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Warum ein Optimaler Puls zur Fettverbrennung Unsinn ist

In der Fitnesswelt halten sich einige hartnäckige Mythen. Heute möchte ich diesbezüglich den Mythos des ‚idealen Pulses‘ (optimaler Puls beim Sport) zur maximalen Fettverbrennung besprechen. Dieser wird auch oft als Fettverbrennungs Puls oder als die Fettverbrennungszone bezeichnet.

Die Idee dahinter besagt, dass man, wenn man beim Sport einen bestimmten Puls erreicht und hält, man hiermit das meiste Fett verbrennt im Verhältnis zu den Kalorien insgesamt.

Die Idee klingt an sich sehr schön, darum wird sie sicherlich auch so gerne von den Medien aufgegriffen. Die Theorie ist aber leider irreführend, wie du in diesem Artikel erfahren wirst.

Wenn man sich etwas ältere Fitnessgeräte anschaut, kann man manchmal noch Abbildungen vorfinden, auf denen die maximale Fettverbrennungszone dargestellt wird. Hier ist so eine Abbildung zu sehen:

verbrandingszone cardio

In der gelben Zone (maximum fat burn zone) soll man angeblich prozentual das meiste Fett verbrennen. Um diese Zone zu erreichen, muss man mit etwa 60% bis 70% des eigenen maximalen Pulses trainieren.

Wie wird ein optimaler Puls beim Sport berechnet?

Um einen idealen oder optimalen Puls zu berechnen, muss man zunächst den maximalen Herzschlag ausrechnen. Die Formel hierzu sieht wie folgt aus:

220 – aktuelles Alter = maximaler Puls

Wenn man z.B. 40 Jahre alt ist, rechnet man: 220 – 40 = 180 MHR (max heart rate).

Für eine maximale Fettverbrennung sollte man somit irgendwo zwischen 60% und 70% dieser Pulsfrequenz liegen:

  • Untergrenze der Pulszone: 60% von 180 = 108 bmp
  • Obergrenze der Pulszone: 70% von 180 =  126 bmp

Ein optimaler Puls wäre bei diesem Beispiel also zwischen 108 und 126 Schlägen pro Minute. Laut Theorie soll innerhalb dieses Bereiches dann die maximale Fettverbrennung stattfinden.

P.S. Eine weitere häufig angewendete Methode, um seinen maximalen Puls zu berechnen: 206.9 – (0.67 * Alter).

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Die Theorie suggeriert, dass man nicht bei maximalem Puls trainieren sollte, denn ein ‚optimaler Puls‘ von nur 60-70% führt sowieso zu mehr Fettverbrennung.

Unaufmerksame Menschen werden der Theorie vielleicht schnell Glauben schenken, wenn man aber einmal etwas länger darüber nachdenkt, wird man die Unmöglichkeit dieser Behauptung schnell erkennen.

Es ist zwar richtig, dass man verhältnismäßig mehr Fett verbrennt, was aber etwas ganz anderes ist als die gesamte Fettverbrennung…

Ich möchte dir gerne eine Frage stellen:

Stelle dir vor, du würdest einen Goldbarren gewinnen und du darfst zwischen den beiden folgenden Barren wählen:

  • 1 Kilo Goldbarren von 24 Karat (99,9% Gehalt) im Wert von €40.000
  • 2 Kilo Goldbarren von 18 Karat (75% Gehalt) im Wert von €60.000

Welchen würdest du wohl wählen? Wählst du den Goldbarren mit dem höchsten Goldgehalt, also den ersten, oder wählst du den, der den höchsten Gesamtwert besitzt?

Die Antwort fällt sicher nicht schwer…

Das Gleiche gilt für die Fettverbrennungszone. In dieser Zone findet zwar prozentual betrachtet die größte Fettverbrennung statt, was aber nicht bedeutet, dass man hiermit insgesamt auch am meisten Fett verliert.

Warum man in der Fettverbrennungszone nicht das Maximum an Fett verbrennt

Wenn also ein optimaler Puls oder der Fettverbrennungs Puls einfach nur Unsinn ist, fragt man sich natürlich sofort, was denn dann der beste Weg ist, um Fett zu verbrennen.

Bevor ich das hier erzähle, möchte ich zuerst noch einige Begriffe erläutern. Anschließend werden wir eine Tabelle anschauen, in der genau zu sehen ist, dass ein höherer Puls beim Sport auch zu mehr Fettverbrennung führt!

Fangen wir mit der Begriffserklärung an… Der Körper hat im Prinzip zwei unterschiedliche Quellen, aus denen er seine Energie beziehen kann: Fett und Glykogen. Glykogen ist ein Glucosevorrat in der Leber und den Muskeln, der einmal Glucose war, die man aus Kohlenhydraten gewonnen hatte. Zur Einfachheit kann man sich Glykogen aber als eine Art Zuckervorrat im Körper vorstellen.

Wenn man Sport treibt, verbrennt man also Fett und Glykogen. Aber in welchem Verhältnis zueinander? Genau hier spielt die Intensität des Sportes eine Rolle.

Die Berechnung, die die Theorie widerlegt

  • Wenn man mit 65% seines Pulses trainiert (eben in der sogenannten Fettverbrennungszone), beträgt das Verbrennungsverhältnis etwa 40% Fett und 60% Glykogen.
  • Trainiert man dagegen mit 85% seines Pulsvermögens, beträgt dieses Verhältnis etwa 35% Fett und 65% Glykogen (Quelle, Quelle, Quelle).

* Da diese Studien VO2max verwenden anstelle von MHR, habe ich die folgende Formel verwendet, um die Werte umzurechnen: %MHR = 0.6463 x %VO2max + 37.182

Nimmt man einmal an, man treibt 30 Minuten lang Sport, verbrennt man etwa das Folgende an Kalorien:

  • 300 Kalorien, wenn man auf 65% seines Pulses trainiert*
  • 500 Kalorien, wenn man auf 85% seines Pulses trainiert*
* Selbstverständlich hängt die exakte Menge an Kalorien, die man verbrennt, vom persönlichen Körperzustand ab.

In der nachstehenden Tabelle kann man sehen, wie viel Fett, Glykogen (Zuckervorrat) und Kalorien man insgesamt verbrennt, wenn man 30 Minuten mit unterschiedlicher Intensität trainiert.

Verhältnis der verbrannten Kalorien

30 Minuten Training

Fettverbrennung

Glykogen-Verbrennung

Menge an Kalorien insgesamt


Fettverbrennungs-Zone (65%)

120 kcal

180 kcal

300 kcal


Hohe Intensität (85%)

175 kcal

325 kcal

500 kcal

Wie man aus der Tabelle ersehen kann, verbrennt man bei hoher Intensität mehr Fett als bei niedrigerer Intensität, obwohl man im Verhältnis prozentual betrachtet bei niedriger Intensität mehr Fett verbrennt.

Im Beispiel verbrennt man bei der hochintensiven Variante sogar 46% mehr Fett-Kalorien.

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Warum man eigentlich sogar NOCH mehr Fett bei hoher Intensität verbrennt

Wenn die Leute über das Kalorienverbrennen nachdenken, wird eigentlich immer über die Verbrennung während des Sportes gesprochen.

Wusstest du aber auch, dass…

  • man auch im Ruhezustand Kalorien verbrennt (eigentlich logisch, denn der Körper arbeitet durchgehend)?
  • man nach dem Training mehr Kalorien verbrennt, als wenn man nicht trainiert hat?

Dass man nach dem Sport mehr Kalorien verbrennt, als im Ruhezustand, wenn man keinen Sport getrieben hat, wird auch als afterburn-effect bezeichnet. Die offizielle Bezeichnung lautet excess post-exercise oxygen consumption, abgekürzt als EPOC (Quelle).

Wie stark ist der Afterburn-Effekt?

In einer Studie aus dem Jahr 2005 wurde der Afterburn-Effekt untersucht (Quelle). In einer Gruppe fuhren die Teilnehmer 3,5 Minuten lang bei konstanter Geschwindigkeit Fahrrad. Die Teilnehmer der anderen Gruppe wurden gebeten, so schnell wie möglich 3 Sprints von jeweils 15 Sekunden durchzuführen.

Hier folgen die Zahlen, was die Gruppen während ihrer sportlichen Aktivitäten verbrannten:

  • Fahrrad-Gruppe: Im Schnitt 29 Kalorien pro Teilnehmer
  • Sprint-Gruppe: Im Schnitt 4 Kalorien pro Teilnehmer

Nach dem Training waren die verbrannten Kalorien aber völlig anders:

  • Fahrrad-Gruppe: Im Schnitt 39 Kalorien pro Teilnehmer
  • Sprint-Gruppe: Im Schnitt 65 Kalorien pro Teilnehmer

Unglaublich, oder? Der afterburn-effect betrug somit:

  • Fahrrad-Gruppe: 26% der Kalorienverbrennung insgesamt!
  • Sprint-Gruppe: 94% der Kalorienverbrennung insgesamt!

Ja, du liest schon richtig… 94% afterburn-effect!

Bei einer anderen Studie (Quelle), bei der eine längere Sportperiode durchgeführt wurde, stellte sich heraus, dass man nach einem intensiven Spinning-Training von 45 Minuten noch 14 Stunden lang weiterhin Kalorien verbrennt.

Bei dem 45 minütigen Training hatten die Teilnehmer im Schnitt 519 Kalorien verbrannt, und nach 14 Stunden kamen hier noch 190 Kalorien hinzu. Das bedeutet, der afterburn-effect erhöhte die Menge an verbrannten Kalorien um fast 37%! In anderen Studien wurden aber auch etwas geringere Werte ermittelt (Quelle, Quelle). Lies hierzu auch den Artikel zum Thema abnehmen mit Sport.

Bei Krafttraining konnte gezeigt werden, dass der afterburn-effect hier bis zu 38 Stunden lang anhalten kann (Quelle).

Ich denke, die Botschaft ist angekommen… den afterburn-effect sollte man keinesfalls vernachlässigen und dieser ist bei einem hochintensiven Training viele Male höher.

Jetzt weißt du also, was du tun musst, wenn du Fett verbrennen willst! Obwohl… Die Ernährung ist nach wie vor viele Male wichtiger, wenn man sein Fett los werden und schlanker werden möchte. Auf Basis von Untersuchungen (Quelle, Quelle) und praktischer Erfahrung hat sich der Einfluss der Ernährung als wesentlich entscheidender herausgestellt. Der Einfluss der Ernährung beträgt etwa 80% im Verhältnis zum Sport mit nur 20%.

Einfluss der Ernährung auf das Abnehmen im Vergleich zu Bewegung

Ernährung: 80%      Bewegung: 20%

Häufige Fragen zum Fettverbrennungs Puls und dem optimalen Trainings Puls beim Sport

Frage 1: Ist das Trainieren mit niedriger Intensität Zeitverschwendung?

Nein, nicht wirklich, denn auch hierbei verbrennt man immer noch Kalorien und Sport treiben ist einfach gesund! Wenn man aber optimal Fett verbrennen möchte, kann man besser hochintensiven Sport treiben. Ein sogenannter optimaler Puls ist weniger effektiv.

Frage 2: Kann/muss ich sofort mit hochintensivem Sport starten?

Tja, das ist keine einfache Frage. Wenn man in kurzer Zeit optimal Fett verbrennen möchte, kann man am besten ein hochintensives Training absolvieren.

Wenn man aber sportlich noch am Anfang steht, kann das zu einer echten Herausforderung werden. Dann sollte man lieber ganz ruhig beginnen und das Training langsam aufbauen. Mit diesem Gedanken im Hinterkopf, sollte man darum auch zuerst mit einem leichten nicht sehr intensiven Kardiotraining anfangen.

In den folgenden Wochen kann man dies dann Schritt für Schritt steigern.

Frage 3: Kann ich auch für längere Zeit (z.B. 60 Minuten lang) mit niedriger Intensität Sport treiben, damit ich es durchhalte? Verbrenne ich dann am Ende nicht sogar mehr Fett?

Das kann man schon tun. Nachteil hierbei ist, dass man auf diese Weise auch Muskelmasse einbüßen wird, wenn man so lange joggt. Muskelmasse sorgt (auch bei Frauen!) für eine attraktivere Figur, wohingegen man mit anhaltendem Kardiotraining eher abmagert.

Zudem verbraucht man im Ruhezustand mehr Kalorien, wenn man mehr Muskelmasse besitzt.

Man produziert zudem auch mehr Cortisol, wenn man langes Kardiotraining ausübt, wodurch wieder mehr Fett eingelagert wird.

Man kann also schon auch länger mit niedriger Intensität trainieren, aber dann wird man dies eher zum eigenen Vergnügen und für die Gesundheit tun, anstelle eine optimale Fettverbrennung und eine attraktive Figur anzustreben.

Frage 4: Kann man auch noch intensiver als auf 85% seines maximalen Trainings Pulses trainieren?

Das hängt davon ab, wie fit man ist und auch vom Alter. Eine junger Topsportler kann mit einem sehr fanatischen Work-Out auf bis zu 95% seiner maximalen Pulsfrequenz kommen.

Wenn man dagegen nur wenig sportliche Erfahrung besitzt und auch schon etwas älter ist, ist ein Puls beim Sport von max. 85% empfehlenswert. Ansonsten können Schwindelgefühl und noch schlimmere Beschwerden auftreten.

Wenn du beunruhigt bist, was deinen maximalen Puls betrifft, dann kannst du einen Pulsmesser verwenden und erkunden, wie weit du gehen kannst.

Frage 5: Ist es empfehlenswert auch ein längeres hochintensives Training durchzuführen?

Das könnte man zwar tun, ich würde aber davon abraten. Bei einem längeren Training wird man irgendwann das Anti-Stresshormon Cortisol produzieren.

Dieses Hormon sorgt dafür, dass man schneller Fett einlagert. Ein hochintensives Training von 30 Minuten ist darum völlig ausreichend. Man sollte auch nicht vergessen, dass das Ausruhen genauso wichtig ist wie das Training.

Der beste Weg, um Fett und Kalorien zu verbrennen

Ich hoffe, dass dir dieser Artikel wieder gefallen hat. Ein optimaler Puls, Fettverbrennungs Puls oder Trainings Puls oder wie man ihn sonst noch nennen mag, ist reiner Unsinn, und wenn man so viel Fett / Kalorien wie möglich mit Sport verbrennen will, sollte man sich mit hochintensivem Training befassen.

2 Kommentare op "Warum ein Optimaler Puls zur Fettverbrennung Unsinn ist"

  1. M. Hoffmann

    says:

    Imo lassen sich die Missverständnisse über den "optimalen Puls zur Fettverbrennung" besser "herausarbeiten", indem man aufzeigt, wobei es durchaus sinnvoll sein kann, sich an diesem Pulsbereich zu orientieren - nämlich eher jenseits dedizierter sportlicher Aktivitäten:

    Z.B. wenn man sich Fußwege in seinen Alltag "einbaut" ( zu Fuß die Brötchen holen, den was entfernter liegenden Parkplatz auf Arbeit wählen ) oder schlicht bei Hausarbeiten wie Putzen, Saugen, Fensterreinigung o.ä..

    Da kann man durchaus - und zwar regelmäßig - das eine oder andere Handvoll Gramm Fett mehr verbrennen, wenn man darauf achtet, dass man dabei die Wegstrecken / das Arbeitspensum so "forciert" absolviert, dass der Puls besagtes Niveau erreicht.

    Großartig darüber hinaus will man dabei ja ohnehin nicht, um z.B. nicht verschwitzt auf Arbeit anzukommen oder bei der Hausarbeit Gefahr laufen, was zu zerdeppern.
    Bei letzterem dann auch ratsam: sich Päuschen zu verkneifen, um bei gleichem Arbeitspensum insgesamt länger auch im soweit erhöhtem Pulsbereich zu verbleiben.

  2. eschmo

    says:

    Dieser Artikel ist der größte Unsinn den ich bisher zu diesem Thema gelesen habe.

    Der einzige Grund für einen Fettabbau in diesem Pulsbereich ist die Tatsache das der Körper bei längerem Cardiotraining in hohem Pulsbereich schlicht keine Zeit bekommt das eingelagerte Körperfettanteil zu verbrennen um die benötigte Energie bereit zustellen. Er wird dann schlicht als erstes auf die Blutzuckervorräte zurückgegriffen und in nächster Instanz, oh welch Wunder, auf die Muskulatur.

    Das führt in Kombination mit Kraftsport zu sich diametral gegenüberstehenden Zielen sowie Ergebnissen.

    Und selbst im reinen cardiobereich ist das ein ungewünschtes Ergebnis.

    Reine Zahlenspiele sind dabei völlig sinnbefreit.

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