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Was ist ein gesunder Körperfettanteil? Tabelle für Frau, Mann und Kind

Um gut auszusehen und gesund zu bleiben, ist es wichtig einen gesunden Körperfettanteil zu haben. Eine Frage, die mir häufig gestellt wird lautet: Wie weiß ich eigentlich, ob ich einen gesunden Körperfettanteil habe?

Die Anzeige auf der Waage kann diese Frage nicht beantworten, denn Muskelmasse ist schwerer als Körperfett. Zu viel Körperfett ist eine Gefahr für die Gesundheit. Schon allein aus diesem Grund ist es wichtig zu wissen, was für einen Körperfettanteil man hat. Wie man diesen herausfindet, werde ich in diesem Artikel erläutern.

In diesem Artikel über einen gesunden Körperfettanteil wirst du das Folgende erfahren:

  • Warum Frauen einen höheren Körperfettanteil haben als Männer.
  • Warum der Körperfettanteil mehr über die eigene Gesundheit aussagt als der BMI.
  • 3 Arten, um zu kontrollieren, ob man einen gesunden Körperfettanteil hat.
  • Körperfettanteil Tabelle für Mann und Frau.
  • 6 Tipps, wie man einen gesunden Körperfettanteil erreicht.

Was ist ein gesunder Körperfettanteil?

Der Körperfettanteil ist der Prozentsatz des eigenen Körpergewichts, der aus Fett besteht. Wenn jemand z.B. 70 Kg wiegt und einen Körperfettanteil von 20% hat, dann trägt die betreffende Person 14 Kg Fett mit sich herum. Ein gesunder Körperfettanteil ist abhängig vom Geschlecht und auch vom Alter eines Menschen. Ein gesunder Körperfettanteil einer erwachsenen Frau liegt zwischen 20-32%. Bei einem erwachsenen Mann liegt er zwischen 8-18%.

Der Körperfettanteil kann sich verändern, wenn sich der Körperaufbau verändert. Das bedeutet, er verändert sich, wenn man an Fett zulegt aber auch, wenn man an Muskelmasse gewinnt.

Eine gewisse Menge Fett ist für die körperlichen Funktionen wichtig. Es reguliert die Körpertemperatur, unterstützt und schützt Organe und Gewebe und ist zudem der wichtigste Energiespeicher des Menschen.

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Körperfettanteil berechnen Mann und Frau

Zu ermitteln, ob man einen gesunden Körperfettanteil hat, hängt von einigen wichtigen Faktoren ab. Es ist recht schwierig in Prozentsätzen auszudrücken, was noch als gesunder Fettanteil bezeichnet werden kann. Ein gesunder Körperfettanteil ist abhängig von Geschlecht und Alter.

Es gibt wichtige Unterschiede bezüglich des Körperfettanteils von Männern und Frauen. Es ist genetisch festgelegt, dass Frauen einen höheren Körperfettanteil besitzen als Männer.

Dass erwachsene Frauen mehr Fett einlagern als erwachsene Männer, hat vor allem biologische Gründe. Der weibliche Körper benötigt für den Fall einer möglichen Schwangerschaft ausreichend Fettreserven.

Ein weiterer Unterschied zwischen Männern und Frauen ist der Ort, an dem sich überschüssiges Fett ansammelt. Bei Frauen wird Fett meist im Gebiet um den Bauch, den Hüften, Brüsten und Oberschenkeln eingelagert. Bei Männern wird es vorwiegend am Oberkörper (Brust und Bauch) eingelagert.

Vetpercentage mannen vrouwen

Die folgenden Werte können als gesunde Körperfettanteile bei Männern und Frauen angesehen werden:

Gesunder Körperfettanteil Tabelle

Alter
Männer (in %)
Frauen (in %)

20-24
8-17
22-29

25-29
11-18
23-30

30-34
12-19
24-31

35-39
13-20
25-32

40-44
14-21
26-33

45-49
15-22
27-34

50-59
17-24
29-36

> 60
19-26
31-38

Die hier genannten Prozentsätze sind nur Richtwerte, denn es sind eine ganze Reihe von Faktoren zu berücksichtigen, wodurch der ideale Körperfettanteil hiervon noch abweichen kann. Man kann aus der Tabelle auch ersehen, dass der Körperfettanteil ansteigt je älter man wird. Die Ursache hierfür ist, dass ältere Menschen in der Regel eine geringere Körperdichte besitzen: mehr Körperfett und weniger fettfreie Körpermasse.

Körperfettanteil bei einem Kind berechnen

Den Körperfettanteil eines Kindes mit Hilfe einer Hautfaltenmessung zu ermitteln, ist recht schwierig. Die meisten Hautfalten-Messtabellen sind nicht für Kinder aufgestellt worden. Ebenso wird das Feststellen des Körperfettanteils bei Kindern dadurch erschwert, dass Kinder noch im Wachstum sind und sich auch dadurch ihre Körperzusammensetzung dauernd ändert.

Wir verwenden darum den BMI Rechner, um herauszufinden, ob ein Kind ein gesundes Gewicht im Verhältnis zu seiner Körpergröße besitzt.



BMI berechnen

Bei Kindern unter 2 Jahren ist die Berechnung des BMI nicht sinnvoll.
Geschlecht:
Methode:
?
Unter-
gewicht

Gesund
Über-
gewicht

Obesitas
Morbide
obesitas

Leider können Kinder und Erwachsene unter 20 Jahren die neue BMI Berechnung nicht verwenden.

Dein BMI Ergebnis

Dein BMI:

Du hast Untergewicht, wiegst also zu wenig. Darum verfügst du im Falle einer Erkrankung über zu wenig Reserven. Du solltest so schnell wie möglich an Gewicht zulegen, um deine Gesundheit zu verbessern. Du besitzt ein gesundes Gewicht, so solltest du bleiben. Sei dir aber bewusst, dass der BMI nur ein Indikator für deine Gesundheit ist. Er bedeutet nicht automatisch, dass du auch wirklich gesund bist. Du hast Übergewicht, wiegst also zu viel. Hierdurch steigt die Gefahr für bestimmte schwere Erkrankungen wie z.B. Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauferkrankungen. Du solltest so schnell wie möglich mit dem Abnehmen anfangen, um deine Gesundheit zu verbessern. Du hast starkes Übergewicht (Obesitas), wiegst also viel zu viel. Hierdurch steigt die Gefahr für bestimmte schwere Erkrankungen wie z.B. Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauferkrankungen. Du solltest so schnell wie möglich mit dem Abnehmen anfangen, um deine Gesundheit zu verbessern. Du hast starkes Übergewicht (Morbide Obesitas), wiegst also viel zu viel. Hierdurch steigt die Gefahr für bestimmte schwere Erkrankungen wie z.B. Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauferkrankungen. Du solltest so schnell wie möglich mit dem Abnehmen anfangen, um deine Gesundheit zu verbessern.

Ein gesundes Gewicht liegt zwischen einem BMI von und . Weiter unten kannst du sehen, wie viele Kilos du abnehmen musst, um in diese Kategorie zu kommen.

Haftungsausschluss: Bei einem Alter über 70 Jahren produziert der BMI ein unrealistisches Bild. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Sterblichkeit bei 70-jährigen in der Kategorie 'Übergewicht' am niedrigsten ist und nicht in der Kategorie 'Normalgewicht' (Quelle).

Wie viele Lebensjahre du mit diesem BMI verlieren kannst

Ergebnis: Jahr

Die Berechnung basiert auf den Daten eines aktuellen wissenschaftlichen Artikels, bei dem 7414 Menschen über längere Zeit beobachtet wurden (Quelle). In deinem Fall wurden die Daten der Altersgruppe von 30 Jahren verwendet. Weil du jünger als 30 Jahre bist, könntest du noch mehr Lebensjahre als bei dieser Schätzung verlieren. In deinem Fall wurden die Daten der Altersgruppe von 50 Jahren verwendet. In deinem Fall wurden die Daten der Altersgruppe von 70 Jahren verwendet. Weil du älter als 70 Jahre bist, verlierst du vermutlich weniger Lebensjahre als bei dieser Schätzung. In deinem Fall wurden die Daten der Altersgruppen von 30 und 50 Jahren klug kombiniert. In deinem Fall wurden die Daten der Altersgruppen von 50 und 70 Jahren klug kombiniert.

Vielleicht fragst du dich jetzt: Verlier ich jetzt Jahre? Die Antwort ist: Das kann man nicht wissen. Wir wissen aber, dass dies im Durchschnitt bei Menschen so ist, die nicht rauchen und die ein vergleichbares Alter und BMI haben.

Achtung: Bei dieser Einschätzung gehen wir davon aus, dass sich dein BMI nicht verändert. Du kannst also noch etwas daran tun!

Menge an abzunehmenden Kilos

Hier siehst du, wie viele Kilos du maximal abnehmen musst, um ein gesundes Gewicht ohne ärgerliche und gefährliche Gesundheitsrisikos zu erreichen

Abzunehmende Kilos (in kg)
kg
minimal
kg
ideal
kg
maximal

Dein Idealgewicht

Bei deiner Körpergröße liegt ein gesundes Gewicht zwischen und Kilo. Hier unten siehst du genau, wo du laut BMI Berechnung zur Zeit stehst.

du bist jetzt hier
Untergewicht
kg gesundes Gewicht
kg Übergewicht
kg Obesitas
kg Morbide Obesitas

3 Arten, um seinen Körperfettanteil zu messen

Es gibt recht viele Arten, mit denen sich der Körperfettanteil berechnen lässt und man erhält mit ihnen auch ebenso viele unterschiedliche Ergebnisse. Hier zeige ich dir 3 Arten, mit denen du deinen Körperfettanteil berechnen kannst.

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Körperfettanteil messen #1: Hautfaltenmessung

Man kann seinen Körperfettanteil mit Hilfe eines Hautfaltenmessers ermitteln.

Dieses Instrument misst die Dicke deiner Hautfalte. Je höher dein Körperfettanteil liegt, desto dicker ist auch deine Hautfalte.

Damit man ein möglichst genaues Ergebnis mit dem Hautfaltenmessers erhält, ist es wichtig, dass man an mehreren Tagen unter den gleichen Bedingungen misst. Also z.B. am besten jeden Morgen, nachdem man auf der Toilette war und ein Glas Wasser getrunken hat.

Auf diese Weise erhält man einen gemittelten Körperfettanteil, der recht genau ist. Es erfordert aber Übung, um mit einem Hautfaltenmesser exakt seinen Körperfettanteil zu messen. Man sollte sich dabei nicht zu sehr auf den Fettanteil konzentrieren, der angezeigt wird, sondern mehr auf die Veränderungen des Anteils, im Laufe der Zeit.

Noch mehr Tipps zu Hautfaltenmessung:

  • Nimm alle Messungen auf der rechten Seite deines Körpers vor.
  • Damit man die Hautfalte gut greifen kann, ist es wichtig, dass die Haut trocken und fettfrei ist (also nicht eingecremt).
  • Nach körperlichen Aktivitäten sollte man keine Hautfaltenmessungen vornehmen. Schweiß und Feuchtigkeit können die Dicke der Haut beeinflussen.
  • Bei Frauen sind Messungen während der Menstruation nicht zu empfehlen, weil es dann zu Ungenauigkeiten kommen kann.

Körperfettanteil messen #2: Hydrostatisches Wiegen

Diese Methode wird oft von Sportlern verwendet, wenn es um die Ermittlung des Körperfettes geht.

Man wird in einem speziellen Wassertank untergetaucht.

Da Knochen und Muskeln schwerer sind als Fett, wird eine Person mit mehr fettfreier Körpermasse schwerer im Wasser wiegen und somit einen geringeren Körperfettanteil besitzen. Auf diese Weise kann man sehr genau den Körperfettanteil bestimmen.

Körperfettanteil messen #3: DEXA-Scan

Der DEXA-Scan wird als eine der genauesten Methoden angesehen, um die Zusammensetzung des Körpers festzustellen.

Die Maschine kann Fettmasse, Knochenmasse und fettfreie Masse feststellen. Der Nachteil dieser Methode ist, dass sie recht teuer ist.

Körperfettanteil ist besserer Gesundheitsindikator als BMI

Das Ermitteln des Körperfettanteils ist die beste Messung zur Ermittlung des aktuellen Gesundheitszustandes. Viele Menschen verwechseln ihren Körperfettanteil mit dem BMI-Wert. Die beiden sind allerdings sehr unterschiedlich. Der Körperfettanteil ist ein Indikator für die Menge an Körperfett im Verhältnis zum Körpergewicht.

BMI steht für ‚Body Mass Index‘ und ist ein Wert, der das Verhältnis zwischen Körpergewicht und Körperlänge wiedergibt.

Der BMI-Wert ist zweifellos sehr praktisch, um große Populationen zu analysieren, er eignet sich aber weniger gut, um das Übergewicht einer individuellen Person zu beurteilen. Jemand der sehr muskulös ist, kann ebenfalls einen hohen BMI haben, obwohl sein Körperfettanteil gesund ist.

Darum eignet sich das Messen des Körperfetts viel besser dazu, um einschätzen zu können, wie gesund jemand ist.

Warum ein gesunder Körperfettanteil wichtig ist

Einen gesunden Körperfettanteil zu haben ist nicht nur optisch ästhetischer, sondern senkt zudem auch das Risiko für zahlreiche Beschwerden. Ein hoher Körperfettanteil kann zu einem hohen Cholesterinwert und erhöhtem Blutdruck führen. Langfristig steigt auch die Gefahr für einen Schlaganfall oder Herzerkrankungen erheblich an (Quelle). Ein hoher Körperfettanteil kann bei Männern auch zu Erektionsstörungen führen.

Zu niedriger Körperfettanteil gefährlich

Ein zu niedriger Körperfettanteil ist das andere Extrem und ebenfalls ungesund. Der menschliche Körper benötigt ein bestimmtes Minimum an Fett: Es erhält uns am Leben und schützt unsere inneren Organe. Essentielles Körperfett, also der Körperfettanteil, den ein Mensch wirklich benötigt, liegt bei Frauen etwa bei 13% und bei Männern bei 3%.

Zu wenig Körperfett kann zu Untergewicht führen und wird mit einigen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, z.B. mit Unfruchtbarkeit (vor allem bei Frauen).

6 wirksame Tipps, mit denen sich der Körperfettanteil reduzieren lässt

Ist dein Körperfettanteil gesund? Super, achte gut auf ihn! Möchtest du ihn aber noch verbessern und dein Körperfett reduzieren? Dann habe ich hier 6 Tipps für dich, mit denen du dein Körperfett verbrennen kannst, mit Unterstützung wissenschaftlicher Studien.

Tipp #1: Schreibe auf, was du isst und trinkst

Wenn man seinen Körperfettanteil schnell senken möchte, kann es sehr nützlich sein auf zu schreiben was und wie viel man isst.

Das kann man natürlich auch nach Gefühl schätzen, es ist aber wesentlich besser hierfür einen kompletten Diätplan zu verwenden, alles in einem Notizbuch auf zu schreiben oder auch einfach Fotos von seinem Essen zu machen (Quelle, Quelle).

Man muss dies nicht ständig tun, es ist aber empfehlenswert seine Nahrungsaufnahme alle paar Wochen einige Tage lang zu kontrollieren. Dadurch wird sich das Bewusstsein für die tägliche Kalorienaufnahme verbessern und man kann rechtzeitig Maßnahmen ergreifen, wenn man feststellt, dass man zu viel Kalorien aufnimmt.

Wissenschaftler sind sich einig, dass Menschen, die jede Woche kontrollieren, was sie essen und trinken, eine wesentlich bessere Aussicht haben, ihre gesetzten Ziele zur Gewichtsreduzierung zu erreichen (Quelle).

Ein einfacher Weg, um dies zu tun, ist mit Hilfe eines kostenlosen Esskontroll-Apps auf dem Smartphone, das für einen die Kalorien zählt.

Einige dieser Esskontroll-Apps, die man hierfür verwenden kann, wären:

  • MyFitnessPal
  • FatSecret
  • Lifesum

Tipp #2: Trainieren mit Gewichten

Wenn man seine Kalorienaufnahme vermindert, um abzunehmen, ohne dabei irgendeine Form von Kraft- oder Fitnesstraining zu absolvieren, wird man sehr sicher Fett UND Muskelmasse verlieren.

Der Abbau von Muskelmasse ist sehr oft ein unerwünschter Nebeneffekt des Abnehmens.

Es ist sehr ärgerlich Muskelmasse zu verlieren, denn mit ihrem Verlust wird sich auch der Metabolismus verlangsamen, wodurch wiederum weniger Kalorien am Tag verbrannt werden (Quelle).

Der Vorteil des Trainings mit Gewichten ist, dass man auf diese Art den Muskelverlust vermeiden kann. Indem man mindestens zweimal pro Woche seine Muskeln mit Gewichten trainiert, kann die Muskelmasse während einer kalorienarmen Diät erhalten werden (Quelle, Quelle).

Bei einer Studie mit 48 Frauen mit Übergewicht wurden zwei Gruppen gebildet. Die eine Gruppe hielt eine kalorienarme Diät ein und absolvierte ein Fitnessprogramm. Die andere Gruppe hielt nur die Diät ein. Die Gruppe mit Teilnehmern, die auch Sport trieben, hatte einen niedrigeren Körperfettanteil erreicht und ihre Muskelmasse, Stoffwechselrate und Muskelkraft erhalten.

Die andere Gruppe mit Frauen, die kein Gewicht in die Hände genommen hatten, hatte zwar auch mit der Diät abgenommen, die Teilnehmer hatten aber auch viel Muskelmasse eingebüßt und es wurde zudem eine Absenkung der Stoffwechselrate festgestellt (Quelle).

Tipp #3: Iss mehr gesunde Fette

de juiste vetten

Gesunde Fette sind für den Körper und das Gehirn sehr wichtig, um gut funktionieren zu können.

Mit gesunden Fetten meine ich einfach ungesättigte Fettsäuren (u.a. in Avocados und Nüssen enthalten) und Omega-3 Fettsäuren (u.a. in fettem Fisch und Leinsamen enthalten).

Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die regelmäßig Fisch essen, viel gesünder sind und ein niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Depressionen und Demenz haben (Quelle, Quelle).

Gesunde Fette sind aber nicht nur dein Freund in Sachen Gesundheit, sie helfen dir auch dabei, einen niedrigeren Körperfettanteil zu erreichen und dein Zielgewicht zu erhalten, wenn du es erreicht hast (Quelle).

Magst du fetten Fisch nicht besonders? Dann wären Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel sicher etwas für dich.

Unterschiedliche Studien haben ergeben, dass Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel die Menge an Leber- und Bauchfett bei Erwachsenen und Kindern mit einer Lebererkrankung erheblich vermindern (Quelle, Quelle).

Tipp #4: Abnehmen mit Kaffee und Grünem Tee

groene thee

Wusstest du, dass simple Getränke wie schwarzer Kaffee und Grüner Tee deinen Körperfettanteil senken können und dir dabei helfen können, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen?

Schwarzer Kaffee und Grüner Tee gehören zu den gesündesten Getränken, die man trinken kann.

Es konnte nachgewiesen werden, dass Kaffee trinken den Metabolismus für einige Stunden erhöht. Das äußert sich in einer vorübergehenden Erhöhung der Fettverbrennung von 3 bis 11% (Quelle).

Grüner Tee hat einen sehr ähnlichen positiven Effekt auf die vorübergehende Erhöhung des Stoffwechsels. Grüner Tee und Nahrungsergänzungsmittel mit Grünem Tee Extrakt können die Fettverbrennung um bis zu 17% erhöhen (Quelle, Quelle).

Vielleicht noch wichtiger ist, dass das Trinken von schwarzem Kaffee und Grünem Tee die Fettverbrennung stimuliert und den Taillenumfang reduziert (Quelle).

Tipp #5: Gesundes Gewicht erreichen mit Hilfe von Intervallfasten

Intervallfasten hat sich in den letzten Jahren zu einer sehr beliebten Methode gemausert, um seinen Körperfettanteil zu senken.

Dabei handelt es sich um ein Ernährungsschema, bei dem sich Fastenperioden mit Essperioden abwechseln.

Eine populäre Methode ist, ein bis zweimal pro Woche 24 Stunden lang nichts zu essen.

Der wichtigste Grund dafür, dass das periodische Fasten dabei hilft Gewicht zu verlieren, ist, weil es dabei hilft weniger Kalorien zu essen. Darüber hinaus besitzt es einen günstigen Effekt auf bestimmte Hormone, die eine wichtige Rolle beim Körpergewicht spielen (Quelle, Quelle).

Eine  recht aktuelle Übersichtsstudie aus dem Jahr 2014 kam zu dem Schluss, dass Intervallfasten zu bemerkenswertem Gewichtsverlust führen kann. Das periodische Fasten führte zu einer Verminderung des Körpergewichts von 3-8% bei einem Fastenzeitraum von 3-24 Wochen (Quelle).

Zwei weitere Studien kamen zu dem Ergebnis, dass Intervallfasten den Stoffwechsel für etwa 48 Stunden um 3,6 bis 14% erhöht (Quelle). Jedoch können längere Fastenperioden den Stoffwechsel im Gegenteil sogar absenken (Quelle).

Es ist jedenfalls nicht zu leugnen, dass die Gesundheitsvorteile des Intervallfastens viel weitreichender sind als nur ein gesundes Gewicht und einen niedrigeren Körperfettanteil zu erreichen. Das Fasten kann die Gefahr für unterschiedliche chronische Krankheiten vermindern und die Lebensdauer verlängern (Quelle, Quelle).

Tipp #6: Trinke genügend Wasser

Es gibt mindestens drei Unterschiedliche Gründe, warum Wasser trinken dabei helfen kann ein gesundes Gewicht zu erreichen.

Zum einen kann kaltes Wasser dir beim Abnehmen helfen, indem es vorübergehend den Metabolismus erhöht.

Tatsächlich kann kaltes Wasser den täglichen Energieverbrauch um maximal 100 Kalorien am Tag erhöhen (Quelle).

Zweitens hilft das Trinken von Wasser eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit (am besten zwei Gläser Wasser trinken) dabei, dass man schneller satt ist und somit auch weniger Kalorien zu sich nimmt (Quelle).

Und drittens kann das Trinken von ausreichend Wasser Verstopfung vermindern und auch beim Lindern eines Blähbauches (aufgeblähtes Gefühl) helfen (Quelle).

  • Klicke hier, wenn du noch mehr Tipps lesen willst, wie man schnell seinen Körperfettanteil senken kann.

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