Alkaline Ernährung – basische Lebensmittel: Erklärung, Schema, Vorteile

Was ist eine alkaline (Säure-Basen) Diät?

Eine alkaline Ernährung, auch bekannt unter der Bezeichnung Säure-Basen-Diät, erfreut sich in den letzten Jahren großer Beliebtheit.

Die alkaline Ernährung basiert auf der Idee, dass die Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, den pH-Wert unseres Körpers beeinflussen.

Bei der Verdauung der Nahrung entstehen Abfallstoffe. Diese Abfallstoffe können, sauer, neutral oder alkalisch sein, abhängig davon, was wir gegessen haben.

Die Idee ist ganz simpel: Das, was man isst, kann den pH-Wert des Körpers beeinflussen, wodurch wiederum die Gesundheit beeinflusst wird.

Die Befürworter dieser Theorie sagen, dass zu viele saure Abfallstoffe im Körper zu gesundheitlichen Problemen führen können, und dass eine mehr alkalische Ernährung eine Schutzfunktion für bestimmte Leiden darstellen kann.

Wenn man also ein gutes Gleichgewicht zwischen sauren und alkalischen Nahrungsmitteln herstellt, kann davon die Gesundheit profitieren.

Wie funktioniert eine alkaline Ernährung?

Eine alkaline Ernährung geht davon aus, dass die Nahrung, die man aufnimmt den pH-Wert des Körpers beeinflusst. Eine alkaline Ernährung ist eine pflanzliche Ernährung.

Man kann damit messen, wie sauer oder alkalisch eine Lösung ist. Die Diät konzentriert sich auf den Verzehr von Nahrungsmitteln, die einen alkalischen (entsäuernden) Effekt auf den Körper besitzen und das gleichzeitige Vermeiden von Nahrungsmitteln, die einen versäuernden Effekt besitzen.

Der Körper strebt immer an, den pH-Wert im Blut leicht alkalisch zu erhalten, also etwa pH-Wert 7,4.

Der Grundgedanke der alkalinen Diät ist darum, dass der Körper viel härter arbeiten muss, um dieses Gleichgewicht aufrecht erhalten zu können, wenn man versäuernde Lebendmittel isst.

Hierdurch können langfristig gesundheitliche Probleme entstehen. Um dies zu vermeiden, empfiehlt die alkaline Ernährung den Verzehr von hauptsächlich Gemüse, Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten und versucht Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte und verarbeitete Nahrung möglichst zu vermeiden.

Woher weiß man, dass der eigene Köper übersäuert ist?

Ein übersäuerter Körper kann unterschiedliche Symptome zeigen.

Einige häufige Signale für eine Übersäuerung sind:

• Übermüdung und ein anhaltendes Gefühl der Erschöpfung.
• Empfindliche Zähne oder schmerzendes Zahnfleisch.
• Regelmäßige Kopfschmerzen.
• Schmerzende Gelenke und Muskeln.
• Ein geschwächtes Immunsystem, was einen für Erkältungen und Infektionen anfälliger macht.

Wenn man nur eines dieser Symptome an sich wiedererkennt, bedeutet nicht automatisch, dass man tatsächlich einen übersäuerten Körper hätte. Erkennt man aber mehrere dieser Symptome bei sich wieder, kann dies darauf hinweisen, dass der pH-Wert im Körper aus Balance ist. Solche Beschwerden, vor allem wenn sie anhaltend sind, sollte man auch immer mit seinem Hausarzt besprechen.

Was ist alkaline Ernährung?

Alkaline Ernährung bezieht sich auf Nahrungsmittel, die dazu beitragen, einen mehr alkalischen pH-Wert im Körper zu realisieren.

Wenn wir über den pH-Wert sprechen, dann ist damit eine Skala gemeint, über die angegeben wird, wie sauer oder alkalisch (basisch) etwas ist. Ein pH-Wert von 7 wird als neutral bezeichnet. Alles mit einem pH-Wert unter 7 ist sauer und liegt er über 7, ist etwas basisch.

Bestimmte Nährstoffe verursachen nach dem Verzehr saure Abfallstoffe wie zum Beispiel Eiweiß, Phosphat und Schwefel. Stoffe wie Calcium, Magnesium und Kalium dagegen, führen zu alkalischen Abfallstoffen im Körper (Quelle, Quelle).

Die alkaline Ernährung geht davon aus, dass bestimmte Nahrungsmittel dem Körper dabei helfen können, ein optimales pH-Gleichgewicht zu erreichen. Und ein solches pH-Gleichgewicht kann unterschiedliche gesundheitliche Vorteile liefern. Dazu aber später mehr.

Den Körper mit alkaliner Ernährung entsäuern

Was sollte man essen, um den Körper zu entsäuern?

Um den Körper zu entsäuern, ist es wichtig, Nahrungsmittel zu wählen, die eine alkalisierende Wirkung auf den Körper besitzen. Dazu gehört frisches Gemüse wie Broccoli, Spinat, Grünkohl. Obst wie Avocado und Beeren, und auch Nüsse und Samen wie Mandeln oder Chiasamen.

Außerdem sollte man säurebildende Nahrungsmittel wie Zucker, raffiniertes Getreide und zu viele tierische Produkte vermeiden.

Alkaline Ernährung: 3 Rezepte und ein Beispielschema

Tag 1

Frühstück:

• Gemüse Smoothie mit Spinat, Banane, Gurke und einer Handvoll Mandeln.
• Vollkorntoast mit Avocado und Gemüsekeimen.

Mittagessen:

• Linsensalat mit gegrilltem Gemüse (z.B. Zucchini und Paprika), frische Kräuter, Olivenöl und Zitronensaft.

Abendessen:

• Gegrilltes Tempeh mit als Beilage gedämpfter Broccoli und Quinoa.
• Frischer Rukola-Salat, Radieschen und Gurke mit einem Dressing aus Zitronensaft und Olivenöl.

Tag 2

Frühstück:

• Haferbrei mit Heidelbeeren, Chiasamen und einem Schuss Mandelmilch.
• Grüner Tee.

Mittagessen:

• Gemüsesuppe aus Kürbis, Süßkartoffel und Karotten mit etwas frischem Koriander.
• Vollkornbrot mit Hummus und ein paar Scheiben Gurke.

Abendessen:

• Spaghetti aus Zucchini mit einer Tomatensoße mit Oliven, Knoblauch und etwas frischem Basilikum.
• Frischer grüner Salat mit Spinat, Cherrytomaten und Avocado.

Tag 3

Frühstück:

• Chia-Pudding aus Mandelmilch mit frischem Obst wie z.B. Erdbeeren und Kiwi.
• Kräutertee.

Mittagessen:

• Wraps aus Buchweizen mit einer Füllung aus gegrilltem Gemüse, Gemüsekeimen und Tahini-Soße.

Abendessen:

• Gegrillter Rotebeetesalat mit Ziegenkäse, Walnüssen und einem Dressing aus Balsamico und Olivenöl.
• Gedünstete grüne Bohnen mit Knoblauch-Zitronendressing.

Man sollte darauf achten, tagsüber immer ausreichend Wasser zu trinken und auf Kaffee und Limonade besser verzichten. Die Gerichte kann man auch noch beliebig mit Kräutern und Gewürzen erweitern.

Das Ziel ist, Nahrungsmittel zu wählen, die vorwiegend alkalisch sind, man darf aber gerne auch ab und zu etwas saurere Nahrungsmittel zu sich nehmen, zum Ausgleich und für den Geschmack.

Alkalisches Rezept #1: Gegrilltes Roter Paprika Curry

Zutaten:

• 2 große rote Paprika, halbiert und ohne Samen
• 1 große Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, alles feingehackt
• 1 Dose (400 ml) Kokosmilch
• 2 Teelöffel Currypulver
• 1 Teelöffel Kurkuma, 1 Teelöffel Kümmel
• Meersalz und frischgemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
• 1 Esslöffel Kokosöl oder Olivenöl
• Frischer Koriander zur Garnierung (optional)

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 200° C vorheizen. Die Paprikahälften mit der Haut nach oben aufs Backblech legen.
2. Im Ofen backen, bis die Haut sich schwarz verfärbt und anfängt Blasen zu schlagen, etwa 20-25 Minuten.
3. Die Paprika aus dem Ofen nehmen und in eine Schale geben. Diese mit Plastikfolie abdecken und 10 Minuten ruhen lassen. Hierdurch lässt sich die Haut leichter entfernen.
4. Solange der Paprika abkühlt, das Kokos- oder Olivenöl in einer großen Pfanne auf etwa mittlere Hitze erwärmen. Die Zwiebel und den Knoblauch anbraten, bis die Zwiebeln glasig sind.
5. Das Currypulver, Kurkuma, den Kümmel, Salz und Pfeffer hinzufügen und nochmals 2 Minuten braten.
6. Die Haut vom Paprika abziehen und das Fruchtfleisch in die Pfanne geben. Gut vermischen.
7. Die Kokosmilch hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Temperatur vermindern und noch 10 Minuten köcheln lassen.
8. Das Curry mit einem Stabmixer zu einer glatten Soße mixen. Man kann es aber auch so belassen, wenn es einem mit etwas Textur lieber ist.
9. Abschmecken falls nötig. Warm servieren und mit etwas frischem Koriander servieren, falls gewünscht.

Alkalisches Rezept #2: Quinoa-Salat mit Avocado

Zutaten:

• 100g Quinoa
• 1 reife Avocado
• 10 Cherrytomaten
• 1 Handvoll Rukola
• 1 Esslöffel Olivenöl
• Saft einer halben Zitrone
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Koche das Quinoa wie auf der Packung beschrieben und lasse es abkühlen.
2. Halbiere die Cherrytomaten und schneide die Avocado in Stückchen.
3. Vermische das Quinoa, die Tomaten, die Avocado und den Rukola in einer großen Schüssel.
4. Stelle aus dem Olivenöl, dem Zitronensaft, Salz und Pfeffer einen Dressing her und mische es durch den Salat.
5. Kalt servieren.

Alkalisches Rezept #3: Zucchini mit Basilikumpesto

Zutaten:

• 2 Zucchini
• 1 Handvoll frischer Basilikum
• 1 Knoblauchzehe
• 50g Pinienkerne
• 50g geriebener Parmesan
• 4 Esslöffel Olivenöl
• Salz nach Geschmack

Zubereitung:

1. Mit einem Spiralschneider die Zucchini in Spaghetti – ‚Zucchetti‘ – verwandeln.
2. Basilikum, Knoblauch, Pinienkerne, Parmesan, Olivenöl und Salz in die Küchenmaschine geben und zu einem geschmeidigen Pesto zermahlen.
3. Die Zucchetti in einer großen Schüssel mit dem Pesto vermengen.
4. Man kann die Zucchetti kurz anbraten, wenn man sie warm essen möchte oder auch einfach kalt servieren.

Diese Rezepte sind nicht nur rein alkalisch, sondern zudem auch herrlich nahrhaft! Viel Spaß beim Kochen!

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Welche Vorteile bietet eine alkaline Ernährung?

Die alkaline Ernährung hat sich über die Jahre immer größerer Beliebtheit erfreut. Einige Anhänger der alkalinen Ernährung behaupten, dass man auf diesem Wege sogar bestimmte Krankheiten und chronische Leiden behandeln kann.

Was sagt aber die Wissenschaft dazu?

#1: Gut für die Knochen

Es gibt einige Beweise dafür, dass das Essen von alkalischen Lebensmitteln dabei helfen kann, Kalzium im Körper zu halten, was der Gesundheit der Knochen zugute kommt.

Klinische Untersuchungen kamen zu dem Ergebnis, dass säurenbildende Diäten keinen Einfluss auf das Calziumniveau im Körper besitzen.

Im Gegenteil sogar: Diese Diäten können die Gesundheit der Knochen sogar verbessern, indem sie das Calcium binden und das IGF-1 Hormon aktivieren. Hierdurch werden Muskeln und Knochen gesund erhalten.

Darum wird angenommen, dass eine eiweißreiche Ernährung zu besserer Knochengesundheit führt (Quelle, Quelle).

#2: Unterstützt die Gesundheit des Herzens

Wusstest du, dass die Aufnahme von mehr alkalischen Nahrungsmitteln wie Obst und Gemüse das Herz unterstützen kann?

Unterschiedliche Studien konnten zeigen, dass diese Nahrungsmittel dabei helfen können, den Blutdruck im Gleichgewicht zu halten und das Risiko auf einen Schlaganfall zu vermindern.

Außerdem enthält Obst und Gemüse viele Antioxidantien, die dabei helfen, unterschwellige Entzündungen zu vermindern. Diese entzündungshemmenden Eigenschaften sind ein weiterer Vorteil für das Herz.

Gemüse und Obst sind reich an Nährstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen, die alle zu einer besseren Gesundheit beitragen (Quelle). Dabei geht es aber in erster Linie um das Essen dieser Nährstoffe und nicht unbedingt um die pH-Wertbalance, dass man in den Genuss dieser Vorteile kommt.

#3: Gut für die Nieren

Wenn man gerne eine ausgewogene Ernährung genießt, sollte man auch an seine Nieren denken.

Menschen mit chronischen Nierenleiden könnten von einer Ernährungsweise profitieren, die reich an alkalischen Nahrungsmitteln ist (Quelle).

Warum? Einfach deswegen, weil zu viel Eiweiß manchmal etwas anstrengend für die Nieren sein kann. Die alkaline Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kann einem hierbei helfen.

#4: Natürliches Detox

Heutzutage werden wir tägliche zahlreichen toxischen Stoffen ausgesetzt.

Die alkaline Ernährung hat zum Ziel, nicht nur den Säuregrad des Körpers im Gleichgewicht zu halten, sondern auch den Körper auf natürliche Weise von schädlichen Stoffen zu entgiften.

Wenn man viel Obst und Gemüse isst, zum Beispiel Gurken, Broccoli und Zucchini, wird man sein Säure-Basen-Gleichgewicht leichter aufrechterhalten können.

Welche Nachteile hat eine alkaline Ernährung?

#1: Möglicher Eiweißmangel

Eiweiß ist für das Muskelwachstum, die Muskelerholung und zahlreiche andere Körperfunktionen unerlässlich. Bei einer alkalinen Diät kann es zu einem Mangel an tierischen Eiweißquellen kommen.

Durch die vorwiegend pflanzliche Ernährung werden tierische Eiweißquellen wie Fleisch, Eier und Milchprodukte ausgeschlossen. Darum muss man gut aufpassen, dass man ausreichend Eiweiß zu sich nimmt und auch andere wichtige Nährstoffe.

#2: Intensiv und manchmal auch teuer

Eine alkaline Ernährung erfordert eine genaue Planung und manchmal auch ein etwas größeres Budget. Wenn man immer für ausreichend Nachschub an frischem Obst und Gemüse sorgen muss, kann das ins Geld gehen.

Zudem sind vollwertige Nahrungsmittel nicht immer verfügbar und eben auch recht teuer. Es gibt sogar alkalisches Wasser, das teuer angeboten wird. Wenn man mit einer alkalinen Ernährung beginnen möchte, können diese Punkte eine erhebliche Schwelle bedeuten; zeitlich und auch finanziell.

#3: pH-Messung von Urin ist nicht alles

Menschen, die eine alkaline Ernährung einhalten, messen manchmal den pH-Wert ihres Urins mit Hilfe eines speziellen Messstäbchens. Sie denken, wenn ihr Urin weniger sauer ist, dass die Diät gut anschlagen würde.

Es bedeutet aber nicht automatisch, dass man dann auch tatsächlich gesünder wäre. Der pH des Urins zeigt lediglich an, was man kürzlich gegessen hat. Er sagt nichts darüber aus, ob man wirklich gesund isst oder wie gut der Körper versorgt wird. Darum sollte man sich nicht zu sehr an dieser Messung orientieren.

Wie lang sollte man eine alkaline Ernährung einhalten?

Fragst du dich, wie lange man eine alkaline Ernährung einhalten sollte? Dazu sollte man wissen, dass die Dauer einer solchen Diät davon abhängt, welche gesundheitlichen Ziele man sich selbst gesetzt hat und wie der Körper auf die Veränderungen bei der Ernährung reagiert.

Einige Menschen halten eine strikte alkaline Ernährung einige Wochen durch, andere machen sie zu einem langfristigen Lebensstil.

Man sollte immer auf seinen Körper hören und bei Bedarf auch einen Ernährungsberater befragen.

Ist Kaffee alkalisch?

Nein, Kaffee ist von Natur aus sauer und wird deshalb auch als säurebildendes Nahrungsmittel gesehen. Die Auswirkungen von Kaffee auf den Körper können aber auch von der Sorte, Zubereitung und Menge abhängen. Wenn man eine alkaline Ernährung einhält, sollte man seinen Kaffeekonsum einschränken und sich eine Alternative suchen.