Wo sind Kohlenhydrate enthalten? Produktübersicht von viel nach wenig

Warum Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate formen zusammen mit Fett und Eiweiß die drei Makronährstoffe, die unser Körper benötigt. Während Fett und Eiweiß sehr viele unterschiedliche Funktionen erfüllen, ist die Rolle der Kohlenhydrate vor allem die des Brennstoffes des Körpers. Sie sind die bevorzugte Energiequelle unseres Körpers. Unsere Muskeln und unser Gehirn verwenden Kohlenhydrate zur Energieversorgung.

Man kann zwar auch eine ganze Weile ohne Kohlenhydrate auskommen, das ist allerdings nicht empfehlenswert. Nahrungsmittel, die wichtige Mikronährstoffe enthalten (wie z.B. Vitamine, Mineralien und Antioxidantien), sind Gemüse, Obst, Samen und Nüsse. Sie sind zudem auch Quellen für Kohlenhydrate. Würde man gar keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen, würde man auch keine Ballaststoffe mehr aufnehmen. Diese sind aber essentiell für die Gesundheit und eine gute Darmfunktion.

Nachschlagewerk zu Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind sehr wichtig für all jene, die abnehmen oder gesund leben wollen. Zu viele Kohlenhydrate – vor allem vom schlechten Typ – werden für Übergewicht sorgen und sind für die Gesundheit sehr schlecht. Aus diesem Grund habe ich einige sehr umfangreiche Artikel zum Thema Kohlenhydrate geschrieben, die einem mehr Einblick in das Thema gewähren:

Was sind gesunde Kohlenhydrate?

Gesunde Kohlenhydrate werden auch als langsame, gute oder nicht verarbeitete Kohlenhydrate bezeichnet.

Der Ausdruck langsame Kohlenhydrate bezieht sich auf die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Je langsamer der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt, desto besser. Der Umfang des Anstiegs wird von der Menge an Kohlenhydraten bestimmt, die man zu sich nimmt (die Glykämische Last) und wie schnell die Kohlenhydrate in Glucose umgewandelt werden (Glykämischer Index).

Wenn die Blutglucose nach einer Mahlzeit nicht stark ansteigt, benötigt der Körper weniger Insulin, um die Glucose aus dem Blut aufzunehmen. Das ist gut für die Gesundheit und auch wenn man abnehmen möchte.

Wenn man (regelmäßig) einen hohen Blutzuckerspiegel hat, steigt das Risiko für chronische Erkrankungen wie z.B. Diabetes Typ-2 und Herz-Kreislauferkrankungen.

Gesunde Kohlenhydrate werden häufig auch als nicht verarbeitete Kohlenhydrate bezeichnet, weil nicht verarbeitete Nahrungsmittel diesen Typ Kohlenhydrate enthalten. Obst ist beispielsweise recht reich an Zucker (einer Form der Kohlenhydrate), da es aber ein nicht verarbeitetes Nahrungsmittel ist, enthält es ebenfalls viele Ballaststoffe. Diese Ballaststoffe bilden im Magen und im Dünndarm eine gelähnliche Schicht, die dafür sorgt, dass der Körper den Zucker nur langsam aufnehmen kann.

Was sind ungesunde Kohlenhydrate?

Ungesunde Kohlenhydrate sind der Typ Kohlenhydrat, der den Blutzucker schnell ansteigen lässt, weshalb sie auch als schnelle Kohlenhydrate oder raffinierte Kohlenhydrate bezeichnet werden. Weitere Bezeichnungen wären schlechte Kohlenhydrate  oder einfache Kohlenhydrate.

Mit der Bezeichnung ‚raffinierte Kohlenhydrate‘ sind also auch ungesunde Kohlenhydrate gemeint. Er betrifft Lebensmittel, die verarbeitet (raffiniert) sind, wodurch die Kohlenhydrate einfacher vom Körper verdaut werden können. Darum wird durch sie der Blutzuckerspiegel schneller ansteigen. Die Folge ist, dass der Körper mehr Insulin produzieren wird, was wiederum schlecht für die Gesundheit ist und auch für das Abnehmen.

Unverarbeitetes Getreide ist nur schwer verdaulich. Macht man daraus aber Mehl, wird es zu einem Lebensmittel, das rasend schnell verdaut werden kann und entsprechend schnell den Blutzuckerspiegel steigen lässt. Da Mehl in sehr vielen Lebensmitteln verwendet wird (und meist auch in großen Mengen), spielt diese Form ungesunder Kohlenhydrate eine wichtige Rolle bei unserer Ernährung.

Die Listen mit Kohlenhydraten

Ich habe zwei Listen mit Lebensmitteln zusammengestellt, die häufig gekauft werden; eine Liste mit Lebensmitteln, die gesunde Kohlenhydrate enthalten und eine Liste mit ungesunden Kohlenhydraten. Der Fokus liegt hierbei rein auf dem Kohlenhydratanteil der Lebensmittel. Ein Lebensmittel kann zwar gesunde Kohlenhydrate enthalten, muss deswegen aber nicht automatisch gut für die Gesundheit sein. Erdnüsse enthalten z.B. gesunde Kohlenhydrate, sind jedoch nicht günstig für die Gesundheit, denn sie enthalten viel Omega-6 Fettsäuren, was das Omega-6 : Omega-3 Fettsäuren Verhältnis des Körpers ungünstig verändert.

Man sollte auch immer auf die Menge achten, die man isst. Eine kleine Süßigkeit kann sicher nicht schaden, isst man aber gleich eine ganze Handvoll, liegt der Fall schon ganz anders.

Wenn man also von etwas zu viel isst, das an sich recht gesund ist, kann auch dies schlechte Auswirkungen auf den Blutzucker und somit auf die Gesundheit haben. Darum sollte man immer auf die Portionsgröße achten, wenn man Nahrungsmittel isst, die Kohlenhydrate enthalten, vor allem dann, wenn man eine kohlenhydratarme Diät einhält.

Man sollte auch mit der sogenannten ‚bewussten‘ Ernährung vorsichtig sein. Damit meine ich eine zuckerfreie, glutenfreie, laktosefreie, vegetarische oder biologische Ernährung. Für viele Menschen ist eine bewusste Ernährung gleichbedeutend mit gesunder Ernährung, das ist aber nicht immer der Fall.

Man sollte z.B. gut auf die Kohlenhydrate achten, wenn man vegetarischen Fleischersatz kauft. In ihm sind oft (viel) raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzter Zucker verarbeitet. Man sollte z.B. mit einer panierten Kruste vorsichtig sein, die sich oft z.B. um Fleischersatz wie vegetarische Schnitzel findet.

Auch ein biologisches Lebensmittel kann reich an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker sein. Biologische, glutenfreie Kekse wären ein Beispiel, das voller raffinierter Kohlenhydrate steckt, die den Blutzucker stark ansteigen lassen werden.

Lebensmittel (wie z.B. Light-Getränke), die zuckerfrei sind, enthalten dafür meist künstliche Süßstoffe. Untersuchungen haben aber ergeben, dass die Gefahr für Diabetes sogar noch ansteigt, wenn man Light-Getränke anstelle von normal gesüßten Getränken trinkt (Quelle). Zudem können Lebensmittel (wie zuckerfreie Kekse) die zuckerfrei sind immer noch raffinierte Kohlenhydrate enthalten, wodurch sie nach wie vor den Blutzucker in die Höhe treiben werden.

Liste mit gesunden Kohlenhydraten

Liste mit ungesunden Kohlenhydraten

Schlaue Tricks, um weniger Kohlenhydrate zu essen

Wenn du weniger Kohlenhydrate essen möchtest, kannst du hierzu unterschiedliche Wege beschreiten.

Man könnte auch einfach weniger Kohlenhydrate essen, was einem in der Praxis aber vermutlich auf Dauer nicht gelingen wird. Denn das würde zugleich bedeuten, dass man auch weniger Kalorien aufnimmt, wodurch man permanent hungrig wäre. Darum sollte man die Kohlenhydrate am besten durch andere Makronährstoffe wie Eiweiß oder Fett ersetzen. Auf diese Weise nimmt man genügend Kalorien zu sich und muss sich nicht hungrig fühlen. Eiweiß wird zudem langsamer verdaut als Kohlenhydrate, wodurch sich das Sättigungsgefühl bei eiweißhaltiger Nahrung länger halten wird.

Seltsamerweise ist es schwieriger bei einer Mahlzeit weniger Kalorien zu sich zu nehmen als eine Mahlzeit einfach ganz wegzulassen. Das Auslassen einer Mahlzeit wird auch als Intervallfasten bezeichnet und ist eine gute Methode, um weniger Kalorien und Kohlenhydrate aufzunehmen. Das Schöne daran ist, dass man auf diese Weise mehr abnehmen wird als mit einer Diät, die auf reiner Kalorienbeschränkung basiert (Quelle, Quelle).

Eine Übersicht zu eiweißreicher Nahrung findest du hier.

Wenn du dir die Tabellen mit gesunden und ungesunden Kohlenhydraten gut angesehen hast, wirst du sicherlich festgestellt haben, dass vor allem verarbeitete Lebensmittel (viele) ungesunde Kohlenhydrate enthalten. Im Gegensatz zu den nicht verarbeiteten Lebensmitteln wie Gemüse und Obst, die nur wenige Kohlenhydrate enthalten und zudem auch noch die des gesunden Typs.

Indem man keine Fertiggerichte mehr kauft und sich dafür seine Mahlzeiten lieber aus nicht verarbeiteten Zutaten zubereitet, kann man sehr viele ungesunde Kohlenhydrate aus der eigenen Ernährung verbannen.

Ein Problem können Alternativen für die klassischen Kohlenhydratlieferanten bei der Hauptmahlzeit sein; Kartoffeln, Nudeln und Reis. Man sollte von ihnen weniger essen und dafür lieber mehr Gemüse.

Gemüse enthält nur wenige Kohlenhydrate, die zudem nur langsam verdaut werden.

Anstelle von Kartoffeln kann man auch Süßkartoffeln verwenden. Sie lassen den Blutzucker weniger schnell ansteigen. Süßkartoffeln sollte man am besten kochen. Wenn man sie frittiert oder bäckt, werden auch sie den Blutzucker schnell ansteigen lassen.

Anstelle von weißem Reis kann man Naturreis verwenden. In diesem Reis sind die Ballaststoffe noch vorhanden, wodurch der Blutzucker langsamer ansteigen wird. Eine weitere gute Alternative ist Quinoa, das reich an Eiweiß ist und gesunde Kohlenhydrate enthält.

Anstelle von normalen Nudeln kann man Vollkornnudeln verwenden. Die in ihnen enthaltenen Kohlenhydrate werden ebenfalls etwas langsamer an das Blut abgegeben. Noch besser sind aber Spirelli. Das sind Spaghetti, die aus Gemüse wie z.B. Zucchini, Karotten oder Gurken gemacht werden.

In manchen Geschäften und Online-Shops kann man auch kohlenhydratarme Nudeln kaufen. Sie werden aus Ballaststoffen hergestellt, die der Körper nicht verdauen kann, wodurch sie den Blutzucker nicht negativ beeinflussen.

Eine weitere wichtige Kohlenhydratquelle unserer traditionellen Ernährungsweise sind die Butterbrote.

Sogar die im Vollkornbrot enthaltenen Kohlenhydrate werden immer noch vergleichsweise schnell an das Blut abgegeben, weil das ganze Korn zu Vollkornmehl zermahlen wird. Eine Alternative zum Brot stellen Haferflocken dar oder auch ein Salat. Haferflocken sind ebenfalls reich an Kohlenhydraten aber dabei handelt es sich um gesunde Kohlenhydrate.