Körperfettanteil berechnen? Der Körperfett Rechner für Mann und Frau

Du willst etwas ändern. Du willst abnehmen und deine überschüssigen Pfunde loswerden. Du hältst dich an eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung und treibst aktiv Sport. Wie weißt du aber, dass du wirklich auf dem richtigen Weg bist? Den Körperfettanteil berechnen ist das beste Hilfsmittel, das du einsetzen kannst, um deine Fortschritte beim Abnehmen festzustellen.

In diesem Artikel wirst du das Folgende erfahren:

  • Unterschiedliche Körperfett Rechner, mit denen man den Körperfettanteil berechnen kann.
  • Die schnellste Formel zur Berechnung des Körperfettanteils.
  • Die Rolle des Klimas bei der Fettverteilung bei Frauen.
  • Und natürlich noch vieles mehr…

Körperfett Rechner

Berechne deinen Körperfettanteil

Wähle Maßsystem Geschlecht Größe (cm) Halsumfang (cm) Taille (cm) Hüften (cm) Dein Körperfettanteil in % Du fällst in die Kategorie Berechnungen von HealthyHappy nach der Formel der US Navy

Um diesen Körperfett Rechner verwenden zu können, benötigst du nur ein Maßband. Miss mit dem Maßband deinen Halsumfang, die Taille und die Hüften. Das machst du wie folgt:

  • Halsumfang: Lege dir das Maßband um den Hals, wenn du stehst. Lege das Maßband eng an, etwa in Höhe des Adamsapfels. Damit erhältst du den richtigen Halsumfang, den du in den Rechner eingeben kannst.
  • Taille: Deine Taille misst du mit dem Maßband zwischen dem unteren Ende deines Brustkastens und oberhalb der Hüften. Miss die schmalste Stelle deiner Körpermitte. Den Umfang, den du an der schmalsten Stelle misst, gibst du in den Körperfett Rechner ein.
  • Hüften: Deine Hüften misst du an der breitesten Stelle deines Pos. Diesen größten Umfang gibst du ebenfalls in den Rechner ein.

Dieser Körperfett Rechner wird nur bei Männern und Frauen über 18 Jahren zuverlässige Werte berechnen.

Die Abweichung des Rechners beträgt 1% bis 3% bezüglich des tatsächlichen Körperfettanteils. Weiter unten im Artikel wirst du erfahren, wie man den Körperfettanteil noch genauer ermitteln kann, falls du das gerne tun möchtest.

Außer des Körperfettanteils, gibt dieser Rechner zudem an, auf welchem Niveau sich deine Fitness bewegt; vital, fit, noch akzeptabel oder übergewichtig.

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Warum man seinen Körperfettanteil berechnen sollte

dicke frau

Viele Menschen verwenden die Waage als Messinstrument. Die Waage wird einem aber nicht sehr viel mitteilen. Den Körperfettanteil berechnen ist wesentlich besser, wenn man gesund und erfolgreich abnehmen möchte.

Warum ist es so wichtig, seinen Körperfettanteil zu berechnen?

Auf diesem Wege wird man genau erfahren, was man beim Abnehmen verloren hat. Handelt es sich hauptsächlich um Muskelmasse, Flüssigkeit oder wirklich um Fett?

Es ist gut möglich, dass man zu Beginn vor allem sehr viel Flüssigkeit verliert, im gleichen Zeitraum aber kaum Fett abbaut. Das ist meist dann der Fall, wenn man gerade mit einer kohlenhydratarmen Ernährung angefangen hat.

Kohlenhydrate können vom Körper in Form von Glycogen in der Leber eingelagert werden. Glycogen ist eine Substanz, die Flüssigkeit bindet. Vermindert man seine Kohlenhydrataufnahme, wird der Körper viel Flüssigkeit verlieren, was dazu führt, dass das Gewicht auf der Waage sehr schnell sinkt. Das freut einen dann, ist aber leider auch recht irreführend, weil es sich bei der verlorenen Masse eben nicht um Körperfett handelt.

Menschen, die eine Crash Diät machen, bekommen es oft mit abnehmender Muskelmasse zu tun. Das kann sogar recht gefährlich werden, denn Muskeln sind nicht nur für eine gute Gesundheit wichtig, sondern sorgen auch für einen gut funktionieren Stoffwechsel während man abnimmt. Der Verlust von Muskelmasse kann zudem dazu führen, dass man nach der Diät sogar noch mehr Fett einlagert.

Körperfettanteil Tabelle für Männer und Frauen

Die essentielle Menge an Körperfett (also der Körperfettanteil, den man zum Überleben minimal benötigt) liegt bei Männern zwischen 3-5% und bei Frauen zwischen 10-12%. Von Übergewicht oder sogar Obesitas spricht man, wenn Männer einen Körperfettanteil von über 25% haben und Frauen einen Körperfettanteil von über 33% (auch abhängig vom Alter).

Die folgenden Werte sind gesunde Körperfettanteile für Männer und Frauen:

Körperfettanteil Tabelle Mann und Frau

Alter
Männer (in %)
Frauen (in %)

20-24
8-17
22-29

25-29
11-18
23-30

30-34
12-19
24-31

35-39
13-20
25-32

40-44
14-21
26-33

45-49
15-22
27-34

50-59
17-24
29-36

> 60
19-26
31-38

Der Körperfettanteil von Frauen unterscheidet sich von dem der Männer

Einer der größten Unterschiede zwischen Männern und Frauen ist die Menge an Körperfett, die Frauen und Männer mit sich herumtragen. Für gesunde Frauen gilt ein gesunder Körperfettanteil von 22 bis 30% (abhängig vom Alter), während dieser bei Männern deutlich niedriger ausfällt: 10 bis 20%.

Der Grund für diesen großen Unterschied liegt in der biologischen Programmierung, die bei Frauen dazu führt, dass sie auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet sein müssen. Das Wachstum des Fötus und das Stillen nach der Geburt erfordert viel Energie. Darum legt der weibliche Körper entsprechende Reserven an.

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Klima verändert ebenfalls die Fettverteilung bei Frauen

Nicht nur das Geschlecht sorgt für einen Unterschied bei den Körperfettanteilen. Auch das Klima spielt hierbei eine Rolle. Der Unterschied bei der Fettverteilung bei Frauen hat vor allem seine Ursachen in der Thermoregulierung während lang anhaltender Hitze oder kalten Perioden.

Bei afrikanischen Völkern wird das Körperfett hauptsächlich im Gesäß eingelagert, bei mediterranen Völkern eher auf den Hüften und bei asiatischen Völkern am Bauch. Bei westeuropäischen Völkern ist das Körperfett meist gleichmäßiger verteilt, aufgrund des kälteren Klimas. Dies sorgt für besseren Schutz während strengerer Winter.

Man sollte sich bewusst sein, dass jeder Mensch einen gesunden Körperfettanteil benötigt. Fett ist für zahlreiche Prozesse im Körper essentiell und es schützt vitale Organe.

Das Anstreben eines geringeren Körperfettanteils sollte niemals dazu führen, dass man eine Obsession bezüglich des eigenen Körperfettanteils entwickelt. Ein zu niedriger Körperfettanteil kann bei Frauen zu schwerwiegenden hormonellen Problemen führen und sogar zur Unfruchtbarkeit.

Körperfettanteil berechnen mit Hilfe der Hautfaltenmessung

Bmi berekenen

Seinen Körperfettanteil berechnen, kann man auf unterschiedlichem Wege erreichen. Fangen wir einmal mit einer recht günstigen und einfachen Methode an, um seinen Körperfettanteil festzustellen: der Hautfaltenmessung.

Mit einem Hautfaltenmesser (Caliper) kann man seinen Körperfettanteil recht genau berechnen. Mit dem Werkzeug stellt man die Dicke seiner Hautfalten fest. Indem man dies an unterschiedlichen Stellen des Körpers misst, kann man seinen Körperfettanteil berechnen.

Man sollte sich nicht zu sehr an den gemessenen Ergebnissen festklammern. Selbst jemand mit viel Erfahrung beim Messen, kann trotzdem um einige Prozent bei seiner Messung mit dem Hautfaltenmesser danebenliegen. Man sollte darum lieber darauf achten, wie sich die Messwerte im Laufe der Zeit ändern, denn das zeigt sicher an, dass sich etwas am Körperfettanteil ändert.

Ganz allgemein kann man sagen, dass man an Körperfett zugelegt hat, wenn die Messungen im Laufe der Zeit dickere Hautfalten feststellen.

Was benötigt man für die Messungen?

  • Einen Hautfaltenmesser (Caliperzange).
  • Ein Maßband (empfohlen)
  • Stift und Papier, um die Ergebnisse zu notieren
  • Papier oder einen Computer, um die Ergebnisse zu speichern und zu vergleichen

Wenn man seinen Körperfettanteil zum ersten Mal berechnet, empfehle ich, die gemessene Stelle am besten mit einem Filzstift zu markieren. Auf diese Weise kann man später an der gleichen Stelle noch einmal messen und üben, damit man sicher sein kann, auch wirklich zuverlässige Ergebnisse zu bekommen.

Am besten kann man jede Woche am gleichen Wochentag morgens (vor dem Frühstück) seine Messungen durchführen. Nach dem Essen oder Trinken kann der interne Flüssigkeitshaushalt verändert sein, wodurch die Messungen an Zuverlässigkeit verlieren könnten.

Messpunkte für Männer:

  • Zwischen Achsel und Brust
  • Neben dem Nabel
  • Oberschenkel

Messpunkte für Frauen:

  • Trizeps
  • Zwischen der untersten Rippe und dem oberen Beckenrand
  • Oberschenkel

Anschließend zählt man seine Hautfaltenmessungen zusammen und vergleicht das Ergebnis mit den mitgelieferten Vergleichstabellen. Für eine zuverlässige Messung ist es zudem wichtig, dass man auch das Alter und das Geschlecht bei der Berechnung berücksichtigt.

In diesem Artikel kannst du 5 weitere Methoden zum Ermitteln deines Körperfettanteils nachlesen.

Die schnellste Formel, um seinen Körperfettanteil zu berechnen

Es gibt einen noch viel einfacheren (und günstigeren) Weg, um seinen Körperfettanteil festzustellen.

Stelle dich einfach einmal splitternackt vor den Spiegel. Nein, das ist kein Scherz. Was siehst du?

Oft ist das bloße Auge die beste Methode um seinen Körperfettanteil gut einzuschätzen. Und das geht sogar einfacher als du vielleicht denkst. Du vergleichst dich dabei einfach mit Bildern unterschiedlicher Körperfettanteile.

Du suchst das Bild aus, das deinem Körper am nächsten kommt und liest ab, welchem Körperfettanteil es entspricht:

Die hier beschriebene Methode ist vielleicht sogar noch besser als all die anderen Methoden und Rechner, um seinen Körperfettanteil festzustellen.

Sie gibt dir einen Hinweis darauf, welchen Körperfettanteil du im Moment hast. Wenn du dich hierbei ganz ehrlich mit den verschiedenen Bildern vergleichst, wirst du deinem wahren Körperfettanteil wahrscheinlich recht nahe kommen.

Diese Methode zur Feststellung des Körperfettanteils kostet dich kein Geld, und dein Spiegel lügt nie. Alles, was du dazu benötigst, sind einige Beispielabbildungen, einen Spiegel und ein geübtes Auge!

Hast du auch recht viele Muskeln? Oder besitzt du einen völlig anderen Körperbau? Dann könnte die Abweichung auch etwas größer ausfallen.

Das Einschätzen des eigenen Körperfettanteils

Hier folgt eine Beschreibung unterschiedlicher Körperfettanteile und was sie beinhalten:

  • Körperfettanteil von 20%: keine sichtbaren definierten Muskeln, undeutliche Trennung der großen Muskelgruppen, es sei denn, die Muskeln sind groß und gut entwickelt.
  • Körperfettanteil von 15%: die einzelnen Muskelstränge werden besser sichtbar, vor allem auf den Oberarmen, da die Schultermuskeln von Natur aus von wenig Fett umgeben sind. In manchen Fällen werden die Bauchmuskeln schon etwas sichtbar.
  • Körperfettanteil von 12%: Auf Brust, Rücken, Bauch und Armem zeichnen sich die Muskeln deutlich sichtbar ab. Die Bauchmuskeln sind in den allermeisten Fällen gut sichtbar.
  • Körperfettanteil von 10%: Ein Sixpack wird deutlich sichtbar, wenn man die Bauchmuskeln anspannt. Deutlich sichtbar definierte Muskeln zwischen Armen, Brust, Beinen und Rücken.
  • Körperfettanteil von 7-9%: Die Bauchmuskeln sind permanent gut zu erkennen. Es gibt eine sichtbare Trennung zwischen den Oberschenkelmuskeln und auch die Rückenmuskulatur zeichnet sich deutlich ab. Auf den Armen treten die Adern bei Anstrengung hervor.
  • Körperfettanteil von 5-7%: In diese Kategorie fallen viele Bodybuilder, die es aufs Podium geschafft haben. Der Unterbauch und die Beine sind vaskulär gut geformt. Vaskularität und Muskelformung ist in allen Muskelgruppen sichtbar.

Die hier wiedergegebene Beschreibung ist nur eine grobe Einschätzung der unterschiedlichen Körperfettanteile. Jeder Körper ist anders und kann darum auch hiervon abweichen.

Man sollte auch beachten, dass es hierbei nur um subkutanes Fett geht. Subkutanes Fett ist das Fett, das von außen sichtbar ist, weil es direkt unter der Haut liegt. Viszerales Fett, die gefährliche Sorte Fett, lagert sich hauptsächlich rund um die Organe ab und ist deshalb mit bloßen Auge nicht zu sehen. Dieser Fetttyp erhöht die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes (Quelle).

Übermäßige Flüssigkeitsansammlungen im Körper können ebenfalls zu falschen Einschätzungen führen, wenn man versucht sein Körperfett auszurechnen. Darum ist es auch so wichtig, seinen Körperfettanteil immer zur gleichen Tageszeit zu messen. Am besten ist es am Morgen, nachdem man auf dem WC gewesen ist und noch vor dem Frühstück.

Wenn man seinen Körperfettanteil kennt, kann dies beim Abnehmen sehr hilfreich sein, damit man seine Ziele erreicht. Messen ist gleich wissen. Es wird einem dabei helfen, festzustellen, was der momentane Zustand ist und welchen man erreichen möchte.

Nur das Körpergewicht allein verschafft einem keine Klarheit über die eigene Gesundheit, denn es unterscheidet nicht zwischen Fett und Muskeln.

Wer sich blind auf seine Waage verlässt, kann in die Irre geführt werden und in manchen Fällen kann dies sogar gefährlich sein.

Erfolgreich seinen Körperfettanteil senken

Meiner Meinung nach sagt dein Körperfettanteil etwas über deinen aktuellen Gesundheitszustand aus. Wenn du entschlossen bist, deinen Körperfettanteil zu senken und in Form zu kommen, dann kann ich nicht oft genug wiederholen, wie wichtig es ist, deine Fortschritte gut zu messen.

Das wöchentliche Messen deines Körperfettanteils informiert dich über Fortschritte und auch Stillstände bei deinen Bemühungen. Es wird dir dabei helfen, deine Ernährung wenn nötig anzupassen. Ich rede hier über einen strukturierten Plan, der dir dabei helfen wird auf Kurs zu bleiben. Außer einer gesunden Ernährung und Sport zählt auch das genaue Dokumentieren deiner Fortschritte zu den wichtigen Aktivitäten beim Abnehmen.

Tipp #1: Mache wöchentlich ein Foto von dir selbst

Das ist meine Lieblingsmethode. Stelle dich vor den Spiegel und schieße ein Foto von dir selbst, drehe dich daraufhin seitlich und nimm ein Profilfoto deines Körpers auf. Vielleicht bist du (noch) nicht froh über das, was du siehst und wirst das Foto vielleicht niemandem zeigen wollen. Das ist auch völlig in Ordnung. Denn du tust dies ausschließlich für dich. Nimm jede Woche wieder Fotos von dir auf und verstecke sie in einem Ordner oder auf dem Computer, womöglich sogar passwortgeschützt.

Es ist nicht einfach tägliche Veränderungen an sich selbst festzustellen. Darum ist es sehr wichtig, dies über längere Zeit zu dokumentieren. Nach einer Weile wird man ganz deutliche Veränderungen feststellen, was den Umfang von Taille und Bauch betrifft!

Tipp #2: Verwende ein Maßband

Außer der Hautfaltenmessung zur Berechnung des Körperfettanteils, kannst du auch ein ganz simples Maßband verwenden, um den Umfang deiner Taille und deines Bauches zu messen. Achte darauf, dass du die Messungen immer am Morgen durchführst, nicht nach einem Training und auch nicht nach einer Mahlzeit.

Führe eine Umfangmessung deiner Taille (am Nabel), Hüften (breitester Teil der Hüften) und des Oberschenkels (links oder rechts, wähle aber immer das gleiche Bein) durch und notiere dir die Messwerte.

Hast du auch noch ein paar gute Tipps, wie man seinen Körperfettanteil gut einschätzen kann? Dann schreibe sie mir hier in den Kommentaren!

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Über Richard Hartmann MSc

MSc Richard Hartmann ist Abnehm-Trainer, Ernährungsberater, (Diät) Psychologe, Autor und Berater für orthomolekulare Ernährung und Nahrungsergänzung. Mit seiner Website HealthyHappy.de möchte er Menschen auf Basis wissenschaftlicher belegter Tipps informieren und inspirieren, damit sie die richtigen Entscheidungen für einen optimalen und gesunden Lebensstil treffen können.

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