15 Schnelle & Einfache Ideen für ein Gesundes Frühstück + 3 Rezepte

Frühstück weglassen: Gut oder Schlecht?

Ich will gleich mit der zentralen Frage starten: Ist es gut oder schlecht zu frühstücken?

Ungeachtet anderweitiger Informationen hierzu, denen man immer wieder begegnet, MUSS man nicht unbedingt frühstücken.

Ganz im Gegenteil sogar: Falls man ungesund frühstücken sollte, also mit eher ungesunden Produkten, kann man das Frühstück lieber ausfallen lassen.

Ich werde dir erklären, was ich hiermit meine. Ich habe immer geschrieben, dass das Frühstück optional wäre. Im Gegensatz dazu, wie häufig behauptet wird, ist das Verspeisen eines Frühstücks nichts besonders Spezielles.

Dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages wäre, wurde vor Jahrzehnten von der Nahrungsmittelindustrie erfunden. Die Nahrungsmittelproduzenten wollen uns natürlich immer so viel von ihren Produkten wie möglich unterjubeln.

Ob man nun frühstückt oder nicht, spielt an sich keine große Rolle, wenn man nur den Rest des Tages gesund isst. Den Tag mit einem Frühstück ‚gut‘ zu beginnen, wird nicht dazu beitragen, den Stoffwechsel zu erhöhen; ein ebenfalls häufig verbreiteter Mythos. Ganz im Gegenteil, wer das Frühstück ausfallen lässt, stimuliert sogar seinen Stoffwechsel und auch die Fettverbrennung.

Darum ist das Auslassen des Frühstücks auch wichtiger Bestandteil des Intervallfastens und ein praktischer Weg, seinen Stoffwechsel anzukurbeln. In den kurzen Fastenperioden wird der Körper die Fettreserven des Körpers aktivieren, um sich mit Energie zu versorgen und der Stoffwechsel wird sich beschleunigen (Quelle, Quelle).

Die beliebteste Methode des Intervallfastens ist die 16/8 Methode, bei der 16 Stunden lang am Stück gefastet wird und dann ein Zeitfenster von 8 Stunden zur Verfügung steht, in dem gegessen werden darf (am besten zwischen 12:00 Uhr und 20:00 Uhr).

Es konnte bewiesen werden, dass Intervallfasten die Fettverbrennung stimuliert, zum Abnehmen beiträgt und die metabolische Gesundheit verbessert (Quelle, Quelle, Quelle).

Am einfachsten erreicht man dies, indem man das Frühstück einfach ausfallen lässt. Wenn man morgens etwas isst, wird der über die Nacht bereits andauernde Fastenprozess unterbrochen und wird der Körper wieder auf Zuckerverbrennung umschalten und die während der Nacht gestartete Fettverbrennung beenden.

Möchtest du gerne mehr zum Intervallfasten erfahren, dann lies meinen Artikel zum Thema Intervallfasten / Intermittent Fasting.

Vielleicht ist das Weglassen des Frühstücks aber nichts für dich. Auch das ist kein Problem, denn es ist nur eine von vielen Möglichkeiten, um sein Übergewicht anzupacken und seine Gesundheit zu verbessern. Einige Menschen können durch das Fasten unter bestimmten Beschwerden leiden wie z.B. Kopfschmerzen, einem etwas schwankenden Blutzuckerspiegel und Konzentrationsproblemen (Quelle, Quelle).

Das Auslassen des Frühstücks kann dazu führen, dass man beim Mittagessen mehr Hunger habe wird, trotzdem führt es in der Regel nicht dazu, dass man extrem mehr Essen wird beim Mittagessen. Das Frühstück wegzulassen, kann dazu führen, dass man insgesamt 400 Kalorien weniger pro Tag zu sich nimmt, wie unterschiedliche Studien festgestellt haben (Quelle, Quelle).

Wenn man sich morgens immer sehr hungrig fühlt und man sich mit einem Frühstück einfach besser fühlt, dann ist nichts dagegen zu sagen. Wenn man morgens aber eigentlich kaum oder gar keinen Hunger verspürt, sollte man das Frühstück einfach einmal weglassen. So einfach ist das.

Sollte man sich jedoch dafür entscheiden, dennoch zu frühstücken, ist es natürlich ratsam, ein gesundes und ausgewogenes Frühstück zu sich zu nehmen.

Und wie sieht so ein gesundes Frühstück dann aus? Wie wäre es z.B. mit einem Omelett, das mit Gemüse bereichert wurde oder ein Haferflocken Frühstück mit Früchten und Nüssen. Hierzu aber später mehr.

Wenn man täglich morgens schwere körperliche Arbeit verrichten muss, empfehle ich, doch lieber zu frühstücken, weil man dann einfach mehr Energie benötigt.

Prinzipiell kann man aber aus seinem eigenen Glykogenvorrat etwa 2000 Kalorien holen. Schwere Arbeit oder intensiver Sport am Morgen kann darum auch auf leeren Magen geleistet werden. Allerdings ist dies sicherlich nicht jedermanns Sache!

Was ist ein gesundes Frühstück?

Du hast gerade erfahren, dass das Frühstück recht unverbindlich ist. Wenn man aber gerne frühstückt, was sollte man dann für ein gesundes Frühstück zu sich nehmen?

Die meisten Leute essen ein recht kohlenhydratreiches Frühstück, das vor allem reich an einfachen Kohlenhydraten ist. Warum das so ist?

Sicherlich nicht deshalb, weil sie es für gesund oder ungesund ansehen, sondern vor allem aus kulturellen Gründen.

Die Engländer haben ihre Frühstücksgewohnheiten, genau wie die Franzosen, Italiener oder Spanier und auch wir haben eben unsere ganz eigenen. Uns wurde beigebracht, auf ganz bestimmte Weise zu essen und eben auch zu frühstücken.

Ob das aber auch wirklich gesund ist, haben sich vermutlich nur die Wenigsten bisher gefragt. Schließlich essen doch alle so, und auch in der Werbung wird uns immer wieder gezeigt, dass man so frühstückt, also wird das schon stimmen, oder nicht?

Schaut man sich das Ganze aber einmal hinsichtlich der Gesundheit an, wird man feststellen, dass ein kohlenhydratreiches Frühstück gar nicht so gesund ist.

Frühstücksflocken mit ihren hohen Zuckeranteilen, werden sich bestimmt nicht positiv auf das Körpergewicht auswirken. Kann uns aber ein gesundes Frühstück auch beim Abnehmen helfen?

Die Antwort lautet ganz klar: Ja!

Bevor ich hier aber weiter ins Detail gehe, ist es zunächst wichtig zu wissen, was überhaupt ein gesundes Frühstück ist.

Die Basis eines gesundes Frühstücks ist:

Wenn man schon frühstückt, sollte man ein gesundes Frühstück zu sich nehmen, dass reich an hochwertigem Eiweiß und gesunden Fetten ist und nur in begrenzten Maßen komplexe Kohlenhydrate enthält.

Hochwertiges Eiweiß und gesundes Fett sorgt für eine gute Sättigung und für ein Gefühl eines vollen Magens. Langsame (komplexe) Kohlenhydrate und Ballaststoffe halten den Blutzuckerspiegel stabil und den Darm gesund.

Ein gesundes Frühstück ist also nicht einfach irgendetwas. Wenn man den maximalen Effekt mit seinem Frühstück erzielen will, muss man bestimmte Nahrungsmittel meiden und andere gerade etwas mehr essen.

Obwohl man sich natürlich immer Zeit nehmen sollte zum Frühstücken, gelingt dies in der Praxis leider oft nicht. Und gerade aus diesem Grund sollte das ideale Frühstück möglichst kompakt sein und aus nur gesunden Nahrungsmitteln bestehen.

Es gibt zahlreiche Untersuchungen, die sich damit beschäftigt haben, wie Eiweiß das Essverhalten beeinflusst. Unterschiedliche Untersuchungen haben ergeben, dass Eiweiß den Appetit zügelt und somit dazu führt, dass man weniger isst.

Ein gesundes Frühstück mit viel Eiweiß reduziert die Kalorienaufnahme auch später am Tag. MRI-Scans haben sogar gezeigt, dass das Essen eines eiweißreichen Frühstücks die Signale im Gehirn vermindert, die Motivation zum Essen und das Belohnungsverhalten in Sachen Essen kontrollieren (Quelle).

Ein gesundes Frühstück mit Eiweiß wird einem auch ein anhaltendes Sättigungsgefühl verleihen. Dies wird in erster Linie durch das Absinken des Hungerhormons Ghrelin und dem Ansteigen der Sättigungshormone Peptid YY, GLP-1 und Cholecystokinin ausgelöst (Quelle, Quelle, Quelle). Diese wichtigen Hormone werden durch den Verzehr von eiweißreicher Nahrung aktiviert und vermindern den Appetit, wodurch man automatisch weniger essen wird.

Und was ist dann mit Kohlenhydraten bei einem gesunden Frühstück?

Wir wurden doch alle in dem Glauben erzogen, dass Brot, Cornflakes und Crüsli uns groß und stark macht, oder nicht?

Diese Informationen aus der Werbewelt und den Supermärkten sollte man aber vergessen. Der gesunde Start in den Tag findet ganz sicher nicht mit zuckersüßen Frühstücksflocken statt!

Die Idee des Müslis zum Frühstück ist natürlich nicht wirklich schlecht, besonders dann nicht, wenn noch frisches Obst und andere gesunde Zutaten hinzugefügt werden. Diese ganzen gesunden Dinge verlieren aber sehr schnell ihren Wert, wenn man feststellt, dass die verwendeten Frühstücksflocken einen erheblichen Anteil an zugefügtem Zucker enthalten. In vielen Fällen handelt es sich dabei um den stillen Dickmacher Glukose-Fruktose-Sirup.

So gut wie alle Getreideprodukte, die man im Supermarkt kaufen kann, sind stark verarbeitete Produkte, in denen mehr ungesunde Zusätze stecken, als man ahnt und einem lieb ist.

An erster Stelle steht natürlich der Zucker, aber auch andere schädliche Zusätze wie diverse Chemikalien. Die Wissenschaft empfiehlt immer wieder mehr Vollkornbrot zu essen, damit man mehr gesunde Ballaststoffe zu sich nimmt. Das ist dann aber auch schon das einzig Gute am Brot, die Ballaststoffe. Aber Brot ist nicht die einzige Quelle für Ballaststoffe.

In Gemüse und in Obst stecken mindestens genauso viele Ballaststoffe und meist sogar noch qualitativ hochwertigere Ballaststoffe.

Zudem besitzen alle Getreideprodukte einen hohen Glykämischen Index (GI), auch die Vollkornvarianten. Durch hohe GI-Werte wird man auch hohen Insulinschüben ausgesetzt sein, was wiederum sehr schlecht für den Blutzuckerspiegel ist und sogar zur Insulinintoleranz führen kann.

Jetzt verstehst du vermutlich, dass das Essen von Frühstücksflocken wie z.B. Cornflakes oder Crüsli keine wirklich gute Entscheidung ist. Sie sättigen kaum und stimulieren den Körper dazu, das Fetteinlagerungshormon Insulin in großen Mengen zu produzieren.

Wenn du gerne ein Frühstück mit Kohlenhydraten essen möchtest, rate ich dir zu nicht verarbeitetem Getreide.

Nicht verarbeitetes Getreide ist nicht raffiniertes Getreide, das man als Ganzes isst und nicht in einem Produkt verarbeitet wie z.B. Brot. Dieses Getreide ist sehr nahrhaft: Es enthält viele Ballaststoffe und Nährstoffe. Vor allem Hafer und Quinoa sind hier sehr empfehlenswerte Varianten.

Weitere gesunde Nahrungsmittel, die Kohlenhydrate enthalten sind: Haferflocken, Hirse, Buchweizen (oder andere vollwertige Getreidesorten), Früchte, dunkle Schokolade und Trockenobst.

Ich empfehle hiervon aber höchstens 1 bis 2 Portionen am Tag, denn Getreide ist eben nach wie vor Kohlenhydrate. Man sollte sie nicht unbegrenzt essen, wenn man abnehmen möchte.

Abnehmen mit einem gesunden Frühstück

Auch wenn körperliche Bewegung ganz zweifellos gesund ist und zum Abnehmen einen Beitrag leistet, so ist es dennoch die gesunde Ernährung, die der wahre Schlüssel zum Abnehmen ist.

Darauf zu achten, was man isst, ist viel wichtiger als Sport zu treiben, wenn man erfolgreich abnehmen möchte.

Ein gesundes Frühstück kann dabei helfen Gewicht zu verlieren, wie unterschiedliche Untersuchungen gezeigt haben.

Bei einer anderen Studie wurden die Teilnehmer eines Abnehmprogrammes in zwei Gruppen aufgeteilt: eine Eier-Frühstück-Gruppe und eine Brot-Frühstück-Gruppe. Beide Gruppen nahmen die gleiche Menge an Kalorien zu sich (Quelle).

Nach zwei Monaten hatten die Teilnehmer, die das Eier-Frühstück aßen:

Wie man hieran sehen kann, hilft ein eiweißreiches Frühstück dabei, erheblich Gewicht zu verlieren, vor allem dann, wenn man an starkem Übergewicht leidet.

Ideen für ein gesundes Frühstück

Natürlich schätzen wir alle die Tasse Kaffee am Morgen oder unseren Tee, ein gutes Frühstück und vielleicht noch die Zeitung dazu.

Für viele Menschen ist dies zum entspannten Morgenritual geworden, bevor sie sich in ihren Alltag stürzen. Manchmal kann es aber auch recht schwierig sein, sich ein gesundes Frühstück zu gönnen, wenn man zu wenig Zeit hat. Ein wichtiger Tipp hierbei ist, seine Küche immer mit vielen gesunden Nahrungsmitteln auszustatten.

Hier folgen einige gesunde Frühstücksempfehlungen. Diese Nahrungsmittel können dir dabei helfen, dass du den Rest des Tages nicht mehr so viel Appetit haben wirst und entsprechend weniger isst.

Diese gesunden Frühstücksideen kannst du dir morgens zubereiten:

#1: Omelett mit Gemüse

Ein Omelett ist eine gute Wahl, um den Tag mit mindestens zwei Eiern zu beginnen.

Ein Ei beinhaltet etwa 7 Gramm Eiweiß.

Studien konnten zeigen, dass das Frühstücken von Eiern dazu führt, dass man sich sehr gesättigt fühlt und auch bei der nächsten Mahlzeit weniger Kalorien zu sich nehmen wird.

Das Essen von Eiern hilft zudem dabei, den Blutzuckerspiegel und das Insulinniveau im Gleichgewicht zu halten (Quelle, Quelle).

Ein weiterer Vorteil von hartgekochten Eiern ist der, dass man sie bereits am Tag zuvor vorbereiten kann.

Wenn man ein Omelett zubereitet, sollte man lieber auf den Speck verzichten und dafür besser sein Lieblingsgemüse verwenden.

#2: Haferflocken

Haferflocken sind zum Frühstück ebenfalls sehr gesund.

Sie sind nicht nur sehr schnell und einfach zubereitet, Wissenschaftler sind zudem der Meinung, dass sie bei einigen Menschen dazu führen können, dass sich deren Insulinresistenz vermindert.

Haferflocken bestehen aus gewalzten Haferkörnern, die eine einzigartige Sorte Ballaststoffe enthalten, die Beta-Glucane genannt werden. Diese Ballaststoffe besitzen unterschiedliche gesundheitliche Vorteile wie z.B. einen niedrigeren Cholesterinspiegel (Quelle, Quelle).

Hafer ist zudem reich an Antioxidantien, die die Gesundheit des Herzens fördern und den Blutdruck senken (Quelle, Quelle).

Obwohl Hafer an sich kein Gluten enthält, so wird er dennoch häufig in der selben Fabrik verarbeitet, in der auch glutenhaltiges Getreide verarbeitet wird. Bei Untersuchungen wurde darum entdeckt, dass die meisten Haferflockenprodukte mit anderen Getreidesorten verunreinigt sind, meist mit Gerste (Quelle).

Um den Eiweißgehalt eines Haferflockenfrühstücks zu erhöhen, kann man seinen Haferflocken ein wenig Whey-Proteinpulver hinzufügen.

#3: Vollmilch Quark

Quark ohne zugesetzten Zucker ist als Frühstück eine hervorragende Wahl, gerade dann, wenn man abnehmen möchte.

Er ist reich an Eiweiß, das den Stoffwechsel stimuliert und das Hungerhormon Ghrelin vermindert.

Quark verleiht einem ein ebenso gutes Sättigungsgefühl wie Eier (Quelle).

Die Vollmilch-Varianten von Joghurt und Quark gehören zu einer gesunden Ernährung dazu. Sie enthalten konjugierte Linolsäure (CLA), die das Abnehmen fördern kann (Quelle).

Man kann auch noch einige Beeren, Leinsamen oder Nüsse seinem Quark hinzufügen, um ihn noch nahrhafter zu machen.

#4: Käse aus Vollmilch

Käse aus Vollmilch mit gebratenen Eiern schmeckt herrlich und ist gesund. Käse ist zudem auch eine gute Quelle für Vitamin K2.

Jüngste Studien haben ergeben, dass Käse aus Vollmilch die Lebensspanne verlängern kann und die Gefahr für Übergewicht vermindert (Quelle, Quelle).

Der einzige Nachteil von Käse aus Vollmilch ist, dass er ziemlich viele Kalorien enthält. Darum sollte man nur einige wenige Scheiden davon pro Tag essen.

#5: Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist cremig, schmeckt herrlich und ist sehr nahrhaft.

Untersuchungen haben sogar ergeben, dass Vollmilch-Joghurt besser zum Abnehmen geeignet ist als fettarmer Joghurt.

In Vollmilch-Joghurt ist eben auch Linolsäure enthalten, die beim Kampf gegen Übergewicht hilfreich ist (Quelle). Man sollte auch immer die ungesüßten Naturvarianten wählen.

Einige Griechische Joghurtsorten sind gute Quellen für Probiotika wie z.B. den Bifidobaketerien, die eine gesunde Darmflora erhalten. Damit man sichergehen kann, dass der Joghurt, den man kauft, auch solche probiotischen Bakterien enthält, sollte man auf der Verpackung nach Hinweisen suchen wie z.B. ‚enthält lebende und aktive Kulturen‘.

Nicht alle Joghurt-Varianten enthalten diese gesunden Bakterienkulturen. Darum sollte man immer auf den Etiketten nachsehen, ob irgendwo Probiotika erwähnt werden.

Auch Griechischen Joghurt kann man mit Obst bereichern, um mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe seinem Frühstück hinzuzufügen.

#6: Chia Samen Pudding

Chia Samen sind außergewöhnlich nahrhaft und eine gute Quelle für Ballaststoffe.

Chia Samen mit Kokosmilch oder Mandelmilch ist eine leckere Kombination.

Eine Portion Chia Samen liefert jedoch nur 4 Gramm Eiweiß, was für ein gesundes Frühstück ein bisschen wenig ist. Darum sollte man ihnen noch einen Löffel Whey-Proteine hinzufügen, um genügend Eiweiß aufzunehmen.

#7: Urgetreide mit Milch, Nüssen und Kakao

Urgetreide ist reich an essentiellen Aminosäuren und besitzt meist nur einen niedrigen Glykämischen Index und Last. Man kann ihm Nüsse hinzufügen, die ebenfalls sehr gesund sind und voller Nährstoffe und Antioxidantien stecken (Quelle).

Nüsse werden aufgrund ihres hohen Gehaltes an guten Fettsäuren mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wie z.B. dem Absenken der Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes Typ-2 (Quelle).

Kakao ist ebenfalls reich an Antioxidantien und kann beim Abnehmen einen Beitrag leisten (Quelle).

Hier noch einige weitere gesunde Frühstücksvarianten:

Magst du es beim Frühstücks besonders süß, dann kannst du deinen Haferflockenbrei auch immer mit etwas Honig oder Erdbeeren versüßen. Püriere die Erdbeeren und füge sie dem Brei hinzu, bevor du ihn mit etwas Milch kochst.

Es gibt sehr viele Möglichkeiten, um sich ein gesundes Frühstück zuzubereiten. Wenn dir eine bestimmte Frühstücksvariante nicht schmeckt, gibt es immer genügend Alternativen, die du noch ausprobieren kannst.

Was man bei einem gesunden Frühstück vermeiden sollte

Da du nun weißt, was ein gesundes Frühstück beinhaltet, möchte ich dir noch eine Reihe von Lebensmitteln vorstellen, die du am besten beim Frühstück umgehen solltest.

Diese Nahrungsmittel beinhalten mehr Nachteile als Vorteile, darum sollte man sie sich nicht ins Haus holen.

Ein guter Tipp ist auch, sein Frühstück zu Hause einzunehmen.

Wenn man außer Haus frühstückt, ist die Verführung meist doch zu groß, sich doch etwas Ungesundes zu gönnen. Und damit geht der gesunde Charakter des Frühstücks gänzlich verloren.

Im folgenden Video stelle ich dir noch weitere Möglichkeiten vor, um schnell abzunehmen:

3 gesunde Frühstück Rezepte

Hier folgen 3 herrliche und gesunde Frühstück Rezepte für einen guten Start in den Tag. Lass sie dir schmecken!

Frühstück #1: Omelett mit Pilzen, Broccoli und Kümmel

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Frühstück #2: Haferflocken mit Walnüssen, Heidelbeeren und Bananen

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Frühstück #3: Quinoa-Pfannkuchen mit Datteln und Walnüssen

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