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Ketose: Erklärung, 10 Symptome, 6 Nebenwirkungen und 6 Gefahren

Du hast wahrscheinlich auch schon einmal gehört, dass Glucose als primäre Energiequelle des Körpers unverzichtbar ist.

Das entspricht jedoch nicht ganz der Wahrheit, und auch die Aussage, dass Kohlenhydrate zur Energiegewinnung des Körpers essentiell wären, stimmt nicht.

Ketose ist eine beliebte Abnehmmethode, mit der man erheblich an Gewicht verlieren kann.

Wenn Ketose stattfindet, verbrennt der Körper Fett und produziert Ketone, die eine alternative Energiequelle zur Glucose darstellen.

Man muss den Vorgang der Ketose aber richtig verstehen, damit eine ketogene Diät auch erfolgreich verlaufen kann.

Sich für eine ketogene Diät zu entscheiden, ist nur dann sinnvoll, wenn man auch bereit ist, seine tägliche Kohlenhydrataufnahme ernsthaft einzuschränken. Es gibt hierbei natürlich auch Ausnahmen, auf die ich später noch eingehen werde.

In diesem Artikel wirst du alles erfahren, was man über Ketose wissen sollte.

Du lernst hier das Folgende:

  • Was man während der Ketose essen darf und was nicht.
  • Den schnellsten Weg, wie man in Ketose gelangt.
  • Die unangenehmsten Nebenwirkungen der ketogenen Diät.
  • Wie lange der Körper benötigt, um sich an die Ketose anzupassen.
  • 6 potentielle Gefahren, wenn man diese Diät nicht auf richtige Art und Weise durchführt.
  • Die erlösende Antwort auf die Frage, ob Ketose beim Abnehmen hilfreich ist.
  • Und natürlich noch vieles mehr…

Was ist Ketose?

Ketose (oder Ketogenese) ist ein Stoffwechselprozess, bei dem der Körper Fettsäuren zu Ketonen abbaut, die auch als Ketonkörper bezeichnet werden.

Oder um es anders auszudrücken: Wenn der Körper anfängt, Ketone zu produzieren, befinden wir uns im Zustand der Ketose.

Die Synthese von Ketonen mittels Ketose findet durch eine extreme Einschränkung von Kohlenhydraten statt oder während einer Fastenperiode.

Sobald unserem Körper nicht mehr genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, wird er eine alternative Energiequelle anzapfen: das Körperfett.

Diese physiologische Reaktion des Körpers ist bekannt unter der Bezeichnung ‚nutritionelle Ketose‚, sie ist das primäre Ziel einer ketogenen Diät.

Um den Körper in den Zustand der Ketose zu versetzen, wird man seinen Konsum an Kohlenhydraten drastisch einschränken müssen. Man darf dann maximal 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag zu sich nehmen (Quelle, Quelle).

Mit einem Maximum von 50 Gramm Kohlenhydraten am Tag werden die meisten Menschen die Ketose erreichen können, es gibt aber auch viele Menschen, bei denen erst ab 30 Gramm am Tag die Ketose eintritt.

Der beste Weg, um in den Genuss der Vorteile der Ketose zu kommen, ist der, mindestens einige Monate lang eine strikte Keto-Diät einzuhalten. Nur auf diesem Wege werden sich die Körperzellen an diese Lebensweise gewöhnen können.

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Wie funktioniert Ketose?

Wenn man große Mengen an Kohlenhydraten zu sich nimmt, wird unser Körper diese in Form von Glykogen speichern.

Glykogen ist eingelagerte Glucose, die sich in der Leber und den Muskeln befindet. Wenn genügend Glucose zur Verfügung steht, wird der Körper auf diese Kohlenhydrate als primäre Energiequelle zurückgreifen.

Wenn wir allerdings unsere Kohlenhydrataufnahme stark einschränken, wird dieser Glykogenvorrat schnell verbraucht sein. Die Folge ist, dass unser Körper eine neue Energiequelle benötigt: Körperfett.

Um das Körperfett in Energie umsetzen zu können, muss der Körper zunächst die in ihm vorhandenen Fettsäuren in chemische Verbindungen umwandeln, die man als Ketone bezeichnet.

Diese Moleküle werden von der Leber in Zeiten eines drastischen Kohlenhydratmangels produziert und werden auch als Ketonkörper bezeichnet.

Der Begriff ‚Ketose‘ bezeichnet den Zustand, in dem man sich befindet bzw. den Prozess, bei dem der Körper Fett als Brennstoff verwendet.

Während der Ketose produziert der Körper drei Arten von Ketonen:

  • β-Hydroxybutyrat
  • Acetoacetat
  • Aceton

Was geschieht mit dem Körper bei der Ketose?

Wenn der Körper von Zuckerverbrennung auf Fettverbrennung umschaltet, geschehen unterschiedliche Dinge im Körper.

Während unser Körper anfängt sich anzupassen und in den Zustand der Ketose kommt, werden Enzyme mit dem Abbauen von Fettmolekülen beginnen. Dieser Prozess findet in der Leber statt.

Die Leber wird anfangen, Fettsäuren in Ketone umzuwandeln, die als Brennstoff dienen können. Die Einschränkung von Kohlenhydraten wirkt sich auch auf den Blutzuckerspiegel aus (und damit auch auf das Insulin).

Man sollte aber nicht vergessen, dass es eine Weile dauern kann, bis sich der Körper an diese Veränderungen gewöhnt hat…

Wenn man schon seit vielen Jahren (oder sein ganzes Leben) an eine Ernährung gewöhnt ist, bei der viele industriell produzierte Lebensmittel konsumiert werden, die sehr kohlenhydratreich sind, wird unser Körper nichts anderes als Glucose kennen, was er zur Energiegewinnung verbrennt.

Der größte Teil der Bevölkerung wird darum auch niemals den Zustand der Ketose erreichen können, weil ständig Kohlenhydrate in unterschiedlicher Form konsumiert werden. Wenn allerdings die Aufnahme (verarbeiteter) Kohlenhydrate drastisch eingeschränkt wird, sei es durch einen Mangel an Nahrung oder aufgrund einer kohlenhydratarmen Diät, können wir unseren Körper in den Zustand der Ketose versetzen.

Das klingt jetzt vielleicht nach einer ziemlich radikalen Veränderung für unseren Körper aber es handelt sich dabei durchaus um einen ganz natürlichen Stoffwechselzustand. Die Ketose war in früheren Zeiten, in denen die Lebensmittelversorgung noch nicht so stabil wie heute war, sicherlich eine ganz normale Sache. Wenn eine Hungersnot herrschte, geriet der Großteil der Bevölkerung ganz automatisch durch das Fasten gezwungenermaßen in Ketose.

Aber nur weil die Menschen früher etwas taten und erleiden mussten, bedeutet nicht sofort, dass dies auch gut oder gesund gewesen sein muss. Das Erreichen der Ketose ist allerdings etwas, das tatsächlich gesundheitliche Vorteile bietet, die ich im weiteren Verlauf des Artikels besprechen werde.

Wie lange es dauert, bevor man in Ketose kommt

Der Körper benötigt einige Zeit, um sich an den ketogenen Zustand anzupassen. Dies wird auch als Induktionsphase bezeichnet.

Während dieser Anpassungsphase wird die Kohlenhydrataufnahme stark gesenkt und die Glykogenvorräte des Körpers erschöpfen sich. Die meisten Menschen werden nach etwa 5 Tagen in Ketose kommen.

Man sollte wissen, dass das in Ketose sein nicht automatisch bedeutet, dass sich der Körper bereits gänzlich an die Ketose angepasst hat.

Jeder Mensch ist anders, darum wird diese Übergangsphase bei jedem anders verlaufen und unterschiedlich lang dauern. Den Zustand der Ketose zu erreichen bedeutet, dass erhebliche Stoffwechselveränderungen im Körper stattfinden, an die man sich erst gewöhnen muss. Für einige kann diese Anpassungsphase schnell und ohne Beschwerden verlaufen, während es bei anderen länger dauern kann und auch ein unangenehmerer Verlauf möglich ist.

Der schwerste Teil einer ketogenen Diät wird immer die erste Woche sein, denn dann kommt es zu grippeähnlichen Symptomen.

Während dieser Anpassungsphase fühlen sich die Menschen häufig nicht gut oder sogar regelrecht krank, bis der Fettverbrennungsprozess effizient verläuft. Die hierbei häufig auftretenden Nebenwirkungen werden auch als ‚Keto-Grippe‚ bezeichnet.

Diese Beschwerden und das Erschöpfungsgefühl wird solange anhalten, bis der Körper Fett effizient zur Energiegewinnung nutzen kann. Bei den meisten Menschen werden diese Nebenwirkungen etwa 2 bis 3 Tage anhalten oder auch eine ganze Woche.

Wie lang es dauert, bevor man in Ketose kommt, hängt vor allem davon ab, wie streng man die Diät einhält.

Einige Menschen möchten die ketogene Diät gerne ausprobieren, essen dann aber häufig sofort Kohlenhydrate, sobald sie unter den ersten Anzeichen mangelnder Energie beginnen zu leiden.

Wenn man große Lust auf Zucker verspürt, ist es umso wichtiger, dieser nicht nachzugeben.

Wenn man der Versuchung nicht widerstehen kann und sich doch etwas Süßes genehmigt, wird man damit den Weg in die Ketose erheblich erschweren und verzögern.

Um die Vorteile der Ketose voll nutzen zu können, ist es sehr wichtig, dass sich der Körper gut an die Ketose anpassen kann. Das kann auch über einen Monat lang dauern.

Man sollte darum nur eine ketogene Diät beginnen, wenn man auch bereit ist, seine tägliche Kohlenhydrataufnahme drastisch einzuschränken. Sonst hat das Ganze keinen Sinn.

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Wie man weiß, ob man in Ketose ist

Ob man sich in Ketose befindet, kann man messen. Viele Menschen wollen sicher sein, ob sie es in die Ketose geschafft haben oder nicht.

Wenn man dies ermitteln möchte, kann man seinen Urin analysieren. Dies lässt sich unter anderem mit Hilfe sogenannter Ketose Sticks bzw. Ketose Strips erreichen.

Hierzu hält man einen solchen Ketose Stick in seine Urinprobe, bis er sich verfärbt. Die Verfärbung gibt an, wie viele Ketonen sich im Urin befinden.

Ketose Sticks und Strips sind allerdings keine 100% sichere Methode, um seine Konzentration an Ketonen zu messen, sie funktionieren aber ganz gut als erster Indikator.

Suchst du noch nach anderen Methoden?

Ketose Symptome und Nebenwirkungen

Manchmal ist es nicht ganz leicht festzustellen, ob man im Zustand der Ketose ist oder nicht.

Es gibt jedoch einige Ketose Symptome, die häufig im Zuge der Anpassungsphase auftreten. Diese Symptome zeigen sich meist in den ersten fünf Tagen und leider sind sie nicht besonders angenehm.

Schlechter Atem ist eine der häufigsten Nebenwirkungen, wenn man in Ketose kommt. Die Ketose verursacht einen fruchtigen Geruch, der durch die erhöhte Konzentration an Ketonen verursacht wird. Der Übeltäter ist in diesem Fall das Aceton, ein Typ Keton, das den Körper über den Atem und den Urin verlässt (Quelle).

Obwohl der unangenehme Atem für deine Umgebung weniger attraktiv ist, so ist er dennoch ein positives Zeichen, dass sich dein Körper an die Ketose anpasst.

Zur Lösung dieses Problems kann man z.B. mehrmals am Tag die Zähne putzen oder auch zuckerfreie Kaugummis kauen. Wenn du den Weg mit den Kaugummis wählst, solltest du sicherstellen, dass die Kaugummis keine Kohlenhydrate enthalten. Sonst werden sie deinen Blutzuckerspiegel erhöhen und damit die Menge an Ketonen wieder zurückdrängen.

Weitere häufige Ketose Symptome sind:

  • Plötzlicher Gewichtsverlust (vor allem durch den Verlust an Feuchtigkeit).
  • Verdauungsprobleme und Magenbeschwerden.
  • Kopfschmerzen (Kopfschmerzen sind während der ersten Tage eine häufige Nebenerscheinung bei niedriger Kohlenhydrataufnahme).
  • Reizbarkeit (Veränderungen der Ernährung beeinflussen auch die Hormone und können Menschen reizbarer machen).
  • Schwierigkeiten mit Erschöpfung und Schlafsucht, während sich der Körper an die Fettverbrennung anpasst.
  • Konzentrationsschwierigkeiten.
  • Schlechtere sportliche Leistungen (weniger Kraft, Explosivität).
  • Übelkeit (Übelkeit tritt vor allem während der ersten Tage auf).
  • Schläfrigkeit (dieses Gefühl kann dem Mangel an Energie zugeschrieben werden, weil der Körper keine Glucose mehr zum Verbrennen bekommt).
  • Lust auf Zucker und andere Kohlenhydrate (raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzter Zucker können sehr süchtig machen, gibt man sie auf, kann es zu Entzugserscheinungen kommen).

  • Bessere Sättigung (weniger Appetit und weniger Lust auf Essen)

Bekannte Nebenwirkungen einer ketogenen Diät sind:

  • Verstopfung
  • Bauchschmerzen und Krämpfe
  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Sich benebelt fühlen (brain fog)
  • Schlechter Atem

Wie du an diesen Listen sehen kannst, gibt es Überschneidungen zu den Symptomen der Ketose. Man kann sie damit erklären, dass sich der Körper an das Fett als neue Energiequelle erst noch gewöhnen muss.

Alle hier oben aufgeführten Symptome und Nebenwirkungen, die mit der Ketose in Zusammenhang stehen, sind nur von kurzer Dauer und verschwinden in der Regel wieder nach spätestens zwei Wochen (außer des besseren Sättigungsgefühls).

Was darf ich während der Ketose essen?

Um in Ketose zu gelangen, muss man eine Ernährung einhalten, die auf kohlenhydratarmer Nahrung basiert.

Das Verhältnis liegt meist bei 65% Fett, 35% Eiweiß und 5% (komplexen) Kohlenhydraten.

Eine Keto-Diät umfasst die folgenden Gruppen von Nahrungsmitteln:

  • Milchprodukte: Milch sollte man möglichst einschränken, dafür mehr fettreiche Milchprodukte essen wie Butter, Käse und Sauerrahm.
  • Fleisch: Alle Sorten Fleisch sind erlaubt.
  • Fisch: Jede Sorte Fisch ist prinzipiell gut, damit man aber möglichst viel Omega-3 Fettsäuren aufnimmt, sollte man am besten fetten Fisch essen, also z.B. Lachs, Forelle, Sardellen, Sardinen und Hering.
  • Eier: Eier bestehen zum größten Teil aus Eiweiß und Fett und stecken zudem randvoll mit essentiellen Vitaminen und Mineralien.
  • Nüsse und Samen: Die meisten Nüsse und Samen eignen sich bei der Ketose, Cashewnüsse und Pistazien sollte man aber lieber nur in Maßen essen, weil sie auch recht viele Kohlenhydrate enthalten.
  • Gemüse: Grünes Gemüse darf man so viel essen, wie man möchte.
  • Kräuter und Gewürze: Benutze beim Kochen so viel Kräuter und Gewürze, wie du möchtest.
  • Obst: Wähle nur Obstsorten, die wenig Kohlenhydrate enthalten wie z.B. Beeren, Avocados und Oliven.

Welche Nahrung sollte ich während der Ketose vermeiden oder einschränken?

Es sollten vor allem Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an Kohlenhydraten und industriell verarbeitetem Fett (Transfetten) vermieden werden.

  • Pflanzliche Öle
  • Frühstücksflocken
  • Stärkehaltiges Gemüse
  • Reis
  • Pasta
  • Brot
  • Gebäck und Kekse

Was darf man während der Ketose trinken?

Während der Ketose darf man an sich sehr viele unterschiedliche Getränke auch weiterhin trinken.

An sich darf man alles trinken, solange es nur wenige Kohlenhydrate enthält.

Das wären z.B. die folgenden Getränke:

  • Schwarzer Kaffee
  • Wasser
  • Grüner Tee
  • Schwarztee
  • Kräutertee
  • Rotwein (in Maßen)
  • Zero- und Light-Getränke

Wie du hier sehen konntest, ist auch Wein in Maßen erlaubt.

Bier und gesüßte alkoholische Getränke (wie z.B. Cocktails) dürfen jedoch nicht getrunken werden. Rotwein und auch hochprozentige Getränke enthalten in der Regel nur sehr wenige Kohlenhydrate und eignen sich somit bei einer ketogenen Diät.

Trotzdem sollte man mit Alkohol auch dann immer vorsichtig sein. Obwohl eine kleine Menge Alkohol sogar gesund sein kann, ist übermäßiger Alkoholgenuss sehr schädlich für die Gesundheit.

Und Menschen, die bereits eine Alkoholsucht hinter sich haben oder leicht zur Sucht neigen, sollten Alkohol natürlich absolut vermeiden.

Vorteile der Ketose

In Ketose zu sein, bietet unterschiedliche gesundheitliche Vorteile. In diesem Artikel werde ich mich den wichtigsten dieser Vorteile widmen.

#1: Wirkt sich vermutlich günstig auf Alzheimer aus

Alzheimer ist eine der schlimmsten Erkrankungen, die es gibt und die häufigste Form bzw. Ursache für Demenz.

Es gibt bereits seit längerer Zeit die Vermutung, dass Alzheimer eine Form von Diabetes sein könnte, was auch von jüngsten Studien unterstützt wird. Einige Forscher haben darum der Erkrankung sogar schon den vorläufigen Namen ‚Diabetes Typ-3‚ gegeben (Quelle, Quelle).

Damit soll angedeutet werden, dass Alzheimer eine Art Insulinresistenz des Gehirns ist. Es soll eine Ähnlichkeit zur Diabetes Typ-2 geben, bei der unser Körper eine Resistenz gegen Insulin entwickelt. Der Unterschied zu Alzheimer ist, dass diese Resistenz im Gehirn auftritt (Quelle).

Insulinresistenz bedeutet, dass unser Körper nicht mehr richtig auf Insulin reagiert, was dazu führt, dass unser Gehirn ‚aushungert‘ durch einen Energiemangel (zu wenig Glucose).

Hierdurch sammelt sich Glucose im Gehirn an (Hyperglykämie), was zu oxidativem Stress und den zugehörigen Schäden führt. Hirnzellen ‚verhungern‘ und sterben ab, weil sie sich nicht mehr mit genügend Energie versorgen können.

Können Ketone ein alternativer Brennstoff für ein geschädigtes Hirn sein? Das wird derzeit untersucht. Mittels Ketose kann der Körper Ketone produzieren, die eine extra Energiequelle für das Gehirn sein können.

Man sollte jetzt aber nicht denken, dass eine extrem kohlenhydratarme oder ketogene Diät Alzheimer heilen könnte, Ketone könnten aber möglicherweise eine Rolle bei der Behandlung der Krankheit spielen.

#2: Der Blutzuckerspiegel wird gesenkt

Damit die Ketogenese in Gang gesetzt werden kann, muss der Blutzuckerspiegel sehr niedrig sein. Sobald der Körper anfängt, Ketone zu produzieren, wird der Blutzuckerspiegel stark abgesunken sein.

Ein so niedriger Blutzuckerspiegel führt zudem dazu, dass auch die Menge des Insulins (das der Körper freisetzt) zurückgeht.

(Quelle)

Wie die obenstehende Grafik zeigt, sorgt eine fettreiche Diät für eine geringere Insulinproduktion bei Diabetikern.

Welche Vorteile bietet das Regulieren des Blutzuckerspiegels und der Insulinsensibilität?

Man muss hierzu zwischen einer kurzzeitigen stärkeren Insulinproduktion (ganz natürlich) und einem durchgehend hohen Insulinspiegel in nüchternem Zustand unterscheiden.

Ein hoher nüchterner Blutzuckerspiegel und Hyperinsulinämie (konstant erhöhter Insulinspiegel) werden mit zahlreichen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht:

Untersuchungen haben gezeigt, dass Hyperinsulinämie die Gefahr für Krebs steigert, auch unabhängig von Diabetes. Oder um es anders auszudrücken: Ein erhöhter nüchterner Blutzucker und Insulinspiegel sind für jeden schädlich, egal ob man an Diabetes leidet oder nicht (Quelle).

Ein erhöhter Insulinspiegel fördert unterschwellige Entzündungen und es gibt auch einen Zusammenhang zwischen Hyperinsulinämie und Herz-Kreislauferkrankungen (Quelle).

Es gibt unterschiedliche Wege, mit denen man seinen Blutzucker absenken kann.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Ketose dabei hilft, den nüchternen Blutzuckerspiegel abzusenken und die Insulinsensibilität zu verbessern.

Außer der Ernährung, spielen auch körperliche Bewegung, ausreichend Schlaf und Stressbegrenzung eine Rolle.

#3: Ketone regulieren den Mitochondrien-Stoffwechsel

In jeder einzelnen Zelle unseres Körpers spielen Mitochondrien eine wichtige Rolle, denn sie erzeugen 90% der Energie, die die Zellen benötigen (Quelle).

Die Mitochondrien bauen Kohlenhydrate und Fettsäuren ab und wandeln sie in eine nutzbare Form von Energie um (Adenosintriphosphat, oder einfach ATP).

Die Mitochondrien sind für unsere allgemeine Gesundheit unerlässlich und erfüllen in unseren Zellen eine entscheidende und schützende Funktion.

Sie regeln z.B. auch die Apoptose (programmierter Zelltod). Dieser Prozess ist essentiell, um die Menge an Zellen in unserem Körper im Gleichgewicht zu halten, vor allem im Falle geschädigter Zellen.

Unkontrolliertes Zellwachstum kann zu Krebs führen, zudem haben jüngste Untersuchungen ergeben, dass eine Störung der Mitochondrien eine zentrale Rolle bei unterschiedlichen chronischen Erkrankungen spielt (Quelle).

Es hat sich herausgestellt, dass Ketone dabei helfen können, vor mitochondrischen Fehlfunktionen zu schützen.

Sobald die Ketogenese einsetzt und der Körper also anfängt, Ketone zu bilden, finden gleichzeitig einige wichtige Veränderungen im Körper statt.

Mitochondrien bevorzugen Fett zur Energiegewinnung, da es sich leichter in ATP umwandeln lässt.

Ketonkörper spielen zudem eine schützende Rolle, um Fehlfunktionen der Mitochondrien zu vermeiden (Quelle, Quelle, Quelle):

  • Ketone stimulieren und verbessern die mitochondrische Atmung und Funktion.
  • Ketone sorgen für einen antioxidativen Effekt in den Mitochondrien und helfen somit, oxidativen Stress zu hemmen (der zu mitochondrischen Fehlfunktionen und anderen Erkrankungen führen kann).

Eine Kalorieneinschränkung ist dafür bekannt, dass sie die Lebensspanne verlängert. Wenn wir nur wenige Kalorien zu uns nehmen, werden unsere Mitochondrien Fett verbrennen anstelle von Glucose. Darum gelten diese Vorteile auch dann, wenn man über eine Kohlenhydrateinschränkung in Ketose gelangt.

#4: Hilft vermutlich dabei, den Appetit zu zügeln

Verarbeitete Nahrungsmittel mit schnellen Kohlenhydraten (auch als raffinierte Kohlenhydrate bekannt) verursachen starke Ausschläge des Blutzuckerspiegels. Sie sättigen uns nur kurzzeitig und lassen uns schon nach wenigen Stunden wieder neuen Hunger verspüren.

Für viele Menschen stellt es einen täglichen Kampf dar, den Versuchungen von ungesunder Nahrung zu widerstehen.

Menschen, die über Erfahrung mit Ketose verfügen, behaupten dagegen, kaum unter Hungergefühlen zu leiden, was für sie das Abnehmen sehr erleichtert.

Wie ist das möglich?

Kann das Vorhandensein von Ketonen im Körper den Appetit unterdrücken? Oder kommt dies vor allem durch den stark sättigenden Effekt von Eiweiß zu Stande?

Zahlreiche Forscher haben bereits versucht, eine Antwort auf diese Frage zu finden. Bisher gibt es aber keine eindeutigen Ergebnisse dazu (Quelle, Quelle, Quelle).

Was man bisher jedoch weiß, ist das Folgende:

Wenn man abnimmt, steigt das Hungerhormon Ghrelin im Körper an und wird den Appetit verstärken. Bei einer kürzlich veröffentlichten Studie konnte diese erhöhte Konzentration an Ghrelin unterdrückt werden, wenn die Teilnehmer in Ketose waren, obwohl sie gleichzeitig einem Kalorienmangel unterworfen waren.

In der gleichen Studie stiegen die Sättigungshormone Leptin und Amylin an, obwohl die Teilnehmer an Gewicht verloren. Als die Teilnehmer dann wieder Kohlenhydrate essen durften, sank das Sättigungshormon ab und nahmen die Hungerhormone schnell zu.

Eine größere Menge an Ketonen im Körper kann ein Signal aussenden, um die Produktion von Hungerhormonen zu unterdrücken. Eine Meta-Analyse einschlägiger Studien lässt vermuten, dass Ketone dabei helfen können, den Appetit direkt zu unterdrücken. Um diesen Effekt zur erzielen, ist ein minimales Niveau der Ketose notwendig.

Ich persönlich bin der Meinung, dass die Vorteile einer kohlenhydratarmen Diät bezüglich der Sättigung vor allem der erhöhten Eiweißaufnahme zuzuschreiben sind. Eiweiß verstärkt das Sättigungs- und Völlegefühl sogar noch mehr als der Verzehr von Fett (Quelle).

#5: Weniger Triglyceride und mehr HDL Cholesterin

Ketone vermindern Triglyceride (Fett-Typ in der Blutbahn) und erhöhen das (gute) HDL Cholesterin.

Das Verhältnis zwischen Triglyceriden und HDL Cholesterin erlaubt mitunter die besten Vorhersagen für ein kardiovaskuläres Risiko.

Vielleicht hast du schon einmal etwas vom ‚guten Cholesterin‘ (HDL) gehört und vom ’schlechten Cholesterin‘ (LDL). Diese Marker sind jedoch keine wirklich eindeutigen Hinweise auf kardiovasküläre Erkrankungen.

In den letzten Jahren hat sich das Triglycerid/HDL Cholesterin-Verhältnis als die wesentlich zuverlässigere Vorhersagemethode herausgestellt (Quelle).

Eine Studie aus dem Jahr 2015 kam zu dem Schluss, dass das Verhältnis zwischen Triglyceriden und HDL der wichtigste unabhängige Marker für kardiovasküläre Todesfälle ist (Quelle).

Wie kann die Ketose dieses Verhältnis aber beeinflussen?

Ein niedriger HDL-Gehalt und eine hohe Konzentration an Triglyceriden treten häufig mit einer großen Menge Insulin im Blut zusammen auf (Quelle).

Wenn wir also unseren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle halten, wird meist auch das Insulin absinken und mit ihm wird sich das Triglycerid/HDL-Cholesterin-Verhältnis verbessern.

Untersuchungen zeigen ganz allgemein, dass eine ketogene Diät einen positiven Einfluss auf die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen besitzt:

Bei einer Studie mit übergewichtigen Teilnehmern konnte eine ketogene Diät, bei der weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag gegessen wurden, den gesamten Cholesterinwert, das LDL Cholesterin, die Trigylceride und auch den Blutzuckerspiegel absenken.

Gleichzeitig stieg das HDL Cholesterin erheblich an. Die Studie dauerte 56 Wochen und alle gemessenen Gesundheitsmarker blieben im Verlauf der sieben durchgeführten Tests, die alle 8 Wochen stattfanden, stabil (Quelle).

Eine sechswöchige Untersuchung mit Männern mit gesundem Gewicht konnte zeigen, dass eine ketogene Diät, bei der etwa 8% des Energiebedarfs über Kohlenhydrate gedeckt wurden, die HDL Cholesterinwerte erheblich steigern konnte, ohne dabei das LDL Cholesterin oder das gesamte Cholesterin zu beeinflussen (Quelle).

Eine geringere Konzentration an Triglyceriden im Blut und ein höherer HDL-Wert scheinen das Risiko für Herzbeschwerden zu vermindern. Wenn der Körper im Zustand der Ketose verkehrt, wird dabei in der Regel das Verhältnis Triglyceride / HDL verbessert.

#6: Ketose verbessert die mentale Gesundheit

Nach der einleitenden Phase der Ketose kann das Gehirn auf die Nutzung von Ketonen als primären Brennstoff umschalten.

Sehr zahlreiche Untersuchungen kommen zu dem Schluss, dass dies zu einer Verbesserung der mentalen Gesundheit führt und damit einer Abnahme von Depressionsbeschwerden.

Eine randomisierte, kontrollierte Studie kam zu dem Schluss, dass eine Diät mit nur wenigen Kohlenhydraten eine statistisch deutlich wahrnehmbare Verbesserung der Stimmungslage der Teilnehmer auslöste. Verglichen mit einer fettarmen Kontrollgruppe, nahmen die Teilnehmer der kohlenhydratarmen Diät wesentlich weniger Stimmungsschwankungen wahr und waren auch weniger reizbar (Quelle).

Bei einer Studie mit Ratten stellte sich heraus, dass die Ratten, die auf eine ketogene Diät gesetzt worden waren, weniger Symptome für Depressionen zeigten als eine Gruppe, die einer Kontrolldiät unterzogen wurde. Die Gruppe zeigte zudem die gleichen Verbesserungen hinsichtlich positiver Gefühle wie Ratten, die mit Antidepressiva behandelt worden waren (Quelle).

Unterschiedliche, randomisierte und kontrollierte Untersuchungen mit über 280 Teilnehmern konnten zeigen, dass ketogene Diäten auch für Epileptiker vorteilhaft sein können.

Die Forscher denken, dass die Ketose Vorteile zu bieten hat, die kurz- und mittelfristig bei der Beherrschung epileptischer Anfälle helfen können (Quelle).

Abnehmen und Ketose

Eignet sich Ketose zum Abnehmen? – Aber sicher!

Menschen, die mit einer Keto-Diät anfangen, werden in der ersten Woche erheblich an Gewicht verlieren.

Woher der schnelle Gewichtsverlust stammt?

Der Körper lagert für jedes Gramm Glykogen, das er speichert, auch etwa 3 Gramm Wasser ein. Wenn man nun bei seiner Ernährung die Kohlenhydrate stark zurückdrängt, werden sich die Glykogenvorräte des Körpers schnell erschöpfen und mit ihnen wird das gebundene Wasser ausgeschieden.

Die Ketose sorgt aber nicht nur kurzfristig für Gewichtsverlust, man wird von ihr auch langfristig profitieren.

Verschiedene Untersuchungen konnten zeigen, dass eine strenge kohlenhydratarme Diät besser funktioniert, um Gewicht zu verlieren als eine fettarme Diät (Quelle, Quelle). Wichtiger Vorteil hierbei ist, dass diese Diätform den Hunger unterdrückt, wodurch man automatisch weniger Kalorien zu sich nehmen wird.

“Richard, wie viele Kilos kann ich damit loswerden?”

Diese Frage ist nicht ganz einfach zu beantworten, da jeder Mensch eben anders ist. Mehrere Faktoren spielen hierbei eine Rolle. Hormone, Körpergewicht, Nahrung, Körperfettanteil, Lebensstil, Nachtruhe und auch noch eine ganze Reihe weiterer Faktoren.

Menschen mit sehr starkem Übergewicht können sicherlich dutzende Kilos verlieren, während andere wohl nicht so viel abnehmen werden. Wenn man aber eine kohlenhydratarme Diät oder Ketose Diät einhält, sollte jeder innerhalb recht kurzer Zeit stabil abnehmen können.

Mögliche Gefahren der Ketose

Der Zustand der Ketose ist nicht unumstritten. Einige Leute glauben, dass Ketose der beste Weg zum Abnehmen ist, während andere die Diät sogar als gefährlich einstufen.

Was ist jetzt aber wahr?

Ketose ist ganz sicher nicht für jeden der richtige Weg. Eine ketogene Diät kann einige sehr gute gesundheitliche Vorteile mitbringen, sie kann aber auch recht unangenehme (und manchmal sogar gefährliche) Nebenwirkungen haben, wenn man sie nicht richtig ‚umsetzt‘.

Darum wollen wir uns hier nun die häufigsten Fehler ansehen, die begangen werden, wenn versucht wird, den Zustand der Ketose zu erreichen.

Gefahr #1: Nicht genügend Wasser trinken

Eine gutes Feuchtigkeitsgleichgewicht ist immer sehr wichtig, aber ganz besonders dann, wenn man eine ketogene Diät anfangen möchte.

Wenn wir die Aufnahme von Kohlenhydraten über die Nahrung stark einschränken, spielen sich im Körper viele Dinge ab. Der Blutzuckerspiegel und der Insulinspiegel werden absinken (Quelle).

Man sollte in diesem Zusammenhang auch nicht vergessen, dass viele Menschen, die sich seit langer Zeit auf typisch westliche Art (mit viel raffiniertem Zucker) ernähren, ihre Insulinsensibilität eingebüßt haben (dies wird auch als Insulinresistenz bezeichnet).

Warum das wichtig ist?

Ein hoher Insulinspiegel wird dazu führen, dass die Nieren mehr Natrium speichern, was wiederum dazu führt, dass die Nieren mehr Feuchtigkeit binden (Quelle).

Wenn eine Keto-Diät die Kohlenhydrataufnahme stark einschränkt, wird der Insulinspiegel in den ersten Tagen absinken. Wenn der Insulinspiegel sinkt, werden die Nieren recht große Mengen an Feuchtigkeit ausscheiden. Wenn man in dieser Periode dann nicht genügend trinkt, kann es zu Austrocknungserscheinungen kommen.

Viele Menschen, die zum ersten Mal in Ketose kommen, klagen in der ersten Woche über Kopfschmerzen. Außer einem gestörten Elektrolytengleichgewicht, ist auch die Austrocknung einer der Gründe hierfür. Nicht genügend zu trinken, ist einer der häufigsten Fehler, der gemacht wird und der sich leicht vermeiden lässt.

Gefahr #2: Ungenügend Magnesium zu sich nehmen

Wie bereits erwähnt, müssen unsere Nieren während der Anpassungsphase an die Ketose sehr viel Feuchtigkeit ausscheiden.

Dieses Wasser enthält leider hohe Konzentrationen an Natrium und Elektrolyten. Dazu zählt auch Magnesium.

Durch ein gestörtes Gleichgewicht der Elektrolyten im Körper, kann es zu bestimmten Symptomen kommen, die als ‚Keto-Grippe‘ bezeichnet werden.

Natürlich sind für uns verschiedene Mineralien sehr wichtig, Magnesium erfüllt jedoch eine ganz besonders wichtige Funktion in unserem Körper. Es ist an über 300 biochemischen Prozessen beteiligt (Quelle).

Dann wundert es einen auch nicht, dass der Verlust dieses essentiellen Minerals zu Problemen führen kann. Ein anhaltend niedriger Magnesiumspiegel kann zu zahlreichen körperlichen Beschwerden führen, z.B. zu Muskelkrämpfen, Reizbarkeit, einer geringen Libido, Hypersensibilität usw.

Damit man genügend Magnesium aufnimmt, muss man für magnesiumreiche Nahrungsmittel sorgen, die zudem bei einer Ketose Diät erlaubt sind.

Man denke hierbei an die folgenden Nahrungsmittel:

  • Kakao
  • Fisch
  • Mandeln
  • Avocados
  • Blattgemüse (Spinat, Beete)
  • Paranüsse

Manchmal kann es sich auch lohnen, in ein Magnesiumpräparat von hoher Qualität zu investieren.

Gefahr #3: Nicht ausreichend schlafen

slapen vrouw

Ich möchte gleich vorausschicken, dass ungenügendes Schlafen nicht nur für Ketose-Anwender gefährlich ist.

Ausreichend zu schlafen, ist für jeden von großer Wichtigkeit.

Wenn man nicht genügend Schlaf bekommt, kommt die Gesundheit in Gefahr. Ein guter Schlaf ist für uns genauso wichtig wie eine gute Ernährung.

Einige Menschen wollen in Ketose kommen, um auf diesem Wege ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Ein sicherlich gesundes Vorhaben, wenn man allerdings unter Schlafmangel leidet, wird sich dies wiederum nachteilig auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinsensibilität auswirken (Quelle, Quelle).

Wenn man mit Hilfe einer ketogenen Diät diese Werte verbessern möchte, sie aber gleichzeitig durch Schlafmangel wieder negativ beeinflusst, ist es so, als würde man einen Schritt vorwärts und zwei zurück machen.

Eine gesunde Ernährung kann schlechte Schlafgewohnheiten nicht ausgleichen. Eine gute Nachtruhe ist äußerst wichtig, mit oder ohne Keto-Diät, Paleo-Diät oder veganer Ernährung.

Gefahr #4: Nicht ausreichend Fett essen

Viele Ketose-Anwender begehen den Fehler, nicht genügend Fett zu essen.

Wie du bereits weißt, kann unser Körper sowohl Kohlenhydrate als auch Fett nutzen, um seinen Energiebedarf zu decken.

Der ganze Ansatz einer Ketose ist der, unseren Körper dazu zu bewegen, auf Fettverbrennung umzuschalten. Wenn wir also unsere Kohlenhydrataufnahme vermindern, müssen wir gleichzeitig unsere Fettaufnahme steigern.

Einige Menschen, die mit der Ketose starten, vermindern zwar ihre Kohlenhydrate, ersetzen die auf diesem Wege verlorene Energiequelle aber nur unzureichend mit Fett. Grund hierfür ist häufig, dass sich die Menschen immer noch etwas unwohl fühlen, wenn sie größere Mengen Fett essen sollen.

Fett in natürlichen Nahrungsmitteln wie Avocados, Fisch, Oliven, Ölen usw. muss man aber keineswegs fürchten.

Eiweiß kann über den Umweg der Glukoneogenese ebenfalls Energie liefern, allerdings ist dies ein recht wenig effektiver Weg verglichen mit Ketonen (Fett) und Glucose (Kohlenhydraten) (Quelle).

Wenn man versucht, sich nur mit Eiweiß und Gemüse zu ernähren, wird man schnell unter Erschöpfung und einem Mangel an Energie leiden, was letztlich dazu führen wird, dass man diese Form der Ernährung niemals durchhalten können wird.

Gefahr #5: Eiweiß gänzlich aus der Ernährung streichen

Ich höre manchmal von Ketose-Anwendern, dass sie nicht zu viel Eiweiß essen wollen, weil sie sonst aus der Ketose kommen würden.

Das ist meiner Meinung nach aber Unsinn. Eiweiß spielt eine wichtige Rolle in unserem Körper aber seine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel wird deutlich überschätzt.

Diese Behauptung basiert auf dem Prozess der Glukoneogenese, bei dem glukogene Aminosäuren in Glucose umgewandelt werden (Quelle).

Oder einfacher formuliert, unser Körper kann Eiweiß in Glucose umwandeln. Dieser biologische Prozess ist ein Schutzmechanismus, der uns in Zeiten von großer Nahrungsknappheit beim Überleben helfen kann.

Wenn wir Energie benötigen, kann unser Körper auf diesem Wege aus Aminosäuren (oder Muskelgewebe) Glucose produzieren.

Wenn man mehr Eiweiß zu sich nimmt, bedeutet dies aber nicht, dass auch direkt mehr Glukoneogenese stattfinden würde. Eine erhöhte Eiweißaufnahme wirkt aber schon auf die Geschwindigkeit der Glukoneogenese aus, jedoch weniger als man vielleicht denken würde.

Bei den Makronährstoffen beeinflusst Eiweiß, genau wie Fett, den Blutzuckerspiegel wesentlich weniger als Kohlenhydrate (Quelle).

Bei einem gesunden Menschen wird der Prozess der Glukoneogenese nur dann einsetzen, wenn er auch wirklich notwendig ist, und nicht, nur weil viele Aminosäuren im Körper zur Verfügung stehen.

Es ist auch notwendig, hierbei zwischen gesunden Menschen und Menschen mit Diabetes zu unterscheiden. Die Menge an Eiweiß, die wir zu uns nehmen, wirkt sich bei Diabetikern stärker auf den Blutzuckerspiegel aus als bei Nicht-Diabetikern (Quelle).

Gefahr #6: Zu viele Kohlenhydrate essen

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Den Zustand der Ketose zu erreichen, wird nur dann gelingen, wenn man seine Kohlenhydrataufnahme wirklich drastisch reduziert.

Jemand, der zwar weniger Kohlenhydrate isst und seine Fettaufnahme erhöht, sich aber dennoch ab und zu einen Keks gönnt, wird es schwer haben, in Ketose zu kommen.

Zudem kann die Induktionsphase (Anfangsphase) der Ketose einige unangenehme Nebenwirkungen mit sich bringen. Darum ist das ständige Starten und Stoppen der Diät nicht besonders klug und kann sogar gefährlich werden.

Eine ketogene Diät erfordert ganz sicher einiges an Hingabe. Wenn man immer wieder schwach wird und dann wieder neu anfängt, wird man damit seinem Körper keinen Gefallen tun.

Ist Ketose gefährlich?

Nein, Ketose ist prinzipiell nicht gefährlich für einen gesunden Menschen (wenn sie auf richtige Art und Weise durchgeführt wird, mögliche Gefahren wurden hier bereits aufgezählt).

Sich zu lange in Ketose zu begeben, ist sicher nicht gesund, denn dann kann der Gehalt an Oxalsäure im Körper zu hoch werden. Oxalsäure kann die Aufnahme von Eisen und Calcium stören. Menschen mit gut funktionierenden Nieren müssen sich jedoch vor etwas erhöhten Oxalsäurewerten nicht fürchten.

Ketose ist ein natürlicher metabolischer Zustand des Körpers, der dann erreicht wird, wenn man seine Kohlenhydrataufnahme über einen gewissen Zeitraum stark einschränkt.

Wenn man sich in Ketose befindet, ist das Niveau an Ketonen im Blut und im Urin erhöht. Ketone sind chemische Stoffe, die der Körper selbst produziert, wenn er sein eingelagertes Körperfett verbrennt. Das größte Problem stellen hierbei meistens die Nebenwirkungen dar, die kurzfristig auftreten können, wenn sich der Körper an den neuen Zustand anpasst.

Ich persönlich finde eine ketogene Diät etwas extrem, allerdings sehe ich keine Gefahr darin, viel Fisch, Avocado, Öle etc. zu essen.

Eine ketogene Diät bedeutet in der Praxis, dass man mehr Butter, Olivenöl, Sahne, Kokosöl, Avocados, Fisch und Fleisch essen wird. Für viele Menschen ist das wie ein Schlag ins Gesicht, denn uns wird seit Jahrzehnten (zu unrecht) gepredigt, dass das Essen von Fett nicht gut für uns wäre.

Die echten Probleme mit Fett sind allerdings die Folgenden:

  • Industriell produzierte Transfette
  • Pflanzliche Öle (Rapsöl, Soja, Mais)

Man kann die Keto-Diät in gewisser Weise mit einer gewöhnlichen kohlenhydratarmen Diät vergleichen, da man auch bei dieser verarbeitete Kohlenhydrate weglässt. So bleibt mehr Raum für Eiweiß und Fett und man wird seinen Appetit auch besser zügeln können.

Eine normale kohlenhydratarme Diät ist jedoch viel weniger extrem als eine ketogene Diät und lässt sich deshalb meiner Meinung nach auch viel leichter einhalten. Man lässt bei ihr verarbeitete Kohlenhydrate weg, bezieht aber immer noch etwa 30-40% seiner Kalorien über Kohlenhydrate aus natürlichen Quellen.

Ketoacidose

Ketose wird gerne mit Ketoacidose verwechselt. Außer der ähnlichen Bezeichnungen, sind die beiden aber zwei sehr verschiedene Dinge.

Ketose ist das Vorhandensein von Ketonen im Körper. Sie ist nicht schädlich.

Ketoacidose verweist dagegen auf eine diabetische Ketoacidose (DKA), bei der es sich um eine Komplikation von Diabetes Typ-1, Diabetes mellitus, handelt. Diese Komplikation ist lebensbedrohlich und ist die Folge eines gefährlich hohen Niveaus an Ketonen und Blutzucker.

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