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6 Herrliche Low Carb Brot Rezepte (Backen und Genießen!)

Die Deutschen lieben Brot. Wir essen es täglich. Ein Brot mit Marmelade zum Frühstück, mittags ein Toast mit Käse oder Schinken und abends vielleicht ein Baguette mit Kräuterbutter zu einem Schälchen Suppe auf dem Sofa.

Brot zu essen ist aber leider nicht besonders klug, wenn man gerne abnehmen möchte. Es sättigt nicht sehr gut und enthält viel Salz und Gluten. Zudem produziert der Körper recht viel Insulin, wenn man Brot isst, was der Fettverbrennung schadet. Darum ist Low Carb Brot in dieser Hinsicht sicherlich die bessere Alternative.

In diesem Artikel über Low Carb Brot erfährst du das Folgende:

  • 2 Gründe, warum man normales Brot besser meiden kann, wen man abnehmen möchte.
  • Warum Brot ohne Kohlenhydrate die bessere Wahl zum Abnehmen ist.
  • 6 herrliche Low Carb Brot Rezepte.
  • Wie man herausfinden kann, ob man empfindlich auf Gluten reagiert.

Grund #1: Brot besitzt einen starken Fressfaktor

Brot ist wichtiger Bestandteil des modernen Ernährungsschemas. Viele Menschen essen Brot zu ihren Mahlzeiten. Auch diverse Gesundheitsinstanzen schwören schon seit vielen Jahren auf den Verzehr von Brot. Leider ist Brot aber alles andere als optimal, denn es besitzt einen starken ‚Fressfaktor‘. Das bedeutet, dass es kein Sättigungsgefühl auslöst und man somit leichter dazu neigt einfach weiter zu essen. Der ‚Fressfaktor‘ kohlenhydratreicher Nahrungsmittel liegt wesentlich höher als der von eiweißreichen Nahrungsmitteln.

Normales Brot ist sehr stark verfeinert, enthält viele Kohlenhydrate und enthält zudem auch oft viel zugesetzten Zucker. Sogar Vollkornbrot wird meist nicht wirklich aus vollem Korn gemacht. Die Getreidekörner werden zu feinem Mehl zermahlen. Dieser Prozess führt dazu, dass auch braunes Brot und Vollkornnbrot schnell verdaut wird.

Die Stärke im Brot wird im Verdauungstrakt schnell abgebaut und gelangt als Glucose in die Blutbahn. Dies hat einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegles und mit ihm des Insulins zur Folge (Quelle).

Darum besitzen Getreideprodukte auch durchweg einen hohen Glycemischen Index (GI), auch die Vollkornvarianten. Durch die hohen GI-Werte ist man auch starken Ausschlägen bei der Insulinproduktion ausgesetzt. Für die Gesundheit ist es aber gerade sehr wichtig, dass der Blutzuckerspiegel möglichst konstant bleibt.

Eine Studie mit mehr als 9000 Teilnehmern hat gezeigt, dass das Essen von 2 Scheiben Weißbrot am Tag das Risiko für Gewichtszunahme und Übergewicht um 40% steigen lässt (Quelle).

Obwohl Vollkornbrot Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthält, gibt es auch viele andere Nahrungsmittel, die ebenso viele Nährstoffe enthalten aber eben auch viel weniger Kohlenhydrate. Sowohl in Gemüse als auch in Obst finden sich mindestens genauso viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien und oft sind diese von noch besserer Qualität.

  • Bei einer Low Carb Diät liegt der Schwerpunkt auf dem Reduzieren der sogenannten einfachen Kohlenhydrate.

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Grund #2: Brot enthält viel Salz und Gluten

Weizen enthält große Mengen an Eiweißen, die als Gluten bezeichnet werden. Gluten bestehen aus mehreren Bestandteilen, zu denen Gliadin und Glutenin zählen. Vor allem auf das Gliadin reagieren Menschen oft negativ.

Das Bewusstsein für die negativen gesundheitlichen Effekte von Gluten hat sich in den letzten Jahren glücklicherweise stark entwickelt.

Nach einer Schätzung reagieren etwa 5% der Weltbevölkerung sensibel auf das Essen von Gluten (Quelle). Dies wird als Glutenunverträglichkeit bezeichnet. Die schlimmste Form ist die Glutenintoleranz, diese wird auch als Zöliakie bezeichnet. Etwa 0,7-1% der Bevölkerung leidet darunter (Quelle).

Wenn man Brot isst, das Gluten enthält (Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste) greift unser Immunsystem im Verdauungstrakt das Gluteneiweiß an (Quelle). Das kann zu Verdauungsproblemen führen, einem Blähbauch, Müdigkeit und weiteren Symptomen.

Menschen die unter Glutenunverträglichkeit leiden, profitieren darum von einer glutenfreien Diät (Quelle).

Der einzige Weg, um sicher zu gehen, ob man an einer Glutenunverträglichkeit leidet, ist, dass man für 30 Tage Gluten komplett aus der Ernährung streicht und dann beobachtet, wie man darauf reagiert.

  • Beachte aber! Menschen, die unter der Krankheit Zöliakie leiden können dies nur mit Hilfe medizinischer Untersuchungen in Erfahrung bringen. Wenn man den Beschluss fast, sofort mit einer glutenfreien Diät zu starten, kann später nicht mehr festgestellt werden, ob man an Zöliakie leidet. Darum sollte man zuerst zum Hausarzt Kontakt aufnehmen, wenn man vermutet unter Zöliakie zu leiden, bevor man Gluten komplett vom Speiseplan verbannt.

Aber wieder zurück zur glutenfreien Diät. Eine solche Diät besitzt noch viele weitere Vorteile.

Es gibt auch einen Zusammenhang zwischen Gluten und dem Reizdarm-Syndrom (Quelle) und gastro-intestinalen Beschwerden (Quelle).

Es gibt zudem unterschiedliche Gehirnstörungen, die auf eine glutenfreie Diät positiv reagieren:

  • Schizophrenie: Viele Schizophreniepatienten stellen große Verbesserungen durch eine Glutendiät fest (Quelle).
  • Autismus: Unterschiedliche Studien kommen zu dem Schluss, dass eine glutenfreie Diät bei Menschen mit Autismus Symptome und Beschwerden vermindert (Quelle).
  • Epilepsie: Es gibt unterschiedliche Berichte von Patienten mit Epilepsie, deren Anfälle drastisch abnahmen, nachdem sie eine glutenfreie Diät einhielten (Quelle).

  • Um es aber deutlich klarzustellen: Menschen mit einer Gehirnstörung werden durch eine glutenfreie Diät nicht geheilt werden. Sie kann aber zu einer Verbesserung führen und zum Abnehmen der Beschwerden.

Hoher Salzgehalt

Für die Menge an Salz, die in einem Brot stecken darf, gibt es bisher in Deutschland noch keine gesetzliche Regelung, obwohl diese zur Zeit diskutiert wird. Die von Gesundheitsämtern empfohlene Menge im Brot liegt bei 1,1%. Im Durchschnitt enthält Brot aber 1,6% Salz, in manchem Brot beträgt der Salzgehalt sogar 2,3%.

Oft denken die Menschen, dass viel Salz im Brot zu Herz-Kreislauferkrankungen führen kann. Großangelegte Untersuchungen zu Herz-Kreislauferkrankungen haben jedoch ergeben, dass Salz hierbei keine wichtige Rolle spielt (Quelle). Es wird aber empfohlen, die Menge an Salz zu vermindern, wenn man bereits an einer Herz-Kreislauferkrankung leidet.

Bedeutet das, dass man unbegrenzt Salz essen darf? Das ist natürlich nicht ratsam. Wenn man täglich sehr viel Salz zu sich nimmt, kann dies zu einem erhöhten Risiko für Hirnblutungen und Magenkrebs führen (68% höher als bei Menschen, die nur wenig Salz essen, Quelle).

Darum möchte ich dir 3 einfache Tipps geben, um weniger Salz aufzunehmen:

  • Iss weniger Brot (oder wähle salzarmes Brot).
  • Höre auf Chips oder gesalzene Nüsse zu essen.
  • Vermeide weiterverarbeitete Nahrungsmittel (auch in ihnen steckt meist sehr viel Salz).

Jod

Man sollte aber auch wissen, dass wenig Brot essen zu einem Jodmangel führen kann. Bäcker verwenden in der Regel Jodsalz zum backen. Jod ist ein Mineral, das für das gute Funktionieren der Schilddrüse notwendig ist. Das Mineral erhöht die Produktion der Schilddrüsenhormone (Quelle).

Jodmangel kann man vermeiden, indem man die folgenden jodreichen Nahrungsmittel isst:

  • Fisch
  • Nüsse
  • Eier (Eigelb)
  • Seegras
  • Huhn
  • Avocados

Diese Nahrungsmittel sind auch Bestandteil der ‚Urdiät‘. Damit meine ich die Nahrung, die unsere Vorfahren in der Urzeit aßen und die auf Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch basierte.

Vor allem durch unsere heutige Westliche Ernährungsweise sind wir zu Zuckerverbrennern mutiert und haben unseren Körper verlernen lassen auch Fett zu verbrennen. Dies kommt in erster Linie durch das große Angebot an Nahrungsmitteln, die aus einfachen Kohlenhydraten bestehen und somit sehr schnell vom Blut aufgenommen werden. Hierbei sollte man an Nudeln, weißen Reis, Weißbrot, Süßigkeiten, Erfrischungsgetränke etc. denken.

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Diäten mit Brot ohne Kohlenhydrate

Zum Glück gibt es eine gesunde Alternative, die ebenso gut schmeckt wie normales Brot: Brot ohne Kohlenhydrate oder kohlenhydratarmes Brot. Wenn man an Übergewicht leidet und abnehmen möchte, dann ist Brot ohne Kohlenhydrate eine gute Wahl, vor allem für Menschen, denen es schwer fällt Brot gänzlich von ihrem Speiseplan zu streichen. Kohlenhydratarmes Brot ist in den letzten Jahren recht populär geworden. Die Atkins-Diät, die Montignac-Diät  und die Dr. Frank-Diät empfehlen kohlenhydratarme Nahrung.

Warum passt aber dieser Ersatz für ’normales‘ Brot so gut in eine Diät? Kohlenhydratarmes Brot enthält 30% weniger Kohlenhydrate als herkömmliches Brot. Darum darf es sich auch von gesetzlicher Seite wirklich als kohlenhydratarm bezeichnen. Gewöhnliches Brot enthält Weizenmehl als Basis. Es enthält relativ viel Puderzucker auch Bäckerzucker genannt.

In kohlenhydratarmem Brot ist Weizenmehl zum Teil durch Sojamehl ersetzt. Das bedeutet also, weniger Kohlenhydrate, dafür aber mehr Eiweiß. Oft wird dem Low Carb Brot, wie es auch genannt wird, oder Low Carb Brötchen gesunde Nüsse und/oder Körner und Samen hinzugefügt. Diese enthalten viele Ballaststoffe, die gut für den Stuhlgang sind.

Abnehmen mit Low Carb Brot

Wie kann man aber nun eigentlich mit Low Carb Brot  abnehmen? Hierzu sollte man wissen, dass der Magen und Darm Kohlenhydrate in Zucker umwandeln. Der Zucker wird dann in Form von Glucose ins Blut abgegeben. Zu viele Kohlenhydrate sorgen somit für einen Energieüberschuss, der nicht verbrannt werden kann und der darum in Form von Fett eingelagert wird. Wenn man also einige Kilos abspecken möchte, ist kohlenhydratarmes Brot eine gute Lösung. Wenn man dann auch noch einen möglichst eiweißreichen Brotaufstrich verwendet, ist man auch einem guten Weg.

Low Carb Brot: Wie schmeckt das eigentlich?

Low Carb Brot ist heutzutage recht leicht erhältlich, man kann es in den meisten Supermärkten kaufen. Es schmeckt an sich genauso wie ’normales‘ Brot. Einen Unterschied gibt es in der Textur des Brotes. Diese ist bei Low Carb Brot etwas anders. In ihm stecken keine groben Samen und Körner, darum ist es etwas weicher.

  • Einen Nachteil hat Low Carb Brot allerdings: Es ist etwa 30 bis 50% teurer als herkömmliches Brot.

Variationen

Jeden Tag das gleiche Brot zu essen, wird natürlich mit der Zeit langweilig. Man möchte schließlich auch beim Brot etwas Abwechselung. Darum findest du hier auf der Seite einige herrliche Low Carb Brot Rezepte, mit denen du dein eigenes Low Carb Brot backen kannst. Vom Mandel-Kokos-Brot bis zum Low Carb Brötchen, probiere es einfach einmal aus!

Rezept #1: Mandel-Kokos-Brot

2 Personen / 45 Minuten

Was braucht man dazu:

  • 190 g Mandelmehl
  • 2 EL Kokosmehl
  • 30 g Leinsamenmehl
  • 1 ½ TL Baking Soda
  • 5 Eier
  • 60 g Kokosöl
  • 1 TL Honig
  • 1 EL Apfelessig

Zubereitung:

  • Heize den Ofen auf 180° vor.
  • Gib das Mandelmehl, Kokosmehl, Leinsamenmehl und Backpulver in einen Mixer oder eine Küchenmaschine.
  • Vermenge die Zutaten gründlich miteinander.
  • Gib die Eier, das Kokosöl und den Apfelessig hinzu und vermenge alles noch einmal gut.
  • Gib den Teig in eine Backform und stelle sie für 30 Minuten in den Ofen.
  • Danach alles gut abkühlen lassen.

Rezept #2: Low Carb Brötchen oder Panini

2 Personen / 75 Minuten

Was braucht man dazu:

  • 190 g Mandelmehl oder 65 g Kokosmehl
  • 45 g Psyllium Husks-Pulver
  • 2 TL Backpulver
  • 2 ½ EL Apfelessig
  • 3 Eier (6 Eier wenn man Kokosmehl verwendet)
  • 180 ml kochendes Wasser

Zubereitung:

  • Den Ofen auf 180° vorheizen.
  • Nimm eine Schüssel und vermenge das Mandel- oder Kokosmehl, Psyllium Husks-Pulver und das Backpulver. Solange vermengen, bis alles richtig gut miteinander vermischt ist.
  • Gib die Eier und den Apfelessig hinzu und vermenge noch einmal alles bis ein dicker Teig entsteht.
  • Anschließend das kochende Wasser hinzufügen und weiter vermengen.
  • Dann formt man 4 bis 5 Brötchen (Panini) aus dem Teig. Der Teig wird beim Aufgehen noch 2 bis 3 Mal so groß werden.
  • Die Low Carb Brötchen kommen dann für 55 Minuten in den Ofen. Anschließend nur noch abkühlen lassen.

Rezept #3: Brot mit Rosmarin, Salbei und Thymian

2 Personen / 100 Minuten

Was braucht man dazu:

  • 110 g Kokosmehl
  • 105 g Leinsamenmehl
  • 25 g Psyllium Husks-Pulver
  • 20 g Backpulver
  • 2 EL getrockneter Rosmarin
  • 1 EL getrockneter Salbei
  • 1,5 TL getrockneter Thymian
  • 2 TL Knoblauchpulver
  • 12 Eier
  • 1,5 EL Olivenöl
  • 120 ml Kokosmilch
  • 2,5 EL Apfelessig

Zubereitung:

  • Den Ofen auf 180° vorheizen.
  • Eine große Bachform mit etwas Olivenöl oder Kokosöl einfetten. Auch etwas Backpapier auf den Boden der Form legen.
  • Nimm eine große Schüssel und vermenge darin das Kokosmehl, Leinsamenmehl, Psyllium Husks-Pulver, Backpulver, Knoblauchpulver und die Kräuter.
  • Gib die Eier in eine andere Schüssel. Mixe sie darin mit der Küchenmaschine. Gib hier das Olivenöl, die Milch und den Apfelessig hinzu und vermische alles gut. Füge nun die trockenen Zutaten aus der anderen Schüssel langsam während des Mischens in die zweite Schüssel hinzu. Nicht alles auf einmal! Man sollte aber auch nicht zu lange mixen, denn sonst wird die Brotstruktur sehr dicht.
  • Gib den Teig in die Backform.
  • Das Brot kommt dann für 80 Minuten in den Ofen.
  • Anschließend 5 Minuten lang abkühlen lassen, bevor man es aus der Form holt. Und danach noch etwas weiter abkühlen lassen.

Brot Rezept #4: Ofen French Toast

2 Personen / 90 Minuten

Was braucht man dazu:

  • 325 g Mandelmehl
  • 65 g Haferflocken
  • 30 g Molke-Proteinpulver
  • 1 EL Stevia (man kann auch Honig verwenden)
  • 2 TL Backpulver
  • ½ TL Baking Soda
  • 1 TL Xanthan
  • 170 g Griechischer Joghurt (5% Fett)
  • 6 EL Butter
  • 4 Eier
  • 6 EL Mandelmilch

Zubereitung:

  • Den Ofen auf 160° vorheizen.
  • Nimm eine mittelgroße Schüssel und gib das Mandelmehl, die Haferflocken, Molke-Proteinpulver, Erythrit, Backpulver, Baking Soda und Xanthan hinzu.
  • Nimm eine große Schüssel und gib dort den Joghurt und die Butter hinein. Die Eier werden eins nach dem anderen geschlagen. Gib das Mandelmehl hinzu und vermenge alles weiter bis alles gut vermischt ist. Anschließend wird die Mandelmilch hinzugegeben und wieder alles gut vermengt.
  • Die Backform einfetten. Den Teig in die Backform geben und dann 45 bis 50 Minuten backen bis die Oberseite goldbraun ist. Wenn man einen Zahnstocker hineinsteckt und er wieder trocken zum Vorschein kommt, ist alles fertig.
  • Lasse die Form 15 Minuten abkühlen. Anschließend den Inhalt auf ein Abkühlgitter stellen und abkühlen lassen.

Rezept #5: Chiabrot

2 Personen / 70 Minuten

Was braucht man dazu:

  • 65 g Kokosmehl
  • 160 g Mandelmehl
  • 30 g Chiasamen
  • 5 Eier
  • 4 EL Kokosöl
  • 1 EL Apfelessig
  • ½ TL Baking Soda

Zubereitung:

  • Mixe das Kokosmehl, Mandelmehl und die Chiasamen in einer Schüssel und mixe ebenfalls die Eier, das Kokosöl, den Apfelsseig und das Baking Soda in einer anderen Schüssel.
  • Anschließend den Inhalt beider Schüsseln miteinander vermischen.
  • Gib den Teig in eine Backform und achte darauf, dass die Oberseite schön glatt ist.
  • Backe den Teig 40 bis 50 Minuten im Ofen.
  • Das Brot am Ende zuerst abkühlen lassen.

Rezept #6: Schwedische Frühstücksbrötchen

2 Personen / 70 Minuten

Was braucht man dazu:

  • 100 g Mandelmehl
  • 1 EL Leinsamen
  • 1 EL Sonnenblumenkerne
  • 2 EL Psyllium Husks-Pulver
  • 1 TL Backpulver
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 Eier

Zubereitung:

  • Den Ofen auf 200° vorheizen.
  • Mixe das Mandelmehl, die Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Psyllium Husks-Pulver und das Backpulver in einer Schüssel.
  • Füge die Eier und das Olivenöl langsam hinzu und rühre immer weiter.
  • Anschließend den Teig 5 Minuten lang ruhen lassen.
  • Den Teig in 4 Stücke schneiden. Aus den Stücken Bällchen formen und diese in den Backofen geben. Man sollte Backpapier verwenden, damit die Brötchen nicht  anhaften.
  • Die Frühstücksbrötchen werden 20 bis 25 Minuten gebacken.

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1 Kommentar op "6 Herrliche Low Carb Brot Rezepte (Backen und Genießen!)"

  1. Ines

    says:

    Hallo, ich habe die Schwedischen Frühstücksbrötchen gestern ausprobiert. Sie sind sehr fest und kompakt geworden und auch nicht größer geworden. Fehlt da evtl. Wasser in der Zutatenliste? Heute früh waren sie noch schlimmer, mit Brötchen keinerlei Ähnlichkeit ;-(

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