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12 der besten Bauchmuskelübungen für zuhause (Bauchmuskeltraining)

Möchtest du einen straffen und flachen Bauch? Dann solltest du diesen Artikel unbedingt lesen! Ich kann mir gut vorstellen, dass du vermutlich am liebsten sofort mit Bauchmuskelübungen anfangen willst, ich rate dir aber lieber zuerst meine Einleitung hier zu lesen.

Denn hier werde ich dir mitteilen, was das GRÖSSTE und hartnäckigste Märchen ist, das man immer wieder zu hören bekommt, wenn von einem flachen Bauch die Rede ist.

Wenn du diesen Artikel gelesen hast, wirst du genau wissen, was du tun musst, um dein Ziel ohne Umwege zu erreichen. Du brauchst dann auch nicht mehr nach anderen Websites zum Thema zu suchen, denn dort wird meist nur die halbe Wahrheit erzählt.

In diesem Artikel wirst du das Folgende erfahren:

  • Warum man nicht an einer bestimmten Stelle gezielt Fett verlieren kann.
  • 3 große Vorteile von Bauchmuskelübungen / Bauchmuskeltraining.
  • Die 3 wichtigsten Faktoren, um einen flachen Bauch zu bekommen.
  • Wie man seinen Körperfettanteil senken kann.
  • Welche 4 unterschiedlichen Arten Bauchmuskeln es gibt.
  • 3 ergänzende Tipps für einen flachen Bauch.

Sind Bauchmuskelübungen wirklich so wirkungsvoll?

Die meisten Menschen haben den folgenden Gedankengang:

Wenn ich einen flachen / straffen Bauch bekommen möchte, muss ich mein Bauchfett wegtrainieren. Also muss ich mit Bauchmuskeltraining anfangen!

Klingt ja auch irgendwie logisch, oder nicht?

Leider kann auch etwas, dass sehr logisch klingt, einen manchmal in eine völlig falsche Richtung schicken.

Darum hat sich auch gezeigt, dass die sogenannte spot reduction alles andere als effektiv ist. Der Begriff spot reduction bedeutet so viel wie das Verlieren von Fett an einer bestimmten Körperstelle durch gezielte Übungen.

Es ist zwar richtig, dass man ein brennendes Gefühl am Bauch bekommen kann, wenn man Bauchmuskeltraining betreibt, das bedeutet aber keinesfalls, dass man dann auch an dieser Stelle gerade Fett verbrennen würde. So funktioniert unser Körper einfach nicht.

Hier folgen einige Untersuchungen, die dies bestätigen:

  • Bei einer Untersuchung wurden 24 Teilnehmer beobachtet, die 6 Wochen lang 5 Mal pro Woche Bauchmuskelübungen absolvierten. Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer kein Bauchfett verbrannt hatten (Quelle).
  • Eine weitere Untersuchung (bereits aus dem Jahr 1983!) untersuchte die Ergebnisse eines 27-tägigen Sit-Up Programms. Auch hierbei hatten die Teilnehmer kein Bauchfett verbrannt (Quelle).
  • Und noch eine andere Untersuchung hat ergeben, dass man am ganzen Körper Fett verliert und eben nicht nur an den Armen, wenn man 12 Wochen lang mit Gewichten seinen Bizeps trainiert (Quelle).

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Wieso funktioniert das nicht, könnte man sich jetzt fragen?

Das ist eine gute Frage!

Man könnte annehmen, dass die Muskeln, die man trainiert die benachbarten Fettzellen zur Energiegewinnung verwenden würden.

So funktioniert der menschliche Körper aber nicht und solche Bewährungen sind darum nichts als Märchen. Um Fett verbrennen zu können, muss es vom Körper erst abgebaut werden, bevor es in der Blutbahn als Energiequelle zur Verfügung steht.

Wenn das Fett dann in der Blutbahn ist, kann es verbrannt werden. Das Fett in der Blutbahn stammt aber von allen Teilen des Körpers.

Das Fazit ist somit: Man kann nicht Fett gezielt an einer bestimmten Stelle verlieren!

Ich habe auch noch niemals jemanden gesehen, der Obesitas hatte aber mit einem Sixpack herum lief, weil er fanatisches Bauchmuskeltraining betrieb.

Die logische Transformation des Körpers ist darum das gleichmäßige Verlieren von Fett über den gesamten Körper. Wie hier zu sehen:

man vrouw transformatie

Eine Untersuchung, hier auf HealthyHappy.de, hat ergeben, dass die allermeisten Besucher der Website bereits wissen, dass man Fett nicht lokal verlieren kann.

Es gibt noch weitere Theorien, die sehr einleuchtend klingen aber dennoch nicht stimmen… z.B. die Theorie, dass sich der Stoffwechsel beschleunigen würde, wenn man 5 bis 6 Mahlzeiten am Tag essen würde.

Auch dies ist ein Märchen, denn Untersuchungen haben ergeben, dass es keinen Unterschied bei der verbrannten Kalorienmenge am Tag gibt, egal ob man beispielsweise 2000 kcal in einer Mahlzeit zu sich nimmt oder verteilt auf 5 bis 6 Mahlzeiten über den ganzen Tag (wenn alle anderen Faktoren gleich bleiben). (Quelle, Quelle)

Ganz im Gegenteil sogar, der umgekehrte Fall tritt ein. Der Stoffwechsel wird sich sogar noch beschleunigen, wenn man über kürzere Perioden fastet (Quelle, Quelle). Eine Studie mit 11 Männern hat beispielsweise ergeben, dass sich der Stoffwechsel um 14% erhöhte, wenn man 3 Tage lang fastet (Quelle).

Hier wurde somit eine recht logisch klingende Theorie mit einer langen Liste an Untersuchungen komplett widerlegt.

Oh! Dann kann ich mir also Bauchmuskelübungen sparen?

Nein, das habe ich nicht gesagt!

Was ich eigentlich sagen möchte, ist:

Man sollte nicht erwarten, dass das Wunder geschieht, dass man mit Bauchmuskelübungen Bauchfett verbrennen könnte!

Das bedeutet aber keinesfalls, dass man überhaupt keine Bauchmuskelübungen machen sollte.

Bauchmuskeltraining besitzt zweifellos auch eine ganze Reihe von Vorteilen, wie z.B.:

  • Die Bauchmuskeln werden größer und stärker, wodurch ein Waschbrettbauch besser sichtbar werden wird (wenn man es schafft, die darüberliegende Fettschicht wegzubekommen).
  • Sie verbessern die Haltung, das Gleichgewicht und die Stabilität beim Stehen, Laufen, Sitzen usw (core stability).
  • Sie wirken Rückenschmerzen entgegen (Quelle) und steigern die Beweglichkeit (Quelle)

Wie bekommt man jetzt aber genau einen flachen Bauch?

Gute Frage!

Das schafft man, indem man sich auf 3 unterschiedliche Bereiche konzentriert:

  • Ernährung
  • Zusammengestellte Übungen (hierzu später mehr!)
  • Bauchmuskelübungen

Da das Anpassen der Ernährung den größten Einfluss auf die Fettverbrennung besitzt, ist dies auch der wichtigste Faktor. Eine Harvard Studie hat z.B. gezeigt, dass Menschen mit Übergewicht, die Sport treiben (dabei ihre Ernährung aber nicht anpassen), kaum an Gewicht und Fett verlieren (Quelle).

Natürlich ist jeder Körper anders, wenn wir aber diese Daten und meine eigenen Erfahrungen mit Kunden zusammennehmen, kann man wie folgt zusammenfassen:

Um einen flachen und straffen Bauch zu bekommen, zählt:

  • die Ernährung 50%
  • Zusammengestellte Übungen 25%
  • und Bauchmuskelübungen 25%

Diese drei Bereiche möchte ich nun näher erläutern.

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Bereich #1: Ernährung

Das ist, wie bereits erwähnt,  der wichtigste Faktor. Der Grund ist, dass er den größten Einfluss auf den Körperfettanteil besitzt.

Um sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen, muss man einen niedrigen Körperfettanteil erreichen.

Ohne einen niedrigen Körperfettanteil werden die Bauchmuskeln niemals zu sehen sein, weil sie einfach unter einer Fettschicht verborgen sind.

Ab welchem Körperfettanteil bekommt man einen flachen Bauch?

Hier gilt grob die folgende Faustregel:

  • Männer: ab einen Körperfettanteil von etwa 13 bis 16%
  • Frauen: ab einem Körperfettanteil von etwa 19 bis 22%

Ab welchem Körperfettanteil werden die Bauchmuskeln sichtbar werden?

Hierzu kann man die folgend Faustregel anwenden:

  • Männer: ab einen Körperfettanteil von etwa 12% oder darunter
  • Frauen: ab einem Körperfettanteil von etwa 18% oder darunter

Hier folgt eine Abbildung, die einem einen Eindruck der unterschiedlichen Körperfettanteile vermittelt:

Vetpercentage mannen vrouwen

Zum Senken des Körperfettanteils und dem Verbrennen von Bauchfett mit Hilfe der Ernährung, habe ich bereits einen ausführlichen Artikel geschrieben:

Bereich #2: zusammengestellte Übungen

Den Körperfettanteil senkt man am effektivsten über die Ernährung ab, man kann dies aber auch über das Kalorien Verbrennen mit Hilfe von Sport erreichen.

Dann stellt sich die Frage: Wie kann man am meisten Kalorien verbrennen? Die Antwort lautet nicht ‚mit Bauchmuskelübungen‘. Warum nicht?

Weil Bauchmuskelübungen ‚isolierte Übungen‘ sind, mit denen nur ein kleiner Teil des Körpers beansprucht wird.

Was meinst du? Wird man mit Sit-Ups mehr Kalorien verbrennen oder indem man kreuz und quer durch das Zimmer springt?

Die Antwort ist recht simpel. Natürlich mit dem Herumspringen, denn dabei werden wesentlich mehr Muskelgruppen aktiviert und somit auch mehr Kalorien verbrannt. Solche Übungen werden deswegen zusammengestellte Übungen genannt.

Zusammengestellte Übungen sind also Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen verwendet werden und auf diese Weise mehr Kalorien verbrannt werden als mit isolierten Übungen wie eben einem Bauchmuskeltraining, mit dem ausschließlich (isoliert) die Bauchmuskeln aktiviert werden.

Harvard hat herausgefunden, dass Handball der effektivste Ballsport ist, mit dem man Kalorien verbrennen kann. Das ist auch gut verständlich, da man beim Handball sehr schnell und oft hin und her laufen muss und wenn man punkten will, muss man zusätzlich einen großen Sprung absolvieren und so hart wie möglich aus das Tor werfen.

Ich habe übrigens auch einen Artikel über die effektivsten und am wenigsten effektiven Sportarten geschrieben, mit denen man Kalorien verbrennen kann:

5 effektive zusammengestellte Übungen

#1: Squats

#2: Deadlifts

#3: Lunges

#4: Push-ups

#5: Burpies

Natürlich kann man so ziemlich jede Sportart betreiben, um Kalorien zu verbrennen und auf diese Weise auch sein Fett zu verbrennen. Dabei sollte man aber vor allem an Sport denken, der mit hoher Intensität ausgeübt wird, wie z.B.:

  • Seilspringen
  • Liegestütze
  • Klimmzüge
  • Crossfit
  • HIIT
  • usw.

Das bedeutet aber nicht, dass man mit einem weniger intensiven Training keine Kalorien oder Fett verbrennen könnte. Auch mit z.B. schnellen Spaziergängen lässt sich Fett verlieren (Quelle).

Und man kann selbstverständlich auch mit Kardio-Training wie z.B. Joggen Fett verbrennen. Dies kann z.B. zu einer Reduktion des viszeralen Fettes führen (Quelle, Quelle). Viszerales Fett wird auch als Organfett bezeichnet, denn es handelt sich dabei um Fett, das sich um den Organen ansammelt.

Viszerales Fett wird mit Diabetes Typ 2, hohem Blutdruck, hohen Cholesterinwerte, Herz-Kreislauferkrankungen, Krebs und noch einer ganzen Reihe weiterer Krankheiten in Verbindung gebracht (Quelle).

Das Abnehmen mit Joggen oder anderen Kardio-Sportarten hat jedoch auch einige schwerwiegende Nachteile. Man kann hierdurch z.B. Muskelmasse einbüßen und dadurch eine weniger attraktive Figur bekommen.

Weiter Informationen hierzu findest du in diesem Artikel:

Bereich 3: Bauchmuskelübungen

Zeit, um seine Bauchmuskeln zu verstärken, indem man sie gezielt trainiert!

Zur Vollständigkeit: Deine Bauchmuskeln bestehen aus 4 unterschiedlichen Teilen. Hier siehst du eine anatomische Abbildung der Bauchmuskeln, damit du sie besser sehen kannst:

Man besitzt also die folgenden Bauchmuskeln:

  • quer verlaufender Bauchmuskel
  • innerer schräger Bauchmuskel
  • äußerer Schräger Bauchmuskel
  • gerader Bauchmuskel

Hier folgen einige Bauchmuskelübungen, mit denen man vor allem den geraden Bauchmuskel trainieren kann, da dieser auch der wichtigste ist. Nur der Side Plank ist für den quer verlaufenden Bauchmuskel.

#1: Leg Raises

#2: Knee Raises

#3: Bicycle Crunch

#4: Mountain Climber

#5: Planking

#6: Side Plank

#7: Reverse Crunch

3 ergänzende Tipps für einen flachen Bauch

Tipp #1: vermeide lang anhaltenden Stress

Wenn man unter chronischem / lang anhaltendem Stress leidet, kann man unbemerkt extra Fett einlagern. Denn durch Stress wird der Körper das Anti-Stresshormon Cortisol produzieren.

Untersuchungen haben ergeben, dass ein erhöhter Cortisolspiegel zu Fetteinlagerung im Bauchbereich führt (Quelle) und auch mehr Esslust auslöst (Quelle). Also doppelt ungünstig!

Durch einen erhöhten Cortisolspiegel wird auch der Blutzuckerspiegel erhöht (Quelle) und der Stoffwechsel dagegen abgesenkt.

Beachte aber, dass ich hier über lang anhaltenden Stress spreche und nicht über kurze Stressmomente wie wenn man z.B. unter eine kalte Dusche tritt.

Hier folgen einige Tipps, um Stress zu vermeiden:

  • Fernsehen schauen oder einen ruhigen oder lustigen Film
  • Sex
  • Meditieren, damit lässt sich der Cortisolwert um 20% absenken (Quelle)
  • Yoga oder Atmungsübungen
  • Bei der Arbeit öfters längere entspannende Pausen machen
  • Pflanzen zu Hause oder bei der Arbeit können ebenfalls den Stress um etwa 15% vermindern (Quelle, Quelle)
  • Und natürlich: nachts gut schlafen!

Der vierte Bereich meines Modells sollte also eigentlich Entspannung lauten müssen. Jedoch führt Stress nicht bei jedem zu extra Fetteinlagerung.

Tipp #2: Gut auf die Durchführung achten

Wenn man unter Rückenschmerzen leidet oder einfach einen schwachen Rücken besitzt, ist es sehr wichtig nichts zu erzwingen. Sobald man bei einer Übung Probleme mit dem Rücken bekommt, deutet dies daraufhin, dass man die Übung nicht korrekt durchführt. Dann sollte man sofort stoppen und überprüfen, was man falsch macht.

An den ersten Tagen wird man immer etwas Muskelkater haben. Das ist auch ganz normal, solange es nicht zu sehr schmerzt. Sobald man echte Schmerzen in den Muskeln fühlt, bedeutet das, dass man die Muskeln überbelastet. Dann sollte man die Belastung langsamer aufbauen.

Der Muskelkater sollte normalerweise nach 3 bis 4 Tagen verschwunden sein. Der Körper braucht ein paar Tage, um sich an die zusammengestellten Übungen und Bauchmuskelübungen anzupassen.

Auch die Atmung ist bei der Durchführung sehr wichtig. Nicht nur bei diesen Übungen, sondern auch ganz allgemein bei Sport. Wenn man sich anstrengt, atmet man aus! Bei der Entspannung atmet man ein. Man sollte auf jeden Fall niemals den Atem anhalten.

Tipp #3: Habe Spaß!

Egal aus welchem Grund man Bauchmuskeltraining betreiben möchte oder ganz allgemein Sport, es ist immer sehr wichtig, dass es einem auch wirklich Spaß macht. Denn wenn man den Sport gerne ausübt, bleibt man motiviert und wird ihn auch langfristig durchhalten.

Man kann den Sport noch angenehmer gestalten, in dem man dabei z.B. seine Lieblingsmusik hört oder ihn an einem angenehmen Ort ausübt. Und wenn man hierfür empfänglich ist, kann man sich ab und zu auch einmal selbst belohnen, z.B. mit einem neuen Outfit, wenn man wieder ein größeres Ziel erreicht hat. Das sind alles kleine Helferchen, die einen dabei unterstützen werden, um den Sport auch als angenehm zu erfahren und ihm dauerhaft treu zu bleiben, was man natürlich gerne erreichen möchte!

Viel Erfolg beim Trainieren deiner Bauchmuskeln!

Häufig gestellte Fragen zum Bauchmuskeltraining

Frage #1: Wie lange muss ich trainieren, bis ich Ergebnisse sehe?

Oft erreichen mich Fragen wie etwa: „Ich bin 1,65 m und wiege 75 Kilo, wie lang muss ich für einen flachen Bauch trainieren?“

Obwohl ich Fragen natürlich immer gerne bekomme, ist diese Frage fast unmöglich zu beantworten.

Man könnte es in etwa damit vergleichen, als würde man seinen Hausarzt anrufen und fragen: „Ich habe Probleme mit dem Knie, wann hört das auf?“

Das Problem liegt darin, dass es unzählige Faktoren gibt, die hierauf Einfluss haben.

Man kann z.B. sehr diszipliniert seine Bauchmuskeln mit Bauchmuskelübungen und zusammengestellten Übungen trainieren, wenn man sich dabei aber jeden zweiten Tag einen Berg Sahnetorte gönnt, wird der Erfolg nicht sehr beeindruckend sein.

Man wird dann sicherlich stärkere und größere Bauchmuskeln bekommen aber der Körperfettanteil wird wohl kaum sinken.

Frage #2: Wie oft pro Woche muss ich trainieren?

Man könnte jeden Tag trainieren aber das hat auch seine Nachteile. Zum einen kann das recht zeitraubend werden, vor allem dann, wenn man eine Familie hat, die versorgt werden muss oder man hat eine Arbeit, die einen stark vereinnahmt.

Man sollte zudem nicht vergessen, dass auch Ruhe sehr wichtig ist, ebenso wichtig wie das Training selbst. Wenn man nicht genug Ruhe bekommt, bekommen auch die Muskeln nicht genügend Zeit, um sich wieder zu regenerieren.

Darum empfehle ich dir dreimal pro Woche zu trainieren, und zwar an festen Tagen, damit sich eine gewisse Regelmäßigkeit einstellen kann.

Frage #3: Ist ein brennendes Gefühl im Bauch gut oder nicht?

Manchmal bekommt man von Personal Trainern zu hören: „Mache noch ein Paar Durchgänge mehr, bis es richtig schön brennt, denn dann erzielst du das beste Ergebnis.“

Klingt wiederum wie eine recht logische Sache, aber ich fürchte, dass es dafür keine echte Grundlage gibt. Das brennende Gefühl bedeutet soviel, dass gerade Milchsäure in den Muskeln entsteht, die immer dann freikommt, wenn die Muskeln ihre Energievorräte verbrennen.

Die Milchsäure sorgt dafür, dass der Körper Wachstumshormone produziert, aber zu viel davon kann auch zu einem Rückgang des Muskelwachstums und Gewebeverlust führen.

Zusammenfassend kann man sagen, ein bisschen Brennen ist nicht schlecht, man sollte es aber nicht damit übertreiben.

Frage #4: Muss ich auch die quer verlaufenden Bauchmuskeln trainieren?

Das kann man schon machen, aber normalerweise werden sie im Zuge des Trainings mit zusammengestellten Übungen mit trainiert.

Meiner Erfahrung nach kann man sich besser auf die geraden Bauchmuskeln (rectus abdominis) konzentrieren

Darum habe ich hier auch nur eine einzige Übung für die quer verlaufenden Bauchmuskeln aufgenommen, nämlich die Side Plank Übung.

Noch mehr Fragen?

Hier unten kannst du noch weitere Fragen stellen, die dir zu Bauchmuskelübungen und dem Bauchmuskeltraining einfallen.

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