12 Gewohnheiten zum 100% dauerhaft Abnehmen mit tollem Ergebnis

Dauerhaft abnehmen: Geht das ohne Jo-Jo-Effekt?

Abnehmen ist – theoretisch gesehen – gar nicht so schwer: Man passt seine Ernährung an und schon nach wenigen Wochen sieht man die Pfunde purzeln.

So scheint es zumindest. Man steigt auf die Waage und jede Woche sind es ein paar Kilo weniger. Ist doch toll, oder nicht?

Viele Leute wissen aber nicht, dass sie in der ersten Zeit nach ihrer Ernährungsumstellung vor allem sehr viel Feuchtigkeit verlieren. Das ist an sich nichts Schlimmes, allerdings kann es für Verwirrung sorgen und ein falsches Bild kreieren.

Und wenn man dann eine Weile eine beliebige Diät namens XYZ eingehalten hat, wird irgendwann das große, böse Jo-Jo auftauchen. Das Abnehmen wird sich immer mehr abschwächen, irgendwann ganz aufhören und auf einmal wird dir deine Waage mitteilen, dass du wieder zugelegt hast.

Dieser Jo-Jo-Effekt tritt bei sehr vielen Menschen ein. Und sehr oft kehren dabei sogar mehr Kilos zu einem zurück, als man mit der Diät verloren hatte.

Tipp #1: Intervallfasten

Möchtest du langfristig abnehmen? Dann ist Intervallfasten (auch bekannt als Intermittent Fasting) das perfekte Hilfsmittel für dich! Beim Intervallfasten wechseln sich vergleichsweise kurze Perioden des Fastens und Essens ab.

Wenn man das Intervallfasten betreibt, nimmt man die ganze Nahrung, die der Körper benötigt, nur während eines bestimmten Zeitfensters zu sich.

Es gibt unterschiedliche Varianten dieser Fastenmethode, aber im Allgemeinen isst man dabei nur in einem bestimmten Zeitraum und in den verbleibenden Stunden des Tages nichts mehr. In dieser Fastenperiode darf man nichts mehr essen, dafür aber Wasser, Tee oder (schwarzen) Kaffee trinken.

Wenn man einmal darüber nachdenkt, ist das Intervallfasten gar nicht so unnatürlich, wie es im ersten Moment vielleicht erscheinen könnte. Unsere Vorfahren haben sich so entwickelt, damit sie auch in Situation, in denen es nur sehr wenig Nahrung gab, weiterhin überleben konnten (Quelle).

Nahrung war nicht immer in dem Überfluss vorhanden, wie wir es heute in unserem Leben meist gewöhnt sind. Es gab oft Tage, an denen es nichts zu essen gab. Dann wurden unsere Fettzellen aktiviert, damit wir überleben konnten.

Untersuchungen konnten belegen, dass Intervallfasten zu Gewichtsverlust beiträgt. Eine systematische Untersuchung aus dem Jahr 2015, bei der 40 unterschiedliche Studien miteinander verglichen wurden, kam zu dem Ergebnis, dass die Teilnehmer durchschnittlich 10 Pfund (4,5 kg) über einen Zeitraum von 10 Wochen verloren hatten (Quelle).

Die Studien zeigen zudem, dass Intervallfasten auch gut zum Verbrennen von viszeralem Fett geeignet ist. Viszerales Fett ist die gefährlichste Fettart, die sich tief im Körper um den Organen ansammelt. Über einen Zeitraum von 6 Wochen verloren übergewichtige Teilnehmer mit Intervallfasten 4-7% ihres viszerale Fettes (Quelle).

Wenn man Intervallfasten mit einer leicht verminderten Kalorienaufnahme kombiniert, wird man feststellen, dass diese Kombination das dauerhafte Abnehmen weiter verstärkt.

Tipp #2: Weiterhin Sport treiben

Wahrscheinlich hast du dich in der letzten Zeit ordentlich körperlich betätigt, um abzunehmen. Warum solltest du also jetzt damit aufhören?

Wenn man sein Wunschgewicht erreicht hat, sollte man auch seinen sportlichen Lebensstil weiterhin beibehalten.

Denn wenn man aktiv bleibt, wird man sein Körpergewicht deutlich leichter unter Kontrolle halten können (Quelle, Quelle). Suche dir einen Sport, den du auch wirklich gerne betreibst (am besten drei Mal pro Woche) und den du dann auch langfristig durchhalten kannst.

Mit Gewichten zu trainieren ist eine gute Möglichkeit, um den straffen Körper zu bekommen, nach dem du dich sehnst. Und es kann dir dabei helfen, langfristig mehr Fett zu verbrennen (Quelle).

Falls du noch nie einen Fuß in ein Fitnesscenter gesetzt hast, wäre nun der geeignete Augenblick, es einmal zu versuchen!

Lies hier die 15 wirksamsten und unwirksamsten Sportarten, um Kalorien zu verbrennen.

Du solltest auch immer berücksichtigen, dass körperliche Anstrengung am effektivsten ist, wenn sie Teil eines gesunden Lebensstil darstellt.

Damit meine ich, dass der Sport immer mit einer gesunden Ernährungsweise kombiniert werden sollte. Denn das ist das Geheimnis, um dauerhaft abnehmen zu können (Quelle).

Tipp #3: Gemeinsam schlank bleiben

Jeder kennt wahrscheinlich das Sprichwort: „Zeig mir deine Freunde und ich sag dir, wer du bist.“ Das gilt auch, wenn es um die Gesundheit geht.

Die Menschen, mit denen man sich umgibt, beeinflussen einen. Wenn jeden Abend jemand neben dir eine Chipstüte aufmacht, wird es sicher nicht einfacher, deine Diät einzuhalten.

Natürlich muss man nicht sofort alle aus seinem Leben verdammen, die sich nicht gesund ernähren, es wird einem aber helfen, sich an die Menschen zu halten, die einen bei den eigenen Bemühungen unterstützen. Dabei ist es egal, ob es um einen Freund geht, mit dem man zum Sport geht, um eine wöchentliche Trainingseinheit mit anderen Sportbegeisterten oder vielleicht um den Kochclub aus der Nachbarschaft…

Untersuchungen konnten beweisen, dass soziale Unterstützung sehr hilfreich sein kann, um seine gesunde Lebensweise einzuhalten und somit sein Gewicht zu halten (Quelle, Quelle).

Vielleicht möchtest du auch gerne andere inspirieren, indem du deine eigene Geschichte mit uns teilst.

Tipp #4: Lasse das Frühstück regelmäßig ausfallen

Wenn wir unser heutiges Leben betrachten, ist das Frühstück fast nicht mehr wegzudenken.

Aber eigentlich macht es nicht so viel aus, ob man frühstückt oder nicht. Die Vorstellung kann einem vermutlich etwas erschrecken, wenn man gewohnt ist, jeden morgen am Frühstückstisch zu sitzen.

Den Tag mit einem guten Frühstück beginnen, bringt den Stoffwechsel keineswegs in Gang, wie man immer wieder zu hören bekommt. Ganz im Gegenteil sogar: Der Stoffwechsel und die Fettverbrennung wird gerade dann stimuliert, wenn man das Frühstück ab und zu ausfallen lässt.

Darum ist auch das Weglassen des Frühstücks ein wichtiger Teil des Intervallfastens (siehe Tipp 1) und eine praktische Methode, um seinen Stoffwechsel zu beschleunigen.

Während der kurzen Fastenperioden wird der Körper auf die Fettreserven des Körpers zur Energieversorgung zurückgreifen und wird sich der Stoffwechsel erhöhen (Quelle, Quelle).

Vielleicht ist das Weglassen des Frühstücks etwas, dass überhaupt nicht zu dir passt. Das ist aber kein Problem, denn es ist nur eine von vielen Möglichkeiten, mit denen man sein Übergewicht anpacken und die Gesundheit verbessern kann.

Ich schlage dir vor, versuche es einfach einmal und beobachte, wie dein Appetit und dein Gewicht darauf reagiert. Und wenn du trotzdem lieber dein Frühstück essen möchtest, dann ist es empfehlenswert, sich für ein gesundes und ausgewogenes Frühstück zu entscheiden.

Tipp #5: Halte deinen Appetit unter Kontrolle

Genau in diesem Augenblick halten Millionen von Menschen irgendeine Diät ein, in der Hoffnung, damit abzunehmen oder ihre Gesundheit zu verbessern.

Ich kann dir aber versichern, dass der allergrößte Teil dieser Menschen letztlich wieder auf sein altes Gewicht zurückfallen wird.

Die Gründe hierfür sind sehr unterschiedlich. Einer der Gründe ist die Sättigung. Die Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, wirken sich sehr vielfältig auf unser Hungergefühl aus.

Eiweiß ist zum Beispiel der am besten sättigende Makronährstoff. Die meisten Menschen essen aber zu wenig Eiweiß und gesunde Fette bei ihrer (Crash) Diät.

Wenn wir unseren Körper nicht mit den Nährstoffen versorgen, die er benötigt, werden wir ständig Hunger verspüren.

Eine strenge Diät kann man für einen gewissen Zeitraum durchhalten, früher oder später werden wir aber vor dem Hungergefühl kapitulieren, das uns den ganzen Tag über begleitet.

Anstelle sich auf die Reduzierung seiner Kalorienaufnahme zu fixieren, sollte man lieber versuchen, seinen Appetit zu unterdrücken, indem man natürliche Nahrungsmittel isst, die nicht industriell verarbeitet sind. Denn obwohl ein Kalorien eben ein Kalorien bleibt, egal in welcher Form, besitzen die unterschiedlichen Nahrungsmittel auch unterschiedlichen Einfluss auf unseren Körper.

Ein Stück Lachs von etwa 400 Kalorien liefert uns eine ansehnliche Menge an Eiweiß und enthält mehr Nährstoffe als Weißbrot, dass die gleiche Menge an Kalorien enthält.

Wenn man Weißbrot isst, wird der Blutzuckerspiegel schnell stark ansteigen, man wird aber nur wenige Nährstoffe aufnehmen. Und anstelle sich gesättigt zu fühlen, wird man beim Verzehr von ungesunden Lebensmitteln sehr schnell erneut Hunger verspüren. In dieser Hinsicht sind Kalorien eben doch nicht Kalorien, vor allem, wenn man den Sättigungseffekt berücksichtigt.

Studien konnten belegen, dass z.B. ein eiweißreiches Frühstück besser sättigt als ein eiweißarmes Frühstück (Quelle). Darum sollte man Nahrungsmittel wählen, die dabei helfen, das Hungergefühl zu vermindern.

Grünes Gemüse wie z.B. Spargel, Broccoli und Spinat sind extrem nahrhaft, stecken voller guter Kohlenhydrate in Form von Ballaststoffen und enthalten sogar ein wenig Eiweiß. Gemüse enthält im Allgemeinen nur wenige Kohlenhydrate, dafür aber viele Ballaststoffe.

Diese Kombination sorgt zudem dafür, dass die Kohlenhydrate nur langsam aufgenommen werden und somit der Blutzuckerspiegel niedrig bleibt. Im Vergleich zu schnellen (ungesunden) Kohlenhydraten haben sie also genau den umgekehrten Effekt auf unseren Körper.

Indem man also die richtigen Lebensmittel isst, kann man seinen Blutzuckerspiegel unter Kontrolle halten und wird man sich länger satt fühlen. Und so kann man seinen Appetit besser zügeln.

Tipp #6: Behalte dein Gewicht im Auge (und auch was du isst)

Vor allem wenn man gerade erst mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung begonnen hat, ist es wichtig, sein momentanes Ernährungsschema zu analysieren.

Die meisten Leute sind sich überhaupt nicht bewusst, was sie sich jeden Tag so alles in den Mund stopfen.

Vielleicht sagst du jetzt, dass das eigentlich halb so wild ist, wenn du aber einmal über einige Wochen hinweg aufschreibst, was du jeden Tag zu dir nimmst, also auch die ganzen Snacks, wirst du sicherlich erschrecken.

Mit diesen Erkenntnissen im Hinterkopf kann man einen neuen Start machen und wird wahrscheinlich motivierter sein, vor allem ungesunde und zuckerreiche Snacks durch gesunde Snacks zu ersetzen.

Du könntest zudem regelmäßig (z.B. zweimal im Monat) Fotos deiner Fortschritte machen, denn auf diese Weise lassen sich Veränderungen oft besser erkennen.

Fotos vom eigenen Körper aufzunehmen ist eine gute Möglichkeiten, motiviert zu bleiben und um sich selbst vor Augen zu führen, was man bereits erreicht hat. Vor allem wenn du deine Ernährungsumstellung mit Sport kombinierst, wirst du nach einem Jahr einen erheblichen Unterschied feststellen.

Mehrere Untersuchungen konnten zeigen, dass Menschen, die anhaltend abnehmen, eine ganze Reihe gemeinsamer Gewohnheiten haben. Sie schreiben oft auf, was sie alles essen, haben sich neue Ernährungsgewohnheiten angeeignet, wiegen sich regelmäßig und setzen sich mehr körperlicher Anstrengung durch Sport aus (Quelle, Quelle).

Tipp #7: Stoppen oder mindern des Alkoholkonsums

Jeder weiß, dass ausgiebiger Alkoholgenuss nicht gut für den Körper ist.

Außer dem Umstand, dass Alkohol natürlich viele ‚leere‘ Kalorien enthält, die dich dick machen, besitzt er zudem auch einen negativen Effekt auf die Leber.

Die Leber ist das Organ, das Glucose in Fett umwandelt. Wenn aber die Leber den Alkohol nicht mehr ausreichend verarbeiten kann, wird sich Fett in der Leber ansammeln. Sie wird sich entzünden und es wird sich Narbengewebe bilden.

Viele starke Trinker bekommen es früher oder später mit alkoholischer Leberverfettung zu tun. Hierdurch wird die Leber geschädigt und wird die Art und Weise beeinflusst, wie der Körper Kohlenhydrate und Fett einlagert.

Zudem wird man im nüchternen Zustand wesentlich bessere Entscheidungen treffen, welche Lebensmittel man isst. Das Trinken von Alkohol senkt unsere Hemmschwelle und verführt uns zu Dingen, die wir ansonsten nicht tun würden. Jeder, der schon einmal etwas mehr getrunken hat, weiß, dass man seine guten Vorsätze schnell über Bord wirft, wenn man sich ordentlich einen genehmigt hat.

Wenn man an einem entsprechenden Abend enthemmt ist, stoppt man gerne bei der nächsten Pizzabude oder einem Dönerstand. Vielleicht verpasst man auch seinen Besuch beim Fitnesscenter, weil man mit einem Kater im Bett liegt und nicht auf die Beine kommt.

Tipp #8: Lernen, mit Stress umzugehen

Wenn man in seinem Leben viel Stress ausgesetzt ist, neigt man auch schneller dazu, Gewichtsprobleme zu bekommen.

Anhaltender Stress erhöht den Cortisolspiegel. Cortisol ist ein Anti-Stresshormon, das als Reaktion auf Stress freigesetzt wird (Quelle). Chronischer Stress wird mit viel Bauchfett, gesteigertem Appetit und somit mehr Nahrungsaufnahme in Verbindung gebracht (Quelle).

Durch Stress wird man schneller Trost in ungesundem Essen suchen. Dein Gehirn wird dir sagen, dass ‚du dir das verdient hast‘. Das glaubt man natürlich nur allzu gerne und wird sich mit Essen schön vollstopfen.

Der Stress besitzt auch großen Einfluss auf die Verdauung, wodurch viele Nährstoffe nicht aus der Nahrung aufgenommen werden und einfach im WC verschwinden. Darum sollte man versuchen, so viel wie möglich Stress zu vermeiden.

Versuche aufzuschreiben, was bei dir Stress auslöst und versuche anschließend etwas dagegen zu unternehmen. Lässt sich der Stress nicht vermeiden? Dann solltest du dich davon nicht stressen lassen, denn dann ist es sowieso nicht zu ändern.

Du wirst damit leben müssen. Versuche dem Ganzen etwas Positives abzugewinnen. Oft ist es eine Frage der Einstellung und des sich selbst Prioritäten setzen.

Tipp #9: Trinke Grüne Smoothies

Grüne Smoothies zu trinken, ist immer eine gute Entscheidung.

Wenn man nicht so viel Zeit hat, um ausreichend Gemüse und Obst zu essen, bietet ein Smoothie immer eine gute Alternative. Man kann ihn vorab zubereiten und später bei der Arbeit als gesunden Snack trinken.

Ich selbst mache mir immer direkt einen großen Becher voll grünem Smoothie und verwende dafür das Gemüse (und etwas Obst), das momentan im Kühlschrank oder im Garten zur Verfügung steht. So ist jeder Grüne Smoothie wieder anders und immer wieder eine neue leckere Überraschung.

Man sollte aber dabei den Schwerpunkt auf Gemüse legen und weniger auf Obst, denn Obst hat oft einen recht hohen Zuckergehalt.

Der größte Vorteil des selbst Zubereiten von gesunden Smoothies, ist der Umstand, dass nichts gekocht ist, nichts herausgefiltert ist, dass man also das Obst und Gemüse so trinkt, wie es ursprünglich war.

Auf diese Weise verliert man keine Nährstoffe, was oft der Fall ist, wenn man die Zutaten erst kocht. Smoothies aus dem Supermarkt enthalten zudem oft zugesetzten Zucker. Nicht gerade praktisch, wenn man seine schlanke Linie behalten möchte!

Tipp #10: Trinke ausreichend Wasser

Ein gesunder Körper muss hydriert werden. Ausreichend Wasser zu trinken spielt eine wichtige Rolle, wenn man seinen Appetit unter Kontrolle halten möchte.

Wasser hilft den Magen zu füllen, darum sollte man vor jeder Mahlzeit zwei Gläser Wasser trinken. Du wirst feststellen, dass du dir automatisch weniger auf den Teller schöpfen wirst (Quelle, Quelle).

Mehr Wasser trinken bedeutet gleichzeitig, dass man weniger Kalorien über andere Getränke wie Limonaden, Fruchtsäfte, Alkohol usw. aufnehmen wird. Darum sollte man 2 Liter Wasser am Tag trinken. Das entspricht etwa 8 großen Gläsern.

Wenn man diese über den Tag verteilt trinkt, sind sie auch leicht zu schaffen. Das Wasser wird nicht nur für mehr Sättigung sorgen, sondern wird auch die Feuchtigkeitsbalance des Körpers aufrecht erhalten. Wenn man dauerhaft abnehmen möchte, ist ausreichend Feuchtigkeit im Körper unverzichtbar.

Tipp #11: Iss mehr Ballaststoffe

Wenn man sich auf gesunde Weise die Kilos vom Leibe halten möchte, ist es sehr wichtig, ausreichend Ballaststoffe zu essen.

Ballaststoffe fördern die Verdauung, wodurch der Körper z.B. auch Giftstoffe schneller abtransportieren kann. Und je weniger ungesunde Stoffe im Körper sind, desto besser wird er funktionieren können.

Man sollte vor allem stärkearmes Gemüse wie Broccoli, Blumenkohl, Spargel, Spinat, Artischocken usw. essen. Diese Gemüsesorten enthalten viele Ballaststoffe und nur relativ wenige Kalorien und Kohlenhydrate.

Die Ballaststoffe in diesem Gemüse verleihen einem ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Aber auch Hülsenfrüchte und Obst sind hervorragende Lieferanten für gesunde Ballaststoffe.

Tipp #12: Verwende Glucomannan

Glucomannan sind wasserlösliche Ballaststoffe, die aus der Wurzel einer Pflanze namens Konjak stammen. Diese Pflanze wächst in den warmen Subtropen Südostasiens.

Ich kann dich fast schon üben hören: Glu-co-man-nan. Ja, nicht ganz leicht…

In vielen westlichen Ländern hat Glucomannan seit kurzem an Bekanntheit gewonnen, weil es das Abnehmen bei kalorienarmen Diäten unterstützt.

Obwohl ich persönlich nicht so viel von irgendwelchen Media-Hypes halte, finde ich dieses spezielle Präparat ausnahmsweise eine sinnvolle Ergänzung für all diejenigen, die endlich ihr Gewicht für immer aufrechterhalten möchten.

Die Kraft des Glucomannans liegt in seiner Fähigkeit, den Appetit zu zügeln und das Sättigunsgefühl zu steigern. Die Fasern des Glucomannans absorbieren sehr viel Wasser im Darm und werden dabei zu einer Art Gel. Auf diese Weise wird sich der Magen langsamer entleeren.

Im folgenden Video möchte ich dir 12 Tipps vorstellen, wie du Bauchfett loswerden kannst:

Dauerhaft abnehmen ist eine persönliche Entscheidung!

Wenn du alles bis hier gelesen hast, weist das darauf hin, dass du wirklich gewillt bist, für immer schlank zu bleiben. Mit den Tipps aus diesem Artikel wirst du dauerhaft abnehmen können und zwar auf nachhaltige und gesunde Art und Weise. Viel Erfolg!