Ist Planking echt so effektiv? + 10 Planking Übungen

Was ist Planking?

Planking ist vermutlich eine der unspektakulärsten Übungen, der man je begegnen wird. Wenn man nicht wüsste, was es damit auf sich hat, könnte man glatt denken, jemand ruht sich gerade aus oder sucht auf etwas eigentümliche Weise seine Kontaktlinsen auf dem Boden.

Man kann Planking auf unterschiedliche Weise durchführen. Die bekannteste Form ist die, bei der man mit gestrecktem Körper auf den Unterarmen und Zehen stützt. Hierbei sollte man seine Körpermitte kräftig anspannen, damit diese nicht absinkt.

Manche Menschen werden sofort ab der ersten Sekunde Probleme bekommen, diese Haltung aufrecht zu erhalten, während andere erst nach vielen Sekunden ein brennendes Gefühl feststellen werden. Der Unterschied zwischen den einzelnen Personen liegt in erster Linie in ihrem Körpergewicht und der Kraft ihrer Körpermitte.

Wenn man sehr schwer ist, wird das Planking einem sehr schwer fallen. Das Ziel ist nämlich, mit Hilfe der Arme, Rücken- und Bauchmuskeln das gesamte Körpergewicht zu tragen. Das Ganze wird natürlich um einiges schwieriger, wenn man 50 Kilo extra stemmen muss.

Und natürlich wird es einem um einiges leichter fallen, wenn man ein Core (die unterschiedlichen Muskeln rund um den Bauch und Unterrücken) besitzt, der sehr stark ist. Das sind aber nicht die einzigen Muskeln, die beim Planking zum Einsatz kommen. Obwohl die Übung sehr einfach aussieht, werden beim Planking sehr unterschiedliche Muskelgruppen aktiviert:

Nicht übel für eine einzige Übung, bei der man nicht von der Stelle kommt und sich sowieso gar nicht bewegt.

Was macht man bei einer Planking-Challenge?

Vermutlich kommen nur die wenigsten Leser hier von Krypton und sind deswegen auch nicht die Brüder oder Schwestern von Superman. Darum ist es wohl etwas zu viel verlangt, davon auszugehen, dass man stahlharte Bauchmuskeln besitzt, mit denen man minutenlang Planking betreiben kann. Dessen bin nicht nur ich mir bewusst, sondern auch viele Fitnesswebsites, Coaches und andere Fitnessbegeisterte.

Sie alle sind sich bewusst, dass nicht jeder gleich vom ersten Tag an für längere Zeit die Planking-Haltung durchhält. Darum haben sie die 30-Tage Planking-Challenge ins Leben gerufen. Der Name spricht wohl für sich:

Man muss hierfür 30 Tage lang Planking betreiben, wobei man jeden Tag die Zeitspanne etwas ausdehnt, bis die 30 Tage vorbei sind. Am Anfang wird man nur einige Sekunden lang die Planking-Haltung durchstehen und sich dann langsam steigern. Wie bei vielen Dingen ist auch hier der Anfang recht einfach, je weiter aber die 30 Tage voranschreiten, wird man feststellen, dass es einen Grund dafür gibt, dass diese Challenge zu so einem Hit wurde.

Nach einigen Tagen wird man fühlen können, dass die Bauchmuskeln sehr gespannt sind. Später, wenn die Perioden immer länger werden, wird man den bekannten ‚burn‘ in seinem Bauchmuskeln fühlen können. Das ist ein Gefühl, dass sich breit macht, wenn man seine Muskeln sehr lange anspannt.

Mache dir aber keine Sorgen. Man braucht nicht nur 30 Tage lang seine Bauchmuskeln immer länger anzuspannen. Bei einer 30 Tage Challenge werden auch Ruhetage eingeplant, um auf diese Weise die Muskelregeneration zu stimulieren. Durchgehend ohne Pausen zu trainieren ist alles andere als klug. All die Mühe ist dann umsonst und die Muskeln werden unter chronischer Übermüdung leiden.

Es ist auch dann gut und sinnvoll sich auszuruhen, wenn man keinen Muskelkater fühlt. Man wird anschließend das Planking länger durchhalten, ohne dass es einem unmenschliche Anstrengungen und Durchhaltevermögen abverlangt.

Es ist sicherlich die Mühe wert eine 30 Tage Planking-Challenge mitzumachen und durchzuhalten. Jeden Tag nur kurz aber intensiv seine Bauchmuskeln einzusetzen wird sie größer und stärker machen. Das wird einen sicherlich nicht überraschen. Wenn man 30 Tage lang seinen Körper irgendeiner Art von Training unterzieht, das Anstrengung und Durchhaltevermögen verlangt, wird dies letztlich zu einer gesundheitlichen Verbesserung führen. Somit ist Planking sicherlich eine gute Übung, um seine Bauchmuskeln zu trainieren.

Planking Übungen & Schema

Das Angebot an Planking Übungen und Übungsplänen ist enorm, was einen sicherlich nicht überraschen wird. Bei einer so simplen Übung wie dieser, kann man sich natürlich auf allerlei Weise kreativ austoben. Das Planking könnte man darum als etwas wie den ‚Salat‘ der gesunden Ernährung betrachten:

Ich werde dir hier jetzt aber die diffusen Erläuterungen all dieser Planking-Varianten ersparen. Anstelle dessen kannst du dir einmal das folgende Video anschauen. Hier lernt man 10 unterschiedliche Übungen, die man während des Planking ausführen kann.

Und das ist nur die Spitze des Eisbergs. Um was es aber geht, sollte wohl schon nach den ersten 30 Sekunden des Videos deutlich geworden sein.

Während des Planking stützt man den Körper auf den Zehen und den Unterarmen oder Händen. Man kann die ganze Zeit unbeweglich verharren oder sich mit sekundären Bewegungen beschäftigen. Für was man sich entscheidet, hängt von den persönlichen Vorlieben und den persönlichen Kraftreserven ab.

Das Ziel der unterschiedlichen Trainingspläne ist meist das gleiche. Nach 30 Tagen sollte man im Stande sein, das Planking 5 Minuten lang durchzuhalten. Das ist aber nur eine willkürliche Zahl. Man kann auch 4 Minuten anstreben oder auch 4 Stunden, wenn man will. Nur wird es vermutlich etwas länger als 30 Tage dauern, wenn man 4 Stunden lang durchhalten möchte.

Falls du jetzt denken solltest, dass die 4 Stunden als Scherz gemeint waren, dann liegst du falsch, denn momentan liegt der Weltrekord im Planking bei 8 Stunden und 1 Minute. Dieser Mann hat genauso lang das Planking durchgehalten wie ein durchschnittlicher Arbeitstag in Deutschland dauert. Also falls sich das nächste Mal jemand über einen schweren Arbeitstag beklagt…

Ein Planking Trainingsplan setzt sich aus Sport- und Ruhetagen zusammen. Willst du deine eigene 30 Tage Challenge starten? Dann kannst du das folgende Schema verwenden:

Wie du selbst sehen kannst, wirst du, wenn du keinen Tag auslässt und die Ruhetage einhältst, nach 30 Tagen in der Lage sein, das Planking 5 Minuten lang durchzuhalten.

Man beginnt einfach mit den 20 Sekunden am 1. Tag. Ich weiß, dass es recht verführerisch ist, gleich länger durchzuhalten, da man das Gefühl hat, schon einiges länger zu können. Man sollte sich aber gedulden. Man kann besser langsam starten als sich zu überschätzen und gleich nach dem ersten Tag eine ganze Woche lang mit Muskelkater herumzulaufen. Egal wie lange man bereits Sport treibt, die Wahrscheinlichkeit ist recht klein, dass man einen Sport betreibt, bei dem man so lange (ohne Pause) seine Bauchmuskeln anspannt. Darum halte ich die Wahrscheinlichkeit auch eher für gering, dass man gleich bei Tag 1 die Bauchmuskeln so lang anspannen kann.

Nach seiner ersten 30 Tage Challenge kann man zwei Dinge tun:

Meine Empfehlung ist, lieber eine schwerere Variante zu wählen. Das Planking 5 Minuten lang durchzuhalten wird schon nach den ersten 2 Minuten sehr langweilig werden. Zudem ist ein bisschen extra Herausforderung immer gut.

Nicht nur, weil man damit seine Bauchmuskeln auf andere/bessere Weise trainiert, sondern auch, weil man dann seine Willenskraft extra stärkt. Und man verlässt seine Komfort-Zone ein wenig, weil man sich an etwas Neues wagt. Auch das kann nie schaden. Dann wird man schneller als man denkt über Bauchmuskeln verfügen, die einen mit Ehrfurcht erfüllen werden.

Das Maximale aus Planking holen

Das Schöne am Planking ist, dass sich damit gute Bauchmuskeln produzieren lassen. Was vielleicht aber noch schöner und angenehmer ist, ist die Tatsache, dass man es ganz einfach zu Hause machen kann. Man braucht also kein Abo für das Fitnesscenter, braucht nicht das Haus zu verlassen und auch keine teuren Trainingsapparate zu kaufen. Ein bisschen Platz auf dem Boden, gerade groß genug für den eigenen Körper, ist schon genug und man kann mit der eigenen 30 Tage Challenge beginnen.

Eine Gefahr birgt das Planking zu Hause allerdings.

Niemand wird dich zu Hause korrigieren, wenn man es nicht korrekt durchführen sollte. Zum Glück geht es nicht um eine Übung, bei der eine komplizierte Technik zum Einsatz kommt, jedoch ist es dennoch möglich sich auch hierbei zu verletzen, wenn man es falsch anpackt. Darum ist es wichtig kein Planking zu machen, wenn man müde ist oder sich niedergeschlagen fühlt. Das kann sonst dazu führen, dass man seine Muskeln nicht maximal anspannt mit den zugehörigen Folgen.

Es ist auch sehr empfehlenswert, nur ganz vorsichtig damit zu beginnen, wenn man stark übergewichtig ist und/oder schwache Schultern besitzt. Das Aufstützen auf den Unterarmen wird die Schultern stark belasten. Dies kann zu Verletzungen führen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen während des Plankings abbrechen, weil sie Probleme mit den Armen oder Schultern bekommen und nicht mit ihrem Bauch.

Man sollte auf seinen Körper hören und stoppen, sobald man den Eindruck hat, dass etwas nicht in Ordnung ist. Man sollte besser nicht warten, bis man ein ‚Plop‘ oder Reißen hört, um zu begreifen, dass etwas falsch läuft. Fühlst du (stechende) Schmerzen? Dann ist es ganz sicher an der Zeit aufzuhören. Wenn der Schmerz zurückkehrt, wenn man an einem anderen Tag die Übung wiederholt, sollte man mit dem Planking aufhören und sich vom Arzt untersuchen lassen.

Klappt bei dir das Planking? Dann solltest du hierbei sehr auf eine korrekte Haltung achten. Diese wird den Druck auf die Schultern und das Rückgrat vermindern. Vor allem letzteres kann sehr stark belastet werden, wenn man die Übung falsch ausführt.

Kann man mit Planking wirklich einen flachen Bauch bekommen?

Nein. Tut mir leid, dass ich diesen Traum platzen lassen muss, aber egal welches Bauchmuskeltraining man durchführt, es wird einem nicht zu einem flachen Bauch verhelfen. Man kann Fett leider nicht zielgerichtet an einer bestimmten Stelle wegtrainieren. Der Körper ist eben ein sehr komplexes Instrument.

Man wird auch wenn man zunimmt nicht nur an einer speziellen Stelle dick werden. Man kann natürlich im Verhältnis an einer Stelle dicker werden als an einer anderen, aber wird niemals nur an einer bestimmten Stelle zulegen und an anderen Stellen des Körpers gar nicht.

Einen flachen Bauch zu bekommen oder sogar ein Sixpack wird nur mit einer Kombination von Abnehmen und Krafttraining gelingen. Hierdurch wird die Muskelmasse im Bauch zunehmen, wodurch die einzelnen Muskelstränge besser hervortreten. Und indem man seinen Körperfettanteil senkt, wird die Fettschicht dünner, die die Bauchmuskeln bedeckt und unsichtbar macht.

Mehr Informationen zum Verbrennen von Bauchfett findest du hier.

Mit Planking Übungen kann man sehr effektiv Bauchmuskeln produzieren. Es wäre allerdings sehr schade, wenn diese dann weiterhin unter einer Fettschicht verborgen bleiben würden. Darum möchte ich dir hier 5 kurze Tipps mitgeben, mit denen man das Maximale aus Planking herausholen kann. Es geht dabei nicht um Tipps mit weiteren Bauchmuskelübungen – von denen hast du inzwischen sicherlich genügend -, sondern um Tipps, wie man am besten die Fettschicht wegbekommt, unter der sich die (neuen) Bauchmuskeln verstecken.

5 Tipps zum Verbrennen von Bauchfett

#1 Intervallfasten

Viele Menschen glauben noch immer, dass früh am Morgen zu essen dafür sorgen würde, dass der ‚Fettverbrennungsmotor‘ in Gang gesetzt würde. Und sie hoffen dann auf diesem Wege mehr Fett zu verbrennen. Leider fürchte ich, dass dies nicht der Wahrheit entspricht. Dies wurde nicht nur niemals wissenschaftlich belegt, sondern eher das Gegenteil ist der Fall.

Eine Studie hat ergeben, dass es keine negativen Folgen für den Körper hat, ob man 2000 kcal auf einmal mit einer Mahlzeit isst oder diese verteilt über den Tag mit 5-6 kleinen Mahlzeiten zu sich nimmt. In beiden Fällen wird man genau gleich viel Kalorien verbrennen und wird sich der Stoffwechsel nicht verlangsamen (Quelle, Quelle).

Der Stoffwechsel wird sich erst dann verlangsamen, wenn man 72-96 Stunden lang nichts isst (Quelle).

Periodisches Fasten (also über kürzere Perioden nichts zu essen) sorgt sogar dafür, dass sich der Stoffwechsel beschleunigen wird (Quelle, Quelle). Darum ist es empfehlenswert, nicht den ganzen Tag über zu essen. Hier kannst du noch mehr Informationen dazu finden.

#2 Iss mehr gesundes und leckeres Fett

Auch wenn es einen zuerst überrascht, aber wenn man mehr Fett isst, wird man auch mehr Fett verbrennen können. Klingt als würde es sich widersprechen? Ist aber wahr! Leider kann man diese Logik nicht auf seinen Geldbeutel anwenden. Wenn man mehr Geld in seinem Lieblings-Webshop ausgibt, wird man sicherlich nicht automatisch mehr Geld verdienen, leider…

Wenn ich hier von gesundem Fett spreche, dann ist damit eine spezielle Sorte gemeint: Omega-3.

Dies ist die beste Sorte Fett, die man essen kann, außer gesättigten Fettsäuren. Die Vorteile davon sind sehr groß und betreffen fast jeden Aspekt der eigenen Gesundheit. Man denke hierbei nur an:

Und das ist im wahrsten Sinne des Wortes nur die Spitze des Eisbergs was die Vorteile betrifft.

Der Durchschnittsbürger nimmt täglich viel zu wenig Omega-3 Fettsäuren auf. Die Ursache hierfür ist hauptsächlich die, dass Omega-3 nur in wenigen Produkten in großen Mengen vorhanden ist. Es kommt ab und zu in Nüssen und Samen vor, die Mengen sind dort aber nicht wirklich nennenswert.

Die beste Quelle für Omega-3 Fettsäuren ist fetter Fisch wie z.B.:

#3 Betreibe HIIT Training

Um Fett zu verbrennen, sollte man am besten HIIT Training absolvieren. Das ist mit Abstand das beste Training, um Fett zu verbrennen, neben normalem Krafttraining.

Es hat sich herausgestellt, dass der Stoffwechsel sogar ansteigt, wenn man auf diese kurze aber intensive Weise trainiert. Eine Studie aus dem Jahr 1994 hat etwas sehr Besonderes festgestellt (Quelle).

Bei der Studie wurden die Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt:

Fünf Wochen länger zu trainieren ist nicht gerade wenig. Wenn ich dich jetzt fragen würde, welche der beiden Gruppen mehr Kalorien verbrannt hat, würdest du wahrscheinlich dein Geld auf die 20 Wochen Gruppe setzen. Und damit würdest du auch richtig liegen. Die Gruppe, die 20 Wochen trainierte, verbrannte über den gesamten Zeitraum der Untersuchung 15.000 kcal mehr.

Das Bemerkenswerte daran ist aber, dass diese Menschen, obwohl sie 15.000 kcal mehr verbrannten, weniger Körperfett verloren hatten als die HIIT Gruppe.

Wenn du also denkst, dass es richtig gut ist, sich jeden Tag auf dem Laufband völlig zu verausgaben, kann ich dir nur raten, das noch einmal zu überdenken. Denn mit HIIT kann man in deutlich weniger Zeit wesentlich mehr Fett verbrennen.

#4 Iss die richtigen Kohlenhydrate

Wenn du dich schon ein bisschen mit dem Thema, das wir hier besprechen, beschäftigt hast, wirst du auch wissen, dass das Essen der richtigen Kohlenhydrate sehr wichtig ist. Vor allem das Vermeiden der einfachen Kohlenhydrate wie Süßigkeiten, Gebäck, Kekse, Limonaden, Weißbrot und Nudeln ist sehr wichtig.

Diese Produkte wird man in dieser Form nirgendwo in der Natur antreffen. Die vielen Bearbeitungsprozesse, die sie in den Fabriken durchlaufen haben, haben dazu geführt, dass sie voller Zucker stecken und nur wenige oder gar keine Ballaststoffe enthalten.

Die Folge ist, dass diese Produkte rasend schnell vom Körper in Zucker umgewandelt werden. Hierdurch steigt der Blutzuckerspiegel sprunghaft an, was dann zur Einlagerung von Bauchfett führt. Also alles andere als ideal, wenn man gerade anstrebt seine Bauchmuskeln sichtbar zu machen.

Man will also lieber Kohlenhydrate essen, die gegensätzliche Eigenschaften besitzen wie z.B. Kekse, Gebäck und andere ungesunde Kohlenhydrate. Diese Eigenschaften wären:

Produkte, die diese Kriterien erfüllen, wären Gemüse, Obst, Bohnen und Nüsse. Wen wundert es dann noch, dass diese Produkte auch allgemein als die gesündesten Produktgruppen auf dem Planeten angesehen werden.

Sie sorgen dafür, dass der Zucker nur langsam aufgenommen wird, weil sie viele Ballaststoffe enthalten. Bei einfachen Kohlenhydraten ist dies leider nicht der Fall.

Obwohl z.B. Obst ebenfalls Zucker enthält, hat eine brasilianische Untersuchung ergeben, dass man damit dennoch gut abnehmen kann (Quelle). Für jede 100 Gramm Obst, das die Teilnehmer aßen, verloren sie nach 6 Monaten 300 Gramm an Gewicht.

Je mehr Obst jemand in diesen 6 Monaten aß, desto mehr nahm er ab. Und dies war unabhängig davon, was die Teilnehmer ansonsten noch aßen und ob sie Sport trieben oder nicht. Auch Gemüse half bei dieser Untersuchung beim Abnehmen.

#5 Einmal pro Woche darfst du zuschlagen

Ich habe in meinem bisherigen Leben schon eine ganze Reihe gesundheitlicher Ratschläge erteilt. Manche davon waren recht simpel, andere dagegen sehr schwierig. Manchmal befolgte man sie gerne, manche andere aber überhaupt nicht.

In all dieser Zeit gab es immer einen Tipp, der mit Abstand der beliebteste war: Dieser hier!

Den meisten Menschen fällt es einfach schwer, ein bestimmtes Ernährungsschema dauerhaft einzuhalten. Vor allem am Anfang ist die Verlockung einfach immer sehr groß ‚verbotene‘ Produkte zu essen. Zu wissen, dass man vielleicht nie mehr Kekse essen darf, kann einem schwer zu schaffen machen.

Wenn man aber eine gewisse Menge an ungesunder Ernährung zulässt, lässt sich das gesunde Ernährungsschema auf einmal wesentlich leichter bewerkstelligen.

Hier kommt mein Alles-ist-erlaubt-Tag ins Spiel. Das ist ein Tag in der Woche, an dem man im Prinzip alles essen darf, auf das man Lust hat! Man kann sich vorstellen, dass die meisten Leute diesen Tag nicht dazu nutzen werden, um endlich einmal wieder ausgiebig Broccoli und Rosenkohl zu essen 🙂

Es gibt aber zwei Richtlinien, an die man sich hierbei halten sollte:

Der Alles-ist-erlaubt-Tag wird vor allem psychologisch viel Druck von einem nehmen. Hierdurch braucht man sich nicht monatelang etwas vorzuenthalten und hält dennoch (viel leichter) ein Ernährungsschema ein, das einem dabei helfen wird Bauchfett loszuwerden.

Aber außer den psychologischen Vorteilen, gibt es auch durchaus mehrere körperliche Vorteile: