Fasten 16/8

Fasten 16/8 (16 h fasten, 8 h essen): Anleitung + Erfahrungen

Zur Zeit ist es sehr populär, mit Hilfe einer Form des Intervallfastens abzunehmen. Und es gibt hierbei eine ganze Reihe von Möglichkeiten, zwischen denen man wählen kann, wenn man seiner Fettverbrennung etwas auf die Sprünge helfen will. Die beliebteste Form ist das sogenannte Fasten 16/8.

Das 16/8 Fasten oder die 16/8 Diät, wie sie auch genannt wird, beinhaltet, dass man 16 Stunden pro Tag nichts isst und nur ein ‚Essfenster‘ von 8 Stunden pro Tag hat, während dem man essen darf.

In diesem Artikel wirst du erfahren, ob die Vorteile dieser Ernährungsweise ihre Nachteile überwiegen und wie sich diese Fastenart beim Abnehmen schlägt.

Was ist das Fasten 16/8?

Beim Fasten 16/8 isst man nur während 8 Stunden am Tag und fastet während der übrigen 16 Stunden.

Es geht dabei also nicht so sehr darum, was man isst, sondern wann man isst und wann nicht. Die Periode, während der man essen darf, wird als sogenanntes ‚Essfenster‘ bezeichnet.

8 uur dieet

Bei der 16/8 Diät isst man somit innerhalb von 8 Stunden all seine Mahlzeiten und den restlichen Tag über nichts.

Das klingt möglicherweise nach einer schweren Herausforderung, ist es aber eigentlich nicht, denn den größten Teil der Fastenzeit verbringt man schlafend.

Das 16/8 Fasten ist aufgrund seiner Effektivität und relativen Einfachheit in den letzten Jahren zu einer der beliebtesten Formen des Intervallfastens geworden.

Wenn du schon einmal mit jemanden über das Intervallfasten gesprochen hast, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es dabei ebenfalls um das 16/8 Fasten ging.

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Was ist Intervallfasten?

Das Wichtigste, was man beim Intervallfasten wissen sollte, ist, dass der Fokus auf Fastenperioden liegt.

Es geht also nicht so sehr darum, was man isst, sondern vielmehr wann man es isst. Man isst nur innerhalb eines festen Zeitraums und am restlichen Tage nichts.

Ziel ist, dass die Periode, in der man nichts isst deutlich länger ist, als die Periode, in der man isst.

Kombiniert man das Intervallfasten mit einer qualitativen Ernährung (und einem leichten Kalorienmangel), wird man das Abnehmen auf diesem Wege um einiges beschleunigen können. Diese Methode wirkt sich zudem positiv auf andere körperliche Aspekte aus wie z.B auf das Gehirn und kann vielleicht sogar die Lebensspanne verlängern(QuelleQuelleQuelle).

Die bedeutendsten gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens sind der Produktion des menschlichen Wachstumshormons (HGH Human Growth Hormone) zu verdanken und der Verbesserung der Insulinsensibilität (QuelleQuelle).

Und auch eine verbesserte Autophagie spielt eine Rolle (Quelle). Dabei handelt es sich um den Prozess, mit dem der Körper seine toten Zellen und andere Abfallstoffe beseitigt. Wenn man öfter isst, bekommt der Körper weniger Zeit, sich selbst wieder aufzuräumen.

Abfallstoffe und Zellreste können sich dann ansammeln und sogar zu Krebszellen mutieren und gesunde Zellen angreifen.

Darum hat sich auch gezeigt, dass man seinen Körper reinigen kann, indem man ab und zu für ein oder zwei Tage nichts isst. Auf diese Weise gönnt man seinem Körper die Zeit, sich all seiner überflüssigen Stoffe zu entledigen.

Abnehmen mit Intervallfasten

Das Intervallfasten ist eine ideale Möglichkeit zum Abnehmen und auch der Hauptgrund, aus dem die Menschen damit anfangen (Quelle).

Egal, für welches Zeitfenster man sich entscheidet, man wird immer abnehmen (QuelleQuelleQuelle). Untersuchungen haben zudem gezeigt, dass sich diese Methode vergleichsweise einfach durchhalten lässt, wenn man mit ihr angefangen hat (Quelle).

Warum funktioniert das Fasten 16/8? Aktuelle Untersuchungen kamen zu dem Ergebnis, dass diese Form des Fasten zu einer geringeren Kalorienaufnahme führt und sie genauso wirksam ist wie eine herkömmliche kalorieneinschränkende Diät (Quelle).

Neben dem 16/8 Fasten gibt es noch drei weitere bekannte Varianten des Intervallfastens. Dabei handelt es sich um die 1:6 Methode (an einem Tag in der Woche nichts essen), die 2:5 Methode (an zwei Tagen nichts essen) und die ‚jeden zweiten Tag‘ Fastenmethode.

Diese Varianten sind bezüglich Gewichtsverlust noch wirkungsvoller als das 16/8 Fasten, weil hierdurch die Gesamtkalorienaufnahme pro Woche weiter eingeschränkt wird. Leider lassen sich diese Methoden aber nur um einiges schwieriger in den Alltag integrieren.

Die ‚jeden zweiten Tag‘ Methode ist die wirkungsvollste. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2016 kam zu dem Ergebnis, dass die 1:6 und die 2:5 Methode zu einer Gewichtsabnahme von 0,25 kg pro Woche führt, während man mit der ‚jeden zweiten Tag‘ Methode 0,75 kg pro Woche abnehmen kann (Quelle). Laut Wissenschaft ist die ‚jeden zweiten Tag‘ Methode sogar efektiver als eine kalorieneinschränkende Diät, weil die Anwender sie leichter durchhalten und man mit ihr auch mehr Fett verliert (Quelle).

Die Kraft dieser Ernährungsweise zeigt sich ihren positiven Auswirkungen auf die Hormone und eine verbesserte Insulinsensibilität. Die wichtigsten Hormone, die dabei eine Rolle spielen, sind:

  • Das menschliche Wachstumshormon
  • Insulin
  • Noradrenalin

Hormon 1: Human Growth Hormone

Wenn man über längere Zeit fastet, soll der Spiegel des menschlichen Wachstumshormons (HGH) um bis zu 500% ansteigen können (QuelleQuelle).

Warum ist das etwas Gutes? Das menschliche Wachstumshormon führt dazu, dass man mehr Körperfett verlieren kann! (QuelleQuelle). Aber es sorgt nicht nur dafür, dass man mehr Fett verlieren kann, sondern zugleich auch mehr und leichter an Muskelmasse zulegen kann (QuelleQuelle).

Ideal also, wenn die ’schlechte‘ Körpermasse abnimmt und die ‚gute‘ leichter ansteigt. Aus dem gleichen Grund verwenden heutzutage professionelle Bodybuilder eher HGH als Testosteron.

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Hormon 2: Insulin

Insulin ist eines der stärksten Hormone, die der Körper produziert. Es spielt zudem eine sehr wichtige Rolle beim Stoffwechsel. Darum verwenden viele Bodybuilder Insulin, um leichter zulegen zu können.

Als normaler Mensch möchte man aber lieber nicht zuviel Insulin im Blut haben. Die Substanz hat eigentlich die Funktion, Zucker und Fett im Körper einzulagern. Auf diese Weise werden Nährstoffe aus der Nahrung als Reserve im Körper gespeichert.

Wenn man ständig erhöhte Insulinwerte hat, befindet sich der Körper also sehr oft im ‚Speicher‘-Modus und somit nicht im ‚Verbrennungs‘-Modus. Wenn man abnehmen will, sollten die Insulinwerte also so niedrig wie möglich sein.

Es scheint sogar einen klaren Zusammenhang zwischen chronisch hohen Insulinwerten und Übergewicht bzw. Obesitas zu geben (QuelleQuelleQuelle).

Eine wirksame Möglichkeit, mit der man seinen chronischen Insulinspiegel nach unten korrigieren kann (und somit seine Fettverbrennung stimuliert), ist kohlenhydratarm zu essen oder Intervallfasten zu betreiben, indem man z.B. das Fatsen 16/8 einhält (QuelleQuelle). Eine Kombination aus beidem ist natürlich noch besser.

Hormon 3: Noradrenalin

Das Hormon Noradrenalin ist ein Stresshormon. Es wird vom Körper produziert, um aufmerksamer und wachsamer zu sein. Chemisch gesehen ist es der Bruder (oder die Schwester) des Adrenalins.

Wenn man über längere Zeit (z.B. den ganzen Tag lang) nichts isst, wird der Körper als Reaktion das Hormon ausschütten (QuelleQuelle). Durch den Stress wird man aus evolutionärer Sicht schneller in Aktion kommen, um wieder an Nahrung zu gelangen. Das Hormon sorgt zudem dafür, dass die Fettreserven angezapft werden können, um als Energiequelle zu dienen.

Das Noradrenalin kann die Fettverbrennung um bis zu 14% ansteigen lassen (Quelle).

Auf diese Weise wird einem das Abnehmen also um einiges leichter fallen; vor allem in Kombination mit den Vorteilen eines niedrigen Insulinspiegels und der Zunahme des menschlichen Wachstumshormons.

Vorteile des 16/8 Fastens

Wie du bisher bereits erfahren hast, bieter das Intervallfasten also eine ganze Reihe allgemeiner Vorteile. Im Folgenden werde ich dir aber noch einige etwas spezifischere Vorteile des Intervallfastens vorstellen, in deren Genuss du ebenfalls mit der 16/8 Diät kommen wirst.

#1: Abnehmen und Verlust von Bauchfett

Das Körpergewicht ist einer der wichtigsten Parameter deiner allgemeinen Gesundheit (Quelle). Wenn dein BMI in Ordnung ist, bedeutet dies meistens, dass du in Sachen Gesundheit keine größeren Probleme hast.

Das 16/8 Fasten ist eine gute Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren (Quelle). Man kann damit ein stark negatives Energiegleichgewicht kreieren.

Denn mit einer 16/8 Diät lässt man – absichtlich oder unabsichtlich – eine ganze Mahlzeit aus, wodurch man ‚weniger‘ isst und deshalb abnimmt.

Die sinkenden Insulinwerte sorgen zudem dafür, dass man leichter abnehmen und auch eine Verbesserung hinsichtlich Diabetes Typ 2 feststellen wird. Keine üble ‚Nebenwirkung‘, oder?

Untersuchungen haben ergeben, dass man innerhalb einer Periode von 3 bis 24 Wochen 3 – 8% seines Gewichts verlieren kann (Quelle). Die gleiche Untersuchung konnte zudem zeigen, dass man 4 – 7% seines Taillenumfangs verlieren kann, was daraufhin deutet, dass man auch sein Bauchfett in erheblichem Maße los wird.

#2: Regeneration von Körperzellen und Genen

Wenn man relativ oft isst, ist der Körper ständig mit der Verdauung beschäftigt.

Praktiziert man dann einmal das Fasten, bekommt der Körper endlich die Energie (und vor allem Zeit), um seine geschädigten Zellen zu regenerieren, tote Zellen zu beseitigen und die Abfallstoffe zwischen den Zellen abzubauen (Quelle).

Untersuchungen konnten zeigen, dass unterschiedliche Gene und Moleküle, die mit der Gesundheit beim Altern – und dem Immunsystem – in Zusammenhang gebracht werden, durch längere Fastenperioden positiv beeinflusst werden (QuelleQuelle).

Nie zu fasten, ist etwa so, als hätte man ein Auto, dessen Motor konstant läuft. Das Auto (bzw. dein Körper) bekommt also nie eine Auszeit. Gönnt man ihm diese aber, wird es (er) um einiges länger ‚halten‘.

#3: Verminderung des oxidativen Stress und von Entzündungen

Ein weiterer Vorteil des Fastens ist, dass man weniger ‚Probleme‘ im Körper verursachen wird, die normalerweise auftreten.

Oxidativer Stress ist ein biologischer Mechanismus, der dazu führt, dass man schneller altert (und übrigens auch zu chronischen Erkrankungen beiträgt) (Quelle). Freie Radikale, die durch oxidativen Stress freigesetzt werden, schädigen Teile gesunder Körperzellen wie z.B. deren DNA, Eiweiß und Fett (Quelle).

Oxidativer Stress tritt oft bei Menschen mit ungesundem Lebensstil auf und lässt sich auf Sauerstoffradikale zurückführen, die bei der Verbrennung freigesetzt werden wie z.B. nach dem Essen (Quelle).

Das geschieht also oft bei Übergewicht, einem zu niedrigen Blutzuckerspiegel, Rauchen und übermäßigem Alkoholkonsum. Aber auch Medikamente, zu viel Sport oder langes Sonnen können dazu führen, dass es in deinem Körper schiefläuft.

Stimuliert die Regeneration

Intervallfasten scheint glücklicherweise auch hierbei hilfreich sein zu können. Dein Körper verbessert seine Abwehrkräfte gegen oxidativen Stress, wenn man über eine längere Zeit nichts isst. Vor allem das Immunsystem funktioniert um einiges besser, wenn man eine Weile keine Nahrung zu sich nimmt (QuelleQuelle).

Zudem gehen die unterschwellingen Entzündungen zurück, wenn man eine Form des Intervallfastens wie z.B. das Fasten 16/8 betreibt. Dies hat seinerseits damit zu tun, dass der Körper Ruhe bekommt, was chronische Erkrankungen langfristig vermindert (QuelleQuelleQuelle).

Der zugrundeliegende Mechanismus, auf den die Forschung hinweist, ist:

  1. Durch eine verminderte Nahrungsaufnahme wird entsprechend weniger Nahrung verbrannt, was zu weniger freigesetzten Sauerstoffradikalen führt. Diese ‚Sauerstoffradikale‘ werden im Körper bei Verbrennungsprozessen freigesetzt, z.B. nach dem Essen, und tragen zu Entzündungen im Körper bei.
  2. Eine andere Theorie besagt, dass der Körper beim Fasten einem leichten Stress ausgesetzt ist, wodurch sich Zellen entwickeln, die über eine bessere Stressresistenz verfügen. Das Ergebnis ist, dass diese Zellen besser Entzündungen im Körper beseitigen können.

#4: Vermindert die Gefahr von Diabetes Typ 2

Diabetes Typ 2 ist eines der größten Gesundheitsprobleme, dem die Welt momentan ausgesetzt ist (QuelleQuelleQuelle). 

Jedes Jahr sterben über 1,5 Millionen Menschen an den direkten Folgen von Diabetes Typ 2. Und jede Woche erhöht sich die Zahl neuer Diabetes Typ 2 Patienten allein in Deutschland um mehrere Tausend.

Die Hauptursache hierfür ist, dass die Menschen zu viel Zucker essen und entsprechend hohe Insulinwerte haben. Die Bauchspeicheldrüse wird dadurch überlastet und die Insulnsensibilität nimmt gleichzeitig stark ab.

Intervallfasten, wie es mit der Diät 16/8 praktiziert werden kann, scheint dazu zu führen, dass der Blutzuckerspiegel sinkt und die Insulinsensibilität ansteigt (Quelle). Und all das, indem man ganz einfach nur einige Stunden pro Tag nichts isst.

#5: Senkt das Krebs- und Alzheimerrisiko

Dein Körper ist nicht perfekt. Zellen sterben manchmal ab oder Teile von Zellen arbeiten nicht mehr richtig. Wenn das nicht korrigiert wird, können die Zellen ganz absterben oder sogar umgebende Zellen angreifen und zerstören.

Als Autophagie wird der Prozess des Körpers bezeichnet, mit dem geschädigte Zellen repariert bzw. recycelt werden (Quelle).

Das Fasten führt dazu, dass dieser Prozess voll in Gang gesetzt wird, damit geschädigte Zellen repariert oder beseitigt werden (QuelleQuelle).

Der Vorgang kann unterschiedlichen Erkrankungen vorbeugen, bei denen Zellteilung und die Gesundheit der Zellen im Mittelpunkt stehen wie z.B. bei Krebs oder Alzheimer (QuelleQuelle).

Stammzellen werden durch das Intervallfasten besonders stark dazu angeregt, das Gewebe zu verjüngen (Quelle).

Es gibt auch sehr vielversprechende Ergebnisse bei Tieren, die fasten.

Es scheint selbst möglich zu sein, Krebs vorzubeugen bzw. dessen Wachstum zu verlangsamen (bei Tieren), indem man längere Zeit fastet (Quelle, Quelle). 

Eine kleinere Untersuchung mit Menschen, die an Alzheimer erkrankt waren, konnte zeigen, dass sich die Symptome der Krankheit enorm besserten, wenn man nur Intervallfasten anwendete (Quelle).

#6: Verbessert die Hirnfunktion

Das Intervallfasten kann das Wachstum neuer Nervenzellen stimulieren und fördern, was natürlich der Hirnfunktion zugute kommt (QuelleQuelle). Das Einhalten des 16/8 Fastens führt zudem dazu, dass man mehr BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) produziert (QuelleQuelleQuelle).

Diese Substanz ist am Prozess der Synapsenbildung im Gehirn beteiligt. Außerdem ist sie für das Gedächtnis und den Lernprozess wichtig.

#7: Hilft gegen das Altern

Das ist eine meiner Lieblingsnebenwirkungen des Intervallfastens.

Vor allem deswegen, weil man nichts anderes dafür tun muss. Hält man einfach nur das Fasten 16/8 ein, kann das dazu führen, dass man länger lebt und weniger schnell altert. 

Bei Ratten hat sich gezeigt, dass sie bis zu 83% länger leben können, wenn sie jeden zweiten Tag fasten (Quelle).

Kalorieneinschränkung scheint sowieso der beste Weg zu sein, um seine Lebensspanne zu verlängern. Vor allem die bereits genannten Untersuchungen mit Ratten, zeigen sehr gute Ergebnisse bei einer Kalorieneinschränkung (QuelleQuelle).

Allerdings gibt es bei Menschen keine klaren und eindeutigen Beweise dafür, dass eine Kalorieneinschränkung wirklich das Leben verlängern kann.

Das Intervallfasten verbessert aber bestimmte Gesundheitsmarker (Cholesterin, Entzündungswerte, oxidativen Stress), die das Leben verlängern können.

Darum trägt das Intervallfasten aller Wahrscheinlichkeit nach auch beim Menschen zu Healthy Aging bei.

Nachteil von Fasten 16/8?

Das Einhalten einer 16/8 Diät hat aber nicht nur Vorteile. Hier folgen drei Nachteile, die man ebenfalls berücksichtigen sollte:

#1 Es kann als schwer erfahren werden

‚Schwer‘ ist natürlich ein relativer Begriff. Einigen Menschen wird aber das 16/8 Fasten durchaus schwer fallen. Vor allem der Anfang wird oft als schwer empfunden, nachdem man sich viele Jahre ’normal‘ ernährt hat. 

Schaut man sich das Ganze aber einmal ganz objektiv an, sollte das 16/8 Fasten an sich gar nicht so schwer sein. Man darf 8 Stunden am Stück essen. Das klingt vielleicht nach nicht viel verglichen mit den 16 Stunden, in denen man nichts essen darf, ist es aber nicht.

Wenn man z.B. ‚erst‘ um 11:00 Uhr anfängt zu essen, darf man abends um 19:00 Uhr noch seinen letzten Happen essen.

Isst man somit zwischen 11:00 Uhr morgens und 19:00 Uhr abends, darf man während der meistens Zeit, die man wach ist auch etwas essen. Der größte Zeitraum des 16-stündigen Fastens findet dann im Schlaf statt.

Ein Beispiel für eine schwerere Herausforderung ist der Ramadan, bei dem man zwischen Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang nichts essen darf. Übertragen auf unsere etwas nördlicheren Breiten bedeutet dies in den Sommermonaten, zwischen 6:00 Uhr morgens und 22:00 Uhr abends nichts essen zu dürfen. Ein solcher Intervallfasten-Rhythmus ist also deutlich härter.

Meistens benötigt man 1 – 2 Wochen, um sich an den 16/8 Fasten Rhythmus zu gewöhnen. Man sollte sich aber auch bewusst sein, dass es machen Menschen deutlich schwerer fallen kann.

#2 Man muss einen recht regelmäßigen Lebenswandel haben

Wenn man Intervallfasten betreiben möchte, wird dies automatisch dazu führen, dass man sein Leben recht genau planen muss. 

Man muss entscheiden, wann man essen will und dies dann bei jeder Mahlzeit berücksichtigen.

Das bedeutet, dass spontane Aktionen und ungeplante Treffen oft nicht in dein Essschema hineinpassen. Abends noch schnell gemeinsam ein Häppchen essen oder etwas trinken, wird sich auf dein Essfenster negativ auswirken.

Du musst dich in solchen Situationen also entscheiden, ob du den gemütlichen Umtrunk absagst oder erst entsprechend viel später anfängst zu essen, damit du dir noch die Geselligkeit mit den Freunden erlauben kannst.

So etwas ist natürlich kein Beinbruch, man sollte es aber auch als mögliches Szenario vorab kennen.

Ist dein Leben recht hektisch und du isst sehr oft recht spontan? Dann ist die 16/8 Diät vielleicht doch nicht das Richtige für dich.

Andererseits kannst du aber auch bei einer streng kalorienarmen Diät nicht einfach so ständig etwas essen (du kannst dir auch dann nicht spontan einen Burger erlauben, höchsten einen Salat vielleicht).

#3 Es ist kein Wundermittel

Wie wirksam und toll das Fasten 16/8 und das Intervallfasten allgemein auch sein mag, so kann es trotzdem nicht all deine gesundheitlichen Probleme oder dein Übergewicht auf wunderbare Weise verschwinden lassen.

Du wirst dich hierfür auch gesünder ernähren und dich mehr bewegen müssen, und auch besser schlafen.

Das 16/8 Fasten ist nur ein Ernährungsschema, das man einhalten kann, um das Maximale aus seinem gesunden Lebensstil herauszuholen. Es wird aber nicht eine ungesunde Nahrungsmittelwahl korrigieren oder verbessern können.

Es gibt keine Abkürzungen zu einem gesunden Lebensstil. Dafür muss man sich schon etwas bemühen. Darum sollte man mit dem 16/8 Fasten nicht mit dem Irrglauben beginnen, dass man hierbei weiterhin ungesund essen darf und trotzdem abnehmen würde.

Das kann zwar kurzfristig funktionieren, langfristig wird man aber garantiert scheitern.

Fazit

Obwohl es sich ziemlich schwer anhört, 16 Stunden am Stück nichts essen zu dürfen, ist dies in der Praxis meistens kein echtes Problem.

Wenn man z.B. erst um 10:00 Uhr morgens zum ersten Mal etwas isst, darf man bis abends um 18:00 Uhr etwas essen. Möchte man es etwas praktischer gestalten, kann man erst um 10:30 mit dem Essen anfangen und hat dann bis 18:30 Uhr Zeit, noch sein Abendessen zu sich zu nehmen.

Hierdurch hat man ein 8-stündiges Essfenster und isst den Rest des Tages nichts (wovon der größte Teil aber in der Nacht liegt).

Natürlich ist dies zu Beginn gewöhnungsbedürftig, wenn man daran gewöhnt ist, schon morgens um 07:00 Uhr zu frühstücken und sich spät abends vor dem Fernseher noch einen Snack zu gönnen. Aber wie bei den meisten Dingen, die den menschlichen Körper betreffen, gewöhnt man sich recht schnell an diesen neuen Rhythmus.

Da das Intervallfasten für gesunde Menschen an sich keine Nachteile hat UND weil man damit, insgesamt gesehen, im Tagesverlauf nicht unbedingt weniger essen darf, muss es hinsichtlich ‚Hunger‘ nicht unbedingt als schwer empfunden werden.

Selbst wenn man es mit einer geringeren Kalorienaufnahme kombiniert, um (schneller) abnehmen zu können, wird man feststellen, dass es den Abnehmprozess nicht schwerer, sondern sogar erleichtern wird.

Das kleinere Essfenster führt dazu, dass man nicht mehr so lange ‚mit essen beschäftigt‘ sein wird. Und wenn man dann essen darf, darf man auch z.B. 1500 kcal in relativ kurzer Zeit zu sich nehmen. Dadurch wird man sich direkt sehr gesättigt fühlen.

Diese Form des Intervallfastens bietet also sehr große Vorteile.

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MSc Richard Hartmann ist Abnehm-Trainer, Ernährungsberater, (Diät) Psychologe, Autor und Berater für orthomolekulare Ernährung und Nahrungsergänzung. Mit seiner Website HealthyHappy.de möchte er Menschen auf Basis wissenschaftlicher belegter Tipps informieren und inspirieren, damit sie die richtigen Entscheidungen für einen optimalen und gesunden Lebensstil treffen können.

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