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16 Tipps für Essen mit wenig Kohlenhydrate + 3 leckere Rezepte

Immer mehr Menschen möchten nur noch wenig Kohlenhydrate essen. Entweder wegen der gesundheitlichen Vorteile oder um ein besseres Körpergewicht zu erreichen bzw. zu behalten.

Wie kann man das aber praktisch umsetzen? In diesem Artikel werde ich dir Tipps vorstellen, mit denen das kohlenhydratarme Essen ganz leicht zu realisieren ist.

In diesem Artikel wirst du das Folgende erfahren:

  • Die Gründe, die für eine kohlenhydratarme Ernährung sprechen.
  • Welche Fehler bei einer kohlenhydratarmen Ernährung oft begangen werden.
  • Tipps, mit denen man eine kohlenhydratarme Ernährung realisiert.

Und am Ende erhältst du von mir noch 3 herrliche Rezepte, mit denen man nur wenig Kohlenhydrate aufnimmt. Und du wirst sehen: Essen mit nur wenig Kohlenhydraten kann sehr lecker sein!

Gründe, nur wenig Kohlenhydrate zu essen

Es gibt ganz grob gesagt zwei Gründe, warum man nur wenig Kohlenhydrate essen sollte:

  1. Die gesundheitlichen Vorteile
  2. Die Kontrolle des Körpergewichtes

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Grund #1: Gesundheitliche Vorteile

Seine eigene Gesundheit zu verbessern, indem man sich kohlenhydratarm ernährt, ist natürlich eine sehr weitgefasste Aussage. Die kohlenhydratarme Ernährung wirkt sich auf unterschiedlichen Gebieten positiv auf die Gesundheit aus. Vor allem die Beschwerden, die unter das sogenannte metabolische Syndrom fallen, können hiermit effektiv vermieden werden.

Ein Kennzeichen des metabolischen Syndroms ist viel viszerales Fett (Fett, das sich um den Organen, vor allem um die Leber, ansammelt).

Nur wenig Kohlenhydrate zu essen ist ein effektives Mittel, um sein Organ- und Bauchfett los zu werden (Quelle, Quelle, Quelle).

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist für Menschen, die unter Diabetes Typ-2 leiden sehr hilfreich, aber auch dann, wenn man die Entwicklung von Diabetes Typ-2 vermeiden möchte.

Indem man weniger Kohlenhydrate ist, senkt man sein Risiko, um an Diabetes Typ-2 zu erkranken (Quelle, Quelle).

Menschen mit Diabetes können mit Hilfe einer kohlenhydratarmen Ernährung dafür sorgen, dass ihr Blutzucker besser unter Kontrolle bleibt (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle, Quelle, Quelle). Ein sehr wichtiger Punkt, denn damit lassen sich dann auch die schwerwiegenden Komplikationen, die Diabetes Typ-2 mit sich bringt, besser vermeiden.

Weitere Beschwerden, die ebenfalls unter das metabolische Syndrom fallen, sind ein hoher Cholesterinwert, Bluthochdruck und Herz-Kreislauferkrankungen.

Noch immer wird häufig angenommen, dass die Ursache für einen hohen Cholesterinwert das zu viel Essen von Fett wäre. Die wahre Ursache ist aber der übermäßige Konsum von Kohlenhydraten/Zucker.

Wenn man weniger Kohlenhydrate isst, wird sich auch der Cholesterinspiegel verbessern (Quelle, Quelle). Und auch der Blutdruck wird sich absenken (Quelle, Quelle). Dann wundert es eine sicherlich auch nicht, dass auch die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen abnimmt, wenn man wenig Kohlenhydrate isst (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

Ein weiterer gesundheitlicher Vorteil eines eingeschränkten Kohlenhydratkonsums ist die Verbesserung der Darmflora (Quelle). Dabei muss allerdings beachtet werden, dass man ausreichend Gemüse isst, um ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen.

Grund #2: Kontrolle des Körpergewichtes

Indem man wenig Kohlenhydrate isst, kann man solange abnehmen, bis man sein angestrebtes Zielgewicht erreicht. Anschließend kann man dann einen angepassten kohlenhydratarmen Lebensstil fortführen, um das gewünschte Gewicht aufrecht zu erhalten.

Um deine Pfunde loszuwerden, muss du mit der Menge der konsumierten Kohlenhydrate etwas strenger umgehen. Wenn du dann ’nur‘ noch deine Gewicht halten möchtest, kannst du es wieder ein wenig entspannter angehen lassen.

Der große Vorteile beim Abnehmen mit Hilfe einer kohlenhydratarmen Ernährung ist der, dass es einem überhaupt nicht schwerfallen wird (Quelle), denn man wird nicht dauernd einem Hungergefühl ausgesetzt sein (Quelle).

Indem man nur noch wenig Kohlenhydrate isst, wird die ‚Zuckersucht‘ langsam verschwinden (Quelle). Und wenn erst einmal diese anhaltende Lust auf Süßes weg ist, wird es natürlich viel einfacher werden, nicht mehr so viel Kohlenhydrate zu essen.

Vergleicht man die kohlenhydratarme Ernährung mit anderen Methoden zum Abnehmen, ist sie ganz klar der Gewinner. Kohlenhydratarm zu essen ist 2 bis 3 Mal so effektiv wie eine fettarme Ernährung (Quelle, Quelle, Quelle). Hierzu kannst du noch mehr in meinem Artikel über eine Low Carb Diät nachlesen.

Häufige Fehler, die beim Essen von weniger Kohlenhydraten begangen werden

Egal ob man von den gesundheitlichen Vorteilen der kohlenhydratarmen Ernährung profitieren will, oder mit ihr abnehmen möchte, es ist wichtig, dass man sich der hierbei häufig begangenen Fehler bewusst ist.

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Fehler #1: Zu viele Kohlenhydrate essen

Um wirklich abnehmen zu können, muss man etwa 100 bis höchstens 150 Gramm Kohlenhydrate am Tag essen. Das klingt vielleicht immer noch nach recht viel, man sollte aber nicht vergessen, dass dies dennoch erheblich weniger ist, als was man normalerweise an Kohlenhydraten täglich verdrückt.

Ein durchschnittlicher Mann isst am Tag etwa 280 Gramm Kohlenhydrate und eine Frau im Schnitt etwa 225 Gramm.

Man kann auch weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag essen. Dann wird man den Abnehmprozess noch beschleunigen, dies ist aber nicht wirklich notwendig, wenn man als Ziel hat einfach gesünder zu leben.

Wenn man wirklich nur sehr wenig Kohlenhydrate essen möchte, darf man auch nur noch sehr wenig oder gar kein Obst und Hülsenfrüchte mehr essen. Langfristig ist das natürlich nicht gut für die Gesundheit.

Gar keine Kohlenhydrate mehr zu essen, ist ganz sicher keine gute Idee, auch dann nicht, wenn man so schnell wie möglich abnehmen möchte. In meinem Artikel über ‚keine Kohlenhydrate essen‚ erfährst du, was es damit auf sich hat.

Fehler #2: Die falschen Kohlenhydrate essen

Die Wirkung des wenig Kohlenhydrate Essens beruht darauf, die Insulinwerte im Griff zu behalten. Wenn die Insulinwerte zu hoch sind, wird der Körper Fett einlagern.

Wenn man den falschen Typ Kohlenhydrate isst, entstehen dennoch zu starke Ausschläge beim Blutzuckerspiegel, gefolgt von entsprechend starken Ausschlägen der Insulinwerte.

Darum sollte man immer nur langsame Kohlenhydrate zu sich nehmen und den schnellen Kohlenhydraten, die in Zucker und raffinierten Kohlenhydraten stecken, aus dem Weg gehen. Was gute langsame Kohlenhydrate sind und was schnelle schlechte, kannst du hier nachlesen.

Wichtig ist auch, dass man echte Nahrung isst. Damit ist nicht weiterverarbeitete Nahrung gemeint, also z.B. Gemüse, Obst, Nüsse, Eier, Fleisch und Fisch.

Man sollte auch die Finger von Diätprodukten lassen wie z.B. Low Carb Diätriegeln. Sie versorgen deinen Körper nur sehr spärlich mit Nährstoffen und enthalten zugesetzten Zucker und/oder künstliche Süßstoffe.

Fehler #3: Angst vor Fett

Uns wurde immer eingeredet, dass Fett schlecht für uns ist. Gesundheitsorganisationen haben uns dies über Jahrzehnte hinweg eingeimpft.

In den letzten Jahren vermehren sich aber immer mehr die Beweise dafür, dass Fett gar nicht so schlecht für uns ist, wie es immer hieß. Untersuchungen haben sogar bewiesen, dass selbst die ’schlechten‘ gesättigten Fettsäuren ungefährlich sind (Quelle, Quelle).

Wenn man nur noch wenig Kohlenhydrate isst, wird man diesen Makronährstoff durch andere Makronährstoffe ersetzen müssen: Fett und Eiweiß.

Bei einer kohlenhydratarmen Diät wird man vor allem mehr Fett essen müssen und nicht so viel extra Eiweiß (siehe hierzu auch Fehler #4).

Bei Fett sollte man am besten Quellen gesunder Fettsäuren wählen: Avocado, Kokosöl, Olivenöl, Ghee, Butter, fette Fischsorten und Nüsse.

Manche Menschen denken besonders schlau zu sein, indem sie außer wenig Kohlenhydraten gleichzeitig auch nicht mehr viel Fett zu essen. Wenn man mit wenig Kohlenhydraten abnimmt und mit weniger Fett ebenfalls, dann muss doch die Kombination aus beiden erst recht zu tollen Ergebnissen führen, oder?

Leider nein!

Das ist der größte Fehler, den man begehen kann. Dann wird man so großen Hunger bekommen und wird sich so miserabel fühlen, dass man es nicht lange durchhalten wird, egal wie groß die eigene Willenskraft auch sein mag.

Man wird seine Motivation verlieren und auch kaum mehr Lust verspüren, überhaupt noch einmal zu versuchen abzunehmen.

Fehler #4: Zu viel Eiweiß essen

Da viele Menschen Fett doch noch etwas abschreckend finden, versuchen sie das Problem zu lösen, indem sie einfach mehr Eiweiß anstelle von Fett essen.

Eiweiß hat zwar zweifellos seine Vorteile und ist sehr wichtig, wenn man abnehmen möchte, Eiweiß sorgt für ein gutes Sättigungsgefühl und man wird Dank ihm seine Muskelmasse erhalten.

Wenn man aber mehr Eiweiß isst, als man benötigt, wird der Körper es in Glucose umwandeln. Dieser Prozess wird auch als Gluconeogenese bezeichnet.

Wegen dieser Glucoseproduktion wird der Körper wiederum Insulin produzieren müssen, was man natürlich gerade vermeiden möchte, wenn man eine kohlenhydratarme Ernährung einhält. Dies wird auch verhindern, dass der Körper in den Zustand der Ketose kommt (den Zustand der Fettverbrennung).

Man sollte sich an die Richtlinien 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß am Tag pro Kilo Körpergewicht halten, um die Gluconeogenese zu vermeiden. Wenn man keinen Sport treibt, kann man sogar auch etwas weniger Eiweiß essen.

Fehler #5: Ungenügend Natrium aufnehmen

Genau wie Fett ist auch Natrium extrem gefährlich…! Zumindest nach Meinung bestimmter Gesundheitsorganisationen.

Einige Menschen versuchen dann auch möglichst gleich alles ganz gesund zu machen, wenn sie mit einer Diät starten. Sie essen darum auch gerne weniger Salz. Schließlich hört man doch dauernd wie ungesund Salz ist, denn es verursacht Herz-Kreislauferkrankungen.

Umfangreiche Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass es keinerlei Vorteile bringt, weniger Salz zu essen, wenn man Herz-Kreislauferkrankungen oder den Tod durch einen Herzanfall vermeiden will (Quelle, Quelle).

Wenig oder sogar gar kein Salz zu essen, wenn man sich kohlenhydratarm ernährt, ist sogar ein großer Fehler.

Wenn man wenig Kohlenhydrate isst, wird der Körper auch weniger Insulin produzieren. Und eine Eigenschaft des Hormons Insulin ist, den Nieren mitzuteilen, dass sie Natrium binden sollen (Quelle).

Mit sinkenden Insulinwerten wird der Körper auch langsam anfangen Natrium abzuführen. Dies findet über den Urin statt und man wird dabei viel Feuchtigkeit verlieren.

Natürlich ist es eine tolle Motivation, wenn man schon nach wenigen Tagen auf der Waage feststellt, dass man 3 oder 4 Kilo abgenommen hat. Dabei handelt es sich jedoch zum größten Teil um Feuchtigkeit, die aufgrund der sinkenden Natriumwerte abgeführt wurde (und auch um den erschöpften Glykogenvorrat).

Das Natrium, das der Körper abführt, benötigt man jedoch sehr dringend. Es ist ein essentieller Elektrolyt, der für ein gutes Feuchtigkeitsgleichgewicht im Körper sorgt.

Durch den Verlust von Natrium und Feuchtigkeit kann man Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Schwindelgefühl bekommen und sich benommen fühlen. Auf diese Weise kann es schwerer werden, die Diät einzuhalten und macht man sich selbst das Leben unnötig schwer.

Darum sollte man sogar eher etwas mehr Salz essen, wenn man diese Diät einhält.

Man kann hierzu entweder etwas mehr Salz auf sein Gemüse streuen oder jeden Tag eine Tasse Bouillon trinken.

Man sollte jeden Tag zwischen 7,5 bis 17,5 Gramm Salz zu sich nehmen.

Fehler #6: Zu schnell aufgeben

Eine kohlenhydratarme Diät lässt sich, verglichen mit anderen Diäten, relativ gut durchhalten. Die ersten 3 bis 4 Tage werden aber auch hierbei nicht ganz einfach sein.

Dadurch entsteht die Gefahr, dass man gleich in dieser ersten Periode, die man einfach durchstehen muss, aufgibt. Man hat dann den Eindruck, dass man sich nur immer schlechter fühlt, je länger man die Diät einhält.

Vor allem wenn man seine Ernährung von einer sehr kohlenhydratreichen Lebensweise mit viel zugesetztem Zucker umstellt, werden die ersten Tage sicher nicht einfach werden, wenn man den ganzen Zucker nicht mehr essen darf.

Normalerweise verbrennt der Körper am liebsten Kohlenhydrate. Wenn Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, wird der Körper diese immer als erstes verbrennen, bevor er auf Fett oder Eiweiß als Brennstoff zurückgreift.

Wenn man nicht mehr so viel Kohlenhydrate isst, wird der Körper gezwungen auf Fettverbrennung umzuschalten. Und das ist etwas, das unser Körper in der heutigen Gesellschaft, mit quasi unbegrenztem Zugriff auf Nahrung, nicht mehr gewöhnt ist.

Man wird sich dann einige Tage lang etwas schwach fühlen, so als hätte man sich eine Grippe eingefangen. Das ist aber ganz normal und wird nach 3 bis 4 Tagen vorübergehen.

Wenn man von einer Ernährungsweise umsteigt, die sehr stark von raffinierten Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker geprägt ist, kann die Umstellung bei manchen Menschen auch einige Wochen lang dauern. Es ist aber wichtig nicht aufzugeben, sobald der Körper die Umstellung auf Fettverbrennung geschafft hat, wird die Ernährung mit wenig Kohlenhydraten nicht mehr viel Mühe kosten

Fehler #7: Zu viel Kalorien essen

Wenn man abnehmen möchte, indem man nur noch wenig Kohlenhydrate isst, wird man (viel) mehr Fett essen müssen und etwas mehr Eiweiß als bisher.

Man sollte aber nicht vergessen, dass 1 Gramm Fett 2 Mal so viel Kalorien enthält wie 1 Gramm Kohlenhydrate. Von Fett benötigt man also kleinere Portionen als von kohlenhydratreicher Nahrung.

Man sollte auch nicht einen ganzen Beutel Nüsse aufessen, nur weil sie so schön kohlenhydratarm sind. Sie enthalten 600 kcal pro 100 Gramm und sind somit sehr kalorienreich.

Gewichtsverlust ist immer eine Frage einer negativen Energiebilanz, auch dann, wenn man dies mit Hilfe einer kohlenhydratarmen Ernährung erreichen möchte.

Wenn man abnehmen möchte, wird man immer weniger essen müssen als man täglich an Kalorien verbraucht. Dies ist bei jedem Menschen anders und man kann es auf der folgenden Seite für sich berechnen.

Einer der Gründe, warum kohlenhydratarme Diäten so gut funktionieren ist der, dass sie das Hungergefühl unterdrücken. Auf diese Weise wird man ganz von selbst weniger essen, wodurch man auch nicht mit dem Kalorien zählen anfangen muss (Quelle, Quelle).

Wenn man keine Kalorien zählen muss, kann man also so viel essen wie man möchte. Ziel ist es, dass man nur so viel isst, bis man genug hat, also gesättigt ist und sich nicht noch eine extra Portion nimmt, weil es so lecker ist.

Tipps zum Essen von wenig Kohlenhydraten

Der einfachste Weg, um weniger Kohlenhydrate zu essen, ist der, die Rezepte aus meiner Bibel der Abnehmrezepte anzuwenden (mit Geld zurück Garantie).

Für all die, die zuerst gerne einmal ausprobieren möchten, ob eine kohlenhydratarme Ernährung  für sie in Frage kommt, habe ich hier im Folgenden einige Tipps zusammengestellt, mit denen man eine Ernährung mit nur wenig Kohlenhydraten in die Praxis umsetzen kann.

Tipp #1: Vermeide hinzugefügten Zucker

Hinzugefügter Zucker ist nichts anders als Kohlenhydrate und dann zudem in der denkbar schlechtesten Variante. Sie liefern dem Körper Kalorien ohne weitere Nährstoffe und lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen.

Durch den schnellen Anstieg des Blutzuckers wird die Bauchspeicheldrüse viel Insulin produzieren. Und eben das will man beim Abnehmen und gesund Leben natürlich vermeiden.

Das Problem mit diesem hinzugefügten Zucker ist, dass er in zahllosen Produkten vorhanden ist, von denen du es gar nicht erwarten würdest. Die Hersteller verwenden auch sehr gerne Decknamen, hinter denen sich aber ganz einfach eine Zuckervariante verbirgt.

Zugesetzter Zucker findet sich z.B. in vielen Wurstwaren, Soßen und Fertigsuppen, also Nahrungsmittel, in denen man Zucker nicht direkt vermuten würde.

Zum Glück lassen sich die vielen Decknamen für Zucker meist leicht entdecken:

  • Häufig werden die Begriffe ‚Zucker‘, ‚Sirup‘, ‚Melasse‘ oder ‚Nektar‘ verwenden, z.B. Fruktosesirup, Maplesirup oder Weizenmelasse.
  • Wörter, die auf ‚ose‘ enden sind ebenfalls verdächtig wie z.B. Dextrose, Galactose, Laktose und Maltose.

Die beste Methode, um hinzugefügtem Zucker aus dem Wege zu gehen ist, sich sein Essen selbst aus nicht verarbeiteten Lebensmitteln zuzubereiten. Bis auf wenige Ausnahmen enthält das gesamte Fertigessen aus dem Supermarkt zugesetzten Zucker und/oder raffinierte Kohlenhydrate.

Und sich sein Essen mit nicht verarbeiteten Lebensmittel zuzubereiten ist zudem auch gesünder. Zudem wird der Körper hierbei auch wirklich gut ernährt, wodurch er nicht noch mehr nach Nahrung ‚betteln‘ wird.

Tipp #2: Vermeide raffinierte Kohlenhydrate

Wenn man nur wenig Kohlenhydrate essen möchte, bedeutet das nicht, dass man gar keine Kohlenhydrate mehr essen sollte. Das wäre komplett ungesund! Es ist aber wichtig, dass die Kohlenhydrate, die man isst, der richtige Typ Kohlenhydrate ist.

Fast genauso schlecht wie zugesetzter Zucker sind raffinierte Kohlenhydrate. Sie sind nur geringfügig besser, weil sie manchmal noch über geringe Mengen an Nährstoffen für den Körper verfügen. Ihre Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel ist jedoch genauso dramatisch wie die von zugesetztem Zucker.

Ein gutes Beispiel für raffinierte Kohlenhydrate ist Mehl. Es wird in zahlreichen Produkten wie Brot, Nudeln, Pizza, Kuchen und Gebäck verarbeitet. Es wird hergestellt, indem man dem Getreide seine Ballaststoffe entzieht und den Rest des Korns feinmahlt.

Die Ballaststoffe sind allerdings der Teil des Getreides, der normalerweise dafür sorgt, dass die Glucose nur langsam vom Körper aufgenommen werden kann.

Die Folge ist, dass diese Kohlenhydrate viel einfacher vom Körper in Glucose umgewandelt werden können, was zu einem starken Ausschlag des Blutzuckerspiegels und damit auch des Insulinspiegels führen wird.

Darum sollte man raffinierte Kohlenhydrate vermeiden und lieber Vollkorngetreide (wie Haferflocken) verwenden und Kohlenhydrate aus nicht verarbeiteten Nahrungsmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst.

Tipp #3: Vermeide gesüßte Getränke

Trinke keine Limonaden und Früchtesäfte. Es gibt einen Zusammenhang zwischen dem Genuss von Limonade und einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz, Diabetes Typ-2 und Übergewicht (Quelle, Quelle, Quelle).

Erfrischungsgetränke wie Limonaden und Fruchtsäfte verursachen starke Ausschläge des Blutzuckers, weil man beim Trinken in kürzester Zeit große Mengen an Zucker zu sich nehmen kann, die zudem rasend schnell vom Blut aufgenommen werden.

Iss lieber frisches Obst, anstelle einen Fruchtsaft zu trinken.

Isst man frisches Obst, wird der enthaltene Zucker nur verzögert aufgenommen, Dank der im Obst enthaltenen Ballaststoffe. Bei einem Glas Fruchtsaft sind diese Ballaststoffe herausgefiltert. Ein Glas Orangensaft enthält 4 Mal so viel Zucker wie eine Orange und man trinkt es zudem auch viel schneller als man eine Orange essen kann.

Am besten trink man nur Wasser, schwarzen Kaffee, grünen Tee oder Kräutertee. Alles natürlich ohne Zucker. Man könnte evtl. noch einen natürlichen Süßstoff wie Stevia verwenden.

Tipp #4: Verwende weniger Milch und Joghurt

Milchprodukte sind reich an Laktose (Milchzucker). Eine Ausnahme bildet Käse.

Die harten Käsesorten enthalten keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate. Die weicheren Käsesorten enthalten meist eine geringe Menge an Kohlenhydraten.

Milchprodukte, die reich an Laktose sind: Milch, Joghurt und Quark.

Am schlechtesten sind gesüßte Milchprodukte / Desserts wie z.B. Pudding und Joghurtdrinks. Außer Laktose enthalten sie zudem noch zugesetzten Zucker.

Anstelle von Milch, kann man auch eine pflanzliche Milchvariante wählen. Wenn man wirklich keine Kohlenhydrate zu sich nehmen will, kann man ungesüßten Mandeldrink verwenden.

Wenn man Sojadrink oder Kokosdrink nimmt, wird man etwa die Hälfte an Kohlenhydraten einsparen. Dann sollte man aber die Naturel-Varianten nehmen und nicht die mit einem Aroma, denn diese enthalten dann wieder zugesetzten Zucker.

Anstelle von Joghurt oder Quark, kann man eine pflanzliche Joghurtvariante wählen. Die Naturel-Varianten enthalten ebenfalls nur halb so viele Kohlenhydrate.

Sei aber vorsichtig mit pflanzlichem Milchersatz wie Haferdrink und Reisdrink. Getreide wie Hafer und Reis sind sehr kohlenhydratreich und auch der Milchersatz, der aus ihnen gemacht wird, ist viel reicher an Kohlenhydraten als normale Kuhmilch.

Eine andere Möglichkeit ist die Zubereitung von Kefir aus Milch. Milchsäurebakterien leben von der Laktose in der Milch, wodurch der Laktosegehalt der Milch um einiges absinkt.

Wusstest du übrigens, dass du auch deiner Gesundheit einen großen Gefallen tust, indem du von Milch auf pflanzlichen Milchersatz umsteigst? Mehr dazu kannst du in meinem Artikel ‚Sind Milchprodukte wirklich gesund – Kritische Betrachtung lesen.

Tipp #5: Höre auf Brot zu essen

Bei den meisten Deutschen und anderen Mitteleuropäern bildet Brot meist die Basis für das Frühstück und das Mittag- oder Abendessen. Es schmeckt gut, ist nicht teuer und lässt sich gut mitnehmen.

Ein großer Nachteil des Brotes ist jedoch, dass es enorm kohlenhydratreich ist.

Eine Scheibe Mischbrot (35 Gramm) enthält ganze 15 Gramm Kohlenhydrate, das ist also ziemlich viel.

Ein weiteres Problem von Weiß- und Mischbrot ist, dass es eine Quelle raffinierter Kohlenhydrate ist. Darum besitzt Brot einen negativen Einfluss auf unsere Gesundheit (Quelle).

Eine bessere Alternative für Weiß- und Mischbrot ist Vollkornbrot. Aber auch diese Kohlenhydrate werden relativ schnell aufgenommen, denn meist wird hierfür Vollkornmehl verwendet. Somit lässt auch Vollkornbrot den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen (Quelle).

Eine gesunde Alternative für normales Brot sind Haferflocken. Dank der Ballaststoffe in Haferflocken lassen sie den Blutzucker nicht so schnell ansteigen, sodass sich damit auch die Insulinwerte besser kontrollieren lassen.

Allerdings sind auch Haferflocken, genau wie Brot, reich an Kohlenhydraten; der Unterschied liegt aber im Typ Kohlenhydrate, der bei Haferflocken viel besser ist.

Haferflocken passen darum in eine kohlenhydratarme Diät, man sollte sie dennoch nur in Maßen zu sich nehmen.

Man könnte z.B. die Brotscheiben, die man normalerweise zum Frühstück isst mit Haferflocken oder mit einem Omelett ersetzen.

Ein echtes Bauernomelett bereitet man sich aus Eiern und Gemüse zu, es enthält so gut wie keine Kohlenhydrate. Dank des Eiweiß wird man sich lange gesättigt fühlen, sodass man problemlos bis zum Mittagessen durchhält.

Die Brotscheiben beim Mittagessen kann man durch Salat oder eine Suppe ersetzen.

Dem Salat müsste man aber noch etwas Eiweiß hinzufügen, damit er besser sättigt und man nachmittags nicht gleich wieder Lust auf einen Snack bekommt.

Eiweißquellen, die nur wenig Kohlenhydrate enthalten und sich für den Salat eignen, wären z.B.:

  • Geriebener Käse (Hartkäsesorten)
  • Fisch, z.B. Lachs, Thunfisch oder Makrele aus der Dose oder Räucherlachs
  • Geräucherte Hühnerfiletstücke
  • Nüsse
  • Gekochte Eier in Stückchen

Bei Salaten muss man mit dem Dressing vorsichtig sein. So gut wie jedes Dressing aus dem Supermarkt enthält hinzugefügten Zucker. Für ein kohlenhydratarmes Dressing kann man sich darum besser selbst eine Vinaigrette auf Basis von Olivenöl machen. Das ist gesünder und sowieso auch schmackhafter.

Eine weitere Alternative für Brot ist eine Suppe. Viele Fertigsuppen enthalten aber ebenfalls zugesetzten Zucker, darauf sollte man beim Kauf achten.

Es gibt aber auch Supermärkte, die bereits frische Suppen ohne Zusatzstoffe wie Zucker verkaufen. Diese bestehen dann nur aus Gemüse und Kräutern.

Eine Suppe kann man sich natürlich auch selbst zubereiten, das schmeckt noch besser und man kann sicher sein, dass nichts Falsches drin steckt. Man kann die Suppe noch mit Eiweiß-Einlagen anreichern, damit sie besser sättigt. Mit den Einlagen sollte man aber auch vorsichtig sein. Diese enthalten nicht selten auch viele raffinierte Kohlenhydrate.

Wenn man doch nicht ganz auf seine geliebten Butterbrote verzichten kann, besteht auch die Möglichkeit, sich kohlenhydratarme Brote zu kaufen (im Supermarkt oder im Internet). Diese enthalten weniger (je nach Marke) Kohlenhydrate als herkömmliches Brot.

Kohlenhydratarmes Brot muss mindestens 30% weniger Kohlenhydrate enthalten als herkömmliches Brot, das hilft also auf jeden Fall schon ein wenig. Und wenn man dann zusätzlich etwas weniger Brot isst, kann man seinen Kohlenhydratkonsum doch schon erheblich vermindern.

Tipp #6: verwende kohlenhydratarmes Mehl

Wenn du gerne in der Küche stehst und Rezepte ausprobierst, ist es gut zu wissen, dass du dein vertrautes Weizenmehl auch gegen Varianten austauschen kannst, die nur wenig Kohlenhydrate enthalten.

Weizenmehl besteht zu 76% aus Kohlenhydraten, was es für eine kohlenhydratarme Ernährung ungeeignet macht.

Alternativen wären hier Mehlarten, die aus Nüssen oder Kokosnuss hergestellt werden.

Mandelmehl besteht z.B. zu etwa 11% aus Kohlenhydraten und Kokosmehl zu 21%. Das ist dann also schon um einiges weniger als Weizenmehl.

Mandel- und Kokosmehl enthalten zudem kein Gluten, im Gegensatz zu Weizenmehl, wodurch die Struktur des Teiges nicht die Gleiche sein wird. Diese Mehlarten eignen sich darum am besten für eher weiche Backprodukte wie z.B. Pfannkuchen oder Muffins.

Tipp #7: Iss kohlenhydratarme Snacks

Wenn Menschen, die eine Ernährung mit nur wenig Kohlenhydraten anstreben, konzentrieren sie sich meist sehr stark auf die Hauptmahlzeiten.

Aber auch Snacks sind häufig sehr reich an Kohlenhydraten, und wenn man auch bei ihnen auf die Kohlenhydrate achtet, lässt sich ebenfalls viel einsparen.

Kekse und Riegel sollte man am besten gar nicht mehr als Snacks essen. Sie stecken voller Kohlenhydrate und meist auch vom schlechten Typ (zugesetzter Zucker und raffinierte Kohlenhydrate).

Wusstest du z.B., dass 100 Gramm Honigkuchen zu 70 Gramm aus Kohlenhydraten besteht, von denen ganze 39 Gramm zugesetzter Zucker sind? So eine Scheibe Honigkuchen als Snack ist somit der schnelle Untergang für eine kohlenhydratarme Ernährung.

Gewöhne dir an, gesunde und kohlenhydratarme Snacks zu essen.

Kohlenhydratarme Snacks wären z.B.:

  • Rohkost (Radieschen, Paprika, Gurke, Tomaten, Gewürzgurken, Oliven, Stangensellerie)
  • Obst mit relativ wenig Kohlenhydraten (Avocado, Limette, Zitrone, Himbeeren, Cantaloupe Melone, Kokosnuss, Erdbeeren, Pfirsich, Wassermelone, Apfel, Orange)
  • Eine Handvoll Nüsse
  • Ein Stückchen Hartkäse
  • Eine Scheibe Hühnerfilet
  • Ein Stückchen Wurst (nicht wirklich gesund aber dafür kohlenhydratarm)
  • Ein gekochtes Ei
  • Cheesepops (eine Art Popcorn, die zu 100% aus Käse gemacht wird)

Wenn man sich einen fertigen Snack kaufen möchte, sollte man nach Riegeln suchen, die eiweißreich sind und dafür kohlenhydratarm.

Tipp #8: Mehr Gemüse und dafür weniger Kartoffeln

Beim Abendessen kann man die Kartoffeln mit einer extra großen Portion Gemüse ersetzen. Kartoffeln enthalten mit 17 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm recht viel Kohlenhydrate, verglichen mit den meisten Gemüsearten, die nur 2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm enthalten.

Gemüse ist sehr wichtig, wenn man mit nur wenig Kohlenhydraten auskommen möchte. Indem man wenig Kohlenhydrate isst, isst man automatisch auch weniger Ballaststoffe. Diese sind jedoch für die Gesundheit sehr wichtig (Quelle) und für die Darmflora (Quelle).

Weil Gemüse kalorien- und kohlenhydratarm ist, dafür aber viele Ballaststoffe enthält, ist es ideal, um sich damit den Bauch zu füllen. Mit vollem Magen wird man weniger essen und wird somit auch schneller abnehmen (Quelle, Quelle).

Bei Gemüse muss man keine Angst haben, dass man zu viel davon isst. Man sollte aber bei stärkehaltigen Gemüsesorten aufpassen wie z.B. bei Kartoffeln, Pastinaken und Süßkartoffeln. Diese enthalten relativ viel Kohlenhydrate. Genau wie die meisten Sorten Hülsenfrüchte und Bohnen.

Normale Kartoffeln kann man auch mit einer kleinen Portion Süßkartoffeln ersetzen. Sie sind zwar genau wie normale Kartoffeln recht reich an Kohlenhydraten aber besitzen den Vorteile, dass ihre Kohlenhydrate langsamer an das Blut abgegeben werden.

Tipp #9: Bitte um mehr Gemüse und weniger Kartoffeln im Restaurant

Zum Essen gehen kann eine echte Herausforderung werden, wenn man wenig Kohlenhydrate essen möchte. Zu fast jedem Gericht werden einem standardmäßig Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Brot serviert.

Man sollte darum im Restaurant darum bitten, lieber mehr Gemüse als Pommes Frites oder Nudeln zu bekommen. Auf diese Weise kann man immer noch Essen gehen, ohne zu viel Kohlenhydrate zu essen.

Tipp #10: Ersetze Nudeln mit kohlenhydratarmen Nudeln

Nudeln sind leider ein echtes No-Go, wenn man wenig Kohlenhydrate essen will. Trotzdem können auch echte Italien-Fans weiterhin ihre Lieblingsgerichte essen und das mit nur einer ganz kleinen Anpassung.

Pasta wird aus Weizenmehl hergestellt und ist somit sehr kohlenhydratreich. Man kann diese kohlenhydratreiche Pasta aber durch eine kohlenhydratarme Variante ersetzen.

In einigen Supermärkten und Webshops kann man kohlenhydratarme Pasta kaufen. Diese Pasta enthält nur sehr wenige oder sogar gar keine Kohlenhydrate. Sie werden z.B. aus natürlichen Ballaststoffen hergestellt, die der Körper nicht verdauen kann, wodurch sie aber auch keine Energie liefern werden.

Eine weitere Möglichkeit ist das Ersetzen der Pasta mit Zucchinispaghetti.

Dabei handelt es sich um Spaghetti, die aus Zucchini hergestellt werden. Das wird mit Hilfe eines Spiralschneiders erreicht.

In einigen Supermärkten kann man auch schon fertig diese Zucchinispaghetti kaufen.

Tipp #11: Ersetze weißen Reis mit Blumenkohlreis

Weißer Reis ist ebenfalls sehr reich an Kohlenhydraten. Da der Reis seiner Ballaststoffe beraubt ist, werden die in ihm enthaltenen Kohlenhydrate auch sehr schnell vom Körper aufgenommen.

Wenn man Reis zubereiten möchte, sollte man lieber Naturreis wählen. Dank der Ballaststoffe, werden die ihn ihm vorhandenen Kohlenhydrate weniger schnell aufgenommen und gelangen somit langsamer ins Blut.

Noch besser ist es, den Reis gleich ganz durch Blumenkohl zu ersetzen.

Blumenkohl kann man inzwischen auch schon in Form von feinen Stückchen kaufen, dem sogenannten Blumenkohlreis.

Eine weitere Alternative für weißen Reis ist Quinoa. Auch Quinoa enthält viel Kohlenhydrate aber sie werden nur langsam aufgenommen. Zudem ist es reich an Eiweiß und enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren.

Tipp #12: Sei großzügiger mit Fett

Wenn man nicht so viele Kohlenhydrate isst, wird man seinen Kalorienbedarf anderweitig decken müssen. Hierzu wird man zu einem großen Teil auf Fett zurückgreifen müssen. Darum sollte man etwas großzügiger gesunde Fette verwenden.

Z.B. kann man etwas mehr Olivenöl über seinen Salat geben. Und falls man sich einen grünen Smoothie macht, kann man ihm z.B. auch einen Esslöffel Kokosöl hinzufügen. Hiermit versorgt man den Körper mit gesunden MCT Fettsäuren, es macht den Smoothie schmackhafter und sorgt auch für eine gute Sättigung.

Man kann seine Gerichte in Kokosöl, Ghee oder Olivenöl zubereiten. Und auch hier kann man schön großzügig mit den Fetten umgehen.

Man braucht sich auch nicht um die Fettränder beim Rindfleisch zu sorgen, wenn man sich kohlenhydratarm ernährt. Man darf sie ruhig mitessen.

Tipp #13: Ersetze deine Kräcker mit Leinsamenkräckern

Kräcker werden aus Weizenmehl hergestellt und sind somit reich an Kohlenhydraten. Man kann sie aber durch Leinsamenkräcker ersetzen. Sie enthalten viel weniger Kohlenhydrate und haben einige wichtige Vorteile.

Einer der Vorteile ist, dass sie reich an Fett sind. Und genau davon muss man eben mehr essen, wenn man sich kohlenhydratarm ernährt. Diese Fette stammen zudem aus dem Leinsamen und sind somit gesunde Fettsäuren.

Ein weiterer wichtiger Vorteil der Leinsamenkräcker ist, dass sie reich an Ballaststoffen sind.

Wenn man nicht sehr viel Kohlenhydrate isst, läuft man immer leicht Gefahr, zu wenige Ballaststoffe zu essen, was mit Leinsamenkräckern sehr gut ausgeglichen werden kann.

Tipp #14: Iss nicht verarbeitetes Fleisch

Fleisch enthält von Natur aus keine Kohlenhydrate. Dennoch gibt es im Supermarkt viele Sorten von Fleisch, die Kohlenhydrate enthalten. Der Grund ist, dass diese weiterverarbeitet wurden und mit Bindemitteln und/oder Marinade behandelt sind. Hierbei wird dann häufig auch Zucker verwendet, in Form von Dextrose oder Glucosesirup. Kohlenhydrate werden dem Fleisch ebenfalls in Form von Stärkepulver wie z.B. Kartoffelstärke oder Weizenmehl zugesetzt.

Darum sollte man nur nicht verarbeitetes Fleisch kaufen, das nicht mariniert wurde wie z.B. Hühnerfilet, Putenfilet oder Roastbeef.

Auch bei Aufschnitt kann man am besten Hühnerfilet, Putenfilet oder Roastbeef wählen.

Paniertes Fleisch (wie z.B. Schnitzel) und Fisch (Fischstäbchen) passt nicht zu einer kohlenhydratarmen Ernährung. Die Krusten um das Fleisch werden aus sehr kohlenhydratreichen Getreidesorten wie Weizen oder Mais hergestellt.

Tipp #15: Sei vorsichtig mit pflanzlichem Fleischersatz

Ab und zu vegetarisch zu essen ist gut für die Gesundheit, und mit dem großen Angebot an pflanzlichem Fleischersatz wird einem dies auch recht einfach gemacht.

Wenn man einen Fleischersatz kauft, sollte man aber immer gründlich die Verpackung lesen. Mancher Fleischersatz enthält nur sehr wenige Kohlenhydrate, während andere leider gerade sehr viel Kohlenhydrate enthalten.

Wenn man einen Fleischersatz möchte, der kaum Kohlenhydrate enthält, kann man sich einmal Tofu oder Tempeh anschauen. Fleischersatz mit einer panierten Kruste enthält am meisten Kohlenhydrate.

Tipp #16: Ab und zu eine Mahlzeit auslassen

Wenn man eine Mahlzeit auslässt, nimmt man logischerweise auch keine Kohlenhydrate zu sich. Da wärst du sicher auch selbst drauf gekommen, trotzdem will ich diese Möglichkeit hier auch nennen, denn sie besitzt noch weitere Vorteile. Vorteile für die Gesundheit und für das Abnehmen.

Indem man nach dem Abendessen nichts mehr isst und erst wieder am nächsten Tag zu Mittag isst, kreiert man eine Periode von etwas 16 Stunden, in der man nichts isst. Dies wird in der Diät-Szene auch als Intermittent fasting oder Intervallfasten bezeichnet (fasten mit Pausen dazwischen).

Der Körper wird beim Fasten die Produktion des menschlichen Wachstumshormons steigern und auch die Insulinsensibilität wird verbessert. Dies ist sowohl für die Gesundheit von Vorteil und hilft auch beim Abnehmen (Quelle).

Mit dem Intervallfasten kann man mehr abnehmen, als man auf Basis der Kalorieneinschränkung erwarten würde, und genau das macht die Sache so interessant (Quelle, Quelle).

Es gibt zahlreiche Varianten des Intervallfastens, die man in der Praxis anwenden kann. Die einfachste Form ist, ab und zu eine Mahlzeit auszulassen. Wenn du hierzu mehr erfahren möchtest, dann lies meinen Artikel zum Thema Intervallfasten.

Rezepte für das Essen von wenig Kohlenhydraten

Sich ohne Kohlenhydrate zu ernähren kann zum Glück auch sehr schmackhaft sein. Und um dir das auch zu beweisen, habe ich hier 3 herrliche kohlenhydratarme Rezepte für dich zusammengestellt. Eines für das Frühstück, ein Mittagessenrezept und eines für das Abendessen.

Rezept 1: Frühstück ohne viele Kohlenhydrate

Zum Frühstück sollte man am besten relativ viel Eiweiß essen. Eiweiß ist schwerer verdaulich als Kohlenhydrate, wodurch der Körper mehr Energie aufwenden muss, um die Nahrung zu verdauen. Eiweiß sorgt hierdurch auch für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl (Quelle, Quelle, Quelle).

Menschen, die zum Frühstück viel Eiweiß essen, essen im Laufe des Tages etwa 135 kcal weniger (Quelle, Quelle, Quelle).

Jetzt aber Schluss mit der grauen Theorie. Zeit für das Rezept: Gefüllte Avocado mit Ei und Räucherlachs.

Das Folgende benötigst du (für 2 Personen):

  • 2 Avocados
  • 60 g Räucherlachs
  • 4 Eier
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken
  • gemahlenen Chilipfeffer
  • Frischen Dill

Zubereitung

  1. Den Ofen auf 220 Grad vorheizen und das Ofenblech herausnehmen.
  2. Die Avocados der Länge nach durchschneiden und den Kern entfernen. Wenn man recht kleine Avocados verwendet, sollte man noch ein bisschen des Fruchtfleisches entfernen, damit das Ei auf/in der Avocado bleibt.
  3. Das Ofenblech mit Backpapier auslegen und die Avocadohälften darauflegen. Die Avocados mit dem Räucherlachs belegen.
  4. Ein Ei über einem Schälchen aufschlagen, mit einem Löffel das Eigelb herausschöpfen und das Eiweiß auf/in die Avocado gießen. Obendrauf gibt man dann noch das Eigelb.
  5. Die Avocado je nach Geschmack salzen und pfeffern und für etwa 15 bis 20 Minuten in den Ofen schieben.
  6. Wenn die Eier steif geworden sind, nimmt man die Avocados aus dem Ofen. Zum Schluss noch mit etwas Chilipfeffer und frischem Dill bestreuen, bevor man sie serviert.

Rezept 2: Mittagessen mit wenig Kohlenhydraten

Vor allem in den Wintermonaten ist es besonders lecker, mittags etwas Herzhaftes und Warmes zu essen.

Dieser Brasilianische Garnelentopf ist kohlenhydratarm, wird dich aber mit den notwendigen Eiweißen und Fetten versorgen, sodass du es ganz einfach bis zum Abendessen aushalten wirst.

Garnelen enthalten 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und 0 Gramm Kohlenhydrate, und das alles bei nur 90 kcal. Sie sind zudem reich an Vitaminen, Mineralien und auch an den für die Gesundheit so wichtigen Omega-3 Fettsäuren.

Das Olivenöl und die Kokosmilch sorgen bei diesem Rezept für die gesunden Fettsäuren.

Zutaten:

  • 750 g frische und geschälte Garnelen
  • 60 ml natives Olivenöl extra
  • 1 Knoblauchzehe
  • ¼ Zwiebel
  • 1 rote Pfefferschote
  • 50 g frischer Koriander
  • 1 Dose (400 g) Tomatenwürfel Arrabbiata (mit Chili)
  • 250 ml Kokosmilch
  • 1 EL Sambal Oelek
  • Der Saft einer halben Limette
  • Salz und gemahlener Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:

  • Die Zwiebel schälen und feinschneiden.
  • Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebelstückchen im Öl andünsten.
  • Die rote Pfefferschote feinschneiden.
  • Den Knoblauch mit einer Knoblauchpresse über der Pfanne auspressen und zusammen mit der Pfefferschote eine Weile mit den Zwiebeln mitdünsten lassen.
  • Die Tomatenwürfel, die Garnelen und den Koriander hinzufügen. Den Deckel auf den Topf legen und so lang köcheln lassen, bis die Garnelen gar sind.
  • Die Kokosmilch und das Sambal hinzufügen und noch einmal erwärmen aber nicht mehr kochen lassen.
  • Am Ende noch den Limettensaft hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Rezept 3: Abendessen mit nur wenig Kohlenhydraten

Du musst nicht auf deine Lieblingspizza verzichten, nur weil du weniger Kohlenhydrate essen willst. Normale Pizzaböden sind natürlich sehr kohlenhydratreich, in diesem hier stecken aber fast keine Kohlenhydrate. Denn dieser Pizzaboden wird aus Blumenkohl gemacht anstelle von normalem Teig.

Diesen Blumenkohl-Pizzaboden kann man nun mit seinen Lieblingszutaten belegen und ihn ganz nach eigenem Geschmack gestalten.

Der Pizzaboden ist außen knusprig und innen weich, genau so, wie ein Pizzaboden eben sein sollte.

Zutaten:

  • 1 kleiner Blumenkohl
  • 2 Eier
  • 2 Knoblauchzehen
  • 150 g geriebener Mozzarella
  • 10 g frische Petersilie
  • ¼ TL Salz

Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 220 Grad vorheizen und ein Stück Backpapier auf das Ofenblech legen.
  2. Den Blumenkohl in grobe Stücke schneiden und diese zusammen mit den Knoblauchzehen in die Küchenmaschine geben. Die Küchenmaschine solange laufen lassen, bis der Blumenkohl feingemahlen ist.
  3. Den Blumenkohl in eine Mikrowellenschale geben und 3 Minuten lang auf höchstem Stand in die Mikrowelle stellen.
  4. Lasse den Blumenkohl anschließend abkühlen und mische dann 3/4 des Mozzarellas in den Teig, zusammen mit den Eiern, der Petersilie und dem Salz.
  5. Nimm das heiße Ofenblech aus dem Ofen und verteile darauf den Blumenkohlteig. Verteile ihn kreisförmig mit einem Durchmesser von etwa 30 cm. Der Pizzaboden sollte etwa einen halben Zentimeter dick sein.
  6. Schiebe das Ofenblech zurück in den Ofen und backe den Teig etwa 40 Minuten lang, bis die Ränder anfangen braun zu werden.
  7. Nimm den Pizzaboden aus dem Ofen und belege ihn mit deinen Lieblingszutaten und dem Rest des Mozzarellas.
  8. Schiebe dann die Pizza für weitere 5 Minuten zurück in den Ofen, damit der Belag noch etwas garen und schön warm werden kann.

Guten Appetit!

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