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5 Vorteile für die Gesundheit mit Chia Samen + 3 Mythen und 5 Rezepte

Chia Samen sind ein Superfood, das vor allem für seine Omega-3 Fettsäuren und Ballaststoffe gepriesen wird.

Stimmt das aber auch alles? Welche gesundheitlichen Vorteile der Chia Samen sind wirklich bewiesen und welche nicht.

In diesem Artikel erfährst du:

  • Was die gesundheitlichen Vorteile der Chia Samen sind.
  • Welche Behauptungen zur Gesundheit man mit Vorsicht genießen sollte.
  • Wie man Chia Samen schmackhaft in sein Essen integrieren kann.

Chia Samen neutral betrachtet

chia-zaad-als-omega-3-bronWenn du diesen Artikel liest, wird dir sicher nicht entgehen, dass ich von Chia Samen weniger begeistert bin als die meisten anderen Blogs, die darüber schreiben. Wir verkaufen auch keine Chia Samen, sondern wollen so neutral wie möglich ihren Wert für unsere Gesundheit beurteilen.

Ich möchte schon eine Sache vorausschicken: Chia Samen werden von einigen Gesundheitsblogs und Webshops für ihre Omega-3 Fettsäuren hochgelobt, aber leider zu unrecht.

Um Omega-3 Fettsäuren zu sich zu nehmen, sollte man besser etwas anders essen. Warum dem so ist und wie alles zusammenhängt, erfährst du später in diesem Artikel.

Was sind Chia Samen?

Chia Samen stammen von der Pflanze Salvia Hispanica, die ursprünglich in Mexico und Guatemala beheimatet ist. Schon die Azteken sollen der Überlieferung nach Chia Samen angebaut und als Nahrungsmittel und Medizin verwendet haben.

Chiasamen werden immer noch in Mexico und Guatemala angebaut. Ein Teil davon ist als Superfood für den Export bestimmt.chia-fresca

Ein anderer Teil der Ernte wird für den Binnenmarkt verwendet, wo es für nahrhafte Energiedrinks (Chia Fresca, sollte man einmal probieren) eingesetzt wird und als Nahrungszusatz. Heutzutage kommen viele Chiasamen auch aus Australien, das sich zum größten Produzenten entwickelt hat.

Chia Samen sind dafür bekannt reich an Fettsäuren zu sein. Das Wort Chia leitet sich von ‘Chian’ ab, was so viel wie ‘fettig’ bedeutet, in einer Sprache, die vom Aztekischen abstammt.

Chiasamen sind sehr klein. Sie sind nur etwa einen Millimeter groß und gesprenkelt in den Farben Braun, Weiß und Grau/Schwarz. Sie ähneln ein bisschen Mohnsamen in Sachen Größe und Farbe.

Nährwert von Chia Samen

ah-chiazaadChia Samen sind pro Gramm betrachtet äußerst nahrhaft, obwohl die Kalorienmenge vergleichsweise niedrig ist für ein solch nahrhaftes Produkt.

Unterschiedliche Marken nennen unterschiedliche Nährwerte für ihre Chia Samen. Dies liegt am Boden und dessen unterschiedlicher Fruchtbarkeit, auf dem der Chia Samen angebaut wurde (Quelle).

In einem Supermarkt wird beispielsweise Chia Samen mit 34 Gramm Fett pro 100 Gramm verkauft und im gleichen Markt wird aber auch Raw Organic Chia Samen angeboten mit 31,4 Gramm Fett pro 100 Gramm.

Für die folgende Übersicht habe ich Mittelwerte verwendet, die verschiedene Supermärkte und Webshops auf den Verpackungen angeben:

Nährwert Chia Samen
Nährwert Chia Samen
Pro 100 Gramm
Energie
490 kcal
Fett
30,7 Gramm
davon gesättigt
3,33 Gramm
Kohlenhydrate
42,1 Gramm
davon Zucker
0,5
davon unverdauliche Ballaststoffe
34,4 Gramm
Eiweiß
16,5 Gramm

Die kcal von Chia Samen

superfoodies-chiazaad100 Gramm Chia Samen enthalten im Schnitt 490 Kalorien. Ein Teil dieser Kalorien bestehen aber aus unverdaulichen Ballaststoffen, weshalb der Körper nicht all diese Kalorien aufnehmen wird.

Die Menge an Kalorien, die vom Körper aufgenommen wird, liegt bei 360 kcal pro 100 Gramm, also ein gutes Stück weniger als die 490 kcal, die die Samen brutto enthalten.

Beim Vergleichen der unterschiedlichen Marken fiel mir auf, dass die Chia Samen der Marke Superfoodies nur 330 kcal pro 100 Gramm enthalten.

Ich vermute, dass hier nur die Kalorien gezählt wurden, die tatsächlich vom Körper aufgenommen werden können.

Die 490 kcal pro 100 Gramm Chia Samen verteilen sich auf die Makronährstoffe wie folgt:

  • Kohlenhydrate: 178 kcal
  • Fettsäuren: 257 kcal
  • Eiweiß: 54 kcal

Profil der Fettsäuren von Chia Samen

Da Chia Samen gerade sehr häufig wegen ihrer Fettsäuren verwendet werden, ist es natürlich sehr interessant nachzusehen, wie das Fettsäuren-Profil der Chia Samen eigentlich aussieht:

Fettsäuren-Profil Chia Samen
Fettsäure
Pro 100 Gramm
gesättigte Fettsäure
3,33 Gramm
davon Palmitinsäure
2,17 Gramm
davon Stearinsäure
0,91 Gramm
davon Myristinsäure
30 mg
einfach ungesättigte Fettsäure
2,3 Gramm
davon Ölsäure
2,2 Gramm
davon paullinic acid (Omega-7)
41 mg
davon Palmitoleinsäure
29 mg
mehrfach ungesättigte Fettsäure
23,66 Gramm
Alfa-Linolensäure (Omega-3)
17,83 Gramm
Linolsäure (Omega-6)
5,84 Gramm
Cholesterin
0 mg

Wie man sehen kann, enthalten Chia Samen große Mengen an Alfa-Linolensäure (ALA). Die ALA-Fettsäure werden wir in diesem Artikel noch ausführlicher besprechen.

Eiweiß-Profil der Chia Samen

Chia Samen enthalten als pflanzliche Eiweißquelle alle essentiellen Eiweiße. Somit sind sie eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen.

Jedoch sind sie keine vollwertige Eiweißquelle für Kinder im Wachstum (Quelle), denn sie enthalten zu wenig von der Aminosäure Lysin.

Die beste pflanzliche Quelle für alle essentiellen Eiweiße ist übrigens Hanfsamen.

Aminosäuren in Chia Samen
Aminosäuren in Chia Samen
Pro 100 Gramm
Eiweiß:
15,52 Gramm
Tryptofan
721 mg
Threonin
665 mg
Isoleucin
696 mg
Leucin
1,26 Gramm
Lysin
917 mg
Methionin
90 mg
Cystin
361 mg
Fenylalanin
1,03 Gramm
Tyrosin
503 mg
Valin
1,05 Gramm
Arginin
1,98 Gramm
Histidin
526 mg
Alanin
927 mg
Asparaginsäure
1,63 Gramm
Glutaminsäure
2,47 Gramm
Glycin
907 mg
Prolin
897 mg
Serin
1,01 Gramm

Vitamine in Chia Samen

vitamines-vraagtekenUm an seine täglich Portion Vitamine zu kommen, kann man Chia Samen eher vergessen. Die Menge an Vitaminen in Chia Samen ist eher zu vernachlässigen! Es stecken tatsächlich so gut wie keine Vitamine in ihnen (Quelle). Etwas, das man eher nicht erwartet hätte, von einem Produkt mit dem ‘Label’ Superfood.

Das Label ‘Superfood’ haben die Chia Samen eben den in ihnen vorhandenen Fettsäuren zu verdanken, ihrem Aminosäuren-Profil, den Ballaststoffen, den Antioxidantien und Mineralstoffen: so ziemlich allem eben, nur nicht Vitaminen.

Es ist darum recht lustig zu sehen, dass einige Gesundheitsblogs und Webshops Chia Samen mit ‘reichhaltig an Vitaminen’ bewerben.

Mineralstoffe in Chia Samen

lepel-chiazaadIm Gegensatz zu Vitaminen, enthalten Chia Samen Mineralstoffe. Die Menge ist aber eher gering für ein Superfood.

Nur Mangan und Phosphor sind einigermaßen gut vertreten, dann muss man aber auch schon 100 Gramm Chia Samen am Tag essen, um seinen täglichen Bedarf an diesen Mineralstoffen zu decken.

100 Gramm Chia Samen am Tag zu essen ist jedoch etwas, von dem ich dir lieber abraten möchte, denn dann kann man ziemliche Magen- und Darmprobleme bekommen. Weiter unten erfährst du mehr dazu, wie viel Chia Samen man am Tag essen darf.

Mineralstoffe in Chia Samen
Mineralstoffe in Chia Samen
Pro 100 Gramm
Phosphor
948 mg
Kalzium
631 mg
Kalium
160 mg
Natrium
19 mg
Zink
3,5 mg
Mangan
2,2 mg
Kupfer
0,2 mg

Kohlenhydrate in Chia Samen

Chia Samen sind reich an Kohlenhydraten, jetzt aber nicht erschrecken, denn dabei handelt es sich vorwiegend um unverdauliche Ballaststoffe. Pro 100 Gramm enthalten sie 43,8 Gramm Kohlenhydrate, von denen aber 37,7 Gramm Ballaststoffe sind.

Chia Samen sind somit reich an Kohlenhydraten, enthalten aber keinen Zucker. In Kombination mit der großen Menge an Ballaststoffen macht sie dies für Diabetiker geeignet. Hierzu später mehr.

Gesundheitliche Vorteile der Chia Samen

Gesundheitsvorteil #1: Gesunde Verdauung

spijsverteringDie Ballaststoffe in Chiasamen sind vermutlich das wichtigste Argument, das für die Verwendung von Chiasamen spricht. Chiasamen bestehen, gemessen am Gewicht, zu 40% aus Ballaststoffen, was sie zu einer ausgezeichneten Quelle für Ballaststoffe macht.

Ballaststoffe sind für eine gesunde Verdauung und Stuhlgang wichtig und senken das Risiko für unterschiedliche Krankheiten (Quelle, Quelle).

Darmflora

Auch für die Darmflora sind ausreichend Ballaststoffe wichtig. Die guten Bakterien im Darm überleben dort dank des Vorhandenseins von Ballaststoffen (Quelle).

Empfohlene Ballaststoffe

Gesundheitsorganisationen empfehlen im Schnitt etwa 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen. Das erreichen die meisten Menschen aber nicht (Quelle), weil sie zu wenig Gemüse und Vollkornprodukte essen, die wichtige Quellen für Ballaststoffe darstellen.

Weitere Quellen für Ballaststoffe

smoothie-met-chiazaadBallaststoffe sind ebenfalls in Obst, Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen und Vollkorngetreideprodukten vorhanden.

Indem man Chia Samen z.B. seinem Joghurt oder Smoothie zusätzt, kann man dafür sorgen, dass man die täglich empfohlene Menge von 35 Gramm Ballaststoffen erreicht.

Nicht-fermentierbare Ballaststoffe

Die Ballaststoffe in Chia Samen sind nicht-fermentierbare Ballaststoffe. Diese Ballaststoffe (Kohlenhydrate) liefern deshalb keine Energie.

In 100 Gramm stecken nur 6 Gramm Kohlenhydrate, die in Energie umgesetzt werden können.

Deshalb könnte man auch bei einer Low-Carb-Diät, aufgrund der geringen Menge, Chia Samen essen dürfen.

Gesundheitsvorteil #2: Gute Quelle für Antioxidantien

antioxidanten-chiazaadChia Samen sind sehr reich an Antioxidantien. Sie sind so reich an Antioxidantien, dass sie ihre eigenen Fettsäuren über einen Zeitraum von vier Jahren hinweg schützen und somit verhindern, dass diese ranzig werden (Quelle). Chia Samen gehören zu den reichsten Quellen für Antioxidantien, die Mutter Natur zu bieten hat.

Eine recht aktuelle Studie (2014, Quelle) hat ergeben, dass in Chia Samen fast doppelt so viele Antioxidantien stecken, als bisher angenommen wurde.

Eine andere Studie hat ergeben, dass Antioxidantien aus natürlichen Quellen viele Vorteile für die Gesundheit haben, während dies bei Antioxidantien aus Nahrungsergänzungsmitteln noch fraglich ist (Quelle).

Der Nutzen von Antioxidantien

Du fragst dich vielleicht, für was Antioxidantien überhaupt gut sind? Antioxidantien neutralisieren freie Radikale in unserem Körper. Freie Radikale können auf lange Sicht bestimmte Krankheiten auslösen wie z.B. Krebs und auch zu Herz-Kreislauferkrankungen durch Entzündungen beitragen.

Freie Radikale beschädigen Moleküle, wodurch diese zum Alterungsprozess beitragen. Indem man ausreichend Antioxidantien isst, kann dieser Prozess verlangsamt werden (Quelle, Quelle).

Gut für die Haut

Antioxidantien sind vor allem gut für die Genesung der Haut und tragen dazu bei, die Hautalterung zu vermeiden.

Welche Antioxidantien stecken in Chia Samen?

Die folgenden Antioxidantien stecken in Chia Samen:

  • Chlorogensäure Die Eigenschaft der Chlorogensäure ist, die im Blut freikommende Glucose nach einer Mahlzeit zu vermindern (Quelle) und sie senkt auch den Blutdruck (Quelle)
  • Koffeinsäure Dieses Antioxidans hilft gegen Entzündungen im Körper (Quelle)
  • Kaempferol Dieses Antioxidans wird mit dem Absenken des Risikos für chronische Krankheiten, vor allem bei Krebs, in Verbindung gebracht (Quelle).
  • Quercetin Quercetin ist eines der stärksten natürlichen Antioxidantien, von dem u.a. behauptet wird, dass es den Cholesterinspiegel senken kann (Quelle).

Gesundheitsvorteil #3: Gute pflanzliche Eiweißquelle

Chia Samen sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren eiwitten-chiazaad-spieren (Quelle), was für eine pflanzliche Eiweißquelle recht einzigartig ist. Das macht sie zu einer guten Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer (und allen anderen, die gerne etwas weniger Fleisch essen wollen).

Da sie über alle essenziellen Aminosäuren verfügen, sind Chia Samen eine gute Ergänzung für die Diät von vegetarischen oder veganischen Kraftsportlern.

Vorteile von Eiweiß beim Abnehmen

Da Eiweiß langsamer und schwerer zu verdauen ist als Kohlenhydrate, sorgt es dafür, dass man nach einer Mahlzeit noch lang ein gesättigtes Gefühl hat. Das kann einem beim Abnehmen helfen. Zwischen den Mahlzeiten hat man deswegen weniger Gelüste auf Essbares. Das gilt für alle Eiweiße, es ist also nicht etwas Chia Samen spezifisches, das sie einzigartig machen würde.

Keine vollwertige Eiweißquelle für Kinder

Chia Samen enthalten aber recht wenig von der essentiellen Aminosäure Lysin, wodurch sie sich nicht als vollwertige pflanzliche Eiweißquelle für Kinder im Wachstum eignen (Quelle).

Natürlich können Sie aber sehr gut als Ergänzung zu anderen (pflanzlichen) Eiweißquellen für Kinder im Wachstum verwendet werden.

Gesundheitsvorteil #4: Verbesserungen bei Diabetes Typ 2

Angesichts der Tatsache, dass Chia Samen sehr reich an Ballaststoffen sind, geht man davon aus, dass sie sehr gut für einen sind, wenn man unter Diabetes Typ 2 leidet oder dies vermeiden will.

Wenn man ausreichend Ballaststoffe isst, sind die Ausschläge des Blutzuckerspiegels weniger stark, wodurch der Körper weniger Insulin produzieren muss.

Gut für Diabetiker, jedoch nur wenige Beweise

diabetes-type-2Chia Samen werden deshalb auch oft als gutes Nahrungsmittel für Diabetiker angepriesen. Merkwürdigerweise gibt es aber nur wenige Beweise dafür, dass sie wirklich bei Diabetes Typ 2 helfen.

Es wurde ein Studie mit 20 Typ 2 Diabetikern durchgeführt. Die Studie hatte zum Ziel, zu beurteilen, ob das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen bei Diabetikern gesenkt werden kann. Ein Teil der Gruppe bekam Chia Samen, ein anderer Teil der Gruppe bekam Weizenkleie.

Nach 12 Wochen wurde festgestellt, dass der Blutdruck gesunken war (3-6 mm/Hg), dass der Entzündungsmarker hs-CRP um 40% niedriger war und der Risikofaktor vWF um 21% abgesunken war (Quelle). Beim Blutzucker wurde eine nicht sehr auffällige Absenkung festgestellt.

Vor allem an Ratten untersucht

Obwohl sich Gesundheitsexperten förmlich überschlagen, um zu verkündigen, dass Chia Samen Diabetes Typ 2 sogar heilen könne, gibt es hierfür kaum Beweise. Außer der oben genannten Studie (die nicht sehr umfangreich war und auch Diabetes nicht heilen konnte), gab es bisher nur Untersuchungen an Ratten (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle). Bei diesen Ratten verbesserten sich wichtige Werte aber sichtlich.

Ich bin schon der Meinung, dass Chia Samen zu einer Verbesserung bei Diabetes Typ 2 führen kann. Vor allem deshalb, weil Ballaststoffe die starken Ausschläge des Blutzuckerspiegels abschwächen. Voraussetzung ist dann natürlich schon, dass man seine ganzen Essgewohnheiten und seinen Lebensstil auf die Diabetes abstimmt.

Zur Deutlichkeit: Chia Samen ist kein Wundermittel für Diabetiker, sie werden auch nicht von Organisationen wie dem Diabetesfonds empfohlen.

Gesundheitsvorteil #5: Vermindert hohen Blutdruck

hoge-bloeddrukHoher Blutdruck erhöht das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.

Bei einer Untersuchung mit Menschen mit hohem Blutdruck, erhielten die Teilnehmer 12 Wochen lang täglich 35 Gramm Chia-Mehl (gemahlene Chia Samen). Eine Kontrollgruppe bekam ein Placebo.

Bei den Teilnehmern der Untersuchung war ein Absinken des Blutdrucks festzustellen, während der Blutdruck bei der Kontrollgruppe gleich blieb (Quelle).

Bei einer Untersuchung mit Diabetikern und Chia Samen, sank der Blutdruck ebenfalls ab (Quelle).

Mythos #1: Chia Samen ideal als Omega-3 Ergänzungsmittel

Chia Samen sind vor allem als reiche Quelle für Omega-3 Fettsäuren bekannt. Pro 100 Gramm enthalten sie ganze 17,5 Gramm Omega-3 Fettsäuren. Dabei handelt es sich um die Omega-3 Fettsäure Alfa-Linolensäure (ALA).

Natürlich ist ALA nicht ungesund oder so, es ist sogar eine essentielle Fettsäure. ALA muss aber vom Körper in die aktiven Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt werden.

Vor allem DHA bietet dem Gehirn und dem Körper die meisten Gesundheitsvorteile. Das Problem dabei ist, dass der Körper leider recht schlecht darin ist ALA nach EPA und DHA umzuwandeln (Quelle). Deshalb wird nur ein kleiner Teil des ALA in DHA umgewandelt.

Keine Erhöhung des DHA durch Chia Samen

Unterschiedliche Studien haben gezeigt, dass das Essen von Chia Samen nicht für höhere DHA Werte im Blut sorgt (Quelle, Quelle). Darum sind Chia Samen nicht die ideale Lösung, wenn man sie als Omega-3 Ergänzungsmittel nutzen möchte.

Bessere Alternativen für Omega-3 Fettsäuren

krill-olieUm die wichtige Omega-3 Fettsäure DHA zu dir zu nehmen, kann man darum lieber fetten Fisch essen oder Nahrungsergänzungsmittel verwenden, in denen z.B. Krill-Öl verarbeitet ist.

Als Vegetarier oder Veganer kann man für EPA- und DHA-Fettsäuren am besten Algenöl verwenden (Quelle). Algenöl enthält sogar noch mehr EPA und DHA als Fischöl (Quelle).

Mythos #2: Mit Chia Samen kann man abnehmen

You wish! Rein theoretisch könnte man zwar mit Chia Samen abnehmen und es wird sogar von Gesundheitsblogs und Webshops wegen dieser Eigenschaft angepriesen. Dass man damit allerdings wirklich abnehmen kann, wurde niemals wissenschaftlich bewiesen.

Nicht aus der Luft gegriffen

Dass man mit Chia Samen abnehmen kann, ist aber natürlich nicht völlig aus der Luft gegriffen. Da sie so reich an Ballaststoffen sind, sorgen sie für ein viel schnelleres Völlegefühl. Chia Samen können 10 bis 12 Mal ihr eigenes Gewicht an Feuchtigkeit aufnehmen, was sie im Magen aufquellen lässt. Auf diese Weise wird dann auch die Nahrung langsamer vom Körper aufgenommen (Quelle).

Chia Samen sind zudem reich an Eiweiß. Da Eiweiß nur langsam verdaut wird, wird man auch hierdurch ein Sättigungsgefühl bekommen.

Theoretisch sind dies alles günstige Eigenschaften, wenn man abnehmen möchte. Es gibt jedoch einige Untersuchungen zum Effekt von Chia Samen auf das Körpergewicht, und die Resultate dieser Untersuchungen muss man leider als enttäuschend bezeichnen.

Studien zum Effekt von Chia Samen auf das Körpergewicht

geen-gewichtsverlies

Bei einer Studie bekam eine Gruppe von Menschen mit Übergewicht über 12 Wochen hinweg täglich 50 Gramm Chia Samen. Nach diesen 12 Wochen hatten sie nichts abgenommen. Es war übrigens auch keine Verbesserung der Blutwerte festzustellen, die Indikatoren sind für die Risiken für Wohlstandskrankheiten (Quelle).

Eine andere Studie zeigte dagegen, dass Chia Samen die Esslust mindern können, aber auch hier verloren die Teilnehmer nicht nennenswert an Gewicht (Quelle).

In einer weiteren Studie hatten Chia Samen keinen Einfluss auf das Gewicht der weiblichen Teilnehmer. Diese Studie dauerte 10 Wochen und die Teilnehmerinnen bekamen täglich 25 Gramm Chia Samen, während eine Konrtollgruppe ein Placebo erhielt.

Nach diesen 10 Wochen wurde aber eine Verbesserung der Omega-3 Werte ALA und EPA im Blut gemessen. Die Teilnehmerinnen verloren kein oder nur sehr wenig Gewicht. Beim wichtigen DHA war im Blut keine Änderung feststellbar. Es wurde auch keine Verbesserung der Entzündungswerte im Blut festgestellt (Quelle).

Man kann also sagen, dass man nicht einfach dadurch abnehmen kann, indem man Chia Samen seinen Essgewohnheiten hinzufügt. Um wirklich abzunehmen, muss man schon mehr tun als nur Chia Samen zu essen. Man muss sein Ernährungsschema und seinen Lebenswandel anpassen. Chia Samen können dann einen positiven Beitrag liefern zu den angepassten Essgewohnheiten und Lebenswandel.

Mythos #3: Chia Samen sind gut für das Cholesterin

Gesunde Cholesterinwerte sind wichtig, um das Risiko auf Herz-Kreislauferkrankungen niedrig zu halten.

Es wird davon ausgegangen, dass Chia Samen einem dabei helfen seinen Cholesterinwert zu verbessern. Die Annahme basiert auf der Tatsache, dass Chia Samen reich an Ballaststoffen, Omega-3 Fettsäuren und Eiweiß sind und sich deshalb wohl positiv auf den Cholesterinwert auswirken müssen.

In diversen Studien wurden diese Annahmen dann auch untersucht.

Studien zum Effekt von Chia Samen auf Cholesterin

ldlBei einer Gruppe Frauen, die 10 Wochen lang Chia Samen bekamen, wurde keine Verbesserung der Cholesterinwerte festgestellt (Quelle).

Bei einer anderen Studie wurde eine Diät eingehalten, die aus Soja-Eiweiß, Chia Samen, Hafer und einiger (gesunder) mexikanischer Nahrungsmittel bestand.

Am Ende der Studie konnte eine Absenkung des schlechten LDL Cholesterins und eine Erhöhung des guten HDL Cholesterins festgestellt werden. Zudem hatten sich die Entzündungswerte des Blutes gesenkt (Quelle).

An dieser Studie nahmen nur 23 Menschen teil und zudem bekamen sie außer Chia Samen noch allerlei andere Anpassungen bei ihrer Diät, wodurch man die festgestellten Verbesserungen nicht den Chia Samen zuschreiben kann.

Bei zwei Studien mit Ratten war jedoch zu erkennen, dass Chia Samen LDL absenken und HDL erhöhen können. Die Insulinsensibilität nahm zu und das Bauchfett nahm ab (Quelle, Quelle).

Alles zusammen betrachtet kann man nicht mit Sicherheit sagen, ob Chia Samen wirklich gesund sind für den Cholesterinwert. Es steht aber auch fest, dass es den Cholesterinwert jedenfalls nicht schlechter werden lässt.

Nebenwirkungen von Chia Samen

Nebenwirkungen durch das Essen von Chia Samen sind nicht bekannt (Quelle). Diese Untersuchung basiert allerdings auf recht geringen Mengen.

Allergische Reaktionen durch Chia Samen

Chia Samen sind nicht als allergieauslösender Stoff bekannt. Es gibt aber einige Meldungen von Menschen, die allergisch auf Chia Samen reagierten. Diese Meldungen betreffen Hautausschlag, Nesselfieber, wässrige Augen, Atemnot und aufgeschwollene Zungen.

Andererseits laufen zur Zeit auch Untersuchungen zu Chia Samen, da sie gerade gegen Allergien helfen können sollen. So besitzt das Antioxidans Quercetin in Chia Samen eine hemmende Wirkung auf die Produktion und Ausschüttung von Histaminen (Quelle).

Genügend trinken, wenn man Chia Samen verwendet

Da Chia Samen sehr viel Feuchtigkeit absorbieren, wird empfohlen genügend zu trinken, wenn man sie isst. Besonders dann, wenn man sie nicht zuerst in Wasser quellen lässt, denn dann werden sie die Feuchtigkeit im Magen aufnehmen.

Wenn man nicht daran gewöhnt ist, viele Ballaststoffe zu essen, kann man unter Durchfall leiden, wenn man auf einmal sehr viel davon isst.

Man kann auch an einem aufgeblasenen Gefühl oder Blähungen leiden. Darum ist es empfehlenswert, die Verwendung von Chia Samen langsam aufzubauen, um festzustellen, wie der eigene Körper auf sie reagiert.

Chia Samen und Prostatakrebs

In Bezug auf Prostatakrebs gibt es etwas widersprüchliche Untersuchungen. Bei einer Studie zu ALA Fettsäuren und Prostatakrebs wurde festgestellt, dass diese Fettsäure das Risiko auf Prostatakrebs erhöht (Quelle). Und das, obwohl sich bei einer Meta-Analyse herausstellte, dass ALA Fettsäuren das Risiko auf Prostatakrebs gerade absenken (Quelle).

Chia Samen in Kombination mit Medikamenten

Falls man Blutverdünner, blutdrucksenkende oder feuchtigkeitabführende Medikamente verwendet, rate ich dazu, zuerst mit seinem behandelnden Spezialisten zu sprechen, bevor man Chia Samen verwendet. Denn auch Chia Samen können den Blutdruck (leicht) absenken.

Wie verwendet man Chia Samen?

chiazaad-wekenAm besten lässt man Chia Samen zuerst in Wasser oder Joghurt einweichen.

Hierfür muss man das Zehnfache an Flüssigkeit verwenden als an Chia Samen. Man sollte sie mindestens 20 Minuten lang einweichen lassen. Man wird dann feststellen, dass sie durch die aufgenommene Feuchtigkeit aufgequollen sind. Die Chia Samen sind dann zu einer geleeartigen Substanz geworden.

Was man dabei nicht sehen kann ist, dass eine Schicht aus Enzymen, die die Chia Samen umgeben, zum Teil aufgelöst wurde. Hierdurch werden sie leichter verdaulich.

Indem man die Chia Samen zuerst einweichen lässt, werden sie leichter verdaulich und können die Nährstoffe besser vom Darm aufgenommen werden. Auf diese Weise bekommt man auch nicht so schnell Probleme mit dem Darm.

Man hört auch öfters, dass man den Nährwert von Chia Samen erhöhen kann, indem man sie erst zermahlt. Die Nährstoffe und vor allem die Omega-3 Fettsäuren sollen auf diese Weise besser vom Körper aufgenommen werden können. Klingt irgendwie logisch. Hierfür gibt es aber kaum wissenschaftliche Beweise (Quelle).

Wie viel Chia Samen am Tag?

Es gibt keine empfohlene tägliche Menge für Chia Samen. In vielen Studien wird von einer Dosierung von 25 bis 50 Gramm am Tag ausgegangen. Diese Menge kommt zustande, weil Wissenschaftler davon ausgehen, dass man bei diesen Mengen die Effekte auf die Gesundheit deutlich feststellen können müsste.

Die Verwendung von Chia Samen aufbauen

Wen man anfängt Chia Samen zu verwenden, ist es klug erst einmal mit kleinen Mengen zu beginnen. Man könnte z.B. mit einem Teelöffel voll starten, den man zuerst in Wasser quellen lässt, bevor man die Samen seinem Essen hinzufügt. Dann kann man beobachten, wie der Körper und vor allem der Verdauungstrakt, auf die Samen reagiert, bevor man die Dosis erhöht.

Wie viel Chia Samen maximal?

Es gibt kein Maximum dafür wie viel Chia Samen man verwenden darf, man sollte aber nicht vergessen, dass man Durchfall und andere Beschwerden mit der Verdauung bekommen kann, wenn man zu viel Ballaststoffe isst (Chia Samen bestehen zu 34% aus Ballaststoffen). Zudem nehmen sie das 10- bis 12-Fache ihres eigenen Gewichtes an Wasser auf und quellen entsprechend auf. Darum muss man darauf achten, dass man immer genügend trinkt, wenn man Chia Samen isst.

Chia Samen während der Schwangerschaft

Nach Meinung vieler Wissenschaftler kann man Chia Samen problemlos auch während der Schwangerschaft essen, es wird selbst empfohlen. Es gibt aber auch Wissenschaftler, die dazu raten Chia Samen nur in kleinen Mengen oder sogar besser gar nicht während der Schwangerschaft und der Stillperiode zu sich zu nehmen.

Man kann hieraus einfach schließen, dass es noch nicht genügend wissenschaftliche Untersuchungen gibt zum Thema Chia Samen und Schwangerschaft..

Nachteile Chia Samen

hennepzaad-grootMöchte man Chia Samen als Haupteiweißquelle verwenden, sind Chia Samen eine recht kostspielige Angelegenheit. Es ist wesentlich günstiger Eiweißquellen zu verwenden, die tierischen Ursprungs sind, so wie Fleisch, Eier oder Milchprodukte.

Möchte man aber lieber eine pflanzliche Eiweißquelle verwenden, sollte man sich auch einmal Hanfsamen anschauen. Diese enthalten ebenfalls alle essentiellen Aminosäuren aber dann im besseren Verhältnis als Chia Samen.

Ein weiterer Nachteil der Chia Samen ist, dass sie sich eigentlich nicht wirklich als Omega-3 Ergänzungsmittel eignen, ungeachtet ihrer hohen Konzentration an ALA (Omega-3).

Chia Samen kaufen

Chia Samen kann man in fast allen Supermärkten und Drogerien kaufen, aber auch in zahlreichen Webshops.

Biologische Chia Samen kaufen

Biologische Chia Samen kann man am besten in einschlägigen Webshops und Bio-Geschäften kaufen. Normale Supermärkte verkaufen meist keine biologischen Chia Samen.

Raw Chia Samen

Man kann beim Kauf von Chia Samen auch darauf achten, dass sie als ‘Raw’ (roh) ausgezeichnet sind. Dann kann man sicher sein, dass die Chia Samen nicht erhitzt wurden und alle Nährstoffe noch erhalten sind.

Chia Samen Rezepte

chiagelDa Chia Samen recht geschmacksneutral sind, kann man sie in so gut wie allem verarbeiten.

Indem man sie einweicht, bis sie eine geleeähnliche Substanz (Chiagel) bilden, kann man sie in so gut wie jeden Getränk verabreichen. Chiagel macht man sich, indem man die Samen mindestens 20 Minuten lang in ausreichend Wasser (10 Mal so viel wie die Samen) einweichen lässt.

Sobald das Chiagel fertig ist, kann man es direkt trinken. Man kann es sich auch in seinen Lieblingssmoothie mischen, in den Joghurt oder ins Müsli geben… was man gerne möchte. Man kann es sogar als Verdickungsmittel für Soßen verwenden.

Chia Samen kann man aber auch ohne sie einzuweichen verwenden. Wenn man nicht allzu viel von ihnen isst und ausreichend trinkt, bekommt man auch keine Probleme mit der Verdauung. Man kann sie z.B. über den Salat streuen oder eine Brise mit in die Bratpfanne zum Gemüse geben. Man kann mit ihnen auch backen und auf diese Weise in z.B. Pfannkuchen oder Brot mit einbacken.

Wir werden dir hier einige herrliche Rezepte auf Basis von Chia Samen zeigen, damit du ein paar Inspirationen bekommst, was man alles mit diesem Superfood anstellen kann.

Rezept 1: glutenfreie Wraps

recept-1

Fangen wir einmal mit einer tollen Eigenschaft der Chia Samen an: sie sind glutenfrei. Dieses Rezept für Wraps ist somit nicht nur glutenfrei, sondern zudem auch frei von zugefügtem Zucker und auch noch 100% vegan.

Wenn man glutenfreie Wraps kauft, fallen sie meistens sofort auseinander, sobald man versucht etwas in sie einzurollen. Mit diesem Rezept hat man dieses Problem nicht.

Wenn man sich zu Beginn der Woche einen kleinen Vorrat mit Wraps anlegt, kann man sie die ganze Woche über verwenden, z.B. für sein Mittagessen. Wenn man sie im Kühlschrank aufbewahrt, bleiben sie die ganze Woche lang lecker.

Zutaten:

  • 100 Gramm Chia Samen
  • 70 Gramm Buchweizenschrot
  • 100 Gramm geschrotete  Leinsamen
  • 50 Gramm Sorghum Mehl (Mashela)
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Teelöffel Salz
  • 2 Tassen warmes Wasser

Zubereitung:

Nimm das Backblech aus dem Ofen und stelle ihn auf 180°C ein. Das Backblech dann mit Backpapier versehen.

Gib die Chia Samen in einen Mixer und stelle ihn auf den höchsten Stand, bis die Samen zu einem feinen Mehl zermahlen sind. Fülle anschließend das Chia-Mehl in eine Schüssel, zusammen mit zwei Tassen Wasser, damit es quellen kann. Einige Minuten sind schon genug.

Danach stellt man auf die gleiche Weise Mehl aus dem geschroteten Buchweizen her. Anschließend werden alle Zutaten in einer Schüssel vermengt. Man sollte am Ende eine dicke klebrige Masse erhalten.

Jetzt nimmt man etwa ein Drittel des Teiges, aus dem man 2 Wraps macht. Man gibt den Teig auf das vorbereitete Backpapier und legt dann ein zweites Backpapier darüber. So drückt man den Teig zwischen dem Backpapier platt, ohne dass er an den Händen kleben bleibt.

Man sollte die Wraps etwas dicker machen als die Wraps, die man im Geschäft kaufen kann. Auf dieser Weise verhindert man, dass sie zu schnell reißen, wenn man sie füllt.

Lege die beiden Wraps auf das Backblech und lasse sie 6 Minuten lang im Ofen backen. Nach den 6 Minuten dreht man sie um und lässt sie weitere 5 Minuten backen.

Wenn man die Wraps aus dem Ofen holt, sollte man sie am besten noch eine Minute lang abkühlen lassen, bevor man das Backpapier entfernt. Dann bleibt es nicht kleben.

Rezept 2: Chia Samen Himbeermarmelade

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Chia Samen können das 10-Fache ihres Eigengewichtes an Feuchtigkeit absorbieren. Das macht die Chia Samen auch zu einem geeigneten Ersatz für das meist verwendete Pectin in Marmelade. Auf diese Weise benötigt man viel weniger Zucker, um die Marmelade zu süßen, weil Pectin einen recht bitteren Eigengeschmack hat.

Bei diesem Rezept verwenden wir nur 2 Esslöffel Honig, um die Marmelade zu süßen.

Zutaten:

  • 150 Gramm frische Himbeeren
  • 2 Esslöffel Honig
  • 2 Esslöffel Wasser
  • 1 Esslöffel Chia Samen

Zubereitung:

Lasse die Chia Samen etwa 10 Minuten lang in Wasser quellen. Gib alle Zutaten in den Mixer und mixe sie mit dem Intervallstand, bis alles gut vermischt ist – Fertig!

Die Marmelade kann man dann in Einmachgläser abfüllen und sollte sie im Kühlschrank aufbewahren. Auf diese Weise kann man natürlich auch Marmelade aus anderen Fruchtsorten herstellen.

Rezept 3: Schokolade-Bananen Pudding

recept-3-chia-pudding

Chia Samen eignen sich sehr zur Herstellung von Pudding. Hierbei wird die geleeartige Struktur genutzt, die sie annehmen, wenn sie aufquellen.

Der Pudding in diesem Rezept wird mit Datteln gesüßt, damit er ganz frei von zugefügtem Zucker bleibt. Wenn man es doch noch gerne etwas süßer mag, kann man z.B. noch einige Tropfen Stevia zugeben oder einen Esslöffel Honig.

Zutaten:

  • 30 Gramm Chia Samen
  • 250 ml ungesüßte Mandelmilch
  • 4 Datteln
  • 1 Banane
  • 1 Hand voll Granola
  • 1 Hand voll Erdnüsse (mit Haselnüssen wird es ebenfalls sehr lecker)
  • 1 Esslöffel Roh-Kakaopulver
  • 1 Teelöffel Vanille-Extrakt
  • Eine kleine Brise Salz
  • Karamel-Soße oder eine andere Soße nach Wahl als Topping (optionell)

Zubereitung:

Gib die Chia Samen zusammen mit den Datteln in die Mandelmilch und lasse sie darin mindestens eine Stunde lang quellen. Anschließend gibt man alles zusammen mit dem Kakaopulver, Vanille-Extrakt und dem Salz in den Mixer und mixt, bis man eine Mousse-ähnliche Struktur erhält.

Fülle ein Glas abwechselnd mit einer Lage Bananenscheiben und einer Lage Erdnüssen und Granola und übergieße alles mit dem Pudding. Wer möchte kann das Ergebnis noch mit einem Topping abrunden, z.B. Karamel-Soße (beachte aber: das ist dann reiner Zucker).

Rezept 4: Chia Samen-Kokos-Himbeereis

recept-4-ijsjes Und da wir gerade mit Nachtisch beschäftigt sind: Wusstest du, dass man mit Chia Samen auch leckeres und zudem gesundes Eis machen kann? Dieses Eis am Stiel darf man dann auch ganz ohne Schuldgefühle essen!

Zutaten:

  • 125 ml Kokosmilch
  • 125 ml ungesüßte Mandelmilch
  • 100 Gramm Himbeeren
  • 2 Esslöffel Chia Samen
  • 1 Esslöffel Kokosraspel
  • 8 Tropfen reines Stevia

Zubereitung:

Gib alle Zutaten in eine große Schüssel und rühre sie gut durch. Decke die Schüssel ab und stelle sie für 4 Stunden in den Kühlschrank. Nach 4 Stunden sollten die Chia Samen viel Feuchtigkeit aufgenommen haben und geleeartig geworden sein. Die Masse gießt man anschließend in Eisförmchen und stellt diese für einige Stunden oder über Nacht ins Tiefkühlfach.

Rezept 5: Chia Samen-Himbeer-Limonade

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Wie bereits erwähnt kann man Chia Samen in Wasser quellen lassen und sie dann einfach trinken. Angesichts des neutralen Geschmackes von Chia Samen nicht wirklich ein Genuss. Indem man daraus aber Limonade macht, zaubert man aus den Chia Samen ein herrliches und gesundes Getränk auf den Tisch.

Die Limonade in diesem Rezept ist frei von zugesetztem Zucker und da hierbei Kokoswasser verwendet wird, ist sie zudem ideal für Sportler, um wieder hydratisiert zu werden. Dies ist den isotonischen Eigenschaften von Kokoswasser zu verdanken, das die Feuchtigkeit direkt in die Körperzellen bringt.

Zutaten

  • 500 ml Kokoswasser
  • Eine halbe Zitrone
  • 150 Gramm Himbeeren
  • 4 Esslöffel Chia Samen
  • 8 Tropfen reines Stevia

Zubereitung:

Drücke den Saft der halben Zitrone über dem Mixer aus. Füge die anderen Zutaten hinzu und mixe alles, bis die Himbeeren schön glatt geworden sind. Lasse alles mindestens eine halbe Stunde lang stehen, bis die Chia Samen geleeartig geworden sind. Dann rührt man alles noch einmal gut durch, bevor man es einschenkt.

Ich wünsche dir viel Erfolg mit den Rezepten! Genieße sie!

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