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29 schnelle & einfache Ideen für ein Gesundes Abendessen + 3 Rezepte

Ein gesundes Abendessen beginnt mit dem Treffen der richtigen Entscheidungen. Die Fertiggerichte aus dem Supermarkt stecken oft voll zugesetztem Zucker und beinhalten zudem sehr viel Fett und Salz.

Die meisten Nahrungsmittel sind heutzutage stark weiterverarbeitet und schaden der Gesundheit mehr, als diese zu verbessern (Quelle).

Die verschiedenen Gesundheitsinstanzen und Behörden verbreiten meist auch stark überholte Empfehlungen. Darum sollte man am besten das Meiste, was man aus dieser Richtung über gesunde Ernährung und ein gesundes Abendessen gehört hat, schnell wieder vergessen.

In diesem Artikel wirst du das Folgende erfahren:

  • 8 goldene Regeln für eine gesunde Abendmahlzeit.
  • Wie wichtig Ballaststoffe sind.
  • Welche Fettsäuren ich dir empfehle zu essen (und welche auf KEINEN Fall).
  • Meine Top-4 aus dem Bereich Öle und Fette, zum Braten und Backen gesunder Mahlzeiten.
  • Über 20 gesunde Ideen zum Abendessen.
  • 3 herrliche Abendessen Rezepte.

Wie wichtig ein gesundes Abendessen ist

Das Abnehmen ist ein komplizierter Vorgang, der nicht von heute auf morgen passiert. Leider wacht man nach einer guten Nacht nicht einfach mit einem schlanken Körper auf.

Allerdings gibt es etwas, das einen dem gesunden und schlanken Körper näher bringt: Gesundes Essen!

Gesund zu essen bedeutet mehr als nur Süßigkeiten, Kekse oder Chips links liegen zu lassen. Viele Menschen steigen ganz brav auf Vollkornprodukte und kleinere Portionen Fleisch um, die echten Ergebnisse erzielt man aber nur über etwas drastischere Maßnahmen.

Seine Ernährungsgewohnheiten gründlich umzustellen und ungesunde Nahrungsmittel links liegen zu lassen, verleiht einem nicht nur mehr Energie, sondern sorgt zudem dafür, dass man anhaltend schlank bleiben wird.

Um abnehmen zu können und schließlich auch sein Wunschgewicht zu erreichen, ist gesunde Nahrung unumgänglich.

Man kann nicht erwarten, schlank zu werden, wenn man sich jeden Abend die ungesündesten Mahlzeiten einverleibt.

Wenn du wirklich abnehmen möchtest, dann musst du auf deine Mahlzeiten achten.

Nicht nur das Abendessen ist hierbei wichtig, auch ein gesundes Frühstück und Mittagessen ist sehr wichtig, wenn man abnehmen will.

Um das Abendessen gesund zu gestalten, möchte ich dir hier 8 Prinzipien vorstellen, die man beachten sollte.

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8 Prinzipien für ein gesundes Abendessen

Bist du bereit? Hier folgen nun die wichtigsten Regeln für eine gesunde Abendmahlzeit:

#1: Iss viel Gemüse

Gemüse ist für seinen guten Einfluss auf die Gesundheit bekannt.

Das meiste Gemüse enthält nur wenige Kalorien, dafür viel Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

Manches Gemüse verfügt im Gegensatz zum Rest jedoch noch über besondere Gesundheitsvorteile.

Gemüse (und Obst) ist ein wichtiger Teil eines gesunden Ernährungsschemas, man kann es unbegrenzt essen.

Hier möchte ich dir mein Lieblingsgemüse für ein gesundes Abendessen vorstellen (die gewählte Reihenfolge ist zufällig):

Spinat

Spinat steckt voller Vitamine und Mineralien.

Eine Portion Rohspinat (30 Gramm) versorgt einen mit mehr als der Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin A und dem gesamten Tagesbedarf an Vitamin K.

Und all das mit nur 7 Kalorien (Quelle). Zudem verfügt Spinat über viele Antioxidantien, die das Risiko für chronische Beschwerden vermindern können.

Antioxidantien sind Stoffe, die den Oxidationsstress im Körper vermindern, indem sie freie Radikale neutralisieren.

Schäden durch Oxidationsstress werden als wichtigste Ursache für die Alterung und viele Erkrankungen gesehen, worunter auch Krebs (Quelle).

Untersuchungen haben gezeigt, dass Spinat (oder vergleichbares Blattgemüse) viel Beta-Carotin und Lutein enthält. Dabei handelt es sich um zwei Arten von Antioxidantien, die das Krebsrisiko senken können (Quelle).

Der Verzehr von Spinat kann auch gut für die Gesundheit des Herzens sein, denn er kann auch zu einer Verminderung des Blutdrucks verhelfen (Quelle).

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Broccoli

Broccoli ist nicht nur sehr lecker zum Abendessen, sondern zudem auch noch extrem gesund!

Er gehört zur Familie der Kreuzblütler. Andere Gemüsesorten dieser Familie wären der Grünkohl, Weißkohl, Blumenkohl usw.

Broccoli enthält viele Ballaststoffe, nur wenige Kohlenhydrate und steckt voller Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Schon zur Zeit des Römischen Reiches wurde Broccoli als wertvolles Nahrungsmittel angesehen.

Broccoli enthält auch Stoffe wie Isothiocyanate und Sulforaphan. Dabei handelt es sich um zwei starke Antioxidantien, die entgiftende Enzyme stimulieren und die DNA-Struktur schützen (Quelle).

Broccoli steckt auch voller Mineralien und Vitamine wie z.B. Vitamine B6, das sich positiv auf das Herz und das Gehirn auswirkt.

Die Nährstoffe im Broccoli helfen dabei, das Herz gesund zu erhalten, indem sie Herzanfällen und Schlaganfällen vorbeugen und die Schlagadern sauber halten. Es handelt sich zudem um einen natürlichen Cholesterin- und Blutdrucksenker.

Broccoli wirkt sich aber auch positiv auf die Haut aus.

Broccoli ist auch eines meiner Top-5 Superfoods. Im Folgenden Video kannst du meine anderen 4 Lieblingssuperfoods kennenlernen:

In Broccoli steckt viel Vitamin A, das wichtig für die Gesundheit der Haut und die der Augen ist und sogar Einfluss auf die Fruchtbarkeit besitzt.

Das Essen von Broccoli zum Abendessen hilft beim Abnehmen, weil er eine gesunde Dosis Ballaststoffe, Eiweiß und entgiftende Phytochemikalien enthält.

Diese Nährstoffe unterstützen einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel und verleihen einem auch ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.

Zudem besitzt Broccoli eine niedrige Energiedichte und ein großes Volumen. Das hat den Vorteil, dass er viel Volumen im Magen ausfüllt, dabei aber nur wenige Kalorien mit sich bringt.

Karotten

Mit Karotten kann man endlose Variationen zubereiten und sie sind zudem sehr lecker.

Wie wäre es z.B. mit einem Karottensalat zum Abendessen? Lecker, oder nicht?

Karotten sind reich an Vitamin A (eine Portion von 128 Gramm enthält ganze 428% der empfohlenen täglichen Dosis) und Vitamin C, aber auch an Vitamin K und Kalium.

Karotten enthalten auch Beta-Carotin, ein Antioxidans, das den Karotten ihre lebendige orange Färbung verleiht und vermutlich das Krebsrisiko senkt (Quelle).

Bist du ein intensiver Raucher? Dann solltest du das hier wissen: Karotten zu essen, kann das Risiko an Lungenkrebs zu erkranken bei Rauchern absenken:

Im Vergleich zu Menschen, die mindestens einmal pro Woche Karotten essen, haben Raucher, die nie Karotten essen, ein dreimal so hohes Risiko an Lungenkrebs zu erkranken (Quelle).

Rosenkohl

Rosenkohl findet vermutlich nicht jeder sehr lecker, er sollte dennoch nicht bei einem gesunden Abendessen fehlen.

Rosenkohl ist sehr nahrhaft und enthält viele Vitamine und Mineralien, z.B. Vitamin K, Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Mangan und Kalium.

Rosenkohl enthält auch Kaempferol, ein Antioxidans, das sehr effektiv bei der Vermeidung von Schäden an Körperzellen sein kann (Quelle).

Bei einer Studie mit Tieren stellte sich heraus, dass das Essen von Rosenkohl bei bestimmten Enzymen zu einer Zunahme von 15-30% führt, die für den Entgiftungsprozess zuständig sind, was wiederum die Gefahr an Darmkrebs zu erkranken absenken kann (Quelle).

Erbsen

Erbsen gelten als stärkereiches Gemüse.

Das bedeutet, dass sie eine größere Menge an Kohlenhydraten und Kalorien enthalten, als nicht-stärkereiches Gemüse.

Sie können hierdurch auch Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben, wenn man sie in größeren Mengen isst.

Darum sind sie nicht bei allen Menschen beliebt, die abnehmen möchten.

Dennoch sind Erbsen sehr nahrhaft. Eine Portion gekochte Erbsen entspricht etwas 200 Gramm und enthält 9 Gramm Ballaststoffe, 13 Gramm Eiweiß und die Vitamine B1, B2, C, K, Phosphor, Eisen und Zink.

Da Erbsen so reich an Ballaststoffen sind, fördern sie die Verdauung, indem sie die guten Bakterien im Darm stärken und einen regelmäßigen gesunden Stuhlgang unterstützen (Quelle).

Erbsen enthalten auch Saponine, eine Gruppe von Stoffen, die vermutlich das Wachstum von Tumoren vermindern können (Quelle).

Ingwer

Ingwer ist eine kraftvolle Knolle, die als Gewürz verwendet wird.

Er steckt in allem Möglichen, vom Gemüsegericht bis hin zum Dessert.

In der Vergangenheit wurde Ingwer auch als Naturheilmittel gegen die Reisekrankheit eingesetzt.

Warum darf Ingwer bei einem gesunden Abendessen nicht fehlen? Ingwer beinhaltet kraftvolle entzündungshemmende Eigenschaften, die bei Arthritis, Lupus oder Gicht helfen können (Quelle).

Bei einer Untersuchung wurden die Teilnehmer, die unter Arthrose litten, mit konzentriertem Ingwerextrakt behandelt. Sie litten anschließend weniger unter Knieschmerzen und auch weniger anderen Symptomen (Quelle).

Es wird zudem vermutet, dass Ingwer auch bei der Behandlung von Diabetes Typ-2 wirksam sein kann.

Bei einer Studie aus dem Jahr 2005 wurden die Auswirkungen von Ingwer-Präparaten auf Diabetes untersucht. Nach 3 Monaten zeigte sich, dass der Blutzuckerspiegel der Teilnehmer abgesunken war, die die Ingwer-Präparate eingenommen hatten (Quelle).

Spargel

Dieses Gemüse ist reich an unterschiedlichen Vitaminen und Mineralien, wodurch es eine hervorragende Bereicherung des Abendessens ist.

Spargel enthalten viele wichtige Nährstoffe wie z.B. Selen, Fosäure und die Vitamine B1, B2, K und E.

Spargel sind ebenfalls eine gute Quelle für Ballaststoffe. Die Ballaststoffe in Spargeln helfen dabei, die Verdauung zu verbessern.

Die löslichen Ballaststoffe lösen sich im Körper auf und binden sich an Glucose, Cholesterin und Fettsäuren. Hierdurch werden diese Stoffe weniger gut aufgenommen und verlassen den Körper über den Stuhlgang.

Rotkohl

Rotkohl ist eine der ältesten Kohlarten und steckt voller Antioxidantien.

Eine halbe Portion Rotkohl (100 Gramm) liefert fast 90% der täglichen empfohlenen Dosis an Vitamin C.

Unterschiedliche Studien mit Tieren (z.B. Ratten) zeigen, dass Rotkohl den Cholesteringehalt des Blutes absenken kann und somit die Gefahr für Herz- und Leberschäden vermindert (Quelle, Quelle).

Grünkohl

Das letzte Gemüse, das ich an dieser Stelle noch nennen möchte, ist der Grünkohl.

Unter all den gesunden Gemüsesorten, zählt der Grünkohl zu den nahrhaftesten pflanzlichen Nahrungsmitteln, die es gibt.

Ich werde hier nur die gesundheitlichen Vorteile des Grünkohl nennen, die auch durch wissenschaftliche Untersuchungen gestützt werden:

Grünkohl ist genau wie anderes Blattgemüse sehr reich an Antioxidantien. Im Grünkohl steckt Beta-Carotin, Vitamin C und unterschiedliche Flavonoide und Polyphenole (Quelle).

Flavonoide wie Quercetin  und Kaempferol werden in recht großen Mengen im Grünkohl angetroffen und besitzen wichtige Funktionen.

Diese Stoffe wurden in Tierstudien intensiv untersucht und verfügen über zahlreiche positive Wirkungen auf unsere Gesundheit. Bei Tieren wirken sie blutdrucksenkend, entzündungshemmend und senken das Krebsrisiko (Quelle, Quelle).

Die hier genannten Gemüsesorten gehören also sicherlich zu einem gesunden Abendessen dazu. Und natürlich gibt es noch weit mehr gesundes Gemüse, das man essen kann.

Jedes Gemüse besitzt seinen eigenen besonderen Nährwert, darum ist das Abwechseln der Gemüsesorten auch eines der Geheimnisse einer gesunden Ernährung.

#2: Vermeide einfache (raffinierte) Kohlenhydrate

Wenn man sich regelmäßig im Internet bewegt, bekommt man schnell den Eindruck, dass Kohlenhydrate wohl etwas sehr Schlechtes sein müssen.

Kohlenhydrate sind aber nicht per Definition schlecht.

Man benötigt Kohlenhydrate sogar dringend, z.B. zur Energieversorgung und um den Abbau von Körpergewebe zu verhindern.

Zudem muss man unterscheiden zwischen langsamen (komplexen) Kohlenhydraten und einfachen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate werden auch als schnelle Kohlenhydrate bezeichnet.

Einfache bzw. raffinierte Kohlenhydrate werden sehr schnell ins Blut aufgenommen, wodurch sie den Blutzucker schnell ansteigen lassen (und auch wieder schnell absinken lassen).

Dies führt wiederum zu einer starken Insulinproduktion, die zu extra Körperfetteinlagerung führen.

Die meisten chronischen Erkrankungen westlich geprägter Länder werden durch diese einfachen Kohlenhydrate verursacht, darum sollte man sie auf ein Minimum beschränken.

Wie kann man raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker drastisch vermindern?

Ein Weg, dies zu erreichen, ist der Umstieg auf eine kohlenhydratarme Diät. Bei einer solchen Diät nimmt man ausschließlich gute Kohlenhydrate aus den richtigen Quellen zu sich.

Relativ gesehen, enthält Obst von Natur aus viel Zucker.

Obst enthält aber auch Antioxidantien, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Diese verzögern die Verdauung und die Aufnahme des Zuckers und sorgen somit für einen stabilen Blutzuckerspiegel (Quelle).

Würde man aber nur den ganzen Fruchtzucker essen und den Rest der Frucht nicht, wäre dies sehr ungesund.

Aus diesem Grund haben Kohlenhydrate und Zucker einen schlechten Ruf, denn sehr viele Produkte im Supermarkt sind mit zugesetztem Zucker regelrecht vollgestopft.

Beim Abendessen dreht sich nicht alles um Kalorien, sondern viel wichtiger ist die Qualität der Nahrung, die man zu sich nimmt.

#3: Iss mehr Ballaststoffe

afslankpillen

Nimmst du beim Abendessen genügend Ballaststoffe zur dir? Ballaststoffe sind sehr wichtig.

Sie verzögern die Geschwindigkeit, mit der Zucker vom Blut aufgenommen wird.

Wenn man viele Nahrungsmittel mit Ballaststoffen isst, werden einfache Kohlenhydrate in den Nahrungsmitteln langsamer aufgenommen.

Dies sorgt für einen stabileren Blutzuckerspiegel. Das Gehirn erhält das Signal, dass man gesättigt ist, wodurch man ebenfalls weniger Drang verspürt, um immer noch mehr zu essen.

Ballaststoffe reinigen auch den Dickdarm und verhalten sich wie eine Art ‚Bürste‘.

Dieser Bürsteneffekt der Ballaststoffe hilft dabei, Bakterien und andere schädliche Ansammlungen im Darm zu entfernen und senkt somit das Darmkrebs-Risiko.

Ballaststoffreiche Nahrung ist gut für den Stuhlgang und eine gesunde Verdauung.

Ballaststoffe helfen einem bei einem regelmäßigen und gesunden Stuhlgang, wodurch Verstopfung vermindert wird. Sie nähren zudem die guten Darmbakterien, was einem zu zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verhilft (Quelle, Quelle).

Die tägliche empfohlene Menge an Ballaststoffen beträgt 25 Gramm bei Frauen und 38 Gramm bei Männern (Quelle).

Die meisten Menschen nehmen allerdings höchstens die Hälfte hiervon zu sich. Zum Glück lässt sich aber die Menge an Ballaststoffen beim Abendessen relativ leicht erhöhen.

Beispiele für ballaststoffreiche Nahrungsmittel, die sowohl gesund als auch sättigend sind:

  • Rosenkohl
  • Broccoli
  • Linsen
  • Kidney-Bohnen
  • Quinoa
  • Buchweizen
  • Chia Samen
  • Erbsen
  • Avocado
  • Naturreis

Die hier aufgeführten Lebensmittel enthalten nicht nur Ballaststoffe, sondern auch weitere essentielle Nährstoffe, die für eine gute Gesundheit sehr wichtig sind.

#4: Auf ausreichend gesunde Fette achten

gezonde omega 3 vetten

Eine gesunde Hauptmahlzeit kommt nicht ohne gesunde Fette aus. Diese Aussage hätte wohl vor noch nicht allzu langer Zeit für viel Kritik gesorgt.

Hast du Angst vor Fett? Dann bist du vermutlich nicht der oder die Einzige.

Fettreiche Nahrung wurde über lange Zeit verteufelt. Fettarme oder fettfreie Nahrungsmittel galten lange als die Norm.

Nach dem 2. Weltkrieg wurden Untersuchungen (u.a. von Ancel Keys) veröffentlicht, die gesättigte Fettsäuren (wie sie in Eiern und rotem Fleisch vorkommen) für Herz-Kreislauferkrankungen verantwortlich machten.

Gesättigte Fettsäuren haben sich inzwischen aber bei unterschiedlichen großangelegten Untersuchungen als völlig unschädlich herausgestellt (Quelle, Quelle). Seitdem haben zahlreiche Studien diesen Mythos entkräftet.

Gesättigte Fettsäuren sind also nicht per Definition schlecht, sie stecken aber häufig in verarbeiteten Produkten. Es ist diese Weiterverarbeitung der Produkte, die sie schlecht macht, nicht die gesättigten Fettsäuren selbst.

Das Gleiche gilt allerdings nicht für Transfette.

Transfette werden industriell produziert und sind sehr gesundheitsschädlich. Sie können Insulinresistenz (Diabetes Typ-2) verursachen und das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erheblich erhöhen (Quelle, Quelle).

Wenn man in seine Gesundheit investieren möchte, sollte man diese Transfette (die z.B. in Pizzy, Snacks und ähnlichem enthalten sind) nicht mehr als einmal pro Woche bei seinem Hauptgericht mitverwenden.

Omega-3 Fettsäuren

Jetzt möchte ich noch über das gesündeste Fett reden, das es gibt: die Omega-3 Fettsäuren.

Diese Art der Fettsäuren zählt eigentlich zu den ungesättigten Fettsäuren, verdient aber eine extra Nennung.

Omega-3 Fettsäuren sind gesund, weil:

  • sie den Cholesterinwert senken (Quelle)
  • sie die Fettverbrennung stimulieren (wodurch der Körperfettanteil sinkt) (Quelle)
  • sie das Hungergefühl unterdrücken (Quelle)
  • sie Depressionen und Ängsten entgegenwirken (Quelle)
  • sie für ein besseres Sehvermögen sorgen (Quelle)
  • sie starke Knochen und geschmeidige Gelenke fördern (Quelle)

Um Omega-3 Fettsäuren aufzunehmen, sollte man vor allem fette Fischsorten essen.

Das wären beispielsweise:

  • Lachs
  • Thunfisch
  • Hering
  • Makrele
  • Forelle
  • Sardinen

Auch Leinöl und Walnüsse stecken voller gesunder Omega-3 Fettsäuren.

Man müsste aber 2-3 Mal pro Woche fetten Fisch essen, um optimal in den Genuss der gesundheitlichen Vorteile von Omega-3 Fettsäuren zu kommen.

Omega-6 Fettsäuren

Genau wie die Omega-3 Fettsäuren, verfügen auch die Omega-6 Fettsäuren über einige gesunde Eigenschaften. Diese Liste ist jedoch etwas kürzer als die der Omega-3 Fettsäuren.

Ein Überschuss an Omega-6 Fettsäuren ist zudem ungesund. In den meisten frittierten Lebensmitteln stecken hauptsächlich Omega-6 Fettsäuren, die entzündungsfördernd sind.

Zudem wird die Fettverbrennung mit Omega-6 nicht stimuliert, was bei Omega-3 aber der Fall ist.

Darum sollte man weniger Nahrungsmittel essen, die viel Omega-6 Fettsäuren und Transfette enthalten und sich lieber auf Nahrung konzentrieren, die viel Omega-3 enthält. Auf diese Weise bleibt man gesund und wird auch schneller Bauchfett verbrennen.

Konzentriere dich auf die Aufnahme gesunder Fette. Die schlechten Fette nimmt man meist doch sowieso schon automatisch und unbewusst zu sich.

#5: Trinke gesund

Wir wissen wohl alle, dass zuckerreiche Getränke (Energy-Drinks, Joghurt-Drinks, Limonaden usw.) schlecht für die Gesundheit sind.

Diese Produkte stecken voller zugesetztem Zucker und leider sind wir von ihnen überall umgeben.

Vom Restaurant bis zum Supermarkt, man entkommt ihnen nirgends. Die gute Nachricht ist aber, dass es auch gesunde Getränke gibt, die man zum Abendessen trinken kann.

Darf man überhaupt etwas beim Essen trinken? Diese Frage bekomme ich auch regelmäßig gestellt. Die Antwort ist ja. Das Trinken beim Essen kann sogar sehr nützlich sein.

Wasser zu trinken, während oder nach dem Essen, fördert die Verdauung.

Wasser und andere Flüssigkeiten helfen dabei, die Nahrung abzubauen, sodass der Körper die Nährstoffe aufnehmen kann. Wasser zu trinken sorgt zudem für einen weicheren Stuhlgang, was gegen Verstopfung hilft bzw. diese vermeidet.

Wenn man beim Essen lieber nichts trinkt, ist das aber auch kein Problem. Man sollte aber dafür sorgen, dass man im Tagesverlauf genügend (Wasser) trinkt.

Mit dem Trinken von Wasser kann man auch vorübergehend seinen Stoffwechsel erhöhen (Quelle).

Unterschiedliche Studien konnten zeigen, dass man 24-30% mehr Kalorien verbrennt, wenn man eine Stunde zuvor einen halben Liter Wasser getrunken hat (Quelle, Quelle). Dieser Effekt lässt sich noch steigern, indem man kaltes Wasser trinkt. Dann muss der Körper noch mehr Energie aufwenden, um das kalte Wasser auf Körpertemperatur zu bekommen.

Und was soll ich jetzt am besten zum Abendessen trinken? Ich bin froh, dass du das fragst.

Denke einfach an:

  • Kaltes Wasser
  • Wasser mit Zitrone
  • Grüner Tee
  • Pfefferminztee
  • Kokoswasser

Auch eine Tasse Kaffee nach dem Abendessen ist kein Problem. Man sollte seinen Kaffee aber ohne Zucker trinken.

Milchprodukte zum Abendessen oder danach zu trinken, ist nicht empfehlenswert. In Milch steckt Calcium, das die Aufnahme von Mineralien wie Kupfer, Zink und Eisen beeinflussen kann.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Eisen besser aufgenommen werden kann, wenn Calcium beim Verzehr einer Mahlzeit vermieden wird (Quelle). Viel Calcium zu sich zu nehmen sorgt übrigens auch keineswegs für stärkere Knochen, denn man benötigt auch Vitamin D, K2, Magnesium und Silizium für eine gute Aufnahme.

Möchtest du lieber etwas Alkohol zum Abendessen trinken? Dann solltest du dich auf ein Gläschen Rotwein beschränken. Rotwein besitzt einige gesundheitliche Vorteile, wenn er in Maßen getrunken wird.

#6: Mit dem richtigen Öl Kochen

Ich erhalte regelmäßig die Frage, mit welchem Öl und Fett man denn nun eigentlich am besten backen und braten sollte. Ich kann dir hier direkt schon verraten: es ist sicherlich nicht Frittierfett!

Gesättigte Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren sind gut hitzebeständig, während Öle, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, am besten hierfür vermieden werden sollten (Quelle, Quelle).

Hier folgen meine Top-4 Öle und Fette zum Backen und Braten einer gesunden Abendmahlzeit:

Öl/Fett
Dominante Fettsäure
Rauchpunkt
Backen?

Kokosöl
86% gesättigt
250 Grad
hohe Temperatur

Ghee
62% gesättigt
250 Grad
hohe Temperatur

Butter
53% gesättigt
180 Grad
mittlere oder niedrige Temperatur

Olivenöl
73% einfach ungesättigt
180 Grad
niedrige Temperatur

#7: Eiweißreiche Nahrung (zum Abnehmen)

Wusstest du, dass deine Organe, Muskeln und Hormone alle aus Eiweiß bestehen?

Das Eiweiß in unserer Nahrung wird von allen Teilen unseres Körpers dafür verwendet, um sich zu regenerieren, zu wachsen und zu funktionieren.

Da Eiweiß bei so vielen Prozessen im Körper eine wichtige Rolle spielt, sollte man abends immer auch ausreichend Eiweiß zu sich nehmen, um einen Mangel zu verhindern.

Untersuchungen haben ergeben, dass das Essen von eiweißreicher Nahrung einige gesundheitliche Vorteile liefert.

Es hilft dabei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, das Energieniveau zu erhöhen, Muskeln und Knochen zu unterstützen und sogar dabei, den Stoffwechsel zu erhöhen (Quelle).

Ein weiterer Vorteil eiweißreicher Nahrung ist, dass man sich schneller gesättigt fühlt, wodurch man auch weniger ungezügelten Appetit haben wird.

Das Erhöhen der Eiweißaufnahme ist ein hervorragender Weg, um schnell abzunehmen und Fett zu verbrennen.

Darum ist es so schade, dass nur sehr wenige Menschen ausreichend Eiweiß zu sich nehmen. Eiweiß und gesundes Fett sind für ihre sättigende Wirkung bekannt. Man hat einfach weniger Hunger mit ihnen.

Wenn es dein Ziel ist, abzunehmen, dann rate ich dir zu mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge gilt nur für Menschen, mit einer sitzenden Tätigkeit und die auch sonst nicht sehr körperlich aktiv sind.

Allen, die dagegen aktiv mit Muskelaufbau und Fettverbrennung beschäftigt sind, empfehle ich 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu essen.

Du wirst erstaunt sein, wie viele eiweißreiche Nahrungsmittel man abends essen kann. Auch Vegetariern und Veganern stehen genügend eiweißreiche Nahrungsmittel zur Verfügung, aus denen sie wählen können.

Eiweißreiche Inspirationen für das Abendessen:

  • Hering
  • Makrele
  • Eier
  • Rindfleisch aus Weidehaltung
  • Mandeln (und andere Nüsse)
  • Linsen
  • Joghurt oder Kefir
  • Hülsenfrüchte
  • Spirulina
  • Ziegenkäse
  • Dinkel
  • Huhn und Pute
  • Schwarze Bohnen
  • Thunfisch
  • Lachs
  • Etc.

#8: Vermeide verarbeitete Produkte

Die meisten Nahrungsmittel, die wir heutzutage essen, sind leider verarbeitete Produkte.

Es sind all die Produkte, die in Packungen, Säckchen oder Konserven im Supermarkt stehen.

Verarbeitete Nahrungsmittel sind ungesund, weil ihnen oft Salz, Zucker und Fett zugesetzt wird.

Dies wird gemacht, um die verarbeiteten Nahrungsmittel zu süßen oder ihren Geschmack anderweitig zu verstärken.

Es sind keine essentiellen Nährstoffe, sondern nur große Mengen an leeren Kalorien. Die leeren Kalorien sind aber nur die Spitze des Eisbergs, wenn man sich die schädlichen Auswirkungen all dieser Zusatzstoffe ansieht.

Unterschiedliche Studien zeigen, dass zugesetzter Zucker schlecht für die Gesundheit ist. Er kann zu einer Insulinresistenz führen, zu hohen Triglyceridwerten, Erhöhung des schädlichen Cholesterins und mehr Fetteinlagerung in der Leber und im Bauchraum (Bauchfett) (Quelle, Quelle).

Die meisten Leute bekommen von einem Zuckerwürfel in ihrem Kaffee noch keine gesundheitlichen Probleme, solche Probleme bekommt man eher von verarbeiteten Nahrungsmitteln und stark gesüßten Getränken.

Man sollte nicht vergessen, dass Gewichtszunahme nur das erste Symptom eines viel größeren gesundheitlichen Problems sein kann, dass das Essen von verarbeiteter Nahrung mit sich bringt.

Darum sollte man sich auf das Essen von möglichst naturbelassener Nahrung konzentrieren und Fertiggerichte, die voller Zucker und Salz stecken, sollte man meiden.

Und auch das genaue Studieren der Etiketten sollte nicht vergessen werden. Viele Schädliche Zutaten sind oft auch in Lebensmitteln vorhanden, die auf den ersten Blick ‚gesund‘ erscheinen, wie z.B. Kräcker, Tomatensoße oder Salat-Dressing.

Zucker verbirgt sich in Lebensmitteln hinter zahlreichen Decknamen. Es gibt mindestens 60 solcher Decknamen für Zucker, darum muss man genau hinsehen, bevor man etwas kauft.

Ideen für ein gesundes Abendessen

Du hast jetzt erfahren, welche Lebensmittel für die Zubereitung eines gesunden Abendessens wichtig sind.

Bist du noch auf der Suche nach guten Kochideen für ein gesundes Abendessen?

Dann wird dir folgende Liste mit Rezepten eine kleine Hilfe sein.

Los geht’s:

  • Hühnchen in Sahnesoße mit Süßkartoffeln und Broccoli
  • Blumenkohlsuppe mit Mandeln
  • Flusskrebse mit Buchweizenpasta und selbstgemachtem Pesto
  • Ceasarsalade mit Olivenöl, Hühnchen und Eiern
  • Vegetarische Pizza mit u.a. Spinat und Tomaten
  • Gefüllte Tomaten mit Thunfisch und Oliven
  • Spinatpfanne mit würziger Buchweizenpasta
  • Lachs mit Avocadosalat
  • Süßkartoffeln, Pute und Spinat
  • Nudeln mit rotem Lachs und grünen Spargeln
  • Forelle im Zucchini-Bett
  • Vegetarische Haferflockenpizza

Abnehmen mit gesundem Abendessen

afvallen met havermoutpap

Wenn man versucht abzunehmen, gibt es genügend Nahrungsmittel, die man verwenden kann.

Gesund zu Abend zu essen bedeutet nicht, dass das Essen nicht mehr schmeckt.

Viele kohlenhydratarme Diätrezepte sind nicht nur gesund, sondern machen auch satt und schmecken herrlich!

Eine ausgewogene Abendmahlzeit ist wichtig, damit man alle gesunden Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich nimmt.

Hochwertes Eiweiß, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate tragen zu einer gesunden Ernährungsweise bei und sind wichtige Energiequellen.

Gemüse liefert viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Es ist nicht nur für gute Abwehrkräfte wichtig, sondern hilft einem auch dabei, abnehmen zu können, ohne Hunger leiden zu müssen.

3 gesunde Abendessen Rezepte

Jetzt weißt du, was die Kriterien für ein gesundes Abendessen sind. Zum Abschluss dieses Artikels möchte ich dir noch 3 herrliche und natürlich gesunde Abendessen Rezepte vorstellen. Bon Appétit!

Abendessen #1: Gedämpfter Lauch mit Hühnchen

Was man benötigt:

  • 2 dünne Lauchstangen
  • 1 Zwiebel
  • 2 Hühnerfilets
  • 1 Bouillonwürfel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Olivenöl
  • einige Stängel Thymian und Petersilie
  • Muskatnuss
  • Pfeffer und Salz

Zubereitung:

  • Den dunklen Teil des Lauches abschneiden, den Rest in Ringe schneiden und gut abwaschen.
  • Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Lauch darin kurz anbraten. Den Thymian und die Petersilie hinzufügen.
  • In der Zwischenzeit das Hühnerfilet und die Zwiebeln in Stückchen schneiden und den Knoblauch durch die Presse drücken. In einer zweiten Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch kurz andünsten.
  • Anschließend das Hühnchen dazugeben und braten bis es hellbraun ist.

Abendessen #2: Broccoli mit Ziegenkäse und Quinoa

Was man benötigt:

  • 1/2 Broccoli, in Röschen
  • 1 kleines Glas Linsen
  • 150 g Rucola
  • 150 g weicher Ziegenkäse
  • 150 g Quinoa
  • 1 Büschel Petersilie

Zubereitung:

  • Das Quinoa in etwa 12 Minuten gar kochen.
  • In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und die Broccoli-Röschen darin anbraten.
  • Die Linsen inzwischen abgießen und zum Broccoli hinzufügen.
  • Anschließend den Ziegenkäse zum Gemüse hinzufügen und darüber schmelzen lassen.
  • Zum Schluss das Quinoa und den Rucola dazugeben, und das Gericht ist fertig zum Servieren!

Abendessen #3: Thunfischfilet mit gedämpftem Gemüse

Was man benötigt:

  • 2 Thunfischfiletstücke von jeweils 150 g
  • 2 TL Olivenöl
  • 2 Schalotten
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 TL feingehackte Petersilie
  • 150 g Grüne Bohnen
  • 150 g Bluenkohl

Zubereitung:

  • Reibe die Thunfischstücke mit Olivenöl ein und lasse sie 15 Minuten stehen.
  • Schneide die grünen Bohnen in der Mitte durch, schneide den Broccoli in Röschen und gib beides in einen Steamer.
  • Schäle die Schalotten und schneide sie in dünne Stückchen. Dünste sie anschließend in einer Pfanne mit etwas Olivenöl.
  • Schneide die Zwiebel in halbe Ringe und presse den Knoblauch aus. Gib beides zu den Schalotten in die Pfanne.
  • Brate die Thunfischstücke auf einem Grill und lasse sie 5-7 Minuten schön braun werden.
  • Schöpfe das gedämpfte Gemüse auf Teller neben den Thunfischstücken und garniere den Fisch mit den Schalotten, Zwiebeln und Knoblauch. Zum Schluss noch alles mit Petersilie bestreuen.

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