So kannst du abnehmen durch spazieren gehen + Schema

Abnehmen durch spazieren gehen: So macht man das

Spazierengehen ist eine der gesündesten Aktivitäten, die man als Mensch tun kann.

Es ist ganz simpel, erfordert nicht viel und ist vor allem sehr wirksam, um ein gesundes Gewicht zu erreichen.

Diese Aktivität lässt sich sehr einfach in den Alltag integrieren. Egal, ob man nur einen kurzen Spaziergang unternimmt, zum Beispiel in der Mittagspause, oder einen längeren am Wochenende.

Es wird empfohlen, täglich mindestens 180 Minuten körperlich aktiv zu sein, wovon mindestens 60 Minuten eine mittlere oder intensive Anstrengung beinhalten sollten.

Die amerikanische Regierung empfiehlt, jede Woche mindestens 150 Minuten mittelschwerer oder intensiver körperlicher Aktivität zu widmen (Quelle).

Alternativ kann man auch 75 Minuten intensivem Ausdauertraining widmen. Auch eine Kombination aus beidem ist möglich, um den Richtlinien zu entsprechen.

Dies ist nicht nur der körperlichen Gesundheit förderlich, sondern dient auch der Vorbeugung unterschiedlicher Erkrankungen.

Interessanterweise unterstreichen jüngste Untersuchungen, wie wichtig in diesem Zusammenhang das Spazierengehen ist, auch hinsichtlich der Lebensdauer.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2021, konnte zeigen, dass Erwachsene mittleren Alters, die täglich eine durchschnittliche Strecke von 7.000 bis 10.000 Schritten bewältigen, ein 50% – 70% geringeres Risiko hatten zu sterben, verglichen mit Teilnehmern, die weniger als 7.000 Schritte pro Tag absolvierten (Quelle).

Wenn für dich das stundenlange Absolvieren von intensivem Training pro Woche ziemlich erschlagend klingt, hat eine Studie der Universität von Cambridge aber auch gute Nachrichten für dich.

Denn es hat sich herausgestellt, dass bereits eine kleines Bisschen Bewegung einen großen Unterschied für die Gesundheit ausmachen kann.

Die Forscher entdeckten, dass nur 11 Minuten mäßiger Bewegung pro Tag – wie eben zum Beispiel ein flotter Spaziergang – bereits ausreichen, um die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen und einige Formen von Krebs zu senken (Quelle).

Wenn du also deine Gesundheit verbessern möchtest und auch deine Lebenserwartung steigern willst, kann das Integrieren eines täglichen Spaziergangs in deinen Alltag eine schön einfache und doch sehr wirksame Möglichkeit hierfür sein.

Es muss gar keine sehr intensive Aktivität sein; schon eine mäßige Anzahl an Schritte pro Tag kann große Vorteile mit sich bringen.

Wie schnell sollte man spazieren gehen, um abzunehmen?

Die Geschwindigkeit, in der man spazieren gehen sollte, um abzunehmen, ist dabei weniger wichtig als man vielleicht denkt.

Der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen durch Spazierengehen ist nicht die Geschwindigkeit, sondern eher, wie konsistent und vergnüglich die gewählte Route ist.

Wenn man mit Übergewicht kämpft oder chronischen gesundheitlichen Problemen wie Diabetes, ist es sehr verständlich, dass man genügend Motivation besitzt, um entsprechende Spaziergänge zu absolvieren.

Du kannst zum Beispiel damit anfangen, nach jeder Mahlzeit einen kleinen Spaziergang zu machen. Das sollte man aber ganz ruhig aufbauen. Wenn man zu schnell startet, kann man Probleme mit den Knöcheln, den Knien und anderen Gelenken bekommen, wodurch die Pläne schnell beeinträchtigt werden.

Ein langsames Aufbauen der Spaziergänge ist deshalb sehr wichtig. Höre immer auf deinen Körper und lege Ruhepausen ein, wenn du Schmerzen hast. Das Ganze ist kein Wettkampf; es geht schlicht darum, eine nachhaltige Routine zu entwickeln, die man langfristig durchhält.

Wie viele Schritte muss man machen, um 1 Kilo abzunehmen?

Um ausrechnen zu können, wie viele Schritte man machen muss, um 1 Kilo abzunehmen, muss man zuerst wissen, wie viel Kalorien man mit Spazierengehen verbrennt und wie viele Kalorien einem Kilo Körperfett entsprechen.

Mit Spazierengehen verbrennt man etwa 520 Kalorien pro Stunde. Das hängt natürlich auch noch von weiteren Faktoren wie dem eigenen Gewicht, der Geschwindigkeit und dem Gelände ab.

Meistens geht man davon aus, dass etwa 7700 Kalorien einem Kilo Körperfett entsprechen. Das bedeutet also, dass man 7700 Kalorien verbrennen muss, um 1 Kilo abzunehmen.

Kalorienverbrennung bei unterschiedlichen Spaziergeschwindigkeiten

Man muss also etwa 15 Stunden spazieren gehen, über mehrere Tage oder Wochen verteilt, abhängig von den eigenen Spaziergewohnheiten.

Tipps für das Abnehmen durch spazieren gehen

Wenn du dich für das Abnehmen durch spazieren gehen interessierst, solltest du dich gut informieren.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollte man einige Dinge bei der Vorbereitung beachten.

Darum folgen hier nun einige Tipps, die dafür sorgen werden, dass dein Spaziererlebnis angenehm und nachhaltig ausfallen wird.

Hier wollen wir uns zusammen diese Tipps anschauen, damit du voller Vertrauen und mit dem richtigen Wissen in dein Spazierabenteuer starten kannst!

Tipp #1: Vorbereitung deiner Spaziergangs/Wanderung

Bevor du anfängst, solltest du dir einen realistischen Plan zurechtlegen. Das kann das Auswählen fester Tage und Tageszeiten beinhalten. Dabei sollte man auch abwechselnde Routen mit variierenden Längen und Schwierigkeitsgraden einplanen.

Eine gute Vorbereitung wird dazu führen, dass man motiviert bleibt und verhindert zudem, dass die Routen schnell monoton werden.

Man kann auch an das Integrieren von Intervalspaziergängen denken, bei denen man Perioden mit höherer Geschwindigkeit mit langsameren abwechselt.

Tipp #2: In gutes Schuhwerk investieren

Gute Wanderschuhe sind sehr wichtig. Sie sollten bequem sein, gute Unterstützung bieten und für unterschiedliches Gelände geeignet sein.

Am besten kann man sich im Fachgeschäft von einem Profi beraten lassen, der auch den eigenen Laufstil analysieren kann. Hierdurch lassen sich Verletzungen vermeiden und werden die Spaziergänge angenehmer sein. Dazu gehören ebenfalls gut passende Socken, um Blasen zu vermeiden.

Tipp #3: Langsam aufbauen

Wir bereits kurz erwähnt wurde, ist das langsame Aufbauen seiner Spaziergewohnheiten sehr wichtig.

Ein häufiger Anfängerfehler ist, dass zu schnell und zu intensiv gestartet wird. Nicht, weil die Aktivität selbst falsch durchgeführt wird, sondern weil ein falsches Trainingsschema angewendet wird.

Man könnte denken: So kompliziert ist das Spazierengehen doch nicht?  Das stimmt. Spazieren gehen ist nicht schwierig, man sollte aber nie eine zu schnelle starke körperliche Beanspruchung unterschätzen.

Genau wie beim Joggen oder dem Abnehmen mit anderen Sportarten bzw. beim Krafttraining, kann eine plötzliche Zunahme der körperlichen Aktivität zu Verletzungen führen. Vor allem die Beine und Füße sollten sich langsam an die neue Belastung gewöhnen können.

Um die Gefahr für Verletzungen zu reduzieren und eine solide Basis für das eigene Spaziertraining zu haben, sollte man sich ein Aufbauschema zusammenstellen.

Das folgende Schema zum Abnehmen mit spazieren gehen eignet sich sowohl für Anfänger als auch für bereits fortgeschrittene Spaziergänger, die das nächste Niveau erreichen möchten:

Trainingsschema für Anfänger

Trainingsschema für Fortgeschrittene

Mit diesem Schema wird sich dein Körper langsam an die Belastung gewöhnen können, während deine Kondition und Kraft langsam zunehmen. Und natürlich gilt auch hierbei: Höre immer auf deinen Körper und führe Anpassungen durch, wo nötig. Sicherheit und Spaß beim Spazierengehen stehen immer im Mittelpunkt!

Tipp #4: Parke klug und spaziere mehr

Eine ganz einfache aber sehr wirkungsvolle Idee für mehr Bewegung ist, seinen Parkplatz ganz bewusst zu wählen.

Nachdem du morgens gut gefrühstückt hast und auf dem Weg zur Arbeit bist, solltest du dein Auto nicht so nahe wie möglich bei der Arbeit parken, sondern lieber ganz bewusst ein Stückchen weiter weg, zum Beispiel einen Kilometer entfernt.

Auch wenn dies nur eine unbedeutende Anpassung zu sein scheint, so kann sie doch viel bewirken, was das tägliche Aktivitätsniveau angeht.

Ein Kilometer laufen kostet eine durchschnittlich fitte Person etwa 15 Minuten, ist man etwas weniger fit, kann es auch ein bisschen mehr sein. Die regelmäßige Übung wird die Zeitspanne aber mit der Zeit verkürzen.

Und sollte ein Kilometer etwas zu viel erscheinen, kann man natürlich auch geringere Abstände wählen und dann die Distanz mit der Zeit langsam erhöhen.

Den gleichen Trick kann man auch bei öffentlichen Verkehrsmitteln anwenden, indem man eine Halte früher aussteigt und den Rest geht. Und am Ende des Arbeitstages kann man es natürlich umgekehrt machen und zuerst zur nächsten Haltestelle zurücklaufen bzw. zum entfernt geparkten Auto. Schon ist das Training verdoppelt.

Eine kleine Veränderung im Tagesablauf bringt einem somit kostenloses Extratraining ein, was vor allem dann sehr praktisch ist, wenn man nach Möglichkeiten zum Abnehmen sucht, die mit keinen zusätzlichen Kosten verbunden sind.

Tipp #5: Gehe etwas öfter mit dem Hund spazieren

Abnehmen durch spazieren gehen mit dem Hund, ist eine tolle Möglichkeit, seine Fitnessziele zu erreichen, während man auch noch Zeit mit seinem Vierbeiner verbringen kann. Hunde sind von Natur aus Läufer und können einen bei der täglichen Portion Bewegung wunderbar motivieren.

Ein Hund braucht regelmäßige Spaziergänge, was einem selbst dabei helfen kann, eine durchgängige Spaziergangsroutine zu entwickeln. Das tägliche Ritual ist nicht nur gut für den Hund, sondern auch für deine Kalorienverbrennung und allgemeine Gesundheit.

Mit dem Hund beim Spaziergang zu spielen, zum Beispiel Apportieren oder Tauziehen, kann die eigene Kalorienverbrennung noch weiter steigern.

Außer dem physischen Aspekt ist das Verbringen von Zeit mit dem Hund auch gut für die mentale Gesundheit. Hierdurch lässt sich Stress abbauen und die Stimmung verbessern (Quelle).

Tipp #6: Höre Musik oder einen Podcast zur Ablenkung an

Vielleicht findest du das Spazierengehen manchmal ein bisschen langweilig, vor allem wenn man es sehr oft macht. Dann kann man es auch mit etwas kombinieren, das man gerne mag und was einen motiviert, wie zum Beispiel Musik oder eben ein interessanter Podcast.

Das kann einem dabei helfen, länger und mit mehr Freude spazieren zu gehen, was einem wiederum beim Abnehmen helfen wird.

Mit einer tollen Play-List oder einem spannenden Podcast vergeht die Zeit wie im Flug und man hat einen ordentlichen Spaziergang absolviert, bevor es einem bewusst wird!

Bei Spotify kann man Musik und Podcasts downloaden und auch offline anhören.

Das ist vor allem dann sehr praktisch, wenn man bei seinen Spaziergängen sein Datenvolumen nicht zu sehr belasten möchte, weil es keinen WLAN-Zugang gibt.

Auf diese Weise hat man immer etwas dabei, das man sich auf seinen Spaziergängen anhören kann und was die Wanderung angenehmer werden lässt. Man wird motivierter bleiben und entsprechend auch mehr abnehmen.

Häufige Fragen zum Abnehmen durch spazieren gehen

Kann man auch mit dem Laufen auf einem Laufband abnehmen?

Abnehmen durch spazieren gehen auf einem Laufband ist eine sehr gute Alternative zum Spazieren im Freien, vor allem wenn das Wetter einmal nicht mitspielt und einem das Sporttreiben ‚indoor‘ doch einfach mehr liegt.

Ein Laufband ermöglicht es einem spazieren zu gehen, egal, was für Wetter es ist und man kann zudem seine Gänge genau kontrollieren, messen und anpassen.

Wenn man auf einem Laufband spazieren geht, kann man auch dann eine erhebliche Menge an Kalorien verbrennen, vergleichbar mit einem normalen Spaziergang im Freien.

Die genaue Menge an verbrannten Kalorien hängt davon ab, wie schnell man das Band einstellt, wie lange man läuft und auch wie viel man wiegt und wie es um die persönliche Kondition steht. Ein etwa 70 kg wiegender Mensch kann durchschnittlich 300 bis 400 Kalorien pro Stunde verbrennen, wenn er auf dem Laufband spaziert.

Ein großer Vorteil des Laufbandes ist, dass man die Steigung einstellen kann, wodurch man die Intensität seines Spaziergangs erhöht und hierdurch auch mehr Kalorien verbrennt.

Man simuliert also das Gehen in hügeligem Gelände, was den Bein- und Gesäßmuskeln zugute kommt und auch die allgemeine Ausdauer verbessert.

Wie viel Kalorien verbrennt man mit dem Spazierengehen?

Wie viel Kalorien man mit dem Spazierengehen verbrennt, hängt von einigen Faktoren ab, zum Beispiel vom eigenen Gewicht, dem Gehtempo und der Dauer des Spaziergangs.

Im Schnitt verbrennt eine 70 kg wiegende Person etwa 200 – 300 Kalorien pro Stunde spazieren gehen in gemäßigtem Tempo. Geht man schneller oder wiegt man mehr, wird man mehr Kalorien verbrennen.

Eine leichtere Person wird dagegen weniger Kalorien verbrennen, sehr schwere Personen deutlich mehr bei der gleichen Aktivität. Auch das Geländeprofil (hügelig oder flach) spielt eine Rolle oder wenn man zusätzliches Gewicht trägt wie etwa einen Rucksack.

Lies auch: Rechner: Wie viel Kalorien pro Tag sind eine gesunde Diät?

Kann man mit viel Spazierengehen abnehmen?

Ja, indem man spazieren geht, kann man ganz sicher abnehmen. Das Schöne daran ist, dass es jeder machen kann, egal wie fit er oder sie ist.

Man wird nicht nur Kalorien verbrennen und auf diese Weise den benötigten Kalorienmangel herbeiführen, den man braucht, sondern auch sein allgemeines Wohlbefinden verbessern.

Das Spazierengehen kann dem Stoffwechsel einen echten Boost verleihen und unterstütz den Aufbau von Muskelkraft. Und es ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch für den Geist.

Ein gemütlicher Spaziergang wirkt Wunder für das Stressniveau. Und weißt du, was auch einfach herrlich ist? Vom Spazierengehen bekommt man meistens nicht so großen Hunger wie von anderen viel intensiveren Sportarten. Und das hilft einem, gesunde Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln.

Ist das Spazierengehen gut für das Bauchfett?

Ja, das Spazierengehen kann zum Verlieren von Bauchfett beitragen. Auch wenn man mit spazieren gehen nicht gezielt Bauchfett verbrennt, so hilft es dennoch allgemein beim Verbrennen von Kalorien und dem Vermindern des Körperfetts, was sich letztlich auch auf die Menge an Bauchfett auswirken wird.

Ein weiterer Vorteil des Spazierengehens ist, dass es meistens kein starkes Hungergefühl auslöst, was bei anderen intensiveren Sportarten oft der Fall ist.

Hierdurch neigt man nicht so leicht dazu, die verbrannten Kalorien direkt wieder zu sich zu nehmen, was das Abnehmen erleichtern wird.

Wie lange muss man spazieren gehen, um abzunehmen?

Wie weit oder wie lange man gehen muss, bevor man abnimmt, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab wie dem aktuellen Gewicht, dem Tempo und der Ernährung. Im Allgemeinen trägt das regelmäßige Gehen von längeren Strecken zu starker Kalorienverbrennung bei, was dem Gewichtsverlust zugute kommt.

Als Richtlinie kann man sich ein tägliches Ziel von etwa 10.000 Schritte setzen, was ein guter Start ist, aber auch mit weniger Schritten wird man schon gesundheitliche Vorteile genießen können. Man sollte aber eine Route wählen, die für einen eine realistische (zu bewältigende) Strecke darstellt, damit man sie auch langfristig immer wieder schaffen kann.

Fazit

Jetzt weißt du also, dass das Abnehmen durch spazieren gehen nicht nur gesund ist, sondern auch machbar und flexibel. Mit den Tipps, die du hier nachlesen konntest, kannst du deine eigene Spazierroute wählen, die dann auch zu dir passt und die dir dabei helfen wird, deine Ziele zu erreichen.

Vergiss nicht, dass jeder Schritt, den du machst, einen positiven Beitrag zu deiner Gesundheit liefern wird und dich deinem Wunschgewicht näher bringt. Deine Spazierreise zu einem gesünderen Leben liegt dir im wahrsten Sinne des Wortes ‚zu Füßen‘.