Fasten Diät: Erklärung, Schema und 5 Gesundheitsvorteile

Was ist die Fasten Diät?

Die Fasten Diät, auch bekannt unter der Bezeichnung 5:2 Diät, ist eine beliebte Form des Fastens, bei der man 2 Tage in der Woche fastet – vielleicht mit einer kleinen Mahlzeit (500-600 Kalorien am Tag) – und 5 Tage pro Woche ganz normal essen darf.

Die Diät wurde von Dr. Michael Mosley erdacht, der als Medizin-Journalist für die BBC arbeitet, und Mimi Spencer, die als Ernährungsjournalistin für Zeitungen und Blätter wie z.B. The Guardian und Marie Claire arbeitet. Zusammen brachten sie 2013 ein Buch heraus, das den Namen ‘The Fast Diet’ trägt.

Mit der Diät folgt man lebenslang einer Ernährungsweise, bei der man an zwei Tagen pro Woche fastet, was in diesem Fall so viel bedeutet, dass man seine Kalorienaufnahme auf etwa 25% der normalen Menge reduziert. Das wären also etwa 500 Kalorien pro Tag bei Frauen und etwa 600 bei Männern.

Die zwei Fastentage kann man selbst wählen, sie sollten aber nicht hintereinander liegen. Dr. Mosley ist kein Befürworter von mehrtägigem Fasten, weil dies für die meisten Menschen zu schwer durchzuhalten ist.

Zwischen den Fastentagen sollte darum immer mindestens ein Tag liegen, an dem man normal isst. Man könnte z.B. montags und mittwochs fasten und an den restlichen Tagen normal essen.

Einige Menschen, die abnehmen möchten, gehen zum Äußersten und nehmen an den Fastentagen überhaupt keine Kalorien zu sich. Diese Variante entspricht dann eher dem Intervallfasten. Indem man überhaupt keine Kohlenhydrate aufnimmt, kann einem diese Fastenart extra Gesundheitsvorteile liefern (hierzu später mehr).

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Wie funktioniert die Fasten Diät?

Es gibt keine festen Regeln für die Ernährung an einem Fastentag.

Die wichtigste Regel der Fasten Diät ist, dass man nur 25% der normalen Kalorienmenge zu sich nehmen darf.

Da die Kalorienaufnahme an den Fastentagen sehr streng ist (25% bedeutet etwa 500 Kalorien an einem Fastentag bei Frauen und 600 Kalorien bei Männern), wird man dazu gezwungen, seine Nahrung sehr sorgfältig und mit Verstand auszuwählen.

Einige Menschen wählen ein gesundes Frühstück und essen dafür den restlichen Tag nichts mehr. Andere bevorzugen eine Mahlzeit möglichst spät am Tag.

Es gibt also keine allgemeingültige Strategie, wann oder was man an einem Fastentag essen sollte. Man muss selbst für sich herausfinden und experimentieren, was einem am leichtesten fällt und gut tut.

Man sollte aber eine Mahlzeit wählen, die reich an essentiellen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten ist. Diese Nährstoffe werden dir dabei helfen, deinen Appetit zu zügeln. Die besten eiweißreichen Nahrungsmittel, die man essen kann, findest du in diesem Artikel.

Um dir einen Eindruck zu vermitteln, wie eine Woche mit der Fasten Diät aussehen könnte, habe ich hier für dich ein beispielhaftes Schema für eine Fastendiät vorbereitet:

Fasten Diät 5:2 Beispielschema

Tage: Fasten:
Montag: Fasten Diät (500 kcal Frauen / 600 kcal Männer)
Dienstag: normale Ernährung Täglich benötigte Energiemenge (TDEE)
Mittwoch: normale Ernährung
Täglich benötigte Energiemenge (TDEE)
Donnerstag: Fasten Diät (500 kcal Frauen / 600 kcal Männer)
Freitag: normale Ernährung
Täglich benötigte Energiemenge (TDEE)
Samstag: normale Ernährung
Täglich benötigte Energiemenge (TDEE)
Sonntag: normale Ernährung
Täglich benötigte Energiemenge (TDEE)

Außer der Fasten Diät gibt es auch andere Varianten des Fastens:

Intervallfasten 16/8 Schema

Das 16/8 Schema ist ein beliebte Methode, denn sie lässt sich recht einfach ins tägliche Leben integrieren und man kann meistens auch sein soziales Leben ganz normal weiterführen.

Bei dieser Methode fastet man 16 Stunden am Stück und hat anschließend 8 Stunden zur Verfügung, in denen man ganz normal essen darf, was man möchte.

Diesen Zyklus durchläuft man im Prinzip jeden Tag aufs Neue, natürlich darf man das Schema aber auch durchbrechen und z.B. am Wochenende die Fastenperiode einfach weglassen.

Mehr Informationen hierzu findest du in diesem Artikel über das Intervallfasten.

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24 Stunden Fasten Schema

Bei dem 24 Stunden fasten Schema fastet man ein oder zweimal pro Woche 24 Stunden am Stück.

Diese sehr simple Variante des Intervallfastens wurde 2007 von dem Ernährungsexperten Brad Pilon erdacht. In seinem Buch ‘Eat stop eat’ beschreibt er, warum das 24 Stunden Fasten seiner Meinung nach die beste Methode ist.

Dies funktioniert wie folgt: Wenn man am Montagabend um 18.00 Uhr gegessen hat, ist man erst wieder 24 Stunden später etwas (also am Dienstagabend um 18.00 Uhr).

Man kann aber auch von Mittagessen zu Mittagessen fasten oder von Frühstück zu Frühstück. Was einem selbst am liebsten ist, der Effekt bleibt immer der Gleiche.

Wenn man diese Methode anwendet, um abzunehmen, ist es wichtig, dass man an den Tagen, an denen man isst, nicht mehr isst als man normalerweise auch essen würde.

Wenn man das Fasten noch nicht gewöhnt ist, kann es ziemlich schwer sein, direkt mit einer Fastenperiode von 24 Stunden zu starten. Darum ist es sicherlich leichter, zuerst mit einer Periode von 14 bis 16 Stunden anzufangen, die man dann immer mehr ausdehnt.

Abnehmen mit der Fasten Diät

afvallen met havermoutpap

Möchtest du auf relativ einfache Weise ein gesundes Gewicht erreichen? Dann ist die Fasten Diät ein wirkungsvoller Weg, um Gewicht zu verlieren und Körperfett zu verbrennen. Dies wird in erster Linie dadurch erreicht, dass dir die Fasten Diät dabei hilft, weniger Kalorien aufzunehmen.

Obwohl es zu dieser speziellen Form des Fastens nur wenige Untersuchungen gibt, zeigen Studien zum Intervallfasten einige positive Ergebnisse (Quelle, Quelle). Eine noch bessere Fettverbrennung erreicht man, indem man das periodische Fasten mit Fitness und Krafttraining kombiniert (Quelle).

Darum ist es wichtig, dass man an Fastentagen ausreichend eiweißreiche Nahrung isst. Wenn man genügend Eiweiß zu sich nimmt (z.B. über Whey Protein Shakes) kann man den Verlust von Muskelmasse während des Abnehmens vermeiden (Quelle).

Einige Menschen sehen in der Fasten Diät eine Art Freibrief, um 5 Tage in der Woche ungesund zu essen. Das ist aber natürlich nicht Sinn der Sache.

Je mehr man ungesunde Nahrung bei seiner Ernährung zulässt – auch wenn man die Menge an Kalorien dabei nicht überschreitet – desto größer wird die Gefahr sein, dass man nicht abnehmen wird. Darum sollte man sich von ungesunder und verarbeiteter Nahrung verabschieden.

Diese Nahrungsmittel sind das genau Gegenteil der Fasten Diät von Michael Mosley. Man sollte seine Ernährung wieder besser ausbalancieren, indem man Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette in den richtigen Mengen zu sich nimmt und seine Fasten Diät am besten mit einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise kombiniert.

Man fastet 2 Tage und legt den Schwerpunkt seiner Ernährung auf gesunde Nahrungsmittel, die nur wenig oder gar nicht verarbeitet sind. Das ist einer der besseren Wege, über den man Fett verbrennen kann und seine Gesundheit verbessert.

Erfahrungen mit der Fasten Diät

Alles, was ich über die Fasten Diät lese oder höre, sind meist mäßige bis positive Erfahrungen.

Hier folgen einige Erfahrungen von Menschen, die die Fasten Diät ausprobiert haben:

Eine Freundin hat mir die Diät empfohlen und ich wollte einen Versuch wagen. Zum Glück lässt sie sich recht einfach umsetzen. Ich habe 12 kg abgenommen ohne viel Mühe und mein BMI is von 38 nach 34 gesunken. Das Essen schmeckt vor allem nach einem Fastentag besonders gut. Was mich am meisten anspricht, ist, dass man nicht jeden Tag mit der Diät beschäftigt ist.

Am Tag nach dem Fasten kann ich wieder alles essen, was ich will. Das hilft mit dabei, mich einfacher zurückhalten zu können. Wenn man die Ergebnisse sieht, möchte man auch durchhalten! – Else

Ich habe gemerkt, dass ich mich an normalen Tagen (den übrigen 5 Tagen) weniger hungrig fühle und meinen Appetit besser unter Kontrolle habe.

Es hat meine Wahrnehmung den Hunger betreffend verändert. Die Fasten Diät kann in den ersten zwei Wochen etwas schwierig sein, der Körper passt sich dann aber ganz von selbst an.

Ich habe vor allem in der ersten Woche an Kopfschmerzen gelitten. Die nahmen zum Glück aber langsam ab, bis ich keine Beschwerden mehr hatte. Ich bin froh, dass die Fasten Diät bei mir wirkt! – Bob

Der Name dieser Diät hat mich zunächst davon abgehalten, sie auszuprobieren. Das Wort Fasten war für mich bisher immer ein Synonym für absichtlich hungern. Ich bin froh, dass mir die Diät das Gegenteil bewiesen hat.

Heute ist es ganz normal geworden, den ganzen Tag über Mahlzeiten und Snacks zu essen. Ich habe aber gemerkt, dass das für den menschlichen Körper überhaupt nicht gesund ist. Darum habe ich eine kohlenhydratarme Ernährung in Kombination mit der Fasten Diät ausprobiert. Und das läuft bisher sehr gut! Das Fett auf meinem Bauch ist sichtbar weniger geworden. Was mir auch gut gefällt, ist, dass man nicht an feste Tage gebunden ist.

Man kann die Fasten Diät an das anpassen, was in der laufenden Woche im eigenen Leben so stattfindet. Meine Willenskraft wird mit der Fasten Diät nicht so stark auf die Probe gestellt. Ich werde sie ganz bestimmt meiner Familie und Freunden empfehlen. – Lianne

Ich wünschte, ich könnte sagen, dass die Fasten Diät bei mir funktioniert, aber leider habe ich mit ihr nicht abgenommen. Die Rezepte im Buch von Dr. Michael Mosley und Mimi Spencer sind einfach zuzubereiten. Die Kalorienliste fand ich aber nicht besonders übersichtlich, was mich viel Zeit gekostet hat. Nach den ganzen positiven Erfahrungen, die ich im Internet gelesen hatte, hatte ich mir mehr erwartet. Der Theorieteil des Buches hätte, denke ich, auch in einem Kapitel abgehandelt werden können. Viele unnötige Seiten, die mir nur zum Auffüllen zu dienen scheinen. Für mich gibt es bessere Wege, gesünder zu leben. – Margo

Vorteile der Fasten Diät

Wenn man darüber nachdenkt, die Fasten Diät von Dr. Mosley auszuprobieren, sollte man zuerst alle Vor- und Nachteile der Diät kennen, bevor man sich entscheidet. Denn genau wie alle anderen Diäten besitzt auch die Fasten Diät ihre Sonnen- und Schattenseiten.

Die wichtigsten Vorteile der Fasten Diät habe ich hier für dich aufgelistet:

Vorteil #1: flexibel einzuhalten

Was die Fasten Diät von Dr. Michael Mosley so beliebt macht, ist ihre Flexibilität.

Anstelle jeden Tag 16 Stunden lang nichts zu essen (wie bei der 16/8 Diät), hält sich die 5:2 Fasten Diät einfach an eine strenge Kalorieneinschränkung an 2 Tagen der Woche.

Auf diese Weise können die Menschen diese Art des Fastens einfacher durchhalten, denn sie haben nicht das Gefühl, ständig auf ihre Ernährung achten zu müssen.

Vorteil #2: möglicher Gewichtsverlust

Die meisten Menschen, die die Fasten Diät einhalten, tun dies aus dem Grund, weil sie einige Pfunde loswerden möchten. Um abnehmen zu können, muss man weniger Kalorien essen, als man verbrennt. Mit der Fasten Diät schafft man das, weil man an 2 Tagen in der Woche einen Kalorienmangel herbeiführt und hierdurch schneller Fett verbrennt.

Damit diese Fastentage ihr Ziel erreichen, ist es sehr wichtig, dass man an ihnen auch nicht mehr als 500-600 Kalorien zu sich nimmt. Das kann für einige Menschen schwerer sein, als es sich anhört, denn 600 Kalorien sind wirklich nicht viel.

Vorteil #3: weniger Gefahr für Diabetes Typ 2

Untersuchungen, die sich mit dem Fasten und Kalorienbeschränkung befasst haben, konnten zeigen, dass man auf diesem Wege die Gefahr für Diabetes Typ 2 vermindern kann. Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigt, dass sowohl periodisches Fasten als auch kalorienarme Diäten dazu beitragen können, den nüchternen Insulinspiegel und die Insulinresistenz bei Erwachsenen mit Übergewicht bzw. Obesitas zu vermindern (Quelle).

Das zeigt, dass unterbrochenes Fasten eine gute Alternative darstellen kann, wenn einem eine kalorienarme Diät sehr schwer fällt.

Vorteil #4: dein Körper bekommt Zeit, sich zu regenerieren

Wenn man häufig etwas zu sich nimmt, benötigt der Körper ständig Energie, um die Nahrung zu verdauen.

Wenn man dagegen fastet, kann der Körper seine Energie auf andere Aufgaben konzentrieren wie z.B. das Regenerieren von Zellen, indem er Abfallstoffe aus den Zellen entfernt (Quelle). Dieser Vorgang wird auch als Autophagie bezeichnet.

Untersuchungen konnten zudem zeigen, dass Intervallfasten die Gesundheit des Nervensystem verlängern kann und dass es bestimmte Eiweiße aktivieren kann, die etwas mit der Lebenserwartung zu tun haben (Quelle, Quelle).

Vorteil #5: die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauferkrankungen sinkt ab

Hoher Blutdruck, hohe LDL-Cholesterinwerte, erhöhte Triglyceridwerte, erhöhte Entzündungswerte und erhöhter Blutzucker, all dies wird mit Herz-Kreislauferkrankungen in Zusammenhang gebracht.

Mit Intervallfasten ist es möglich, all diese Risikofaktoren abzusenken (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle). Zudem haben Forscher entdeckt, dass das Auslassen von Mahlzeiten und kalorienreichen Getränken über eine bestimmte Periode hinweg zu einer längeren Lebenserwartung bei Herzpatienten führen kann (Quelle).

Nachteil #1: essen, was man will (an Nicht-Fastentagen)

Bei der Fasten Diät von Dr. Mosley darf man an sich essen, was man will. Ich persönlich empfinde dies als einen Nachteil dieser Diät, weil man auf diese Weise nicht lernt, wie man sich gesünder ernähren kann.

Sich für einen gesünderen Lebensstil zu entscheiden, fängt mit der Auswahl gesünderer Lebensmittel an. Das Abnehmen ist ein komplizierter Prozess, der nicht von einem Tag zum anderen stattfindet.

Man sollte sich darum auch gesunde Lebensgewohnheiten angewöhnen, damit man nicht wieder in sein altes Ernährungsmuster zurückfällt.

Möchtest du erfolgreich abnehmen und auch dein neues Gewicht beibehalten? Dann ist es sehr wichtig zu begreifen, was genau man isst und warum man an Gewicht verliert. Das Buch enthält zwar mehrere Rezepte, sie sind aber für die kleinen Mahlzeiten an Fastentagen gedacht und enthalten darum extrem wenige Kalorien.

Nachteil #2: kein echtes Fasten sondern (nur) Kalorieneinschränkung

Die Diät nennt sich ‘Fasten Diät’, das ist sie aber eigentlich nicht. Ich bin sogar erstaunt, dass die Bezeichnung nur so wenige kritische Fragen nach sich zieht.

An sich geht es bei dieser Diät nur um eine ‘light’-Version des Fastens. Die beiden Fastentage sind eben keine echten Fastentage, sondern nur zwei Wochentage mit strenger Kalorieneinschränkung.

Mit der Fasten Diät von Dr. Mosley baut man die Kalorienaufnahme an einem Tag stark ab, man darf aber trotzdem 500-600 Kalorien zu sich nehmen.

Dem Körper werden somit Kohlenhydrate nicht vollständig vorenthalten. Man isst natürlich nur sehr wenig, der Körper kann aber immer noch Nahrung aufnehmen.

Und genau das ist sehr schade, denn nur bei absoluter Abwesenheit von Kohlenhydraten wird der Körper in den vollen Genuss aller Gesundheitsvorteile des Fastens kommen.

Fasten Diät – Nicht für jeden geeignet

Die Fasten Diät scheint für gesunde Erwachsene sicher zu sein. Die Diät wird Schwangeren und Frauen, die stillen nicht empfohlen. Auch Menschen, die an Untergewicht leiden, wird von der Diät abgeraten.

Es gibt aber noch weitere Gruppen, die die fasten Diät nicht einhalten sollten:

  • Frauen, die versuchen schwanger zu werden
  • Frauen, die an chronischem Stress leiden
  • Menschen, die blutzuckersenkende Medikamente einnehmen
  • Menschen mit niedrigem Blutzucker
  • Personen unter 18 Jahren
  • Menschen mit Untergewicht
  • Menschen mit Diabetes Typ 1
  • Personen, die sich von einer schweren Operation erholen
  • Menschen, die an einer Essstörung leiden, sollten ebenfalls nicht versuchen zu fasten

Ich empfehle allen, die medizinische Beschwerden haben, zuerst mit dem Hausarzt zu sprechen, bevor sie mit der Fasten Diät beginnen.

Ist die Fasten Diät die Mühe wert?

Wenn es dein Ziel ist, abzunehmen oder du einfach nur deine Gesundheit verbessern möchtest, kann es sicher nicht schaden, die Fasten Diät einmal auszuprobieren.

Sie ist aber nicht für jeden das Richtige. Menschen, die an einem niedrigen Blutzuckerspiegel leiden oder sehr schnell ermüden, wenn sie nichts essen, rate ich von der Fasten Diät ab. Leidest du an einer chronischen Erkrankung wie z.B. Diabetes Typ 2? Dann solltest du zuerst deinen Hausarzt oder Spezialisten aufsuchen, bevor du mit dem Fasten anfängst.

Achte darauf, dass du an den Tagen, an denen du nicht fastest, immer gesund isst. Du wirst bei deinem Gewicht kaum Änderungen feststellen, wenn du an den Nicht-Fastentagen keine gesunde Ernährungsweise praktizierst. Die normalen Tage sind also ganz bestimmt nicht als ‘Cheat-Tage’ zu betrachten. Man muss seine Essgewohnheiten dauerhaft ändern, wenn man einen gesünderen Lebensstil anstrebt.

Die Diät funktioniert, weil sie an 2 Tagen der Woche einen Kalorienmangel kreiert, was sie eigentlich eher zu einer kalorienarmen Diät macht und nicht zu einer Fasten Diät.

Befürworter der Diät betonen immer die vielen gesundheitlichen Vorteile dieser Form des Fastens, obwohl es sehr fraglich ist, ob diese Vorteile wirklich bei einer Diät auftreten, die nur mit einer Kalorieneinschränkung arbeitet, anstelle einer Periode mit kompletter Nahrungsenthaltung. Man nimmt dann schließlich immer noch Kohlenhydrate auf, weil man auch an einem ‘Fastentag’ 500-600 Kalorien zu sich nehmen darf.

Technisch betrachtet entspricht dies nicht einer Form des Intervallfastens. Vielleicht ist es – kommerziell gesehen – attraktiv, eine abgeschwächte Variante des Intervallfastens zu entwickeln, denn man erreicht auf diesem Wege eine größere Gruppe Konsumenten.

Allerdings muss man bezweifeln, ob man mit dieser schwachen Form des Fastens die gleichen gesundheitlichen Effekte erzielen kann. Wenn man das Fasten auf die richtige Weise praktiziert, kann Intervallfasten ein wirklich tolles Hilfsmittel beim Abnehmen sein, mit dem sich auch die Gesundheit stark verbessern lässt.

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MSc Richard Hartmann ist Abnehm-Trainer, Ernährungsberater, (Diät) Psychologe, Autor und Berater für orthomolekulare Ernährung und Nahrungsergänzung. Mit seiner Website HealthyHappy.de möchte er Menschen auf Basis wissenschaftlicher belegter Tipps informieren und inspirieren, damit sie die richtigen Entscheidungen für einen optimalen und gesunden Lebensstil treffen können.

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