Körperfettanteil messen: Hautfaltenmessung, Waage oder doch anders?

Wenn ich Fragen zum Thema Abnehmen erhalte, fällt mir auf, dass meist über das Körpergewicht oder den BMI gesprochen wird. Dabei geht es gar nicht so sehr um das Körpergewicht, sondern um den Körperfettanteil, der anzeigt, wie gesund man tatsächlich ist. Die Waage allein wird einem nicht viel sagen. Darum sollte man den Körperfettanteil messen.

Wenn man seinen Körperfettanteil messen kann, wird man besser erkennen, wie viel Gewicht man wirklich verliert und auch warum.

Ein hoher Körperfettanteil ist zudem gefährlich für die Gesundheit und erhöht das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauferkrankungen (Quelle).

Gründe genug also, um herauszufinden, wie groß der eigene Körperfettanteil tatsächlich ist.

In diesem Artikel wirst du unter anderem das Folgende erfahren:

  • Warum der Körperfettanteil wichtiger ist als dein Körpergewicht.
  • Welcher Körperfettanteil bei Männern und bei Frauen gesund ist.
  • Wo sich Fett meistens ansammelt.
  • 6 Wege, um seinen Körperfettanteil messen zu können.
  • Welche Körperfettanteilmessgeräte ich empfehle.
  • Die günstigste und wahrscheinlich auch beste Methode, um seinen Körperfettanteil messen zu können.

Eine kurze Suche bei den größten Suchmaschinen im Internet wird sehr schnell dutzende Methoden liefern, mit denen man den Körperfettanteil messen kann. Diese Methoden zum Körperfett messen variieren zwischen sehr simplen Methoden, die man zu Hause selbst durchführen kann bis hin zu komplizierten und teuren Apparaten, die nur mit Hilfe von Spezialisten bedient werden können.

In diesem Artikel möchte ich dir 6 Methoden vorstellen, mit denen du deinen Körperfettanteil messen kannst.

Zuerst möchte ich dir aber noch den Sinn der Körperfettmessung erklären.

Warum das Körperfett messen wichtig ist

Die meisten Menschen, mit denen ich spreche, sind vor allem am Abnehmen interessiert. Hierzu aber eine Waage als Messinstrument einzusetzen, ist eher kontraproduktiv. Denn es geht um den Körperfettanteil, der etwas darüber aussagt, ob man wirklich erfolgreich abnimmt. Die Waage kann das nicht.

Wenn wir über den Körperfettanteil sprechen, dann meinen wir damit die Menge an Körperfett, die man besitzt. Das hat also nichts mit der Menge an fettfreier Masse des Körpers zu tun (Knochen, Muskeln, Wasser usw.).

Das bedeutet auch, dass zwei Menschen mit dem gleichen Körperfettanteil durchaus völlig anders gebaut sein können:

Einer der frustrierendsten Aspekte von überschüssigem Körperfett ist, dass es meistens in Zonen des Körpers eingelagert wird, wo man es eben gerade nicht haben möchte.

Es ist zudem genetisch festgelegt, dass Frauen mehr Körperfett besitzen als Männer. Der Körperfettanteil einer gesunden Frau mit flachem Bauch bewegt sich zwischen 18% bis 20%, während dieser bei einem entsprechend gebauten Mann nur 10% bis 15% beträgt.

Dass erwachsene Frauen mehr Körperfett einlagern als Männer, hat einen wichtigen biologischen Grund: Der weibliche Körper benötigt Fettreserven als Energiequelle für den Fall einer möglichen Schwangerschaft.

Darum fangen Frauen in der Pubertät an, mehr Fettreserven aufzubauen als Männer.

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Wo man Fett meistens ansetzt

In welchen Bereichen des Körpers lagern Männer und Frauen Körperfett ein? Der männliche Körper neigt eher dazu, Körperfett im Oberkörper zu speichern, vor allem im Bauchbereich. Das führt gerne zum bekannten ‘Bierbauch‘, mit dem viele Männer kämpfen. Bei Frauen wird Körperfett meistens am Bauch, den Hüften und an den Oberschenkeln gespeichert.

In diesem Video gebe ich dir 12 Tipps zum Abnehmen am Bauch:

Was ist ein gesunder Körperfettanteil?

Wenn du abnehmen möchtest, ist es sehr wichtig zu wissen, wie groß dein Körperfettanteil ist. Der Verlust von Körpergewicht sagt einem hierzu nur recht wenig. Bei einer Crash Diät oder einer kohlenhydratarmen Diät wird man am Anfang recht schnell an Gewicht verlieren, allerdings wird es sich dabei hauptsächlich um Flüssigkeit oder Muskelmasse handeln und nur kaum um Fett (Quelle).

Ein geringerer Körperfettanteil wird dazu führen, dass der Bauch straffer wird!

Welchen gesunden Körperfettanteil man anstreben sollte, hängt vom Geschlecht und Alter ab:

Gesunder Körperfettanteil Tabelle

Alter
Männer (in %)
Frauen (in %)
20-24
10-17
22-29
25-29
11-18
23-30
30-34
12-19
24-31
35-39
13-20
25-32
40-44
14-21
26-33
45-49
15-22
27-34
50-59
17-24
29-36
> 60
19-26
31-38

  • Mehr über einen gesunden Körperfettanteil findest du auch in diesem Artikel.

6 Methoden, mit denen man den Körperfettanteil messen kann

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Körperfettanteil messen #1: Hautfaltenmessung

Möchtest du zu Hause selbst deinen Körperfettanteil messen?

Dann kannst du das recht einfach mit Hilfe eines Hautfaltenmessers (auch Caliper genannt) tun.

Bei dieser Methode wird die Dicke der Hautfalten gemessen und kann hiermit eine Schätzung des Körperfettanteils erfolgen.

In diesem Artikel möchten wir die Hautfaltenmessung über 4 Punkte vorstellen, nach Durnin und Womersley (Quelle). Das bedeutet, dass wir an vier unterschiedlichen Körperstellen die Hautfalten messen:

  • Bizeps (Vorderseite, Mitte des Oberarms)
  • Trizeps (Rückseite, Mitte des Oberarms)
  • Subscapularis (Oben am Rücken, direkt unterhalb des Schulterblatts)
  • Suprailiac (Vorderseite Hüfte, oberhalb des Beckenknochens)

Halte die Hautfalte zwischen Daumen, Zeige- und Mittelfinger fest, ohne sie zusammenzukneifen. Miss anschließend die Dicke der Haltfalten an unterschiedlichen Stellen deines Körpers und vergleiche die Ergebnisse mit Hilfe einer mitgelieferten Referenztabelle.

Für ein möglichst genaues Ergebnis wird auch dein Alter und das Geschlecht bei der Berechnung mitberücksichtigt.

Es gibt unterschiedliche Hautfaltenmesser auf dem Markt, die variieren von einer 1-Punkt-Messung (Accu-Measure Fitness 3000 body fat caliper) bis hin zu einer 7-Punkt-Messung (Jackson-Pollock Methode).

Vermutlich kannst du dir bereits denken, dass diese Art der Ermittlung des Körperfettanteils einige Nachteile besitzt. Zum einen hängt das Ergebnis stark vom Anwender ab. Wenn man bei der Messung zu viel Haut verwendet, wird das Ergebnis höher ausfallen als der wirkliche Körperfettanteil. Nimmt man dagegen zu wenig Haut zwischen die Finger, wird die Messung entsprechend zu geringe Werte liefern.

Da die Hautfaltenmessung auf den Werten von nur wenigen Stellen am Körper basiert, kann sie zu erheblichen Fehlerquoten führen.

Untersuchungen haben ergeben, dass eine Hautfaltenmessung bis zu 15% bei den Ergebnissen schwanken kann, mit einer mittleren Fehlerquote von 6% (Quelle). Zwei weitere Studien zur Hautfaltenmessung kamen zu ähnlichen Ergebnissen und einer Fehlerquote von 3 bis 5% (Quelle).

Eine Hautfaltenmessung kann also recht leicht schiefgehen. Man sollte sich deshalb bewusst sein, dass es einiges an Übung erfordert, um einen Hautfaltenmesser akkurat zu verwenden.

Ungeachtet dieses Nachteils ist der Hautfaltenmesser trotzdem eine günstige und einfache Methode, mit der man den Körperfettanteil messen kann.

Hautfaltenmesser

Vorteil:

  • Man kann es selbst durchführen.
  • Günstig (für 10 bis 20 Euro im Internet erhältlich).

Nachteil:

  • Erfordert Übung, um eine genaue Fettmessung durchführen zu können.

Körperfettanteil messen #2: Die Waage

Heute gibt es bereits einige moderne Waagen auf dem Markt, die über eine neue Technik verfügen, die sich bio-elektrische Impedanz nennt.

Mit dieser Technik kann die Körperzusammenstellung des Benutzers gemessen werden, um hiermit seinen Körperfettanteil einzuschätzen.

Wenn man mit nackten Füßen auf den Sensoren der Waage steht, werden Elektronen durch den Körper geleitet, die den Widerstand messen.

Eine Variante, die dieser Methode ähnelt, ist der Oron-Fettmesser. Dieser Apparat muss mit beiden Händen festgehalten werden.

Muskelmasse enthält einen höheren Wassergehalt und ist gut leitend. Fett enthält dagegen nur wenig Wasser und leitet entsprechend schlechter. Auf diese Weise kann der Apparat feststellen, wie groß die fettfreie Masse des Körpers ist und wie groß der Körperfettanteil.

Man kann also mit Hilfe der Leitfähigkeit des Körpers feststellen, wie groß der Körperfettanteil ist. Je größer die fettfreie Masse ist, desto besser ist die Leitfähigkeit des Körpers.

Diese Waage verwendet eine Formel, über die der Körperfettanteil mit Hilfe des elektrischen Widerstandes berechnet wird, zusammen mit anderen Daten, die man zusätzlich angeben muss (Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht).

Der Nachteil dieser Methode ist, dass Strom immer den kürzesten Weg nimmt und somit nur die untere Hälfte des Körpers gemessen wird. Darum ist diese Methode zum Messen des Körperfettanteils nur bedingt zuverlässig.

Da man bei dieser Methode eigentlich nur auf einen Knopf drücken muss, erfordert sie keine Übung. Zudem wird man das Ergebnis innerhalb weniger Sekunden vor sich haben.

Waage (Elektrodiagnose)

Vorteil:

  • Die Methode erfordert kaum Kenntnisse.
  • Die Ergebnisse liegen in Sekunden vor.

Nachteil:

  • Unzuverlässig zum Ermitteln des wirklichen Körperfettanteils.

Körperfettanteil messen #3: Hydrostatisches Wiegen

Manche Menschen gehen zum Messen des Körperfettanteils ziemlich weit. Dies hier ist so eine Methode.

Hydrostatisches Wiegen, was auch als Unterwasserwiegen bekannt ist, funktioniert mit Hilfe eines speziellen Wassertanks.

Das Unterwasserwiegen basiert auf dem Gesetz von Archimedes. Dieses Prinzip kann dazu eingesetzt werden, um den Körperfettanteil einer Person zu messen.

Das Ganze funktioniert, weil die Dichte von Fettmasse und fettfreier Masse konstant ist. Das normale Körpergewicht (außerhalb des Wassers) wird mit dem gemessenen Gewicht im Wasser verglichen.

Knochen und Muskeln wiegen im Wasser schwerer als Fettmasse.

Mit Hilfe dieser zwei Werte und der Dichte des Wassers, kann die Dichte des Körpers berechnet werden. Dieser Wert wird dann wiederum dazu verwendet, die Körperzusammensetzung (Fettmasse gegenüber fettfreier Masse) genau festzulegen.

Hydrostatisches Wiegen

Vorteil:

  • Sehr genau.

Nachteil:

  • Sehr aufwendig (spezielle Apparatur).
  • Die Methode ist entsprechend teuer.
  • Nicht geeignet für Menschen, die an Hydrophobie (Wasserangst) leiden.

Körperfettanteil messen #4: DEXA-Scan

Dachtest du, dass man mit Röntgenstrahlen nur gebrochene Knochen sichtbar machen kann? Dann liegst du falsch, denn ein DEXA-Scan kann weit mehr, als nur die Dichte von Mineralien (Calcium) in Knochen messen.

Mit Hilfe von Röntgenstrahlen von niedriger Intensität, kann auch der Körperfettanteil gemessen werden, die Knochendichte, Knochenmasse und die Muskelmasse.

Die Maschine kann auch jedes Körperteil individuell scannen und somit z.B. bestätigen, ob man im linken Bein mehr Muskelmasse besitzt als im rechten. Zudem kann der Scan auch feststellen, ob man an viszeralem Fett um die inneren Organe leidet.

Die Röntgenstrahlung, die eingesetzt wird, um den Körperfettanteil messen zu können, ist ungefährlich.

DEXA-Scan

Vorteil:

  • Sehr genau.
  • Die Messung ist entspannt (man liegt auf einem Tisch) und innerhalb von wenigen Minuten erledigt.

Nachteil:

  • Nicht praktisch (spezielle Apparatur, für die man einen Termin vereinbaren muss).
  • Sehr teuer.

Körperfettanteil messen #5: Luftverdrängungsmethode

Die Plethysmographie (Luftverdrängungsmessung) lässt sich mit dem Unterwasserwiegen vergleichen.

Der Apparat misst die Fettmasse, die fettfreie Masse und den Lungeninhalt.

Die Teilnehmer sitzen in der Badehose oder im Badeanzug in einer kleinen Kabine (BODPOD), die einem Ei ähnelt.

Genau wie beim Unterwasserwiegen wird hier die Körperdichte des Teilnehmers dazu genutzt, die Körperzusammensetzung zu berechnen.

Mit dem BODPOD erspart man sich die Prozedur des Untertauchens in Wasser oder eine Röntgenbestrahlung.

Man sitzt einfach für einige Minuten in der Kabine, und sobald der Test abgeschlossen ist, erhält man einen umfangreichen Bericht, inklusive Grafiken zum Körperfett, der fettfreien Masse, dem eigenen Körperfettanteil und sogar zum Metabolismus.

Luftverdrängungsmethode

Vorteil:

  • Gebrauchsfreundliche Methode zum Messen des Körperfettanteils.
  • Sehr genau.

Nachteil:

  • Recht teuer (etwa 50 Euro).
  • Nicht praktisch (man muss auch hier einen Termin vereinbaren und benötigt vermutlich eine längere Strecke zur Anreise).

Körperfettanteil messen #6: Mit bloßem Auge

Es gibt noch einen Weg, um seinen Körperfettanteil messen zu können.

Diese Methode ist so simpel, dass man sie vermutlich noch gar nicht in Erwägung gezogen hat.

Ich meine das Feststellen des eigenen Körperfettanteils über den Vergleich mit Abbildungen.

Hier siehst du, wie Personen mit unterschiedlichen Körperfettanteilen aussehen:

Man geht dabei wie folgt vor: Man sieht sich Abbildungen oder Fotos von Menschen mit unterschiedlichen Körperfettanteilen an und vergleicht sie mit dem eigenen Körper im Spiegel.

Dann muss man nur noch den Körperfettanteil der Abbildung ablesen, die am meisten dem eigenen Körper gleicht und schon hat man eine ganz gute Indikation des eigenen Körperfettanteils. Es ist aber sehr wichtig, dass du bei dieser Methode ganz nackt vor dem Spiegel stehst und vielleicht sogar Fotos von dir selbst aufnimmst.

Wenn du eine Fotoserie mit Aufnahmen unterschiedlicher Körperfettanteile mit deinem eigenen Körper vergleichst, wirst du deinen eigenen Körperfettanteil ziemlich genau feststellen können.

Diese Methode ist sehr simpel und doch auch recht genau, wenn man sie ein paar Mal ausprobiert hat. Mann kann sie zusätzlich mit Hilfe einer Hautfaltenmessung überprüfen, um sicherzugehen, dass die eigene Einschätzung in etwa stimmt.

Hautfaltenmesser sind recht günstig in der Anschaffung und können einem einen verlässlichen Vergleichswert liefern, wenn man mit der Hautfaltenmessung eine gewisse Routine entwickelt hat.

Taille zu Hüfte Verhältnis

Dein Taille zu Hüfte Verhältnis kann ebenfalls ein Anzeiger für deine körperliche Gesundheit sein. Frauen, die ein Taille zu Hüfte Verhältnis von über 0,8 besitzen, laufen mehr Gefahr an Herz-Kreislauferkrankungen zu leiden (Quelle).

Einige Websites behaupten, man könne seinen Körperfettanteil messen, indem man einige Messungen des Körperumfangs durchführt. Davon möchte ich dir aber abraten, weil man auf diesem Wege meist zu einer falschen Einschätzung des Körperfettanteils gelangt.

Das Messen des Körperumfangs in der Körpermitte, am Hals und an den Hüften ist nicht ganz einfach, denn man weiß oft nicht, wo genau man messen muss. Und eine einzige falsche Messung kann schnell zu einem völlig falschen Gesamtbild führen.

Und wenn wir ganz ehrlich sind: Wer will schon all diese Messungen gerne vornehmen? Zudem kann auch der eigene Körperbau (der bei jedem natürlich völlig anders ist) diese Messungen erheblich beeinflussen.

Fazit

Im Vergleich mit der Berechnung des BMI, ist die Berechnung des Körperfettanteils eine bessere Methode, um herauszufinden, ob man ein gesundes Körpergewicht besitzt. Leider sind die recht genauen Messeinrichtungen zur Ermittlung des Körperfettanteils nicht für jedermann ganz einfach zugänglich.

Und sogar die besten Methoden weisen trotzdem immer noch einige Prozent Fehlerquote auf, variierend zwischen 1 und 15%. Die meisten der recht genauen Methoden erfordern zudem geschultes Personal (DEXA-Scan, Luftverdrängungsmethode, Hydrostatisches Wiegen usw.), um zu guten Ergebnissen zu gelangen.

Der BMI andererseits ist eine recht simple mathematische Berechnung, die jeder selbst durchführen kann. Hierdurch ist das Vergleichen von Abbildungen eine sehr einfache Alternative, um den Körperfettanteil messen zu können.

Um die besten Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen, rate ich dir, deinen Körperfettanteil jede sechs bis acht Wochen zu kontrollieren, wenn du deine Fortschritte messen und sehen möchtest. Achte zudem darauf, dass du deine Messungen immer unter den gleichen Bedingungen durchführst. Wenn die Messungen eine sinkende Kurve aufweisen, brauchst du deine Ernährung nicht weiter anzupassen.

Sollte sich dein Körperfettanteil aber nicht verändern oder legst du vielleicht sogar an Fett zu, dann ist es an der Zeit, deine heutige Ernährung unter die Lupe zu nehmen und kleinere Anpassungen vorzunehmen

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Über Richard Hartmann MSc

MSc Richard Hartmann ist Abnehm-Trainer, Ernährungsberater, (Diät) Psychologe, Autor und Berater für orthomolekulare Ernährung und Nahrungsergänzung. Mit seiner Website HealthyHappy.de möchte er Menschen auf Basis wissenschaftlicher belegter Tipps informieren und inspirieren, damit sie die richtigen Entscheidungen für einen optimalen und gesunden Lebensstil treffen können.

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