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Eiweißreiche Lebensmittel: Top 35 Produkte in denen viel Eiweiß steckt

Egal welche Ernährung oder welche Diät man einhält, Eiweiß benötigt jeder Mensch. Eiweiße sind die Bausteine des Körpers. Sie enthalten Aminosäuren, ohne die der Körper nicht existieren kann.

Das Immunsystem benötigt Eiweiß zur Produktion von Abwehrstoffen und Eiweiß wird ebenfalls für den Aufbau und die Regeneration der Muskeln benötigt. Zudem spielen Eiweiße auch eine wichtige Rolle im Hormonhaushalt, beim Erhalt einer gesunden Haut, sowie von Knochen, Nägeln und sogar dem Haar.

Wenn man abnehmen möchte oder Sport treibt, ist es besonders wichtig auf Eiweiß zu achten. Warum das so ist, erfährst du hier.

In diesem Artikel wirst du das Folgende erfahren:

  • Warum Eiweiß wichtig beim Abnehmen ist
  • Warum Eiweiß wichtig beim Sport ist
  • Wie viel Eiweiß man benötigt
  • Welches die besten eiweißreichen Lebensmittel sind

Warum Eiweiß wichtig beim Abnehmen ist

Es gibt 3 Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß.

Es wurde lange Zeit davon ausgegangen, dass man am erfolgreichsten abnehmen würde, wenn man fettarm isst. Die Begründung schien auch ganz logisch zu sein: Körperfett musste doch sicherlich von Fett herrühren, das man über die Nahrung aufnahm, oder nicht?

Ironischerweise nahm aber Übergewicht und Obesitas in der Bevölkerung erheblich zu, nachdem damals, in den 70er Jahren, die Gesundheitsorganisationen Richtlinien für eine fettarme Ernährung ausgaben. Und die Hersteller konzentrierten sich auf die Produktion von fettarmer und fettfreier Nahrung.

Mit dem Entfernen von Fett aus den Nahrungsmitteln wurde auch ein großer Teil des Geschmacks entfernt. Darum wurde den Nahrungsmitteln billiger Zucker zugesetzt, um sie wieder schmackhafter zu machen. Die Hersteller konnten wieder besser schmeckende Produkte verkaufen und der Verbraucher war glücklich mit seiner so schön fettarmen Nahrung.

Niemand war sich damals bewusst, dass hiermit der Beginn einer weltweiten Pandemie an Übergewicht, Obesitas und Wohlstandskrankheiten wie Diabetes Typ 2 eingeläutet wurde.

Seit den 90er Jahren aber wächst zunehmend die Erkenntnis, dass es vor allem der zugesetzte Zucker ist und die ganzen raffinierten Kohlenhydrate, die uns dick machen und nicht so sehr das Fett. In jener Periode entwickelten sich auch die ersten kohlenhydratarmen Diäten, die langsam die traditionellen fettarmen Diäten verdrängen.

Zahlreiche Untersuchungen haben ergeben, dass kohlenhydratarme Diäten besser funktionieren als fettarme Diäten (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle, Quelle, Quelle, Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

Es ist eben gerade der Überschuss an Kohlenhydraten, den unser Körper in Körperfett umwandelt, wodurch wir dann zunehmen.

Kohlenhydrate kann man als den bevorzugten Brennstoff des Körpers betrachten. Der Körper wird immer zuerst die Kohlenhydrate verbrennen, bevor er auf das Verbrennen von Fett und Eiweiß umschaltet.

Indem man weniger Kohlenhydrate isst, wie z.B. bei einer kohlenhydratarmen Diät, zwingt man den Körper dazu auch Fett zu verbrennen. Das ist also in etwa das Prinzip, wie eine kohlenhydratarme Diät funktioniert. Wenn du mehr zu diesem Thema erfahren möchtest, kannst du meinen Artikel zur Low Carb Diät lesen, in dem ich dies ausführlich erkläre.

Zur Zeit konzentrieren sich viele Diäten auf eine Einschränkung der Menge an Kohlenhydraten. Gute Beispiele hierfür sind die Paleo Diät, die Eiweiß Diät, die South Beach Diät und die Ketogene Diät und man könnte noch dutzende mehr nennen.

Was gute Diäten gemeinsam haben, ist die Eigenschaft, dass sie ausreichend Eiweiß in ihren Diätplan aufgenommen haben. Und das hat einen guten Grund.

Wie bereits erwähnt, schaltet der Körper auf das Verbrennen von Fett und Eiweiß um, wenn er zu wenig Energie aus Kohlenhydraten zur Verfügung hat. Dass der Körper dann anfängt Fett zu verbrennen, ist natürlich genau das, was man erreichen möchte, denn dann nehmen wir ab.

Dass der Körper jedoch auch Eiweiß anfängt zu verbrennen, ist etwas was nicht wünschenswert ist. Denn Eiweiß benötigen wir dringend für den Erhalt unserer Muskelmasse.

Vielleicht denkst du jetzt: ‚Betrifft mich nicht, schließlich bin kein Bodybuilder. Ich will doch nur schlank sein.‘ Die Muskelmasse ist allerdings wesentlich wichtiger als man denkt.

Unser Stoffwechsel steht in direktem Verhältnis zur Menge unserer Muskelmasse. Das ist auch der Grund dafür, warum ein durchschnittlicher Mann mehr Kalorien am Tag benötigt als eine durchschnittliche Frau. Ein durchschnittlicher Mann verfügt einfach über mehr Muskelmasse als eine durchschnittliche Frau.

Die Menge an Kalorien, die wir täglich pro Kilo Muskelmasse verbrennen, beträgt etwa 80 kcal, auch dann, wenn man sich in Ruhe befindet. Darum möchte man auch den Verlust von Muskelmasse möglichst vermeiden, wenn man gerade beim Abnehmen ist.

Mit dem Verlust von Muskelmasse wird sich der Stoffwechsel absenken und somit wird es auch schwieriger, weiter an Gewicht zu verlieren.

Um den Verlust von Muskelmasse während des Abnehmens zu vermeiden, ist es wichtig, dass man ausreichend eiweißreiche Lebensmittel in seinem Diätplan hat (Quelle, Quelle). Eiweiß, das der Körper verbrennen darf und auch Eiweiß, das den Erhalt der Muskelmasse gewährleistet.

Einige Diäten, die auch als Radikaldiäten oder Crash Diäten bekannt sind, konzentrieren sich ausschließlich auf das so schnell und so viel wie möglich Abnehmen. Diese Diäten sind dafür berüchtigt, dass sie, aufgrund der dramatischen Kalorienreduktion, nur sehr wenig Eiweiß beinhalten. Hierdurch wird Muskelmasse verloren gehen und somit der Stoffwechsel deutlich absinken!

Es gibt aber noch weitere Gründe, warum Eiweiß wichtig ist beim Abnehmen. Eiweiß sorgt für eine Erhöhung des Stoffwechsels und es vermindert das Hungergefühl (Quelle). Der Verzehr von Eiweiß sättigt bedeutend besser als das Essen von Kohlenhydraten und auch besser als Fett (Quelle, Quelle).

Man sollte jetzt aber nicht gleich denken, dass man sich komplett auf Eiweiß stürzen sollte, wenn man abnehmen möchte. Zu viel Eiweiß zu essen, ist nicht gesund. Bei einer Eiweiß Diät ist man recht viel Eiweiß. In meinem Artikel zur Eiweiß Diät erläutere ich unter anderem auch die 5 möglichen Gefahren von zu viel Eiweiß.

Für ein gesundes Körpergewicht wäre es ideal 30% seines Kalorienbedarfes über Eiweiß zu decken (Quelle, Quelle, Quelle). Das ist etwa das Doppelt von dem, was heutzutage ein durchschnittlicher Mensch der Westlichen Welt an Eiweiß zu sich nimmt (Quelle).

Weiter unten in diesem Artikel werde ich dir die Nahrungsmittel vorstellen, die sich zum Abnehmen eignen und zudem eiweißreich sind.

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Warum Eiweiß wichtig ist, wenn man Sport treibt

Hierzu kann man ganz kurz zusammenfassend sagen: Muskeln benötigen einfach Eiweiß, um sich zu regenerieren und um stärker zu werden.

Wenn man trainiert, entstehen leichte Schäden am Muskelgewebe. Um diese Beschädigungen wieder reparieren zu können, benötigt der Körper Eiweiß. Trainiert man und isst zu wenig Eiweiß, dann wird:

  • der Regenerierungsprozess anschließend länger dauern
  • die Kraft der Muskeln abnehmen
  • die Leistung absinken

Wie viel Eiweiß man benötigt, wenn man Sport treibt, hängt davon ab, wie intensiv der Sport ist. Bei Krafttraining werden die Muskeln stärker beschädigt als bei einer Ausdauersportart, wodurch Kraftsportler auch mehr Eiweiß benötigen, um sich zu regenerieren.

Wie viel Eiweiß man benötigt

Um seinen Eiweißbedarf zu bestimmen, kann man sich an den folgenden Richtlinien orientieren:

  • Nicht-Sportler: 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht
  • Freizeit-Sportler: 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht
  • Ausdauer-Sportler: 1,2 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht
  • Kraft-Sportler: 1,7 bis 2,4 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht

Menge an Eiweiß für Menschen, die vegetarisch oder vegan essen

Menschen, die ausschließlich pflanzliche Nahrungsmittel essen, benötigen mehr Eiweiß. Ich werde weiter unten erklären, warum das so ist. Man kann sich hierbei an die folgenden Richtlinien halten:

  • Nicht-Sportler: 1 bis 1,25 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht
  • Freizeit-Sportler: 1,25 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht
  • Ausdauer-Sportler: 1,5 bis 2,1 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht
  • Kraft-Sportler: 2,1 bis 3 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht

Es ist übrigens völlig sinnlos ‚auf Nummer sicher zu gehen‘ und einfach recht viel Eiweiß zu essen. Mehr Eiweiß zu essen, als man benötigt, wird keinen Einfluss auf die Regeneration, Muskelmasse oder die Leistung haben (Quelle).

Die Untergrenze von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht kann man als minimal Menge ansehen, um zu verhindern, dass man Mangelerscheinungen bekommt, aber nicht als Wert für eine optimale Versorgung und Gesundheit (Quelle).

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Die besten eiweißhaltigen Lebensmittel

Soweit erst einmal genug Hintergrundinformationen zu Eiweiß. Wir wollen hier näher darauf eingehen, was die besten eiweißhaltigen Lebensmittel sind. Bevor wir aber hiermit beginnen, möchte ich zunächst noch deutlich machen, was ich unter guten eiweißreichen Lebensmitteln verstehe.

Gute eiweißhaltige Lebensmittel dürfen meiner Meinung nach keinen zugesetzten Zucker oder raffinierte Kohlenhydrate enthalten.

Dadurch fallen schon einmal sehr viele Eiweiß-Riegel (Protein-Riegel) und Diät-Shakes aus, denn ihnen werden meist erhebliche Mengen an Zucker zur Geschmacksverbesserung zugesetzt.

Auch die Aminosäuren, aus denen die unterschiedlichen Eiweiße bestehen, sind wichtig. Hiervon gibt es 22 Stück, von denen der Körper 13 aus anderen Aminosäuren selbst herstellen kann. Die übrigen 9 Aminosäuren müssen somit über die Nahrung aufgenommen werden und werden darum auch als essentielle Aminosäuren bezeichnet.

Falls ein Nahrungsmittel alle essentiellen Aminosäuren enthält und es sich um gut aufnehmbares Eiweiß handelt, wird dieses auch als hochwertiges Eiweiß bezeichnet. Hierbei handelt es sich meist um Lebensmittel tierischen Ursprungs, die unseren Körper mit hochwertigen Eiweißen versorgen.

Eiweiß und vegetarische oder vegane Ernährung

Viele pflanzliche Eiweißquellen können den Körper nur mit einer begrenzten Anzahl an unterschiedlichen Aminosäuren versorgen. Dies ist darum für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren ein wichtiger Punkt, der berücksichtigt werden muss. Sie müssen nicht nur darauf achten, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen (was schon nicht ganz einfach ist), sondern zudem auch, dass sie wirklich alle essentiellen Aminosäuren ausreichend essen. Vor allem Sportler und auch bei Kindern im Wachstum muss hierauf sehr gut geachtet werden.

Menschen, die sich ausschließlich pflanzlich ernähren, können für ausreichend unterschiedliche Aminosäuren sorgen, indem sie so vielseitig wie möglich ihre Eiweißquellen wählen. Getreide enthält z.B. andere Aminosäuren wie etwa Hülsenfrüchte.

Oft ist Eiweiß aus pflanzlichen Quellen zudem nur schwer verdaulich. Es ist darum die Kombination aus der Menge an Aminosäuren und deren Verdaulichkeit, die die Qualität einer Eiweißquelle bestimmt. Darum muss jemand, der sich ausschließlich pflanzlich ernährt, auch mehr Eiweiß zu sich nehmen. Hierbei kann man als Richtlinie davon ausgehen, dass etwa 25% mehr Eiweiß aufgenommen werden muss.

#1: Eier

Eier sind die beste Eiweißquelle, die es gibt. Sie enthalten alle Aminosäuren und sie sind zudem auch gut vom Körper aufnehmbar. Sie sind sehr gesund, günstig und man kann sie, hart gekocht, auch gut mitnehmen.

Das meiste Eiweiß steckt im weißen Teil. Die meisten Fette im Eigelb.

Darum essen einige Menschen auch nur das Weiße vom Ei. Das Eigelb enthält aber sehr viele (fettlösliche) Vitamine, die man dabei verlieren würde.

Biologische Eier sollte man bevorzugen, denn in ihnen sind mehr gesunde Omega-3 Fettsäuren enthalten.

Die folgenden Vitamine sind in Eiern enthalten: A, E, K, B1, B2, B5, B6, Folsäure und B12.

Eier sind zudem eine gute Quelle für Mineralien. Sie enthalten die folgenden Mineralien: Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Natrium, Zink, Kupfer, Mangan und Selen.

Lange Zeit wurden Eier als Risiko für die Gesundheit eingestuft, wegen ihres hohen Cholesteringehaltes. Das in der Nahrung enthaltene Cholesterin besitzt jedoch kaum Einfluss auf den Cholesteringehalt des Blutes.

Man kann als ganz simpel feststellen: Auch wenn man einen zu hohen Cholesterinspiegel hat, kann man ganz normal Eier essen. Es sind eher die zugesetzten Zucker und raffinierten Kohlenhydrate, die man meiden sollte, wenn man einen zu hohen Cholesterinspiegel hat. Was es damit genau auf sich hat, erfährst du in meinem Artikel: 17 Tipps zum schnellen Cholesterin senken, ohne Medikamente.

Da Eier tierischen Ursprungs sind, sind sie für Veganer und Lacto-Vegetarier ungeeignet. Sie eignen sich aber für Ovo-Vegetarier, Lacto-Ovo-Vegetarier und Pescetarier.

Ein Ei enthält 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Ei besteht übrigens zum größten Teil aus Wasser; 73 Gramm pro 100 Gramm.

#2: Hähnchenfilet

Direkt nach Eiern ist Huhn ein sehr beliebtes eiweißreiches Lebensmittel. Darum stehen Hähnchenfilets auch bei jedem Bodybuilder, neben Eiern, so gut wie täglich auf dem Speisezettel.

Hähnchenfilet ist so beliebt als Eiweißquelle, weil es nur eine minimale und darum vernachlässigbare Menge an Kohlenhydraten und Fett enthält, während es sehr reich an Eiweiß und essentiellen Aminosäuren ist.

Zudem lässt sich Huhn sehr einfach zubereiten und passt gut zu sehr vielen Gerichten.

Huhn enthält 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

#3: Putenfilet

Putenfilet und Hähnchenfilet sind relativ vergleichbar. Sie lassen sich in etwa auf die gleiche Weise zubereiten und verwenden. Putenfilet enthält etwas weniger Eiweiß und etwas mehr Fett als Huhn.

Putenfilet enthält 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

#4: Mageres Rindfleisch

Rindfleisch ist ebenfalls sehr reich an Eiweiß und Aminosäuren. Und wenn man eine Paleo Diät oder Ketogene Diät einhält, braucht man auch nicht unbedingt mageres Rindfleisch zu essen. Dann sind die Rindfleischstücke mit etwas Fett drumherum sogar wünschenswert.

Rindfleisch enthält 22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Rindfleisch ist zudem eine hervorragende Quelle für Vitamin B12 und von gut aufnehmbarem Eisen(II). Das Eisen(II) aus tierischen Produkten wird viele Male besser vom Körper aufgenommen als das Eisen(III), aus pflanzlichen Produkten.

Wenn man genügend Geld hat, kann man am besten biologisches Rindfleisch kaufen, von Kühen, die wirklich auf der Weide laufen. Das Fleisch solcher Tiere enthält wesentlich mehr gute Fettsäuren, Vitamine und Antioxidantien (Quelle).

Rindfleisch ist übrigens auch eine hervorragende natürliche Quelle für Kreatin. Vor allem für Bodybuilder ist diese Aminosäure wichtig, weil sie die Leistung und das Muskelvolumen fördert.

#5: Tintenfisch

Tintenfisch ist eine extrem gute Quelle für hochwertiges Eiweiß. Tintenfisch enthält ganze 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Zudem liefert einem eine solche Portion bereits die 6-fache Menge der empfohlenen täglichen Dosis an Vitamin B12.

Man muss auch nicht vor Tiefkühltintenfisch zurückschrecken. Das Einfrieren des Tintenfisches, sorgt gerade dafür, dass das Fleisch zarter wird.

#6: Thunfisch

Fisch ist neben Fleisch ebenfalls eine gute tierische Eiweißquelle. Thunfisch ist hierbei die beliebteste Fischsorte als Eiweißquelle, denn Thunfisch enthält nur wenig Fett und wenige Kalorien.

Thunfisch enthält keine Kohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Fett pro 100 Gramm. Und diese geringe Menge an Fett besteht zudem zu einem erheblichen Teil aus gesunden Omega-3 Fettsäuren (243 mg / 100 Gramm).

Thunfisch enthält 23 Gramm hochwertiges Eiweiß pro 100 Gramm. Der Rest des Thunfisches ist Wasser, wodurch er nur 108 kcal pro 100 Gramm enthält.

Thunfisch enthält eine gesunde Dosis an Vitaminen und Mineralien. Vor allem die B Vitamine sind gut vertreten.

Tipp: Verwende Thunfisch aus der Dose, um deine Salate schnell und einfach mit Eiweiß zu ergänzen.

#7: Lachs

Lachs sollte bei der Ernährung ganz sicher nicht fehlen. Außer der Tatsache, dass Lachs eine sehr gute Quelle für hochwertiges Eiweiß darstellt, ist er zudem auch eine der besten Quellen für Omega-3 Fettsäuren.

Am besten nimmt man wilden Lachs. Zuchtlachs enthält viel mehr Omega-6 Fettsäuren und gesättigte Fettsäuren. Um von den gesundheitlichen Effekten der Omega-3 Fettsäuren profitieren zu können, ist ein gutes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren wichtig. Und da in vielen Nahrungsmitteln bereits sehr viele Omega-6 Fettsäuren stecken, sollte man deren Konsum so niedrig wie möglich halten und darum lieber wilden Lachs wählen.

Atlantischer wilder Lachs enthält 2 Gramm Omega-3 Fettsäuren pro 100 Gramm und 20 Gramm hochwertiges Eiweiß.

#8: Parmesankäse

Suchst du eine Käsesorte, die extrem reich an Eiweiß ist? Dann solltest du am besten Parmesan wählen. Dieser italienische Käse enthält sage und schreibe 40 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm!

Parmesan enthält 26 Gramm Fett pro 100 Gramm, was natürlich recht viel ist aber immer noch wenig verglichen mit anderen Käsesorten.

Die meisten Käsesorten wie etwa Edammer und Gouda sind kohlenhydratfrei, wodurch sie sich besonders gut für kohlenhydratarme Diäten eignen. Parmesan enthält im Gegensatz zu vielen Käsesorten jedoch einige Kohlenhydrate: 3 Gramm pro 100 Gramm.

#9: Sardellen

Sardellen enthalten genauso viel hochwertiges Eiweiß wie Lachs: 20 Gramm pro 100 Gramm. Und fast genauso viele gesunde Omega-3 Fettsäuren: 1,5 Gramm pro 100 Gramm.

#10: Mandeln

Nüsse sind gesund, sie sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, gesunde Fettsäuren und Ballaststoffe.

Mandeln enthalten 18 unterschiedliche Aminosäuren. Jedoch in einem weniger günstigen Verhältnis als tierische Eiweißquellen wie etwa Eier, Fleisch, Geflügel und Fisch.

Am besten isst man ungeröstete Mandeln. Beim Rösten von Nüssen werden die gesunden Fettsäuren oxidiert, wodurch sie einen Teil ihrer gesunden Wirkung verlieren.

Mandeln liefern 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, 52 Gramm Fett und 10 Gramm Kohlenhydrate.

Weil Nüsse so reich an Fett sind, enthalten sie auch viele Kalorien. Mandeln liefern 609 kcal pro 100 Gramm. Wenn man also auf seine Linie achten möchte, ist dies ein Punkt, den man berücksichtigen sollte.

Um in den Genuss der gesundheitlichen Vorteile von Mandeln zu kommen, reicht aber zum Glück bereits eine Handvoll am Tag (15 bis 30 Gramm).

Mandeln werden zusammen mit Walnüssen von vielen Ernährungsberatern als die gesündeste Sorte Nüsse angesehen. Sie sind reich an Mineralien wie Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan.

#11: Hanf-Proteinpulver

Hanfsamen ist eine besondere pflanzliche Eiweißquelle. Dieses eiweißhaltige Lebensmittel ist eine ausgezeichnete vegetarische Quelle für essentielle Aminosäuren.

Alle essentiellen Aminosäuren sind in ihm vorhanden und sie sind zudem leichter verdaulich als das Eiweiß anderer pflanzlicher Quellen wie Nüssen, Getreide und Hülsenfrüchten (Quelle).

Hanfsamen ist zudem eine gute Quelle für Mineralien, Vitamine und gesunde Fettsäuren. Er enthält sogar mehr gesunde Fettsäuren als Leinsamen.

Hanfsamen sind bereits sehr reich an Eiweiß (32 Gramm pro 100 Gramm), wenn man allerdings noch mehr Eiweiß haben möchte, kann man auch Hanf-Proteinpulver nehmen. Dieses wird hergestellt, indem man das Öl aus den Hanfsamen presst. Auf diese Weise wird das Fett und das Eiweiß getrennt.

Der Rückstand nach dem Auspressen ist extrem reich an Eiweiß und bildet die Basis des Proteinpulvers. Man kann das Pulver zur Zubereitung von Eiweiß-Shakes verwenden oder es seinem Smoothie hinzufügen. Dieses Eiweiß-Pulver enthält nicht weniger als 47 Gramm hochwertiges Eiweiß pro 100 Gramm!

#12: Schweinelende

Schweinelende ist reich an hochwertigem Eiweiß: 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Zudem enthält sie keine Kohlenhydrate aber etwa 3 Gramm Fett.

Wenn man eine Ketogene oder Paleo Diät einhält, kann man auch fettere Schweinefleischstücke wählen. Z.B. enthält Frühstücksspeck 15 Gramm Eiweiß und 38 Gramm Fett pro 100 Gramm.

#13: Makrele

Makrele ist wie die meisten Fischsorten ein sehr hochwertiges eiweißreiches Lebensmittel. Makrele enthält 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und gehört zur Kategorie der fetten Fischsorten, die reich sind an wichtigen Omega-3 Fettsäuren.

#14: Hering

Eine weitere fette Fischsorte ist der Hering. Hering enthält etwa 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und ist eine sehr gute Quelle für Omega-3 Fettsäuren.

#15: Garnelen

Das Tolle an Garnelen ist, dass sie nicht so viele Kalorien enthalten aber trotzdem viel Eiweiß liefern. Sie enthalten etwa 19 Gramm hochwertiges Eiweiß pro 100 Gramm.

Auch Garnelen sind eine gute Quelle für Omega-3, Selen und Vitamin B12.

#16: Kabeljau

Kabeljau ist keine fette Fischsorte und darum eine hervorragende Quelle für mageres hochwertiges Eiweiß. Er enthält 16 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und nur 0,7 Gramm Fett und 72 kcal.

Und obwohl Kabeljau also so eine magere Fischsorte ist, liefert dieser Fisch dennoch auch eine gesunde Dosis an Omega-3 Fettsäuren: 450 mg pro 100 Gramm.

Kabeljau ist darüber hinaus, wie die meisten Sorten Weißfisch, eine herausragende natürliche Quelle für Jod.

Dies ist vor allem für Menschen wichtig, die kein oder nur sehr wenig Brot essen, weil sie eine kohlenhydratarme Diät oder einen entsprechenden Lebensstil einhalten.

Bei Jodmangel wird sich die Funktion der Schilddrüse verschlechtern und den Stoffwechsel verlangsamen.

#17: Walnüsse

Walnüsse besitzen viele gesundheitliche Vorteile. Sie sind gut für Herz und Blutgefäße, da sie eine gute Quelle für Omega-3 Fettsäuren sind, einfach ungesättigte Fettsäuren und essentielle Fettsäuren wie etwa Linolsäure, Alfa-Linolensäure und Arachidonsäure.

Wie alle Nusssorten, sind auch Walnüsse durch das Vorhandensein dieser vielen Fettsäuren sehr kalorienreich. Sie enthalten 675 kcal pro 100 Gramm und 14 Gramm Eiweiß.

#18 : Nüsse und Erdnüsse

Außer Mandeln und Walnüssen, gibt es noch andere Nusssorten, die ebenfalls eiweißreich und gesund sind:

  • Cashewnüsse; 18 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
  • Haselnüsse; 14 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
  • Macadamianüsse; 9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
  • Paranüsse; 14 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
  • Pecannüsse; 8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
  • Pistazien; 18 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Um von den gesundheitlichen Vorteilen der Nüsse voll profitieren zu können, sollte man sie am besten nicht geröstet und ungesalzen essen.

Erdnüsse sind übrigens keine echten Nüsse, sondern Hülsenfrüchte. Erdnüsse sind auch nicht so gesund wie Nüsse, weil sie sehr viele Omega-6 Fettsäuren enthalten. Im Idealfall sollte man genauso viel Omega-3 Fettsäuren zu sich nehmen wie Omega-6 Fettsäuren, um unterschwellige Entzündungen im Körper zu vermeiden. Darum sollte man besser öfters Nüsse und nur seltener Erdnüsse essen.

Erdnüsse sind aber extrem eiweißreich: Sie enthalten 26 Gramm pro 100 Gramm.

#19: Gouda Käse

Gouda kann man in zahlreichen Varianten kaufen, jung mit wenig Fettgehalt bis hin zu altem Gouda mit hohem Fettgehalt und allen möglichen Varianten dazwischen. Die Menge an Eiweiß und Fett variiert dabei auch, darum solte man immer auf der Verpackung nachlesen, wie viel genau drin steckt.

Als Richtlinie kann man von 23 bis 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Gouda ausgehen.

Es handelt sich dabei um hochwertiges Eiweiß, das alle essentiellen Aminosäuren liefert.

Da Käse auch einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren enthält, sollte man ihn in Maßen essen. Käse aus Weidemilch enthält mehr gesunde Omega-3 Fettsäuren.

#20: Kichererbsen

Kichererbsen sind Hülsenfrüchte. Bekannte Gerichte, die auf ihnen basieren wären z.B. Falafel und Humus.

Pro 100 Gramm Kichererbsen sind 15 Gramm Eiweiß enthalten und ein breites Spektrum verschiedener Aminosäuren.

Was die Kichererbsen aber so gesund macht, sind die vielen Ballaststoffe und Polyphenole, die in ihnen enthalten sind.

Indem man seine Rohkost wie z.B. Gurken, Karotten, Paprika und Stangensellerie in Humus dippt, kreiert man einen gesunden und eiweißreichen Snack für z.B. vor dem Fernseher.

Dank des vielen Eiweiß wird man sich auch schnell gesättigt fühlen und somit weniger Lust auf noch mehr anderes haben.

Tipp: Mache dir deinen Humus selbst (aus einem Glas Kichererbsen) auf Basis von Olivenöl Nativ Extra. Dieses ist reich an Omega-3 und viel gesünder (und schmackhafter!) als Sonnenblumenöl (viel Omega-6), das häufig von Humus-Herstellern als Basis verwendet wird.

#21: Haferflocken

Haferflocken ist vermutlich die gesündeste Getreidevariante, die es gibt. Viele gesunde Ballaststoffe, B Vitamine, Magnesium, Zink und Mangan. Und natürlich Eiweiß! 13 Gramm pro 100 Gramm Haferflocken.

Haferflocken sind aber auch reich an Kohlenhydraten: 63 Gramm pro 100 Gramm. Zum Glück handelt es sich dabei aber um die gesunden ‚langsamen‘ Kohlenhydrate, wodurch Haferflocken durchaus in einen gesunden Lebensstil hineinpassen.

Haferflocken enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren, wodurch sie sich auch als Fleischersatz eignen. Das enthaltene Eiweiß wird allerdings nicht als hochwertig eingestuft, weil es schwerer verdaulich ist, als Eiweiß tierischen Ursprungs.

#22: Hüttenkäse

Käse ist sehr eiweißreich. Ein Nachteil ist aber, dass er auch reich an Fett ist, was ihn sehr kalorienreich macht.

Diesen Nachteil besitzt Hüttenkäse nicht. Er enthält lediglich 4 Gramm Fett und 98 kcal pro 100 Gramm. Das macht ihn zu einem wunderbaren hochwertigen eiweißreichen Lebensmittel.

Hüttenkäse enthält 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und ist zudem eine gute Quelle für Kalzium und Vitamin B12.

#23: Griechischer Joghurt

Im Supermarkt finden sich zwei unterschiedliche Sorten Griechischer Joghurt: Der echte Griechische Joghurt und eine Art Fake-Joghurt, der als ‚Joghurt nach griechischer Art‘ verkauft wird.

Joghurt nach griechischer Art enthält viel weniger Eiweiß als der echte Griechische Joghurt. Wenn man also das Eiweiß haben möchte, sollte man besser den etwas teureren echten Griechischen Joghurt wählen.

Dank des vielen Eiweißes im Griechischen Joghurt, wird er den Hunger schnell vertreiben, wodurch man weniger Kalorien essen wird (Quelle). Und er ist zudem gut für den Blutzucker (Quelle).

Griechischer Joghurt enthält etwa 10 Gramm hochwertiges Eiweiß pro 100 Gramm, während der Joghurt nach griechischer Art nur etwa 4 Gramm enthält.

Man sollte vorsichtig sein bei Griechischem Joghurt mit Aroma. Diesem wird dann sehr sicher Zucker zugesetzt sein.

#24: Milch

Menschen, die meine Artikel häufiger lesen, wissen bereits, dass ich nicht ein großer Fan von Milch bin, um es einmal vorsichtig auszudrücken. Dennoch ist Milch natürlich eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß.

Milch enthält etwa 3,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Weil aber viele Menschen mehrere Gläser Milch am Tag trinken, kommt hierdurch doch recht viel Eiweiß zusammen.

Wenn du gern Milch trinkst, dann solltest du versuchen, nicht mehr als ein bis zwei Gläser am Tag zu trinken, und trinke nur biologische Vollmilch. Auf diese Weise wirst du einigen Gesundheitsrisikos aus dem Weg gehen, die Milch mit sich bringt.

Anstelle von Kuhmilch, kann man auch Ziegenmilch oder pflanzliche Milch trinken. Ziegenmilch enthält genauso viel Eiweiß wie normale Kuhmilch und besitzt unter anderem den Vorteil, dass sie bei Menschen mit Magen-Darmproblemen (wie z.B. RDS) für weniger Probleme sorgt.

Ein pflanzlicher Milchersatz, der viel Eiweiß enthält, wäre Soja-Milch. Sie enthält etwa 3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Man sollte aber auch hier bei Soja-Drinks mit Geschmack vorsichtig sein, wegen des zugesetzten Zuckers.

Der meiste pflanzliche Milchersatz wie z.B. Mandelmilch oder Reis-Drinks, enthält übrigens meist fast gar kein Eiweiß. Falls du diese als Ersatz für Milch trinkst, solltest du dein Eiweiß auf anderem Wege ergänzen.

#25: Quinoa

Quinoa ist ein pflanzliches Nahrungsmittel, das nicht nur alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält, sondern bei dem das Eiweiß zudem sehr gut vom Körper aufgenommen wird.

Und was Quinoa als pflanzliche Eiweißquelle zu etwas richtig Besonderem macht, ist, dass bei ihm die Aminosäuren in nahezu perfektem Verhältnis zueinander vorliegen (Quelle, Quelle, Quelle), wodurch es der ideale Ersatz für Menschen ist, die weniger Fleisch essen wollen.

Ungekochtes Quinoa enthält 14 Gramm hochwertiges Eiweiß pro 100 Gramm.

Quinoa kann auch als Alternative für Reis verwendet werden. Genau wie Reis, ist auch Quinoa eine gute Kohlenhydratquelle. Der Vorteil der Kohlenhydrate in Quinoa ist, dass diese viel langsamer abgebaut werden. Hierdurch passt Quinoa zu einer gesunden Ernährung.

Quinoa ist auch ansonsten sehr gesund. Warum das so ist, erfährst du in meinem Artikel zu Quinoa: 8 bewiesene Gesundheitsvorteile von Quinoa.

#26: Linsen

Linsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Und auch dieses Mitglied der Familie ist reich an Eiweiß. Sogar extrem reich. Sie gehören zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen überhaupt und sind darum der Favorit vieler Vegetarier.

Im ungekochten Zustand enthalten Linsen 26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Indem man sie kocht, wird dieser Anteil etwas weniger, weil sie Feuchtigkeit aufnehmen: 18 Gramm pro 100 Gramm.

Alle essentiellen Aminosäuren sind in Linsen enthalten, und sie sind reich an B Vitaminen (vor allem an Folsäure) und Mineralien.

Gekochte Linsen enthalten zudem ganze 15 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.

Die Kohlenhydrate in Linsen können vom Körper nur mühsam zu Glucose abgebaut werden, was sich günstig auf den Blutzucker und die Gesundheit auswirkt.

#27: Kidneybohnen

Prinzipiell sind alle Hülsenfrüchte und Bohnen reich an Eiweiß. Kidneybohnen möchte ich hier aber gerne hervorheben, weil diese Bohnen besonders reich an Eiweiß sind: 9 Gramm pro 100 Gramm.

Kidneybohnen sind zudem eine gute Quelle für Ballaststoffe und die Stärke in den Kidneybohnen lässt den Blutzucker langsamer ansteigen als andere stärkereiche Nahrungsmittel (Quelle, Quelle).

#28: Kürbiskerne

Deinem Griechischen Joghurt kannst du gerne einen Löffel Kürbiskerne hinzufügen. Sie enthalten 7 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Mineralien.

Was die Kürbiskerne ganz besonders gesund macht, sind die vielen in ihnen enthaltenen Antioxidantien. Sie sind gut für Herz und Blutgefäße und schützen wahrscheinlich auch vor einigen Formen von Krebs (Quelle, Quelle, Quelle).

#29: Joghurt

Genau wie bei der Milch, bin ich auch kein großer Freund von Joghurt. Joghurt hat gegenüber der Milch aber einen großen Vorteil: er enthält gesunde Bakterienkulturen, die gut für die Darmflora sind.

Wenn man Joghurt essen möchte, sollte man sich auf jeden Fall für vollen biologischen Joghurt entscheiden, und man sollte nicht zu viel davon essen.

Normaler Joghurt enthält etwa 4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Es gibt heute aber auch Joghurt-Varianten, die viel reicher an Eiweiß sind und darum – besonders für Kraftsportler – interessant sein können.

Bei Kraftsportlern ist vor allem Skyr recht populär. Das ist Joghurt nach isländischem Stil. Er ist von Natur aus reich an Eiweiß und enthält kein Fett. Skyr enthält 11 Gramm hochwertiges Eiweiß pro 100 Gramm.

Schafmilch-Joghurt kann eine Alternative für normalen Kuhmilch-Joghurt darstellen. Er enthält 5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Eine weitere Alternative wäre Ziegenjoghurt, dieser enthält 3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

#30: Quark

Auch Quark besitzt die Nachteile aller anderen Milchprodukte. Er ist aber durchweg reicher an Eiweiß als Milch oder Joghurt, darum muss man von ihm weniger essen.

Quark kann man in unzähligen Varianten kaufen. Die Varianten mit einer Geschmacksrichtung sollte man besser stehen lassen, sie enthalten wieder den zugesetzten Zucker.

Quark enthält etwa 5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, es gibt aber auch Varianten, die reicher an Eiweiß sind, bis hin zu 10 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

#31: Kefir

Kefir ist ein Getränk, das aus fermentierter Milch zubereitet wird. Milchsäurebakterien und Hefe bauen in der Milch die Laktose (Milchzucker) ab, wodurch ein gesundes und eiweißreiches Getränk entsteht.

Kefir enthält 12 probiotische Kulturen, während normaler Joghurt nur 6 enthält. Diese probiotischen Kulturen besitzen eine positive Wirkung auf die Gesundheit und sind wichtig für das Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien im Verdauungstrakt (Quelle, Quelle).

Da sich die Milchsäurebakterien und die Hefe von Milchzucker ernähren und nicht von Eiweiß, ist der Eiweißgehalt von Kefir der gleiche wie der der Milch: etwa 3,5 Gramm pro 100 Gramm.

#32: Tofu

Tofu wird aus Sojamilch durch Gerinnung hergestellt. Diesen Fleischersatz wird man bei vielen Vegetariern im Kühlschrank antreffen.

Tofu eignet sich so gut als Fleischersatz, weil er alle essentiellen Aminosäuren enthält, zudem auch wichtige Mineralien wie Eisen, Magnesium und Kalzium.

Tofu ist geschmacksneutral, wodurch man ihn ähnlich wie Hühnchenstücke in vielen Gerichten verwenden kann.

100 Gramm Tofu enthalten 12 Gramm Eiweiß, 6 Gramm Fett und 1 Gramm Kohlenhydrate.

Mit Fertiggerichten auf Tofu-Basis aus dem Supermarkt als Fleischersatz sollte man vorsichtig sein. Sie enthalten oft ungesunde Zusätze wie Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und E-Nummern.

#33: Tempeh

Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Hierzu wird eine Schimmelart verwendet, die gut für die Gesundheit ist. Sie sorgt dafür, dass die Nährstoffe besser aufgenommen werden.

Tempeh besitzt aber einen intensiven Geschmack, im Gegensatz zu Tofu. Tempeh nimmt aber auch gut Aromen auf, wodurch sich der Geschmack recht einfach anpassen lässt.

Tempeh ist eiweißreicher als Tofu. Pro 100 Gramm enthält Tempeh 17 Gramm Eiweiß. Und das Schöne daran ist, dass es auch alle essentiellen Aminosäuren enthält.

Da Tempeh aus ganzen Sojabohnen hergestellt wird, enthält es viele Ballaststoffe: 6,5 Gramm pro 100 Gramm.

#34: Gemüse

Gemüse enthält allgemein recht wenig Eiweiß. Einige Sorten bilden hier aber eine positive Ausnahme:

  • Soja-Sprossen: 7 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
  • Grünkohl: 4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
  • Rosenkohl: 4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
  • Avocado: 3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
  • Spinat: 3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
  • Broccoli: 3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

#35: Nicht so gesund, dafür aber viel Eiweiß

Wenn es einem ausschließlich um das Eiweiß geht, gibt es auch noch weitere Nahrungsmittel, die man essen kann. Sie sind zwar nicht besonders gesund aber ich möchte sie hier dennoch nennen:

  • Wurst (viele gesättigte Fettsäuren, Salz und manchmal auch Transfette und E-Nummern)
  • Wurstaufschnitt (hier wird meist Zucker und/oder Stärke zugesetzt und oft auch E-Nummern)
  • Erdnüsse (man sollte nicht zu viel von ihnen essen, sie sind reich an Omega-6 Fettsäuren und wir bräuchten eher mehr Omega-3 Fettsäuren)
  • Protein-Riegel (ihnen wird viel Zucker zugesetzt)
  • Diät-Shakes (auch ihnen wird meist Zucker zugesetzt)
  • Eiweiß-Pulver (diese enthalten, mit wenigen Ausnahmen, zugesetzten Zucker und/oder künstliche Süßstoffe)
  • Frittiertes Essen wie Pommes Frites etc. (Transfette, viel gesättigte Fettsäuren, E-Nummern, viel Salz)
  • Speiseeis (viel gesättigte Fettsäuren und Zucker)
  • Milchgetränke, Schokoladenmilch, Trinkjoghurt, Eiskaffee (sind mit Zucker oder künstlichen Süßstoffen gesüßt)
  • Eierkuchen (raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzter Zucker)

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1 Kommentar op "Eiweißreiche Lebensmittel: Top 35 Produkte in denen viel Eiweiß steckt"

  1. Sabine Philippi

    says:

    Vielen Dank für den hochinteressanten Artikel über einweisen he Lebensmittel.Ich habe viel daraus gelernt und werde es beim IF gut einsetzten können. Man lernt nie aus.😜!

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