8 Tipps zum leichten Abnehmen ohne Hunger + 3 Rezepte

Egal, ob man für einen bevorstehenden Urlaub abnehmen möchte, sein Abnehm-Plateau durchbrechen will oder eben einfach nur etwas ungeduldig ist… jeder will am liebsten abnehmen ohne Hunger.

In diesem Artikel wirst du erfahren, wie du mit Hilfe von wissenschaftlich belegten Tipps auf einfach Weise abnehmen kannst. Es ist also durchaus möglich schnell abzunehmen, vorausgesetzt, man macht es richtig.

Wenn du erst einmal verstanden hast, wie dein Körper funktioniert, wird es dir um einiges leichter fallen abzunehmen. Leider wissen die meisten Menschen dies aber nicht und denken entsprechend, dass abnehmen ohne Hunger auf einfach Weise eben unmöglich wäre.

Bist du auf der Suche nach wirklich funktionierenden Tipps, mit denen man in absehbarer Zeit einen gesunden und schlanken Körper bekommen kann? Dann mache dir eine Tasse Tee oder Kaffee und nimm dir die Zeit, diesen Artikel gründlich durchzulesen.

Einfach abnehmen ohne Hunger: Ist das möglich?

Ich brauche dir sicher nicht zu erzählen, dass das Abnehmen – und auch das anschließende Gewicht halten – den meisten Menschen äußerst schwer fällt. Wenn man allerdings versteht, warum das Abnehmen so etwas Schweres ist, kann man damit seine Erfolgschancen beim Abnehmen stark verbessern.

Ein großes Problem, mit dem viele Menschen kämpfen, die abnehmen wollen, ist die Tatsache, dass sie irgendwann dem nagenden Hunger erliegen. Solche Hungerattacken können die Abnehmversuche zunichte machen und sind sehr frustrierend. Wenn man aber weiß, wodurch das Hungergefühl ausgelöst wird, kann man dieses Hindernis aus dem Weg räumen und seine Abnehmziele erreichen.

Wenn man versucht abzunehmen, kämpft man nicht nur gegen den Drang zu essen, sondern auch gegen den eigenen Körper, denn ein Gewichtsverlust führt dazu, dass das Hormon Ghrelin, das auch als Hungerhormon bezeichnet wird, ansteigt und so den Hunger anregt.

Untersuchungen haben ergeben, dass dieses hormonelle Ungleichgewicht längere Zeit bestehen bleibt, auch dann, wenn man bereits seit längerem abgenommen hat. Darum ist es so schwer, die verlorenen Pfunde auch dauerhaft loszuwerden (Quelle).

Viele Menschen geben auf, wenn sie zu lange starkem Hungergefühl ausgesetzt sind.

Man kann seine Kalorienaufnahme reduzieren, ohne dabei weniger nahrhafte Nahrung zu essen. Am wichtigsten ist es, Nahrung zu essen, die optimal sättigt und auf diese Weise den Appetit unterdrückt.

Die Menschen fühlen sich von der Art der Nahrung gesättigt, die sie essen, nicht von der Anzahl an Kalorien, die sie aufnehmen. Wie macht man das aber genau, den Hunger unterdrücken?

Wie man das schafft, erfährst du in den folgenden Tipps, die dir dabei helfen werden leicht, schnell und auf gesunde Weise abzunehmen.

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8 Tipps zum einfachen Abnehmen ohne zu hungern

Seinen derzeitigen Lebensstil von einem Tag zum anderen drastisch anzupassen, kann sehr einschneidend sein, darum sollte man dies lieber Schritt für Schritt tun. Starte zuerst mit nur einem der folgenden Tipps und füge dann langsam weitere Tipps zu deinem Alltag hinzu.

#1: Iss mehr Eiweiß

eiwitten

Eiweiß ist wahrscheinlich der wichtigste Nährstoff, wenn es ums Abnehmen und eine schlanke Linie geht. Wenn man ausreichend Eiweiß isst, wird es einem dabei helfen, den Hunger zu zügeln und seinen Appetit im Zaum zu halten. Auf diese Weise lässt sich die tägliche Kalorienaufnahme ganz von selbst reduzieren (durch weniger Hunger); man wird weniger essen und ganz automatisch abnehmen, ohne bewusst auf das Abnehmen zu achten.

Untersuchungen konnten zeigen, dass Menschen, die eine Ernährung einhalten, die zu 30% aus Eiweiß besteht, ihre tägliche Kalorienaufnahme damit um etwa 400 Kalorien vermindern können (Quelle). Und das ist eine erhebliche Menge an Kalorien!

Interessant ist zudem, dass das Essen von mehr Eiweiß dabei hilft, dass man abends weniger Verlangen nach einem Snack verspüren wird. Solche leeren Kalorien, wie sie z.B. in Chips und anderen ungesunden Nahrungsmitteln stecken, lädt man sich sonst einfach noch oben auf seinen täglichen Kalorienbedarf extra auf.

Eine erhöhte Eiweißaufnahme kann auch dazu beitragen, dass man die bereits verlorenen Pfunde nicht wieder zurückbekommt. Das Eiweiß hilft also nicht nur beim leichteren Abnehmen, sondern kann auch dabei helfen, sein Gewicht langfristig auf dem erreichten Wunschgewicht zu erhalten.

In diesem Artikel lernst du 35 eiweißreiche Nahrungsmittel kennen.

#2: Erhöhe deine Ballaststoffaufnahme

Ballaststoffe sind nicht verdauliche Bestandteile der Nahrung, die also vom Darm nicht als Nährstoffe verwertet werden können. Sie nehmen Wasser auf, während sie sich durch den Verdauungstrakt bewegen. Untersuchungen konnten zeigen, dass das Essen von Ballaststoffen dazu beiträgt, ein besseres Sättigungsgefühl zu erreichen (Quelle).

Man sollte seine Aufnahme an Ballaststoffen steigern, indem man viel Obst und Gemüse isst. Das Institute of Medicine empfiehlt Erwachsenen mindestens 14 Gramm Ballaststoffe pro 1000 Kalorien zu sich zu nehmen (Quelle).

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#3: Starte mit dem Intervallfasten

Man sollte sich nicht von Menschen irritieren lassen, die behaupten, dass das Fasten ungesund wäre. Intervallfasten oder intermittent fasting (periodisches Fasten), wie es auch genannt wird, ist eine der effektivsten Methoden, um leicht abzunehmen und sein Bauchfett für immer loszuwerden.

Es ist zudem dann ideal, wenn man merkt, dass man bei seinem Abnehmvorhaben ein Plateau erreicht hat und nicht weiter abnimmt. Intervallfasten bedeutet, dass man über einen bestimmten Zeitraum hinweg nichts isst. Am beliebtesten sind 16 Stunden am Tag nichts essen (inklusive der Nacht). Dabei lässt man dann meist einfach das Frühstück weg. Diese Art des Fastens kann man so oft anwenden wie man möchte.

Je öfter man es tut, desto wirksamer wird es sein.

Intervallfasten bedeutet nicht, dass man sich völlig aushungert. Sich ständigem Hunger auszusetzen, wird nur zu einem Fehlschlag führen. Beim Intervallfasten kann man im Prinzip alles essen, was man gerne möchte. Man gönnt dem Körper zwischendurch aber immer wieder Pausen von der ständigen Nahrungsaufnahme.

 

Wenn du also einen Weg suchst, mit dem man möglichst einfach abnehmen kann, ist das Intervallfasten ganz sicher eine der besten Optionen.

Für weitere Informationen zum Intervallfasten inklusive ausführlicher Erklärung, kannst du hier klicken.

#4: Starte mit einer kohlenhydratarmen Ernährung

Wenn du ein Abnehmen ohne Hunger erreichen möchtest, solltest du anfangen, zugefügten Zucker und Stärke aus dem Wege zu gehen (wie z.B. in Weißbrot, Nudeln und Kartoffeln).

Dutzende wissenschaftlicher Studien konnten beweisen, dass das Essen von weniger Kohlenhydraten eine wirkungsvolle Methode ist, an Gewicht zu verlieren (Quelle). Auf diese Weise wird man seinen Appetit zügeln können und entsprechend abnehmen ohne zu hungern.

Eine kohlenhydratarme Ernährung hat gesunde Ernährung als Schwerpunkt und schränkt die weniger nahrhaften Kohlenhydratarten ein, wie z.B. einfache Kohlenhydrate. Diese werden vom Körper sehr schnell in Energie umgesetzt und enthalten viele leere Kalorien.

Ein weiterer Vorteil des Verminderns der Kohlenhydrataufnahme ist der, dass damit der Insulingehalt im Blut zurückgehen wird. Auf diese Weise werden die Nieren überschüssiges Wasser und Salz aus dem Körper abführen. Allein der Verlust dieser Wassermenge wird dazu führen, dass man sehr schnell viel Gewicht verlieren wird (Quelle).

Wenn du mehr zur kohlenhydratarmen Ernährung erfahren möchtest, wirst du ausführliche Informationen in diesem Artikel finden.

#5: Ausreichend schlafen

Zahllose Studien konnten zeigen, dass die Menge an Schlaf und Stress, die man in seinem Leben hat, eine große Rolle dabei spielt, inwieweit man sich gesund ernährt.

Schlafmangel und täglicher Stress steigern den Appetit, was es einem schwieriger macht, ungesunden Lebensmitteln aus dem Wege zu gehen.

Wenn man an einem Schlafmangel leidet, wird sich das Ghrelinniveau im Körper erhöhen. Ghrelin ist das Hungerhormon des Körpers.

Eine Studie aus dem Jahr 2004 kam zu dem Schluss, dass Menschen, die 5 Stunden geschlafen hatten, einen um 15% niedrigeren Leptinspiegel und einen um 15% höheren Ghrelinspiegel hatten, als Menschen, die 8 Stunden pro Nacht schliefen (Quelle). Die Forscher entdeckten zudem, dass Menschen im Durchschnitt um so dicker waren, je weniger sie schliefen.

Natürlich hat jeder Mensch sein ganz individuelles Schlafbedürfnis, der eine benötigt weniger Schlaf als der andere. Nach Aussage der National Sleep Foundation benötigen Erwachsene 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, um die negativen Auswirkungen von Schlafmangel zu vermeiden (Quelle).

#6: Weniger Milchprodukte essen

zuivelproducten

Wenn du bemerkst, dass es dir schwer fällt, mit einer kohlenhydratarmen Ernährung abzunehmen, wäre es möglich, dass du deinen Milchproduktkonsum nicht richtig einschätzt.

In einem solchen Fall sollte man versuchen, seinen Verbrauch an Milchprodukten einzuschränken.

Milchprodukte enthalten erhebliche Mengen an Laktose (Milchzucker), die den Insulinwert erhöht. Insulin ist das wichtigste ‘Fetteinlagerungshormon’ des Körpers.

Möchtest du dennoch gerne Milchprodukte zu dir nehmen? Dann solltest du am besten keine fettarmen Milchprodukte wählen. Fettarme Milchprodukte sättigen nur schlecht und ihnen wurden (teilweise) die Vitamine A, D, E und K entzogen. Fettarme Milchprodukte haben zwar weniger Kalorien, sie sind aber bei weitem weniger gesund als Vollmilchprodukte!

#7: Vermeide zuckerhaltige Getränke

Glaubst du, dass es gesund wäre, konzentrierten Fruchtsaft zu trinken?

Dann muss ich dich leider enttäuschen…

Die meisten Menschen sind sich nicht bewusst, dass Fruchtsaft keineswegs so gesund ist, wie sie denken. In diesen Fruchtsäften fehlt so ziemlich alles (Mineralien, Vitamine, Ballaststoffe usw.) was das zugehörige Obst an sich so gesund macht!

Wenn man Obst isst, kostet es uns Mühe, es zu kauen und zu schlucken. Die flüssigen Kalorien aus konzentriertem Fruchtsaft lassen sich aber ganz einfach in großen Mengen schlucken.

Auf diese Weise nehmen wir unbewusst viel mehr Kalorien auf, nur ohne die zugehörigen gesunden Ballaststoffe, die uns sättigen. Zudem füllt der flüssige Fruchtsaft den Magen nicht so, wie es feste Nahrung (in diesem Fall Obst) tut. Wenn in den Säften dann auch noch zusätzlich viel zugesetzter Zucker enthalten ist, wird dieser den Blutzucker rasant ansteigen und kurz darauf auch wieder schnell abstürzen lassen. Man wird schneller wieder Hunger bekommen und möchte darum erneut essen.

Wenn du einen gesunden Durstlöscher suchst, der auch noch gut schmeckt, solltest du dir etwas Simples als Ersatz suchen, wie z.B.:

  • Wasser mit einer Scheibe Zitrone darin
  • Kalorienarme Getränke

#8: Greife seltener zu Alkohol

Ich trinke sehr gerne ab und zu ein Glas Wein oder ein Bier, mir ist aber auch bewusst, dass ich schnell an Gewicht zulegen würde, wenn ich diese jeden Tag tun würde.

Eine Methode zum einfachen Abnehmen ist somit eben auch das Einschränken des Alkoholkonsums. Ich kann dich jetzt zwar förmlich seufzen hören… aber auch Alkohol sind eben leider nur leere Kalorien. Und nicht nur die Kalorien im Alkohol sind daran schuld, wenn man langsam immer mehr zunimmt. Wenn man Alkohol trinkt, neigt man auch schneller dazu, seine gesunden Ernährungsgewohnheiten zu sabotieren. Wer viel Alkohol trinkt, greift erfahrungsgemäß häufiger zu ungesunder Nahrung.

Ich verlange von dir sicher nicht, dem Alkohol komplett abzuschwören; das würde sicher ein bisschen zu weit gehen. Man sollte seinen Alkoholkonsum aber auf 1-2 Getränke pro Woche einschränken; zumindest, wenn man mit seinem heutigen Gewicht nicht zufrieden ist.

Ganz leicht abnehmen mit herrlichen Rezepten

Außer den hier aufgeführten Tipps, kannst du auch die folgenden herrlichen Rezepte ausprobieren, die nicht nur gesund sind, sondern auch noch wunderbar schmecken. Diese passen perfekt in einen gesunden Ernährungsplan. Auf diese Weise kann man abnehmen und trotzdem weiterhin herrlich essen.

Frühstücksrezept: Haferflockenmuffins mit Trockenobst

Zutaten:

  • 125 ml pflanzliche Milch (ungesüßt)
  • 175 g Hafermehl
  • 3 getrocknete Aprikosen
  • 50 g Rosinen
  • 1 TL Backpulver
  • 2 EL Honig
  • 1 Ei
  • 2 EL Olivenöl nativ extra
  • Prise Salz

Zubereitung:

  • Den Ofen auf 180 °C vorheizen.
  • Die Rosinen in lauwarmem Wasser einweichen.
  • Das Ei, Salz, Öl, Honig und die Milch hinzufügen.
  • Alles zu einem glatten Teig verrühren.
  • Zum Schluss die Aprikosen und Rosinen hinzufügen.
  • Fülle 8 Muffinformen zu drei Vierteln mit dem Teig.
  • Backe sie etwa 35 Minuten gar und braun.
  • Gut abkühlen lassen.

Die Muffins kann man mindestens 4 Tage im Kühlschrank aufheben. Am besten bewahrt man sie dort in einem geschlossen Gefäß auf.

Magst du gerne Apfelkuchen? Dann kannst du auch Apfelkuchenmuffins machen, indem du die Aprikosen durch Apfel und Zimt im Rezept ersetzt.

Mittagessenrezept: Baguette mit Räucherlachs

Zutaten:

  • 4 Scheiben Vollkornbaguette
  • 4 Scheiben Räucherlachs
  • 100 g Hüttenkäse
  • 1 Knoblauchzehe, ausgepresst
  • 4 Radieschen
  • frischer Schnittlauch

Zubereitung:

  • Verwende eine Pfanne ohne Öl oder einen Toaster, um das Brot zu rösten / toasten.
  • Vermische etwas Olivenöl mit dem Knoblauch und dem Schnittlauch und verteile es auf dem Brot.
  • Anschließend das Brot mit dem Lachs belegen.
  • Wasche die Radieschen und schneide sie in Scheiben. Lege auch sie auf das Brot mit Lachs.
  • Vermische den Hüttenkäse mit etwas Pfeffer und Salz und verteile den Mix über dein selbstgemachtes Sandwich.
  • Zum Schluss noch mit etwas Schnittlauch garnieren.

Auch Avocado ist sehr schmackhaft und kann ebenfalls hervorragend als Belag für dein Brot dienen. Noch einige Garnelen mit Limettensaft dazu und ein Brot ist fertig.

Du kannst dein Brot noch gesünder machen, indem du ihm auch Ei, frischen Thunfisch und Gurke hinzufügst.

Abendessenrezept: Farbenfrohe Gemüseschale mit Hackfleischröllchen

Zutaten:

  • 1/2 Aubergine (145 g)
  • 1/2 Zucchini
  • 1 rote Paprika
  • 100 g Broccoli
  • 50 g Champignons
  • 1 Chicorée
  • 1 Zwiebel
  • 2 Rinderhackfleischröllchen
  • 1 TL Kokosöl
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL frischer Thymian
  • Prise schwarzer Pfeffer

Zubereitung

  • Den Ofen auf 220 Grad vorheizen und eine große Ofenschale vorbereiten.
  • Wasche die Auberginen und Zucchini und schneide die Enden ab.
  • Schneide das Fruchtfleisch in dünne Scheiben und anschließend in kleine Würfel.
  • Schneide den Broccoli in kleine Röschen und wasche sie.
  • Entferne die Samen aus der Paprika und schneide sie in Streifen. Schneide auch die Champignons in Scheibchen.
  • Entferne die äußerste Schicht und die Enden vom Chicorée und breche die guten Blätter ab.
  • Wasche sie gründlich und tupfe sie mit Küchenpapier trocken.
  • Schäle die Zwiebel und schneide sie in Ringe.
  • Vermenge das ganze Gemüse in einer Schüssel und gib das Kokosöl hinzu, sowie das Paprikapulver und den Pfeffer.
  • Alles gut durchrühren.
  • Schneide die Hackfleischröllchen in Scheibchen und füge sie der Gemüsemischung hinzu. Noch einmal alles durchrühren und anschließend in die Ofenschale füllen.
  • Alles 30 Minuten braun backen und immer wieder etwas umrühren.
  • Die Gemüsemischung auf zwei Teller verteilen und mit frischem Thymian garnieren.

Dem Gemüsemix kann man auch noch schwarze Bohnen hinzufügen. Dadurch wird das Gericht nicht nur gehaltvoller, sondern verleiht ihm zusätzlich auch noch einen besonderen Geschmack. Zum Schluss noch mit etwas Currypulver abschmecken.

Guten Appetit beim Abnehmen ohne Hunger!

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Über Richard Hartmann MSc

MSc Richard Hartmann ist Abnehm-Trainer, Ernährungsberater, (Diät) Psychologe, Autor und Berater für orthomolekulare Ernährung und Nahrungsergänzung. Mit seiner Website HealthyHappy.de möchte er Menschen auf Basis wissenschaftlicher belegter Tipps informieren und inspirieren, damit sie die richtigen Entscheidungen für einen optimalen und gesunden Lebensstil treffen können.

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