9 wirkungsvolle Abnehmtipps für den Alltag trotz Stress

Tipp #1: Abnehmen trotz Stress – Bereite deine Mahlzeiten einen Tag im Voraus zu

Wer einen übervollen Alltag hat, verfügt in der Regel nicht über ausreichend Zeit und Ruhe, um sich morgens auch noch ein gesundes Mittagessen vorzubereiten. Das ‚Pausenbrot‘ bleibt hierbei oft auf der Strecke und man behilft sich einfach mit irgendeinem ungesunden Snack bei der Arbeit.

Darum ist es viel besser, sein Essen schon am Vortag vorzubereiten.

Wenn man selbst kocht, hat man auch selbst in der Hand, was man isst und kann sich somit den ganzen Tag über mit gesunder Nahrung versorgen.

Indem man sich seine Mahlzeiten vorab zubereitet, spart man nicht nur wertvolle Zeit für den Rest der Woche, sondern man wird auch immer etwas Gesundes im Haus haben, wenn sich der Hunger meldet. Man wird nicht mehr davon abhängig sein, was an dem betreffenden Tag gerade in der Kantine angeboten wird oder was der Snackautomat hergibt.

Tipp #2: Mehr Bewegung im Alltag – Trainiere kurz aber sehr intensiv

Um Körperfett zu verbrennen. muss man nicht viele Stunden im Fitnessstudio verbringen. Mehr Bewegung im Alltag ist ebenfalls sehr effektiv! Mehrere Untersuchungen konnten zeigen, dass man mit einem HIIT-Workout von 20 Minuten mehr Kalorien verbrennt als mit 45 Minuten auf einem Laufband (bron).

Dieser Trainingstyp erhöht den Herzschlag und hält ihn auch hoch, wodurch man in relativ kurzer Zeit viele Kalorien und Körperfett verbrennen kann.

Die hohe Intensität dieses Trainings sorgt dafür, dass der Körper mehr Sauerstoff benötigt, auch nachdem die Trainingseinheit vorbei ist, damit er wieder in den Normalzustand zurückkehren kann. Diesen Effekt nennt man den ‚After-burn‘ Effekt. Er hilft dem Körper, mehr Körperfett zu verbrennen. Oder kurz gesagt: Man verbrennt in der Ruhephase nach einem HIIT-Training mehr Körperfett als in der Ruhephase nach einem herkömmlichen Training.

Das klingt doch wie Musik in den Ohren all derjenigen, die über nur wenig Zeit verfügen und trotzdem gerne abnehmen möchten!

Tipp #3: Abnehmen trotz Stress – Treibe morgens Sport

Späte Besprechungen, mit Kunden essen oder ein Umtrunk mit den Kollegen – es gibt zahlreiche Gründe, die einen davon abhalten können, abends Sport zu treiben.

Das ist natürlich sehr frustrierend, denn schließlich würde man ja gerne.

Welche Alternativen hat man dann, um doch seine Kalorien zu verbrennen? Richtig! Einfach morgens Sport treiben!

Stelle dir einmal vor, wie viel mehr du an einem Tag schaffen könntest, wenn du jeden Tag eine Stunde früher anfangen würdest? Was könntest du dann nicht alles erledigen…

Natürlich muss man sich daran zuerst einmal gewöhnen…

Vor allem, wenn man kein Morgenmensch ist, werden die ersten Male sicher nicht einfach sein. Man sollte sich allerdings dazu zwingen, das Ganze einige Wochen lang durchzuhalten, dann wird man feststellen, dass es immer einfacher wird. Und irgendwann wird es einem sogar Spaß machen!

Eine sehr positive Nebenwirkung ist, dass der Körper morgens eine echte Fettverbrennungsmaschine ist, vor allem dann, wenn man zusätzlich ab und zu das Frühstück ausfallen lässt (Quelle).

Wenn man morgens trainiert, ist man startklar für den kommenden Tag und man wird das Gefühl haben, bereits etwas geschafft zu haben. Aufwachen, etwas Fitness und die Früchte ernten! So kann man abnehmen trotz Stress, einfach mit mehr Bewegung im Alltag.

Tipp #4: Abnehmen im Alltag – Schreibe auf, was du alles isst

In der Vergangenheit – vor allem während meiner Studienzeit – habe ich, wenn auch nur etwas halbherzig, Tagebuch darüber geführt, was ich alles gegessen und getrunken habe. Das war eine recht zeitraubende und ziemlich unpraktische Methode, um seine ganzen Kalorien zu berechnen.

Als mir dann jemand erzählte, dass es auch kostenlose online Abnehmtagebücher gib, die ganz automatisch die Kalorien, die benötigte körperliche Bewegung und die erzielten Fortschritte ermitteln, wurde mir klar, dass das Ganze auch um einiges einfacher möglich ist.

Das Kalorien zählen allein reicht aber nicht aus, um abzunehmen. Auch das richtige Verhältnis bei den Makronährstoffen ist sehr wichtig. Auf diese Weise bekommt man eine Übersicht über alles Ungesunde, was man sich im Laufe eines Tages einverleibt. Man kann damit ungesunde Essgwohnheiten erkennen und abstellen.

Tipp #5: Iss nicht am Schreibtisch

Versuche für deine Mahlzeiten wirklich Zeit freizuhalten, damit du dein Essen auch genießen kannst. Dies wird dir dabei helfen, bewusster zu essen und auch dafür sorgen, dass du dein essen besser kaust. Die meisten Menschen haben bei der Arbeit so viel um die Ohren, dass sie dadurch viel mehr in sich hineinstopfen als ihnen bewusst ist.

Verlasse in der Mittagspause deinen Schreibtisch und gehe in die Küche oder suche dir einen leeren Raum, in dem du zur Ruhe kommen kannst und dein Essen bewusst genießen kannst. Wenn du bewusst isst, wirst du dir automatisch die Zeit nehmen, dein Essen auch wirklich zu genießen und du wirst dabei lernen, das Gefühl des Essens zu kontrollieren (was vor allem für Menschen nützlich ist, die an einer Essstörung leiden).

Tipp #6: Abnehmen trotz Stress – Setze dich nicht, wenn du auch stehen kannst

Die meisten Menschen sitzen den ganzen Tag bei der Arbeit. Den ganzen Tag zu sitzen ist jedoch schlecht für die Gesundheit. Hast du die Möglichkeit, deine Arbeit auch im Stehen zu erledigen? Dann solltest du dies nutzen!

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2018 (bei der die Ergebnisse anderer Untersuchungen gemeinsam ausgewertet wurden) konnte zeigen, dass das tägliche Stehen von sechs Stunden anstelle von sechs Stunden sitzen nicht nur Gewichtszunahme verhindern kann, sondern auch aktiv beim Abnehmen helfen wird (Quelle). Hierzu wurden über 46 Studien untersucht. Menschen, die stehen, scheinen mehr Kalorien zu verbrauchen, weil sie öfters die Haltung wechseln.

Tipp #7: Schränke deine Social Media Zeit ein

Hast du eine Vorstellung davon, wie oft am Tag du dein Telefon in der Hand hast?

Betrachte einmal ganz selbstkritisch, wie viel Zeit dich dies kostet

Ich höre immer wieder so viele Menschen klagen, dass sie einfach zu wenig Zeit zum Trainieren hätten. Man sieht sie aber ständig mit ihrem Handy spielen.

Das Schlimme an einer Smartphonesucht ist, dass sie sowohl unsere physische Gesundheit als auch die mentale beeinträchtigen kann und auch unsere (sozialen) Beziehungen und unsere Produktivität in Mitleidenschaft zieht.

Bist du ständig auf dein Handy fixiert? Dann ist es ganz sicher an der Zeit, Facebook, YouTube oder Instagram etwas weniger oft zu verwenden. Widme dich lieber Dingen, die wirklich wichtig sind.

Tipp #8: Mehr Bewegung im Alltag – Mit anderen Sport treiben

Sich selbst aufzuraffen, um ins Fitnessstudio zu gehen, ist schwer genug, dort dann aber auch noch allein Sport zu treiben, ist noch viel schwerer.

Es ist nicht immer leicht, sich selbst zu motivieren, wenn man einen vollen Terminkalender hat. Es gibt aber auch einige wesentlich angenehmere Alternativen. Frage einmal einen Kollegen, ob er oder sie Lust hat, mit dir während der Mittagspause oder nach der Arbeit z.B. joggen oder ins Fitnessstudio zu gehen. Vielleicht gibt es sogar bei deiner Arbeitsstelle eine Trainingsmöglichkeit, die ihr zusammen nutzen könnt.

Einen Trainingspartner zu haben, kann einem das kleine bisschen extra Motivation verschaffen, um wirklich loszulegen.

Schalte dein Telefon lieber einige Stunden am Tag aus oder wenigstens in den Flugzeugmodus, damit es dich nicht stören kann. Belohne dich erst dann, wenn du etwas Gesundes oder Produktives getan hast.

Tipp #9: Nimm gesundes Essen mit, wenn du unterwegs bist

Die meisten Firmen bieten ihren Arbeitnehmern heute eine Kantine, das Angebot ist dort aber oft nicht sehr gesund. Wenn man abnehmen möchte, ist es ziemlich unangenehm, wenn man jeden Tag mit ungesunden Verführungen konfrontiert wird, denen man nur schwer widerstehen kann, vor allem dann, wenn man kein eigenes Essen mitgenommen hat. Irgendwann wird der knurrende Magen hierbei sicher gewinnen.

Das Gleiche gilt, wenn man im Auto unterwegs ist oder auch in öffentlichen Verkehrsmitteln. Man sollte deshalb immer ausreichend gesunde Nahrung für unterwegs mitnehmen. Wie wäre es z.B. mit frischem Obst, Reiswaffeln, gekochten Eiern, Sellerie-Sticks etc. Oder noch besser: Bereite dir dein Essen vorab schon zu.