emotionales Essen stoppen

10 Tipps, um emotionales Essen zu stoppen und Fressattacken zu vermeiden

Wer an Fressattacken leidet, will dies natürlich möglichst schnell hinter sich lassen. Wie lässt sich aber emotionales Essen stoppen?

Im Folgenden werden wir erklären, wie man mit seinen emotionalen Fressattacken am besten umgeht und sie für immer besiegt.

Belohnst oder tröstet du dich mit Essen? Gönnst du dir etwas Süßes, wenn du dich nicht wohl fühlst? Oder, um Stress, Einsamkeit und Langeweile erträglicher zu machen?

Wenn das Essen dir dabei hilft, deine Emotionen zu regulieren, bist du ein emotionaler Esser. Und wenn du zudem nicht kontrollieren kannst, wie viel du isst, wie schnell und wie lang, leidest du an sogenannten Fressattacken.

Natürlich sollte man in diesem Fall auf jeden Fall lernen, seine Emotionen besser kennen und erkennen zu lernen, um mit ihnen besser umgehen zu können, es gibt aber auch einige Verhaltensregeln, die einen dabei unterstützen können, das unerwünschte Essverhalten in den Griff zu bekommen.

Gesunde Angewohnheiten

Emotionaler Esser haben typischerweise ein sehr unregelmäßiges Ernährungsmuster. Und je schlechter man sich fühlt, desto unregelmäßiger und  ungesünder isst man auch, was seinerseits wiederum das Energieniveau und den Gemütszustand beeinflusst. Wenn man sich gesunde Ernährungsgewohnheiten zulegt, wird man die nötige Stabilität erfahren.

Wer regelmäßig an Fressattacken leidet, wird meist auch körperlich aus dem Gleichgewicht geraten sein. Man kämpft dann mit einem gestörten Hungerempfinden; kann nur noch mit Mühe zwischen echtem Hunger und Sättigung unterscheiden. Auch hierbei wird einem eine gesunde und feste Essroutine helfen können.

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Vorhersehbarkeit

Sie feste Ernährungsangewohnheiten zuzulegen und eine sehr regelmäßige Ernährung einzuhalten, ist eine der effektivsten Maßnahmen, um Fressattacken zu vermeiden.

Hierdurch trainiert man seinen Körper, welche Nahrung er zu welcher Tageszeit erwarten kann. Dies kann sich am Anfang noch wie ein Zwang anfühlen, man wird aber sehr schnell die Früchte davontragen.

Egal, ob man drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt, oder 3 Mahlzeiten und zwei Snacks zwischendurch, es wird für eine Vorhersehbarkeit sorgen. Und genau diese Vorhersehbarkeit wird einem dabei helfen, schwierige Momente zu überbrücken.

Man wird leichter eine sich ankündigende Fressattacke abblocken können und sich mit etwas anderem ablenken, in dem Wissen, dass man in 30 Minuten sowieso die nächste Mahlzeit zu sich nehmen darf.

Der Nutzen einer gesunden, regelmäßigen Ernährung wird durch Untersuchungen bestätigt. Wenn man einem festen Ernährungsplan folgt, kann man emotionales Essen stoppen (Quelle). Außerdem wird hierdurch auch das Hormon abnehmen, das den Appetit regelt (Ghrelin) (Quelle, Quelle).

Sich auszuhungern ist keine Lösung

Mahlzeiten wegzulassen, weil man sich schlecht fühlt oder aus Angst, dass man sich vollstopfen könnte, kann alles nur noch verschlimmern. Denn dann hat man wirklich Hunger und wird noch schneller dir Kontrolle über sein Essverhalten und seine Emotionen verlieren.

Ganze Mahlzeiten wegzulassen, wird sich zudem auf den Metabolismus auswirken. Er wird absinken, der mentale Fokus wird nachlassen, man kann sich schwindelig fühlen, zunehmen und die Gefahr für das Entwickeln für Diabetes Typ 2 nimmt zu. Also alles andere als gesund.

Und natürlich gibt es auch so etwas wie die Verlockung der Verbotenen Frucht… Sehr strenge Diäten können Fressattacken provozieren.

Untersuchungen haben ergeben, dass es zu extra Lust auf bestimmte Lebensmittel führt, wenn man sich diese selbst entsagt und somit die Gefahr des sich ‚Überfressens‘ nur noch steigert (Quelle). Zudem stellte sich heraus, dass Teenager-Mädchen, die öfters fasten, stärker zu Fressattacken neigen (Quelle).

Mahlzeiten planen

Nachdem man eine tägliche Essroutine entwickelt hat, kann man noch einen Schritt weitergehen und seine Mahlzeiten vorab planen. Dabei sollte man einen gesunden, attraktiven und realistischen Mahlzeitplan oder Wochenplan erstellen. Man kann auch nach dem Kochen die Portionen abwiegen und den Rest einfrieren.

Untersuchungen konnten zeigen, dass das Planen der Mahlzeiten zu einer besseren Ernährung, mehr Abwechslung und einem geringeren Risiko für Obesitas führt (Quelle). All dies geht Hand in Hand mit der weiter oben beschriebenen Routine, mit der sich zudem Fressattacken und emotionales Essen stoppen lässt (Quelle).

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Fressattacken in den Griff bekommen

Verstehe dein eigenes Verhalten. Entdecke die zugrundeliegenden Ursachen und erkunde Möglichkeiten, besser damit umgehen zu können. Versuche die Auslöser zu identifizieren, damit du die Fressattacken vermeiden kannst.

Hierbei kann dir ein Esstagebuch helfen. Mit einem Esstagebuch wird man mehr abnehmen können und sein Gewicht langfristig besser im Griff haben (Quelle, Quelle, Quelle).

Mit Hilfe eines Stimmungs- und Esstagebuches hält man vor, während und nach seinen Fressattacken die folgenden Punkte fest:

  • Zeit und Datum,
  • Was man gegessen/getrunken hat,
  • Wo man sich befand,
  • Ob es sich um eine Fressattacke handelte,
  • Wie man sich fühlte. Wie das Energieniveau war. Was passiert war.

All das sollte man festhalten, damit man herausfinden kann, was man ändern sollte. Untersuchungen haben gezeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen Kalorien zählen und Fressattacken gibt (Quelle).

Bewusst essen

Während emotionalem Essen und einer Fressattacke ist der Verstand komplett ausgeschaltet. Man handelt nur noch impulsiv. Man kaut wie eine Maschine und hält diese einfach am Laufen.

Dem gegenüber steht Mindfulness (Achtsamkeit). Damit lernt man, auf seinen Körper zu hören und auf alles im Hier und jetzt zu achten.

Mindfulness erweitert den Horizont. Man registriert viel besser, was man tatsächlich isst (sieht, riecht, hört, fühlt, schmeckt). Das wird einem dabei helfen, bei jedem Bissen einen bewusste Entscheidung zu treffen. Man hat viel mehr Kontrolle und somit auch die Möglichkeit zu stoppen.

Trainiere dich selbst dazu, jeden Bissen ganz bewusst zu essen. Zum Beispiel Erbse für Erbse, Apfelstück für Apfelstück. Verzögere jeden Schritt des Essen so stark wie möglich, damit du genug Zeit hast, alles genau schmecken und genießen zu können. So wird dein Körper lernen, in der richtigen Art und Weise darauf zu reagieren. Du wirst lernen, die Hunger- und Sättigungssignale des Körpers viel besser zu erkennen.

Auch bei emotionalem Essen hilft Mindfulness und Mindful-Essen, um ganz im Hier und Jetzt zu bleiben und die zugrundeliegenden Emotionen besser beherrschen zu können.

Eine wissenschaftliche Übersichtsstudie (14 Untersuchungen) kam zu dem Ergebnis, dass Mindfulness emotionales Essen stoppen und Fressattacken vermindern kann (Quelle).

Es steigert die Bewusstwerdung und Akzeptanz von Hunger- und Sättigungssignalen. Und es kann eine Hilfestellung bei Ängsten, Sucht und Schmerzbeherrschung bieten (Quelle, Quelle, Quelle). Mindfulness und kognitive Verhaltenstherapie können gemeinsam das Essverhalten und Selbstbewusstsein verbessern (Quelle).

Erst Wasser, der Rest kommt später

Gut hydriert zu sein, hat viele Vorteile:

  • Hunger wird oft mit Durst verwechselt. Darum sollte man immer erst Wasser trinken. Danach kann man fühlen, ob man immer noch (tatsächlich) hungrig ist.
  • Viel Wasser im Tagesverlauf zu trinken, ist eine wirkungsvolle Methode, um sein Hungergefühl oder die ‚Lust auf etwas‘ zu unterdrücken und ein Überessen zu vermeiden.
  • Wenn man 500 ml Wasser vor dem Essen trinkt, kann man die Menge seiner aufgenommenen Kalorien um 13% vermindern (Quelle). Das Hungergefühl und die Kalorienaufnahme wird vermindert und das Sättigungsgefühl gesteigert (Quelle, Quelle).
  • Das Wassertrinken verleiht dem Metabolismus und dem Abnehmen neuen Schub (Quelle, Quelle).

Verführungen vermeiden

Mache dir die Entscheidung für eine gesunde Ernährung leichter.

Reorganisiere deine Umgebung. Kaufe kleinere Verpackungen oder teile große in kleinere Portionen ein. Stelle die gesunden Nahrungsmittel ganz vorne in den Kühlschrank und Küchenschrank. Tausche die Keksdose durch einen Obstkorb aus. Entsorge dein Junk-Food und hole dir stattdessen gesunde Snacks ins Haus.

Und wenn du trotzdem etwas Ungesundes im Haus hast, dann verstecke es hinter Schloss und Riegel oder ganz hinten im Schrank. So wird es für dich selbst schwerer, daran zu kommen, mehr Zeit erfordern, in der du darüber nachdenken kannst, ob du das wirklich willst.

Gesunde, sättigende Nahrung

Hast du jemals gehört, dass jemand eine Fressattacke mit Karotten hatte? Wohl kaum, denn die muss man so gut kauen, dass das fast unmöglich ist. Das Anreichern seiner Ernährung mit zusätzlichen Ballaststoffen und Eiweiß hat aber noch mehr Vorteile.

Die ballaststoffreiche Nahrung (Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn) bewegt sich deutlich langsamer durch den Verdauungstrakt, wodurch man sich länger gesättigt fühlt (Quelle). Das führt zu einer geringeren Kalorienaufnahme, weil man weniger Hunger hat und sich besser gesättigt fühlt (Quelle, Quelle).

Außerdem hat sich herausgestellt, dass das Erhöhen der Eiweißaufnahme von 15% auf 30% das Körpergewicht und den Körperfettanteil vermindert. Darüber hinaus geht hierdurch auch die Kalorienaufnahme zurück (Quelle). Eine eiweißreiche Ernährung steigert den Metabolismus, das Sättigungsgefühl und vermindert die Lust auf Essen (Hungergefühl) (Quelle). Darum sollte man mehr Fleisch, Eier, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte essen!

Horizont erweitern

Denn das Leben dreht sich nicht nur ums Essen. Wenn man sich von negativen Gefühlen und Erlebnissen ablenkt, wird man auch sein emotionales Essen stoppen oder zumindest besser beherrschen lernen.

Außerdem ist man viel mehr mit dem Thema Essen beschäftigt, wenn man an Fressattacken leidet. Lasse darum die Waage, den Spiegel und die Social Media mit all den (scheinbar!) perfekten Bildern links liegen.

Verleihe lieber deinem eigenen Leben mehr Bedeutung.

Erweitere deinen Horizont und korrigiere deine möglicherweise recht einseitige Sichtweise, was Körperform und Gewicht betrifft. Du wirst viel mehr Energie bekommen, um neue Dinge anzugehen. Konzentriere dich auf das, was dir Spaß macht und verlagere den Fokus auf die positiven Dinge, dann werden auch die Fressattacken von selbst weniger werden.

Stelle eine ausführliche Liste aller Aktivitäten auf, die dir Spaß machen wie zum Beispiel basteln, puzzeln, Yoga, Bowling, wandern, radfahren, etc.

Mehr Bewegung

Wir wissen, dass Bewegung Stress vermindert und die Stimmung hebt, wodurch man emotionales Essen stoppen kann.

Sport und Bewegung in seinen Alltag zu integrieren, wird Fressattacken vermindern (Quelle). Außerdem beeinflusst Bewegung die Appetit-Hormone auf positive Weise (Quelle).

Yoga

Yoga hat sich als sehr wirksam zum Vermindern von Fressattacken bei Menschen mit einer Essstörung herausgestellt (Quelle). Hierdurch lassen sich Depressionen, Ängste und eine negative Selbstwahrnehmung vermindern (Quelle).

Zudem wird das Stresshormon Cortisol abnehmen (Quelle, Quelle). Darüber hinaus trägt Yoga zu einem positiven Selbstwertgefühl bei, weniger Objektivierung und einer positiven Selbstwahrnehmung (Quelle).

Ausreichend Schlaf

Eine gute Nachtruhe ist Teil eines gesunden Lebensstil und trägt dazu bei, wie wir mit unseren Emotionen und Problemen umgehen. Wenn man mindestens 8 Stunden pro Nacht schläft, wird man auch das Leben leichter bewerkstelligen können.

Schlaf beeinflusst aber auch unsere Appetit-Hormone. Wenn man nur wenig schläft, steigt das ‚Hungerhormon‘ Ghrelin an und das Sättigungshormon Leptin nimmt ab. Außerdem haben Menschen, die weniger schlafen meistens ein höheres Körpergewicht (Quelle) und bis zu 20% geringere Leptinwerte (Quelle).

Untersuchungen konnten zudem einen Zusammenhang zwischen Essstörungen und Insomnia feststellen (Quelle).

Darüber sprechen

Soziale Unterstützung kann ungesunde Kompensationsstrategien wie emotionales Essen zurückgehen lassen (Quelle, Quelle). Sozialer Rückhalt wird auch den Stress weniger werden lassen (Quelle), Fressattacken vermindern (Quelle) und auch die Schwere der Fressattacken abschwächen (Quelle).

Im Internet kann man sich Selbsthilfegruppen gegen Fressattacken suchen. Dabei sollte man aber genau hinschauen, wem man sich anschließt, denn wenn man leicht beeinflussbar ist, gibt es dort auch viele ’schlechte Ratgeber‘. Man sollte darum darauf achten, dass die betreffende Gruppe professionell und fachkundig moderiert wird.

Suche Hilfe

Hast du deine Fressattacken nicht unter Kontrolle? Dann wäre professionelle Hilfe für dich sicher empfehlenswert.

Untersuchungen haben gezeigt, dass kognitive Verhaltenstherapie die wirksamste Behandlung bei einer Essstörung ist (Quelle, Quelle) (auch bei Angststörungen und Depressionen). Nach 20 Sitzungen CGT hatten 80% der Teilnehmer keine Fressattacken mehr. Nach 1 Jahr hatten es 60% noch immer durchgehalten (Quelle).

Dialektische Verhaltenstherapie, die vor allem für die Behandlung von Borderline-Patienten bekannt ist, erzielt ebenfalls gute Ergebnisse bei Essstörungen (Quelle, Quelle).

Weitere erforschte Möglichkeiten sind die zwischenpersönliche Psychotherapie (Quelle) oder die verhaltensabhängige Abnehmtherapie (Quelle).

Medikamente wie Antidepressiva, Antieleptika und Stimulantia können die Behandlung von Essstörungen ebenfalls unterstützen, allerdings gibt es hierzu nur wenige Untersuchungen, die die langfristige Wirkung hierbei untersucht haben (Quelle, Quelle).

Fazit

Um emotionales Essen stoppen zu können und Fressattacken zu vermeiden, sollte man die zugrundeliegenden Ursachen ermitteln und die Auslöser angehen.

Außerdem kann man einige Tipps zur Verhaltensweise ausprobieren, mit denen sich ein entsprechendes Verhalten vermeiden und stoppen lässt und die einen gesünderen Lebensstil fördern.

Der beste Weg, um eine entsprechende Verhaltensänderung zu realisieren, ist das Etablieren einer gesunden Alltagsroutine mit einem machbaren und attraktiven Mahlzeitenschema. Hierdurch wird das Essen vorhersehbar, was einem dabei helfen wird, schwierige Momente leichter durch Ablenkung überbrücken zu können.

Wenn man ganz bewusst isst, lernt man, auf seinen Körper zu hören und zu erkennen, wann das Hungergefühl nachlässt. So wird man auf gesunde Art und Weise Essen genießen können.

Weiter nützliche Maßnahmen sind, gut hydriert zu bleiben, gesunde und sättigende Nahrungsmittel zu essen, Verführungen zu vermeiden und ausreichend zu schlafen.

Zudem ist es entscheidend, seinen Horizont zu erweitern und schöne, sinnvolle Aktivitäten zu planen. Suche dir auch soziale Unterstützung und bitte um Hilfe, falls nötig.

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Über Richard Hartmann MSc

MSc Richard Hartmann ist Abnehm-Trainer, Ernährungsberater, (Diät) Psychologe, Autor und Berater für orthomolekulare Ernährung und Nahrungsergänzung. Mit seiner Website HealthyHappy.de möchte er Menschen auf Basis wissenschaftlicher belegter Tipps informieren und inspirieren, damit sie die richtigen Entscheidungen für einen optimalen und gesunden Lebensstil treffen können.

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