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9 bewiesene Vorteile für die Gesundheit von Maca(Pulver) + 6 Rezepte

Maca ist ein Superfood, das vor allem für seine positiven Effekte auf Libido und Fruchtbarkeit bekannt ist.

Es wird zudem behauptet, dass es das Durchhaltevermögen und die Energie verbessert. Klingt nicht schlecht, oder? Ich habe hier für dich recherchiert, ob das auch alles wirklich wahr ist.

In diesem Artikel erfährst du:

  • Welche Gesundheitsvorteile von Maca wirklich bewiesen sind.
  • Welche Behauptungen man mit Vorsicht genießen sollte.
  • Wie man Maca auf schmackhafte Weise zu sich nehmen kann.

Was ist Maca?

maca-kleinIch werde einmal ganz von vorne anfangen. Maca (Lepidium Meyenii) ist eine Wurzel, die ursprünglich nur in großer Höhe in den peruanischen Anden wuchs.

Maca wuchs nur in einem bestimmten Gebiet der Anden, unter widrigen Umständen, in einer Höhe von über 4000 Metern. Maca wird auch als der peruanische Ginseng bezeichnet.

peruaanse-vrouwMaca ist ein Gemüse, das von der lokalen Bevölkerung Perus schon seit Jahrhunderten gegessen wird, so wie wir seit Jahrhunderten Kartoffeln essen.

Es wird vermutet, dass Maca bereits 2000 v. Chr. angebaut wurde. Maca wurde nicht nur als Nahrung, sondern auch als traditionelle Heilpflanze verwendet.

Maca wird von den Peruaner sogar als Viehfutter verwendet.

 

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Färbung Maca

3-kleuren-macaMaca wächst in unterschiedlichen Formen und Färbungen.

Die beliebtesten Färbungen, die man auch bei uns kaufen kann, sind gelb, rot und schwarz. Einige Sorten haben stärkere spezifische Gesundheitsvorteile.

Beliebtheit von Maca

maca-oogstAls Ende der 90er Jahre bekannt wurde, dass Maca einen positiven Effekt auf die Fruchtbarkeit haben soll, stieg der Preis stark an und wurde die Produktion ausgeweitet.

Mit dem Ansteigen der Produktion (in China wurde viel Maca angebaut) gingen auch die Preise wieder etwas zurück und ist Maca heute wieder recht bezahlbar geworden für ein Superfood.

Der Geschmack von Maca

Maca hat einen recht intensiven Geschmack, den ich persönlich sehr wohlschmeckend finde. Den Geschmack kann man am besten als erdig, nussig mit leichtem Karamelaroma umschreiben. Die meisten Leute finden Maca jedoch nicht lecker, wie Untersuchungen zur geschmacklichen Akzeptanz ergeben haben.

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Maca kaufen

vrouw-maca-oogstDarum wird Maca auch als Extrakt in Kapselform (Maca Kapseln) und als Flüssigextrakt verkauft.

Es wird zudem ebenfalls in Pulverform verkauft. Dabei handelt es sich um getrocknetes Maca. Das Pulver kann man z.B. durch seinen Smoothie oder Joghurt rühren (weiter unten findest du hierzu auch unsere Maca Rezepte). Kombiniert mit Kakao schmeckt Maca sehr gut.

Gibt man Maca in seinen Smoothie oder Joghurt, kann man ihn noch schmackhafter machen, indem man noch einen Löffel Kakaopulver hinzugibt.

Ich habe hier bei uns übrigens noch nirgends gesehen, dass man Maca auch als ganze Wurzelknolle kaufen könnte. Wenn du eine Adresse kennst, bei der man Maca-Wurzeln kaufen kann, dann teile sie mit uns ganz unten auf dieser Seite in den Kommentaren.

Warum ist Maca ein Superfood?

Maca wird als Superfood bezeichnet, weil es einen hohen Nährwert besitzt. Es ist vor allem reich an Mineralstoffen. Zudem enthält es viele Aminosäuren und Ballaststoffe.

Die wichtigste Eigenschaft von Maca ist aber, dass es die Wirkung eines Adaptogens besitzt.

Maca wirkt als Adaptogen

wat-is-macaEin Adaptogen stimuliert den Körper ein besseres Gleichgewicht bei der Hormonproduktion zu erreichen. Es löst ein Ungleichgewicht der Hormone auf.

Ein Adaptogen ist selbst kein Hormon und sorgt auch nicht für die Hormonproduktion. Es sorgt nur für ein besseres Gleichgewicht. Wenn ein bestimmtes Hormon zu viel produziert wird, wird das Adaptogen dafür sorgen, dass die Produktion zurückgeht und auch umgekehrt.

Nährwert Maca

maca-poederMaca ist sehr nahrhaft und ist vor allem eine gute Quelle für Kohlenhydrate, Eiweiß und Mineralstoffe.

Der Nährwert unterschiedlicher Maca-Marken kann von Marke zu Marke schwanken (denn es handelt sich eben um ein Naturprodukt). Wir haben hier den Durchschnitt unterschiedlicher Maca-Marken für dich berechnet.

Die Nährwerte von Maca, die hier aufgelistet sind, betreffen die Nährwerte von Maca Pulver. Diese weichen von denen von Macaextrakt ab, das als Maca Kapseln erhältlich ist.

Nährwert Maca Pulver
Nährwert Maca Pulver
Pro 100 Gramm
Energie
325 kcal
Fett
3,6 Gramm
Kohlenhydrate
71,4 Gramm
davon Zucker
31,1 Gramm
davon Ballaststoffe
7,1 Gramm
Eiweiß
14,3 Gramm

Wie man sieht, ist Maca reich an Kohlenhydraten. Die Zucker in Maca Pulver sind natürliche Zucker. Dennoch sollten Diabetiker diese berücksichtigen.

Für ein Gemüse enthält es auch viel Eiweiß.

Fettsäuren von Maca Pulver

Maca Pulver enthält 20 Arten von Fettsäuren, jedoch in so geringen Mengen, dass sie nicht nennenswert sind. Die Fettsäuren des Maca Pulvers bestehen zum größten Teil aus:

  • Linolsäure (1,2 Gramm pro 100 Gramm)
  • Palmitinsäure (0,8 Gramm pro 100 Gramm)
  • Ölsäure (0,4 Gramm pro 100 Gramm)
  • Stearinsäure (0,25 Gramm pro 100 Gramm)

hennepzaad-in-komDie Menge an Fettsäuren in Maca Pulver sind recht gering. Pro 100 Gramm enthält Maca Pulver 3,6 Gramm Fettsäuren.

Maca Pulver ist darum auch kein Nahrungsergänzungsmittel, das man zur Ergänzung gesunder Fettsäuren einsetzt.

Hierfür kann man besser Superfoods wir Hanfsamen oder Leinsamen verwenden.

Aminosäuren-Profil Maca

Maca Pulver enthält viele essentielle Aminosäuren und ist eine gute pflanzliche Eiweißquelle. Es enthält insgesamt 18 unterschiedliche Aminosäuren.

Aminosäuren Maca Pulver
Aminosäuren Maca Pulver
Pro 100 Gramm
Eiweiß insgesamt
14,3 Gramm
Asparaginsäure
1,38 Gramm
Glutaminsäure
2,23 Gramm
Serin
710 mg
Histidin
310 mg
Glycin
970 mg
Arginin
1,42 Gramm
Threonin
470 mg
Alanin
900 mg
Tyrosin
440 mg
Fenylalanin
780 mg
Valin
1,13 Gramm
Methionin
400 mg
Isoleucin
670 mg
Leucin
1,3 Gramm
Lysin
790 mg
HO-Prolin
370 mg
Prolin
7 mg
Sarcosin
10 mg

Vitamine in Maca Pulver

Die Anzahl an unterschiedlichen Vitaminen in Maca Pulver hält sich in Grenzen.

Vitamine Maca Pulver
Vitamine in Maca Pulver
Pro 100 Gramm
Vitamin C
285 mg (475% ADH)
Vitamin B1
1 mg (90% ADH)
Vitamin B2
0,4 mg (21% ADH)
Vitamin B2
5,7 mg (29% ADH)
Vitamin B6
1,1 mg (57% ADH)

Abhängig vom Gebiet, indem Maca angebaut wurde, kann Maca auch noch andere Vitamine enthalten.

Mineralstoffe in Maca Pulver

Maca ist reich an Mineralstoffen und Spurenelementen und eine gute Quelle für Kalzium, Kalium, Eisen und Kupfer.

Mineralstoffe Maca Pulver
Mineralstoffe
Pro 100 Gramm
Kalzium
450 mg (45% ADH)
Kalium
2 gram (57% ADH)
Kupfer
6 mg (300% ADH)
Magnesium
0,8 mg (30% ADH)
Phosphor
220 mg (37% ADH)
Natrium
18 mg (1% ADH)
Eisen
15 mg (100% ADH)
Zink
12 mg (150% ADH)
Jod
520 Mikrogramm (34% ADH)

Abhängig vom Boden, auf dem Maca angebaut wurde und dessen Beschaffenheit, kann Maca auch weitere Spurenelemente enthalten.

Möchte man Maca verwenden, um seinen Jodbedarf zu ergänzen (weil man evtl. kein oder nur wenig Brot ist), kann man am besten schwarzes Maca essen. Dieses enthält mehr Jod als das gelbe oder rote.

Gesundheitsvorteile Maca

gezondheidsvoordelen-macaMaca werden enorm viele Gesundheitsvorteile angedichtet. Viele dieser Behauptungen werden durch Maca Pulver Produkte aufgestellt und sind darum nicht als neutral anzusehen.

Wir haben aber für dich nachgeforscht, welche Gesundheitsvorteile von Maca wirklich wissenschaftlich bewiesen sind.

Am Ende werden wir dann noch auf einige Behauptungen zur Gesundheit von Maca eingehen, die zwar nicht wissenschaftlich bewiesen sind aber dennoch sehr glaubwürdig erscheinen.

Gesundheitsvorteil 1: Verbesserung der Fruchtbarkeit von Männern

Beginnen wir mit einem der wichtigsten Gesundheitsvorteile von Maca: Es soll die Fruchtbarkeit bei Männern verbessern.vruchtbaarheid-mannen

Für die Fruchtbarkeit ist die Qualität und Quantität der Samenzellen sehr wichtig.

Es gibt Beweise dafür, dass Maca die männliche Fruchtbarkeit verbessert. Diese Untersuchung zeigt, dass nach 12 Wochen Maca-Konsum die Konzentration an Samenzellen anstieg. Dies betraf allerdings nur eine kleine Untersuchung mit 20 Freiwilligen.

Bei einer weiteren klein angelegten Untersuchung mit 9 Männern, die Maca-Tabletten einnahmen, stieg ebenfalls die Menge der Samenzellen und deren Beweglichkeit an.

Bei dieser Meta-Analyse aus 5 unterschiedlichen Untersuchungen wurde ebenfalls der Schluss gezogen, dass Maca die Fruchtbarkeit bei Männern verbessert. Sowohl bei gesunden Männern als auch bei Männern mit Fruchtbarkeitsproblemen, stieg die Qualität des Spermas an.

Alle Untersuchungen die hierzu stattfanden, waren nicht sehr umfangreich. Insgesamt kann man aber doch die vorsichtige Schlussfolgerung ziehen, dass Maca tatsächlich die Fruchtbarkeit bei Männern steigert.

Gesundheitsvorteil 2: Verbesserung der Libido bei Männern und Frauen

Die Behauptung Maca verbessere die Libido, machte Maca Ende der 90er Jahre in der Westlichen Welt populär. Eine Preisexplosion war die Folge und die Produktion wurde ausgeweitet.

Je älter man wird, desto mehr sinkt die Libido ab. Bei Männern wird dies durch das Absinken des Testosteronspiegels ausgelöst, was sich ab dem 40. Lebensjahr bemerkbar macht

Bei Frauen geht die Produktion von Östrogen während des Übergangs zurück. Hierdurch wird die Scheide weniger gut durchblutet und sinkt die Libido ab.

Männer und Frauen sind ständig auf der Suche nach Möglichkeiten, um ihre Libido zu erhalten. Ein gutes Sexleben ist schließlich gut für die Gesundheit und gut für die Beziehung.

Die Hersteller von Maca-Produkten haben sich dies zunutze gemacht, indem sie Maca als Mittel zur Libidosteigerung angepriesen haben.

Vor allem diese Eigenschaft von Maca wurde darum von Herstellern und Superfood-Händlern untersucht. Dabei handelt es sich jedoch nicht um wissenschaftliche Untersuchungen und man kann sich auch leicht vorstellen, dass der Hersteller an einem bestimmten Ergebnis dieser Untersuchungen interessiert ist.

In dieser Studie gaben die (männlichen) Teilnehmer der Studie an, dass sich ihre Libido gesteigert hätte, auffälligerweise ohne dass sich ihr Testosteronspiegel erhöht hatte.

Bei dieser Meta-Analyse von 17 Datenbanken wurden beschränkte Beweise dafür gefunden, dass Maca die Libido erhöht. Die Wissenschaftler erklärten zudem, dass zu wenig Daten vorhanden waren und dass die Qualität der unterschiedlichen Studien zu beschränkt war, um sicher sagen zu können, dass Maca die Libido wirklich erhöht.

Maca wird manchmal als das ’natürliche Viagra‘ bezeichnet, was allerdings angesichts der Untersuchungen übertrieben ist. Insgesamt betrachtet scheinen die Beweise aber tendenziell in die Richtung zu gehen, dass Maca tatsächlich die Libido erhöhen kann.

Gesundheitsvorteil 3: Maca gibt einem Energie

Maca Pulver ist bei Sportlern sehr populär, weil es einem Energie gibt und die Ausdauer verbessert.

tijdrijderBei einer klein angelegten Untersuchung mit 8 Radsportlern konnten die Teilnehmer, nachdem sie 14 Tage lang Maca eingenommen hatten, ihre Zeiten bei einer Zeitfahrt von 40 Kilometern verbessern. Die Teilnehmer stellten zudem auch fest, dass sich ihre Libido gesteigert hatte.

Alle weiteren Beweise, dass Maca die Ausdauer verbessert, wurden mit Ratten und Mäusen erbracht (Quelle, Quelle, Quelle).

Bei diesen Untersuchungen schnitten die Maca-Gruppen deutlich besser ab als die Placebo-Gruppen. Es wird angenommen, dass dies mit den Antioxidantien zu tun hat, an denen Maca reich ist.

Gesundheitsvorteil 4: Gut für die Stimmung

Maca wird ebenfalls in Verbindung mit weniger Ängsten und weniger Beschwerden bei Depressionen gebracht. Vor allem Frauen in der Menopause und Postmenopause können von Maca profitieren.

Bei einer Studie unter Frauen in der Postmenopause stellte sich heraus, dass die Teilnehmerinnen, die Maca einnahmen, weniger Beschwerden mit Depressionssymptomen hatten. Zudem verbesserte sich der Blutdruck bei der Gruppe, die Maca verwendete.

Auch diese und diese Studie zeigte, dass Maca gut bei Frauen in der Postmenopause wirkte.

Gesundheitsvorteil 5: Linderung bei Übergangsbeschwerden

Während des Übergangs sinkt das Östrogenniveau, was zu unterschiedlichen Beschwerden führen kann.

Häufige Übergangsbeschwerden sind Schlafprobleme, Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und vaginale Trockenheit.

Maca kann diese Übergangsbeschwerden lindern. Dies zeigte auch eine Meta-Analyse von 4 Studien (Quelle).

Gesundheitsvorteil 6: gesunde Knochen

Maca hilft dabei, die Knochen gesund zu erhalten. Vor allem bei Frauen in der Postmenopause ist dies sehr wichtig, weil dann ein erhöhtes Risiko für Osteoporose (Knochenentkalkung) besteht.

Der schützende Effekt von Maca wurde jedoch nur bei Ratten nachgewiesen (Quelle, Quelle, Quelle).

Gesundheitsvorteil 7: gut für das Gehirn

Maca ist gut für das Gehirn. Es verbessert das Lernvermögen und das Gedächtnis (Quelle).

slim-peruaans-kindDieser Effekt von Maca auf das Gehirn war bei den Peruanern schon länger bekannt. Dort wurde Maca traditionell dazu verwendet die Lernleistung von Kindern in der Schule zu verbessern (Quelle, Quelle).

Der Effekt von Maca auf das Gedächtnis wurde auch bei einigen Tests mit Mäusen nachgewiesen (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

Bei diesen Test wurde auch untersucht, ob gelbes, rotes oder schwarzes Maca den besten Effekt auf das Gehirn hat.

Schwarzes Maca lieferte dabei die besten Ergebnisse.

Gesundheitsvorteil 8: gut für die Prostata

prostaatDie Prostata ist eine Drüse, die bei Männern die Harnröhre am Eingang zur Blase umschließt. Je älter Männer werden, um so größer wird die Prostata. Dabei kann die Prostata die Harnröhre zusammendrücken.

Das sorgt für Probleme beim Urinieren. Männer müssen nachts dann öfters zur Toilette und man hat das Gefühl, als würde die Blase nie ganz leer sein.

Eine vergrößerte Prostata kann auch einen negativen Effekt auf die sexuelle Gesundheit und die Potenz haben.

Bei Ratten und Mäusen konnte nachgewiesen werden, dass rotes Maca die Prostata verkleinert (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

Gesundheitsvorteil 9: lindert Beschwerden bei Antidepressiva

prozacBei Depressionen werden oft SSRIs verschrieben (selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer).

Eine Nebenwirkung von SSRIs sind sexuelle Beschwerden wie z.B. eine geringere Libido und Erektionsstörungen.

Maca kann die sexuellen Beschwerden in Folge von SSRIs vermindern (Quelle).

Vermutliche Gesundheitsvorteile von Maca

Es gibt auch einige Gesundheitsvorteile von Maca, die nicht wissenschaftlich bewiesen aber recht wahrscheinlich sind. Diese Gesundheitsvorteile sind recht glaubwürdig aufgrund der Eigenschaften der Nährstoffe, aus denen sich Maca zusammensetzt.

Glaubwürdiger Vorteil #1: Minderung Menstruationsbeschwerden

pmsEs ist sehr wahrscheinlich, dass Maca Menstruationsbeschwerden und PMS Beschwerden lindern kann, denn Maca besitzt die Wirkung eines Adaptogens. Hierdurch sollten die Hormone besser im Gleichgewicht bleiben.

Es gibt weder Untersuchungen, die dies beweisen noch welche die einen Gegenbeweis liefern.

Und wenn man sich auf die Suche nach Erfahrungen in Internetforen begibt, findet man Frauen, die sagen, dass ihnen Maca geholfen hat aber auch andere, die sagen, dass es die Beschwerden nur noch schlimmer gemacht hat.

Maca ist sicherlich einen Versuch wert bei Menstruations- und/oder PMS Beschwerden.

Glaubwürdiger Vorteil #2: Verminderung hormoneller Akne

acneEs gibt keine Untersuchungen zur Verminderung hormoneller Akne durch Maca.

Die Websites, die behaupten Maca würde gegen Akne helfen, sind Websites, die auch Maca verkaufen oder dafür Werbung betreiben, darum muss man das nicht alles einfach als gegeben hinnehmen.

Jedoch könnte es durchaus sein, dass Maca bei hormoneller Akne hilft, da es als Adaptogen den Hormonhaushalt stabilisiert.

Wenn man Maca gegen Akne ausprobiert, sollte man jedenfalls nach spätestens 2 Wochen ein Ergebnis feststellen können.

Glaubwürdiger Vorteil #3: Maca stärkt das Immunsystem

immuunsysteemAuf unterschiedlichen Websites habe ich die Behauptung gelesen, Maca würde das Immunsystem stärken. Diese Behauptung wird darauf basiert, dass Maca Eiweiß enthält, was dies dann auch zu einer recht plausiblen Annahme macht, obwohl es dafür keine wissenschaftlichen Beweise gibt.

Es gibt aber zahllose Nahrungsmittel, die Eiweiß enthalten und dann kann man natürlich mit dieser Art von Behauptungen auf ewig weiter machen…

Ich möchte mich in diesem Artikel aber lieber auf Gesundheitsvorteile konzentrieren, die Maca einmalig machen und nicht auf diese Sorte unsinniger Behauptungen.

Maca enthält beispielsweise auch Vitamin C, das am weitesten verbreitete Vitamin mit dutzenden Gesundheitsvorteilen. Es scheint mir aber eher unsinnig nun auch alle Gesundheitsvorteile von Vitamin C sofort an Maca zu koppeln. Dann müsste man das Gleiche auch mit allen anderen Vitaminen und Mineralstoffen in Maca machen. Dann hat man ganz schnell eine Liste von 100+ Gesundheitsvorteilen zusammen.

Glaubwürdiger Vorteil #4: Maca hilft bei Blutarmut

Es gibt hierzu keine Untersuchungen. Da Maca aber reich an Eisen und Vitamin C ist, kann man schon davon ausgehen, dass es bei Blutarmut helfen kann. Vitamin C sorgt dafür, dass Eisen besser aufgenommen werden kann.

Glaubwürdiger Vorteil #5: hilft bei Stress

Es gibt nur sehr dürftige Beweise, dass Maca Stress bei Ratten und Mäusen mindern kann. Mit Menschen wurde es bisher nicht untersucht.

Ich kann mir aber gut vorstellen, dass Maca, angesichts der Tatsache, dass es eine adaptogene Wirkung besitzt, dabei helfen kann, das Cortisol zu senken.

Cortisol ist ein Antistress-Hormon, das der Körper bei Stress produziert und viele Nachteile für die Gesundheit mit sich bringt, wie etwa das Ansetzen von Bauchfett.

Glaubwürdiger Vorteil #6: sorgt für Muskelmasse

schwarzeneggerMaca wird auch häufig von Bodybuildern verwendet, weil es dabei helfen soll, das Testosteron zu steigern. Testosteron ist eine wichtiges Hormon für die Produktion von Muskelmasse.

Es wurde jedoch nachgewiesen, dass Maca das Testosteron nicht erhöht (Quelle).

Maca besitzt aber wie erwähnt die Wirkung eines Adaptogens, wodurch es dabei hilft, den Hormonhaushalt ins Gleichgewicht zu bringen.

Bewiesen ist, dass Maca die Ausdauer verbessert (siehe Gesundheitsvorteil #3). Und wenn sich die Ausdauer verbessert, kann man auch beim Krafttraining länger durchhalten, wodurch auch der Trainingseffekt steigt (Annahme).

Zudem ist Maca reich an 18 unterschiedlichen Aminosäuren, die für den Wachstum der Muskeln wichtig sind (Tatsache).

Somit kann man sagen: Ja, Maca kann einem als Bodybuilder sicher helfen, aber nicht aus dem Grund, für den es oft angepriesen wird (als Testosteron Booster).

Nicht bewiesene Behauptungen zu Maca

Es gibt auch einige Behauptungen zu den Eigenschaften von Maca, für die es keinerlei Beweise gibt. Diese nicht bewiesenen Behauptungen kannst du hier nachlesen.

Nicht bewiesene Behauptung: Maca hilft bei Erektionsstörungen

Von Maca wird ab und zu behauptet, es helfe bei Erektionsstörungen. Dafür gibt es aber keine Beweise.

Nicht bewiesene Behauptung: mit Maca erholt man sich schneller nach einer Krankheit

Auch hierzu lässt sich kein Beweis finden.

Unsinnige Behauptungen zur Gesundheit: schützt gegen die Sonne

Macaextrakt schützt gegen UV-Strahlung, wenn man es auf der Haut aufträgt. Aber leider nicht so gut wie normale Sonnencreme. Gut zu wissen, wenn man keine Sonnencreme im Haus hat, dafür aber Macaextrakt.

Kann man Maca bedenkenlos verwenden?

maca-worteslMaca kann man ohne Bedenken verwenden. Die Peruaner essen es schon seit Jahrtausenden als frische Maca-Wurzel, die man nach Aussage der Einheimischen aber erst kochen sollte.

Auch die Blätter der Maca-Pflanze sind essbar. Man kann sie kochen oder auch roh essen als Salat.

Dass Maca sicher zum Verzehr ist, wurde auch bei zwei wissenschaftlichen Untersuchungen gezeigt (Quelle, Quelle).

Maca ist jedoch nicht geeignet zum Verzehr, wenn man unter Schilddrüsenproblemen leidet.

Vorsicht bei Schilddrüsenproblemen

kruisbloemigen

In Maca stecken Glucosinolate (Senfölglycoside). Dabei handelt es sich um natürliche Giftstoffe, die auch in Gemüsesorten wie Blumenkohl, unterschiedlichen Kohlsorten, Broccoli, Radieschen, Kohlrabi und Rosenkohl vorkommen.

Glucosinolate sind Giftstoffe, die die Pflanzen produzieren, um sich gegen Larven und Insekten zu schützen.

Glucosinolate haben erst dann einen negativen Effekt, wenn man zu viel von ihnen isst. Wenn man viel Glucosinolate isst, wird die Schilddrüse schlechter funktionieren.

Falls man bereits unter Schilddrüsenproblemen leidet, liegt die Schwelle, ab der Glucosinolate die Wirkung der Schilddrüse negativ beeinflussen niedriger (Quelle). Darum sollte man mit Maca vorsichtig sein, wenn man ein Schilddrüsenproblem hat.

Normale Mengen an Glucosinolaten sind sogar gut für die Gesundheit. Sie schützen vor krebserregenden Stoffen.

Maca während der Schwangerschaft

Es gibt keine klinischen Untersuchungen zu Maca während der Schwangerschaft.

So lang nicht klinisch bewiesen ist, dass man Maca während der Schwangerschaft gefahrlos verwenden kann, sind die Hersteller hierbei zurückhaltend. Einige schreiben sogar auf die Verpackung ‚Vorsicht in der Schwangerschaft‘.

Anderseits essen peruanische Frauen schon seit Jahrtausenden Maca einfach weiterhin auch während der Schwangerschaft und es werden immer noch gesunde peruanische Babys geboren.

Maca beim Stillen

Vom Gebrauch von Maca während des Stillens wird abgeraten. Einfach deshalb, weil es auch hierzu keine Untersuchungen gibt, anhand derer man beurteilen könnte, ob dies sicher ist.

Nebenwirkungen Maca

In seltenen Fällen kann es zu Nebenwirkungen bei Maca kommen. In diesen Fällen sollte man besser aufhören Maca zu verwenden. Bekannte nur selten vorkommende Nebenwirkungen von Maca sind:

  • Zunahme von Menstruationsbeschwerden
  • Abnahme der Libido
  • Gewichtszunahme
  • Schlaflosigkeit
  • Hautprobleme
  • Hitzewallungen
  • Entgiftungserscheinungen (Durchfall, Schwindelgefühl, Übelkeit, Kopfschmerzen, Bauchschmerzen)

Da Maca in seltenen Fällen diese Nebenwirkungen auslösen kann, wird dazu geraten, die Verwendung langsam aufzubauen, damit man beobachten kann, wie der Körper auf Maca reagiert.

Falls man Maca Pulver verwendet, kann man mit 1 Teelöffel pro Tag beginnen, was man dann auf 8 bis 16 Gramm pro Tag steigern kann (1 bis 2 Esslöffel).

Maca Allergie

Falls man unter einer Allergie gegen Kreuzblütler leidet, sollte man besser kein Maca verwenden.

Wie wird Maca verwendet?

Während  man in Peru frische Maca Wurzel isst, müssen wir uns hier mit Formen begnügen, die für eine lange Haltbarkeit bestimmt sind. Bei uns ist Maca in den folgenden Formen erhältlich:

  • Maca Pulver
  • Maca Kapseln
  • flüssiges Macaextrakt

maca-capsulesDiese Formen sind von gelbem, rotem und schwarzem Maca erhältlich.

Maca Kapseln enthalten Macaextrakt. Hierfür wird die Stärke aus dem Produkt entfernt, um es konzentrierter zu machen.

Für Maca Pulver gilt eine maximale Dosierung von 1 bis 2 Esslöffel am Tag (8 bis 16 Gramm).

Für Maca Kapseln und flüssiges Macaextrakt, sollte man sich nach den Angaben des Herstellers richten, da diese von den Konzentrationen der Wirkstoffe abhängen.roobar-maca

Maca wird auch in gesunden Produkten wie dem Roo’Bar Maca Cranberry Energieriegel und in Granola Cacao & Maca von Superfoodies verarbeitet.

Maca kaufen

Maca ist ein sehr beliebtes Superfood und gehört meiner Meinung nach zu den Superfoods, die diese Bezeichnung zu recht verdienen. Maca ist darum auch in vielen Supermärkten, Naturkostgeschäften und in Webshops erhältlich.

ah-macaMan kann Maca Pulver auch als biologische und RAW (roh) Variante kaufen.

Die Preise liegen bei etwa 10 Euro für eine 250 Gramm Packung. Wenn man biologisch oder RAW nicht so wichtig findet, kann es auch günstiger sein.

Die Preise für schwarzes oder rotes Maca sind etwas höher als die für gelbes Maca.

Maca Rezepte

Der Geschmack von Maca ist erdig, ein bisschen nussig mit einem leichten Karamelaroma.

Viele Menschen mögen den Geschmack von Maca jedoch nicht. Er ist auch recht intensiv und man muss sich sicherlich daran gewöhnen. Vielleicht so wie man sich an den Geschmack von Kaffee gewöhnen muss, wenn man ihn zum ersten Mal trinkt.

Im Folgenden werde ich dir einige Rezepte vorstellen, mit denen sich Maca in Mahlzeiten integrieren lässt.

Bei einigen dieser Rezepte wird der Geschmack von Maca mit anderen Zutaten maskiert werden, bei anderen Rezepten wollen wir den Geschmack aber gerade etwas unterstreichen. Dieses Hervorheben des Geschmackes wird in Kombination mit Kakao erreicht.

Maca schmeckt irgendwie sehr gut in Kombination mit Kakao.

Rezept 1: Maca Schokolade-Bällchen

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Diese Maca Schokolade-Bällchen sind 100% gesund und eine empfehlenswerter Snack. Diese Bällchen stecken voll gesunder Fettsäuren, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und extrem vielen Antioxidantien.

Die gesunden Fettsäuren verdanken sie den Hanfsamen und Walnüssen.

Das Eiweiß stammt aus den Hanfsamen, Maca Pulver und den Walnüssen.

Und das Rohkakao-Pulver sorgt für extrem viele Antioxidantien. Kein anderes Nahrungsmittel enthält so viele Antioxidantien wie Rohkakao. Es enthält 100 Mal so viele Antioxidantien wie Broccoli (der ebenfalls für seine Antioxidantien bekannt ist).

Zutaten:

  • 75 Gramm Hanfsamen
  • 25 Gramm Rohkakao-Pulver
  • 3 Esslöffel Maca Pulver
  • 100 Gramm Walnüsse
  • 1 Messerspitze (Himalaya) Salz
  • 6 Datteln

Zubereitung:

Gib die Hanfsamen zusammen mit den Walnüssen und dem Salz in die Küchenmaschine und lasse alles feinhacken. Füge anschließend die Datteln, den Kakao und das Maca Pulver hinzu. Mixe alles weiter, bis eine homogene Masse entsteht.

Anschließend kann man aus der Masse Bällchen rollen. Die Datteln sorgen dafür, dass alles zusammenhält. Man kann die Bällchen anschließend durch Kokosraspel, Kakaopulver oder Kürbiskerne rollen, damit sie noch schöner aussehen (siehe Abbildung).

Lege die Bällchen in den Kühlschrank, damit sie fest werden können.

Im Kühlschrank kann man die Bällchen mindestens eine Woche lang aufheben. Für winterliche Maca Schokolade-Bällchen kann man auch noch eine Brise Zimt hinzufügen.

Rezept 2: Maca Mandel-Shake

maca-shakeMit Maca Pulver lassen sich endlos Shakes-Varianten realisieren. Maca Pulver schmeckt gut in Shakes, in denen auch Schokolade oder Erdbeeren stecken. Etwas weniger bekannt ist, dass Maca auch gut in Kombination mit Nüssen schmeckt.

Dieser Maca Mandel-Shake ist ideal zum Sport. Die Bananen und die Mandeln sorgen für Energie, um ein hartes Training durchzustehen.

Zutaten:

  • 2 Bananen
  • 200 ml ungesüßte Mandelmilch
  • 1 Esslöffel Mandelpaste
  • 1 Esslöffel Maca
  • 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt

Zubereitung:

Sorge dafür, dass du vorab Bananenstückchen einfrierst. Sie stellen die Basis für einen herrlichen kühlen Smoothie dar. Gib alles zusammen in den Mixer und mixe, bis du eine schön glatte Masse erhältst. Dann einfach genießen!

Anstelle von ungesüßter Mandelmilch, kann man diesen Shake auch mit selbstgemachter Hanfmilch zubereiten. Auf diese Weise versorgt man sich auch noch mit gesunden Fettsäuren und essentiellen Aminosäuren. Wie man Hanfmilch selbst zubereitet, kannst du in unserem Artikel über Hanfsamen nachlesen.

Rezept 3: Maca Schokolade-Pudding

Dieses Dessert ist der Himmel und zudem komplett lactose- und glutenfrei.

Zutaten:

  • 200 Gramm dunkle Schokolade
  • 400 ml Kokosmilch
  • 2 Eidotter
  • 30 Gramm Maca Pulver
  • 1 Teelöffel Vanilleextrakt
  • 1 Messerspitze (Himalaya) Salz

Zubereitung:

maca-custard

Schneide die Schokolade in kleine Stückchen und lege sie eben in einem Schälchen beiseite.

Gib die Kokosmilch, die Eidotter und das Salz in einen Topf und rühre alles gut durch, während du es auf kleiner Flamme aufwärmst. Nach etwa 10 Minuten sollte es dicker werden. Der Custard ist dann fertig und kann vom Herd genommen werden.

Gieße den noch warmen Custard über die Schokolade und lasse ihn 5 Minuten stehen. Anschließend fügt man das Maca Pulver und das Vanilleextrakt hinzu. Alles noch einmal ruhig und gleichmäßig durchrühren, damit sich alles gut miteinander verbinden kann und eine homogene Masse entsteht.

Dann wird die Masse in Gläser oder Schälchen gefüllt und zum Abkühlen in den Kühlschrank gestellt. nach einer Stunde ist es ausreichend abgekühlt, um gegessen werden zu können.

Rezept 4: Maca Kekse

recept-4Diese Maca Kekse sind eine leckere Art, um Maca in seinem Essen zu verarbeiten. Sie sind auch einfach mitzunehmen, damit man auch unterwegs einen gesunden Snack dabei hat.

Wie bereits erwähnt, ist Maca herrlich in Kombination mit Schokolade und davon machen wir bei diesem Rezept wieder Gebrauch.

Zutaten:

  • 200 Gramm Cashewnüsse
  • 200 Gramm Mandeln
  • 50 Gramm Maca
  • ¼ Teelöffel Zimt
  • 1 Teelöffel Vanilleextrakt oder -puder
  • 1 Messerspitze Salz
  • 15 Datteln
  • 75 Gramm Schokoladen-Raspel oder Kakao Nibs

Zubereitung:

Gib die Nüsse in den Mixer und mixe sie einige Male mit der Pulsierfunktion, bis die Nüsse fein zermahlen sind.

Füge das Maca, Salz, den Zimt und die Vanille hinzu und schalte den Mixer wieder einige Male ein, bis alles gut vermischt ist.

Füge anschließend die Datteln hinzu und vermische alles in der Küchenmaschine, bis eine Art Teig entsteht.

Sollte der Teig sehr trocken sein, kann man auch noch einige Löffel Wasser hinzufügen.

Füge nun die Hälfte der Schokoladen-Raspel hinzu und lasse sie ebenfalls mit einkneten.

Nimm den Teig aus der Küchenmaschine und gib ihn in eine Backform. Drücke den Teig gut an und füge dann die zweite Hälfte der Schokoladen-Raspel hinzu und drücke sie in den Teig.

Stelle die Backform für eine Stunde in den Kühlschrank, damit der Teig aushärten kann. Sobald der Teig fest geworden ist, kann man ihn in Stücke schneiden.

Tipp: Verwende keine gerösteten Nüsse für deine Maca Kekse. Das ist gesünder, denn dann bleiben die guten Fettsäuren in ihnen erhalten.

Rezept 5: goldene Maca Milch

recept-5-gouden-maca-melkAußer Maca ist auch Kurkuma eine wichtige Zutat zu dieser Milch. Kurkuma ist als starkes Antioxidans bekannt, wirkt entzündungshemmend und besitzt Detox-Wirkung für die Leber.

Zutaten:

  • 1/2 Esslöffel Kurkuma
  • 1 Teelöffel Maca Pulver
  • 1 Teelöffel Zimtpulver
  • 1 Teelöffel gemahlener Ingwer
  • 300 ml Kokosmilch (oder ungesüßte Mandelmilch)
  • 4 Tropfen Steviaextrakt

Zubereitung:

Erwärme die Kokosmilch auf kleiner Flamme in einem Topf. Lasse sie nicht kochen. Füge die Zutaten hinzu und rühre diese mit einem Holzlöffel durch die Milch, bis alles gut gemischt ist.

Rezept 6: Maca Granola

Mit diesem Rezept macht man im Handumdrehen sein eigenes Maca Granola; ideal für ein gesundes Frühstück.

Zutaten:

  • 200 Gramm Haferflocken
  • 100 Gramm Cashewnüsse
  • 50 Gramm Kokosraspel
  • 4 Esslöffel Honig
  • 2 Esslöffel Kokosöl
  • 1,5 Esslöffel Maca Pulver
  • eine Brise (Himalaya) Salz

Zubereitung:

recept-6Nimm das Backblech aus dem Ofen und heize ihn vor auf 150°. Lege das Backblech mit Backpapier aus. Verteile die Haferflocken auf dem Backpapier und schiebe sie in den Ofen, sobald dieser auf Temperatur ist. Backe die Haferflocken 12 bis 15 Minuten lang, bis sie schön braun geworden sind.

Füge anschließend die Cashewnüsse hinzu und schiebe das Backblech wieder für 5 Minuten in den Ofen.

Danach gibt man auch die anderen Zutaten hinzu und vermischt sie mit dem Holzlöffel auf dem Bachblech. Jetzt wird alles noch einmal für 5 bis 10 Minuten gebacken, bis die  Kokosraspel anfangen braun zu werden.

Lasse das Backblech mit dem Granola abkühlen. Wenn es abgekühlt ist, wird es lecker crunchy sein. Bewahre das Granola in einem verschlossenen Gefäß im Kühlschrank.

Die Herstellung deines eigenen Granola kannst du natürlich endlos mit eigenen Zutaten ganz nach Geschmack variieren. Ich hoffe, dass dich unser Rezept hierzu ein bisschen inspirieren konnte.

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