Wie viel Zucker am Tag darf man essen (wenn man abnehmen will)?

Was ist Zucker?

Zucker ist ein natürlicher Bestandteil unserer Ernährung und das schon seit tausenden von Jahren. Zucker ist eine Form von Kohlenhydraten, die unseren Körper mit Energie versorgen. Im Magen und Darm wird der Zucker und Stärke in Glucose umgewandelt.

Glucose ist ein wichtige Energiequelle für das Gehirn und essentiell für das normale Funktionieren des menschlichen Körpers. Unser Gehirn allein verbraucht pro Tag etwa 130 Gramm Glucose.

Zucker, in seiner natürlichen Form, ist in zahllosen Lebensmitteln zu finden, z.B. in Obst, Gemüse, Milch usw. Zugesetzter Zucker ist Zucker, den der Hersteller eines Produktes seinem Produkt im Laufe des Produtionsprozesses hinzufügt.

Zucker gibt es in unterschiedlichen Formen.

Wie viel Zucker am Tag?

Die kurze Antwort lautet: die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, höchstens 10% des täglichen Energiebedarfes über zugesetzten Zucker zu decken, besser sogar nur 5%. Das bedeutet 50 Gramm Zucker am Tag bei einer Frau, die täglich 2000 kcal zu sich nimmt. Für den Fall, dass man abnehmen möchte, oder optimal gesund leben möchte, ist es dagegen empfehlenswert 0 Gramm zugesetzten Zucker am Tag zu essen.

Empfohlene Menge Zucker pro Tag

Untersuchungen haben ergeben, dass die amerikanische Bevölkerung gemittelt 28 kg zugesetzten Zucker pro Jahr konsumiert (hierbei wurde das Trinken von Fruchtsäften nicht mitgerechnet) (Quelle).

Nach dieser Studie ist der Zuckerverbrauch zwischen 2000 und 2008 um 23% gesunken, vor allem deshalb, weil die Menschen weniger mit Zucker gesüßte Getränke getrunken haben.

Im folgenden Diagramm (Quelle) kann man recht gut sehen, dass der Zuckerkonsum und der Anstieg von Menschen mit Übergewicht in der westlich geprägten Welt in Zusammenhang steht:

Die genauen Zahlen variieren zwar von Untersuchung zu Untersuchung, es ist aber sehr deutlich, dass wir viel zu viel Zucker essen; viel mehr als gut für uns ist (Quelle).

Und wenn du jetzt denkst, dass man in Deutschland viel gesünder essen würde, liegst du leider falsch. Untersuchungen haben ergeben, dass wir hier bei uns:

Würde man sich an die Empfehlung der WHO von höchsten 10% des täglichen Energiebedarfes halten, käme man auf 50 Gramm Zucker am Tag, bei einer Person, die 2000 kcal am Tag benötigt, um ihr Gewicht zu halten.

Das bedeutet also, dass der durchschnittliche Deutsche (oder allgemeiner: Mitteleuropäer) jeden Tag etwa 72 Gramm Zucker mehr isst, als empfohlen wird.

Je weniger Zucker man isst, desto gesünder man sein wird.

Aber auch die von der WHO ausgegebene Richtlinie hat mit einer optimalen Ernährung nicht viel zu tun, wenn man mich fragt.

Die optimale Empfehlung wäre allerdings nach wie vor, so wenig wie nur möglich zugesetzten Zucker zu essen. Auf diese Weise wird man auch weniger Kalorien aufnehmen und sinkt somit die Gefahr übergewichtig zu werden.

Darum sollte die Empfehlung eigentlich 0 Gramm zugesetzter Zucker am Tag lauten; iss Zucker nur in Form von Obst und Gemüse. Und diese Empfehlung gilt sowohl für Kinder als auch für Erwachsene.

Alles-Erlaubt Mahlzeit

Da viele Menschen ein instinktives Verlangen verspüren, ab und zu doch etwas ungesundes zu essen, rate ich zu einer Alles-Erlaubt Mahlzeit.

Was ist eine Alles-Erlaubt Mahlzeit? Man sollte einmal pro Woche einen Abend einplanen, an dem man eine Alles-Erlaubt Mahlzeit isst. Diese Mahlzeit darf man dann nach Herzenslust wählen und essen, was man gerne möchte.

Vorteile einer Alles-Erlaubt Mahlzeit:

* ist also nicht nennenswert.

Wie viel Zucker man essen darf, wenn man abnehmen möchte

Wie viel Zucker darf man pro Tag essen, wenn man übergewichtig ist oder sogar an Obesitas leidet? Wenn man Gewicht verlieren möchte oder einfach seine Gesundheit erhalten möchte, sollte man so viel wie irgend möglich Nahrungsmittel mit zugesetztem Zucker vermeiden.

Zucker verführt einen gerne zu übermäßigem Verzehr.

Das Essen verarbeiteter Kohlenhydrate (freier Zucker) erhöht die Wahrscheinlichkeit für Übergewicht und schwächt die Gesundheit.

Sogar die Nahrungsmittel, die im Supermarkt immer als gesund angepriesen werden, können voller zugesetztem Zucker stecken (56% aller im Supermarkt angebotenen Lebensmittel wird Zucker zugesetzt, Quelle).

Viele Menschen mit Übergewicht oder Obesitas sind zuckersüchtig. Das Essen von Zucker oder zuckerreicher Nahrung verursacht einen opiatähnlichen Effekt und beeinflusst die Dopamin-Aktivität im Belohnungszentrum unseres Gehirns.

Zucker besitzt aber keinen dauerhaften Suchteffekt auf das Gehirn (wie dies bei einigen Drogen der Fall ist), er verfügt aber dennoch über ähnlich süchtig machende Wirkungen (Quelle).

Aus diesem Grund kann es geschehen, dass Menschen die Kontrolle über ihren Zuckerkonsum verlieren.

Genauso wie ein Raucher Zigaretten aus dem Weg gehen sollte, sollte auch der Zuckersüchtige versuchen, einen Bogen um zugesetzten Zucker zu machen.

Darum ist es so wichtig, die Aufnahme von Zucker so weit wie möglich zu vermeiden. Das bedeutet, so wenig wie möglich Lebensmittel verwenden, denen freier Zucker zugesetzt wurde.

Lebensmittel wie Limonaden, Fruchtsäfte, Chips, Soßen, Suppe, Toast usw. sollten aus der Ernährung gestrichen werden, wenn man an Übergewicht leidet.

Man sollte verarbeitete Lebensmittel vermeiden, die voller Zucker stecken und lieber ursprüngliche unbearbeitete Lebensmittel verwenden. Das sind die Lebensmittel, die meist nur aus einer Zutat bestehen.

Komplette Enthaltung ist der einzige wirksame Weg für wirklich Zuckerabhängige, um ihre Sucht zu besiegen und ihr überschüssiges Körperfett loszuwerden.

Natürlicher Zucker gegenüber zugesetztem Zucker

Es ist sehr wichtig, zwischen zugesetztem Zucker und dem Zucker, der natürlich in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse vorkommt, zu unterscheiden.

Der beste Weg, um seinen Zuckerverbrauch drastisch einzuschränken, ist das Vermeiden von zugesetztem Zucker. Diese Strategie ist sehr effektiv und auch recht simpel.

Durch die im Obst enthaltenen Ballaststoffe wird der Fruchtzucker nicht so schnell vom Blut aufgenommen. Der Vorteil hiervon ist, dass dadurch der Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen wird. Fruktose gibt kein Signal an das Gehirn ab, dass man gesättigt ist und aufhören sollte zu essen. Die Ballaststoffe fördern dagegen das Sättigungsgefühl.

Es gibt auch Studien, bei denen die Teilnehmer täglich 20 Portionen Obst aßen und auch nach einigen Woche oder Monaten nicht zugenommen hatten (Quelle, Quelle). Darum gehört Obst zu jeder gesunden Ernährung, auch dann, wenn man abnehmen möchte.

Was ebenfalls auffällt, ist die Tatsache, dass verarbeitete Nahrungsmittel mit zugesetztem Zucker häufig fettarm sind. In ihnen fehlen gesunde Fettsäuren, die für ein gesundes Gleichgewicht in unserem Körper wichtig sind.

Einige Tipps, mit denen man weniger (zugesetzten) Zucker essen wird:

6 Gründe, warum man weniger zugesetzten Zucker essen sollte

Die schädliche Wirkung des Zuckers ist viel weitreichender als nur das Anliefern leerer Kalorien.

Im folgenden Video bespreche ich 3 der schlimmsten Gefahren von hinzugefügtem Zucker:

Ich möchte dir hier 6 Gründe aufzählen, warum man (zugesetzten) Zucker so weit wie möglich meiden sollte:

Grund #1: Zugesetzter Zucker enthält weder Vitamine noch Mineralien

Zucker sind nur leere Kalorien.

Er liefert nur Energie aber keine unterschiedlichen Nährstoffe, die zur Gesundheit beitragen und zum optimalen Funktionieren des Körpers.

Die meisten zuckerreichen Nahrungsmittel wie z.B. Gebäck, Limonaden oder Süßigkeiten besitzen darum zu wenige wichtige Nährstoffe und bestehen nur aus leeren Kalorien.

Sie machen einen nur unnötig dick und verursachen gesundheitliche Risiken.

Grund #2: Zu viel zugesetzter Zucker kann zu Insulinresistenz führen

Die wichtigste Funktion des Insulins ist die Bereitstellung der Glucose aus dem Blut an die Körperzellen.

Die moderne westlich geprägte Ernährung kann diesen Prozess jedoch stören.

Der Verzehr von viel zuckerreicher Nahrung kann dazu führen, dass die Körperzellen ihre Sensibilität für Insulin einbüßen.

Wenn dies eintritt, wird die Bauchspeicheldrüse noch mehr Insulin produzieren, um die Glucose aus der Blutbahn zu entfernen. Denn eine große Menge an Glucose im Blut ist ungesund.

Auf diese Weise führt die Insulinresistenz zu einem erhöhten Insulinspiegel im Blut. Eine Insulinresistenz kann als Vorläufer von Diabetes Typ-2 betrachtet werden.

Insulin besitzt zudem eine weitere wichtige Funktion. Es stimuliert die Fettzellen, um Fett und Glucose aus dem Blut aufzunehmen und diese auch festzuhalten.

Bei Menschen, die an Diabetes Typ-2 leiden, produziert der Körper zwar noch Insulin aber viel zu wenig. Die Betazellen der Bauchspeicheldrüse verlieren ihre Wirkung und können nicht mehr genügend Insulin produzieren. Dies führt dann letztlich zu Diabetes Typ-2.

Übermäßiger Zuckerkonsum kann also zu einer Insulinresistenz führen. Studien mit Ratten haben ergeben, dass Fruktose (Fruchtzucker) zu Insulinresistenz und einem zu hohen Insulinspiegel im Blut beitragen kann (Quelle, Quelle).

Grund #3: Zugesetzten Zucker zu essen hat eine belohnende Wirkung

Das Essen von zuckerreicher Nahrung stimuliert die Produktion von Dopamin im Gehirn und verschafft uns so ein angenehmes Gefühl.

Zucker wird nicht selten auch mit Drogen verglichen, aber dieser Vergleich stimmt nicht so ganz.

Drogen können im Laufe der Zeit das Belohnungssystem im Gehirn verändern, dies ist aber beim Zucker nicht der Fall.

Es ist aber sehr schwierig sich gegen den Zuckerkonsum zu wehren, wenn Zucker in großen Mengen ständig zur Verfügung steht. Dies kann schnell dazu führen, dass man wieder in alte Gewohnheiten zurückfällt. Viele Menschen neigen auch dazu sich ungesund zu ernähren, wenn sie emotional aufgewühlt oder gestresst sind.

Grund #4: Zugesetzter Zucker sorgt für ein kurzzeitiges Sättigungsgefühl

Vielleicht klingt das Folgende bekannt: Man kommt um vor Hunger und beschließt zu McDonalds zu gehen. Dort genehmigt man sich ein Big Mac Menü.

Aber trotz der Pommes, dem Hamburger und der großen Cola, fängt der Magen nur zwei Stunden später schon wieder an zu knurren.

Warum ist man nicht satt?

Ganz einfach: Nahrungsmittel, die viel Zucker enthalten, sorgen nur für ein sehr kurzzeitiges Sättigungsgefühl.

Was wir essen und trinken beeinflusst sehr stark unser Hungergefühl und Sättigungsgefühl. Bei einer kleineren Studie aus dem Jahr 2013 tranken zwanzig Teilnehmer entweder mit Glucose gesüßte Getränke oder mit Fruktose gesüßte Getränke.

Die Gruppe, die Glucose getrunken hatte, besaß eine verminderte Durchblutung des Hypothalamus und ein längeres Sättigungsgefühl, während die Fruktosetrinker weniger gesättigt waren.

Da Fruktose (Fruchtzucker) kein Sättigungsgefühl hervorruft, kann sie zu einer erhöhten Kalorienaufnahme über den Tag führen (man bekommt einfach viel schneller wieder Hunger).

Grund #5: Zugesetzter Zucker erhöht die Gefahr für Wohlstandserkrankungen

Übermäßiger Zuckerkonsum erhöht das Risiko für zahllose Wohlstanderkrankungen unserer westlich geprägten Gesellschaft.

Ein Ernährungsschema, das aus viel raffinierten Kohlenhydraten (u.a. zugesetztem Zucker) besteht, steigert die Gefahr für einen Schlaganfall oder einen vorzeitigen Tod.

Dies stellte sich bei einer großangelegten Studie heraus, an der 135.000 Menschen aus 18 unterschiedlichen Ländern teilgenommen hatten (Quelle).

Wenn etwas schlecht für die Gesundheit ist, dann ist es ganz sicher freier Zucker aus raffinierten Nahrungsmitteln.

Übermäßiger Zuckerkonsum wird mit dem Folgenden in Verbindung gebracht:

Grund #6: Ungesunde Nahrung erhöht die Gefahr für Krebs

Jedes Jahr sterben Millionen Menschen weltweit an Krebs.

Krebs wird durch das unkontrollierte Wachstum von Körperzellen gekennzeichnet.

Unterschiedliche Untersuchungen haben ergeben, dass übermäßiger Zuckerkonsum zur Entwicklung von Krebs beitragen kann (Quelle, Quelle, Quelle).

Krebszellen haben es vor allem auf das Insulin abgesehen. Insulin spielt eine Rolle beim unkontrollierten Wachstum der Krebszellen.

Aus diesem Grund geht man auch davon aus, dass die dauerhafte Erhöhung des Insulinspiegels (als Folge eines übermäßigen Zuckerkonsums) dazu beitragen kann, Krebs auszulösen (Quelle).

6 Nahrungsmittel, die überraschend viel zugesetzten Zucker enthalten

Wie du hier erfahren hast, ist das übermäßige Essen von Zucker sehr schädlich für die Gesundheit. Viele Menschen versuchen ihren täglichen Zuckerkonsum einzuschränken, unterschätzen dabei aber, wie viel Zucker sie dennoch jeden Tag aufnehmen.

Einer der Gründe hierfür ist, dass viele Lebensmittel versteckten Zucker enthalten, von denen man gar nicht erwarten würde, dass in ihnen so viel zugesetzter Zucker steckt.

Sogar Nahrungsmittel, die so schön als ‚Light‘ oder ‚fettarm‘ beworben werden, enthalten häufig noch mehr Zucker als ihre normalen Varianten (Quelle).

Das Mindern seiner täglichen Zuckeraufnahme ist an sich nicht so schwierig wie man denkt, wenn man jedoch regelrecht zuckerabhängig ist, verlangt es einem doch schon recht viel Selbstdisziplin ab, um seine ungesunde Ernährungsweise zu ändern.

Der beste Weg, um zugesetzten Zucker zu vermeiden, ist der, sich seine Mahlzeiten zu Hause selbst zuzubereiten, damit man auch genau weiß, was man isst.

Um dir eine kleine Hilfestellung zu geben, habe ich hier für dich 6 Lebensmittel herausgesucht, die erstaunlich viel Zucker enthalten:

#1: Dosensuppen

In den Regalen der Supermärkte stehen hunderte von Dosensuppen. Und ihre Etiketten sehen fast immer sehr vielversprechend und gesund aus.

Eine Dosensuppe ist doch nur Gemüse mit etwas Wasser, oder? Da kann ja nicht so viel schlechtes dran sein, denkt man dann vielleicht gerne bei sich.

Leider ist das Gegenteil der Fall.

Fertigsuppe aus der Dose enthält viele Zusatzstoffe und eben auch meist viel Zucker.

Siehst du eine Dosensuppe, die dich anspricht? Dann wirf zuerst einen ausführlichen Blick auf das Etikett und die Inhaltsstoffe. Stelle die Suppe lieber wieder ins Regal, wenn du mehrere Decknamen für Zucker entdeckst wie z.B. Saccharose, Fruktose-Maissirup, Gerstenmalz, Dextrose, Maltose usw. die Liste ist sehr lang.

Die am häufigsten vorkommenden Inhaltsstoffe müssen immer zuerst genannt werden. Und wenn so eine Suppe mehrere Decknamen für Zucker verwendet, ist dies ein untrügliches Zeichen dafür, dass sehr viel Zucker in ihr verarbeitet wurde. Der Zucker wurde nur über mehrere Namen über die Liste ‚verteilt‘, um die große Zuckermenge weniger auffällig zu gestalten.

Suppe, die man frisch zubereitet, ohne zugesetzten Zucker, ist eine gesunde Wahl und ein ganz einfacher Weg, um seinen täglichen Gemüsekonsum zu erhöhen.

#2: Sportgetränke

Sportgetränke wie z.B. Vitaminwasser, AA Drinks oder Aquarius werden oft zu unrecht als gesunde Durstlöscher verkauft.

Diese Getränke enthalten große Menge an zugesetztem Zucker, der vom Körper sehr schnell aufgenommen wird.

Die häufigsten Kohlenhydrate in Sportgetränken sind:

Ein gewöhnliches Sportgetränk kann schnell 32 Gramm zugesetzten Zucker enthalten. Das entspricht dann 8 Teelöffeln Zucker (Quelle).

#3: Schokoladenmilch

Warme Schokoladenmilch ist zugegebenermaßen etwas herrliches! Sie ist nur leider alles andere als gesund!

Schokoladenmilch ist Milch, die aus Kakao und zugesetztem Zucker zubereitet wird.

Ein Glas Schokoladenmilch enthält etwa 3 Teelöffel Zucker.

Würdest du diese Teelöffel voll Zucker auch in deine Milch rühren? Wohl kaum, oder?

Vor allem Kinder gewöhnen sich schnell an den süßen Geschmack von Schokoladenmilch. Das macht es für die Eltern umso schwieriger, den Kindern auch ungesüßte Getränke wie z.B. ganz normales Wasser anzubieten.

#4: Fruchtsäfte

Hast du dir auch schon einmal deinen Orangensaft selbst im Supermarkt mit so einer professionellen Maschine ausgepresst?

Dann ist dir vielleicht auch aufgefallen, wie viele Orangen nötig sind, um so ein Fläschchen mit 500 ml zu füllen.

Für so eine kleine Flasche rollen erstaunlich viele Früchte durch die Maschine.

Fruchtsaft wird aus Obst gemacht. Darum könnte man auf die Idee kommen, er wäre sehr gesund. Leider stimmt das aber nicht.

Er enthält zwar Vitamine und Mineralien der Früchte aber nicht deren Ballaststoffe. Und gerade diese Ballaststoffe sind es, die dafür sorgen, dass der Fruchtzucker der Früchte nicht so schnell vom Körper aufgenommen wird und dass sich auch schneller ein Sättigungsgefühl einstellt.

Man sollte auch nicht vergessen, dass in Fruchtsaft genauso viel Zucker steckt wie in Cola, dann wird man auch verstehen, dass er eben doch nicht so gesund ist.

#5: Ketchup und Soßen

Ketchup ist weltweit eines der beliebtesten Gewürze bzw. Soßen.

Aber genau wie auch in BBQ-Soße, ist auch der Ketchup gepresst voll mit zugesetztem Zucker (Quelle).

BBQ-Soße besteht zu beinahe 40% aus Zucker (Quelle).

Darum sollte man mit Ketchup und anderen Soßen auch eher vorsichtig sein, vor allem dann, wenn man abnehmen möchte. Man sollte immer die Etiketten im Supermarkt genau lesen und nur die Soßen wählen, die den wenigsten Zucker enthalten.

#6: Joghurt

Genau wie viele andere fettarme Produkte, enthält auch fettarmer Joghurt ziemlich viel Zucker.

Dies wird meist darum gemacht, um den Geschmack zu verbessern, gesund ist es aber sicher nicht.

Darum sind die Vollmilchvarianten von Joghurt und Quark auch gesünder als die fettarmen Varianten.

Untersuchungen haben ergeben, dass Vollmilch-Joghurt besser ist als fettarmer Joghurt, wenn man abnehmen möchte. In Vollmilch-Joghurt steckt Linolsäure, die beim Kampf gegen die Pfunde hilfreich ist (Quelle).

Darum ist es am besten, Vollmilch-Joghurt oder Griechischen Joghurt zu wählen. Fettarmen Joghurt sollte man lieber stehen lassen, wenn er mit Zucker und Früchten gesüßt wurde.