Wie viele Schritte pro Tag sind gesund und nötig zum Abnehmen?

Die meisten Menschen führen heutzutage ein Leben im Sitzen, was leider viele gesundheitliche Risiken mit sich bringt (sogar einen vorzeitigen Tod). Darauf zu achten, wie viele Schritte pro Tag man geht, kann ein sehr praktisches Hilfsmittel sein, um zu ermitteln, wie aktiv man eigentlich ist.

Indem man sich täglich mehr bewegt, kommt man in den Genuss zahlreicher gesundheitlicher Vorteile (wie z.B. Gewichtsverlust), vor allem dann, wenn man die Bewegung mit einer gesunden Ernährung kombiniert.

Wie viele Schritte pro Tag sollte man nun aber absolvieren, wenn man gesünder leben möchte und zudem einige Pfunde loswerden will? Das erfährst du in diesem Artikel!

Wie viele Schritte pro Tag muss man gehen?

Wahrscheinlich stellst du dir unterschiedliche Fragen, was die Anzahl der Schritte betrifft, die man gehen soll.

Du fragst dich möglicherweise…

  • Warum muss ich gerade 10.000 Schritte gehen?
  • Wie viel Kalorien verbrenne ich mit 10.000 Schritten pro Tag?
  • Ab wie vielen Schritten pro Tag fange ich an abzunehmen?

Leider lassen sich diese Fragen nicht ganz einfach beantworten.

Wie viel Kalorien man z.B. während eines Spaziergangs verbrennt, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab wie Geschwindigkeit, Körperfettanteil, Gewicht und der Umgebung (geht man bergauf oder bergab).

Wenn man einen flacheren Bauch bekommen möchte, wird Bewegung einen wichtigen Beitrag liefern.

Hier habe ich die Anzahl der Schritte pro Tag eingeteilt nach körperlichem Aktivitätsniveau:

  • Inaktiver Lebensstil: weniger als 5.000 Schritte pro Tag
  • Mittlere Aktivität: zwischen 7.500 und 10.000 Schritte pro Tag
  • Sehr aktiver Lebensstil: mehr als 12.500 Schritte am Tag

Man liest immer wieder, dass 10.000 Schritte pro Tag die ‘magische Zahl’ für die tägliche Bewegung sind. Das verdanken wir den Japanern (dazu aber später mehr).

Ein weiterer Grund für die empfohlenen 10.000 Schritte pro Tag ist der, dass sich diese Faustregel leicht merken lässt. Sie bedeutet, dass man täglich mindestens eine Stunde gehen muss, da das durchschnittliche Spaziertempo eines Erwachsenen 4-5 km pro Stunde beträgt (auch hierauf gehen wir noch genauer ein).

An dieser Stelle möchte ich schon einmal vorab klarstellen, dass regelmäßige körperliche Bewegung eine der besten Möglichkeiten ist, um hartnäckiges Bauchfett loszuwerden. Aber auch ein großer Spaziergang mit dem Hund oder das Arbeiten im Garten kann dabei helfen, Kalorien zu verbrennen.

Die erwähnten 10.000 Schritte sind oft die Standardeinstellung vieler Pedometer und Schrittzähler. Die Idee, gerade 10.000 Schritte pro Tag zu gehen, ist aber nicht einfach so aus der Luft gegriffen. Sie stammt aus einer japanischen Marketingkampagne aus den 60er Jahren.

Um dem Trend tagsüber zu viel zu sitzen entgegenzuwirken, wurde die japanische Bevölkerung dazu ermutigt, mehr spazieren zu gehen. Die 10.000 Schritte pro Tag sind jedoch keine magische Zahl, sondern einfach nur ein Wert, der einem bewusst machen soll, sich öfter zu bewegen (Quelle). Dieser Wert entspricht in etwa 7 bis 8 Kilometern pro Tag.

Bedeutet das also, dass ich dir empfehle, jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen? Nein, das empfehle ich nicht jedem. Einige Menschen sind einfach keine Spaziergänger. Eine solche Zahl wird sie sofort demotivieren.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2011 konnte zeigen, dass gesunde Erwachsene zwischen 4.000 und 18.000 Schritte pro Tag gehen und dass 10.000 Schritte pro Tag nur ein symbolischer Zielwert für einen gesunden Erwachsenen sein sollte (Quelle).

Zudem kam eine jüngere Studie zu dem Ergebnis, dass 4.400 Schritte pro Tag mit positiven gesundheitlichen Ergebnissen bei älteren Frauen in Zusammenhang stehen. Bei mehr Schritten pro Tag gingen die Todesfälle noch weiter zurück, bis etwa zu einem Wert von 7.500 Schritten. Mehr als die 7.500 Schritte lieferte keine extra Vorteile (Quelle).

Und was bedeutet das für dich? Wenn du jemand bist, der im Sitzen arbeitet, wird schon eine vergleichsweise geringe Zunahme an Bewegung dir sehr viele gesundheitliche Vorteile liefern.

Es geht vor allem darum, dass man sich mehr als bisher bewegt. Man sollte sich dabei nicht zu sehr an irgendwelchen Zahlen orientieren. Diese können aber vielen Leuten als Motivation dienen und ein echter Augenöffner sein, um öfters nach draußen zu gehen. In einem solchen Fall sollte man die 7.500 Schritte pro Tag anstreben!

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Wie viele Schritte pro Tag, wenn man abnehmen will?

Du möchtest also abnehmen, indem du mehr Schritte pro Tag zurücklegst? Das geht! Dann ist es aber wichtig, zuerst festzulegen, wie viel man abnehmen möchte. Welches Ziel hast du vor Augen?

Wenn du nur einige wenige Pfunde abnehmen möchtest, sind 10.000 Schritte pro Tag ein guter Anfang. Eine erwachsene Person verbrennt im Schnitt 100 Kalorien pro 2.000 Schritte. Daraus folgt, dass 10.000 Schritte also 500 Kalorien entsprechen. Diese Berechnung kann aber auch etwas abweichen, abhängig vom Gehtempo, dem Körpergewicht, des Körperfettanteils, Geschlechts und dem Alter.

In diesem Artikel kannst du mit Hilfe meines BMR-Rechners deinen täglichen Energieverbrauch feststellen.

Wenn du täglich etwa 10.000 Schritte gehst, wirst du etwa 8.000 Meter (8 km) zurücklegen. Wenn du noch weiter spazieren gehst, mit erhöhtem Tempo, kannst du auch noch extra Kalorien verbrennen.

Als Faustregel kannst du dir merken, dass du umso mehr Kalorien verbrennst, je schneller du gehst. Mit einem flotten Spaziertempo wirst du etwa doppelt so viel Kalorien verbrauchen, wie mit einem eher gemütlichen Tempo.

Eine übergewichtige Person wird ebenfalls mehr Kalorien verbrennen wie jemand, der sich etwas weniger bewegt, denn das Herz einer übergewichtigen Person wird mehr Energie für die Bewegung benötigen. Das Gleiche gilt für den Körperfettanteil.

Wer nur wenig Körperfett besitzt, wird auch weniger Kalorien verbrennen als jemand, der viel Fett mit sich herumträgt. Während des Spazierengehens sorgt das Muskelgewebe für die Kalorienverbrennung. Wenn man also einigermaßen muskulös ist, wird sich dies positiv auswirken!

Auch das Alter spielt eine Rolle dabei, wie viel Kalorien man mit einem Spaziergang verbrennen kann. Der Verlust von Muskelmasse ist ein normaler Prozess, wenn man älter wird.

Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir etwa 1% Muskelmasse pro Jahr. So verliert man jedes Jahr Muskelmasse, wodurch der Stoffwechsel träger wird. Die Folge ist, dass man ein etwas höheres Tempo anschlagen muss, um den gleichen Gewichtsverlust wie jemand zu schaffen, der noch jünger ist.

Außer dem Zählen der eigenen Schritte ist es zudem empfehlenswert, auch Fitness – oder eine andere Sportart, bei der die Muskeln intensiver benutzt werden – zu betreiben und diese dem Tagesablauf hinzuzufügen. Je mehr Muskelmasse man besitzt, desto mehr Kalorien wird man bei körperlicher Anspannung und auch im Ruhezustand verbrennen. Das Ergebnis ist eine schlanke und attraktive Figur!

Die besten Schrittzähler, mit denen man zum Ziel kommt

Bist du auf der Suche nach einer möglichst genauen Methode, um deine Schritte zu zählen? Dann empfehle ich dir die Verwendung eines Schrittzählers bzw. Trackers. Es gibt digitale Schrittzähler in Form von Armbanduhren oder Handgelenkbändern. Sie sind besonders für Personen geeignet, die viel spazieren gehen und/oder joggen.

Suchst du nach einer simplen und günstigen Alternative? Dann kannst du dir auch einfach eine Schrittzähler-App auf dem Handy installieren.

Für das iPhone gibt es die kostenlose App StepsApp, die dich perfekt an die Zahl der Schritte erinnert, die du täglich zurücklegst. Oder hast du ein Android-Handy? Dann kannst du dir den Schrittzähler – Pedometer & Kalorienzähler aufs Handy laden.

Alls diese Schrittzähler-Apps nutzen eingebaute Sensoren, um die Schritte zu zählen. Sie verwenden somit keine GPS-Daten, was den Akku schont.

Zudem werden die Schritte ganz automatisch gezählt, sogar dann, wenn das Handy verriegelt ist. Ideal also! Du brauchst hierfür nicht einmal ins Fitnessstudio gehen. Du musst einfach nur öfters deine Wanderschuhe anziehen.

7 Tipps, um mehr Schritte pro Tag zu gehen

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Tipp #1: Baue es langsam auf

‘Jogger kommen nicht weit’ ist eine Redensart. Setzt man sich jedoch realistische Ziele, wird man auch motiviert bleiben.

Wenn man bisher weniger als 2.000 Schritte pro Tag geht, sollte man dies ganz langsam ausbauen. Man sollte dann jeden Tag 250 – 500 extra Schritte pro Tag hinzufügen. Das sollte das Ziel in der ersten Woche sein.

Wenn sich dies gut anfühlt, kann man jede Woche seiner täglichen Bewegung 500 Schritte extra hinzufügen. Das macht man so lange, bis man irgendwann die 7.500 – 10.000 Schritte pro Tag erreicht hat.

Tipp #2: Füge Intervalle hinzu

Man kann extra Herausforderungen einbauen, indem man seinen Spaziergängen Intervalle hinzufügt. Dies ist allerdings nur Menschen zu empfehlen, die eine stabile Gesundheit besitzen.

Bei einer solchen Intervallrunde läuft oder sprintet man etwa 30 Sekunden lang und geht anschließend ganz ruhig zwei Minuten lang. Dann rennt man wieder 15 Sekunden und geht anschließend eine Minute. Das Ganze wiederholt man mehrmals pro Tag.

Tipp #3: Verteile deine Spaziergänge über den Tag

Verteile deine Spaziergänge auf den Morgen, Mittag und Abend und spaziere dabei jedes Mal 15 – 20 Minuten.

Dann wirst du am Ende des Tages 45 – 60 Minuten spazieren gegangen sein, was einer ganzen Menge Schritte entspricht!

Tipp #4: Nimm die Treppe

traplopen is goed voor je gezondheid

Dieser Tipp ist nicht wirklich neu aber deswegen nicht weniger wirksam! Mit ihm wird man viele extra Schritte pro Tag zurücklegen.

Also nicht mehr den Lift nehmen und nimm lieber das Fahrrad anstelle des Autos, um zur Arbeit zu fahren. Du kannst auch eine Haltestelle früher aus dem Bus oder der Bahn steigen und das letzte Stück zur Arbeit laufen. So wirst du die angestrebte Zahl an Schritten pro Tag ganz leicht erreichen, ohne viel extra Bemühungen.

Tipp #5: Nutze die Zeit beim Telefonieren

Versuche die Zeit beim Telefonieren zu nutzen, indem du dabei in Bewegung bleibst.

Anstelle dich irgendwo hinzusetzen, kannst du auch während des Gesprächs ein Stück gehen. Ideal gerade bei Telefonaten, auf die man gar keine Lust hat. Dann hatte das Gespräch wenigstens etwas Gutes!

Tipp #6: Verliere nicht die Motivation

Jeden Tag eine bestimmte Anzahl an Schritten zu absolvieren, erfordert natürlich eine gewisse Disziplin. Du solltest deine Bemühungen als eine Art Verpflichtung dir selbst gegenüber sehen, um deine Gesundheit zu erhalten.

Halte dich an eine bestimmte Routine. Die ist sehr wichtig, falls einmal die Motivation nachlassen sollte. Man wird nicht immer die gleiche Motivation aufbringen können, um nach draußen zu gehen, allerdings sollte man sich immer wieder dazu zwingen, denn sobald man unterwegs ist, wird man sich auch gleich wieder ein Stück besser fühlen.

Das fördert zugleich die Disziplin. Wenn man nicht gleich aufgibt, kann man sich selbst neue Gewohnheiten anlernen.

Tipp #7: Vergiss nicht, auf die Ernährung zu achten!

Wer sich komplett auf das Schritte Zählen konzentriert, könnte leicht seine Ernährung außer Acht lassen. Das ist aber nicht der Sinn der Sache.

Abnehmen zu wollen, indem man mehr Schritte pro Tag absolviert, ist nur dann sinnvoll, wenn auch die Ernährung die Richtige ist. Die Ernährung ist beim Abnehmen immer der wichtigste Faktor.

Mehr hierzu erfährst du in meinem ausführlichen Artikel rund um das Thema kohlenhydratarme Ernährung.

Wenn du noch mehr Möglichkeiten kennenlernen möchtest, mit denen du deine Kondition verbessern, Kalorien verbrennen und den Stoffwechsel steigern kannst, dann empfehle ich dir die folgenden Artikel:

10 Tipps zum Ausdauer verbessern und Kondition trainieren

15 sehr und 15 eher weniger effektive Sportarten zum Kalorien verbrennen

14 bewiesene Methoden zum Stoffwechsel anregen

 

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Über Richard Hartmann MSc

MSc Richard Hartmann ist Abnehm-Trainer, Ernährungsberater, (Diät) Psychologe, Autor und Berater für orthomolekulare Ernährung und Nahrungsergänzung. Mit seiner Website HealthyHappy.de möchte er Menschen auf Basis wissenschaftlicher belegter Tipps informieren und inspirieren, damit sie die richtigen Entscheidungen für einen optimalen und gesunden Lebensstil treffen können.

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