An den Oberschenkeln abnehmen? 5 Tipps für schlanke Beine

Mache das Folgende, wenn du an den Oberschenkeln abnehmen willst

‚Wie werde ich meine dicken Oberschenkel los?‘

‚Warum werden meine Oberschenkel dicker?‘

‚Warum nehme ich an den Beinen nicht ab?‘

Diese Fragen werden mir regelmäßig gestellt. Das Problem bei all diesen Fragen ist, dass sie von SEHR vielen Faktoren beeinflusst werden.

Deine Oberschenkel werden jedenfalls nicht dünner werden, wenn du die falschen Dinge machst (oder nicht machst).

Zum Glück gibt es eine ganze Reihe von Dingen, die man machen kann, um schlankere Oberschenkel zu bekommen. Am besten ernährt man sich gesünder und kombiniert dies mit den richtigen Übungen, um seine Oberschenkel zu trainieren.

Über gesunde Ernährung allein wird man nicht die Muskeln entwickeln, die benötigt werden, um die Oberschenkel straffer und besser in Form zu bekommen.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung stimuliert das Abnehmen an den Oberschenkeln, es wird sie aber nicht straffer werden lassen.

Einfache aber sehr wirksame Oberschenkelübungen für zu Hause bieten dagegen genau diese Vorteile! Grund genug also, um sich diese Übungen am Ende des Artikels einmal genauer anzusehen.

Nachdem wir nun wissen, dass die richtige Ernährung und die richtigen Oberschenkelübungen entscheidend sind, wäre es natürlich auch sehr praktisch zu wissen, warum die Oberschenkel überhaupt dicker werden.

Schlankere Oberschenkel durch einen geringeren Körperfettanteil?

Je mehr man an Gewicht zulegt, desto dicker werden die Oberschenkel. Diese Tatsache lässt sich nicht leugnen.

Bevor man sich der Lösung des Problems zuwendet, sollte man aber die Ursache kennen. Geht es dabei um Übergewicht? Hast du einen vorwiegend sitzenden Lebenswandel? Oder handelt es sich um eine Kombination unterschiedlicher Faktoren?

Wie kann man also sein Fett an den Beinen wegbekommen? Manche Menschen haben von Natur aus mehr Fett als andere, z.B. auf der Innenseite der Oberschenkel. Wenn es sich also einfach um eine Fettansammlung handelt, muss man nur abnehmen und seine Oberschenkel trainieren.

Wie man dies am besten in die Tat umsetzen kann, werde ich dir mit Hilfe der folgenden 5 Tipps zeigen.

Tipp #1: Kohlenhydratarme Ernährung für maximale Fettverbrennung

Wenn du schnell Fett verlieren willst, um straffere Oberschenkel zu bekommen, ist eine gesunde Ernährung unerlässlich. Wenn du aber nicht gewohnt bist, dich gesund und ausgewogen zu ernähren und deshalb nicht so gut weißt, wie man das am besten angeht, empfehle ich dir, eine kohlenhydratarme Ernährung einzuhalten.

Sich kohlenhydratarm zu ernähren, ist eine sehr wirksame Methode zum Abnehmen, ganz ohne unangenehmes Hungergefühl.

Die meisten Deutschen essen zu viele ungesunde Kohlenhydrate. Wir essen schon beim Frühstück und auch beim Mittagessen oft Weißbrot und zum Abendessen gibt es meistens Kartoffeln, Reis oder Nudeln.

Wenn man Zucker und raffinierte Kohlenhydrate isst, schaltet der Körper zwangsläufig auf Zuckerverbrennung um (er verbrennt also die Glucose, die aus den Kohlenhydraten stammt) und wird somit kein Fett in den bekannten Problemzonen wie eben z.B. den Oberschenkeln verbrennen können.

Wechselt man zu einem kohlenhydratarmen Lebensstil, wird dies dazu führen, dass man überschüssiges Körperfett verbrennt.

Und wenn man weniger (raffinierte) Kohlenhydrate isst, zwingt man den Körper zum Verbrennen von Fett als Energiequelle.

Unter kohlenhydratarmer Ernährung versteht man eine verminderte Aufnahme raffinierter (ungesunder) Kohlenhydrate und ein gesundes Verhältnis zwischen den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette).

Tipp #2: Spazierengehen für schlankere Oberschenkel

Ich könnte wetten, dass du die Vorteile des simplen Spazierengehens unterschätzt; vor allem, bezüglich des Straffens der Oberschenkel.

Spazierengehen ist eine tolle Möglichkeit der körperlichen Bewegung, um schlankere Oberschenkel zu bekommen. Es wird dir dabei helfen, überschüssiges Fett auf der Innenseite deiner Oberschenkel loszuwerden und deine Beinmuskulatur zu stärken. Je länger man spazieren geht, desto mehr Fett wird der Körper verbrennen.

Das Spazierengehen wirkt sehr gut, wenn man an den Oberschenkeln abnehmen will, man sollte es aber mit den richtigen Übungen kombinieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen (welche das sind, wirst du im weiteren Verlauf des Artikels kennenlernen).

Mit diesen Übungen werden deine Beine straffer und der Stoffwechsel wird stimuliert, wodurch man mehr Kalorien verbrennt. Und dies hilft wiederum beim Verlieren von hartnäckigem Körperfett.

Man kann sein Training ganz ruhig aufbauen, indem man zuerst mit einer viertel Stunde Spazierengehen an 5 Tagen in der Woche beginnt und dann jede Woche um 5 Minuten verlängert. Hiermit werden übrigens auch der Po und die Waden gestärkt.

Tipp #3: Achte auf deine Salzaufnahme

Salz ist ein essentieller Nährstoff, den unser Körper für zahlreiche wichtige Prozesse benötigt.

Salz wird aber auch in großen Mengen verarbeiteten Nahrungsmitteln zugesetzt und schadet auf diese Weise unserem Körper. Es dient dabei meistens als Konservierungsmittel. Und in Kombination mit sehr fettreicher Nahrung wirkt es regelrecht süchtig machend. Durch Salz wird fettiges Essen ganz besonders schmackhaft.

Darum sollte man sich lieber für nicht verarbeitete Lebensmittel entscheiden und lieber selbst kochen, dann weiß man, wie viel Salz in seinem Essen steckt.

Eine hohe Salzaufnahme hat auch noch weitere Folgen: Salz bindet Wasser! Und das ist ziemlich ärgerlich, wenn man sich dünnere Oberschenkel wünscht.

Je mehr Salz man isst, desto mehr Wasser wird im Körper gebunden, anstelle von den Nieren gefiltert und ausgeschieden zu werden.

Es wird empfohlen, höchstens 6 Gramm Salz pro Tag zu sich zu nehmen. Dies entspricht etwa, 2,4 Gramm Natrium (Quelle).

Tipp #4: Behalte deinen Körperfettanteil im Auge

Dein Körperfettanteil ist die Menge an Körperfett, die du besitzt, im Verhältnis zu deinem Körpergewicht.

Ein gesunder Körperfettanteil ist ein guter Indikator deines Gesundheitszustandes. Über ihn lässt sich zudem feststellen, ob man über einen bestimmten Zeitraum Fett verliert.

Warum ist es wichtig, seinen Körperfettanteil zu kennen? Überschüssiges Fett an den Oberschenkeln wird nur dann weniger werden, wenn sich auch der gesamte Körperfettanteil vermindert. In diesem Artikel kannst du deinen Körperfettanteil berechnen.

Den Körperfettanteil misst man mit Hilfe eines Hautfaltenmessers. Dieser Apparat misst die Dicke einer Hautfalte. Je höher der Körperfettanteil ist, desto dicker auch die gemessene Hautfalte.

Frauen sollten diese Methode nicht während der Menstruation anwenden, denn dies kann die Messgenauigkeit negativ beeinflussen.

Tipp #5: Die Beine mit Hilfe von Widerstandstraining straffen

Wenn man seine Oberschenkel wieder in Form bringen möchte, ist dafür das Widerstandstraining eine gute Möglichkeit.

Wenn man mindestens drei Mal pro Woche muskelstärkende Aktivitäten ausübt, wird man mehr Kalorien verbrennen und somit seine Fettmasse reduzieren (Quelle).

Außerdem lassen sich die meisten Übungen, mit denen man schlankere Oberschenkel bekommt, fast überall und jederzeit durchführen.

Man sollte auch nicht vergessen, dass man auch stärker wird, wenn man Muskeln aufbaut. Deshalb wird man mit der Zeit immer intensiver trainieren und noch mehr Fett verbrennen können.

Ich werde dir hier einige sehr wirksame Übungen vorstellen, die dir dabei helfen werden, an den Oberschenkeln abnehmen zu können. Diese Übungen kann man sowohl im Fitnesscenter oder auch zu Hause durchführen.

8 der besten Übungen für zu Hause, um an den Oberschenkeln abnehmen zu können

Wenn man die besten Ergebnisse für seine Oberschenkel erzielen will, muss man dazu auch bestimmte Übungen durchführen.

Leider werden deine Oberschenkel aber nicht sofort schon nach der ersten Trainingswoche schlanker sein. Du solltest alles nicht sofort sichtbare Ergebnisse erwarten.

Es kann einige Wochen oder sogar Monate dauern, bevor die Wirkung sichtbar wird, je nach dem, wie hoch dein Körperfettanteil ist, wie viel du trainierst und wie gesund du dich ernährst.

Ich habe hier 8 Übungen für dich zusammengestellt, mit denen du deine Oberschenkel schlanker und straffer werden lassen kannst.

Wenn du deine Oberschenkel intensiv trainierst, werden sie mit der Zeit muskulöser werden, gleichzeitig wirst du Fett verbrennen. Das wird dazu führen, dass du letztlich straffere Oberschenkel bekommen wirst, die zudem gut geformt sind.

Bei jeder Übung, die du hier gleich kennenlernen wirst, ist es sehr wichtig, dass sie korrekt durchgeführt wird. Alle Übungen für die Oberschenkel werden mit Hilfe des eigenen Körpergewichts durchgeführt. Man darf aber auch zusätzlich Hanteln benutzen.

Wie oft muss man trainieren, um schlankere Oberschenkel zu bekommen?

Diese Übung sollte man am besten 2-3 Mal wöchentlich durchführen (am besten mit jeweils einem Ruhetag dazwischen), damit man sich nicht zu sehr verausgabt.

Es ist sehr wichtig, dass der Körper ausreichend Zeit bekommt, sich nach jedem Workout wieder zu erholen. Bei jeder Übung wird auch die Anzahl der Sets und Wiederholungen angegeben.

Achte darauf, dass du dir die Zeit nimmst, die Übungen auf die richtige Weise durchzuführen.

Wenn du diese Übungen in Kombination mit einer gesunden Ernährungsweise durchführst, wirst du recht schnell feststellen, dass du an den Oberschenkeln abnimmst und diese auch straffer werden. Also: Bist du bereit für straffe Oberschenkel? Los geht’s!

Übung #1: Jumping Lunges

Möchtest du straffere Beine bekommen? Dann gibt es nichts besseres als Jumping Lunges!  Diese Übung sollte man 8 Mal auf jeder Seite durchführen.

Erklärung:

• Man steht aufrecht, die Füße in Schulterabstand auf dem Boden.
• Dann springt man mit dem linken Bein nach vorne und gleichzeitig mit dem rechten zurück, wobei man bei beiden Knien einen Winkel von 90 Grad bildet.
• Beim nächsten Sprung wechselt man die Position der Beine, sodass nun das rechte Bein vorne ist und das linke hinten.
• Bei jedem Sprung wechselt man zwischen diesen beiden Positionen mit so wenig Pausen wie möglich.

Übung #2: Frog Jumps (Froschsprünge)

Frog Jumps sind eine tolle Übung, mit der man seine Beine, den Po und den gesamten Unterleib trainieren kann. Sie stimulieren zudem die Fettverbrennung auf der Innenseite der Beine.

Erklärung:

• Die Füße sollten etwas weiter als die Schultern auf dem Boden stehen, dabei zeigen die Zehen etwa 45 Grad nach außen.
• Das Körpergewicht sollte gleichmäßig verteilt sein, die Fußsohlen stehen fest auf dem Boden, damit man eine stabile Position hat.
• Die Arme werden, leicht gebeugt, nach vorne gestreckt.
• Die Aufwärtsbewegung wird mit einem Sprung in die Höhe eingeleitet. Während man die Beine streckt, bleiben die Arme weiter vor dem Körper.
• Bei der Landung kehrt man in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Sprünge, bis man ein Set abgeschlossen hat.

Übung #3: Planking

Planking ist nicht nur gut für die Körpermitte und die Bauchmuskeln, sondern trainiert darüber hinaus auch die Arme, Beine und hierbei besonders die Oberschenkel.

Erklärung: 

• Die Ausgangsposition dieser Übung ist die Push-Up-Position.
• Die Hände werden etwas über Schulterbreite auf dem Boden platziert, so als würde man Push-Ups (Liegestütze) machen wollen.
• Anschließend senkt man die ganzen Unterarme auf den Boden ab und stützt die Beine nur mit den Zehen ab. Der Po und die Bauchmuskeln werden angespannt, um den ganzen Körper zu stabilisieren.
• Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Diese Position sollte man mindestens 20 Sekunden halten.
• Bei der Position sollte versucht werden, mit dem Körper eine gerade Linie zwischen Kopf und Zehen zu bilden.

Übung #4: Glute Bridge

Die Glute Bridge ist eine herausfordernde Übung. Die Übung hat vor allem die Beine und die Gesäßmuskeln zum Ziel. Bei dieser Variante sind die Beine nach außen gerichtet. Man kann die Glute Bridge auch mit Widerstandsbändern durchführen.

Erklärung:

• Man startet die Übung, indem man sich mit dem Rücken flach auf den Boden legt. Dann zieht man die Beine an und stellt die Fußsohlen auf den Boden.
• Die Zehen sollten in einem 45 Grad Winkel nach außen gerichtet sein und die Knie sollten ebenfalls in diese Richtung zeigen.
• Dann spannt man den Po und die Bauchmuskeln an und hebt die Hüfte soweit vom Boden an, bis der Körper eine gerade Linie zwischen Schultern und Knien formt.
• Anschließend senkt man die Hüfte wieder langsam auf den Boden ab und kehrt in die Ausgangsposition zurück. Die Übung sollte man in 3 Sets von jeweils 15 Wiederholungen durchführen.

Übung #5: Sumo Squat

Die Sumo Squat Übung ist eine Variante der traditionellen Squat Übung, bei der man eine etwas breitere Haltung einnimmt und auch die Füße anders positioniert. Mit dieser Übung wird neben den Beinen auch das Gesäß trainiert.

Erklärung:

• Man steht mit etwas schräg nach außen gedrehten Füßen und etwas breiter als Schulterbreite auf dem Boden. Die Hände hält man vor dem Körper zusammen.
• Man kann hierbei auch eine Hantel vor sich halten, wenn man es schafft.
• Jetzt beugt man die Knie und schiebt die Hüfte nach hinten, während man sich in die Squat-Position sinken lässt.
• Danach drückt man die Beine wieder durch und spannt das Gesäß an. Jetzt ist man wieder in der Ausgangsposition. Die Übung sollte aus 2 Sets mit jeweils 10 Wiederholungen bestehen.

Übung #6: Seitlicher Ausfallschritt (Lateral Lunge)

Der seitliche Ausfallschritt, auch Lateral Lunge genannt, ist eine Kombinationsübung, bei der die Gesäßmuskeln, Quads und die Oberschenkel trainiert werden.

Erklärung:

• Die Füße stehen bei dieser Übung geschlossen auf dem Boden, die Arme liegen seitlich flach am Körper an. Das ist die Startposition.
• Jetzt macht man einen großen Ausfallschritt nach rechts. Wenn der Fuß den Boden berührt, winkelt man die Hüfte nach vorne ab und schiebt das Gesäß nach hinten. Das rechte Knie ist gebeugt, um den Ausfallschritt aufzufangen.
• Nach 1 Sekunde drückt man sich mit dem rechten Bein wieder in die Höhe und kehrt in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung sollte aus 2 Sets mit jeweils 12 Wiederholungen bestehen und dann auf dem anderen Bein wiederholt werden.

Übung #7: Umgekehrter Oberschenkelstrecker

Der umgekehrte Oberschenkelstrecker richtet sich auf die Innenseite der Oberschenkel, wirkt aber ebenfalls auf die anderen Oberschenkelmuskeln ein. Es handelt sich um eine tolle Übung zur Kalorienverbrennung und um schlankere Oberschenkel zu bekommen.

Erklärung:

• Lege dich auf den Rücken, mit angewinkelten Knien und den Fußsohlen auf dem Boden. Hebe nun das linke Bein an und strecke es in Richtung Decke.
• Nun lässt man das gestreckte linke Bein langsam nach außen auf die linke Seite absacken, so weit man kommt. Der Rücken und die Hüfte bleiben dabei fest auf dem Boden.
• Anschließend lässt man das linke Bein wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Übung sollte aus 2 Sets mit jeweils 8 Wiederholungen bestehen und mit beiden Beinen durchgeführt werden.

Übung #8: Side Lying Inner Thigh Leg Lift

Die etwas ‚faule‘ Haltung bei dieser Übung sollte einen nicht täuschen, denn sie ist durchaus herausfordernd und wird einem ebenfalls zu dünneren Oberschenkeln verhelfen.

Wenn diese Übung korrekt durchgeführt wird, wird man deutlich fühlen, wie sie die Innenseite der Oberschenkel stärkt und dass auch die Bauchmuskeln mittrainiert werden. Hierdurch bekommt man straffere Oberschenkel. Die Übung sollte aus 2 Sets von jeweils 10 Wiederholungen bestehen und auf beiden Seiten durchgeführt werden.

Erklärung:

• Lege dich auf die rechte Seite, strecke das linke Bein und stelle den Fuß des rechten Beins quer über das linke Bein so nahe wie möglich bei der Hüfte auf den Boden.
• Jetzt hebt man das weiterhin gestreckte linke Bein so weit wie möglich an und lässt es anschließend wieder auf den Boden zurücksinken.
• Bei dieser Übung sollte der Oberkörper möglichst nicht bewegt werden. Die Übung sollte aus 2 Sets von jeweils 12 Wiederholungen bestehen und auf beiden Seiten durchgeführt werden.