Scan wird als eine der genauesten Methoden angesehen, um die Zusammensetzung des Körpers festzustellen.

Die Maschine kann Fettmasse, Knochenmasse und fettfreie Masse feststellen. Der Nachteil dieser Methode ist, dass sie recht teuer ist.

Körperfettanteil ist besserer Gesundheitsindikator als BMI

Das Ermitteln des Körperfettanteils ist die beste Messung zur Ermittlung des aktuellen Gesundheitszustandes. Viele Menschen verwechseln ihren Körperfettanteil mit dem BMI-Wert. Die beiden sind allerdings sehr unterschiedlich. Der Körperfettanteil ist ein Indikator für die Menge an Körperfett im Verhältnis zum Körpergewicht.

BMI steht für ‚Body Mass Index‘ und ist ein Wert, der das Verhältnis zwischen Körpergewicht und Körperlänge wiedergibt.

Der BMI-Wert ist zweifellos sehr praktisch, um große Populationen zu analysieren, er eignet sich aber weniger gut, um das Übergewicht einer individuellen Person zu beurteilen. Jemand der sehr muskulös ist, kann ebenfalls einen hohen BMI haben, obwohl sein Körperfettanteil gesund ist.

Darum eignet sich das Messen des Körperfetts viel besser dazu, um einschätzen zu können, wie gesund jemand ist.

Warum ein gesunder Körperfettanteil wichtig ist

Einen gesunden Körperfettanteil zu haben ist nicht nur optisch ästhetischer, sondern senkt zudem auch das Risiko für zahlreiche Beschwerden. Ein hoher Körperfettanteil kann zu einem hohen Cholesterinwert und erhöhtem Blutdruck führen. Langfristig steigt auch die Gefahr für einen Schlaganfall oder Herzerkrankungen erheblich an (Quelle). Ein hoher Körperfettanteil kann bei Männern auch zu Erektionsstörungen führen.

Zu niedriger Körperfettanteil gefährlich

Ein zu niedriger Körperfettanteil ist das andere Extrem und ebenfalls ungesund. Der menschliche Körper benötigt ein bestimmtes Minimum an Fett: Es erhält uns am Leben und schützt unsere inneren Organe. Essentielles Körperfett, also der Körperfettanteil, den ein Mensch wirklich benötigt, liegt bei Frauen etwa bei 13% und bei Männern bei 3%.

Zu wenig Körperfett kann zu Untergewicht führen und wird mit einigen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, z.B. mit Unfruchtbarkeit (vor allem bei Frauen).

6 wirksame Tipps, mit denen sich der Körperfettanteil reduzieren lässt

Ist dein Körperfettanteil gesund? Super, achte gut auf ihn! Möchtest du ihn aber noch verbessern und dein Körperfett reduzieren? Dann habe ich hier 6 Tipps für dich, mit denen du dein Körperfett verbrennen kannst, mit Unterstützung wissenschaftlicher Studien.

Tipp #1: Schreibe auf, was du isst und trinkst

Wenn man seinen Körperfettanteil schnell senken möchte, kann es sehr nützlich sein, aufzuschreiben, was und wie viel man isst.

Das kann man natürlich auch nach Gefühl schätzen, es ist aber wesentlich besser hierfür einen kompletten Diätplan zu verwenden, alles in einem Notizbuch aufzuschreiben oder auch einfach Fotos von seinem Essen zu machen (Quelle, Quelle).

Man muss dies nicht ständig tun, es ist aber empfehlenswert seine Nahrungsaufnahme alle paar Wochen einige Tage lang zu kontrollieren. Dadurch wird sich das Bewusstsein für die tägliche Kalorienaufnahme verbessern und man kann rechtzeitig Maßnahmen ergreifen, wenn man feststellt, dass man zu viel Kalorien aufnimmt.

Wissenschaftler sind sich einig, dass Menschen, die jede Woche kontrollieren, was sie essen und trinken, eine wesentlich bessere Aussicht haben, ihre gesetzten Ziele zur Gewichtsreduzierung zu erreichen (Quelle).

Ein einfacher Weg, um dies zu tun, ist mit Hilfe eines kostenlosen Esskontroll-Apps auf dem Smartphone, das für einen die Kalorien zählt.

Einige dieser Esskontroll-Apps, die man hierfür verwenden kann, wären:

Tipp #2: Trainieren mit Gewichten

Wenn man seine Kalorienaufnahme vermindert, um abzunehmen, ohne dabei irgendeine Form von Kraft- oder Fitnesstraining zu absolvieren, wird man sehr sicher Fett UND Muskelmasse verlieren.

Der Abbau von Muskelmasse ist sehr oft ein unerwünschter Nebeneffekt des Abnehmens.

Es ist sehr ärgerlich Muskelmasse zu verlieren, denn mit ihrem Verlust wird sich auch der Metabolismus verlangsamen, wodurch wiederum weniger Kalorien am Tag verbrannt werden (Quelle).

Der Vorteil des Trainings mit Gewichten ist, dass man auf diese Art den Muskelverlust vermeiden kann. Indem man mindestens zweimal pro Woche seine Muskeln mit Gewichten trainiert, kann die Muskelmasse während einer kalorienarmen Diät erhalten werden (Quelle, Quelle).

Tipp #3: Iss mehr gesunde Fette

Gesunde Fette sind für den Körper und das Gehirn sehr wichtig, um gut funktionieren zu können.

Mit gesunden Fetten meine ich einfach ungesättigte Fettsäuren (u.a. in Avocados und Nüssen enthalten) und Omega-3 Fettsäuren (u.a. in fettem Fisch und Leinsamen enthalten).

Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die regelmäßig Fisch essen, viel gesünder sind und ein niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Depressionen und Demenz haben (Quelle, Quelle).

Gesunde Fette sind aber nicht nur dein Freund in Sachen Gesundheit, sie helfen dir auch dabei, einen niedrigeren Körperfettanteil zu erreichen und dein Zielgewicht zu erhalten, wenn du es erreicht hast (Quelle).

Magst du fetten Fisch nicht besonders? Dann wären Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel sicher etwas für dich.

Unterschiedliche Studien haben ergeben, dass Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel die Menge an Leber- und Bauchfett bei Erwachsenen und Kindern mit einer Lebererkrankung erheblich vermindern (Quelle, Quelle).

Tipp #4: Abnehmen mit Kaffee und Grünem Tee

Wusstest du, dass simple Getränke wie schwarzer Kaffee und Grüner Tee deinen Körperfettanteil senken können und dir dabei helfen können, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen?

Schwarzer Kaffee und Grüner Tee gehören zu den gesündesten Getränken, die man trinken kann.

Es konnte nachgewiesen werden, dass Kaffee trinken den Metabolismus für einige Stunden erhöht. Das äußert sich in einer vorübergehenden Erhöhung der Fettverbrennung von 3 bis 11% (Quelle).

Grüner Tee hat einen sehr ähnlichen positiven Effekt auf die vorübergehende Erhöhung des Stoffwechsels. Grüner Tee und Nahrungsergänzungsmittel mit Grünem Tee Extrakt können die Fettverbrennung um bis zu 17% erhöhen (Quelle, Quelle).

Vielleicht noch wichtiger ist, dass das Trinken von schwarzem Kaffee und Grünem Tee die Fettverbrennung stimuliert und den Taillenumfang reduziert (Quelle).

Tipp #5: Gesundes Gewicht erreichen mit Hilfe von Intervallfasten

Intervallfasten hat sich in den letzten Jahren zu einer sehr beliebten Methode gemausert, um seinen Körperfettanteil zu senken.

Dabei handelt es sich um ein Ernährungsschema, bei dem sich Fastenperioden mit Essperioden abwechseln.

Eine populäre Methode ist, ein bis zweimal pro Woche 24 Stunden lang nichts zu essen.

Der wichtigste Grund dafür, dass das periodische Fasten dabei hilft Gewicht zu verlieren, ist, weil es dabei hilft weniger Kalorien zu essen. Darüber hinaus besitzt es einen günstigen Effekt auf bestimmte Hormone, die eine wichtige Rolle beim Körpergewicht spielen (Quelle, Quelle).

Eine  recht aktuelle Übersichtsstudie aus dem Jahr 2014 kam zu dem Schluss, dass Intervallfasten zu bemerkenswertem Gewichtsverlust führen kann. Das periodische Fasten führte zu einer Verminderung des Körpergewichts von 3-8% bei einem Fastenzeitraum von 3-24 Wochen (Quelle).

Zwei weitere Studien kamen zu dem Ergebnis, dass Intervallfasten den Stoffwechsel für etwa 48 Stunden um 3,6 bis 14% erhöht (Quelle). Jedoch können längere Fastenperioden den Stoffwechsel im Gegenteil sogar absenken (Quelle).

Es ist jedenfalls nicht zu leugnen, dass die Gesundheitsvorteile des Intervallfastens viel weitreichender sind, als nur ein gesundes Gewicht und einen niedrigeren Körperfettanteil zu erreichen. Das Fasten kann die Gefahr für unterschiedliche chronische Krankheiten vermindern und die Lebensdauer verlängern (Quelle, Quelle).

Tipp #6: Trinke genügend Wasser

Es gibt mindestens drei Unterschiedliche Gründe, warum Wasser trinken dabei helfen kann, ein gesundes Gewicht zu erreichen.

Zum einen kann kaltes Wasser dir beim Abnehmen helfen, indem es vorübergehend den Metabolismus erhöht.

Tatsächlich kann kaltes Wasser den täglichen Energieverbrauch um maximal 100 Kalorien am Tag erhöhen (Quelle).

Zweitens hilft das Trinken von Wasser eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit (am besten zwei Gläser Wasser trinken) dabei, dass man schneller satt ist und somit auch weniger Kalorien zu sich nimmt (Quelle).

Und drittens kann das Trinken von ausreichend Wasser Verstopfung vermindern und auch beim Lindern eines Blähbauches (aufgeblähtes Gefühl) helfen (Quelle).