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Wo sind Kohlenhydrate enthalten? Produktübersicht von viel nach wenig

Wenn man einfach nur kohlenhydratarm essen möchte oder eine echte kohlenhydratarme Diät einhalten will, muss man natürlich genau wissen, wie viele Kohlenhydrate in Lebensmitteln vorhanden sind.

Außer der Menge ist aber auch die Qualität der vorhandenen Kohlenhydrate wichtig. Kohlenhydrate kann man ganz simpel in zwei Gruppen aufteilen: gesunde und ungesunde Kohlenhydrate.

Da dieser Unterschied beim Abnehmen oder einfach bei einer gesunden Ernährung sehr wichtig ist, möchten wir dir hier zwei Produktlisten vorstellen: eine Liste mit gesunden Kohlenhydraten und eine Liste mit ungesunden Kohlenhydraten.

Das Folgende wirst du außerdem in diesem Artikel erfahren:

  • Warum man Kohlenhydrate benötigt
  • Warum bestimmte Kohlenhydrate ungesund sind
  • Schlaue Tricks, um weniger Kohlenhydrate zu essen

Warum Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate formen zusammen mit Fett und Eiweiß die drei Makronährstoffe, die unser Körper benötigt. Während Fett und Eiweiß sehr viele unterschiedliche Funktionen erfüllen, ist die Rolle der Kohlenhydrate vor allem die des Brennstoffes des Körpers. Sie sind die bevorzugte Energiequelle unseres Körpers. Unsere Muskeln und unser Gehirn verwenden Kohlenhydrate zur Energieversorgung.

Man kann zwar auch eine ganze Weile ohne Kohlenhydrate auskommen, das ist allerdings nicht empfehlenswert. Nahrungsmittel, die wichtige Mikronährstoffe enthalten (wie z.B. Vitamine, Mineralien und Antioxidantien), sind Gemüse, Obst, Samen und Nüsse. Sie sind zudem auch Quellen für Kohlenhydrate. Würde man gar keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen, würde man auch keine Ballaststoffe mehr aufnehmen. Diese sind aber essentiell für die Gesundheit und eine gute Darmfunktion.

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Nachschlagewerk zu Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind sehr wichtig für all jene, die abnehmen oder gesund leben wollen. Zu viele Kohlenhydrate – vor allem vom schlechten Typ – werden für Übergewicht sorgen und sind für die Gesundheit sehr schlecht. Aus diesem Grund habe ich einige sehr umfangreiche Artikel zum Thema Kohlenhydrate geschrieben, die einem mehr Einblick in das Thema gewähren:

Was sind gesunde Kohlenhydrate?

Gesunde Kohlenhydrate werden auch als langsame, gute oder nicht verarbeitete Kohlenhydrate bezeichnet.

Der Ausdruck langsame Kohlenhydrate bezieht sich auf die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Je langsamer der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt, desto besser. Der Umfang des Anstiegs wird von der Menge an Kohlenhydraten bestimmt, die man zu sich nimmt (die Glykämische Last) und wie schnell die Kohlenhydrate in Glucose umgewandelt werden (Glykämischer Index).

Wenn die Blutglucose nach einer Mahlzeit nicht stark ansteigt, benötigt der Körper weniger Insulin, um die Glucose aus dem Blut aufzunehmen. Das ist gut für die Gesundheit und auch wenn man abnehmen möchte.

Wenn man (regelmäßig) einen hohen Blutzuckerspiegel hat, steigt das Risiko für chronische Erkrankungen wie z.B. Diabetes Typ-2 und Herz-Kreislauferkrankungen.

Bei hohen Insulinwerten wird der Körper Fett einlagern, was den Plänen um abzunehmen einen Strich durch die Rechnung macht.

Gesunde Kohlenhydrate werden häufig auch als nicht verarbeitete Kohlenhydrate bezeichnet, weil nicht verarbeitete Nahrungsmittel diesen Typ Kohlenhydrate enthalten. Obst ist beispielsweise recht reich an Zucker (einer Form der Kohlenhydrate), da es aber ein nicht verarbeitetes Nahrungsmittel ist, enthält es ebenfalls viele Ballaststoffe. Diese Ballaststoffe bilden im Magen und im Dünndarm eine gelähnliche Schicht, die dafür sorgt, dass der Körper den Zucker nur langsam aufnehmen kann.

Was sind ungesunde Kohlenhydrate?

Ungesunde Kohlenhydrate sind der Typ Kohlenhydrat, der den Blutzucker schnell ansteigen lässt, weshalb sie auch als schnelle Kohlenhydrate oder raffinierte Kohlenhydrate bezeichnet werden. Weitere Bezeichnungen wären schlechte Kohlenhydrate  oder einfache Kohlenhydrate.

Mit der Bezeichnung ‚raffinierte Kohlenhydrate‘ sind also auch ungesunde Kohlenhydrate gemeint. Er betrifft Lebensmittel, die verarbeitet (raffiniert) sind, wodurch die Kohlenhydrate einfacher vom Körper verdaut werden können. Darum wird durch sie der Blutzuckerspiegel schneller ansteigen. Die Folge ist, dass der Körper mehr Insulin produzieren wird, was wiederum schlecht für die Gesundheit ist und auch für das Abnehmen.

Mehl wird in vielen Lebensmitteln eingesetzt und ist ein sehr gutes Beispiel für raffinierte Kohlenhydrate. Es wird hergestellt, indem man die Hülsen (Ballaststoffe) des Getreides entfernt. Auf diese Weise lässt sich der Rest des Korns leichter verdauen. Zudem wird das Korn noch zu einem feinen Pulver zermahlen. Auf diese Weise werden die Kohlenhydrate noch zusätzlich schneller vom Körper verdaut.

Unverarbeitetes Getreide ist nur schwer verdaulich. Macht man daraus aber Mehl, wird es zu einem Lebensmittel, das rasend schnell verdaut werden kann und entsprechend schnell den Blutzuckerspiegel steigen lässt. Da Mehl in sehr vielen Lebensmitteln verwendet wird (und meist auch in großen Mengen), spielt diese Form ungesunder Kohlenhydrate eine wichtige Rolle bei unserer Ernährung.

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Die Listen mit Kohlenhydraten

Ich habe zwei Listen mit Lebensmitteln zusammengestellt, die häufig gekauft werden; eine Liste mit Lebensmitteln, die gesunde Kohlenhydrate enthalten und eine Liste mit ungesunden Kohlenhydraten. Der Fokus liegt hierbei rein auf dem Kohlenhydratanteil der Lebensmittel. Ein Lebensmittel kann zwar gesunde Kohlenhydrate enthalten, muss deswegen aber nicht automatisch gut für die Gesundheit sein. Erdnüsse enthalten z.B. gesunde Kohlenhydrate, sind jedoch nicht günstig für die Gesundheit, denn sie enthalten viel Omega-6 Fettsäuren, was das Omega-6 : Omega-3 Fettsäuren Verhältnis des Körpers ungünstig verändert.

Lebensmittel, die ungesunde Kohlenhydrate enthalten, sind definitiv ungesund; sie enthalten zugesetzten Zucker und/oder raffinierte Kohlenhydrate.

Man sollte auch immer auf die Menge achten, die man isst. Eine kleine Süßigkeit kann sicher nicht schaden, isst man aber gleich eine ganze Handvoll, liegt der Fall schon ganz anders.

Wenn man also von etwas zu viel isst, das an sich recht gesund ist, kann auch dies schlechte Auswirkungen auf den Blutzucker und somit auf die Gesundheit haben. Darum sollte man immer auf die Portionsgröße achten, wenn man Nahrungsmittel isst, die Kohlenhydrate enthalten, vor allem dann, wenn man eine kohlenhydratarme Diät einhält.

Man sollte auch mit der sogenannten ‚bewussten‘ Ernährung vorsichtig sein. Damit meine ich eine zuckerfreie, glutenfreie, laktosefreie, vegetarische oder biologische Ernährung. Für viele Menschen ist eine bewusste Ernährung gleichbedeutend mit gesunder Ernährung, das ist aber nicht immer der Fall.

Man sollte z.B. gut auf die Kohlenhydrate achten, wenn man vegetarischen Fleischersatz kauft. In ihm sind oft (viel) raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzter Zucker verarbeitet. Man sollte z.B. mit einer panierten Kruste vorsichtig sein, die sich oft z.B. um Fleischersatz wie vegetarische Schnitzel findet.

Auch ein biologisches Lebensmittel kann reich an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker sein. Biologische, glutenfreie Kekse wären ein Beispiel, das voller raffinierter Kohlenhydrate steckt, die den Blutzucker stark ansteigen lassen werden.

Lebensmittel (wie z.B. Light-Getränke), die zuckerfrei sind, enthalten dafür meist künstliche Süßstoffe. Untersuchungen haben aber ergeben, dass die Gefahr für Diabetes sogar noch ansteigt, wenn man Light-Getränke anstelle von normal gesüßten Getränken trinkt (Quelle). Zudem können Lebensmittel (wie zuckerfreie Kekse) die zuckerfrei sind immer noch raffinierte Kohlenhydrate enthalten, wodurch sie nach wie vor den Blutzucker in die Höhe treiben werden.

Liste mit gesunden Kohlenhydraten

Liste gesunde Kohlenhydrate
Lebensmittel
Gramm Kohlenhydrate pro 100 g
Rosinen
79
Buchweizen
72
Gerste
71
schwarze Maulbeeren
65
Hirse
62
Müsli
61
Inka-Beeren
60
Haferflocken
59
Amarant
57
Seegras, getrocknet
55
Feigen, getrocknet
54
weiße Maulbeeren
39
Cashewnüsse
33
Datteln
33
Kakaonibs
31
Kochbananen
31
Kakaopulver
29
Pistazien
28
Naturreis (gekocht)
26
Süßkartoffeln
24
Bananen
23
Mandeln
22
Goji-Beeren
22
Passionsfrucht
22
Weizengraspulver
21
Mandelpaste
21
Linsen
20
Kakifrucht
18
Pastinake
18
Granatapfel
17
Acai-Pulver
17
Kartoffel
17
Haselnuss
17
Braune Bohnen
16
Honigmelone
16
Dunkle Schokolade 85%
16
Quitten
15
Augenbohnen
15
Kichererbsen
15
Rote Kidneybohnen
15
Heidelbeeren
14
Gerstengras-Pulver
14
Kidneybohnen
14
Macadamia
14
Mango
14
Pekan
14
Walnuss
14
Süßkartoffelpüree
14
Schwarze Bohnen
14
Ananas
13
Trauben, weiß
13
Weiße Bohnen in Tomatensoße
13
Kartoffelpüree
13
Chilibohnen
13
Limabohnen
13
Feigen, frisch
13
Weiße Bohnen
13
Mais
12
Paranuss
12
Abrikosen
11
Trauben, blau
11
Cannellini-Bohnen
11
Kapstachelbeere
11
Kirschen
11
Papaya
11
Birnen
11
Erdnüsse
11
Seegras, Tang frisch
10
Kaktusfeigen
10
Kiwi
10
Mandarinen
10
Artischocke
9,5
Grapefruit
9,5
Kapuzinererbsen
9,5
Klementinen
9
Erbsen
9
Brombeeren
8,5
Apfel
8
Pflaumen
8
Orangen
8
Garten-Bohnen
8
Johannisbeeren
7,9
Wassermelone
7,8
Nektarinen
7,5
Hanf-Eiweißpulver
7
Pfirsich
7
Rote Beete
7
Shii take
7
Zwiebel
7
Karotten
7
Erdbeeren
6
Kokosnuss
6
Austernpilz
6
Rode Paprika
6
Mohrrüben
5,5
Zucchini-Spaghetti
5
Grüne Bohnen
5
Zuckererbse
5
Rettich
5
Brechbohnen
5
Sugar snaps
5
vegetarische Hühnerstückchen
5
Quark (vollfett)
5
Whey-Proteinpulver
5
Kastanienchampignons
4,5
Vollmilch
4,5
Grünkohl
4
Cantaloupe-Melone
4
Cherrytomaten
4
Himbeeren
4
Ziegenkäse, weich
4
Kohlrabi
4
Portobello
4
Spitze Paprika
4
Sojabohnen
4
Spitzkohl
4
Rosenkohl
4
Griechischer Joghurt
3,7
Dickmilch
3,6
Dijon-Senf
3,5
Schwarzwurzel
3,5
Alfalfa
3
Blumenkohl-Reis
3
Frühlingszwiebel
3
Zitrone
3
Hühnersuppe aus der Dose
3
Rotkohl
3
Tomaten
3
Strauchtomaten
3
Feldsalat
3
Joghurt (vollfett)
3
Gewürzgurken
2,7
Gemüsesuppe aus der Dose
2,5
Hüttenkäse
2,5
Chicorée
2,5
Streichkäse
2,4
Spargel
2
Aubergine
2
Avocado
2
Stangensellerie
2
Broccoli
2
Chinakohl
2
Grüner Paprika
2
Steckrübe
2
Leber
2
Limette
2
Parmesan
2
Kürbis
2
Lauch
2
Rhabarber
2
Schnittbohnen
2
Sojasprossen
2
Brunnenkresse
2
Weißkohl
2
Kokosmilch
1,7
Eier
1,5
Mayonnaise
1,5
Pak Choi
1,5
Queller
1,5
Endivien
1
Avocado
1
Pfifferlinge
1
Zucchini
1
Entre cote
1
Eisbergsalat
1
Tintenfisch
1
Gurke
1
Portulak
1
Radieschen
1
Römersalat
1
Spinat
1
Tofu
1
Kresse
1
Fenchel
1
Sauerkraut
1
Bimi
0,8
Broccoli-Reis
0,8
Roastbeef
0,8
Rindfleisch, durchwachsen
0,7
Kabeljau
0,6
Cheddar Käse 50+
0,5
Hering
0,5
Kakaobutter
0,3
Champignon
0,3
Olivenöl
0,2
Butter
0,1
Anchovis
0
Roastbeef
0
Edamer Käse 40+
0
Ente
0
Emmentaler Käse 45+
0
Forelle
0
Räucherlachs
0
Ghee
0
Gorgonzola
0
Gouda Käse 48+
0
Grüner Tee
0
Pute
0
Hühnerfilet
0
Seelachs
0
Lammfleisch
0
Leerdammer, Käse 48+
0
Makrele
0
Mineralwasser
0
Aal
0
Sardinen
0
Sprotte
0
Thunfisch
0
Schweinefleisch
0
Lachs
0
Kaffee schwarz
0

Liste mit ungesunden Kohlenhydraten

Tabelle schlechte Kohlenhydrate
Lebensmittel
Gramm Kohlenhydrate pro 100 g
Zucker
100
Streuzucker
99
Aniszucker
92
Dextrose
90
Dattelsirup
88
Popcorn, süß
88
Sirup
85
Frühstücksflocken
84
Frucht sirup
81
Salzige Brezelchen
80
Süßigkeiten
80
Honig
79
Reiskräcker
79
Kandierter Ingwer
78
Maiswaffeln
78
Lakritz
77
Suppenstängel
75
Weißer Reis
74
Schokoflocken
72
Sirup
72
Weißmehl
72
Kekse
71
Couscous
70
Eiernudeln
69
Crüsli
68
Honigkuchen
68
Apfelsirup
67
Schokoladen-Streusel
67
Weizenbiskuit
67
Kokosbrot
67
Speculatius
67
Beskuit
66
Zwieback
66
Salzbegäck
65
Biskuitriegel
64
Sirupwaffeln
61
Taco
61
Bulgur
60
Kräcker
60
Marmelade
60
Schokoladencreme
58
Granola
58
Weiße Schokolade
56
Pasta
53
Kuchen
52
Chips
52
Milchschokolade
52
Wraps
52
Popcorn, salzig
49
Weißbrot
48
Mischbrot
43
Salzige Nüsse
40
Bapao
39
Focaccia
39
Vollkornbrot
38
Erdnüsse, gezuckert
32
Gebäck
30
Soßen
30
Würstchen im Schlafrock
29
Fertignudeln
28
Pizza
28
Pfannkuchen
26
Sahneeis
24
Vegetarische Gemüseburger
24
Hamburger
23
Ketchup
23
Nasi Goreng
23
Bami Goreng
22
Herzhafter Kuchen
21
Krokette
18
Schnitzel
18
Wassereis
18
Quark, gesüßt
17
Quiche
16
Cordon bleu
14
Lasagne
14
Sportdrink
14
Vegetarischer Hamburger
14
Pudding
14
Schokomilch
12
Vegetarische Bällchen
12
Energydrink
11
Joghurt, gesüßt
11
Limonade
10
Joghurtdrink
10
Salatdressing
9
Fruchtsaft
9
Tomatensuppe aus der Dose
8,5
Milchgetränke
8
Wurstaufschnitt
4,5
Bier
3

Schlaue Tricks, um weniger Kohlenhydrate zu essen

Wenn du weniger Kohlenhydrate essen möchtest, kannst du hierzu unterschiedliche Wege beschreiten.

Zuerst einmal ist der Typ Kohlenhydrate wichtig. Wenn du all die ungesunden Kohlenhydrate durch gesunde Kohlenhydrate ersetzt, hast du bereits einen großen Schritt in Richtung bessere Figur und bessere Gesundheit geschafft, sogar auch dann, wenn die Menge an Kohlenhydraten unverändert bleibt!

Man könnte auch einfach weniger Kohlenhydrate essen, was einem in der Praxis aber vermutlich auf Dauer nicht gelingen wird. Denn das würde zugleich bedeuten, dass man auch weniger Kalorien aufnimmt, wodurch man permanent hungrig wäre. Darum sollte man die Kohlenhydrate am besten durch andere Makronährstoffe wie Eiweiß oder Fett ersetzen. Auf diese Weise nimmt man genügend Kalorien zu sich und muss sich nicht hungrig fühlen. Eiweiß wird zudem langsamer verdaut als Kohlenhydrate, wodurch sich das Sättigungsgefühl bei eiweißhaltiger Nahrung länger halten wird.

Seltsamerweise ist es schwieriger bei einer Mahlzeit weniger Kalorien zu sich zu nehmen als eine Mahlzeit einfach ganz wegzulassen. Das Auslassen einer Mahlzeit wird auch als Intervallfasten bezeichnet und ist eine gute Methode, um weniger Kalorien und Kohlenhydrate aufzunehmen. Das Schöne daran ist, dass man auf diese Weise mehr abnehmen wird als mit einer Diät, die auf reiner Kalorienbeschränkung basiert (Quelle, Quelle).

  • Wenn du wissen möchtest, ob Intervallfasten etwas für dich wäre, dann kannst du meinen ausführlichen Artikel zu diesem Thema lesen.

Eine Übersicht zu eiweißreicher Nahrung findest du hier.

Wenn du dir die Tabellen mit gesunden und ungesunden Kohlenhydraten gut angesehen hast, wirst du sicherlich festgestellt haben, dass vor allem verarbeitete Lebensmittel (viele) ungesunde Kohlenhydrate enthalten. Im Gegensatz zu den nicht verarbeiteten Lebensmitteln wie Gemüse und Obst, die nur wenige Kohlenhydrate enthalten und zudem auch noch die des gesunden Typs.

Indem man keine Fertiggerichte mehr kauft und sich dafür seine Mahlzeiten lieber aus nicht verarbeiteten Zutaten zubereitet, kann man sehr viele ungesunde Kohlenhydrate aus der eigenen Ernährung verbannen.

Ein Problem können Alternativen für die klassischen Kohlenhydratlieferanten bei der Hauptmahlzeit sein; Kartoffeln, Nudeln und Reis. Man sollte von ihnen weniger essen und dafür lieber mehr Gemüse.

Gemüse enthält nur wenige Kohlenhydrate, die zudem nur langsam verdaut werden.

Mit Gemüse, das im Boden wächst sollte man allerdings vorsichtig sein; z.B. Rote Beete, Pastinaken und Karotten. Auch sie sind reich an Kohlenhydraten.

Anstelle von Kartoffeln kann man auch Süßkartoffeln verwenden. Sie lassen den Blutzucker weniger schnell ansteigen. Süßkartoffeln sollte man am besten kochen. Wenn man sie frittiert oder bäckt, werden auch sie den Blutzucker schnell ansteigen lassen.

Anstelle von weißem Reis kann man Naturreis verwenden. In diesem Reis sind die Ballaststoffe noch vorhanden, wodurch der Blutzucker langsamer ansteigen wird. Eine weitere gute Alternative ist Quinoa, das reich an Eiweiß ist und gesunde Kohlenhydrate enthält.

Anstelle von normalen Nudeln kann man Vollkornnudeln verwenden. Die in ihnen enthaltenen Kohlenhydrate werden ebenfalls etwas langsamer an das Blut abgegeben. Noch besser sind aber Spirelli. Das sind Spaghetti, die aus Gemüse wie z.B. Zucchini, Karotten oder Gurken gemacht werden.

In manchen Geschäften und Online-Shops kann man auch kohlenhydratarme Nudeln kaufen. Sie werden aus Ballaststoffen hergestellt, die der Körper nicht verdauen kann, wodurch sie den Blutzucker nicht negativ beeinflussen.

Eine weitere wichtige Kohlenhydratquelle unserer traditionellen Ernährungsweise sind die Butterbrote.

Brot ist nicht nur kohlenhydratreich, sondern ist zudem eine Quelle für ungesunde Kohlenhydrate.

Sogar die im Vollkornbrot enthaltenen Kohlenhydrate werden immer noch vergleichsweise schnell an das Blut abgegeben, weil das ganze Korn zu Vollkornmehl zermahlen wird. Eine Alternative zum Brot stellen Haferflocken dar oder auch ein Salat. Haferflocken sind ebenfalls reich an Kohlenhydraten aber dabei handelt es sich um gesunde Kohlenhydrate.

Wenn du eine kohlenhydratarme Ernährung in die Praxis umsetzen möchtest, werde ich dir gerne dabei helfen. Dazu kann ich dir meinen kostenlosen Wochenplan zum Abnehmen empfehlen, inklusive Rezepten und Einkaufsliste. Einfach hier klicken und ich werde ihn dir zuschicken.

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