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7 Tipps mit denen man die Fettverbrennung Ankurbeln kann + 3 Rezepte

Leidest du an hartnäckigem Körperfett und möchtest wissen, wie du deine Fettverbrennung ankurbeln kannst, um dein überschüssiges Fett schnell loszuwerden? Dann bist du hier goldrichtig!

Manchmal scheint es fast so, als wäre es so gut wie unmöglich, sein Fett an den Problemzonen wegzubekommen. Zum Glück gibt es aber einige Möglichkeiten, mit denen man seine Fettverbrennung anregen kann.

Verleihe deinem Stoffwechsel einen extra Schub. Mit den Tipps für eine effektivere Fettverbrennung in diesem Artikel wirst du mehr Körperfett verbrennen und das mit Unterstützung wissenschaftlicher Untersuchungen.

Das Folgende wirst du unter anderem erfahren:

  • Der wichtigste Grund, warum man kein Fett verbrennt.
  • Welchen natürlichen Fettverbrenner ich empfehle.
  • Übungen für Zuhause, mit denen man die Fettverbrennung steigern kann.
  • Die besten wissenschaftlich bewiesenen Tipps, die man anwenden kann, um in nur wenigen Monaten schlank zu werden.
  • Und noch vieles, vieles mehr…

Was ist Fettverbrennung?

Du möchtest also erfahren, wie du mehr Fett verbrennen kannst?

Dann bist du hier an der richtigen Adresse, denn genau dafür gibt es diesen Blog.

Jeder verfolgt seine eigenen ganz persönlichen Ziele, wenn es ums Abnehmen und die Gesundheit geht.

Wenn man sein Körperfett vermindern möchte, ist es aber ganz praktisch zu wissen, wie die Fettverbrennung im Körper eigentlich genau funktioniert.

Das werde ich dir im Folgenden erklären.

Sobald wir etwas essen, wird unser Körper die Nahrung in Glucose umwandeln.

Glucose ist eine wichtige Energiequelle für unseren Körper. Der Körper wird dann Insulin produzieren, damit die Glucose aus der Blutbahn von den Zellen aufgenommen werden kann.

Während sich die Glucose also durch die Blutbahn bewegt, produziert die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin.

Insulin könnte man als eine Art ‚Portier‘ der Körperzellen betrachten. Es öffnet die Zellen, damit die Glucose aufgenommen werden kann, um die Zelle mit Energie zu versorgen. Ohne diese Energie könnten sich die Zellen nicht ernähren und ihre Aufgaben erfüllen.

Was geschieht, wenn wir mehr essen, als wir benötigen?

Außer Hirnzellen und Muskelzellen, besitzen wir zudem auch Fettzellen. Wenn wir mehr Glucose im Blut haben, als wir benötigen, wird die überschüssige Glucose in Form von Glykogen in der Leber gespeichert.

Der Körper kann aber nur eine begrenzte Menge an Glykogen in der Leber einlagern. Wenn die Leber nicht mehr aufnehmen kann, wird der Rest in Form von Fett in den Fettzellen gespeichert.

Wenn der Körper mehr Energie oder Glucose benötigt, weil man ihm z.B. einer strengen Diät unterzieht oder eine starke körperliche Aktivität ausübt, wird er sich mangels Nahrung zur Energieversorgung der Fettzellen bedienen.

Die freien Fettsäuren werden von den Fettzellen in die Blutbahn freigesetzt, um auf diesem Wege die anderen Körperzellen zu erreichen und zu ernähren.

Auf diese Weise wird das Körperfett verbrannt.

Dieser natürliche Prozess der Fetteinlagerung, wenn zu viel Glucose vorhanden ist und der Fettverbrennung, wenn zu wenig Glucose zur Verfügung steht, ist theoretisch der normale Ablauf in unserem Körper.

Leider schaffen es die meisten Menschen nicht im Entferntesten, sich gesund und ausgewogen zu ernähren.

Die Folge ist, dass der hier oben beschriebene natürliche Prozess nicht mehr stattfindet. Wir essen ungesund und stimulieren fast gar nicht mehr unsere Fettverbrennung.

Schaffst auch du es nicht, dein Bäuchlein wieder loszuwerden? Dann werden dir die folgenden praktischen Tipps bei der Fettverbrennung helfen!

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7 Tipps, mit denen sich die Fettverbrennung ankurbeln lässt

Tipp #1: Intermittent Fasting (Intervallfasten)

Suchst du nach einem wirksamen Weg, um deine Fettverbrennung anregen zu können, ohne dafür allzu viel tun zu müssen?

Dann wäre das sogenannte Intervallfasten sicher etwas für dich!

Außer Gewichtsverlust und Fettverbrennung hat das Intervallfasten auch noch eine ganze Menge mehr gesundheitliche Vorteile zu bieten.

Diese werde ich dir auch gleich noch vorstellen.

Jetzt möchte ich aber zuerst noch etwas tiefer auf das Intermittent Fasting eingehen.

Das Intervallfasten, also das kurzzeitige Fasten mit Unterbrechungen, hat in den letzten Jahren stark an Beliebtheit gewonnen.

Es geht auch sehr einfach, man muss lediglich das Folgende dafür tun:

  • Wähle einen oder zwei Tage in der Woche aus, an denen du 24 Stunden nichts essen wirst. An diesen Tagen wirst du also keine Kalorien aufnehmen. An den anderen Tagen musst du ganz normal essen.

Warum ist das Intervallfasten so effektiv bei der Fettverbrennung?

Weil der Körper beim Fasten mit Pausen dazu gezwungen wird, immer wieder auf seine Fettreserven zurückzugreifen. Damit wird die Fettverbrennung aktiviert und man verliert auf diese Weise auch Gewicht.

Wenn man isst, wird der Körper Glucose (Zucker) als primäre Energiequelle verwenden und wird den Rest als Glykogen in den Muskeln und der Leber einlagern.

Wenn der Körper aber nicht mehr genügend Glucose aufnehmen kann, wird er anfangen, das Glykogen in der Leber und den Muskeln abzubauen und es zur Energiegewinnung verbrennen.

Wenn dann auch das Glykogen verbraucht ist, wird der Körper nach weiteren alternativen Energiequellen suchen wie z.B. Körperfett, das dann abgebaut werden wird, um den Körper mit der benötigten Energie versorgen zu können.

Das Ganze ist auch mit der ketogenen Diät zu vergleichen, bei der die Aufnahme von Kohlenhydraten drastisch reduziert wird und der Körper auf diese Weise dazu gezwungen wird, Fett als Energiequelle zu nutzen.

In einem Artikel wurden die Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung untersucht, wenn jeden zweiten Tag gefastet wurde. Die Teilnehmer hielten dies zwischen 3 und 12 Wochen lang durch.

Die Ergebnisse dieser Untersuchung konnten zeigen, dass das Fasten an jedem zweiten Tag die Fettverbrennung sehr wirksam stimulierte. Die Teilnehmer wogen im Schnitt 7% weniger als vor der Untersuchung und verloren durchschnittlich 5,5 kg Fett (Quelle)!

Bei einer anderen Studie, bei der die Teilnehmer die 16/8 Methode des Intervallfastens anwenden mussten, stellte sich ebenfalls heraus, dass das Fasten die Fettverbrennung steigern konnte.

Ein weiterer Vorteil hierbei war, dass sowohl die Muskelmasse als auch die Muskelkraft erhalten blieben (Quelle).

Darum empfehle ich als Ergänzung zum Intervallfasten Krafttraining oder Fitnesstraining zu praktizieren.

Was gibt es noch für gesundheitliche Vorteile des Intervallfastens?

Die Liste der Vorteile ist fast endlos. Hier folgen einige sehr wichtige:

  • Es verbessert die Widerstandskraft des Körpers gegen oxidativen Stress (Quelle, Quelle)
  • Es verbessert den Blutdruck, das gesamte Cholesterin und das LDL-Cholesterin, die Menge an Triglyceriden (Fett im Blut) und den Blutzuckerspiegel (Quelle, Quelle).
  • Es stimuliert Autophagie, einen Schutzprozess, bei dem alte Zellen abgebaut werden und unerwünschte Abfallstoffe den Körper verlassen (Quelle, Quelle).
  • Bei Ratten wurde zudem festgestellt, dass Fasten die Produktion neuer Nervenzellen aus Stammzellen stimuliert (Quelle, Quelle).

So sieht man wieder einmal mehr: Was gut für den Körper ist, ist auch gut fürs Gehirn.

Möchtest du weitere Informationen, wie du am besten mit dem Intervallfasten starten kannst?

Tipp #2: Fitness- und Krafttraining

afvallen met sporten sportschool

Jede Form von Sport, bei der mit Widerstand (Gewicht) für die Muskeln trainiert wird, ist gut zur Stimulation der Fettverbrennung und zum Erreichen eines schlanken Körpers.

Das Problem der meisten (Crash) Diäten ist, dass man mit ihnen nur einen starken Kalorienmangel kreiert, der dann auch auf Kosten der Muskelmasse geht.

Wenn man eine strenge Diät einhält, kann sich diese auch auf den Stoffwechsel auswirken. Eine ganz natürliche Reaktion des Körpers auf eine lang anhaltende Kalorieneinschränkung.

Wenn man zu wenig Kalorien aufnimmt, um normal funktionieren zu können, wird der Körper sich entsprechend anpassen, indem er die Menge an Kalorien, die er benötigt, vermindert.

Sowohl Muskelmasse als auch Körperfett werden als Energiequelle genutzt.

Wenn man Muskelmasse verliert, wird der Körper weniger Kalorien verbrennen als mit vielen Muskeln (Quelle, Quelle). Der Verlust von Muskelmasse macht das Abnehmen also umso schwieriger.

Wenn man aber regelmäßig z.B. im Fitnessstudio trainiert, kann man den Verlust von Muskelmasse verhindern und wird trotzdem weiterhin Fett verbrennen (Quelle).

Die Trainingsintensität ist hierbei wichtiger als der Puls.

Ich kann dich schon förmlich stöhnen hören: ich bin aber lieber faul als müde…

Wenn du deine Fettverbrennung ankurbeln willst und Sport so gar nicht dein Ding ist, solltest du trotzdem versuchen 2-3 Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen.

Schon 15 Minuten mit Gewichten trainieren ist bereits genug, um den Stoffwechsel vorübergehend anzuregen.

Dies wird auch als sogenannter Afterburn-Effekt (EPOC) bezeichnet, was so viel bedeutet, dass man auch nach dem Sport weiterhin extra Kalorien verbrennt.

Das Beste daran ist aber, dass die Energie, die der Körper zur Erholung benötigt, fast vollständig über das Körperfett gedeckt wird!

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Krafttraining und Fitnesstraining ist auch für Frauen geeignet

Manche Frauen befürchten, dass sie einen zu männlichen Körper bekommen könnten, wenn sie sich mit Krafttraining oder Fitnesstraining betätigen. Die Angst vor übermäßigem Muskelwachstum ist aber völlig unbegründet.

Das konnte bei einer amerikanischen Studie auch bewiesen werden, bei der 31 gesunde Frauen zwischen 24 und 32 Jahren sechs Monate lang mit Gewichten trainieren mussten (Quelle).

Die Frauen betätigten sich etwas weniger als eine Stunde mit Krafttraining, gefolgt von einer halben Stunde Kardiotraining, und das Ganze vier Mal pro Woche. Am fünften Tag wurde gejoggt.

Die Forscher führten Scans durch, um festzustellen, wie sich die Körperzusammensetzung der Frauen infolge des Programms veränderte.

Sechs Monate mit diesem Trainingsschema führten dazu, dass die fettfreie Masse des Körpers um 2% zunahm (Körpergewicht ohne Fett). Der größte Teil des neuen fettfreien Gewebes nahm in den Beinen zu, etwas weniger in den Oberkörpermuskeln und fast gar nichts in den Armen.

Die Veränderung der Fettmasse war jedoch viel spannender.

Die Frauen verloren im Schnitt 10% ihrer Fettmasse. Die meiste Fettverbrennung fand in den Armen und an der Körpermitte statt.

An den Beinen ging kaum Fett verloren, durch die Zunahme der fettfreien Masse (Muskulatur) an den Beinen, sahen die Beine aber dennoch straffer und athletischer aus.

Tipp #3: Trinke vor allem (kaltes) Wasser

citroenwater

Wasser trinken ist für viele Menschen nicht gerade die Lieblingsbeschäftigung. Trotzdem empfehle ich dir, etwas häufiger ein Glas kaltes Wasser zu trinken.

Wasser wirkt sich vor allem dann positiv aus, wenn man die Fettverbrennung ankurbeln möchte, wenn man mit ihm andere stark kalorienhaltige Getränke ersetzt (Quelle).

Wir denken oft, dass wir Hunger hätten, dabei lechzt unser Körper eigentlich nur nach mehr Wasser.

Das lässt sich also ganz leicht beheben, indem wir einfach einige Gläser Wasser am Tag trinken.

Außer für ein gesundes Flüssigkeitsgleichgewicht und dem Abführen von Abfallstoffen, hilft Wasser auch beim Beschleunigen des Stoffwechsels.

Eine Untersuchung mit 14 gesunden Erwachsenen konnte zeigen, dass das Trinken eines halben Liters den Stoffwechsel für eine Stunde um 30% zunehmen ließ (Quelle).

In meinen Artikeln habe ich bereits häufiger erwähnt, dass ein Glas Wasser vor den Mahlzeiten dabei hilft abzunehmen, weil Wasser für ein besseres Sättigungsgefühl sorgt.

Wusstest du aber auch, dass durch das Trinken von Wasser nicht alle Kalorien einer Mahlzeit vom Körper aufgenommen werden (Quelle)?

Und falls dich all diese Fakten noch immer nicht davon überzeugen sollten, dass das Trinken von mehr Wasser die Fettverbrennung ankurbeln kann, dann solltest du dir einfach ins Bewusstsein rufen, dass Wasser keine Kalorien enthält!

Tipp #4: Kardio

Ich will hier gleich als erstes erwähnen, dass Kardio allein nicht der beste Weg ist, um sein Bäuchlein loszuwerden.

Es ist ein Hilfsmittel, um seine kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern und die Fettverbrennung ankurbeln zu können.

Ich rate darum, das Kardiotraining in Kombination mit anderen hier beschriebenen Fettverbrennungstipps zu kombinieren.

Was versteht man unter Kardio?

Kardio ist eine Form des aeroben Trainings.

Bei aerobem Training bekommt der Körper ausreichend Zeit, um Sauerstoff aufzunehmen und somit Energie aus Fett- aber auch Muskelmasse zu gewinnen.

Kardio kann man auf unterschiedliche Weise betreiben:

  • Joggen
  • Fahrradfahren
  • Schwimmen
  • Wandern
  • Etc.

Für Kardio konnte nachgewiesen werden, dass es gut für den Herzmuskel und die Blutgefäße ist. Es trägt ebenfalls zu einer verbesserten Atmung und zu Gewichtsverlust bei (Quelle).

Unterschiedliche Studien haben gezeigt, dass Kardio effektiv beim Vermindern von viszeralem Fett helfen kann.

  • Viszerales Fett ist das gefährliche Bauchfett, das sich um den Organen ansammelt und zu Stoffwechselerkrankungen führen kann (Quelle, Quelle).

Gewichtsverlust kann man meist am erfolgreichsten herbeiführen, indem man etwas weniger isst und sich gleichzeitig mehr bewegt.

Möchtest du mit Kardio abnehmen?

Dann sollte man mindestens vier Mal pro Woche eine halbe Stunde lang Kardiotraining absolvieren.

Bei einer Untersuchung unterzogen sich 80 stark übergewichtige Männer und Frauen acht Wochen lang Kardio-Trainingseinheiten von jeweils 30 Minuten (Quelle).

Die Teilnehmer wurden hierbei in vier Gruppen aufgeteilt:

  • Eine Kontrollgruppe, die gar nichts machte.
  • Eine Gruppe, die nur einmal pro Woche trainierte.
  • Eine Gruppe, die zwei bis dreimal pro Woche trainierte.
  • Eine Gruppe, die vier Mal oder öfter pro Woche trainierte.

Nach acht Wochen wurde die Fettmasse der Teilnehmer erneut gemessen.

Es wird auch nicht überraschen, dass die Gruppe, die vier Mal oder mehr trainiert hatte, am meisten Fett verloren hatte: im Schnitt 6 kg.

Die Teilnehmer, die 1-3 Mal pro Woche trainiert hatten, verloren nur 2 kg Körperfett.

Tipp #5: Steigere deine Eiweißaufnahme

Die Wahl der Nahrung beeinflusst das Abnehmen und Zunehmen erheblich.

Die meisten Menschen, die mit Übergewicht kämpfen, leiden auch unter hohem Blutdruck, Insulinresistenz und erhöhten Cholesterinwerten.

Der Verzehr von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten sorgt dafür, dass der Körper nicht effektiv Fett verbrennen kann.

Die Ursache für zu viel Bauchfett und Übergewicht ist ein ungesunder Lebensstil.

Und in diesem Video stelle ich dir 5 Fehler vor, die man beim Bauchfett verbrennen vermeiden sollte.

Wenn man noch einen guten Ernährungstipp sucht, dann sollte man versuchen, täglich mehr Eiweiß zu sich zu nehmen. Auf diese Weise wird man sehr einfach abnehmen und mehr Fett verbrennen.

Man kann auch Whey Proteine verwenden (ein Nebenprodukt der Käseindustrie).

Whey Proteine sind so wirksam, weil sie besser vom Körper aufgenommen werden als jedes andere Eiweißprodukt oder Nahrungsmittel und sie sind zudem gut verdaulich.

Das Eiweiß in Whey Proteinen ist von höchster Qualität, denn es enthält alle essentiellen Aminosäuren.

Essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst produzieren, darum müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Eiweiß-Shakes vermindern den Appetit und regulieren den Blutzuckerspiegel.

Eiweißreiche Diäten können auch von Einfluss sein, wenn man seine Fettverbrennung ankurbeln möchte.

Eine niederländische Studie kam zu dem Schluss, dass es zwischen einer erhöhten Eiweißaufnahme und der Fettverbrennung einen Zusammenhang gibt.

Bei der Untersuchung wurden Männer und Frauen mit normalem Gewicht auf zwei Gruppen verteilt. Die Kontrollgruppe verbrauchte täglich 59 Gramm Eiweiß (über eine normale Ernährung) über einen Zeitraum von 3 Monaten.

Die Eiweiß-Gruppe aß täglich 80 Gramm Eiweiß (normale Ernährung + Eiweiß-Shakes) über den gleichen Zeitraum. Beide Gruppen bekamen die gleiche Ernährung (Diät), damit das Gewicht stabil blieb.

Nach drei Monaten war die Körperzusammensetzung bei der Kontrollgruppe unverändert. Die Eiweiß-Gruppe hatte dagegen 1 kg an Körperfett verloren und dafür 1,5 kg an fettfreier Masse dazugewonnen (Quelle).

  • Wie viel Eiweiß am Tag ist empfehlenswert? Man sollte mindestens 1 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.

Tipp #5: Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

  • Warnung: Dieses Training ist nichts für Weicheier!

Wenn man eine gute Fettverbrennung erzielen möchte, darf hochintensives Intervalltraining (HIIT) sicherlich nicht in dieser Aufzählung fehlen.

Unterschiedliche Untersuchungen haben den erhöhten Stoffwechsel durch HIIT auch noch Stunden nach dem Training bewiesen (Quelle, Quelle).

Bei einem HIIT Training führt man für einen kurzen Zeitraum Übungen mit hoher Intensität durch, die sich mit kurzen Erholungsphasen abwechseln.

Die Übungen werden mehrmals hintereinander wiederholt. Ein hochintensives Intervalltraining dauert meistens zwischen 15 und 30 Minuten.

Da die meisten Menschen heutzutage kaum mehr die Zeit haben, um noch ausreichend Sport treiben zu können, ist HIIT eine hervorragende Methode, um schnell Ergebnisse zu erzielen.

Bei einer Studie wurden die verbrannten Kalorien während eines 30 minütigen HIIT Trainings mit denen eines gleichlangen Krafttrainings, Jogging-Einheit oder Fahrradtour verglichen. Bei der Studie bestand das HIIT Training aus einer 20 Sekunden dauernden maximalen Anstrengung, der dann eine 40 Sekunden dauernde Erholungsphase folgte.

Bei der Untersuchung kam heraus, dass mit dem HIIT Training 25-30% mehr Kalorien verbrannt wurden als mit den anderen Sportarten (Quelle).

Dieses Phänomen kann mit der Art und Weise erklärt werden, wie der Körper Sauerstoff einsetzt, um sich nach einer intensiven Anstrengung zu erholen.

HIIT ist so einzigartig, weil dieses intensive Training zu einem starken Afterburn-Effekt führt, mit dem auch nach dem Training noch hunderte Kalorien extra verbrannt werden können.

Eine weitere Untersuchung konnte zeigen, dass bereits ein zweiminütiges HIIT in Form eines Sprints den Sauerstoffverbrauch (EPOC) bis zu 24 Stunden erhöhen kann, was in etwa der Wirkung von 30 Minuten joggen entspricht (Quelle).

Tipp #6: Lass regelmäßig das Frühstück ausfallen

Für viele gilt das Frühstück nach wie vor als die wichtigste Mahlzeit des Tages.

Nach allgemeiner Meinung soll ein ausgewogenes Frühstück den Stoffwechsel stimulieren und das Hungergefühl für den Rest des Tages vermindern.

Ob man aber frühstückt oder nicht, macht nur wenig aus, solange man den Rest des Tages gesund isst.

Den Tag mit einem guten Frühstück zu beginnen, wird einem nicht dabei helfen, den Stoffwechsel anzuregen. Im Gegenteil sogar. Wenn man das Frühstück weglässt, wird der Stoffwechsel stimuliert und auch die Fettverbrennung angekurbelt.

Menschen, die periodisch fasten und dann über einen Zeitraum von 16 Stunden nichts essen, lassen hierzu gerne das Frühstück ausfallen. Damit wird nur innerhalb eines Zeitfensters von 8 Stunden pro Tag gegessen.

In den kurzen Fastenperioden wird der Körper auf die Fettreserven des Körpers zurückgreifen, um sich mit Energie zu versorgen und wird sich der Stoffwechsel steigern (QuelleQuelle).

Aber nicht jeder wird diese Möglichkeit als realistisch einstufen. Einige Leute schwören einfach auf das Frühstück und das ist auch kein Problem, solange es gesund und vielseitig ist.

Man denke hierbei auch an Eiweiß und gesunde Fettsäuren. Der Verzehr von mehr Eiweiß und Fett zum Frühstück wird dafür sorgen, dass man schneller und länger satt sein wird (Quelle).

Wenn du aber feststellst, dass dir persönlich das Auslassen des Frühstücks dabei hilft, um dein Übergewicht unter Kontrolle zu bekommen, dann kann dies für dich der richtige Schritt sein.

Tipp #7: Sich der Kälte aussetzen

Der letzte Tipp ist etwas ungewöhnlich, um die Fettverbrennung steigern zu können.

Es gibt nämlich noch einen Weg, mit dem man hunderte Kalorien verbrennen kann, ohne ins Schwitzen zu kommen.

Man muss hierfür sogar überhaupt nichts tun.

Und nein, das ist kein Witz..

Um was geht es also? Man muss seinen Körper ganz einfach nur der Kälte aussetzen!

Man sollte öfters jemanden Besuchen, der seine Heizung kaum einschaltet.

Und hier folgt der wissenschaftliche Beweis:

Bei einer Studie wurden 6 gesunde Männer zwischen 23 und 42 Jahren in ein kaltes Zimmer mit 18 Grad gesetzt. Dabei verbrannten die Teilnehmer 250 extra Kalorien über einen Zeitraum von 3 Stunden (Quelle).

Bei einer anderen Studie verloren die Teilnehmer (die bereits schlank waren) 5% ihres Körperfettanteils, nachdem sie über einen Zeitraum von 6 Wochen 2 Stunden pro Tag in einem Zimmer bei nur 17 Grad durchbringen mussten (Quelle).

Jetzt könnte man denken: wie ist es möglich, dass das so gut funktioniert?

Die Antwort ist an sich sehr einfach: Der Körper wird alles versuchen, um seine Körpertemperatur auf 37 Grad zu erhalten.

Setzt man seinen Körper geringen Temperaturen aus, wird dieser wesentlich schwerer arbeiten müssen, um genügend Wärme zu produzieren.

Niedrige Temperaturen aktivieren zudem das braune Fett des Körpers. Das Tolle am brauen Fett ist, dass es das weiße Fett nutzt, um Energie zu verbrennen und somit Wärme zu erzeugen.

Man kann seine Kalorienverbrennung weiter erhöhen, indem man weniger Kleidung im Haus trägt. Einer der Gründe, warum bestimmte Menschen nur wenig Fett verbrennen, obwohl sie in einem vergleichsweise kühlen Klima leben, ist der, dass sie sich zu warm kleiden.

Jetzt aber nicht gleich übertreiben! Also nicht sofort splitternackt durch den Garten laufen…

Das werden die Nachbarn vermutlich nicht so ganz toll finden, aber ungeachtet dessen sollte man die Dinge niemals überstürzen.

Man sollte sich immer nur langsam an neue Lebensgewohnheiten gewöhnen, damit man keine gesundheitlichen Nachteile erfährt.

Zu niedrige Temperaturen sind ungesund oder sogar gefährlich. Wie bereits erwähnt, kann man schon mit Temperaturen zwischen 19 – 17 Grad sehr gute Ergebnisse erzielen.

Man kann es auch etwas extremer gestalten, z.B. mit einem Eisbad wie hier zusehen:

*Haftungsausschluss: Man sollte seinen Körper NIEMALS länger als 5 Minuten extremer Kälte aussetzen. Das wäre zum einen nicht effektiv und zum anderen kann dies zu gefährlicher Unterkühlung führen!

Die beste Diät zum Fettverbrennen

Denkst du darüber nach, eine kohlenhydratarme Ernährung einzuhalten, um deine Fettverbrennung ankurbeln zu können? Oder bist du neugierig, was eine Ketogene Diät für Auswirkungen auf deine Taille haben wird?

Dann ließ hier gleich einmal weiter.

Die meisten Leute verbrennen heutzutage nur noch Zucker anstelle von Fett, denn sie stopfen sich den ganzen Tag über mit Kohlenhydraten voll.

Der Wechsel zu einer kohlenhydratarmen Diät kann dabei helfen, sein Körperfett erheblich zu vermindern.

Wenn man weniger (raffinierte) Kohlenhydrate isst, zwingt man den Körper dazu, Fett als Brandstoff zu nutzen und zu verbrennen.

Der Körper wird gezwungenermaßen von Zuckerverbrennung (Glucose aus Kohlenhydraten) auf Fettverbrennung umschalten müssen.

Untersuchungen haben zudem ergeben, dass das Essen von mehr Eiweiß während einer kohlenhydratarmen Diät das Abnehmen unterstützt (Quelle).

Eine weitere Diät, die ich zur Fettverbrennung empfehlen kann, ist die ketogene Diät.

Bei der ketogenen Diät erreicht der Körper den Zustand der sogenannten Ketose und wird hierbei auf die Fettreserven als wichtigste Energiequelle umschalten.

Bei diesem Prozess wird das Insulinniveau abgesenkt und die Fettverbrennung gesteigert (Quelle, Quelle).

Der einzige Nachteile der ketogenen Diät ist der, dass sie nicht jedermanns Sache ist.

Es erfordert schon eine ganze Menge Einsatz und Hingabe, um diese Diätform durchzuhalten, bei der man Kohlenhydrate weitgehend aus seinem Leben verbannt. Man kann dabei auch unter unangenehmen Nebenerscheinungen leiden wie z.B. der sogenannten Keto-Grippe.

Man sollte aber KEINESFALLS eine Crash Diät einhalten!

Eine Diät, bei der einfach nur die Kalorienmenge dramatisch eingeschränkt wird, kann auf lange Sicht zu gesundheitlichen Schäden führen und wird auch nicht dauerhafte Erfolge erzielen.

Warum es unsinnig ist, mit Pillen die Fettverbrennung anregen zu wollen

Stört dich dein hoher Körperfettanteil maßlos und suchst du deshalb verzweifelt nach einer schnellen Lösung, um deine Fettverbrennung ankurbeln zu können?

Dann solltest du nicht dem Glauben verfallen, dass Abnehmpillen eine Lösung für deine Probleme sein könnten.

Es kann natürlich sehr verführerisch sein, solche Abnehmpillen einmal auszuprobieren, die als Fettverbrenner angepriesen werden.

Die meisten Fettverbrennungspillen auf dem Markt kann man in drei Kategorien einteilen:

Thermogene Fettverbrenner: sollen dem Stoffwechsel einen Schub verleihen, wodurch die Körpertemperatur ansteigt und man mehr Kalorien verbrennt.

Appetitzügler: sollen den Appetit vermindern, wodurch man weniger Hunger hat und entsprechend weniger isst.

Fettblocker: sollen die Aufnahme bestimmter Nährstoffe wie z.B. Fett blockieren, wodurch man weniger Kalorien aufnimmt.

Bevor man sich aber auf das Abenteuer einlässt, mit solchen Mitteln zu experimentieren, sollte man wissen, dass all diese sogenannten Fettverbrenner und Wunderelixiere mehr schaden als helfen.

Diese Fettverbrennungsprodukte können unerwartete Nebenwirkungen zeigen und auch mit Medikamenten zu Wechselwirkungen führen.

Häufig auftretende Beschwerden sind z.B.:

  • Schlafprobleme
  • Gefühl von Unruhe und Nervosität
  • Durchfall
  • Herzrasen
  • Kopfschmerzen
  • Austrocknungserscheinungen

Diese Beschwerden können sich aufgrund der zugesetzten Wirkstoffe entwickeln, die den Stoffwechsel stimulieren sollen.

Eine der beliebtesten Fettverbrennungspillen war Ephreda. Auch hierzulande war dieses Mittel recht populär. Ephreda sorgte für einen lang anhaltenden Energieschub, minderte den Appetit und sorgte für Gewichtsabnahme.

Für viele Kraftsportler und Menschen mit Übergewicht schien es ein Geschenk des Himmels zu sein.

Bis das Mittel in die Kritik geriet, weil viele Benutzer anfingen psychische und physische Beschwerden zu entwickeln. Im Jahr 2004 wurde daraufhin Ephreda verboten.

Wie man an diesem Beispiel gut sehen kann, ist hier nicht die Rede von harmlosen Nebenwirkungen wie vielleicht etwas Kopfschmerzen oder häufiger zu Toilette zu müssen. Es geht um erhebliche und wirklich gefährliche Nebenwirkungen.

Welche Nahrungsergänzungsmittel stimulieren die Fettverbrennung?

Die meisten Abnehmpillen auf dem Markt sind wirkungslos, und die wenigen, die tatsächlich eine Wirkung erzielen, sind nicht selten lebensgefährlich und darum zurecht verboten.

Dann bleibt wohl nicht mehr viel übrig, könnte man jetzt denken…

Das ist aber nicht ganz richtig.

Es gibt auch sichere und natürliche Nahrungsergänzungsmittel, mit denen sie die Fettverbrennung ankurbeln lässt, zumindest einigermaßen.

Omega-3 Fettsäuren

Omega-3 Fettsäuren sind ein spezieller Typ von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, was so viel bedeutet, dass sie über mehr als nur eine Doppelbindung in ihrer chemischen Struktur verfügen.

Omega-3 Fettsäuren sind nicht nur für den Körper und das Gehirn wichtig, damit alles gut funktionieren kann, die gesunden Fettsäuren senken zudem auch das Cortisol (Quelle), stimulieren ein wenig die Fettverbrennung (Quelle) und vermindern den Appetit (Quelle).

Sowohl Fischöl als auch das noch hochwertigere Krillöl enthalten Omega-3.

Wenn man plant, ein Fisch- oder Krillöl-Präparat zu kaufen, sollte man auf den EPA- und DHA-Gehalt achten. EPA und DHA sind die beiden Fischfettsäuren, die die gesundheitlichen Vorteile besitzen.

Konjugierte Linolsäure (CLA)

CLAs sind tierische Transfette, die von Natur aus in Milchfett und Fleischfett vorkommen. Vor allem in Amerika ist dies ein beliebtes Abnehm-Präparat.

CLA kann den Appetit vermindern und die Fettverbrennung etwas stimulieren.

Ein Artikel, in dem die Ergebnisse von 18 Studien zusammengefasst wurden, kam zu dem Schluss, dass CLA einen geringen Gewichtsverlust verursachen kann. Die Teilnehmer verloren 0,1 kg pro Woche über einen Zeitraum von 6 Monaten. Anschließend ging der Effekt zurück (Quelle).

Auch eine weitere Übersichtsstudie bestätigte, dass CLA beim Abnehmen helfen kann. Dabei konnte ein Gewichtsverlust von 1,3 kg festgestellt werden, im Vergleich zu einer Placebo-Pille (Quelle).

Kann man CLA sicher als natürlichen Fettverbrenner verwenden?

Untersuchungen haben gezeigt, dass die gemäßigte Einnahme von konjugierter Linolsäure (CLA) nicht schädlich ist und möglicherweise sogar die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs senken kann (Quelle, Quelle).

Ehrlich gesagt ist jedoch der Beitrag, den CLA zum Abnehmen liefern kann, so gut wie vernachlässigbar. Es gibt sicher bessere Wege, mit denen man Gewicht reduzieren kann.

Und was ist mit den Omega-3 Fettsäuren? Omega-3 Fettsäuren sind für den Körper unverzichtbar. Man sollte diese unbedingt einnehmen!

9 Übungen, um die Fettverbrennung ankurbeln zu können

Suchst du gute Übungen, mit denen man den Stoffwechsel steigern kann und die dabei helfen Fett zu verbrennen?

Dann habe ich hier einige sehr gute Übungen für dich.

Ich habe 9 Übungen für dich herausgesucht, die deinen Körper in eine Fettverbrennungsmaschine verwandeln werden. Und das Beste daran ist, dass man die meisten dieser Übungen ganz einfach zuhause durchführen kann!

Was macht einen guten Work-out aus?

Ein guter Work-out zur Fettverbrennung setzt sich aus Übungen zusammen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen.

Achte darauf, dass du die folgenden Übungen auf korrekte Weise durchführst, dann wirst du Kalorien verbrennen, deinen Stoffwechsel steigern und Muskulatur aufbauen. Alles Faktoren, die zu einer maximalen Fettverbrennung führen!

  • Wichtig: Man sollte mindestens 4 Sets pro Übung durchführen und 12 Wiederholungen pro Set.

#1: Goblet squat

Ausführung:

  • Die Füße sollten etwas mehr als schulterbreit platziert werden.
  • Nimm eine Hantel und halte sie dir vertikal vor die Brust, mit beiden Händen umschlossen und Ellbogen nach unten weisend.
  • Die Hüften nach hinten bewegen, bis die Oberschenkel parallel mit dem Boden sind.
  • Während du dich absenkst, solltest du dir vorstellen, dass du deine Füße am Boden festschraubst, indem du deine Knöchel, Unterschenkel und Oberschenkel aktiv nach außen drückst.
  • Kehre dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

#2: Dumbbell Farmers Walk

Ausführung:

  • Nimm zwei schwere große Hanteln, hebe sie rechts und links mit beiden Händen an und laufe damit 10-20 Meter weit.
  • Die Brust dabei nach vorne strecken und die Schultern nach hinten.
  • Umgreife die Hanteln so fest wie möglich, damit sich die Muskeln extra stark anspannen.

#3: Box Squat Jump

Ausführung:

  • Gehe mit den Armen nach vorne ausgestreckt in die Knie und strecke dabei deinen Po so weit wie möglich nach hinten.
  • Lehne dich so weit wie möglich auf einer kleinen Squatbox (falls vorhanden) nach hinten, schwinge die Arme nach vorne und springe auf die erhöhte Plattform.
  • Achte darauf, dass dein Körper aufrecht auf der Box steht.
  • Kehre zurück zur Ausgangsposition.

#4: Dumbbell walking lunge

Ausführung:

  • Stelle dich etwa hüftbreit auf den Boden und nimm Hanteln in beide Hände.
  • Das ist die Ausgangsposition.
  • Mache mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne und beuge das Knie, damit sich die Hüfte absenken kann.
  • Gehe so tief, bis das hintere Knie den Boden fast berührt.
  • Die Haltung sollte dabei aufrecht bleiben und das vordere Knie sollte über dem vorderen Fuß stehen.
  • Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht weiter nach vorne kommt als die Zehen des vorderen Fußes.
  • Das wäre sonst schlecht für dein Kniegelenk.
  • Ziehe den hinteren Fuß nach vorne nach und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

#5: Deadlift

Ausführung:

  • Stelle dich mit beiden Füßen unter die Hantelstange, die Füße dabei etwa hüftbreit auseinander.
  • Drücke die Hüfte nach hinten und neige den Oberkörper nach vorne, bis dieser fast parallel zum Boden ist.
  • Halte die Stange mit beiden Händen in Schulterbreite.
  • Halte den Atem an und hebe die Stange an, bis der Rücken gestreckt ist.
  • Achte darauf, dass du den Rücken nicht zu weit nach hinten beugst.
  • Setze die Hantel wieder langsam auf den Boden ab und wiederhole die Übungen so oft du willst.

#6: Dumbbell shoulder press

Ausführung:

  • Setze dich auf eine Übungsbank mit Rückenstütze und nimm eine Hantel in jede Hand.
  • Lege die Hanteln auf den Oberschenkeln ab.
  • Hebe nun die Hanteln an, bis sie neben bzw. über den Schultern sind.
  • Achte darauf, dass die Handgelenke so gedreht sind, dass die Handballen nach vorne weisen. Das ist die Ausgangsposition.
  • Atme aus und drücke die Hanteln in die Höhe, bis sie sich oben berühren.
  • Nach einer kurzen Pause lässt man die Gewicht wieder langsam absinken, in die Ausgangsposition.

#7: Burpees

Ausführung:

  • gehe in die Hocke und lege beide Hände flach auf den Boden, so als würdest du Liegestützen machen.
  • Springe mit beiden Füßen nach hinten in die Liegestütz-Position.
  • Führe eine Liegestütze (Push-up) durch, die Brust sollte dabei den Boden fast berühren.
  • Wieder nach oben drücken in die Liegestütz-Position.
  • Springe mit den Füßen wieder nach vorne in die Hocke-Position und in einer explosionsartigen Bewegung direkt weiter gestreckt in die Höhe.
  • Strecke dabei die Arme über dem Kopf in die Höhe.

#8: Jumping jacks

Ausführung:

  • Stelle dich mit leicht gebeugten Knien und den Händen auf den Oberschenkeln auf.
  • Springe mit den Füßen in einen Grätsch-Stand und schwinge gleichzeitig beide Arme nach oben über den Kopf.
  • Springe wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.

#9: Mountain climbers

Ausführung:

  • Ausgangsposition ist eine Liegestütz-Position (Planking-Position) mit gestreckten Armen und Beinen.
  • Die Bauchmuskeln sollten gespannt und der Rücken gestreckt sein.
  • Dann das rechte Knie zur Brust anziehen.
  • Schnell die Position wechseln und das linke Knie anziehen.
  • Gleichzeitig wird das rechte Bein nach hinten gedrückt und das linke Knie zur Brust geführt.
  • Auf diese Weise entsteht eine laufende Bewegung.
  • Achte darauf, dass der Rücken eine gerade Linie bildet und dass dein Kopf nicht nach unten hängt.
  • Die Stabilität des Rückens ist hier sehr wichtig, damit man die Übung richtig durchführt.

Mit welcher Sportart lässt sich die Fettverbrennung am besten stimulieren?

Hast du dich auch schon einmal gefragt, welche Sportart wohl die beste ist, um seine Fettverbrennung ankurbeln zu können?

Sicher eine interessante Frage, über die man nachdenken sollte.

Wenn man von Sport spricht, denken die meisten direkt an Fußball oder ähnliches.

Es gibt aber zahllose Sportarten, die man betreiben kann, die gesund sind und die zu einem Absenken des Körperfettanteils führen.

Hier folgen einige Sportarten, die man ausüben kann, wenn man abnehmen und seine Gesundheit verbessern möchte:

  • Schwimmen

zwemmen

Schwimmen macht nicht nur Spaß, sondern ist zudem auch eine sehr gesunde Sportart, weil mit ihr fast alle Muskelgruppen trainiert werden.

Mit einer halben Stunde intensiven Schwimmens, verbrennt man hunderte Kalorien.

Schwimmen verbessert auch die Ausdauer und die Körperhaltung.

Einige Bahnen schwimmen ist auch für ältere Menschen ideal, denn das Schwimmen ist ein Sport, bei der die Verletzungsgefahr nur sehr gering ist.

  • Bouldern

Heutzutage muss man nicht mehr erst ins Gebirge fahren, um auf Felsen klettern zu können.

Es gibt inzwischen überall Kletterhallen, in denen man diesen Sport ausüben kann.

Wenn man keine Lust mehr auf Fitness-Training oder Joggen hat und einmal etwas ganz anderes, spannendes ausprobieren möchte, das aber trotzdem sicher ist, dann ist dies ganz sicher eine tolle Möglichkeit für dich.

Beim Indoor-Klettern werden alle Muskeln aktiviert.

  • Rudern

Rudern ist eine tolle Aktivität, mit der sich die Fettverbrennung anregen lässt und man gleichzeitig die frische Luft und Landschaft genießen kann.

Rudern gibt Muskelkraft und wird auch die Kondition verbessern. Last but not least: Mit dem Rudern wird man zu wahren Fettverbrennungsmaschine!

Es gibt aber noch viel mehr Sportarten, mit denen man seine Fettverbrennung anregen kann.

3 Rezepte, mit denen man seine Fettverbrennung ankurbeln kann

Rezept #1: Gebratener Lachssalat mit Äpfeln

Zutaten:

  • 300 g Lachs
  • 2 Äpfel
  • 1 Kopf Roma-Salat
  • Schuss Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • Pfeffer und Salz

Zubereitung:

  • Brate den Lachs bei mittlerer Temperatur in einem Schuss Olivenöl.
  • Träufele etwas Zitronensaft über den Lachs.
  • Verteile den Salat auf einem Teller.
  • Schneide die Äpfel in Scheiben.
  • Lege den Lachs und die Apfelscheiben auf den Salat.

Rezept #2: Strammer Max mit Gemüse

Zutaten:

  • 2 Eier
  • 2 Champignons
  • 2 Moorrüben
  • 1 cm frischer Ingwer
  • 1/2 Stängel Staudensellerie
  • 1/2 Zwiebel (weiß oder rot)
  • 1/2 EL Kurkuma
  • 1 TL Kokosöl

Zubereitung:

  • Schlage die Eier auf und füge etwas Pfeffer und Salz hinzu.
  • Schneide die halbe Zwiebel in Ringe.
  • Schäle den Ingwer und schneide ihn so fein wie möglich.
  • Schneide den Staudensellerie und die Rüben in so dünn mögliche Scheiben. Auch die Champignons werden in dünne Scheiben geschnitten.
  • Verrühre alle Zutaten miteinander und füge auch den (ausgepressten) Knoblauch und das Kurkuma hinzu.
  • Erwärme das Kokosöl in einer Pfanne und gib den Eiermix hinein.
  • Backe das Omelett, bis es sich von selbst vom Pfannenboden löst.
  • Wende es in der Pfanne und backe auch die andere Seite noch einige Minuten.

Rezept #3: Heringssalat mit Avocado

Zutaten:

  • 2 junge Heringe
  • 200 g gemischten Salat
  • 1 Avocado
  • 2 Tomaten
  • Zitrone
  • 1 Gewürzgurke
  • 3 Frühlingszwiebeln
  • Pfeffer und Salz

Zubereitung:

  • Entferne falls nötig die Gräten aus dem Hering.
  • Anschließend den Hering in kleine Stückchen schneiden.
  • Schneide die Gewürzgurke, Tomaten, Frühlingszwiebeln und die Avocado in kleine Würfel.
  • Wasche den Salat und trockne ihn.
  • Gib den Salat, die Gewürzgurke, Frühlingszwiebeln, Tomaten, Avocado und den Hering zusammen in eine Schüssel.
  • Beträufle alles mit etwas Zitronensaft und schmecke mit Pfeffer und Salz ab.
  • Fertig zum Servieren!

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