Frühsport auf nüchternen Magen oder mit Frühstück? Was ist besser?

Warum Frühsport auf nüchternen Magen?

Dazu muss man ein bisschen ausholen.

Frühsport auf nüchternen Magen erscheint vielen Menschen so gut wie unmöglich.

Sie werden dir sagen, dass du:

Ich möchte hier gleich einmal vorwegnehmen, dass das ziemlich übertrieben ist. Natürlich wird man sich zuerst einmal daran gewöhnen müssen, dann wird man aber schnell feststellen, dass der Frühsport auf leeren Magen überhaupt kein Problem ist. Der Körper kann dies sehr einfach in den Griff bekommen. Er ist sogar genau hierfür entworfen worden. Warum dies so ist, erfährst du später noch.

Die Frage „Was ist besser? Frühsport mit oder ohne Frühstück?“ lässt sich aber nicht ganz so einfach beantworten. Eine weitere wichtige Frage ist, was man mit seinem Sport eigentlich anstrebt:

Die Antwort auf die Frühstücks-Frage wird, je nach dem, was du auf einer dieser drei weiteren Fragen geantwortet hast, entsprechend unterschiedlich ausfallen. Darum möchte ich in diesem Artikel auch auf diese unterschiedlichen Ziele des Training separat eingehen.

Bevor ich damit beginne, möchte ich zuerst noch erklären, was mit dem Körper passiert, wenn man längere Zeit nichts gegessen hat. Dies wird auch als Intervallfasten bezeichnet oder auch als ‚periodisches Fasten‘ bzw. Intermittent fasting. Nur wenn du dies weißt, wirst du auch beurteilen können, was Sport auf leeren Magen für Auswirkungen hat.

Intervalfasten

Während des intermittent fasting isst man während eines Abschnitts des Tages überhaupt nichts. Bei dieser Form des Fastens wird z.B. gerne das Frühstück einfach weggelassen.

Jetzt wirst du vielleicht einwenden:

„Aber Richard, das Frühstück wegzulassen ist doch nicht gesund. Damit wird doch dein Stoffwechsel am Morgen in Gang gebracht.“

Die Wissenschaft hat hierzu aber einen ganz klaren Standpunkt. Eine Untersuchung nach der anderen kommt zu dem Ergebnis, dass es ausschließlich positive Einflüsse auf den Körper hat, wenn man das Frühstück ausfallen lässt.

Nachdem wir das also geklärt hätten, habe ich noch mehr gute Neuigkeiten für dich:

Warum das so ist?

Dein Körper wendet zwei unterschiedliche Strategien bei der Fettverbrennung an:

Wenn man also morgens mit einem Frühstück in den Tag startet, wird der Körper von Strategie 1 auf Strategie 2 umschalten; man wechselt also vom Fettverbrennungsmodus in den Fetteinlagerungsmodus.

Mit Strategie 2 kann man absolut kein Fett verbrennen, und das liegt am Hormon Insulin. Insulin wird von unserem Körper produziert, sobald wir eine Mahlzeit zu uns nehmen. Der Zucker wird vom Körper aufgenommen und an die Körperzellen abgegeben. Den Zellen steht der Zucker dann als Energiequelle zur Verfügung.

Und genau das erreicht man, indem man den Körper eine Weile fasten lässt. Wenn man über einen längeren Zeitraum des Tages nichts isst, kann man eine erhebliche Menge an Fett verbrennen. Zum Glück findet eine solche Fastenperiode zum größten Teil über Nacht statt.

Wenn wir hier also über eine Fastenperiode von 16 Stunden sprechen, dann ist die Wahrscheinlichkeit recht hoch, dass man davon 8 Stunden einfach nachts verschläft. Und wenn man dann noch das Frühstück am nächsten Morgen weglässt und erst wieder mittags um 12 Uhr etwas isst, darf man bis 8 Uhr abends weiteressen und fastet anschließend erneut wieder 16 Stunden am Stück.

Das Ganze klingt also anstrengender als es eigentlich ist.

Woher stammt das Intervallfasten?

Die Wissenschaft weiß, dass Intervallfasten etwas ganz Normales ist, denn schon die Urmenschen lebten auf diese Weise.

Unsere Gene sind darauf ausgelegt, um über längere Perioden nichts zu essen.

Für die Urmenschen war es absolut normal, für längere Zeit nichts zu essen zu bekommen. Und wenn dann ein Tier gefangen wurde, wurde es auch meist sofort verspeist. Unser Stoffwechsel funktioniert also optimal, wenn wir uns im Rhythmus der Urmenschen ernähren.

Es besteht deshalb auch die Annahme, dass die Urmenschen morgens nichts aßen. Die Männer mussten erst auf die Jagd gehen, um etwas zu fangen oder es musste erst Nahrung gesucht werden. Die Jäger und Sammler kehrten oft erst am Ende des Nachmittags zurück, und dann wurde zusammen gegessen.

Unsere Gene haben sich seit jener Zeit nur wenig angepasst, denn dafür werden Hunderttausende von Jahren benötigt. Eine solche Ernährungsweise wird durch Intervallfasten nachgeahmt. Man lässt das Frühstück weg und isst erst mittags die erste Mahlzeit des Tages.

Möchtest du mehr über das Intervallfasten erfahren? Dann solltest du den folgenden Artikel lesen:

Intervallfasten: Anleitung, Erfahrungen, 9 Vorteile und 10 Pläne

Vorteile von Sport vor dem Frühstück

Jetzt kennst du also das Prinzip des Intervallfastens. Es erscheint dir vielleicht unmöglich zu realisieren, ich betreibe es allerdings selbst schon seit einigen Jahren und fühle mich dabei äußerst wohl.

Wie wir weiter oben schon gehört haben, besitzt das Intervallfasten keinen negativen Einfluss auf den Stoffwechsel. Du wirst hierdurch also nicht dicker werden. Das Frühstück wegzulassen, auch ohne Sport zu treiben, verfügt sogar über zahlreiche Vorteile. Welche Vorteile hat aber der Sport vor dem Frühstück?

#1 Gesteigerte Fettverbrennung

In der Einleitung habe ich diesen Punkt bereits erwähnt. Wenn man das Frühstück vor dem Frühsport weglässt, wird man seine Fettverbrennung steigern.

Durch das Intervallfasten wird der Körper länger der Strategie 1 (der Fettverbrennung) folgen, und wenn man dann auch noch Sport treibt, wird man einfacher seine Fettreserven abbauen können (Lipolyse).

Die meisten Bodybuilder trainieren deshalb auch am liebsten am Ende einer Fastenperiode. Auf diese Weise können sie die Fettverbrennungsstrategie des eigenen Körpers am besten ausnutzen.

Zur optimalen Fettverbrennung sollte man nicht direkt nach dem Training essen. Natürlich freut man sich dann erst recht auf eine gute Mahlzeit, allerdings sind zu jenem Zeitpunkt die Glycogenreserven des Körpers vollständig erschöpft und der Körper wird sich deshalb vollständig aus den Fettreserven mit Energie versorgen. Wenn du diesen Zustand noch einige Zeit aufrechterhalten kannst, wird dein Körperfett wie Schnee vor der Sonne dahinschmelzen.

#2 Mehr Aufbau trockener Muskelmasse

Wenn man das Frühstück weglässt und somit Intervallfasten betreibt, wird man mehr Muskelwachstum erzielen.

Grund hierfür ist die Zunahme des menschlichen Wachstumshormons (HGH) um bis zu 2000% bei Männern und bis zu 1300% bei Frauen (Quelle).

Wenn man also am Ende seiner Fastenperiode Sport treibt, wird man dies bei einem Maximum an menschlichem Wachstumshormon im Blut tun. Und wenn man dann ein intensives Krafttraining absolviert, wird die Produktion des Wachstumshormons noch weiter zunehmen.

Die Zunahme des menschlichen Wachstumshormons wird für ein besseres Durchhaltevermögen sorgen und auch für eine schnellere Regeneration der Muskeln nach dem Sport.

Somit hat der Frühsport auf nüchternen Magen sogar einen doppelt positiven Effekt auf den Aufbau neuer Muskelmasse.

Sehr viele Bodybuilder befürchten, sie könnten an Muskelmasse verlieren, wenn sie längere Zeit fasten. Das ist aber zum Glück völliger Unsinn. Erst wenn man 72 Stunden lang fastet, wird man es mit Muskelabbau zu tun bekommen. Über einen Zeitraum von 16 Stunden nichts zu sich zu nehmen, kann also keinerlei Schaden anrichten.

#3 Steigerung des Testosterons

Testosteron ist ein äußerst wichtiges Hormon für den Aufbau von Muskelmasse. Testosteron ist nichts anderes als ein Wachstumshormon. Darum sollte es am besten so viel wie möglich vorhanden sein.

Frühsport auf nüchternen Magen sorgt für eine höhere Testosteronproduktion.

Untersuchungen haben ergeben, dass periodisches Fasten dazu führt, dass das luteinisierende Hormon um 67% gesteigert wird (Quelle). Dieses Hormon ist für die Testosteronproduktion verantwortlich. Die gleiche Untersuchung konnte zeigen, dass der Testosteronspiegel um 180% ansteigt.

Die Schlussfolgerung, die man aus diesen Ergebnisse ziehen kann, lautet, dass Essen den Testosteronspiegel absenkt. Wenn man eine Mahlzeit von 300 kcal (kleine Mahlzeit) zu sich nimmt, wird der Testosteronspiegel für etwa 3 Stunden abgesenkt sein (Quelle) (Quelle).

Wenn man also vor dem Frühsport frühstückt, wird man seine Wachstumshormone weniger gut ausnutzen, die für das Muskelwachstum verantwortlich sind.

#4 Erhöht die Insulinsensibilität

Wenn dir die bereits genannten Gründe noch nicht ausreichen sollten, wird dich hoffentlich dieser hier überzeugen.

Wenn man auf nüchternen Magen Frühsport betreibt, wird sich die Insulinsensibilität erheblich verbessern (Quelle) (Quelle).

„Insulinsensibilität? Was ist denn das??“

Insulin ist das Hormon, das auch für die Fetteinlagerung zuständig ist. Wenn also viel Insulin im Blut vorhanden ist, wird man kein Fett abbauen bzw. verbrennen können. Und genau das ist die Grundidee des Intervallfastens, denn hiermit wird man es schaffen, seinen Insulinspiegel abzusenken.

Je sensibler deine Körperzellen auf Insulin reagieren, desto weniger Insulin wird dein Körper benötigen, um Zucker verarbeiten zu können. Und das ist ein gutes Zeichen, denn hierdurch wird der Insulinspiegel niedriger sein.

Es gibt einige Dinge, die deine Insulinsensibilität steigern:

Vor allem die beiden ersten Punkte treffen auf das Thema dieses Artikels zu. Schon der Sport allein sorgt bereits für eine verbesserte Insulinsensibilität. Wenn er dann noch mit dem Weglassen des Frühstücks vor dem Frühsport kombiniert wird, wird sich die Insulinsensibilität durch das Intervallfasten noch weiter verbessern.

Warum ist eine bessere Insulinsensibilität gut?

Wenn deine Insulinsensibilität niedrig ist (Insulinresistenz), wird das Risiko für die folgenden Leiden ansteigen:

Frühsport auf nüchternen Magen wird dich also langfristig gesünder machen.

#5 Verbesserte Leistungen bei Ausdauersportlern

Viele Leute denken, dass man weniger Energie hätte, wenn man mit leerem Magen joggen geht. Das ist allerdings stark übertrieben.

Wenn man kurz vor dem Frühsport etwas isst, wird diese Nahrung entsprechend verdaut werden müssen. Das bedeutet, dass recht viel Blut zum Magen und Darmtrakt fließen wird. Und du kannst mir glauben: Um Magen und Darm gut funktionieren zu lassen, wird viel Blut benötigt

Wenn du anschließend joggen gehen willst, kann dies dein Ausdauervermögen negativ beeinflussen.

Während des Joggens benötigt man viel Blut, um den Sauerstoff zu transportieren. Wenn der Körper dann bereits mit der Verdauung stark beschäftigt ist, wird einem beim Laufen weniger Sauerstoff zur Verfügung stehen und die Leistungen werden entsprechend geringer sein.

Geht man also auf nüchternen Magen Joggen, wir dies die Leistung sogar positiv beeinflussen.

Klingt doch recht logisch, oder nicht? 😉

Wenn es dein Ziel ist, abzunehmen, wird der Frühsport auf nüchternen Magen besonders hilfreich sein. Denn damit erhöhst du schließlich deine Fettverbrennung. Wenn du nichts gegessen hast, wird deine Glycogenreserve geringer sein, wodurch der Körper schneller auf Fettverbrennung umschalten werden muss.

Man sollte aber beachten, dass die Energie stark abnehmen wird, wenn man mehr als 10 bis 20 Kilometer joggt. Dies wird also die Leistungsfähigkeit stark beeinflussen.

Sollte es dein Ziel sein, irgendwann einen Marathon laufen zu können, ist es sicher besser, etwas vor dem Laufen zu essen. Warum? Das erfährst du im nächsten Tipp!

Nachteile des Frühsports auf nüchternen Magen

Frühsport auf nüchternen Magen bietet also zahlreiche Vorteile. Die Fettverbrennung wird gesteigert, man kann mehr Muskelmasse aufbauen und die Insulinsensibilität wird sich verbessern. Man könnte also schon fast sagen, dass niemand mehr vor dem Frühsport frühstücken sollte.

Das ist aber nicht ganz richtig. Es gibt auch Sportler, für die es mit Sicherheit besser ist, vor dem Sport zu frühstücken. Diese Sportler betreiben Sport, um Muskelmasse aufzubauen oder mehr Fett zu verbrennen. Bei dieser Gruppe von Sportlern dreht sich also alles um Leistung.

#6 Extreme Ausdauersportler müssen frühstücken

Bist du ein echter Ausdauersportler, der Leistung erbringen will? Dann wird dich dabei ein kohlenhydratreiches Frühstück unterstützen. Mit Ausdauersport sind hier Sportarten gemeint, bei denen man über einen recht langen Zeitraum im gleichen Tempo Sport treibt.

Dazu gehören Sportarten wie:

Vor allem für die erste ist dies sehr wichtig. Untersuchungen konnten zeigen, dass man mit Frühstück deutlich bessere Leistungen erbringt, wenn man Langstrecken von 10, 20 oder noch mehr Kilometern läuft.

Der Körper muss hierbei über Stunden die gleiche Leistung erbringen. Hierzu benötigt er Energie. Die schnellste Energiequelle sind Kohlenhydrate/Zucker. Darum sollten die Glycokenvorräte gut angefüllt sein, bevor man sich einer solchen Langzeitstrapaze aussetzt.

Isst man jedoch nichts vor einem sehr langen Lauf, der vielleicht 2 Stunden oder noch länger dauert, besteht die Gefahr, dass der Körper anfängt Muskelmasse abzubauen, um sich mit der benötigten Energie versorgen zu können.

#7 Es erhöht den Cortisolspiegel

Ein weiterer Nachteil des periodischen Fastens ist eine Erhöhung des Cortisolspiegels.

Wenn dein Körper nicht genügend Zucker im Blut hat, wird in der Leber Glycogen in Glucose umgewandelt werden. Auf diese Weise reguliert dein Körper deinen Blutzuckerspiegel bis deine Zuckerreserven verbraucht sind.

Wenn dieser Punkt erreicht ist, wird das Antistresshormon Cortisol freigesetzt werden, was zur Folge hat, dass die Leber anfängt Eiweiß in Zucker umzuwandeln. Das ist die zweite Möglichkeit des Körpers, den Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten.

Wenn man über eine längere Zeitspanne am Tag nichts isst, wird der Blutzuckerspiegel stark absinken. Die Folge ist, dass mehr Cortisol an das Blut abgegeben wird (Quelle). Der Cortisolspiegel steigt an, aber dieser Effekt ist zum Glück nicht sehr stark.

Warum ist Cortisol schlecht für die sportlichen Leistungen?

Testosteron sorgt für den Aufbau der Muskeln, Cortisol dagegen für deren Abbau. Cortisol wird durch auftretenden Stress produziert, und wenn man Sport treibt, wird der Körper auch den Sport als Stress auffassen.

Vor allem Kardiotraining und Ausdauertraining führen zu einer erheblichen Erhöhung des Stresshormons im Blut. Dies ist gleichzeitig der Grund dafür, warum Joggen nicht die ideale Sportart zum Abnehmen ist. Wenn du mehr über dieses Thema erfahren möchtest, solltest du auch den folgenden Artikel lesen:

Tipps, die das Trainieren auf nüchternen Magen erleichtern

Ok, wir wissen jetzt also, dass das Trainieren auf nüchternen Magen mehr Vorteile als Nachteile bietet; es sei denn natürlich, du bereitest dich gerade auf einen Marathon vor.

Wie fängt man aber am besten damit an? Dabei möchte ich dir ein wenig helfen.

#8 Langsam aufbauen

Bist du jemand, der eigentlich noch nie wirklich Sport getrieben hat und für den auch das Intervallfasten vollkommenes Neuland ist?

Die erste Zeit wird es dir wahrscheinlich nicht leicht fallen. Der Körper muss sich zuerst an diesen anderen Rhythmus gewöhnen.

Darum ist es besser, zuerst einmal mit dem Sport anzufangen, bevor man sich dem Weglassen von Mahlzeiten widmet. Wenn man dies dann eine Weile durchgehalten hat, kann man sich ganz langsam auch dem Intervallfasten widmen.

Die leichteste Form des Fastens ist die des 12 Stunden Fastens. Dabei muss man mindestens 12 Stunden am Stück nichts essen oder trinken (abgesehen von Wasser, Tee oder schwarzem Kaffee).

„Wieso beginnt das Fasten erst nach 12 Stunden?“

Dies variiert natürlich von Mensch zu Mensch, die 12 Stunden stellen deshalb nur einen Mittelwert dar.

Um von der Fettverbrennung am besten profitieren zu können, kann man versuchen, die Fastenperiode noch etwas auszudehnen, z.B. auf 14 oder 16 Stunden.

Es ist sehr wichtig, dass man in den 12 Stunden keinerlei Eiweiß oder Kohlenhydrate/Zucker zu sich nimmt.

Denn diese würden sofort eine Stoffwechselreaktion aktivieren, die den Blutzuckerspiegel und mit ihm den Insulinspiegel ansteigen lassen würde. Man möchte mit dem Fasten aber gerade erreichen, den Insulinspiegel so niedrig wie möglich zu halten.

Darum wird einem schon ein kleines bisschen Schummeln die ganze Fastnperiode verderben.

#9 Trinke Kaffee oder Tee

Ich habe es im letzten Tipp bereits erwähnt: Eiweiß und Kohlenhydrate dürfen in der Fastenperiode weder gegessen noch getrunken werden.

Schwarzer Kaffee und auch Tee enthalten Koffein. Koffein verleiht dem Körper mehr Energie. Das Koffein wirkt sich zudem positiv auf unser Hungergefühl aus. Es unterdrückt den Hunger vorübergehend. Das kann gerade ausreichend sein, um einem über schwere Momente hinwegzuhelfen.

Schwarzer Kaffee und Tee enthalten auch keine Kalorien. Man kann sie problemlos genießen, bevor man Sport treibt.

Koffein verfügt aber über noch eine Eigenschaft: es beschleunigt den Stoffwechsel um 3% bis 11% (Quelle). Somit wirkt es sich positiv auf die Fettverbrennung aus.

#10 Verwende gesunde Fette, um deinen Magen zu füllen

Dieser Tipp wird sich möglicherweise etwas seltsam anhören.

Es gibt einen Makronährstoff, der absolut keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel bzw. den Insulinspiegel besitzt:

Das bedeutet also, dass du Fett essen darfst. Nur darfst du das Fett nicht zusammen mit Eiweiß oder Kohlenhydraten zu dir nehmen. Darum fallen hierbei die allermeisten fetthaltigen Produkte direkt aus.

An sich ist das Einzige, das man zu sich nehmen darf Butter und Öl.

Ich kann dich jetzt förmlich denken hören: „Na toll, und was soll mir das bringen?“

Es gibt eine Sache, wofür sich dies sehr gut verwenden lässt: Ein sogenannter Bulletproof Kaffee. Der hat aber nichts mit umherfliegenden Kugel oder dergleichen zu tun 😉

Ein Bulletproof Kaffee ist ein schwarzer Kaffee, in den man etwas Butter oder Kokosbutter gibt. Das klingt im ersten Moment vielleicht nicht gerade attraktiv, du kannst mir aber glauben, es schmeckt richtig gut.

Auch Fett unterdrückt das Hungergefühl, ohne dass dabei das Insulin erhöht wird.

Butter und Kokosbutter haben neben dem hungerunterdrückenden Effekt aber noch weitere positive Eigenschaften: Sie fördern die Fettverbrennung (Quelle).

Man trinkt also Fett, um damit seine Fettverbrennung zu steigern.

Das Ganze ist auf jeden Fall einen Versuch wert.

#11 Da ist natürlich auch noch der Mann mit dem Hammer…

Eine Sache sollte man bei all dem nicht vergessen…

…wenn der Körper auf Fettverbrennung umschaltet, nachdem er all seine Zuckerreserven verbraucht hat, kann sich das ziemlich schwer anfühlen. Die Ursache ist der stark abgesunkene Blutzuckerspiegel, den man nicht gewöhnt ist.

Hierdurch kann es zu den folgenden Symptomen kommen:

Wenn man bereits an eine kohlenhydratarme Ernährungsweise gewöhnt ist und auch an das Sporttreiben, wird diese Umstellung nicht sehr schwer sein. Startet man aber gerade erst mit Intervallfasten und lässt deswegen das Frühstück vor dem Frühsport ausfallen, können die hier genannten Symptome auftreten.

Dann sollte man sich im Klaren darüber sein, dass man sich aufgrund des periodischen Fastens so fühlt. Man sollte sich einen Moment setzen und Wasser trinken. Die Probleme werden schnell nachlassen.

Nach einigen Wochen wird man sich bereits wesentlich besser fühlen. Nach einiger Zeit wird man sogar einen Punkt erreichen, dass man morgens gar nichts mehr runterbekommt, weil man einfach überhaupt keinen Hunger mehr haben wird. Und das ist natürlich genau das, was man gerne erreichen möchte.