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8 bewiesene Vorteile für die Gesundheit durch Leinsamen + 4 Rezepte

Leinsamen verdankt seinen Status als Superfood seinen Omega-3 Fettsäuren und Ballaststoffen.

Leinsamen wird mit Gesundheitsvorteilen wie einem besseren Stuhlgang und einem niedrigeren Risiko für Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht.

Entspricht all dies aber auch wirklich der Wahrheit? Welche gesundheitlichen Vorteile sind wirklich bewiesen und welche nicht? Das habe ich für dich hier recherchiert.

In diesem Artikel erfährst du:

  • Welches die bewiesenen Gesundheitsvorteile von Leinsamen sind.
  • Was die Gefahren und Nachteile von Leinsamen sind.
  • Wie man Leinsamen auf schmackhafte Weise in seine Ernährung integrieren kann.

Was ist Leinsamen?

vlas-plantLeinsamen ist der Samen von Saat-Lein, der auch als Flachs bekannt ist (eine Pflanzenart). Es gibt Sorten, die braue und gelbe Samen haben.

Leinsamen ist reich an Omega-3 Fettsäuren und ist zudem eine gute Quelle für Ballaststoffe.

Durch seine Ballaststoffe kann er das 4-Fache seines Eigengewichts an Feuchtigkeit aufnehmen. Dies verursacht einen erhöhten Druck auf die Darmwand und wirkt wie eine Art Schmiermittel, was einen guten Stuhlgang fördert.

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Nährwert Leinsamen

Leinsamen ist ein Naturprodukt, darum kann sein Nährwert von Marke zu Marke etwas schwanken. Er hängt von der Fruchtbarkeit des Bodens und des Klimas ab, auf und in dem er gewachsen ist.

Ich habe hier für dich den durchschnittlichen Nährwert von Leinsamen berechnet:

Nährwert Leinsamen
Nährwert Leinsamen
Pro 100 Gramm
Kalorien
534 kcal
Fettsäuren
42 Gramm
davon gesättigte Fettsäuren
4 Gramm
Kohlenhydrate
29 Gramm
davon Ballaststoffe
27 Gramm
davon Zucker
2 Gramm
Eiweiß
18 Gramm

Wie man sieht, enthält Leinsamen recht viele Kalorien. Das kommt durch all die Fettsäuren.

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Leinsamen enthält 29 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Von diesen 29 Gramm bestehen jedoch 27 Gramm aus Ballaststoffen.

Lösliche Ballaststoffe

Etwa 30% dieser Ballaststoffe sind lösliche Ballaststoffe. Diese werden im Darm abgebaut und stimulieren die Darmfunktion.

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Nicht lösliche Ballaststoffe

Die restlichen 70% der Ballaststoffe sind nicht lösliche Ballaststoffe. Sie werden im Darm nicht abgebaut und sorgen für eine gute Struktur des Stuhlgangs.

Sie sorgen dafür, dass harter Stuhlgang weicher wird und zu dünner Stuhlgang dicker wird. Nicht lösliche Ballaststoffe nehmen wie ein Schwamm Feuchtigkeit auf und sorgen dafür, dass sich bei uns schneller ein Sättigungsgefühl einstellt.

Natürliche Zucker

Pro 100 Gramm enthält Leinsamen nur 2 Gramm Zucker (natürliche Saccharose und Glucose), den der Körper schnell aufnehmen wird. Darum eignet sich Leinsamen auch bei einer Low-Carb Diät oder einem insgesamt kohlenhydratarmen Lebensstil.

Fettsäuren Leinsamen

Leinsamen enthält viele verschiedene Arten von Fettsäuren und ist vor allem für seinen Reichtum an Omega-3 Fettsäuren bekannt. In der folgenden Tabelle kannst du sehen, welche Fettsäuren in welchen Mengen in Leinsamen stecken.

Fettsäuren Leinsamen
Fettsäuren
Pro 100 Gramm
Fettsäuren
42,2 Gramm
gesättigte Fettsäuren
3,7 Gramm
einfach ungesättigte Fettsäuren
7,5 Gramm
davon Ölsäure (Omega-9)
7,36 Gramm
mehrfach ungesättigte Fettsäuren
28,7 Gramm
davon Linolsäure (Omega-6)
5,9 Gramm
davon Alfa-Linolensäure (Omega-3)
22,8 Gramm

Leinsamen enthält außer den Omega-3 Fettsäuren, für die er so bekannt ist, zusätzlich noch Omega-6 und Omega-9 Fettsäuren.

Dass er mehr Omega-3 enthält als Omega-6, ist günstig, da wir über die Nahrung bereits so viel Omega-6 Fettsäuren aufnehmen, dass das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 sich nachteilig auf unsere Gesundheit auswirkt.

Eiweiß Leinsamen

In Leinsamen stecken viele verschiedene (essentielle) Aminosäuren:

Aminosäuren Leinsamen
Aminosäuren
Pro 100 Gramm
Eiweiß insgesamt, davon:
18,3 Gramm
Tryptofan
298 mg
Threonin
767 mg
Isoleucin
897 mg
Leucin
1,26 Gramm
Lysin
862 mg
Methionin
370 mg
Cystin
340 mg
Fenylalanin
958 mg
Tyrosin
493 mg
Valin
1,07 Gramm
Arginin
1,93 Gramm
Histidin
473 mg
Alanin
925 mg
Asparaginsäure
2,05 Gramm
Glutaminsäure
4,04 Gramm
Glycin
1,25 Gramm
Prolin
807 mg
Serin
969 mg
Hydroxyprolin
175 mg

eiwitten-chiazaad-spieren

Für ein pflanzliches Produkt enthält Leinsamen viele verschiedene Aminosäuren. Das Aminosäurenprofil ist beinahe komplett, es umfasst alle essentiellen Aminosäuren mit Ausnahme von Lysin.

Trotzdem ist Leinsamen nicht geeignet als (primäre) Eiweißquelle. Dafür müsste man schon sehr viel Leinsamen essen, was aber sicherlich zu Problemen mit dem Darmtrakt führen würde.

Wenn du nach einer vollständig pflanzlichen Quelle für Aminosäuren suchst, kannst du besser Hanfsamen verwenden.

Vitamine in Leinsamen

Leinsamen enthält pro 100 Gramm nur recht kleine Mengen an Vitaminen:

Vitamine Leinsamen
Vitamine in Leinsamen
Pro 100 Gramm
Vitamin C
0,6 mg (1% ADH)
Vitamin E
0,3 mg (2% ADH)
Vitamin K
4,3 Mikrogramm (5% ADH)
Vitamin B1
1,6 mg (110% ADH)
Vitamin B2
0,2 mg (9% ADH)
Vitamin B3
3,1 mg (15% ADH)
Vitamin B5
1 mg (10% ADH)
Vitamin B6
0,5 mg (24% ADH)
Vitamin B11 (Folsäure)
87 Mikrogramm (22% ADH)

Mineralstoffe in Leinsamen

Die Menge an Mineralstoffen und Spurenelementen in Leinsamen sind ebenfalls recht bescheiden (für ein Superfood). Aber jedes bisschen hilft natürlich. Hier folgt eine Tabelle:

Mineralstoffe in Leinsamen
Mineralstoffe in Leinsamen
Pro 100 Gramm
Kalzium
255 mg (26% ADH)
Eisen
5,7 mg (32% ADH)
Magnesium
392 mg (98% ADH)
Phosphor
643 mg (64% ADH)
Kalium
813 mg (23% ADH)
Natrium
30 mg (1% ADH)
Zink
4.3 mg (29% ADH)
Kupfer
1.2 mg (61% ADH)
Magnesium
2.5 mg (124% ADH)
Selen
25.4 Mikrogramm (36% ADH)

Lignane

Lignane sind eine Gruppe pflanzlicher Stoffe und eine der wichtigsten Klassen innerhalb der Phytoöstrogene. Leinsamen ist dafür bekannt, dass er reich an Lignanen ist.

In Leinsamen stecken pro 100 Gramm 0,3 Gramm Lignane, was extrem viel ist.

Weiter unten werden wir weiter auf den Effekt von Lignanen auf die Gesundheit eingehen.

Gesundheitsvorteile Leinsamen

Leinsamen werden viele Gesundheitsvorteile angedichtet. Im Folgenden werden wir ausschließlich die bewiesenen Gesundheitsvorteile besprechen.

Gesundheitsvorteil 1: gesunde Verdauung

lijnzaad-spijsverteringWeltweit leiden 12% der Menschen unter Verstopfung. Diese tritt bei Frauen 3 Mal so oft auf wie bei Männern.

Verstopfung kann unterschiedliche Ursachen haben, wie z.B. eine ungenügende Aufnahme von Ballaststoffen, nicht ausreichendes Trinken oder als Nebenwirkung von Medikamenten.

Leinsamen können sowohl bei Durchfall als auch bei Verstopfung helfen und diese vermeiden (Quelle, Quelle). Voraussetzung hierbei ist, dass der Rest des Ernährungsschemas normal ist und dass man ausreichend trinkt.

Leinsamen ist auch günstig für die guten Bakterie im Darm. Er hilft dabei die Darmflora gesund zu erhalten (Quelle, Quelle).

Bei einer Studie an Mäusen mit Verstopfung, erhielten die Mäuse Leinsamen. Die Mäuse bekamen hierdurch häufigeren Stuhlgang, der auch leichter den Körper verließ (Quelle).

Bei einer Studie unter jungen Erwachsenen sorgte Leinsamen dafür, dass die Teilnehmer 30% häufiger zur Toilette mussten (Quelle).

Gesundheitsvorteil 2: Abnehmen mit Leinsamen

lijnzaad-in-dieetLeinsamen kann dabei helfen Gewicht zu verlieren, wenn er zu einer Diät ergänzt wird, die auf Abnehmen ausgerichtet ist.

Die Ballaststoffe in Leinsamen sorgen dafür, dass Hungergefühle unterdrückt werden und helfen somit dabei, dass eine Diät leichter durchgehalten wird (Quelle, Quelle). Dieser Effekt ist übrigens nicht exklusiv dem Leinsamen vorbehalten. Es ist der allgemeine Effekt ballaststoffreicher Nahrung. Die Stärke dieses Effektes variiert allerdings abhängig vom Typ Ballaststoff, der gegessen wird.

Bei einer Diät, die auf Gewichtsabnahme ausgerichtet war, bekam eine Gruppe von 27 Männern Leinsamen. Es stellte sich heraus, dass sie alle Gewicht verloren und zudem das schlechte LDL-Cholesterin abnahm. Zudem konnte auch eine Abnahme der Entzündungswerte festgestellt werden, die als Indikator für Herz-Kreislauferkrankungen dienen (Quelle).

Gesundheitsvorteil 3: hilft bei Diabetes

Einer von 14 Deutschen leidet unter Diabetes. Der Körper produziert dann zu wenig des Hormons Insulin oder produziert es gar nicht mehr. Der Körper reagiert dann auch nicht mehr gut auf Insulin.

Diabetes Typ 2 wird als Wohlstandskrankheit angesehen, weil der Lebensstil und die Essgewohnheiten hierbei eine wichtige Rolle spielen.

Wenn man Diabetes Typ 2 hat, ist es wichtig, dass der Blutzuckerspiegel so stabil wie möglich bleibt, damit auch die Insulinwert niedrig bleiben.

lijnzaad-bij-diabetesIn dieser Studie aus dem Jahr 2011 wird suggeriert, dass man bei Diabetes Typ 2 Leinsamen essen sollte. Er verbesserte den Blutzucker der Teilnehmer im Schnitt um 19,7%. Zudem konnten auch Verbesserungen bei anderen Blutwerten festgestellt werden wie dem schlechten LDL Cholesterin.

Auch bei dieser Studie konnte bei der Testgruppe, die Leinsamen aß, eine Besserung des Blutzuckers festgestellt werden. Es wird vermutet, dass diese Ergebnisse den Ballaststoffen im Leinsamen zu verdanken sind.

In dieser Studie wurde vermutet, dass Leinsamen aufgrund des Phytoöstrogens gut sei, das auch dabei helfen können soll Diabetes zu vermeiden.

Die Verwendung von Leinsamenöl scheint übrigens bei Diabetes Typ 2 nicht zu helfen (Quelle).

Aus diesen Resultaten kann man schlussfolgern, dass der günstige Effekt auf Diabetiker durch die Ballaststoffe im Leinsamen verursacht wird und nicht durch seine Fettsäuren.

Gesundheitsvorteil 4: gut für den Cholesterinspiegel

ldlLeinsamen kann auch dabei helfen einen zu hohen Cholesterinwert abzusenken.

Bei einer Studie unter 55 amerikanischen Frauen, sorgte Leinsamen dafür, dass deren schlechtes LDL Cholesterin um 10% absank (Quelle). Das gute HDL Cholesterin blieb dabei auf dem alten Wert.

Bei einer Studie mit 62 Männern und Frauen, sorgte geschroteter Leinsamen nach 5 Wochen für ein Absinken des LDL Cholesterins um 13%. Nach 10 Wochen war diese Abnahme allerdings nur noch 7%. Die Insulinsensibilität verbesserte sich bei dieser Studie jedoch ansehnlich (Quelle).

Auch bei einer Studie unter 17 Personen konnte Leinsamen das LDL Cholesterin senken. Zudem verbesserte sich der Fettstoffwechsel der Teilnehmer (Quelle).

Eine Studie unter japanischen Männern zeigte, dass Leinsamenöl das sd-LDL Cholesterin senkte (Quelle).

Falls man Leinsamen zusätzlich zu Cholesterin absenkenden Medikamenten verwendet, wird das LDL Cholesterin extra stark abnehmen. Diese Untersuchung zeigte auf, dass mit Leinsamen eine extra Abnahme des LDL Cholesterins um 8,5% erreicht werden konnte.

Bei einer Untersuchung mit Menschen mit einem zu hohen Cholesterinwert, sorgte Leinsamen für Verbesserungen bei unterschiedlichen Werten. Das LDL Cholesterin nahm ab, die Teilnehmer verloren Gewicht und auch der BMI sank ab (Quelle).

Zudem wurden auch unterschiedliche Untersuchungen an Ratten mit Leinsamen ausgeführt. Auch hierbei sanken die LDL Cholesterinwerte der Gruppe ab, bei der Leinsamen zur Nahrung hinzugefügt wurde.

Alles zusammengenommen, kann man sagen, dass die Beweise dafür, dass Leinsamen LDL Cholesterin absenken kann, sehr überzeugend sind.

Gesundheitsvorteil 5: gut für den Blutdruck

lijnzaad-verlaagd-bloeddrukBeim Cholesterin dreht sich natürlich alles um das Vorbeugen von Herz-Kreislauferkrankungen. Mit einem hohen Cholesterinwert steigt auch die Wahrscheinlichkeit auf Herz-Kreislauferkrankungen. Auch der Blutdruck gehört zur Reihe dieser Risikofaktoren.

Leinsamen scheinen sich auch positiv auf den Blutdruck auszuwirken.

Um seinen Blutdruck zu senken sind Veränderungen des eigenen Lebensstils am wichtigsten. Leinsamen kann aber dabei helfen, den Blutdruck noch weiter abzusenken.

Leinsamen ist reicher an Lignanen als jedes andere Nahrungsmittel. Diese Stoffe besitzen eine Schutzwirkung gegen Herz-Kreislauferkrankungen, gegen das Metabolische Syndrom, senken den Blutzucker und den Blutdruck und vermindern Entzündungen (Quelle).

Bei einer Untersuchung aß eine Gruppe Menschen mit zu hohem Blutdruck ein halbes Jahr lang täglich 30 Gramm geschrotete Leinsamen. Nach diesen 6 Monaten hatte sich der Blutdruck signifikant abgesenkt (Quelle). Der Oberdruck hatte sich um 10 mmHg gesenkt und der Unterdruck um 7 mmHg.

Mit jeder Druckabsenkung um 2-5 mmHg vermindert sich auch die Wahrscheinlichkeit für einen Herzanfall um 11% bis 13% (Quelle).

Bei einer Meta-Analyse von 11 Studien stellte sich heraus, dass Leinsamen am besten als ganzer Samen (also nicht geschrotet oder in Ölform) verwendet werden sollte, um den Blutdruck zu senken (Quelle).

Alles zusammengenommen kann man wieder schlussfolgern, dass Leinsamen auch auf den Blutdruck einen positiven Effekt hat und dass man hierfür Leinsamen am besten als ganzen Samen verwenden sollte.

Gesundheitsvorteil 6: gesunde Fettsäuren

gezonde-vetzuren-lijnzaadDass Omega-3 Fettsäuren gut gegen Herz-Kreislauferkrankungen sind, ist nichts neues. Leinsamen ist reich an Omega-3 Fettsäuren, vor allem an Alfa Linolensäure (ALA).

Leinsamen ist die zweitreichste Quelle für ALA nach Chia Samen (Quelle). ALA ist eine essentielle Fettsäure. Der Körper kann diese Fettsäuren nicht selbst produzieren und muss sie deshalb über die Nahrung aufnehmen.

Leinsamenöl ist übrigens am reichsten an ALA Fetten.

Außer Omega-3 enthält Leinsamen auch Omega-6. Für eine optimale Gesundheit ist das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren wichtig. Das Verhältnis sollte bei 1:2 liegen, liegt bei den meisten Menschen aber eher irgendwo bei 1:20 (oder noch schlechter). Da Leinsamen etwa 4 Mal soviel Omega-3 wie Omega-6 Fettsäuren enthält, trägt Leinsamen zu einem besseren Verhältnis zwischen den Fettsäuren bei.

Obwohl es Untersuchungen gibt, die zeigen, dass Leinsamen das Risiko auf Herz-Kreislauferkrankungen absenkt, wird in dieser Untersuchung behauptet, dass man dies nicht mit Sicherheit sagen kann.

ala-epa-dhaDas Problem mit ALA ist, dass der Körper es erst noch in die aktiven Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Decosahexaensäure) umsetzen muss, bevor er von deren Gesundheitsvorteilen profitieren kann. Der Körper ist jedoch nicht sehr effizient beim Umsetzen von ALA nach DHA, wodurch nur ein kleiner Teil des ALA umgesetzt wird (Quelle).

Für die gesunden Omega-3 Fettsäuren kann man darum besser Quellen verwenden, die direkt EPA und DHA Fettsäuren liefern. Am besten ist hierfür Fischöl geeignet oder auch Krill-Öl oder Algen-Öl (geeignet für Vegetarier und Veganer).

Kurz gesagt: Leinsamen enthält gesunde Fettsäuren. Für eine optimale Gesundheit sollte man aber Quellen für EPA und DHA Fettsäuren vorziehen oder zumindest zusätzlich zu Leinsamen verwenden.

Gesundheitsvorteil 7: soll das Krebsrisiko senken können

lijnzaad-en-kankerEs gibt viele Faktoren, die das Krebsrisiko beeinflussen. Und es gibt noch viele Unsicherheiten, auch bei Wissenschaftlern. Bei den Untersuchungen, die ich gelesen habe, ist man darum auch recht vorsichtig beim Abgeben deutlicher Schlussfolgerungen.

Es gibt z.B. zwei Studien, die angeben, dass Leinsamen das Risiko für Prostatakrebs senken kann (Quelle, Quelle).

Es gibt eine Verbindung zwischen der Produktion von Geschlechtshormonen und dem Risiko an Brust- oder Prostatakrebs zu erkranken (Quelle, Quelle). Leinsamen scheint die Geschlechtshormone leicht beeinflussen zu können (Quelle), wodurch sich das Risiko für diese Arten des Krebses etwas vermindert (Quelle, Quelle).

Und bei einer Untersuchung an Mäusen gelang es das Wachstum von Tumoren mit Hilfe von Leinsamen-Lignanen (Quelle) zu bremsen.

Gesundheitsvorteil 8: Quelle für Lignanen

lignanen-lijnzaadLeinsamen ist mit Abstand die reichste Quelle für Lignane, die Mutter Natur zu bieten hat. Lignan ist eine der wichtigsten Klassen innerhalb der Phytoöstrogene.

Diese Phytoöstrogene ahmen die Wirkung von Östrogenen (dem weiblichen Geschlechtshormon) in unserem Körper nach; sie besitzen eine Affinität zum Östrogenrezeptor.

Lignanen und Phytoöstrogene werden mit unterschiedlichen Effekten auf die Gesundheit in Verbindung gebracht. Es wird hierbei sogar die Wirkung auf chronische Westliche Wohlstandskrankheiten untersucht (Quelle). Es gibt Beweise, die Grund zur Annahme geben, dass lignan- und ballaststoffreiche Nahrung eine sehr wichtige Rolle für einen gesunden Körper spielen.

Lignane sollen zudem auch dabei helfen den Blutdruck zu senken und Entzündungen in Schlagadern zu vermindert (Quelle).

Nachteile und Gefahren von Leinsamen

Leinsamen besitzt auch einige Nachteile und birgt Gefahren. Um welche es sich dabei handelt, erfährst du hier.

Leinsamen wirkt blutverdünnend

Große Mengen an Omega-3 Fettäuren (an denen Leinsamen sehr reich ist), können das Blut dünner machen (Quelle). Falls man Blutverdünner einnimmt oder unter einer Blutungsstörung leidet, sollte man am besten zuerst mit seinem behandelnden Arzt besprechen, wenn man plant (viel) Leinsamen zu essen (Quelle).

Probleme rund um die Verdauung

buikpijn-door-lijnnzaadWenn in deiner normalen Ernährung nicht viele Ballaststoffe vorkommen, kannst du evtl. Verdauungsprobleme bekommen, wenn du anfängst Leinsamen zu essen. Einfach deshalb, weil dein Körper nicht an viele Ballaststoffe gewöhnt ist. Du kannst ein aufgeblasenes Gefühl bekommen, unter Blähungen leiden, Übelkeit verspüren und unter Bauchschmerzen leiden.

Um dies zu vermeiden, sollte man den Verbrauch an Leinsamen langsam aufbauen. Man kann z.B. mit 1 Teelöffel Leinsamen am Tag anfangen. Wenn dies keine Probleme bereitet, kann man die Dosis auf 2 Teelöffel am Tag erhöhen.

Es ist ganz normal, dass man fühlt, dass der Darm viel aktiver wird und dass man auch öfter zur Toilette muss.

Phytinsäure

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In Leinsamen steckt, genau wie in anderen Samen, Phytinsäure (Quelle). Phytinsäure ist auch in Getreide, Bohnen und Nüssen vorhanden. Phytinsäure wird als Antinutrient angesehen, da es die Aufnahme von Mineralstoffen und Vitaminen vermindert.

Wenn wir über längere Zeiträume zu viel Phytinsäure mit unserer Nahrung aufnehmen, kann dies nach einer Weile zu Mangelerscheinungen an Vitaminen und Mineralstoffen führen.

Phytinsäure vermindert nur die Aufnahme der Mineralstoffe, die sich in der Mahlzeit befinden, mit der auch die Phytinsäure aufgenommen wird, also nicht die Aufnahme über den ganzen Tag. Darum entstehen hierdurch auch nicht so schnell Probleme. Das bedeutet aber auch, dass man Leinsamen am besten nur einmal am Tag essen sollte und nicht zu jeder Mahlzeit.

Geschrotete (gebrochene) Leinsamen giftig?

cyanideIn Leinsamen steckt der pflanzliche Stoff Cyanogen. Diese Substanz ist selbst nicht giftig, sie kann aber im Körper mit Schwefelverbindungen reagieren, wodurch giftiges Cyanid (Blausäure) entsteht.

Zu viel Cyanid im Körper ist schlecht für die Schilddrüsenfunktion, vor allem wenn man dabei auch noch raucht (Quelle).

Darum wird auch davon abgeraten viel Leinsamen zu essen, wenn man unter Schilddrüsenproblemen leidet.

Leinsamen kann von gesunden Menschen mit bis zu 50 Gramm am Tag problemlos verwendet werden. Bei einer höheren Dosis können Nebenwirkungen auftreten und kann man in manchen Fällen auch Vergiftungserscheinungen bekommen (Quelle).

Leinsamen und die Libido und Testosteron

testosteron-libidoDie Lignane in Leinsamen sorgen für einen guten Hormonhaushalt. Sie sollten die Östrogen- und Testosteronniveaus stabil erhalten. Darum wird oft auch der Schluss gezogen, dass Leinsamen gut für die Libido wäre. Bei Frauen trifft dies vielleicht zu, bei Männern aber eher weniger.

Bei Männern sorgt das Hormon Testosteron für den Geschlechtstrieb. Bei einer Untersuchung bekamen 25 Männer täglich 30 Gramm Leinsamen. Dabei nahm ihre Testosteronmenge durchschnittlich um 15% ab (Quelle).

Bei einer anderen Untersuchung mit 40 Männern, erhielten die Teilnehmer 30 Tage lang 30 Gramm Leinsamen täglich. Nach 30  Tagen war bei dieser Gruppe die Menge an freiem Testosteron um 10% abgesunken (Quelle).

Wie verwendet man Leinsamen?

Man kann Leinsamen auf drei unterschiedliche Arten verwenden:

  • ganze Leinsamen
  • gebrochene/geschrotete Leinsamen
  • keimende Leinsamen
  • Leinsamenmehl
  • Leinsamenpulver
  • Leinsamenöl

Keimender Leinsamen

gekiemd-lijnzaadKeimender Leinsamen müsste eigentlich noch gesünder als normaler Leinsamen sein. Hierfür gibt es aber (noch) keinen wissenschaftlichen Beweis. Es wurde einfach noch nicht untersucht. Was aber feststeht, ist, dass keimender Leinsamen (sprouted flax seeds) etwas teurer ist.

Keimender Leinsamen müste eigentlich weniger Phytinsäure enthalten, so die Theorie. Wenn das stimmt, dann wäre das ein wichtiger Vorteil.

Einen wissenschaftlichen Beweis hierfür konnte ich aber nirgends finden.

Man kann übrigens auch selbst seinen Leinsamen keimen lassen.

Leinsamenmehl

Leinsamenmehl ist sehr fein gemahlener Leinsamen. Hierdurch eignet es sich, um bei einer veganischen Diät Eier zu ersetzen oder man kann auch damit backen; z.B. Brot, Cräcker oder Riegel.

Leinsamenpulver

Leinsamenpulver ist noch feiner gemahlen als Leinsamenmehl. Dadurch lässt es sich gut durch Smoothies oder (Eiweiß) Shakes rühren und gut trinken.

Leinsamenöl

lijnzaadolie-eerste-persingLeinsamenöl eignet sich nicht zum Braten. Die Ursache hierfür ist, dass es hauptsächlich aus Alfa-Linolensäure besteht, die schnell oxidiert.

Der Rauchpunkt von Leinsamenöl liegt bei 107°C (was sehr niedrig ist). Oberhalb dieser Temperatur wird sich das Öl zersetzen, schmutzig werden und zudem auch giftig.

Darum eignet sich Leinsamenöl nur dazu kalt verwendet zu werden. Z.B. im Joghurt oder als Basis für ein Salatdressing.

Geschmack von Leinsamenöl

Der Geschmack von Leinsamenöl ist übrigens etwas muffig und nicht besonders angenehm. Wenn man Leinsamenöl von sehr hoher Qualität besitzt, wird der Geschmack etwas neutraler sein.

Kaltgepresstes Leinsamenöl

Man sollte immer kaltgepresstes Leinsamenöl verwenden, damit das Öl bei der Herstellung nicht oxidieren kann. Das Öl sollte man auch immer an einem kühlen dunklen Platz aufbewahren, um eine Oxidation zu vermeiden.

Leinsamen ganz oder gebrochen (geschrotet) verwenden?

gebroken-lijnzaadWenn Leinsamen gebrochen sind, können sie oxidieren. Im Geschäft liegt er in einer transparenten Verpackung und kann sich erwärmen, wodurch die Fettsäuren gefährdet sind.

Am besten kauft man darum ganze Leinsamen, die man dann an einem kühlen dunklen Ort bewahrt. Auf diese Weise können die Fettsäuren am wenigsten oxidieren.

Ganzer Leinsamen wird man aber nur teilweise verdauen und oft sieht man ihn auch noch ganz im Stuhlgang. Die gesunden Fettsäuren bleiben so abgeschlossen im Leinsamen. Darum kann man am besten vor dem Gebrauch selbst den Leinsamen brechen, in dem man ihn im Mixer oder einer Kaffeemühle schrotet.

Wie viel Leinsamen am Tag

lepel-lijnzaadBis zu einer Menge von 50 Gramm am Tag, braucht man sich keine Sorgen über Probleme zu machen. Zumindest dann nicht, wenn man keine Schilddrüsenprobleme hat, Blutverdünner schluckt oder eine Blutungsstörung hat.

50 Gramm Leinsamen ist übrigens schon sehr viel als tägliche Menge.

Bei Untersuchungen geht man meist von Mengen zwischen 25 und 30 Gramm am Tag aus (das sind etwa 2 bis 3 Esslöffel), die einen Effekt auf die Gesundheit haben.

Leinsamen-Allergie

Leinsamen werden gut vom menschlichen Körper vertragen. Fälle von Allergien sind sehr selten (Quelle).

Leinsamen Nebenwirkungen

Leinsamen wirkt bei hohen Dosierungen blutverdünnend.

Er kann zu Problemen mit der Verdauung führen, wenn man nicht an das Essen vieler Ballaststoffe gewöhnt ist. Da er das 4-Fache seines eigenen Gewichtes an Feuchtigkeit aufnimmt, sollte man ausreichend trinken, wenn man Leinsamen isst, um Verstopfung zu vermeiden.

Leinsamen während der Schwangerschaft

Es gibt bisher nur wenige Untersuchungen zu Leinsamen während einer Schwangerschaft. Viele Ärzte befürchten aber, dass Leinsamen bei einer Schwangerschaft zu unerwünschten Effekten führen kann, aufgrund seines Reichtums an Phytoöstrogen.

Bei einem Tierversuch stellte sich heraus, dass Leinsamen ein geringeres Geburtsgewicht verursacht (Quelle).

Leinsamen kaufen

Leinsamen ist in vielen Supermärkten und natürlich in Naturkostgeschäften oder auch in Webshops erhältlich.

Leinsamen ist relativ günstig verglichen mit anderen Superfoods. Für eine 500 Gramm Packung bezahlt man meist unter 2 Euro (biologische Leinsamen sind etwas teurer).

Leinsamenöl kaufen

Leinsamenöl bekommt man  für etwa 3 Euro pro 250 ml Flasche. Man sollte immer kaltgepresstes Leinsamenöl kaufen, dann kann man sicher sein, dass die Fettsäuren nicht oxidiert sind.

Keimenden Leinsamen kaufen

Keimenden Leinsamen bekommt man in der Regel nur bei einigen Naturkostgeschäften oder online. Auch er ist etwas teurer als normaler Leinsamen.

Leinsamen-Rezepte

lijnzaad-receptenDer Geschmack von Leinsamen ist recht neutral. Er besitzt einen leicht nussigen bis leicht bittereren Geschmack. Man kann ihn in vielen Gerichten verarbeiten, ohne dass sein Geschmack zu sehr auffallen würde.

Wenn man Leinsamen möglichst einfach und ohne Aufwand in seinem Essen integrieren will, kann man ein oder zwei Esslöffel davon in seinen Joghurt oder Quark rühren. Man kann auch einen Esslöffel über seinen Salat streuen.

Leinsamenöl kann auch als Basis für ein selbstgemachtes Salatdressing verwendet werden. Und wenn man einen kleinen Spritzer Leinsamenöl durch den Joghurt oder Quark rührt, wird man kaum etwas davon schmecken.

Möchte man Leinsamen in seinen Smoothies verwenden, nimmt man hierfür am besten Leinsamenpulver.

Wer noch etwas kreativer mit Leinsamen sein will, für den haben wir hier 4 leckere Rezepte. So erhältst du einen kleinen Einblick in die vielen Möglichkeiten von Leinsamen und kannst vielleicht auch eigene Ideen ausprobieren.

Rezept 1: Leinsamen Cräcker

recept-1-lijnzaad-crackersLeinsamen Cräcker sind die perfekte Basis für einen gesunden Snack zwischendurch. Sie schmecken sehr lecker, belegt mit einer Scheibe Käse oder etwas Frischkäse.

Wir möchten dir hier ein Basisrezept für Leinsamen Cräcker zeigen. Du kannst es natürlich selbst endlos variieren, indem du z.B. andere Samen, Kerne oder Nüsse hinzufügst und unterschiedliche Gewürze verwendest.

Zutaten:

  • 500 Gramm Packung gemahlene Leinsamen
  • 300 ml Wasser
  • 1 Teelöffel Salz
  • 1 Teelöffel Zwiebelpulver
  • 1 Teelöffel Knoblauchpulver

Zubereitung:

Nimm das Backblech aus dem Ofen und heize ihn auf 200° vor. Gib alle Zutaten in eine Schüssel und vermische sie. Lege Backpapier auf das Ofenblech und verteile darauf den Teig. Die Schicht sollte etwa 3-4 Millimeter dick sein. Schneide auch gleich rechteckige Formen in den Teig. Wenn alles gebacken ist, werden sie sonst zerbrechen, wenn du versuchst sie zu schneiden.

Schiebe das Backblech für 20-30 Minuten in den Ofen, bis der Teig anfängt braun zu werden. Wenn die Ränder wirklich braun werden, ist es an der Zeit, das Blech wieder aus dem Ofen zu holen.

Rezept 2: Leinsamen-Brot

recept-2-lijnzaad-broodIndem man Leinsamen in seinem selbstgebackenen Brot verarbeitet, wird es noch gesünder und muss man nicht mehr ständig daran denken Leinsamen seinem Essen hinzuzufügen. Um das Brot noch leckerer zu machen, haben wir diesem Rezept Sonnenblumenkerne hinzugefügt.

Zutaten:

  • 400 Gramm Vollkornmehl
  • 2 Esslöffel weiche Butter
  • 1 Teelöffel Salz
  • 1 Teelöffel aktive Trockenhefe
  • 75 Gramm Leinsamen
  • 75 Gramm geschälte Sonnenblumenkerne

Zubereitung:

Gib alle Zutaten in deine Brotbackmaschine mit Ausnahme der Sonnenblumenkerne. Füge die Sonnenblumenkerne erst hinzu, wenn die Brotbackmaschine während des Brotknetzyklus anfängt zu piepen.

Rezept 3: Raw Energy Balls

recept-3-energy-ballsDiese Energy Balls sind ideal als Snack für unterwegs. Wenn du auf dem Weg von der Arbeit nach Hause noch kurz ins Fitnessstudio willst, werden dir ein oder zwei dieser Bällchen die Energy geben, richtig zur Sache zur gehen.

Diese Energy Balls werden bei der Zubereitung nicht erwärmt. Auf diese Weise bleiben die gesunden Fettsäuren und Antioxidantien optimal erhalten.

Zutaten:

  • 150 Gramm Haferflocken
  • 50 Gramm Kakao Nibs (geht auch mit kleinen Stückchen dunkler Schokolade)
  • 75 Gramm Leinsamen
  • 75 Gramm Mandelpaste (geht auch mit Erdnussbutter)
  • 3 Esslöffel Honig (oder nimm reines Stevia)
  • Einige Tröpfchen Vanilleextrakt

Zubereitung:

Gib alle Zutaten in eine Schüssel und vermische sie mit den Händen. Wenn alles gut vermengt ist, kann man daraus Bällchen von etwa 2,5 cm Größe rollen. Man kann noch etwas extra Mandelpaste hinzufügen, wenn die Masse nicht gut zusammenhält. Lege ein Stück Backpapier auf den Boden eines Behälters und lege die Bällchen darauf.

Lege die Bällchen für etwa eine Stunde ins Tiefkühlfach, damit sie hart werden. Anschließend kann man sie im Kühlschrank aufbewahren.

Auch dieses Rezept lässt sich endlos variieren. Um einen etwas süßeren Geschmack zu bekommen, kann man Rosinen, Cranberries oder Datteln verwenden. Man kann auch feingehackte Nüsse oder Samen und Kerne hinzufügen, wie z.B. Chia Samen, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne.

Rezept 4: Leinsamenmilch

zelfgemaakte-lijnzaadmelkMit Leinsamenmilch kann man sich seinen eigenen Milchersatz kreieren. Diese selbstgemachte Milch ist zu 100% lactose- und glutenfrei und lässt sich sehr einfach herstellen. Man kann die Leinsamenmilch gekühlt trinken oder für sein Müsli verwenden.

Zutaten:

  • 75 Gramm Leinsamen
  • 1 Liter Wasser
  • 5 entkernte Datteln
  • 1 Teelöffel Vanilleextrakt

Zubereitung:

Gib die Leinsamen mit dem Wasser in den Mixer. Mixe 1 Minute lang auf höchstem Stand bis die ganzen Samen feingemahlen sind. Wenn man noch kleine Stückchen Leinsamen sieht, kann man diese herausfiltern.

Man kann zum Filtern entweder ein sehr feines Sieb verwenden oder ein sauberes Küchentuch. Die Feuchtigkeit schüttet man in die Schüssel und am Schluss kann man auch noch die Masse ausdrücken, die im Tuch oder Sieb zurückgeblieben ist.

Die gefilterte Flüssigkeit schüttet man dann zurück in den Mixer und gibt die Datteln und das Vanilleextrakt hinzu. Der Mixer wird dann nochmals für 2 Minuten auf den höchsten Stand gestellt. Anschließend werden die Dattelstücke auf die gleiche Art ausgefiltert wie zuvor die Leinsamen.

Die Leinsamenmilch kann man etwa 4 Tage lang im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Gebrauch sollte man sie Schütteln.

Ich wünsche dir viel Erfolg mit diesen Rezepten! Genieße sie!

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