Mit Spinning abnehmen? Die 9 besten Tipps + Trainingsschema
Mit Spinning abnehmen – Direkter Link zu: Trainingsschema für Anfänger
Spinning Training im Rhythmus pumpender Musik ist heute beliebter denn je, und auch zurecht!
Wenn du noch nie eine Spinning-Session mitgemacht hast, wird es Zeit, es einmal auszuprobieren.
Das Radfahren auf einem stillstehenden Fahrrad hat zahllose gesundheitliche Vorteile und ist eine gute Möglichkeit zum Abnehmen.
In diesem Artikel wirst du alles erfahren, was du über das Abnehmen mit Hilfe von Spinning wissen musst und du bekommst zudem eine Spinning-Trainingsplan für Anfänger.
Inhalt dieses Artikels
Fahrradfahren: Nicht jeder macht es gern (vor allem nicht bei Gegenwind)…
Man sollte sich aber bewusst sein, dass das Spinning oder Indoor-Radfahren ganz anders ist als Rennradfahren oder Mountainbiken.
Das Schwungrad sorgt dafür, dass das Spinning-Rad ‚die meiste Arbeit für einen erledigt‘, denn wenn man das Rad erst einmal auf Tempo gebracht hat, ist es relativ leicht, es weiter in Bewegung zu halten.
‚Und Spinning ist alles andere als langweilig!‘
Man fährt auf dem Heimtrainer oder Spinning-Rad im Rhythmus der Musik und passt das Tempo (Geschwindigkeit) und den Widerstand (wie schwer das Treten geht) während des Trainings an.
Auf diese Weise lässt sich das Erklimmen eines Berges oder das Fahren in der Ebene simulieren.
Nachdem du nun also den Unterschied zwischen Spinning und normalem Radfahren kennengelernt hast, wird es Zeit, etwas tiefer auf das Spinning einzugehen:
Was ist Spinning?
Spinning – auch bekannt als Indoor-Cycling – ist Radfahren im Sitzen oder Stehen auf einem Spinning-Rad oder Heimtrainer mit Schwungrad.
Das macht das Spinning-Training ideal zum Verbessern der kardiovaskulären Gesundheit.
Untersuchungen konnten zeigen, dass das Spinning die Körperzusammensetzung verbessern kann, den Fettanteil vermindert und den Blutdruck und Cholesterinwert senkt (Quelle).
Spinning ist zudem eine gute Trainingsmethode für ältere Menschen und Personen, die sich von einer Erkrankung erholen müssen. Da man beim Spinning selbst den Widerstand und das Tempo wählen kann, eignet es sich für Jung und Alt.
Man muss seinen Muskeln aber Zeit gönnen, sich an die Intensität anzupassen. Selbst erfahrene Sportler sollten ihren Körper nicht sofort an seine Grenzen bringen wollen, wenn sie zum ersten Mal aufs Spinning-Rad steigen.
Man sollte sich von einem anstrengenden Spinning-Training nicht zu schnell entmutigen lassen! Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass es einige Sessions dauert, bevor man sich an diese Art Training gewöhnt hat.
Man muss schon mindestens 5 Trainingseinheiten lang durchhalten, bevor man entscheidet, ob Spinning der richtige Sport für einen ist oder nicht. Am Anfang finden es die meisten Leute nicht so toll, bis sie dann regelrecht süchtig danach werden.
Das ist aber sicher nicht der (wichtigste) Grund, der dich zu diesem Artikel geführt hat. Du willst auch Antworten auf die Frage finden, ob Spinning beim Abnehmen helfen kann:
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Kann man mit Spinning abnehmen?
Absolut! Spinning mit hoher Intensität ist eine sehr wirkungsvolle Methode, um Kalorien zu verbrennen und das Treten ist auch ein gutes Widerstandstraining für die Beinmuskulatur.
Die Waden, Oberschenkel und Gesäßmuskeln werden nach einem strammen Spinning-Training ordentlich nachbrennen. Die Beinmuskeln gehören zu den größten Muskelgruppen des Körpers, darum wird man umso mehr Kalorien beim Training (und auch in Ruhe) verbrennen, je mehr Muskelmasse man in den Beinen hat.
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Eine koreanische Studie des Daejeon Health Sciences College konnte zeigen, dass Spinning genauso effektiv für das Verbessern der Körperkondition und das Vermindern von Körperfett ist, wie normales Fahrradfahren (Quelle).
An dieser Studie nahmen 24 Schülerinnen teil. Die Teilnehmer wurden in 2 Gruppen eingeteilt: 12 nahmen an Spinning-Sessions Teil und 12 Teilnehmer fuhren mit normalen Fahrrädern. Beide Gruppen wurden 16 Wochen lang trainiert, 3 Mal pro Woche und 1 Stunde pro Tag nach der Schule. Nach 16 Wochen konnten bei allen Teilnehmern erhebliche Unterschiede beim BMI und auch beim Körperfettanteil festgestellt werden. Die Verbesserungen wurden in beiden Gruppen festgestellt, die körperliche Fitness war aber in der Spinning-Gruppe besser.[/highlight]
Eine weitere Studie der Fakultät für Körpererziehung und Sport der Erzincan Universität aus dem Jahr 2018 untersuchte die Auswirkungen eines 6 Wochen dauernden Spinning-Trainings auf die Körperzusammensetzung bei Frauen (Quelle).
An dieser Untersuchung nahmen 12 Frauen mit sitzendem Lebensstil im Alter zwischen 32 und 47 Jahren Teil. Die Intensität des Spinning-Trainings wurde jede Woche etwas gesteigert und eine Trainingseinheit (inklusive Warming-Up und Cooling-Down) dauerte zwischen 30 und 60 Minuten. Am Ende der 6. Woche wurden bei den Frauen erhebliche Veränderungen festgestellt.
Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass Spinning-Training eine wirksame Methode zum Abnehmen ist und um seinen Körperfettanteil zu verbessern. Wissenschaftler empfehlen diese Art des Trainierens, mit der übergewichtige Frauen in kurzer Zeit gute Ergebnisse erzielen können.
Was macht das Spinning so wirkungsvoll? Das Spinning bringt den Stoffwechsel in Gang, was dem Abnehmen zugute kommt. Allerdings sollte man seine Spinning-Session nicht als Vorwand missbrauchen, um sich dann den restlichen Tag über weniger als sonst zu bewegen.
Die aktuellste Studie in der Literatur stammt von der Fakultät für Sportwissenschaften der Spanischen Öffentlichen Universität der Extramadura (Quelle). Dabei wurden 13 publizierte Studien einem systematischen Review unterzogen und die Vorteile des Indoor-Cyclings untersucht.
Die Ergebnisse bestätigen, dass Indoor-Cycling viele gesundheitliche Vorteile bietet, zu denen Gewichtsverlust, ein verbesserter Blutdruck, Lipidenprofil und Ausdauer zählen. Zudem wird eine Kombination aus Indoor-Cycling und einer gesunden Ernährung (Diät) empfohlen, um in dem maximalen Genuss all dieser gesundheitlichen Vorteile zu kommen.
Wenn du Spinning betreibst, weil du denkst, dass es dir beim Körperfett verbrennen hilft, aber eigentlich machts du es nicht gerne, dann wird es langfristig für dich nicht funktionieren. Es ist auch nicht so, dass es viel effektiver als HIIT-Training wäre, um Kalorien zu verbrennen.
Wenn du abnehmen möchtest, rate ich dir, mindestens 3 Mal pro Woche zu trainieren. Mit Spinning-Sessions von 45-60 Minuten kannst du zwischen 500 und 700 Kalorien verbrennen.
Natürlich hängt dies auch von bestimmten Faktoren ab, z.B. vom Körpergewicht und der Muskelkraft. In dieser Hinsicht ist das Spinning wirkungsvoller als Joggen, um Kalorien zu verbrennen. Man sollte aber darauf achten, wie schnell sich der eigene Körper erholen kann und seine persönlichen körperlichen Grenzen kennen und beachten.
Vorteile des Spinnings
Natürlich gibt es zahlreiche Möglichkeiten, um seine Kondition zu verbessern.
Warum ist das Spinning also die bessere Alternative zum Fahrradfahren? Obwohl sich die meisten Kardiotrainingsvarianten nicht so sehr voneinander unterscheiden, hat das Spinning dennoch einige Vorteile gegenüber anderen Trainingsformen.
Ich habe hier die wichtigsten Vorteile für dich aufgelistet:
Vorteil #1: Man kann es zu Hause machen
Spinning bietet Einfachheit und Sicherheit. Man kann im Haus trainieren, denn mit einem Heimtrainer hat man alles zu Hause, was man braucht. Man ist also niemals vom Wetter abhängig und muss sich nicht um den Verkehr (Staus) sorgen. Ideal!
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Vorteil #2: Kaum Belastung für die Gelenke
Hast du Probleme mit den Knien, dem Rücken oder den Hüften? Keine Sorge. Spinning belastet die Gelenke kaum. Außerdem spinnt man meistens im Sitzen, was Menschen mit Rückenbeschwerden zugute kommt.
Traditionelle Formen der Trainings wie z.B. das Joggen belasten die Gelenke wie Knie und Knöchel wesentlich stärker.
Vorteil #3: Genügend Abwechslung
Auch wenn man nirgendwo ankommt, so gibt es dennoch genügend Varianten für die eigenen Anstrengungen.
Die meisten Hometrainer verfügen über Programme, die man nutzen kann. Man kann auch sein ganz persönliches Programm erstellen, mit eigenen Einstellungen für den Widerstand.
Wenn man einen zu geringen Widerstand wählt, wird man nicht alle Vorteile seiner Spinning-Session nutzen. Allerdings kann auch ein zu hoher Widerstand – vor allem bei Anfängern – die Gefahr für Verletzungen erhöhen.
Vorteil #4: Kurz den Verstand abschalten
Hast du einen sehr anstrengenden Job? Oder stehst du gerade privat unter hohem Druck? Mit einer Spinning-Session kann man vorübergehend einmal komplett abschalten. Einfach die richtige Musik einschalten und los geht’s!
Mit Sport kann man lästige Gedanken für eine Weile vertreiben. Und beim Spinning muss man auch nicht befürchten, von einem Auto angefahren zu werden, wenn man gedanklich abschaltet.
Vorteil #5: Man verbrennt Kalorien
Für alle, die abnehmen möchten oder ein gesundes Gewicht halten wollen, ist das Spinning eine sehr gute Möglichkeit. Mit einer Spinning-Session von einer Stunde kann man Hunderte Kalorien verbrennen, abhängig vom persönlichen Anstrengungsniveau.
Vorteil #6: Bewegung gegen Stress
Spinning ist eine gute Sportart gegen Stress, weil hierdurch Endorphin freigesetzt wird. Außerdem sind Spinning-Sessions im Fitnesscenter für ihr Kameradschaftsgefühl bekannt.
Wenn man gemeinsam mit anderen bei stampfender Musik im Sattel sitzt, wird das Training um einiges angenehmer und wird umso mehr Endorphin freisetzen.
Vorteil #7: Ausdauer und kardiovaskuläre Gesundheit
Wenn man seine Kondition verbessern will, ist Spinning die ideale Sportart! Zu Beginn wird man vielleicht noch etwas kurzatmig sein, je mehr man aber trainiert, desto mehr Ausdauer wird man aufbauen.
Spinning ist ein herausforderndes und intensives Training, dass das Herz stärkt, und wenn man jede Woche Spinning betreibt, wird man seine kardiovaskuläre Ausdauer (Kondition) verbessern.
Man kann damit auch die Gesundheit des Herzens verbessern:
Wissenschaftler der Universität von Glasgow haben sogar entdeckt, dass Fahrradfahren oder Spinning die Gefahr für Herzbeschwerden um fast 50% absenkt (Quelle).
Außer dem Herz wird auch die Lunge von den Spinning-Sessions profitieren. Das kommt vor allem durch die Intensität des Trainings. Bei starker Anstrengung wird tiefer und intensiver atmen.
Man sollte aber nicht vergessen, dass es Zeit kostet Ausdauer aufzubauen. Man kann jede Trainingseinheit etwas länger gestalten und dann beobachten, wie man damit zurecht kommt.
Spinning – gesund oder ungesund?
Du wirst es dir sicher schon denken können… Spinning ist sogar sehr gesund!
Man verbessert seine allgemeine körperliche Kondition durch den Aufbau von Muskelkraft und Ausdauer. An Spinning-Sessions gemeinsam mit anderen teilzunehmen, kann extra motivierend sein und die Stimmung heben.
Um echte Ergebnisse zu sehen, sollte man über einige Monate hinweg mehrmals pro Woche Spinning betreiben.
Achte aber darauf, dich selbst nicht zu übertrieben zu pushen. Vor allem dann nicht, wenn du gerade erst angefangen hast. Egal, ob du an Gruppen-Spinning-Session teilnimmst oder alleine im Sattel trainierst, man sollte immer auf seinen Körper hören. Tägliches Spinning ist sicher nicht gesund und wird dem Aufbau von Muskelmasse nur abträglich sein.
Es ist ganz normal, dass man an Muskelkater oder Müdigkeit leiden wird, wenn man intensives Spinning betrieben hat. Das wird mit der Zeit aber weniger werden. Und falls du dir Sorgen darüber machst, kannst du das auch mit deinem Trainer besprechen.
Worauf sollte man beim Spinning achten?
Die richtige Haltung ist beim Spinning sehr wichtig, nicht nur um Verletzungen und eine unangenehme Position zu vermeiden, sondern damit auch die Beinmuskeln auf die richtige Weise trainiert werden.
Das richtige Einstellen des Rads ist deshalb unverzichtbar. Wenn du dein Rad selbst einstellst, solltest du darauf achten, dass der Sattel auf Hüfthöhe ist.
Bei der Position des Lenkers geht es um Komfort. Wenn du also Anfänger bist, rate ich dir, eine lieber etwas höhere Position für den Lenker zu wählen.
Man sollte zudem auf den richtigen Abstand zwischen Lenker und Sattel achten. Die Knie sollten beim tiefsten Stand des Pedals noch leicht gebeugt sein.
Positionen während des Spinnings
Handpositionen
Wo du deine Hände am liebsten positionierst, ist deine persönliche Entscheidung. Am besten wählst du die gleiche Position wie bei deinem Rennrad oder Mountainbike, wenn du ein solches haben solltest.
Den Lenker ganz außen festzuhalten, ist in einer sitzenden Position nicht empfehlenswert. Man sollte darauf achten, dass die Handgelenke nicht zu stark abgewinkelt werden. Zudem sollten die Hände möglichst leicht auf dem Lenker aufliegen, wenn das Rad richtig für dich eingestellt ist.
Der letzte Tipp lautet, nicht die schmale Handposition zu wählen, wenn man nicht auf dem Sattel sitzt. Der Lenker dient an sich nur zur Unterstützung.
Sitzende Position
Wenn du auf dem Sattel sitzt, ist dies deine erste Position. Während einer Spinning-Session wird dich dein Trainer zwischen unterschiedlichen Positionen abwechseln lassen. Achte darauf, dass deine Schultern gut entspannt sind und deine Brust nach vorne gerichtet ist. Dein ganzer Oberkörper sollte möglichst entspannt sein.
Die zweite Position ist die, bei der du dicht über dem Sattel schwebst und nach vorne schaust. Dies wird als Running-Position bezeichnet.
Stehende Position
Die dritte Position ist die stehende Position. Bevor du anfängst, begeistert in die Pedale zu treten, solltest du zuerst den Widerstand erhöhen, um zu vermeiden, dir eine Verletzung einzuhandeln.
Ein größerer Widerstand unterstützt dein Körpergewicht. Achte auch darauf, dass sich dein Oberkörper nicht zu stark hin und her bewegt. Du solltest möglichst stabil auf dem Rad sitzen.
Am besten nimmt man sowohl die sitzende als auch die stehende Position in sein Trainingsschema auf, denn so wird man einen kompletten Work-Out bekommen, ohne dabei zu sehr zu ermüden.
Und wenn du ganz neu beim Spinning bist, hier noch einige weitere Tipps für dich:
Informiere den Trainer
Möchtest du an einer Spinning-Session teilnehmen? Dann empfehle ich dir, eine viertel Stunde früher zu kommen. Informiere den Trainer darüber, dass du noch Anfänger bist, damit er oder sie dir beim richtigen Einstellen des Spinning-Rades helfen kann.
Das Gleiche gilt auch für zu Hause, wenn du lieber im Wohnzimmer Spinning betreiben willst.
Wie ich bereits erwähnt hatte, ist das richtige Einstellen des Rades sehr wichtig. Das bedeutet, dass du auch zu Hause gut kontrollieren solltest, ob dein Sattel die richtige Höhe hat, also nicht zu hoch oder zu tief.
Den Lenker auf die richtige Höhe einstellen
Man sollte auch seinen Lenker von jemandem kontrollieren lassen, ob er auf der richtigen Höhe eingestellt ist. Wenn du mit Spinning noch keine Erfahrung hast, rate ich dir, deinen Lenker lieber etwas höher einzustellen.
Vorbereitung
Nimm immer einen halben Liter Wasser mit und ein Handtuch, um den Schweiß abzuwischen.
Trinke viel Wasser, vor, während und nach der Session, damit du deinen Feuchtigkeitsverlust durch das Schwitzen ausgleichen kannst.
Lege dein Smartphone in den Spind
Verwende dein Smartphone nicht während der Session. Nicht nur, weil du dich auf deinen Trainer und die Musik konzentrieren solltest, sondern auch aus Rücksicht auf andere Teilnehmer. Kopfhörer oder In-Ear-Hörer lenken ebenfalls von der Training-Session ab.
Das Gleiche gilt für Zeitschriften und Tablets. Natürlich darfst du all dies verwenden, wenn du ganz allein eine Spinning-Session einlegst.
Widerstand beim Spinning
Einer der größte Fehler, den ich bei Anfängern immer wieder beobachte, ist, dass sie wie die Wilden beim Spinning in die Pedale treten. Man sollte aber immer einen gewissen Widerstand einstellen.
Spinning ohne Widerstand ist niemals eine gute Idee. Höhere Geschwindigkeit bedeutet nicht automatisch besseres Training.
Wenn man im Freien mit dem Fahrrad unterwegs ist, fährt man schließlich auch nicht im niedrigsten Gang. Mit einem Rad ohne Widerstand würde man kaum von der Stelle kommen.
Gönne dir ausreichend Ruhepausen
Vermutlich hast du in der letzten Zeit nur wenig Sport getrieben. Und das ist der Grund, warum du schon längere Zeit keine Bewegung mehr hattest.
Nachdem du dich jetzt aber dazu entschlossen hast, deine Kondition mit Spinning zu verbessern und auf diesem Wege auch abnehmen willst, solltest du auch mehrmals pro Woche trainieren. So wirst du die besten Ergebnisse erzielen.
Man sollte allerdings NICHT mehrere Tage (z.B. Montags, Dienstag und Mittwoch) hintereinander Spinning betreiben.
Viel besser ist es, sein Training über die Woche zu verteilen und so seine Kondition aufzubauen. Auf diese Weise hat man genügend Pausen zur Erholung und wird auch beim jeweils nächsten Training wieder das Maximale leisten können.
Achte darauf, dir mindestens 48 Stunden Ruhe zu gönnen, bevor du mit dem nächsten Training beginnst.
Wie oft sollte man Spinning betreiben?
Anfängern empfehle ich, mit zwei Sessions pro Woche zu starten und nach zwei Monaten zu drei Spinning-Sessions pro Woche überzugehen.
Manche Menschen trainieren lieber nur einmal pro Woche, andere dagegen trainieren täglich mit Indoor-Cycling. Das jeweilige Trainingsschema hängt auch davon ab, was man mit dem Spinning erreichen möchte (abnehmen, Kondition usw.)
Spinning Trainingsschema für Anfänger
Anfängern empfehle ich, zuerst nur höchstens 30 Minuten am Stück auf dem Spinning-Rad zu trainieren.
Den Widerstand (Gang) des Schwungrads sollte man so wählen, dass man damit eine halbe Stunde spinnen kann. Wenn man beim Spinning ist und das Gefühl hat, dass es einem zu schwer wird, kann man den Widerstand nach unten korrigieren, damit man die 30 Minuten durchhält.
Nach der ersten Woche kann man sein Training um 5 Minuten verlängern. Vielleicht fühlt sich der Widerstand dann auch leichter an. Falls dies der Fall sein sollte, empfehle ich dir, den Widerstand leicht zu erhöhen.
Wie schwer das Spinning beim Trainieren erlebt wird, lässt sich über RPE (Rating of Perceived Exertion) messen; zu Deutsch über das ‚Anstrengungsempfinden‘.
Mit Hilfe dieser einfachen Methode kann man seine Anstrengung messen. Die RPE-Skala bewegt sich zwischen 0 und 10 (wobei 0 keine Anstrengung ist und 10 maximale Anstrengung).
Wenn man z.B. auf dem Sofa liegt und Fernseher schaut, wird man einen RPE-Wert von 0 haben. Man macht also nichts (Körperliches). Ein Wert von 5 würde etwa einem strammen Spaziergang entsprechen, der den Puls steigert, wobei man aber noch nicht außer Atem ist.
Das andere Extrem wäre der Wert 10. Dann gibt man wirklich alles beim Spinning. Man tritt sehr intensiv, ringt nach Atem und wird diese Anstrengung nicht lange durchhalten können.
Spinning Trainingsschema
Gesamtzeit: 20 Minuten.
Dieses Trainingsschema ist für Anfänger gedacht, die ihren Körper ohne allzu große Anstrengung an Spinning gewöhnen möchten:
Zeit (Min.) | Intensität (Tempo) | Empfundene Anstrengung 1-10 |
3 | Aufwärmen mit angenehmem Tempo und nur geringem Widerstand.
|
4 |
5 | Den Widerstand erhöhen, bis man schneller als beim Aufwärmen fährt. Es findet Anstrengung statt, man kann sich aber immer noch unterhalten. Das ist das Basistempo.
|
5 |
2 | Erhöhe den Widerstand und/oder das Tempo erneut, bis du etwas schneller als das Basistempo fährst.
|
6 |
5 | Halte dieses Basistempo aufrecht.
|
6 |
3 | Senke den Widerstand und/oder das Tempo, bis du dich wieder bei einer Anstrengung wie dem Basistempo befindest.
|
5 |
2 | Kehre zu einem komfortablen Niveau zurück, um abzukühlen. | 4 |
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