8 Tipps mit denen man schnell und gesund abnehmen kann + 4 Fehler

Möchtest du einige Pfunde abnehmen und das am liebsten so gesund und sicher wie möglich? Suchst du gute Abnehmtipps? Dann hast du Glück, denn du hast genau den richtigen Artikel gefunden!

In diesem Artikel wirst du entdecken, wie du schnell abnehmen kannst, Bauchfett verbrennen kannst und deine Gesundheit verbesserst, ganz ohne verrückte Diäten oder unnötig Hunger leiden zu müssen.

Schnell abnehmen ist sicherlich nicht ganz einfach, das will ich ganz sicher nicht leugnen, es ist aber auch nicht unmöglich!

Das Problem ist, dass die meisten Menschen nicht wissen, wie man schnell und gesund abnehmen kann und wie man dies am besten angeht.

Die ehrliche Antwort lautet, dass es unterschiedliche Vorgehensweisen gibt, die für einen persönlich gut funktionieren können. In diesem Artikel werde ich mit dir meine besten Abnehmtipps teilen.

Hier erfährst du unter anderem:

  • Die besten Abnehmtipps und wissenschaftlich bewiesenen Empfehlungen zum Abnehmen.
  • Was man nicht tun oder essen sollte, wenn man abnehmen möchte.
  • Auf welche unterschiedlichen Arten man schnell und gesund abnehmen kann (das sind mehr, als du wahrscheinlich denkst).
  • Welche Sportarten ich empfehle, wenn man abnehmen will.
  • Tolle Übungen, die für einen straffen Bauch und straffe Oberschenkel sorgen.
  • Und natürlich noch vieles mehr…

Wie kann man schnell und gesund abnehmen? 8 Abnehmtipps

Wenn man versucht, möglichst schnell abzunehmen, gerät man oft sehr schnell in die Falle von sogenannten Crash Diäten. Sie klingen zwar sehr vielversprechend, können aber keine wirkliche Lösung bieten.

Die Wahrheit ist, dass es mehr bedarf dann einer Crash Diät, um schnell und gesund abzunehmen und anschließend auch sein gesundes Gewicht zu halten.

Im Prinzip kann jeder abnehmen, indem er oder sie sich an eine streng kalorieneinschränkende Diät hält. Das Problem dabei ist, dass solche Diäten langfristig nicht durchzuhalten sind.

Sobald man mit einer solchen Crash Diät stoppt, wird man fast immer in sein altes Ernährungsschema zurückfallen. Und diese alte – meist ungesunde –  Ernährungsweise ist eben genau der Grund für das Übergewicht, das man mit sich herumschleppt(e), darum wird es einen auch nicht wundern, dass die meisten Menschen nach dem Ende einer Crash Diät recht schnell wieder bei ihrem alten Gewicht ankommen.

Darum möchte ich hier einige Abnehmtipps geben, die gesund sind und auch wirklich dauerhaft wirken. Mit den folgenden Tipps wirst du lernen, wie du das Beste aus deiner Ernährung holen kannst, um abzunehmen und noch vieles mehr.

Vergiss auch nicht, am Ende des Artikels meinen kostenlosen Abnehmwochenplan zu downloaden!

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Abnehmtipps #1: Schränke alkoholische Getränke ein

alcohol

Hast du dich jemals gefragt, ob du aufhören solltest Alkohol zu trinken, um abnehmen zu können? Die Antwort lautet auf jeden Fall: JA!

Alkohol und Abnehmen passen nicht gut zusammen. Alkohol enthält 7 Kalorien pro Gramm, mehr als Kohlenhydrate (4 Kalorien pro Gramm) oder Eiweiß (ebenfalls 4 Kalorien pro Gramm).

Selbst wenn man nur wenig Alkohol trinkt, können die im Alkohol enthaltenen Kalorien deine Abnehmbemühungen negativ beeinflussen.

Wenn du jeden Abend beispielsweise ein Glas Rotwein (120 Kalorien) oder ein Fläschchen Bier (135 Kalorien) trinkst, dann wirst du am Ende der Woche über den Rotwein bereits 840 Kalorien und über das Bier 945 Kalorien zu dir genommen haben.

Es sind aber nicht nur die Kalorien aus dem Alkohol, die für die Linie schlecht sind. Es gibt auch noch weitere gute Gründe, warum man seinen Alkoholkonsum mindern sollte, wenn man abnehmen möchte.

Zuerst einmal sind flüssige Kalorien insofern gefährlich, weil sie weniger sättigend wirken im Vergleich zu Kalorien aus festen Nahrungsquellen (Quelle). Alkoholische Getränke sind nicht so füllend wie feste Nahrung, darum wird man nach einem Abend, an dem man viele Kalorien in flüssiger Form zu sich  genommen hat, sehr wahrscheinlich immer noch Hunger verspüren.

Und um alles noch schlimmer zu machen, sorgt der Alkohol zudem dafür, dass wir leichter dazu neigen, unsere Ernährungsprinzipien über Bord zu werfen. Wir entscheiden uns dann schneller für Nahrung mit größeren Mengen an ungesundem Fett und zugesetztem Zucker (Quelle).

Darum sollte man seinen Alkoholkonsum vermindern, wenn man auf gesunde Weise abnehmen möchte. Man kann auch sozialem Druck ausgesetzt sein, doch etwas mitzutrinken. Darum ist es immer gut, sich schon eine passende Antwort zurechtzulegen, falls Freunde oder die Familie einen auffordern, doch Einen mitzutrinken.

Und vergiss auch nicht, dass man nicht eine ungesunde Angewohnheit durch eine andere ersetzen sollte, wenn man als Ziel hat abzunehmen. Wenn man sich vom Alkohol abwendet, sollte das also nicht als Vorwand genommen werden, sich häufiger Schokolade oder Chips zu gönnen.

Abnehmtipps #2: Iss nur dann, wenn du auch Hunger hast

Tausende Jahre lang mussten die Menschen sich ihr Essen hart erarbeiten und litten Hunger in Zeiten von Hungersnöten und Trockenheit.

In der Vergangenheit waren die Nahrungsquellen oft recht knapp. Heute haben wir es mit einem Überangebot an Nahrung zu tun und einem entsprechend übermäßigen Konsum (Quelle).

Es gibt heute nur wenige Menschen in unserer westlich geprägten Welt, die länger als einen ganzen Tag nichts gegessen haben. Wenn man Lust auf Cola, Kaffee oder Fruchtsaft hat, oder lieber in etwas Fettiges, kein Problem. Heute bekommt man an jeder Straßenecke rund um die Uhr immer etwas Essbares.

Ein einfacher Weg, um schnell und gesund abzunehmen ist der, nur dann etwas zu essen, wenn man auch wirklich Hunger hat (und nicht zu essen, nur aus Gewohnheit).

Die Rolle, die die Nahrung beim Abnehmen spielt, ist eine sehr wichtige. Du bis, was du isst. Man kann sich noch so hart durch sein Training quälen, wenn die Ernährung nicht in Ordnung ist, wird man niemals erfolgreich abnehmen können.

Bevor man sich etwas zum Essen nimmt, sollte man sich immer die folgende Frage stellen: Habe ich wirklich Hunger? Bei den meisten Menschen wird die Antwort nein lauten. Ich habe eigentlich gar keinen Hunger! Wir brauchen darum nicht den ganzen Tag hindurch etwas zu essen.

Man sollte auch den Unterschied kennen zwischen ‘einfach Appetit haben’ und ‘wirklich Hunger’.

Sobald du dir gesündere Ernährungsgewohnheiten zulegst und besser sättigenderes Essen wählst (z.B. Eiweiß und gesunde Fette) wird sich dein Appetit auch einfacher regulieren lassen.

Darum sollte man auch nie einkaufen gehen, wenn man hungrig ist! Hierdurch wird man leichter dazu neigen, impulsiv Dinge zu wählen, die ungesund sind. Schreibe dir lieber vorher einen Einkaufszettel und halte dich an ihn.

Abnehmtipps #3: Trinke keinen Fruchtsaft mehr

So gut wie jeder denkt, Fruchtsäfte wären sehr gesund. Schließlich stecken doch in Fruchtsaft wie Orangensaft oder Apfelsaft jede Menge Früchte, oder nicht?

Da muss ich dich leider enttäuschen. Die meisten Fruchtsäfte im Supermarkt sind nur Konzentrate.

Konzentrierter Fruchtsaft ist nicht viel mehr als Zuckerwasser mit ein paar Vitaminen.

Aber sogar frisch gepresster Orangensaft ist nicht ganz unproblematisch. Wenn man Obst isst, enthält es alle gesunden Nährstoffe, die sich alle zusammen ganz anders auf den Körper auswirken als nur bestimmte Teile des Obstes allein.

Auch frisch gepresster Orangensaft lässt den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen, denn ihm wurden, verglichen mit der ganzen Frucht, die ganzen Ballaststoffe entzogen. Isst man dagegen eine ganze Orange, nimmt man auch viele Ballaststoffe auf und sie wird einen hierdurch auch wesentlich besser sättigen (Quelle). Wenn man die Ballaststoffe entfernt, bleibt nur noch Fruchtzucker und einige Vitamine übrig. Darum gilt: Iss lieber das Obst, anstelle es zu trinken!

Im folgenden Video kannst du dir die Produktion von Orangensaft anschauen:

Untersuchungen zeigen, dass das Trinken von Fruchtsaft einen erheblichen Anstieg des Blutzuckerspiegels zur Folge hat, verglichen mit dem Essen einer ganzen Frucht (Quelle, Quelle).

Wenn man auf gesunde und schnelle Weise abnehmen möchte, sollte man lieber keine Fruchtsäfte mehr trinken.

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Abnehmtipps #4: Intervallfasten

Möchtest du abnehmen und auch deine allgemeine Gesundheit verbessern?

Dann kann das Intervallfasten, auch bekannt als intermittent fasting, der Schlüssel zum Erfolg sein. Obwohl das periodische Fasten immer populärer wird, ist das Fasten an sich gar nichts Neues.

Rituelles Fasten ist schon seit langer Zeit Teil religiöser Traditionen und wird zudem als essentieller Teil der menschlichen Evolution angesehen, um in Perioden von Nahrungsmittelknappheit überleben zu können (wie z.B. bei Hungersnöten).

Es ist sehr wichtig zu verstehen, dass dies etwas ganz Normales ist, und dass sich Menschen so entwickelt haben, um fasten zu können, ohne hierdurch irgendwelche gesundheitlichen Nachteile zu erleiden. Körperfett ist lediglich Energie aus Nahrung, die gespeichert wurde. Wenn man nichts isst, wird der Körper sein eigenes Fett ‘essen’, um an seine Energie zu kommen.

Das ganze Leben dreht sich um Gleichgewicht. Das Yin und Yang. Das gilt auch für das Essen und das Fasten. Fasten ist schließlich genau das, was geschieht, wenn man nichts isst.

Wenn man fastet, entscheidet man sich freiwillig dazu, einige Stunden lang nichts zu essen. Man kann damit zu jedem beliebigen Zeitpunkt beginnen. Man könnte z.B. in der Periode zwischen dem Abendessen und dem Mittagessen des nächsten Tages nichts essen und somit das Frühstück auslassen.

Und so funktioniert das Ganze:

Glucose wird aus dem Verdauungstrakt vom Blut aufgenommen, das daraufhin diesen Brennstoff zu den Zellen des Körpers transportiert. Wenn man anfängt zu fasten, wird die Zufuhr von Glucose ins Blut langsam versiegen, wodurch der Körper auf Glykogen umschalten wird.

Glykogen ist ein Vorrat an Glucose in der Leber und den Muskeln, der einmal Glucose war, die aus Kohlenhydraten gewonnen wurde. Vereinfacht könnte man sagen, dass Glykogen eine Art Zuckervorrat des Körpers ist. Dieser Vorrat kann genügend Energie liefern, um den Körper weitere 24-36 Stunden zu ernähren. Danach wird der Körper mangels Glykogen anfangen, Körperfett zur Energiegewinnung abzubauen. Nach mehreren Tagen ohne Nahrung (wovon ich übrigens abrate!) erreicht der Körper den Zustand der Ketose, was bedeutet, dass Fett als primäre Energiequelle eingesetzt wird, um Muskelmasse zu schonen.

Im Prinzip versetzt das Fasten den Menschen also in die Lage, seine eigenen gespeicherten Energiereserven zu nutzen, denn dafür sind sie schließlich gedacht. Man sollte also wissen, dass das etwas völlig Normales ist. Unser Körper ist hierfür gemacht.

Abnehmtipps #5: Lasse das Frühstück regelmäßig ausfallen

Vielleicht hast du schon öfter zu hören bekommen, dass das Frühstück ‘die wichtigste Mahlzeit des Tages’ sei. Bietet das Frühstück aber wirklich so viele gesundheitliche Vorteile?

Wenn man das Frühstück auslässt, wird dies sehr wahrscheinlich nicht dazu führen, dass man später am Tag sehr viel essen wird.

Einige Studien kamen zu dem Ergebnis, dass das Auslassen des Frühstücks dazu führt, dass die täglich konsumierte Kalorienmenge sinkt und mit ihr auch das Körpergewicht (Quelle). Andere Untersuchungen kamen zu dem Schluss, dass das Weglassen des Frühstücks die tägliche Kalorienaufnahme nicht beeinflusst (Quelle, Quelle).

Wie lassen sich diese unterschiedlichen Resultate erklären? Ich nehme an, dass manche Menschen versuchen, die morgens verpassten Kalorien im Laufe des Tages wieder zu kompensieren, während andere mittags und abends kein Bedürfnis verspüren, mehr als gewöhnlich zu essen.

Vielleicht hast du auch schon einmal davon gehört, dass das Frühstück den Stoffwechsel ankurbeln würde, was indirekt bedeuten würde, dass das Weglassen des Frühstücks den Stoffwechsel verlangsamt.

Wissenschaftliche Untersuchungen hierzu kommen jedoch zu einem völlig anderen Ergebnis…

Untersuchungen mit sowohl schlanken als auch übergewichtigen Menschen konnten zeigen, dass das Auslassen des Frühstücks den Grundumsatz (Ruhestoffwechsel RMR) nicht vermindert (Quelle, Quelle).

Man sollte auf jeden Fall vermeiden, sich selbst in ein Ernährungsschema pressen zu wollen, das nicht gut zu einem passt und das man deshalb nicht durchhalten können wird. Wenn man merkt, dass man morgens keinen Hunger verspürt, kann man das Frühstück gerne einfach weglassen. Will man dagegen gerne Frühstücken, ist auch das gar kein Problem.

Abnehmtipps #6: Achte auf gute Nachtruhe

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Obwohl der Fokus in diesem Artikel auf der Ernährung liegt, gibt es natürlich noch mehr Faktoren wie etwa Bewegung, Schlaf und Stress, wenn man erfolgreich abnehmen möchte.

Eine gute Nachtruhe ist unerlässlich, denn sie reguliert unseren Hormonhaushalt und hält den Blutzuckerspiegel stabil.

Es wurden unterschiedliche Untersuchungen durchgeführt, um den Zusammenhang zwischen Körperfett und Schlaf zu ergründen. Weniger Schlaf scheint tatsächlich für eine erhöhte Neigung zu Übergewicht verantwortlich zu sein. Wenn Menschen 5 Tage lang nur jeweils 4 Stunden Schlaf bekommen, nimmt ihr Stoffwechsel um 2,6% ab (Quelle).

Es gibt zahlreiche Untersuchungen, die zeigen, dass Schlafmangel zu einer Gewichtszunahme führt. Ob dies nur durch hormonelle Veränderungen geschieht oder durch mehr Gelüste auf Essen (mehr Kalorien am Tag), ist noch nicht ganz deutlich (Quelle, Quelle).

Einen langfristigen Schlafmangel kann man mit einem leichten Schwips vergleichen. Man hat dann einfach nicht die mentale Klarheit, um die richtigen Entscheidungen zu treffen, vor allem nicht, was die Ernährung betrifft (man isst dann häufig genau das, was man eigentlich nicht will). Das Ganze wird sogar noch dadurch verstärkt, dass man im übermüdeten Zustand mehr Lust auf Süßes bekommt (Quelle).

Schlafmangel kann somit im Laufe der Zeit zu mehr Fettmasse führen. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2008 konnte zeigen, dass ein kurzzeitiger Schlafmangel bei Frauen dazu führt, dass sie mehr Kalorien zu sich nehmen. Bei den weiblichen Teilnehmern der Untersuchung wurde eine Netto-Gewichtszunahme von 0,4 kg in vier Tagen festgestellt (Quelle). Schlafmangel scheint also die Lust auf Essen zu verstärken.

Zu wenig Schlaf scheint zudem auch die kognitiven Funktionen negativ zu beeinflussen. Das bedeutet, dass man schlechter Probleme lösen kann und auch mit anderen Menschen sozial schlechter interagiert (Quelle).

Bei Männern kann ein Schlafmangel zu einem Absinken des Testosterons führen. Die Menge an Schlaf kann als Faktor zur Vorhersage der Menge an sowohl freiem als auch Testosteron insgesamt herangezogen werden, bei älteren Männern am Morgen (Quelle). Während des Alterungsprozesses wird die Abnahme an Testosteron zudem mit einem gestörten Schlafrhythmus in Zusammenhang gebracht (Quelle).

Wie viel Schlaf benötigt man eigentlich?

Jeder Mensch ist natürlich anders, es gibt aber einige Richtlinien. Nach Einschätzung der National Sleep Foundation benötigen Teenager im Schnitt 8 bis 10 Stunden Schlaf und Erwachsene 7 bis 9 Stunden pro Nacht (Quelle).

Abnehmtipps #7: Bauchfett verlieren mit Probiotika

Bestimmte Sorten Lactobacillus-Probiotika, vor allem Lactobacillus gasseri, können einem dabei behilflich sein, Körperfett abzubauen und Bauchfett loszuwerden.

Wie das genau funktioniert, werde ich dir hier erklären…

Probiotika sind lebende Mikroben, die gesundheitliche Vorteile besitzen, wenn sie im Körper vorhanden sind (Quelle). Probiotoka kann man als Nahrungsergänzungsmittel kaufen. Sie sind aber auch in bestimmten Nahrungsmitteln vorhanden.

Probiotika werden manchmal auch als ‘gute Bakterien‘ bezeichnet. Warum sind sie aber gut?

Sie können bei der Behandlung von Magen-Darmproblemen, einem aufgeblasenen Bauchgefühl, dem Vermindern von Gasbildung, Absenken des  Cholesterins, Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit, Schutz gegen Krankheiten und dem Lindern von Beschwerden bei Hautproblemen helfen (Quelle, Quelle, Quelle).

Das ist aber noch nicht alles…

Sie können dir auch dabei helfen, dein Bauchfett zu vermindern!

Zwei Sorten von Darmbakterien – Firmicutes und Bacteriodetes – spielen bei der Regulierung von Körperfett eine Rolle (Quelle). Bacteroidetes und Firmicutes bilden 90% der anaeroben Bakterien im Darm (Quelle).

Übergewicht wird dadurch verursacht, dass man zu viel Kalorien aufnimmt, ohne diese zu verbrennen. Einige Menschen neigen jedoch leichter zu Übergewicht, aufgrund ihrer Darmflora (Quelle).

Studien, die an Tieren und Menschen durchgeführt wurden, konnten zeigen, dass schlanke Individuen über eine andere Darmflora verfügen als Menschen mit Übergewicht (Quelle, Quelle).

Kurz gesagt ist die Darmflora bei Menschen mit Übergewicht effizienter beim Extrahieren und Speichern von Energie aus der Nahrung. Es ist aber noch nicht geklärt, wie das unterschiedliche Gleichgewicht bei den Bakterien die Nutzung und das Speichern von Kalorien beeinflusst.

Wenn das Körpergewicht durch Darmbakterien beeinflusst wird, kann man dann das Körpergewicht auch beeinflussen, indem man die Darmbakterien verändert? Das ist natürlich hier die große Frage!

Forscher konnten feststellen, dass die Darmbakterien von stark übergewichtigen Mäusen auch magere Mäuse zunehmen lassen, wenn man sie ihnen einpflanzt (Quelle).

Bestimmte Probiotika können die Größe von Fettmolekülen vergrößern, wodurch diese nicht so schnell vom Körper aufgenommen werden. So wird zudem auch die Größe und die Anzahl an Fettzellen vermindert, die bereits im Körper vorhanden sind.

Forscher konnten beweisen, dass spezielle Sorten Lactobacillus Probiotika dabei helfen können, das Fett im Bauchbereich zu vermindern. Bei einer Studie wurden die Auswirkungen des Verzehrs von Joghurt mit Lactobacillus amylovorus oder Lactobacillus fermentum untersucht. Dabei nahm das Körperfett der Teilnehmer in nur 6 Wochen um 3% bzw. 4% ab (Quelle).

Bei einer Studie mit 210 Teilnehmern, die fermentierte Milch mit Lactobacillus gasseri über 12 Wochen hinweg tranken, wurde festgestellt, dass die Gruppe sowohl an Körperfett, viszeralem Fett (Fett um die Organe), BMI und Bauchumfang abgenommen hatte

Das Ergebnis?

Das Bauchfett hatte nach 12 Wochen Zugabe um 8,5% abgenommen (Quelle). Als die Teilnehmer jedoch mit der Aufnahme der Probiotika stoppten, kehrte das Körperfett wieder zurück. Daraus lässt sich ableiten, dass man konstant die Probiotika einnehmen muss, um diesen Effekt zu erzielen.

Achtung: Nicht jede Sorte Probiotika hilft beim Abnehmen. Manche Probiotika können sogar ganz im Gegenteil dazu führen, dass man noch zunimmt. Man sollte auch nie vergessen, dass auch Probiotika kein Zaubermittel sind. Das Hinzufügen der richtigen Sorte Probiotika zur eigenen Ernährung, ob als Nahrungsergänzungsmittel oder als fermentiertes Produkt, kann jedoch deiner Gesundheit helfen und auch das Abnehmen stimulieren.

Abnehmtipps #8: Bleibe aktiv und bewege dich so oft wie möglich

“Spazieren gehen ist die beste Medizin”, sagte schon der griechische Philosoph und Arzt Hippokrates vor mehr als 2000 Jahren, und moderne Studien legen nahe, dass er goldrichtig lag (Quelle, Quelle, Quelle).

Sich aktiv zu bewegen (und wenn es nur 30 Minuten am Tag sind), ist etwas, das man jeden Tag anstreben sollte, nicht nur für ein gesünderes Körpergewicht oder dem Abnehmen des Bierbauchs, sondern vor allem auch für die allgemeine Gesundheit.

Man sollte aber nie vergessen, dass eine ungesunde Ernährung niemals mit Sport und Bewegung kompensiert werden kann. Das wäre zwar schön, funktioniert aber leider nicht!

Darum gilt: Man nimmt nicht ab, nur weil man sich mehr bewegt, es ist immer die Kombination aus gesunder Ernährung und einem aktiven Lebensstil.

Geht man allerdings davon aus, dass bereits eine gesunde Ernährung eingehalten wird, bietet mehr Bewegung eine ganze Reihe extra gesundheitlicher Vorteile. Als erstes werden hierbei natürlich noch mehr Kalorien verbrannt. Ein langer Spaziergang bietet zudem die Gelegenheit, den Stress abzuschütteln und mehr soziale Kontakte zur Familie und zu Freunden zu unterhalten.

Wenn man einen Hund hat, kann man schon früh morgens oder abends einen langen Spaziergang mit ihm machen. Man sollte auch am Wochenende einmal aufs Land fahren und mit der ganzen Familie eine große Runde drehen.

Kommst du aus dem Büro kaum heraus? Falls es deine Arbeit zulässt, könntest du in der Mittagspause in der Umgebung ein Stückchen spazieren gehen. Das Spazierengehen kann zwar eine schlechte Ernährung nicht kompensieren, es ist aber sowieso immer gut, sich etwas extra zu bewegen.

Das waren meine 8 Abnehmtipps.

Was sollte man nicht tun oder essen, wenn man abnehmen will?

Es gibt viele Fallen, die das Abnehmen trotz guter Abnehmtipps sabotieren können.

Ich möchte hier 4 große Fehler nennen, die ich häufiger bei Menschen beobachte, und werde erklären, wie man sie vermeiden kann:

Fehler #1: Zu viel auf die Waage starren

obesitas

Die Menschen haben sehr oft das Gefühl, dass sie einfach nicht schnell genug abnehmen. Die Ziffern der Waage können einen aber auch in die Irre führen.

Sie sind nur eine Messmethode für die Gewichtsveränderung. Das Gewicht wird jedoch von unterschiedlichen Dingen beeinflusst, zu denen der Feuchtigkeitsgehalt, die Muskelmasse, Fettmasse und die Nahrung gehören, die du gerade im Körper hast.

Vor allem bei Frauen kann auch ein erhöhter Östrogengehalt und andere hormonelle Veränderungen zu mehr gebundener Feuchtigkeit im Körper führen (Quelle).

Wenn man zudem mehr Sport treibt, wird man zwar Fett abbauen aber auch Muskelmasse aufbauen. Wenn das geschieht, sitzt die Kleidung vielleicht auf einmal etwas lockerer, vor allem am Bauch, das Gewicht verändert sich vielleicht aber kaum.

Indem man seinen Bauchumfang mit dem Maßband misst und jeden Monat ein Foto von sich aufnimmt, wird man feststellen, das man tatsächlich Fett verliert, selbst dann, wenn sich die Ziffern auf der Waage kaum verändern.

Fehler #2: Fettreiche Nahrung vermeiden

Das Wort ‘Fett’ löst bei vielen Menschen nach wie vor negative Assoziationen aus. Fettreiche Nahrung zu essen, macht aber nicht automatisch dick, genauso wenig wie viel Eiweiß automatisch dafür sorgen wird, dass man der nächste Arnold Schwarzenegger wird.

Nahrungsmittel, die von Natur aus viel gesundes Fett enthalten, können auch äußerst nahrhaft sein. Man denke hierbei z.B. an rotes Fleisch oder Avocados. Beides enthält viele nützliche Vitamine und Mineralien, die der Körper benötigt.

Zudem stecken fettarme Produkte aus dem Supermarkt meist voller zugesetztem Zucker, denn wenn die Hersteller das Fett aus den Lebensmitteln entfernen, schmecken diese meist nicht mehr nach sehr viel. Und was wird dann gemacht? Es wird Zucker zugesetzt, und nicht gerade wenig!

Bei einer Meta-Analyse (Cluster von Untersuchungen), bei der 53 randomisierte, kontrollierte Studien untersucht wurden, stellte sich heraus, dass kohlenhydratarme Diäten für stärkeren Gewichtsverlust sorgten als fettarme Diäten (Quelle).

Natürlich sollte man nicht alle Sorten Fett essen. Flüssige Back- und Bratprodukte, Frittierfett, pflanzliche Öle, Margarine, verarbeitetes Fleisch und alle anderen künstlich hergestellten Fette, sind Fette, die man besser meiden sollte.

Fehler #3: Überschätzen, wie viele Kalorien man mit Sport verbrennt

Calorieen verbranden met sporten

Sport ist ganz sicher ein gutes Hilfsmittel, um einen strafferen Körper zu bekommen.

Und auch wenn er vorübergehend den Stoffwechsel erhöht, so ist dieser Effekt dennoch geringer, als du vermutlich denkst. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen die Menge an Kalorien, die sie mit Sport verbrennen, meist erheblich überschätzen (Quelle).

Bei einer Studie aus dem Jahr 2010 wurden die Teilnehmer gefragt, wie viele Kalorien sie dachten verbrannt zu haben während einer Trainingseinheit. Die Teilnehmer dachten, dass sie über 800 Kalorien verbrannt hatten, obwohl es nur 200-300 Kalorien waren. Die Folge dieser Fehleinschätzung war, dass sie anfingen, mehr zu essen (Quelle).

Fehler #4: Unrealistische Erwartungen

Das Abnehmen und andere Ziele, die man sich bezüglich seiner Gesundheit steckt, können einen sehr motivieren.

Was mir als Ernährungsexperte und Abnehmcoach durch die Jahre immer wieder aufgefallen ist, ist die Tatsache, dass Menschen dann motiviert sind, wenn ihnen etwas fehlt. Man kämpft mit Übergewicht und will schlank sein; vielleicht fühlt man sich unglücklich, unvollständig und einfach nicht gut genug. Das sind alles Dinge, die einen motivieren loszulegen und mit dem Abnehmen zu beginnen.

Die Erwartungen sind dabei oft sehr hoch und nach nur 2 Wochen stellt man sich dann voller Spannung auf die Waage. Man schaut auf die Zahlen und denkt: Wie bitte was? Da hat sich ja fast nichts getan! Man ist enttäuscht, die Motivation bröckelt und schnell kommt der Gedanke, das Ganze einfach aufzugeben. Man sollte aber immer ehrlich zu sich selbst sein (denn leider reden wir uns selbst immer wieder gerne etwas ein).

Wenn man zu hohe Erwartungen an sich selbst hat, kann man damit genau das Gegenteil erreichen, was man will. Darum sollte man seine Erwartungen an realistischere, bescheidenere Ziele anpassen, wie z.B. eine Gewichtsabnahme von 10% innerhalb von 12 Monaten. Das wird vermeiden, dass man seine Motivation verliert, und somit steigt die Chance, dass man wirklich erfolgreich abnehmen wird.

Was man besser nicht essen sollte, wenn man abnehmen möchte (oder so wenig wie möglich):

  • Frittierte Nahrungsmittel
  • Hotdogs
  • Weißbrot
  • Kartoffeln
  • Frühstücksflocken/Kräcker
  • Soßen/Suppen
  • Fruchtsäfte
  • Limonaden
  • Süßigkeiten (Kekse, Chips, etc.)
  • Pasta
  • Weißen Reis
  • Pizza
  • pflanzliche Öle
  • Bier
  • Trinkjoghurt
  • Weißwein
  • Light-Produkte
  • Etc.

Welchen Sport sollte ich machen, um abzunehmen?

Zuerst einmal möchte ich noch loswerden, dass das Abnehmen nicht die Hauptmotivation sein sollte, um Sport zu treiben. Sport und andere körperliche Aktivitäten können den Abnehmprozess aber ganz sicher beschleunigen und sind somit sicherlich auch ein wertvoller Abnehmtipp.

Wenn man körperliche Anstrengung mit gesunder Ernährung und genügend Schlaf kombiniert, kann man schnell und gesund abnehmen.

Leider wird keine einzige Sportart auf magische Weise dein Körperfett verbrennen können. Darum sollte man sich lieber eine Sportart aussuchen, die man auch wirklich gerne betreibt.

Wenn du dir etwas aussuchst, dass du dann gar nicht regelmäßig ausüben kannst, ist das Ganze natürlich recht sinnlos. Und vergiss nicht, dass jegliche Form von Sport und Bewegung immer noch besser ist, als den ganzen Abend auf dem Sofa abzuhängen.

Zudem trägt körperliche Aktivität zu einem gesunden Lebensstil bei. Menschen, die körperlich aktiv sind, haben immer besser Werte bei wichtigen gesundheitlichen Markern (Quelle).

Interessant ist auch die Feststellung einiger Studien, dass unser soziales Netzwerk sowohl einen positiven als auch negativen Einfluss auf unser Körpergewicht haben kann (Quelle). Wenn man dies im Hinterkopf behält, ist es nur logisch, dass man sich am besten mit Menschen umgeben sollte, die selbst auch sportlich aktiv sind und sich gesund ernähren.

Im Folgenden wollen wir uns ansehen, welche Sportart am besten zu dir passt:

Basketball

Basketball kombiniert unterschiedliche schnelle Bewegungen. Bei einem Basketball Match muss man rennen, springen und sich schnell hin und her wenden. Und all das in hohem Tempo! Mit einer Stunde Basketball kann man schnell 700 Kalorien verbrennen.

Tennis

Auch Tennis kombiniert viele Körperbewegungen. Man rennt, schlägt den Ball und wechselt schnell die Richtung, um den Ball zurückzuschlagen. Tennis erfordert viel Energie vom Körper und der Kondition. Mit einer Partie Tennis kann man pro Stunde etwa 300 Kalorien verbrennen.

Schwimmen

Einige Bahnen zu schwimmen erfordert kompletten Körpereinsatz. Beim Schwimmen werden so ziemlich alle Muskeln des Körpers beansprucht. Schwimmen sorgt zudem für ein effektives aerobes Training. Wenn man mit den Techniken Kraulen oder Schmetterling schwimmt, verbraucht man etwas 400 Kalorien.

High Intensity Interval Training (HIIT)

Wenn du zur echten Fettverbrennungsmaschine werden willst, ohne stundenlang Kardiotraining auf dem Laufband oder Crosstrainer absolvieren zu müssen, könnte diese Sportart für dich interessant sein.

Intervalltraining, oder auch einfach HIIT genannt, kann ein sehr starkes Hilfsmittel zum Abnehmen sein. Es ist eine Art des Trainings, bei der man zwischen Perioden intensiver Anstrengung und Ruhepausen abwechselt. Wie du dir vielleicht vorstellen kannst, bedeutet das harte Arbeit. Hierbei sollte man an Sprints denken, nicht an Joggen! Für die meisten Menschen bedeutet dies, dass ihnen 90% ihrer Leistungsfähigkeit abverlangt werden wird, wenn sie auf diese Weise trainieren.

Joggen

Das Joggen ist eine effektive Sportart, um Kalorien zu verbrennen. Man benötigt dafür auch keine speziellen Hilfsmittel oder Apparate, lediglich ein Paar Laufschuhe. Joggen kann die Gelenke stärker belasten, als z.B. Schwimmen, allerdings verbrennt man damit auch mehr Kalorien. Das Tempo, in dem man läuft, bestimmt die Menge an verbrannten Kalorien. Bei einer Geschwindigkeit von 16 km/h kann man damit über 600 Kalorien verbrennen.

Lies auch den folgenden Artikel, wenn du noch mehr effektive Sportarten entdecken möchtest:

Abnehmen am Bauch

Über das Bauchfett Verbrennen und Abnehmen wird unheimlich viel Unsinn verbreitet. Man sollte die beiden Begriffe ‘Gewichtsverlust’ und ‘Fettverbrennung’ nicht miteinander verwechseln.

Wenn man innerhalb weniger Wochen einige Kilos verloren hat, bedeutet das nicht unbedingt, dass auch der Körperfettanteil gesunken ist und man einen flacheren Bauch bekommen hat.

Die Wahrscheinlichkeit ist recht groß, dass es sich bei den verlorenen Kilos nur um Feuchtigkeit handelt. Man sollte darum das eine nicht mit dem anderen verwechseln. Gewichtsverlust und Fettverlust sind nicht das Gleiche!

Darum sollte man sich auch keine Sorgen darüber machen, was die Waage anzeigt, viel mehr sollte man auf seine Körperproportionen und den Körperfettanteil achten.

Einen weiteren Fehler, den ich sehr oft beobachte, ist der, dass viele Menschen ihre Bauchmuskeln nur mit isolierten Übungen trainieren.

Fett gezielt an einer Stelle zu verbrennen, ist leider nicht möglich. Man kann also nicht sein Fett zielgerichtet am Bauch, den Beinen oder am Po angehen.

Wo der Körper das Fett ablagert, hat vor allem genetische Ursachen. Das kann man selbst nicht beeinflussen. Man kann aber durchaus seinen allgemeinen Körperfettanteil beeinflussen, und dann werden auch die Bauchmuskeln sichtbar werden.

Man sollte besser zusammengestellte Übungen ohne Apparate durchführen:

  • Squats
  • Deadlifts
  • Lunges
  • Push-ups
  • Etc.

Diese Übungen eignen sich sehr gut, um einen straffen Bauch zu kreieren, denn man wird mit ihnen mehr Kalorien verbrennen und gleichzeitig werden die größten Muskelgruppen trainiert, was zu schöner definierten Muskeln führt.

Wenn du als Frau denken solltest, dass zusammengestellte Übungen nur etwas für Männer sind, dann liegst du falsch. Vor allem Frauen haben oft noch immer einige hartnäckige Vorurteile gegenüber Krafttraining. Oft wird gedacht, dass Fitness- und Krafttraining bei Frauen recht schnell zu großen Muskeln und somit einem männlichen Aussehen führt.

Das ist jedoch eine Fabel. Außer der Tatsache, dass es enorm viel Zeit und Kraft kostet, um einen sehr muskulösen und schlanken Körper zu bekommen, fehlen den meisten Frauen auch sowieso schon biologisch gesehen die nötigen Mengen an männlichen Hormonen, um ‘Gefahr zu laufen’, sehr große Muskeln zu entwickeln.

Abnehmen an den Oberschenkeln

Schön straffe Oberschenkel wünscht sich wohl jede Frau. Sie sehen nicht nur attraktiv aus, sie helfen zudem auch dabei, Verletzungen zu vermeiden.

Diese 5 Übungen verstärken die Beinmuskeln und verschaffen dir schlanke schöne Beine:

  • Squats
  • Lying leg curls
  • Hip extension and cross
  • Leg extensions
  • Kneeling roundhouse kick

Mit diesen zusammengestellten Übungen rückt man nicht nur seinen Oberschenkeln (sprichwörtlich) zu Leibe, sondern auch anderen Problemzonen wie etwa den Bauchmuskeln und dem Po!

Einkaufsliste zum Abnehmen und kostenloser Wochenplan

Um dir einen leichteren Start beim schnellen und gesunden Abnehmen zu ermöglichen, habe ich hier für dich einige gesunde Rezepte parat. Diese Rezepte (und noch viele mehr) habe ich in meinem Rezeptbuch Die Bibel der Abnehmrezepte zusammengetragen. Wenn du das Buch anschaffst, erhältst du über 100 kohlenhydratarme Rezepte, inklusive 6 Wochenplänen mit übersichtlichem Schema.

Um dir gleich einen schnellen Start beim Abnehmen zu ermöglichen, findest du hier den ersten Wochenplan aus meinem Buch.

Beachte, dass alle Rezepte für 2 Personen ausgelegt sind!

Tage:

Frühstück:

Mittagessen:

Abendessen:


Montag:

Haferflocken mit dunkler Schokolade und Grapefruit

Heringsalat mit Avocado

Carpaccio mit Naturreis


Dienstag:

Avocado Smoothie

Haferflockenmuffins mit Pesto

Tofu-Salat mit Putenfilet


Mittwoch:

Haferflocken mit Walnüssen, Brombeeren und Banane

Strammer Max mit Gemüse

Wähle dein Lieblingsgericht aus der Bibel der Abnehmrezepte


Donnerstag:

Haferflocken mit Birne und Himbeeren

Broccolisuppe

Roastbeef mit Süßkartoffel


Freitag:

Omelett mit Pilzen, Broccoli und Kümmel

Salat-Wrap mit Lachs, Avocado und Sojasprossen

Gedämpfter Lauch mit Huhn


Samstag:

Slow Juice: Limette, Ananas, Spinat und Avocado

Wrap mit Hackfleisch

Thunfischfilet mit gedämpftem Gemüse


Sonntag:

Quinoa-Pfannkuchen mit Datteln und Walnüssen

Apfelsalat

Bereite dir dein Lieblingsessen

 

Klick hier um kostenlos den kompletten kohlenhydratarmen Wochenplan inklusive aller Rezepte zu downloaden.

Ich wünsche dir viel Erfolg mit dem Wochenplan und meinen Abnehmtipps!

Überschüssige Pfunde und Bauchfett schnell verbrennen mit ganz einfachen Abnehmrezepten

Wusstest du, dass 1 von 3 Personen bei einer Diät sogar noch zunehmen anstelle damit abzunehmen? (Quelle)

Darum habe ich eine wirksame und moderne Abnehmmethode entwickelt, die leicht durchzuhalten ist und mit der es zu keinem Jo-Jo-Effekt kommt.

Du bekommst hierbei herrliche Rezepte für eine schnelle Fettverbrennung mit anhaltendem Ergebnis.

Du wirst unter anderem das Folgende in meinem beliebten Abnehmrezeptbuch entdecken:

  • Über 100 herrliche Rezepte, die schnell und einfach zuzubereiten sind (und die auch dem Rest der Familie schmecken werden)
  • Wie man mit meinen leckeren Rezepten für Fleisch-, Fisch-, Geflügel- oder vegetarische Gerichte mehrere Kilos pro Woche verliert
  • 6 unterschiedliche Rezeptkategorien, mit unter anderem Geflügelgerichten, Fischgerichten, vegetarischen Gerichten, Salaten, Soßen, Dressings, Desserts
  • Zeitsparende, vorgefertigte Tages- und Wochenpläne + Einkaufstipps

Entdecke, wie du mit ganz einfachen und leckeren Abnehmrezepten mehrere Kilos pro Woche verlieren kannst:

Bibel der Abnehmrezepte ohne Risiko ausprobieren

Über Richard Hartmann MSc

MSc Richard Hartmann ist Abnehm-Trainer, Ernährungsberater, (Diät) Psychologe, Autor und Berater für orthomolekulare Ernährung und Nahrungsergänzung. Mit seiner Website HealthyHappy.de möchte er Menschen auf Basis wissenschaftlicher belegter Tipps informieren und inspirieren, damit sie die richtigen Entscheidungen für einen optimalen und gesunden Lebensstil treffen können.

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