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10 Tipps zum Ausdauer Trainieren und Kondition Verbessern

Deine Kondition aufbauen und Ausdauer zu trainieren ist ein wichtiger Schritt, um gesünder zu werden. Wenn man eine gute Kondition besitzt, besitzt man mehr Widerstandskraft gegen Krankheiten und wird sich auch fitter fühlen.

Die Kondition kann man auf unterschiedliche Weise aufbauen. Man kann seine Kondition zuhause mit Hilfe von intensivem Intervalltraining trainieren, man kann sich aber auch für Ausdauersport entscheiden wie z.B. das Joggen.

Viele Menschen denken, dass sie ihr Ausdauervermögen verbessern müssen, wenn sie ihre Kondition verbessern wollen. Das ist jedoch nicht das Einzige, das die Kondition verbessert. Was noch so alles die Kondition verbessern kann, werde ich dir in diesem Artikel erklären.

Und auch das Folgende wirst du hier erfahren:

  • Die Vorteile einer guten Kondition
  • Was man unbedingt tun sollte, um seine Kondition zu verbessern
  • Welchen Trick man anwenden kann, um das Sporttreiben durchzuhalten
  • Welche Art des Konditionsaufbaus die Beste ist und die einen die geringste Mühe kostet
  • Ein Schema, das einem beim Kondition verbessern helfen wird

Was ist Kondition?

Wenn ich dich fragen würde, was der Begriff ‚Kondition‘ genau bedeutet, wirst du vermutlich, genau wie 9 von 10 anderen Menschen, die folgende Antwort geben:

Der Begriff Kondition bedeutet, wie lang jemand eine sportliche Aktivität durchhält. Wenn man z.B. schon nach 400 Metern joggen kaputt ist, hat man eine nur sehr bescheidene Kondition.

Was hier oben beschrieben wird, ist jedoch nur das körperliche Durchhaltevermögen, also die Fähigkeit, intensive körperliche Anspannung zu durchstehen.

Eine gute Kondition betrifft aber weit mehr Faktoren, wie z.B. die folgenden:

  • Kraft
  • Durchhaltevermögen
  • Geschwindigkeit
  • Beweglichkeit
  • Koordination der Muskeln

All diese Punkte bestimmen zusammen, wie gut deine Kondition wirklich ist.

Nachdem wir diesen Punkt geklärt hätten, könntest du vielleicht auf den Gedanken kommen, doch beim falschen Artikel gelandet zu sein. Darum werde ich im Folgenden zuerst noch einige Tipps geben, die man beachten sollte, um sein Durchhaltevermögen zu verbessern. Denn das ist schließlich das, was die meisten Leute wissen wollen, wenn sie nach dem Begriff ‚Kondition aufbauen oder Kondition verbessern‘ suchen.

Die offizielle Übersetzung von ‚Kondition‘ ins Englische lautet ‚Fitness‘.

Auch wenn die meisten Menschen hierbei denken, dass Fitness nichts anderes bedeutet, als Kraft aufzubauen und ein bisschen Gewichte zu stemmen, bedeutet der Begriff jedoch im wahrsten Sinne des Wortes, wie fit jemand ist. Und wie fit man ist, wird nicht nur durch die eigene körperliche Stärke definiert, sondern auch durch die weiter oben aufgeführten Punkte. Darum werde ich dir im weiteren Verlauf des Artikels auch einige Tipps zur allgemeinen Verbesserung der Fitness geben, damit sich deine Kondition auf allen Teilgebieten verbessert.

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Welche Vorteile bringt eine gute Kondition?

Die körperliche Kondition entscheidet also, wie fit eine Person ist. Jemand, der über eine gute Kondition verfügt, ist somit im Allgemeinen gesünder als jemand mit schlechter Kondition.

Außer einer verbesserten Ausdauer, führt eine bessere Kondition also auch dazu, dass man stärker wird, beweglicher und schneller.

Welche Vorteile bringt aber eine gute Kondition nun wirklich?

  • Der Körper wird sich nach einer Anstrengung schneller erholen. Wenn die Muskeln im Körper stärker werden und auch die Ausdauer zunimmt, hält man jede Form der Anstrengung einfacher durch.
  • Die Verletzungsgefahr wird weniger. Die Koordination der Muskeln verbessert sich, wodurch die Wahrscheinlichkeit abnimmt, dass man stolpert oder ähnliche ungeschickte Bewegungen macht. Zudem werden die Muskeln stärker und können hierdurch besser einen entsprechenden Aufprall nach einem Sturz kompensieren.
  • Man ist widerstandsfähiger gegen Erkrankungen. Das Abwehrsystem des Körpers wird mit einer besseren Kondition stärker. Sport ist für den Körper stressig, wodurch er stärker wird. Auch wenn es sich vielleicht etwas seltsam anhört, beim Sport versetzt man seinem Körper einen Schlag, wodurch er dann allerdings auch einen schwereren Schlag später besser ‚verdauen‘ kann wie z.B. eine Grippeerkrankung. Sport sorgt ebenfalls für eine bessere Durchblutung, wodurch eine Grippe schneller vom Körper entlarvt wird (Quelle).
  • Senkt die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen. Indem man Sport treibt und seine Kondition verbessert, trainiert man auch seinen Herzmuskel. Der Herzmuskel transportiert Sauerstoff in alle Teile des Körpers. Wenn er stärker ist, kann er auch mehr Sauerstoff in Umlauf bringen und die Herzfunktion wird sich verbessern. Auf diese Weise wird der Körper besser funktionieren, der Blutdruck wird sinken und die Cholesterinwerte werden sich verbessern (Quelle).
  • Die Stressbeständigkeit wird verbessert. Wenn dein Herz fitter wird, wird die Herzfunktion besser, wodurch man wiederum besser mit Stress umgehen kann (Quelle).

Wenn dich all diese Argumente bisher noch nicht überzeugen konnten, an deiner Kondition zu arbeiten, dann fällt mir auch nichts mehr ein. Es gibt wirklich keinen einzigen Nachteil, der gegen einer Verbesserung der Kondition sprechen würde.

Und da du nun weißt, wie gesund es ist, werde ich dir erklären, wie man am besten seine Kondition verbessern und aufbauen kann. Es gibt einige Dinge, die man beachten sollte, damit man den Prozess so lang wie möglich durchhält:

Tipp #1: Nicht zu viel auf einmal wollen

Du hast beschlossen, deine Kondition zu verbessern. Herzlichen Glückwunsch! Ein wirklich sehr kluger Entschluss.

Das ist sicherlich ein erster Schritt in Richtung eines gesünderen Lebensstils. Sich selbst eingestehen zu können, dass man an seiner Gesundheit arbeiten muss, ist ein wichtiger Schritt, um überhaupt etwas verändern zu können.

Ein weiterer sehr wichtiger Tipp, den ich dir geben möchte, ist der, dass man es nicht gleich übertreiben sollte.

Die meisten Menschen neigen dazu, gleich viel zu viel zu wollen und krempeln ihr Leben von einem Tag zum anderen völlig um.

Ob das wirklich der richtige Weg ist, dies anzugehen?

Wenn man über ungeheure Willenskraft verfügt, dann vielleicht schon. Aber die besitzen leider nur die wenigsten Menschen.

Darum sollte man das Ganze besser etwas ruhiger angehen. Man sollte nicht zu viel von sich verlangen, sonst wird man seine Bemühungen eher untergraben.

Hast du dir vorgenommen, joggen zu gehen? Dann gehe zum Start nur zwei Mal pro Woche, und wenn das gut verläuft, kann man immer noch auf drei oder vier Mal pro Woche steigern. So funktioniert das Ganze sehr viel besser, als gleich mit vier Mal pro Woche zu starten und dann schon nach kurzer Zeit wegen Überforderung abbrechen zu müssen und seine ganze Motivation einzubüßen.

Hast du schon seit Jahren keinen Sport mehr betrieben und willst ruhig starten? Dann solltest du am besten mit Spaziergängen beginnen. Ob du es glaubst oder nicht, auch ein ganz gewöhnlicher Spaziergang ist schon sehr gesund. Ein kleiner Spaziergang von 20 Minuten am Tag kann die Lebenserwartung um bis zu sieben Jahre erhöhen (Quelle).

Indem man seine Aktivitäten ruhig aufbaut, wird man leichter durchhalten und somit auch seine Motivation nicht verlieren. Um sich etwas zur Gewohnheit werden zu lassen, muss man etwas mindestens zwei Monate lang durchhalten (Quelle).

Tipp #2: Wärme dich immer gut auf

Ich habe eben bei Tipp 1 beschrieben, dass es klug ist, nicht zu überschwinglich durchzustarten. Das Gleiche gilt auch für diesen Tipp.

Sobald jemand mit einer neuen Sportart loslegt, wird das gerne durch zu viel Enthusiasmus übertrieben. Auf los geht’s los in die Vollen!

Möchtest du mit dem Joggen anfangen?

Du ziehst dir die Laufschuhe an und stürzt dich in deine Runde. Ist das aber wirklich eine kluge Herangehensweise?

Nein… leider nicht.

Jeder Sportler sollte sich zuerst gut warm machen, bevor er mit dem Training beginnt. Und das ist nicht nur so dahin gesagt, sondern basiert auf einer echten Theorie.

Wenn ich hier über ein Warming-up spreche, dann meine ich nicht irgendein Warming-up. Ein dynamisches Warming-up ist eines, das die sportlichen Leistungen verbessern wird und die Gefahr für Verletzungen vermindert (Quelle).

Jetzt höre ich dich förmlich denken:

„Ist ja alles schön und gut, Richard, aber so ein Warming-up brauche ich eigentlich nicht und schon gar nicht eines, das ich nicht kenne…“

Vielleicht klingt es aber nur etwas komplizierter als es eigentlich ist. Es gibt zwei unterschiedliche Formen des Warming-up, ein statisches und ein dynamisches Warming-up. Bei einem statischen Warming-up absolviert man Dehnübungen und versucht die Haltung der Dehnübung einige Sekunden durchzuhalten. Beim dynamischen Warming-up macht man Dehnübungen während man sich bewegt.

Das statische Warming-up kann die sportlichen Leistungen verschlechtern, das dynamische Warming-up wird die Leistung dagegen verbessern.

Ein dynamisches Warming-up sorgt für:

  • Erhöhte Durchblutung
  • Zunahme der Lungenaktivität
  • Verbesserung der Muskelleistung
  • Verbesserung der Ausdauer

Ein sehr gutes Beispiel für ein dynamisches Warming-up ist walking lunge. Diese Übung eignet sich besonders vor den Joggen oder vor einem HIIT Work-out Training. Du kannst mir wirklich glauben, mit einem solchen Warming-up hat man nur Vorteile.

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Tipp #3: Achte auf regelmäßiges Training

Dieser Tipp ist eine gute Ergänzung zu Tipp 1.

Wenn man sein Training langsam aufbaut, wird man auch mehr Regelmäßigkeit bekommen, um seine Kondition schrittweise zu verbessern.

Gehen wir einmal davon aus, dass du mit dem Joggen anfangen möchtest. Wie bereits erwähnt, sollte man das eher ruhiger angehen, also z.B. mit zwei Mal pro Woche.

Am besten wählt man sich zwei feste Tage in der Woche aus, denn dann wird es einem leichter Fallen, das Joggen zur Gewohnheit werden zu lassen.

Auf diese Weise muss man nicht jedes Mal wieder von neuem entscheiden, ob man heute joggen gehen will oder nicht. Bei unregelmäßigem Sport steigt die Wahrscheinlichkeit, dass man seine Sporteinheiten immer weiter zum Ende der Woche hin verschiebt und sie dann wahrscheinlich sogar ganz ausfallen lässt, weil sie mit anderen Verabredungen kollidieren.

Wie man so schön sagt:

Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen.

Schreibe dir deine festen Sporttage in den Kalender oder stelle dir einen Alarm auf dem Handy ein. So kannst du andere Verabredungen leichter darumherum planen. Du wirst feststellen, dass die Sporttage auf diese Weise langsam zur Gewohnheit werden und du immer weniger Widerstand fühlen wirst, um wirklich auch joggen zu gehen.

Sehr hilfreiche ist auch, andere über sein Sportschema zu informieren. Man könnte seinen Freunden und Bekannten mitteilen, dass man immer z.B. montags und donnerstags am Abend joggen geht und sich deswegen nicht verabreden kann. Wenn es wirklich gute Freunde sind, werden sie dies respektieren und nicht mehr versuchen, sich mit dir an diesen Tagen zu verabreden. Zudem kann dies auch dazu führen, dass andere dich daran erinnern werden, dass du Sport treiben wolltest.

Und natürlich will man die Menschen, die einen umgeben, nicht enttäuschen 😉

Tipp #4: Wähle eine Sportart, die dir Spaß macht

Auch wenn dieser Tipp sehr selbstverständlich erscheint, es gibt genügend Menschen, die ihn nicht berücksichtigen.

Du hast beschlossen, an deiner Kondition zu arbeiten und möchtest dies mit Hilfe von Kardio-Training im Fitness-Studio erreichen.

Allerdings magst du das Folgende überhaupt nicht:

  • Fitnessstudios
  • Joggen und Fahrrad fahren

Und dennoch wählst du diese Form des Sporttreibens im Fitnessstudio. Warum?

Die meisten Menschen gehen von der Annahme aus, dass sie ihre Kondition am besten mit Hilfe von Joggen aufbauen können und sind der Meinung, dass sie dies häufiger tun werden, wenn sie sich beim Fitnessstudio anmelden.

Allerdings ist genau das Gegenteil der Fall.

Man sollte unbedingt eine Sportart wählen, die einem auch Spaß macht, denn dann wird man das Sporttreiben viel einfacher durchhalten. Und welchen Sport man wählt, ist hierbei völlig egal, solange er einem Spaß macht, ist alles gut.

Selbst ‚Matratzensport‘ ist eine Option, aber das erfordert natürlich entsprechendes Leistungsvermögen 😉

  • Schwimmst du gerne? Dann gehe schwimmen.
  • Oder lieber Fahrrad fahren? Schwing dich auf den Sattel!
  • Spielst du gerne Hockey? Worauf wartest du?

Ich hoffe, du verstehst, was ich meine. Lieber einen Sport ausüben, der vielleicht etwas weniger Aktivität mit sich bringt als Joggen, den man dafür aber über viele Jahre mit viel Vergnügen betreibt, als irgendetwas zu wählen, das vielleicht maximale Erfolge verspricht, das man dafür aber schon nach zwei Wochen wieder aufgibt, weil es einem zum Hals heraushängt.

Tipp #5: Suche dir einen Sportpartner

Stelle dir vor, du suchst dir eine Sportart aus, die dir gefällt und kannst diesen Sport entweder alleine ausüben oder zusammen mit einem Freund oder einer Freundin. Was würdest du machen?

Das dachte ich mir schon. Sicher mit einem Freund oder einer Freundin! Außer der Tatsache, dass der Sport hierdurch noch attraktiver wird, hat dies zudem auch einen weiteren praktischen Nutzen.

Wir Menschen sind soziale Wesen. Aus diesem Grund hat es die Menschheit auch so weit gebracht. Wir können in großen Gruppen zusammenarbeiten, ohne dass wir uns dabei wirklich mögen müssen. Auf diesem Prinzip basiert unsere gesamte Wirtschaft.

Als Mensch fürchten wir uns davor, von etwas ausgeschlossen zu werden (Quelle). Und wir mögen es ebenfalls überhaupt nicht, wenn andere Menschen schlecht von uns denken.

Und genau diese Denkweise kann man dazu einsetzen, um den Aufbau von Kondition und sportlicher Aktivität zu vereinfachen. Man kann sich in eine Situation bringen, bei der man sich schlecht fühlen wird, wenn man nicht zum Sport geht. Und genau das wird passieren, wenn man seine(n) Sportpartner enttäuscht, wenn man nicht zum Sport erscheint:

  • Man fühlt ein soziale Verpflichtung Sport zu treiben
  • Man hat jemanden, der einem hilft, seine sportlichen Leistungen zu verbessern, indem man sich mit ihm/ihr misst
  • Man hat jemanden, dem man seine Ziele und Probleme anvertrauen kann

Wenn ich im Fitnessstudio bin und mich ein wenig umsehe, sehe ich viele Menschen, die dort zusammen Sport treiben und gegenseitig motivieren, doch noch das kleine Bisschen extra zu geben. Und nach dem Training wird nicht selten noch gemütlich zusammengesessen und geredet. Diese positiven Aspekte des gemeinsamen Trainings helfen einem dabei, motiviert zu bleiben und durchzuhalten.

Tipp #6: Ändere deine Ernährungsgewohnheiten

Du hast diesen Artikel entdeckt, weil du deine Kondition aufbauen möchtest. Vermutlich bist du überrascht zu hören, dass hierbei auch die Ernährung eine Rolle spielt.

Wie ich bereits ganz zu Anfang geschrieben habe, ist es nicht nur die Ausdauer, die die Kondition definiert.

Der Zustand deiner Kondition zeigt, wie fit du bist. Und der beste Weg, um wirklich fit zu werden, ist der, die richtigen Nährstoffen aufzunehmen.

Kennst du auch die Leute, die zuerst ausgiebig Sport treiben und sich anschließend gleich mit einem Stück Schokolade für ihre Anstrengungen belohnen? Schließlich hat man gerade sein Bestes gegeben für die Gesundheit, da kann man sich doch eine kleine Belohnung gönnen, oder?

Leider ist das keine gute Idee.

Sport zu treiben ist sehr wichtig, eine gesunde Ernährungsweise ist allerdings noch wichtiger. Diese sollte die eigentliche Basis für ein gesundes Leben bilden.

Eine ungesunde Ernährungsweise kann man unmöglich mit Sport ausgleichen. Wenn man dagegen auf Sport verzichtet, ist dies weniger schädlich, solange man sich dafür gesund ernährt. Ich hoffe, du verstehst jetzt, was wichtiger ist.

Um gesund zu werden, sollte man darum am besten bei der Ernährung anfangen. Schließlich ist das der Brennstoff deines Körpers, den man auch zum Sporttreiben benötigt. Und auch der Sport selbst wird wieder um einiges angenehmer und einfacher, wenn man seinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgt.

Was sagt die Wissenschaft über gesunde Ernährung und Sport in Bezug auf einen gesunden Körper?

Bei einer Untersuchung wurden drei unterschiedliche Gruppen getestet (Quelle).

  • Gruppe A: Machte nur eine Diät
  • Gruppe B: Absolvierte nur ein Sportprogramm
  • Gruppe C: Machte die Diät UND absolvierte das Sportprogramm

Alle Gruppen wurden auf ihren Gewichtsverlust, BMI, Taillenumfang und Körperfettanteil kontrolliert.

Wie du vermutlich unschwer erraten wirst, erzielte die Gruppe C mit der Diät UND dem Sportprogramm natürlich die besten Ergebnisse. Sehr interessant ist allerdings, dass die Ergebnisse von Gruppe A weit besser ausfielen als die von Gruppe B.

Gruppe A, die nur die Diät einhielt, erzielte eine Gewichtsabnahme von 8,5%, während Gruppe B mit dem Sportprogramm lediglich 2,4% an Gewicht verlieren konnte. Mit der Diät konnte also dreimal mehr Gewicht verloren werden als mit dem Sport. Die Werte beim BMI, Taillenumfang und der Abnahme des Körperfettanteils fielen vergleichbar zu Gunsten der Diät aus.

Es gibt zahlreiche Untersuchungen, die zu entsprechenden Ergebnissen kommen und die somit verdeutlichen, wie wichtig eine gesunde Ernährung für die allgemeine Gesundheit ist.

Tipp #7: Gönne dir ausreichend Ruhepausen

Es besteht natürlich die Möglichkeit, dass Sport nicht echt dein Ding ist. Und genau das ist natürlich der Grund, warum du keinen Sport betreibst.

Nachdem du nun den Beschluss gefasst hast, deine Kondition zu verbessern, musst du auch mehrmals pro Woche trainieren, denn so erreicht man die besten Ergebnisse. Darum machen die meisten Menschen das Folgende:

„Montag- und Dienstagabend habe ich noch nichts vor… Dann werde ich eben an diesen beiden Tagen versuchen, meine Kondition auf Vordermann zu bringen.“

Den Rest der Woche wird dann nur zuhause herumgesessen, auf die Klotze gestarrt, bis es wieder Montag ist und es wieder Zeit wird, sich dem Sport zu widmen.

Tipp #1 und #3 hast du dann jedenfalls gut umgesetzt:

  • Du übertreibst es nicht gleich mit dem Sport
  • Du treibst schön regelmäßig Sport, an festen Tagen

Man macht es aber seinem Körper unnötig schwer, wenn man an zwei Tagen hintereinander intensiv Sport treibt.

Es ist wesentlich besser, seine Kondition aufzubauen, indem man das Training über die Woche verteilt. Man kann sich dann ausreichend vom ersten Training erholen, um für das zweite wieder voll leistungsfähig zu sein.

Man kann darum besser z.B. montags und donnerstags trainieren oder dienstags und freitags. Man sollte darauf achten, dass man mindestens 48 Stunden Ruhe bekommt, bevor man sich dem nächsten Training widmet.

Tipp #8: Kaufe die richtige Ausrüstung

Bevor man sich an die Ausübung eines Sportes macht, sollte man sich zuerst gut informieren, was man für diesen Sport an Ausrüstung benötigt.

Joggen ist hierbei eine recht günstige Sportart. Man sollte sich aber dennoch ein Paar gute Laufschuhe zulegen, die dann auch ihren Preis haben. Man sollte aber angesichts des Preises nicht auf die Idee kommen, doch das alte Paar aus dem letzten Jahrhundert noch einmal zu aktivieren, denn das würde man ganz sicher bereuen.

Eine hieraus resultierende Verletzung sollte man besser vermeiden, sonst fällt man schnell für mehrere Wochen aus.

Wenn man ins Fitnessstudio gehen möchte, braucht man nur ein entsprechendes Abonnement und ein paar geeignete Schuhe, mit denen man Kardio-Training absolvieren kann.

Wenn du eine sehr günstige Methode suchst, mit der man zuhause seine Kondition aufbauen kann, dann wäre vielleicht das Seilspringen etwas für dich.

Dazu benötigst du nur ein Springseil, kein Abo fürs Fitnessstudio, keine teuren Schuhe und auch keine teure Sportkleidung. Der beste Weg, um auf diese Weise eine gute Kondition aufzubauen, ist durch hochintensives Intervalltraining. Um was es sich dabei handelt, werde ich im nächsten Tipp erklären.

Man kann natürlich auch aus verschiedenen Gruppen- bzw. Mannschaftssportarten wählen. Beispielsweise Fußball, Hockey oder auch Kampfsport. Das Schöne an diesen Sportarten ist, dass man hierbei mit anderen zusammen trainieren kann, wodurch man oft viel mehr vom Training hat. Und hierbei benötigt man auch nicht unbedingt einen persönlichen Sportpartner.

Tipp #9: Betreibe hochintensives Intervalltraining

Vor einigen Jahren galt Ausdauertraining als DAS Training, mit dem man seine Kondition verbessern können sollte. Die häufigste Methode, mit der auch heute noch versucht wird, seine Kondition auf Vordermann zu bringen, ist zweifellos das Joggen. Sobald jemand versucht, seine Kondition zu verbessern, werden gleich die Laufschuhe aus dem Schrank geholt.

Heutzutage gilt aber eine andere Trainingsform als wesentlich wirksamer, das sogenannte :

High Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT hat sich bei Untersuchungen als mindestens so effektiv oder sogar effektiver als Ausdauertraining zum Aufbauen von Kondition herausgestellt (Quelle) (Quelle).

Diese Art des Trainings kennzeichnet sich durch Phasen von sehr intensiver Anstrengung, die sich mit kurzen Pausen zur Erholung abwechseln. Normales Kardio-Training dagegen verläuft typischerweise auf einem gleichbleibenden Tempo über einen längeren Zeitraum.

Bei regulären Kardio-Training wie z.B. dem Joggen, wird empfohlen, mit etwa 70% – 80% des Leistungsvermögens zu laufen (VO2max= 70%). Bei HIIT gibt man im wahrsten Sinne des Wortes alles, die vollen 100% (VO2max= 100%) und gönnt sich anschließend eine Pause, um wieder zu Atem zu kommen.

Was aber häufig vergessen wird, ist die Tatsache, dass HIIT noch viel mehr Vorteile bietet, im Vergleich zum herkömmlichen Ausdauertraining. Das Folgende erreicht man ebenfalls mit HIIT:

  • Ein besserer Muskelaufbau
  • Stärkerer Abbau von Körperfett (Quelle)
  • Es erfordert weniger Zeit (Quelle)

Wenn man sich diese Vorteile anschaut, fragt man sich, warum man sich noch mit zeitraubendem Ausdauertraining wie joggen, Fahrradfahren oder schwimmen abgeben sollte; vor allem dann, wenn man das Sporttreiben sowieso nicht zu seinen Lieblingsbeschäftigungen zählt.

Tipp #10: Verwende eine App

Wenn du mit dem Aufbau deiner Kondition anfangen möchtest, dich selbst aber nicht wirklich als Teamplayer siehst und fürchtest, dass du nicht genau weißt, wie du das alles allein anpacken musst…

… dann kannst du zum Glück auf eine passende App zurückgreifen, die dir behilflich sein wird.

Heute gibt es für fast alle denkbaren Kategorien entsprechende Apps zum Downloaden.

App zum Joggen

Wenn du deine Kondition doch lieber mit Joggen verbessern möchtest, kannst du dir eine der zahllosen Jogging-Apps downloaden, die dich unterstützen werden. Eine der bekanntesten Apps, die für das Joggen gemacht wurde, heißt RunKeeper. Mit dieser App kann man das Folgende im Auge behalten:

  • Zurückgelegte Strecke
  • Zeit
  • Geschwindigkeit

Zudem bietet die App noch unterschiedliche Trainingsmodelle für z.B. einen Halbmarathon, einen ganzen Marathon oder auch für ein Triathlon-Training. Diese App ist in der Regel kostenlos, es sei denn, man möchte ausführlichere Funktionen nutzen, dann muss man für diese bezahlen.

Fitness Apps

Möchtest du deine Kondition verbessern und zudem auch stärker werden? Dann kannst du zusätzlich Krafttraining im Fitnessstudio absolvieren.

Als Anfänger hat man aber meist keine Ahnung, mit was und wie man in Fitnessstudio starten muss. Häufig werden die Übungen falsch ausgeführt, was schnell zu Verletzungen führen kann. Wenn man etwas mehr investieren möchte, kann man sich dann besser einen Fitnesstrainer zulegen. Wenn ein solcher allerdings zu kostspielig ist, kann man auch hierzu jede Menge geeigneter Apps downloaden.

Health Apps

Ein richtiges Ernährungsschema ist der Schlüssel zu einem gesünderen Leben und somit auch zu einer besseren Kondition. Mit den richtigen Nährstoffen versorgt man auch den Körper mit dem richtigen Brennstoff, wodurch sich die sportlichen Leistungen verbessern werden.

Sehr praktisch ist es dann, alles was man zu sich nimmt, zu dokumentieren. Dabei hilft z.B. die folgenden Ernährungs-App:

  • Myfitnesspal

Mit ihr lassen sich über 6 Millionen Nahrungsmittel finden, die man auswählen und eingeben kann, sodass man genau weiß, wie viel Kalorien man aufnimmt. Man erfährt ebenfalls, wie viele Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett man mit den unterschiedlichen Mahlzeiten im Laufe des Tages zu sich nimmt. Die Zutaten der Gerichte kann man sowohl in Maßangaben wie Esslöffel oder Scheiben (Brot) angeben aber auch in Gramm.

Die kostenlose Version dieser App bietet bereits so umfangreiche Möglichkeiten, dass man sehr wahrscheinlich die bezahlte Version nie benötigen wird.

Kondition aufbauen Schema

Aus diesem Artikel kann man schlussfolgern, dass HIIT der beste Weg ist, um Kondition aufzubauen und allgemein fitter zu werden. Darum möchte ich dir auch ein Konditionsschema vorstellen, das auf HIIT Work-out basiert.

Das Work-out besteht aus den folgenden Übungen:

Übung
Aktion (Anzahl Sekunden)
Pause (Anzahl Sekunden)
Burpee
30
10
Push up
30
10
High knees
30
10
Jump Lunges
30
10
Pull ups
30
10
Knee raises
30
10

 

  • Das obige Schema sollte 4 Mal vollständig absolviert werden.
  • Bei jeder Runde mit 6 Übungen wird man etwa 4 Minuten lang beschäftigt sein.
  • Damit dauert das gesamte HIIT Work-out bei 4 Durchläufen etwa 16 Minuten.

Wenn man dieses Schema einhält, kann man mit ihm auch zuhause seine Kondition effektiv aufbauen und verbessern. Man sollte aber nicht das dyamische Warming-up davor vergessen 😉

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