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14 Goldene Tipps mit denen dein straffer & flacher Bauch wahr wird

Überschüssiges Bauchfett stellt heutzutage eines der größten Gesundheitsrisikos dar. Ein flacher Bauch ist dagegen der Wunsch vieler Menschen.

Niemand hat gerne einen dicken Bauch, die Realität zeigt aber, dass ein sehr großer Teil der Bevölkerung der Westlichen Welt zu viel Bauchfett mit sich herumträgt.

Viszerales Fett, besser bekannt als Bauchfett, verursacht eine große Zahl an gesundheitlichen Risikos wie z.B. Obesitas, hohen Blutdruck, Diabetes Typ 2 und sogar Krebs.

Ein flacher, straffer Bauch ist darum nicht nur eine Frage der Ästhetik, sondern vor allem auch der Gesundheit.

In diesem Artikel erfährst du 14 goldene Ernährungstipps, mit denen man Körperfett verbrennen kann, um sein ‘Bäuchlein’ für immer los zu werden.

In diesem Artikel wirst du u.a. das Folgende entdecken:

  • Das Geheimnis von fettem Fisch, damit ein flacher Bauch Realität wird.
  • Warum Stress der größte Feind beim Abnehmen ist.
  • Das beste Öl, um gesünder zu kochen und Bauchfett zu verbrennen.
  • Mit welcher tollen Methode man gesund und dauerhaft abnehmen kann (wird von der Abnehmindustrie verschwiegen).
  • Und natürlich noch vieles mehr…

Tipp #1: Iss jede Woche fetten Fisch

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Widmen wir uns als erstes dem fetten Fisch. ‘Fetter Fisch?? Aber Richard, der steckt doch voller Fett!?’ Stimmt, klingt im ersten Moment etwas widersprüchlich, Tatsache ist aber, dass fetter Fisch unheimlich gesund ist!

Fisch steckt voller wichtiger Nährstoffe wie Eiweiß, Vitaminen und Mineralien (Quelle). Fetter Fisch enthält zudem auch viel Vitamin D. Viele Menschen haben einen Mangel an Vitamin D.

Fetter Fisch enthält ebenfalls viele Omega-3 Fettsäuren. Omega-3 Fettsäuren gehören zu den gesunden Fetten und sind für das optimale Funktionieren des Körpers und des Gehirns von großer Bedeutung.

Die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3 Fettsäuren sind unter anderem:

  • Das Absenken des Cortisolgehaltes (Quelle)
  • Das Stimulieren der Fettverbrennung (Quelle)
  • Depressionen und Ängsten entgegenzuwirken (Quelle)
  • Hilft dabei, die Gelenke und Knochen stark und beweglich zu erhalten (Quelle)

Viele Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig fetten Fisch essen, ein niedrigeres Risiko für Herzanfälle, Schlaganfälle und Herz-Kreislauferkrankungen besitzen (Quelle, Quelle, Quelle).

Zudem konnte wissenschaftlich bewiesen werden, dass Fischöl-Präparate sowohl Erwachsenen als auch Kindern mit einer Fettlebererkrankung helfen können. Die Omega-3 Fettsäuren wirken einer Verfettung der Leber entgegen und vermindern Bauchfett (Quelle).

Fette Fischsorten, die ich dir empfehlen kann, sind:

  • Makrele
  • Lachs
  • Hering
  • Forelle
  • Sardinen
  • Thunfisch

  • Um in den vollen Genuss der Gesundheitsvorteile von Omega-3 Fettsäuren zu kommen, sollte man mindestens ein- bis zweimal pro Woche fetten Fisch essen. Wenn man das nicht schafft, kann man sich Fischöl-Präparate als Nahrungsergänzung kaufen.

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Tipp #2: Mindere den Stress in deinem Alltag

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Ob du es glaubst oder nicht, Stress kann zu mehr Bauchfett beitragen. Der Bösewicht its hierbei das Cortisol, das Stresshormon, das freigesetzt wird, wenn man unter anhaltendem Stress steht.

Untersuchungen haben gezeigt, dass ein hoher Cortisolwert die Esslust steigert und die Fetteinlagerung in der Bauchregion stimuliert (Quelle).

Man sieht oft, dass die Menschen mehr essen, wenn sie Stress haben. Das ist natürlich ziemlich sinnlos, denn das Beheben der Ursache des Stress sollte Priorität haben und nicht der Verzehr von noch mehr Essen.

Bist du eine Frau und leidest du unter Übergewicht? Dann solltest du um so mehr aufpassen, denn Frauen mit großem Taillenumfang scheinen bei Stress noch mehr Cortisol zu produzieren. Das erhöhte Cortisol trägt somit noch weiter zur Fetteinlagerung im Bauchbereich bei (Quelle).

Um einen flachen Bauch zu bekommen, ist es empfehlenswert, sich mit Aktivitäten zu beschäftigen, die stressabbauend wirken.

Hier kann man an das Folgende denken:

  • Yoga
  • Sex
  • Meditationsübungen

Tipp #3: Vermeide einfache Kohlenhydrate

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Fragst du dich, welche Kohlenhydrate schlecht sind? Die Antwort ist: raffinierte Kohlenhydrate, auch bekannt als einfache Kohlenhydrate.

Das Essen von vielen raffinierten Kohlenhydraten sorgt dafür, dass ein straffer Bauch ein fast unmöglich zu erreichendes Ziel ist.

Einfache Kohlenhydrate, auch schnelle Zucker genannt, enthalten keine ballaststoffreichen Teile mehr. Einfache Kohlenhydrate kann man als leeres Produkt ansehen. Sie sind so stark weiterverarbeitet, dass beim Produktionsprozess alle wichtigen Nährstoffe entfernt wurden. Hierbei muss man an Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe denken.

Nahrungsmittel, in denen viele einfache Kohlenhydrate vorkommen, sind:

  • Erfrischungsgetränke (Limonaden)
  • Kekse
  • Gebäck
  • Süßigkeiten
  • Cornflakes
  • Chips
  • Weißbrot
  • Fastfood
  • Weißer Reis
  • Fertiggerichte

Das Vermeiden von einfachen Kohlenhydraten hilft dabei, Bauchfett los zu werden. Diäten, bei denen nur weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag gegessen werden durften, halfen Menschen mit Übergewicht dabei ihr Bauchfett zu verlieren (Quelle, Quelle).

Man muss übrigens nicht sofort eine so strickte Low Carb Diät einhalten, damit ein flacher Bauch Wirklichkeit wird. Einige Wissenschaftler sagen auch, dass das Austauschen der einfachen Kohlenhydrate durch komplexere (mehrfache) Kohlenhydrate bereits ausreicht, um seine Gesundheit zu verbessern und sein überschüssiges Bauchfett zu vermindern (Quelle).

Bei einer amerikanischen Langzeitstudie zu Herzproblemen, der Framingham Herzstudie, untersuchen Wissenschaftler schon seit über 65 Jahren Herz-Kreislauferkrankungen. Dabei hat sich herausgestellt, dass Menschen, die hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate essen, 17% weniger Gefahr laufen einen dicken Bauch zu bekommen, als diejenigen, die raffinierte Kohlenhydrate essen (Quelle).

Tipp #4: Iss mehr Eier

Abends auf dem Sofa wird dein Partner vielleicht etwas weniger erfreut sein, aber Eier können einem enorm dabei helfen Gewicht zu verlieren.

Eier sind nicht teuer, haben nur wenige Kalorien, sind reich an Eiweiß und Quelle vieler Nährstoffe.

Eier zum Frühstück helfen dabei den restlichen Tag über weniger zu essen. Eiweißreiche Nahrungsmittel vermindern nachweislich die Esslust und verschaffen einem ein besseres Sättigungsgefühl (Quelle, Quelle).

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Tipp #5: Ersetzte Back- und Bratbutter mit Kokosöl

Es ist sehr schade, dass viele Menschen kein Kokosöl verwenden. Kokosöl ist sehr gesund!

Unterschiedliche Studien haben festgestellt, dass Kokosöl den Stoffwechsel vorübergehend stimuliert (Quelle). Kokosöl kann aber noch mehr, denn es scheint auch nützlich bei der Bekämpfung von schädlichem Bauchfett zu sein (Quelle).

Bei einer Studie mit übergewichtigen Männern stellte sich heraus, dass das Hinzufügen von 2 Esslöffeln Kokosöl zur täglichen Ernährung ausreichte, um das Bauchfett so zu mindern, dass der Taillenumfang um 2,54 cm zurückging (Quelle).

Eine weitere Studie untersuchte eine Gruppe von Frauen, die eine kalorienarme Diät einhielten. Die Frauen, die 2 Esslöffel Kokosöl am Tag aßen, konnte eine Abnahme des Taillenumfangs verzeichnen, während die Gruppe, die Soja-Öl gegessen hatte, einen leichten Anstieg des Taillenumfangs feststellte (Quelle).

Tipp #6: Iss mehr Obst und Gemüse

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Dass Gemüse und Obst sehr gesund ist, brauche ich vermutlich nicht erst zu erwähnen… Wusstest du aber auch, dass sie ebenfalls dein bester Freund sind, wenn es darum geht, dass ein straffer Bauch endlich auch deinen Körper ziert?

Außer der Tatsache, dass Obst und Gemüse reich an Wasser, Mineralien, Vitaminen und löslichen Ballaststoffen sind, besitzen sie zudem auch eine recht niedrige Energiedichte.

Damit ist gemeint, dass sie nur wenige Kalorien enthalten, also geradezu ideal zum Abnehmen.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die viel Gemüse und Obst essen, im allgemeinen weniger häufig unter Übergewicht leiden (Quelle).

Tipp #7: Trinke keine Fruchtsäfte

Wie bitte? Keine Fruchtsäfte? Aber die sollen doch so gesund sein!?

Leider nein! Sind sie ganz und gar nicht.

Obwohl Fruchtsäfte natürlich Vitamine und Mineralien enthalten, stecken sie leider auch randvoll mit Zucker. Die Hersteller veräppeln uns ziemlich, wenn sie über ihre ‘gesunden’ Fruchtsäfte reden. In Fruchtsaft sind leider keine gesunden Ballaststoffe mehr vorhanden, in Smoothies dagegen schon.

Die meisten Fruchtsäfte stecken voller verstecktem Zucker, der den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen lässt.

Sogar die Fruchtsäfte, die keinen zugesetzten Zucker enthalten, sind für den Blutzuckerspiegel ein echte Katastrophe. Eine Portion (248 Gramm) ungesüßter Apfelsaft enthält nicht weniger als 24 Gramm Zucker, und die Hälfte davon ist Fruktose (Quelle).

  • Das Trinken großer Mengen Fruchtsaft wird eine starke Zunahme an Bauchfett verursachen (Quelle). Und das ist natürlich etwas, was man tunlichst vermeiden möchte, vor allem dann, wenn das ausgegebene Ziel ein flacher Bauch ist.

  • Wenn also ein flacher und straffer Bauch das Ziel ist, sollte man am besten Fruchtsaft und Limonaden durch Wasser mit einer Scheibe Zitrone darin ersetzen.

Tipp #8: Hole dir keine ungesunden Produkte ins Haus

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Ein Mitglied meiner Familie hatte immer das Bedürfnis Kekse und Süßigkeiten in einem Schälchen auf den Esstisch zu stellen.

Sie fand, dass dies irgendwie gemütlich aussah. Es war eine gut gemeinte, liebe Idee, für meine Gesundheit war es leider nicht sehr förderlich. Ein flacher Bauch rückt dann in weite Ferne.

Hierdurch wird die Verführung so stark, dass man ihr kaum noch widerstehen kann. Man kann sich sicher vorstellen, dass das Schälchen am Ende des Tages meist halb leer war.

Schon der bloße Anblick all dieser ungesunden Nahrung verursacht direkt Hungergefühl und Gelüste nach diesen Leckereien (Quelle). Auf diese Weise wird man automatisch mehr essen, was dann letztlich zur Gewichtszunahme führt (Quelle).

Wenn man klug ist, kauft man so wenig wie möglich ungesunde Lebensmittel. Schließlich war doch ein flacher Bauch das Ziel. Und wenn man doch etwas davon kauft, sollte man es außer Sicht aufbewahren, damit die Wahrscheinlichkeit sinkt, dass es deine Aufmerksamkeit auf sich zieht, wenn du Hunger bekommst.

Besser ist es dagegen, gesundes Essen wie Obst und Gemüse gut sichtbar auf den Esstisch oder die Anrichte zu legen.

Tipp #9: Verwende kleinere Teller

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Ein sehr praktischer Tipp, wenn ein flacher Bauch das Ziel ist: Verwende kleinere Teller.

Wie haben uns daran gewöhnt viel auf unsere Teller zu schöpfen. Auf einem großen Teller hat auch viel mehr Essen Platz.

Das ist sehr trügerisch, weil auf so einem großen Teller eine normale Portion auf einmal viel kleiner erscheint. Darum neigt man leichter dazu, sich noch mehr aufzuschöpfen.

Mit kleineren Tellern kann man dem Gehirn vorgaukeln, dass man bereits mehr isst als es tatsächlich der Fall ist.

Wissenschaftler sind der Meinung, dass das Verwenden kleinerer Teller beim Essen nützlich sein kann, weil hierdurch die Wahrnehmung bei den Mahlzeiten verändert wird (Quelle).

Tipp #10: Iss genügend Eiweiß

Eiweiß wirkt sich stark auf die Esslust aus. Es hilft dabei, die Esslust zu unterdrücken und um somit weniger Kalorien zu essen. Eiweiß beeinflusst bestimmte Hormone, die eine Rolle beim Abgeben von Hungersignalen an das Gehirn spielen (Quelle).

Diese Studie zeigt, dass eine Erhöhung des täglichen Eiweißkonsums um 15% bis 30% dazu führen kann, dass Menschen bis zu 441 Kalorien weniger am Tag essen. Die Teilnehmer verloren in 12 Wochen 5 Kilo, ohne sich anderweitig an irgendeine Diät zu halten.

Fazit: Das Essen eiweißreicher Nahrung trägt automatisch zu Gewichtsverlust über eine längere Zeit bei.

Tipp #11: Starte mit periodischem Fasten

Intervallfasten, also das periodische Fasten, wird immer beliebter. Und das aus guten Grund. Das periodische Fasten verfügt über einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile.

Bei diesem Ernährungsplan wechseln Perioden des Fastens ab mit normalen Essperioden. Die populärste Variante ist die, bei der man 16 Stunden am Stück fastet und nur in einem Zeitfenster von 8 Stunden isst.

Bei einer Übersichtsstudie zu Intervallfasten stellte sich heraus, dass der Körperfettanteil der Teilnehmer in einer Periode von 6 bis 24 Wochen um 4% bis 7% absank (Quelle).

Du solltest auch nicht befürchten, dass sich dein Stoffwechsel verlangsamt, wenn du 24 Stunden oder auch nur 16 Stunden lang nichts isst. Untersuchungen haben ergeben, dass der Körper erst nach 3 bis 4 Tagen des Fastens in den ‘Hungermodus’ umschaltet.

Kürzere Fastenperioden, wie hier oben beschrieben, erhöhen sogar den Stoffwechsel (Quelle).

Tipp #12: Trinke Wasser oder Grünen Tee

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Die meisten Leute können sich für das Trinken von normalem Wasser oder Tee nicht recht begeistern.

Dennoch bietet das Trinken von Wasser und Grünem Tee unheimlich viele gesundheitliche Vorteile:

  • Man bekommt ein Gefühl der Sättigung (isst somit weniger).
  • Der Stoffwechsel wird leicht gesteigert (mehr Fettverbrennung).
  • Das in Grünem Tee vorhandene Theanin lässt einen entspannen, wodurch das Essbedürfnis nachlässt.

Zum Glück ist die Trinkwasserqualität bei uns recht hoch, somit kostet es einen so gut wie nichts. Den Grünen Tee muss man sich zwar schon kaufen aber auch er kostet nicht die Welt.

  • Das Trinken von 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag reicht aus, um das tägliche Feuchtigkeitsbedürfnis zu decken.

Tipp #13: Man sollte seine Nahrung nicht einfach verschlingen

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Bist du ein schneller Esser? Dann versuche es das nächste Mal einfach etwas ruhiger anzugehen.

Schnelle Esser genießen ihre Nahrung nicht nur weniger, das Ganze ist auch nicht besonders klug, wenn man abnehmen möchte und ein straffer Bauch die Zielsetzung ist. Das Gehirn benötigt etwas Zeit, bevor es registriert, dass du genug gegessen hast und gesättigt bist.

Indem man langsamer isst, behält man auch mehr Kontrolle über sein Körpergewicht (Quelle).

Unterschiedliche Studien haben gezeigt, dass sogar etwas so Simples wie langsamer zu kauen dabei helfen kann weniger zu essen und zur Produktion von Hormonen beiträgt, die mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht werden (Quelle).

Tipp #14: Hände weg von Cornflakes

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In meiner Kindheit war ich ein echter Cornflakes-Liebhaber. Darum war es für mich auch ein ziemlicher Schock zu hören, dass Cornflakes alles andere als gesund sind.

Der Grund hierfür ist, dass Cornflakes vollgepumpt sind mit Zucker.

Wenn man morgens gerne mit einem gesunden Frühstück starten möchte und ein flacher Bauch etwas ist, von dem man gerne träumt, rate ich dir, von Cornflakes auf Haferflocken umzusteigen.

Haferflocken sind sehr gesund und auch noch glutenfrei!

Übungen zum Bauch straffen

Bauchfett weg trainieren? Außer der Ernährung spielt natürlich auch Bewegung eine wichtige Rolle, wenn man seinen Bauch straffen und dazu das Bauchfett los werden möchte.

Suchst du noch die richtigen Übungen, die dir zu einem flachen und straffen Bauch verhelfen? Dann schaue bald wieder hier vorbei.

In Kürze wird hier ein Artikel erscheinen, in dem ich die besten Übungen zum Bauch straffen vorstellen werde, damit man eine schlanke Figur bekommt und ein straffer, flacher Bauch nicht nur ein Traumziel bleibt.

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