7 Tipps gegen Keto Grippe / Keto Flu und andere Ketose Symptome

Was ist Keto Grippe?

Die Keto Grippe, auch Kohlenhydrat-Grippe genannt, sind eine Reihe von Ketose Symptome und Beschwerden, an denen Menschen leiden können, wenn sie mit einer Ketogenen Diät starten.

Der eigene Körper ist einigen Veränderungen ausgesetzt, wenn er von Glucoseverbrennung auf Fettverbrennung als primäre Energiequelle umschaltet.

Wenn man seine Kohlenhydrataufnahme auf 20 – 50 Gramm pro Tag reduziert, wird sowohl der Blutzuckerspiegel als auch der Insulinspiegel absinken, was dazu führt, dass eingelagerte Fettsäuren abgebaut und in Ketone umgewandelt werden.

Hierdurch kann es zu Beschwerden und bestimmten Symptomen kommen. Die Beschwerden können mehrere Tage und in einigen Fällen sogar mehrere Wochen anhalten.

Typische Symptome dieser Keto Grippe sind Fieber, Halsschmerzen, Übelkeit und Müdigkeit. Die Symptome sind die Folge der körperlichen Veränderungen, die der Körper durchläuft, wenn er in den Zustand der Ketose übergeht.

Häufig auftretende Symptome der Keto Grippe

Die Symptome und Beschwerden der Keto Grippe können sehr unangenehm sein. Sie fühlen sich eben wie eine echte Grippe an.

Einige Menschen stellen überhaupt keine Probleme fest, während andere gleich unter einer ganzen Reihe von Problemen leiden.

Hier möchten wir die häufigsten Symptome der Keto Grippe vorstellen.

Untersuchungen haben ergeben, dass die Keto Grippe zu den folgenden Symptomen führen kann (Quelle):

• Mundgeruch
• Erbrechen
• Verstopfung
• Durchfall
• Wenig Energie
• Austrocknungserscheinungen
• Fieber
• Muskelkrämpfe
• Verdauungsprobleme
• Schlaflosigkeit
• Schwindelgefühl
• Reizbarkeit
• Benebeltes Gefühl
• Übelkeit
• Verlangen nach Zucker
• Konzentrationsprobleme
• Halsschmerzen
• Zittern

Diese Symptome treffen oft Menschen, die gerade erst mit einer Keto Diät angefangen haben. Wenn man erst einen Tag an diesen Symptomen leidet, sollte man nicht gleich in Panik verfallen! In den allermeisten Fällen verschwinden die Symptome schon nach wenigen Tagen wieder.

Sollte jedoch die Übelkeit, Erbrechen und Bauchschmerzen länger anhalten, sollte man seinen Hausarzt aufsuchen. Dann könnte es nämlich noch weitere Ursachen für die Beschwerden geben als nur die Keto Diät.

Wodurch wird die Keto Grippe ausgelöst?

Was genau verursacht die Keto Grippe Symptome?

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für unseren Körper. Bei einer Ketogenen Diät wird die Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 50 Gramm am Tag reduziert.

Wenn der menschliche Körper nicht genügend Kohlenhydrate zur Energiegewinnung aufnehmen kann, wird die Leber anfangen, Glucose zu produzieren, indem sie die Glycogenreserven des Körpers anzapft. Dieser Prozess wird als Glycogenolyse bezeichnet.

Irgendwann ist aber auch dieser Vorrat verbraucht, was dazu führt, dass der Körper gezwungen sein wird, Körperfett zur Energiegewinnung zu nutzen. Dies wird als Ketogenese bezeichnet.

Wichtige Organe und die Muskeln werden daraufhin sogenannte Ketone/Ketonkörper als Brennstoff verwenden und der Körper befindet sich hierbei im sogenannten Zustand der Ketose. Die Folge können Beschwerden und andere Symptome sein, die sich bei der Ketose einstellen.

Während dieser Umstellung verbraucht sich wie bereits erwähnt zuerst der Glycogenvorrat und gleichzeitig findet ein Absinken des Insulinspiegels statt. Dies kann zu Beschwerden wie Schwindelgefühl, Übelkeit, Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen und Verstopfung führen. Zudem finden auch zelluläre und hormonelle Veränderungen statt. Z.B. kann auch der T3 -Wert des aktiven Schilddrüsenhormons absinken.

T3 ist ein Hormon, das in der Schilddrüse produziert wird. T3 reguliert zusammen mit einem anderen Schilddrüsenhormon (T4) die Körpertemperatur, den Stoffwechsel und den Herzschlag. Während sich der Körper an die Ketose anpasst, können die absinkenden Hormonspiegel zu einem benebelten Gefühl und Müdigkeit führen.

Die hormonellen Veränderungen sorgen zudem für einen erhöhten Cortisolspiegel. Der Körper wird denken, dass man am Verhungern ist, wodurch die Abgabe des Anti-Stresshormons Cortisol stimuliert wird. Wenn man an Reizbarkeit und Schlaflosigkeit leidet, weist dies daraufhin, dass der Cortisolspiegel angestiegen ist.

Darüber brauchst du dir aber keine Sorgen zu machen. Je mehr sich dein Körper an die Ketose gewöhnt, desto mehr wird auch der Cortisolspiegel wieder absinken bis auf sein altes Niveau.

Möchtest du mehr über Ketose und Ketone erfahren? Dann sieh dir auch den folgenden Artikel an, in dem ich tiefer auf dieses Thema eingehe:

Was sind Ketone (Ketone im Urin) und sind sie gefährlich?

Wie lange dauert die Keto Grippe?

Die Keto Grippe Symptome zeigen sich meistens in den ersten Tagen der Keto Diät. Sie halten dann im allgemeinen einige Tage oder sogar bis zu mehreren Wochen an.

In seltenen Fällen können die Halsschmerzen der Keto Grippe Monate lang dauern. Ob man an Keto Fieber oder Keto Halsschmerzen leidet, ist von Person zu Person verschieden. Es hängt in erster Linie von der persönlichen metabolischen Flexibilität ab und auch weiteren Faktoren wie den Genen und alten Ernährungsgewohnheiten.

Wenn man in der Vergangenheit häufig kohlenhydratreiche Mahlzeiten gegessen hat, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass man mehr Keto Grippe Symptome verspürt. Eine Ernährung mit sehr vielen schlechten Kohlenhydraten kann dazu führen, dass man stärker an Entwöhnungserscheinungen leiden wird.

Erfahrungen mit der Keto Grippe

Manche Menschen lassen sich von der Intensität der Keto Grippe abschrecken. Hier folgen einige Erfahrungen, die ich gefunden haben:

Ich bin gerade bei Tag 5 meiner Keto Diät aber es fing bereits gestern an. Übelkeit, Schüttelfrost und ständig müde. Ich habe auch überhaupt keinen Appetit und weiß, dass ich in den letzten 2 Tagen nicht genug Wasser getrunken habe. Ich habe versucht, die Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit möglichst gering zu halten aber ich merke, dass ich einfach zu wenig aufnehme! Jetzt hoffe ich, dass diese Keto Grippe schnell vorbeigeht und ich wieder normal funktionieren kann. So ist es echt nicht auszuhalten! – Dina

Heute Morgen beim Aufstehen fühlte ich mich wirklich furchtbar. Kopfschmerzen, geschwächt, Halsschmerzen und keinen Appetit. Zuerst dachte ich gar nicht an die Keto Diät als Ursache, da gerade auch eine Grippewelle ist. Ich wusste nicht einmal, dass es so etwas wie eine Keto Grippe gibt. Jetzt bin ich aber froh, dass ich weiß, woher die Probleme stammen. ich kann kaum glauben, dass sich mein Körper so stark an Kohlenhydrate gewöhnt hat! – Carlo

Nach zwei üblen Tagen im Bett habe ich jetzt, wie ich hoffe, die Keto Grippe überstanden. Schon die kleinste Anstrengung im Haus ermüdet mich und löst Muskelkrämpfe aus. Mir ist inzwischen klar, dass die Keto Diät einiges an Vorbereitung und Anstrengung erfordert. Ich bin froh, dass ich diesen Teil nun hinter mir habe und mit der ketogenen Diät loslegen kann! – Esther

Führt die Keto Grippe zu Ketoacidose?

Die Keto Grippe ist nicht das Gleiche wie Ketoacidose. Obwohl sich die Namen ähneln, ist Ketose und Ketoacidose keinesfalls das Gleiche. Ketoacidose ist die Bezeichnung für eine Komplikation von Diabetes Typ 1, der diabetischen Ketoacidose (DKA).

Dabei handelt es sich um eine lebensbedrohliche Komplikation, die die Folge eines gefährlich hohen Ketonspiegels im Blut ist. Das Blut wird hierdurch saurer.

7 Tipps gegen die Keto Grippe und wie man die Keto Diät gefahrlos einhalten kann

Um deine Keto Grippensymptome so schnell wie möglich loszuwerden, möchte ich dir hier mehrere Wege beschreiben, wie du das erreichen kannst.

Diese Symptome lassen sich im allgemeinen mit Hilfe der folgenden Tipps vermeiden oder zumindest lindern:

Tipp #1: Trinke mehr Wasser

Jeder weiß inzwischen bestimmt, dass es wichtig für die Gesundheit ist, außreichend Wasser zu trinken, egal wie man sich ernährt. Wenn man aber eine Keto Diät einhält, ist dies ganz besonders wichtig.

Warum benötigt man bei einer kohlenhydratarmen Diät besonders viel Wasser? Das werde ich dir hier erklären: Austrocknungserscheinungen gehören zu den häufigsten Nebenwirkungen einer ketogenen Diät.

Viele Leute vergessen, dass sie deutlich mehr Wasser trinken müssen, wenn sie ihre Kohlenhydrataufnahme drastisch einschränken.

Kohlenhydrate binden Wasser und Natrium im Körper. Kohlenhydrate werden nach der Verdauung in Glucose umgewandelt. Ein kleiner Vorrat wird in der Leber und den Muskeln in Form von Glycogen gespeichert. Jedes Gramm Glycogen bindet 3 bis 4 Gramm Wasser im Körper.

Abhängig vom jeweiligen Körper kann ein Mensch schnell 500 Gramm Glycogen speichern. Dann lässt sich recht leicht berechnen, wie viel Feuchtigkeit der Körper verlieren wird, wenn dieses Glycogen abgebaut wird, weil man sich stark kohlenhydratarm und kalorienarm ernährt.

Durch das Einschränken der Kohlenhydrate bei seiner Ernährung nehmen die Glycogenvorräte ab und wir verlieren gleichzeitig viel Feuchtigkeit. Das ist auch der Grund, warum Menschen, die eine Keto Diät einhalten, zu Beginn der Diät die Pfunde sehr schnell dahinschmelzen sehen. Dabei handelt es sich aber leider nicht um Fett, sondern vor allem um Feuchtigkeit/Wasser.

Wenn man zu viel Feuchtigkeit verliert, kann man an leichten Austrocknungserscheinungen leiden wie z.B. Kopfschmerzen, Müdigkeit, einem trockenen Mund und weiteren grippeähnlichen Symptomen. Und weil man ausgetrocknet ist, wird man auch häufiger Hunger verspüren.

Trinke 2 Gläser Wasser direkt nach dem Aufwachen. Dann ist der Körper am stärksten ausgetrocknet, weil man nachts immer vergleichsweise viel schwitzt.

Auch ein Glas Wasser neben dem Bett ist eine gute Idee, denn man trinkt nachts schneller einen Schluck zwischendurch, wenn er griffbereit ist.

Tipp #2: Starte langsam in die Keto Diät

Wenn du dein ganzes Leben über Kohlenhydrate zu dir genommen hast, ist es wichtig, dass du es mit der Keto Diät erst einmal langsam angehen lässt. Starte während der ersten Tage zuerst mit einer kohlenhydratärmeren Ernährung, bei der du deine Kohlenhydrataufnahme langsam zurückfährst.

Dein Körper muss sich zuerst daran gewöhnen, weniger Kohlenhydrate zu bekommen, dann wird auch deine Lust auf sie und die Keto Grippensymptome geringer ausfallen. Wie viel Kohlenhydrate man essen sollte, hängt von der jeweiligen Person ab.

Manche Menschen müssen ihre netto Kohlenhydrataufnahme (also alle Kohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe) auf bis zu 20 Gramm am Tag herunterbringen, während andere Menschen den Zustand der Ketose bereits bei der doppelten Menge an Kohlenhydraten am Tag erreichen.

Bei einer kleinen Gruppe übergewichtiger Patienten mit Diabetes Typ 2 führte eine kohlenhydratarme Diät von maximal 21 Gramm Kohlenhydraten am Tag zu einem Ketonenniveau im Urin, dass 27 Mal höher war als vor der Diät (Quelle).

Bei einer anderen Untersuchung bekamen die Teilnehmer mit Diabetes Typ 2 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag, abhängig davon, welche Menge sie benötigten, um die Ketonenwerte im Blut in einem Bereich von 0,5 bis 3,0 mmol/L halten zu können (Quelle).

Tipp #3: Iss mehr Fett

Bei der Umstellung auf eine ketogene Diät, werden die Menschen ganz automatisch weniger essen (was an sich natürlich eine gute Sache ist).

Wenn man aber zu wenig Fett und Kalorien aufnimmt, kann dies zu Stress führen. Darum sollte man vermehrt fettreiche Nahrungsmittel essen wie z.B. MCT-Öl oder Freiland-Butter.

Egal wie man es dreht oder wendet: Dein Körper UND dein Gehirn werden eine Anpassungsperiode durchlaufen müssen. Die Keto Grippe tritt meistens bei Menschen auf, die sich dabei schwer tun, den erhöhten Fettanteil der Keto Diät zu verdauen.

Lasse dir damit Zeit und vergiss nicht, dass das Essen von mehr Fett deinen Körper stimulieren wird, schneller in Ketose zu kommen.

Tipp #4: Halte deine Elektrolyten im Gleichgewicht

Neben der Austrocknung kann auch der Verlust von Mineralien ein Grund für die Entwicklung von Keto Grippe sein.

Eine Keto Diät wirkt wie ein natürliches Diuretikum, denn sie fördert die Nierenfunktion, was zu vermehrter Urinbildung führt. Essentielle Mineralien wie z.B. Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium sind sogenannte Elektrolyten, die wichtig für eine gute Hydrierung des Körpers sind.

Darum sollte man darauf achten, dass man diese Elektrolyten, und vor allem Natrium, ausreichend aufnimmt, damit man seine Keto Diät auch maximal nutzen kann. Wenn man seine Elektrolyte gut auffüllt, wird man sich auch sehr schnell wesentlich besser fühlen.

Kalium: Steckt vor allem in Fisch, Fleisch und Blattgemüse. Krämpfe, Verstopfung oder Muskelschwäche sind typische Symptome eines Kaliummangels.

Magnesium: Nahrungsmittel mit hohem Megnesiumgehalt sind Fisch, Nüsse, nicht verarbeitetes Getreide, grünes Blattgemüse und Samen. Magnesium hilft bei Muskelkrämpfen, Schwindelgefühl und Müdigkeit.

Natrium: Ein Mineral, das vor allem dann wichtig ist, wenn man sich viel bewegt oder in einem warmen Klima lebt. In der modernen westlichen Ernährung ist allerdings in der Regel mehr als genug Natrium vorhanden.

Hält man allerdings eine Keto Diät ein, vermeidet man auch salzreiche und kohlenhydratreiche Produkte. Darum sollte man seiner Ernährung etwas Bouillon hinzufügen. Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen und Übelkeit können auf diese Weise vermindert werden.

Tipp #5: Betreibe Intervallfasten

Intervallfasten kann den Körper schnell in Ketose versetzen, weil dann die Zellen ihren Glycogenvorrat schnell aufbrauchen werden und daraufhin auf Fett als Primärbrennstoff umschalten.

Hierdurch wird der Fettverbrennungsprozess beschleunigt und somit auch die Menge an Ketonen im Körper erhöht.

Wenn du deine letzte Mahlzeit heute um 20.00 Uhr isst, solltest du, wenn du Intervallfasten betreiben möchtest, bis morgen Mittag um 12.00 Uhr nichts mehr essen. Man kann dies täglich tun und jeden Tag also nur zwischen 12.00 Uhr und 20.00 Uhr etwas essen.

Dies wird auch als 16/8 Diät bezeichnet. Indem man jeden Tag länger als 10 Stunden am Stück nichts isst, hilft man dem Körper, seinen Glycogenvorrat zu verbrauchen und die Ketonenproduktion zu starten. Je schneller man in Ketose kommt, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Keto Grippe verschwinden wird.

Tipp #6: Gönne dir etwas mehr Ruhe

Die Keto Diät kann den Schlaf stark beeinflussen. Vor allem, wenn man gerade erst mit ihr angefangen hat, kann man an einem gestörten Schlafrhythmus und Schlaflosigkeit leiden.

So beeinflusst die Keto Diät deinen Schlaf:

Kohlenhydrate sind meistens die wichtigste Energiequelle des Körpers, denn sie versorgen den Körper mit einer konstanten Zufuhr von Glucose und einer Zunahme der Aminosäure L-Trypthophan, die dem Gehirn hilft.

Diese Aminosäure hilft bei der Produktion von Serotonin, einem Neurotransmitter, der dabei hilft, den Körper zu beruhigen und somit für besseren Schlaf sorgt.

Serotonin wird in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt. Da man bei der Keto Diät Eiweiß nur in mäßigen Mengen zu sich nimmt, kommt L-Tryptophan nur wenig in der Ernährung vor, was wiederum zu niedrigen Serotonin- und Melatoninwerten führt.

Wenn man mit Müdigkeit kämpft, ist es wichtig, dass man sich genügend ausruht und ab und zu ein Nickerchen gönnt, wenn sich die Möglichkeit bietet. Gehe einmal früher zu Bett, um etwas Schlaf nachzuholen.

Wenn du mit dem Schlafen Schwierigkeiten hast, solltest du nicht vergessen, dass dies eines der Symptome der Keto Grippe ist. Langfristig wird sich deine Schlafqualität aber verbessern, wie Untersuchungen zeigen konnten.

Eine Studie aus dem Jahr 2007 hat ergeben, dass die ketogene Diät die Schlafqualität mit einer erhöhten REM-Phase verbessern kann, obwohl die gesamte Schlafzeit abnimmt (Quelle).

Tipp #7: Erhöhe deine Kohlenhydrataufnahme

Hast du schon alles versucht aber du fühlst dich immer noch sehr schlecht?

Dann solltest du deine Kohlenhydrataufnahme etwas erhöhen. Jeder hat andere Bedürfnisse, wenn es um Kohlenhydrate geht.

Wenn man weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag isst, es dadurch aber kaum mehr aus dem Bett schafft, ist es einfach an der Zeit, seine Aufnahme wieder etwas zu erhöhen.

Der Bedarf an Kohlenhydraten kann von Person zu Person sehr unterschiedliche sein, abhängig vom Alter, Geschlecht und dem persönlichen Aktivitätsniveau. Man kann dann mit seiner Kohlenhydrataufnahme etwas spielen, bis man eine Menge gefunden hat, bei der man sich gut genug fühlt.

Füge deiner Ernährung z.B. etwas Gemüse (aber ohne Stärke) hinzu, ein paar Nüsse und Samen und auch Obst, das wenig Zucker enthält.

Das kann möglicherweise dazu führen, dass du deine angestrebte Menge an Kohlenhydraten an einem Tag überschreiten wirst. Es wird dir aber dabei helfen, die Symptome der Keto Grippe zu lindern, wodurch du langfristig deine neue Ernährung durchhalten wirst.

Auf diese Weise ermöglichst du deinem Körper, sich an die Fettverbrennung als primäre Energiequelle anzupassen, denn er wird dann noch wenigstens etwas Glucose zum Verbrennen bekommen.

Möchtest du schnell abnehmen, indem du weniger Kohlenhydrate isst, aber 50 Gramm (oder noch weniger) Kohlenhydrate pro Tag sind dir dann doch echt zu wenig? Dann solltest du zuerst einmal mit einer normalen kohlenhydratarmen Diät beginnen, anstelle dich sofort auf die extreme Keto Diät zu stürzen.

Die kohlenhydratarme Diät erlaubt es einem, weniger streng bei seiner Ernährung zu sein, was langfristig oft leichter fällt, vor allem, wenn man nach einer Diät sein Wunschgewicht langfristig aufrecht erhalten möchte.