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8 Gesundheitsvorteile von Haferflocken + 5 Haferflocken Rezepte

In vielen Supermärkten kann man für noch keine 40 Cent eine 500 g Packung Haferflocken bekommen. Also nur ein Bruchteil dessen, was man für eine Packung Frühstücksflocken bezahlen muss.

Man sollte sich von diesem lächerlich niedrigen Preis aber nicht täuschen lassen, denn Haferflocken gehören zu den nahrhaftesten Nahrungsmitteln, die es gibt! Und dass Haferflocken gesund sind ist allgemein bekannt.

In diesem Artikel wirst du erfahren, warum das so ist und welches die Gesundheitsvorteile von Hafer(flocken) sind.

Das Folgende wird in diesem Artikel besprochen werden:

  • Was ist Hafer?
  • Was ist der Unterschied zwischen Hafer und Haferflocken?
  • Was ist der Nährwert von Hafer?
  • Was sind die Gesundheitsvorteile von Hafer?
Und am Ende werde ich dir noch einige Haferflocken Rezepte vorstellen, damit du deine Haferflocken richtig genießen kannst.

Was ist Hafer?

Hafer ist eine Getreidesorte, die bereits seit über 9.000 Jahren angebaut wird und ursprünglich aus Südwest-Asien und Südost-Europa stammt.

Für die Römer waren Haferflocken das Essen der Barbaren, darum gaben sie sie nur ihren Dienern zu essen.

Die Ironie der Geschichte ist, dass es ausgerechnet diese Hafer essenden germanischen Stämme waren, die letztlich die Römer besiegten und das Weströmische Reich zu Fall brachten.

Im Mittelalter wurden Haferflocken auch in der Heilkunde verwendet. Hafer wurde gegen Blasenerkrankungen, Magenbeschwerden und bei Problemen mit den Blutgefäßen eingesetzt. Zudem wurde Hafer gegeben, wenn man nach einer Krankheit wieder schnell zu Kräften kommen sollte.

Heutzutage ist Hafer neben Weizen, Reis und Mais das am häufigsten angebaute und konsumierte Getreide.

Noch bis in die 70er Jahre hinein wurde auch hierzulande noch viel Hafer gegessen. Nicht nur zum Frühstück (als Haferbrei), sondern auch regelmäßig zum Mittag- oder Abendessen.

Nicht, weil man Haferflocken gesund fand, sondern viel mehr aus reiner Notwendigkeit, denn sie waren günstig und man konnte mit ihnen preiswert auch eine große Familie gut ernähren.

In den 70ern wurden die Haferflocken dann zunehmend durch das Aufkommen anderer Frühstücksflocken verdrängt. Auf einmal gab es überall Cornflakes und Müsli und auch andere ausländische Gerichte, die auf Nudeln oder Reis basierten.

Seit dem letzten Jahrzehnt erleben die Haferflocken aber ein sehr eindrucksvolles Comeback. Viele Menschen entdecken die Haferflocken dank ihrer zahlreichen gesunden Eigenschaften wieder neu.

Es wird wieder viel Mehr Hafer(flocken) gegessen, was man auch an den Supermarktregalen erkennen kann.

Es gibt wieder ganze Fächer voll mit den verschiedensten Sorten Haferflocken, und es tauchen immer mehr Produkte auf, in denen Hafer verarbeitet ist.

Es gibt Kekse, Smoothies, Cräcker, Nudeln und Energieriegel mit Hafer zu kaufen.

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Was ist der Unterschied zwischen Hafer und Haferflocken?

Bei dieser großen Auswahl im Supermarkt könnte einem schon fast schwindlig werden. Man kann wählen aus:

  • Hafer
  • Haferflocken
  • feinen Haferflocken
  • groben Haferflocken
  • ballaststoffreiche Haferflocken
  • biologische Haferflocken
  • Hafergrütze
  • grober Hafergrütze
  • feiner Hafergrütze
  • Express Haferflocken
  • Instant Haferflocken
  • Instant Oats
  • glutenfreien Haferflocken
  • natürlichen Haferflocken
  • Haferkleie
  • gekeimten Haferflocken
  • Hafermehl
  • Haferflocken mit verschiedenen Geschmacksrichtungen
  • fein geröstete Haferflocken
  • Haferflakes
  • Haferflocken mit getrockneten Früchten

Wenn man ein bisschen sucht, wird man ganz sicher noch eine ganze Reihe weiterer Namen und Slogans auf den Verpackungen entdecken. Sie alle haben aber gemein, dass sie aus Hafer hergestellt wurden.

Der Unterschied liegt nur in den Bearbeitungsschritten, die der Hafer bei der Herstellung durchlaufen hat, und nicht selten werden einfach nur bestimmte Marketing-Begriffe verwendet, die an sich (fast) das gleiche sind als ein anderer Name.

Quaker verkauft beispielsweise ‚Oats express naturel Haferflocken‘.

Ein ziemlich langer Name, aber an sich sind es einfach feine Vollkorn-Haferflocken, denen noch etwas Soja-Lecithin zugesetzt wurde, damit sie in der Mikrowelle nicht überkochen.

Wie Haferflocken hergestellt werden

Haferflocken sind Hafer, der einen bestimmten Prozess durchlaufen hat. Das Haferkorn hat gekeimt und wurde anschließend getrocknet.

Hierbei wird zuerst die Hülse entfernt, die man nicht essen kann.

Anschließend wird der Hafer 2 Tage lang in Wasser eingeweicht und anschließend keimt er über einen Zeitraum von 5 Tagen. Um die weitere Keimung dann zu stoppen, wird der Hafer in der Darre getrocknet.

Nach dem Trocknen werden die Keimwurzeln entfernt, anschließend wird der Hafer dann zu Flocken geplättet.

Die so entstandenen Haferflocken können nun verzehrt werden, werden häufig aber noch weiter zerkleinert, um die Zubereitungszeit zu verkürzen.

Je feiner die Haferflocken, desto kürzer ist ihre Kochzeit, darum sollte man immer auf der Verpackung nachlesen, wie lang die Zubereitungszeit der betreffenden Flocken angegeben ist.

Manche feine Haferflocken muss man vielleicht 5 Minuten kochen, während man andere feine Haferflocken nur 2 Minuten zu kochen braucht. Diese sind dann vermutlich noch etwas feiner geschnitten.

Es gibt zudem auch Instant Haferflocken Varianten. Diese sind bereits vorgekocht, sodass man sie nur noch aufwärmen muss oder man isst sie direkt kalt.

Ein Nachteil einiger Instant Haferflocken Versionen ist jedoch, dass ihnen manchmal Zucker, Salz oder andere Geschmacksstoffe zugesetzt werden.

Darum sollte man immer die Zutatenliste gründlich durchlesen, wenn man Fertighaferflocken kauft.

Wie sieht es mit Gluten aus?

Gluten sind Eiweiße, die in Weizen, Dinkel, Kamut, Roggen und Gerste vorkommen.

Gluten verleihen Teigwaren ihre besonderen Backqualitäten, indem sie für Kohäsion, Viskosität und Elastizität sorgen und die Aufnahme von Feuchtigkeit (Quelle).

Glutenfreie Produkte wie glutenfreies Brot oder Kekse verfügen nicht über diese Qualitäten. Darum sind sie häufig etwas klebriger oder im Gegenteil etwas trocken und krümelig.

Viele Menschen reagieren empfindlich auf Gluten und können durch den Verzehr Beschwerden bekommen. Schätzungen zu Folge reagieren etwa 5% der Weltbevölkerung empfindlich auf Gluten (Quelle).

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Glutenunverträglichkeit

Haferflocken sind für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit (Non Celiac Gluten Sensitivity / NCGS) eine gute Alternative zu Gluten enthaltenden Getreidesorten, denn sie sind von Natur aus glutenfrei.

Bei NCGS treten durch den Verzehr von Gluten Beschwerden auf, obwohl bei einer Diagnose kein Zöliakie festgestellt werden konnte.

Die möglichen Beschwerden variieren von einem aufgeblasenen Gefühl über Bauchschmerzen, Kopfschmerzen, Übermüdung, Verstopfung bis hin zu Durchfall. Indem man eine glutenfreie Diät einhält, verschwinden diese Beschwerden.

Verunreinigungen mit Gluten

Man sollte damit rechnen, dass auch Haferflocken Spuren von Gluten enthalten können.

Dies kann z.B. vorkommen, wenn irgendwo im Produktionsprozess Verunreinigungen mit Gluten enthaltendem Getreide auftreten.

Der Hafer könnte z.B. auf einem Feld angebaut worden sein, neben dem sich ein Weizenfeld befand. So könnte also zwischen dem Hafer auch eine kleine Menge Weizen gewachsen sein.

Bei der Ernte kann auch etwas Weizen zwischen den Hafer gelangen, wenn z.B. die Erntemaschine zuvor ein Feld mit Weizen abgeerntet hat.

Zudem kann der Hafer in einer Fabrik weiterverarbeitet worden sein, in der auch Gluten enthaltendes Getreide verarbeitet wurde.

Machen dir kleinere Mengen an Gluten nichts aus? Dann wirst du sehr wahrscheinlich auch normale Haferflocken gut vertragen, in denen Spuren von Gluten vorhanden sein können.

Glutenfreie Haferflocken

Wenn man allerdings sehr empfindlich auf Gluten reagiert, kann man auch auf Nummer sicher gehen und die etwas teureren glutenfreien Haferflocken kaufen.

Bei diesen glutenfreien Haferflocken wird die gesamte Produktionskette kontrolliert, damit man sicher sein kann, dass keine Verunreinigungen mit anderen Getreidearten vorkommen.

Zöliakie

Menschen, die unter Zöliakie leiden, können auch die geringsten Spuren von Gluten nicht vertragen und werden darum immer die glutenfreie Variante verwenden müssen.

Auf diesen Haferflockenpackungen wird immer ausdrücklich darauf hingewiesen, dass es sich um ein glutenfreies Produkt handelt und sie tragen dann auch das Logo für ‚glutenfrei.

Die meisten Supermärkte verkaufen auch diese glutenfreien Haferflocken, und falls doch nicht, findet man sie bestimmt in einem Bioladen.

Bei Menschen mit Zöliakie wird die Schleimhaut des Dünndarms durch Gluten angegriffen, was zu Beschwerden im Bauch führt wie z.B. Durchfall, Verstopfung und gestörtem Stuhlgang.

Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen mit Zöliakie auch langfristig Haferflocken gut vertragen.

Bei einer kleineren Untersuchung mit 106 Teilnehmern, stellte sich heraus, dass auch nach 8 Jahren keine Beschädigungen an der Dünndarmwand festzustellen waren (Quelle). Bei dieser Untersuchung aßen die Teilnehmer im Schnitt 20 g Haferflocken am Tag.

Avenin

Ein kleiner Prozentsatz der Menschen mit Zöliakie kann jedoch auch glutenfreie Haferflocken nicht vertragen. Der Grund ist das pflanzliche Eiweiß Avenin, das in Hafer(flocken) vorhanden ist (Quelle).

Eine Untersuchung konnte zeigen, dass 8% der Menschen, die unter Zöliakie leiden, ebenfalls reagieren, wenn sie viel Hafer essen (100 g pro Tag) (Quelle).

Da diese Reaktionen nur gering waren und ohne echte klinische Symptome verliefen, halten die Wissenschaftler Hafer darum auch für diese Gruppe von Menschen recht sicher, wenn er in normalen Portionen gegessen wird.

Wenn du unter Zöliakie leidest und du möchtest Haferflocken in deine Ernährung aufnehmen, wirst du für dich selbst herausfinden müssen, wie dein Körper hierauf reagiert. Man sollte mit einer kleinen Menge starten und langsam aufbauen, bis man eine normale Portionsgröße erreicht hat.

Haferflocken Nährwert

Pro Gramm betrachtet, sind Haferflocken sehr nahrhaft.

Der Nährwert der Haferflocken variiert je nachdem wie stark sie weiterverarbeitet wurden.

Darum sollte man auf der Verpackung nachlesen, wie groß der exakte Haferflocken Nährwert ist.

Um dir eine ungefähre Vorstellung zu geben, habe ich hier im Folgenden für dich den durchschnittlichen Nährwert von groben Haferflocken aufgelistet:

Haferflocken Nährwert
Haferflocken
Pro 100 Gramm
Energie
379 Kcal
Fett
7 g
Davon gesättigt
1 g
Kohlenhydrate
63 g
Zucker
1 g
Ballaststoffe
10 g
Eiweiß
13 g

Wie man aus dieser Tabelle ersehen kann, bieten Haferflocken alle Makronährstoffe, die der Körper benötigt.

Verglichen mit anderen Getreidesorten, verfügt Hafer über die meisten (gesunden) Fettsäuren und das meiste Eiweiß. Und dies, während Hafer verglichen mit anderen Getreidesorten am wenigsten Kohlenhydrate enthält.

Zudem sind Haferflocken eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe mit nicht weniger als 10 g Ballaststoffen pro 100 g. Sie verdanken eine ganze Reihe an Gesundheitsvorteilen diesen Ballaststoffen. Hierzu später mehr.

Fettsäurenprofil von Haferflocken

Hafer unterscheidet sich von anderen Getreidesorten durch seinen recht hohen Fettgehalt. Er enthält etwa 7% Fettsäuren, während andere Getreidesorten nur zu 2% bis 3% aus Fettsäuren bestehen.

Fettsäuren in Haferflocken
Fettsäuren
Pro 100 Gramm
Fettsäuren insgesamt
6,5 g
gesättigte Fettsäuren
1,1 g
Davon Palmitinsäure
930 mg
Davon Stearinsäure
59 mg
Davon Laurinsäure
21 mg
Davon Myristinsäure
10 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren
2,0 g
Davon Palmitoleinsäure
10 mg
Davon Ölsäure
1,98 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
2,3 g
Davon Linolsäure (Omega-6)
2,22 g
Davon Alfa-Linolensäure (Omega-3)
98 mg

Aminosäurenprofil Hafer

Da Haferflocken mehr Eiweiß enthalten, als die meisten anderen Getreidesorten, ist es interessant sich anzusehen, aus welchen Aminosäuren es aufgebaut ist.

Haferflocken enthalten ganze 13,1 g Eiweiß pro 100 g, das sich aus 18 unterschiedlichen Aminosäuren zusammensetzt.

Haferflocken enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren, somit sind Haferflocken  ein geeigneter Fleischersatz (Haferflocken enthalten übrigens kein Vitamin B12).

Eiweiß – Aminosäuren im Hafer
Aminosäuren
Pro 100 Gramm
Eiweiß, davon:
13,1 g
Tryptofan
181 mg
Threonin
383 mg
Isoleucin
502 mg
Leucin
982 mg
Lysin
635 mg
Methionin
206 mg
Cystin
454 mg
Phenylalanin
656 mg
Tyrosin
396 mg
Valin
687 mg
Arginin
849 mg
Histidin
273 mg
Alanin
561 mg
Asparaginsäure
1,11 g
Glutaminsäure
2,84 g
Glycin
643 mg
Prolin
454 mg
Serin
707 mg

Vitamine in Haferflocken

Getreide ist eine gute Quelle für Vitamin B, und es ist auch in Haferflocken gut vertreten.

Vitamine in Haferflocken
Vitamine
Pro 100 Gramm
Thiamin (Vitamin B1)
0,5 mg (31% ADH)
Riboflavin (Vitamin B2)
0,2 mg (9% ADH)
Nicotinsäure (Vitamin B3)
1,1 mg (6% ADH)
Pantothensäure (Vitamin B5)
1,1 mg (11% ADH)
Vitamine B6
0,1 mg (5% ADH)
Folsäure (Vitamin B11)
33 mcg (8% ADH)
Vitamin E
0,4 mg (2% ADH)
Vitamin K
2,0 mcg (2% ADH)

Mineralien in Haferflocken

Haferflocken sind genau wie die meisten Getreidesorten recht reich an Mineralien.

Mineralien in Haferflocken
Mineralien
Pro 100 Gramm
Kalzium
51 mg (5% ADH)
Eisen
4,2 mg (23% ADH)
Magnesium
137 mg (34% ADH)
Phosphor
416 mg (42% ADH)
Zink
3,6 mg (24% ADH)
Kupfer
0,4 mg (20% ADH)
Mangan
3,6 mg (181% ADH)
Kalium
360 mg (10% ADH)
Selen
28,1 mcg (40% ADH)
Natrium
6 mg (0% ADH)

Gesundheitsvorteile von Haferflocken

All die Vitamine und Mineralien sind natürlich schön und gut, aber wir wollen auch wissen, welchen Effekt die Haferflocken nun eigentlich auf unsere Gesundheit haben.

Haferflocken besitzen einige überraschende positive Auswirkungen auf die Gesundheit und sie passen zudem zu einem Lebensstil, der auf ein gesundes Körpergewicht ausgerichtet ist.

Ich habe diese Gesundheitsvorteile hier ausführlich erläutert:

Gesundheitsvorteil #1: unterstützt ein gesundes Körpergewicht

Ein gesundes Körpergewicht ist die Basis für eine gute Gesundheit.

In Hafer stecken Beta-Glucane. Dabei handelt es sich um Ketten von Glucose, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden sind. Diese Ballaststoffe können wir nicht aufnehmen aber sie geben uns eine Völlegefühl.

Sie verzögern die Zeit, die der Magen benötigt, um sich selbst zu leeren. Hierdurch sorgen diese Ballaststoffe dafür, dass man sich gesättigter fühlt und dafür, dass dieses Gefühl auch länger nach der Mahlzeit anhält (Quelle, Quelle).

Man nimmt also weniger Kalorien durch den Verzehr von Haferflocken auf.

Ein Hormon, das in den Darmzellen produziert wird, ist das Peptid YY (PYY). Die Darmzellen produzieren es als Reaktion auf eintreffende Nahrung (Kalorien) und lösen auf diesem Wege das Sättigungsgefühl aus. Dieses Hormon ist also sehr wichtig, denn es sorgt dafür, dass man nicht zu viel isst und somit nicht zu viele unnötige Kalorien zu sich nimmt.

Beta-Glucane fördern die Produktion von PYY, von dem bewiesen wurde, dass es zu einer geringeren Kalorienaufnahme führt und das Risiko für Obesitas vermindert (Quelle, Quelle).

Die Sorte Kohlenhydrate, die in Haferflocken stecken, sind gute Kohlenhydrate, denn es handelt sich bei ihnen um langsame Kohlenhydrate. Sie sorgen für eine langsame Abgabe von Glucose an das Blut.

Auf diese Weise entstehen keine starken Ausschläge des Blutzuckers, wodurch der Körper weniger Insulin produzieren muss.

Wenn viel Insulin im Blut ist, wird der Körper anfangen Fett einzulagern. Wenn man also abnehmen möchte, ist es erstrebenswert, die Insulinwerte möglichst niedrig zu halten.

Gesundheitsvorteil #2: senkt den Blutdruck

Die Beta-Glucane (Ballaststoffe), die viel in Haferflocken vorkommen, sind auch gut für den Blutdruck. Sie senken den Blutdruck (Quelle).

20 Tipps zum Senken deines Blutdrucks findest du in meinem ausführlichen Artikel 20 Tipps zum Schnellen Bluthochdruck Senken ohne Medikamente zu diesem Thema.

Gesundheitsvorteil #3: senkt das Cholesterin

Die Beta-Glucane sorgen ebenfalls für eine Verminderung des schlechten LDL-Cholesterin (Quelle, Quelle).

Lies auch meine 17 Tipps zum Schnellen Cholesterin senken ohne Medikamente.

Gesundheitsvorteil #4: senkt das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen

Indem man den Blutdruck und sein Cholesterin senkt, senkt man natürlich automatisch auch die Gafahr für Herz-Kreislauferkrankungen.

Diesen Effekt besitzen übrigens nicht nur Haferflocken, auch andere Vollkorn-Getreidesorten senken das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.

Ein großangelegte Meta-Analyse hat ergeben, dass Vollkorn mit einem verminderten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes Typ 2, Atemwegserkrankungen, Krebs und Infektionskrankheiten in Verbindung gebracht werden kann (Quelle).

Gesundheitsvorteil #5: verbessert die Insulinresistenz bei Dibetikern

Beta-Glucane senken die Insulinresistenz bei Menschen mit Diabetes Typ 2 (Quelle, Quelle).

Das ist ein positiver Effekt, denn hierdurch wird die Glucose besser aus dem Blut aufgenommen, wodurch sich der Blutzucker verbessert (Quelle, Quelle, Quelle).

Wenn man unter Diabetes leidet, sollte man am besten grobe Haferflocken essen.

Deren Kohlenhydrate werden langsamer zu Glucose abgebaut, als die von z.B. Instant-Flocken oder feinen Haferflocken.

Wusstest du auch, dass sich Diabetes Typ 2 wieder umkehren lässt? Wie man das schafft, erfährst du in meinem Artikel: 12 Tipps um Zuckerkrankheit zu heilen in 8 Wochen

Gesundheitsvorteil #6: vermindert Juckreiz und Irritationen

Schon die alten Griechen nahmen Haferflockenbäder, zur Pflege der Haut. Und auch im Mittelalter wurde Hafer verwendet, um Juckreiz und andere Hautirritationen zu lindern.

Heutzutage werden manche Hautpflegeprodukte mit Hafer angereichert und einige Schönheitsspezialisten reinigen die Haut mit Hilfe von Hafermilch.

Untersuchungen haben gezeigt, dass das Antioxidans Avenanthramid im Hafer verantwortlich für die entzündungshemmende Wirkung ist, die Juckreiz und weitere Hautreizungen vermindern kann (Quelle).

Zur Pflege der Haut, wird die Wirkung durch äußerliche Anwendung erreicht, nicht durch das Essen von Haferflocken.

Hafer wird auch zur Behandlung von Ekzem, Branntwunden und Akne eingesetzt. Dies wird meist mit Bädern von kolloidalen Haferflocken durchgeführt; einem Pulver, das aus sehr fein gemahlenen ganzen Haferkörnern besteht.

Das Antioxidans Avenanthramid hilft zudem auch beim Absenken des Blutdrucks, indem es Stickstoffoxid produziert, das die Blutgefäße entspannt und weitet. Hierdurch wird die Durchblutung verbessert (Quelle, Quelle, Quelle).

Gesundheitsvorteil #7: senkt das Risiko für Asthma

Asthma ist eine chronische Entzündung der Luftwege. Weltweit leiden geschätzt etwa 334 Millionen Menschen unter Asthma. Es ist die am häufigsten vorkommende Erkrankung bei Kindern.

Es gibt mehrere Faktoren, die das Asthmarisiko erhöhen. Die Wahrscheinlichkeit für Asthma ist erhöht, wenn ein Elternteil oder beide unter Asthma leiden, wenn während der Schwangerschaft geraucht wurde oder wenn das Kind zu früh geboren oder ein zu geringeres Geburtsgewicht besaß.

Wissenschaftler vermuten zudem, dass frühzeitige Aufnahme von fester Nahrung das Risiko Asthma zu entwicklen ebenfalls vergrößert (Quelle).

Jedoch gibt es auch Studien, die darauf hindeuten, dass es der Typ Nahrung ist, der in jungen Jahren angeboten wird. Wenn man schon in jungen Jahren dem Kind Haferflocken anbietet, soll dies jedoch gerade eine schützende Wirkung besitzen (Quelle, Quelle).

Eine Studie hat gezeigt, dass das Anbieten von Haferflocken schon vor dem 6 Lebensmonat des Kindes, das Risiko für Asthma absenkt (Quelle).

Gesundheitsvorteil #8: hilft bei Verstopfung

Bei Verstopfungen handelt es sich in der Regel um Verstopfungen des Dickdarms. Hierdurch können Beschwerden auftreten wie z.B. Bauchschmerzen, Schmerzen während und nach dem WC-Besuch und auch ein aufgeblähtes Gefühl (Blähbauch). Wenn man weniger als 3 Mal pro Woche Stuhlgang hat, kann von einer Verstopfung gesprochen worden.

Verstopfung ist ein häufiges Problem, nach Schätzungen leiden zwischen 12 und 19% der Menschen darunter (Quelle).

Oft bekommen Menschen erst in höherem Alter Probleme mit Verstopfungen. Nach dem 65. Lebensjahr nehmen diese Beschwerden merklich zu (Quelle). Weitere häufige Ursachen sind, dass zu wenig getrunken wird, zu wenig Ballaststoffe und zu wenig Bewegung. Auch zu viel Stress kann eine Ursache sein.

Für einen gesunden Stuhlgang sind Ballaststoffe wichtig. Sie geben dem Stuhlgang Volumen und machen ihn weicher, damit er sich leichter durch den Darm bewegen kann und sie verhindern ebenfalls, dass der Stuhlgang hart oder trocken wird.

Haferkleie ist die äußere Hülle des Haferkorns. Sie enthält sehr viele Ballaststoffe und auch etwas Öl.

Bei einer kleineren Untersuchung unter alten Menschen eines Pflegeheims stellte sich heraus, dass die Gabe von Haferkleie zu einer Verbesserung der Verstopfungsbeschwerden führte (Quelle).

Mehr als die Hälfte der Teilnehmer konnte nach einer Weile die Verwendung von Abführmitteln einstellen.

Eine Meta-Analyse hat ergeben, dass Ballaststoffe zwar zweifellos zu einer Erhöhung der Stuhlgangfrequenz führen, dass sie aber nicht immer auch zu einer Verbesserung der Struktur des Stuhlgangs führen oder der Verminderung von Schmerzen (Quelle).

Wenn man unter Verstopfung leidet und darum extra Ballaststoffe zu sich nehmen möchte, sollte man darauf achten auch extra Wasser zu trinken. Ansonsten werden sich die Beschwerden nur noch weiter verschlimmern.

Haferflocken und Phytinsäure

Phytinsäure ist die Verbindung, in der Phosphor in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt.

Sie kommt in allen essbaren Getreidesorten vor, in Samen, Nüssen und Hülsenfrüchten. Sie steckt ebenfalls in einigen Gemüsesorten, die im Boden wachsen wie z.B. Rüben und Knollen.

Bei der Keimung von Samen wird die Phytinsäure abgebaut und wird der Phosphor freigesetzt, sodass die junge Pflanze diese Nährstoffe zum Wachsen verwenden kann.

Die Menge an Phytinsäure in Lebensmitteln wechselt je nach Lebensmittel, schwankt aber auch innerhalb der gleichen Sorte. In Mandeln werden z.B. Phytinsäuregehalte festgestellt, die zwischen 0,4% und ganzen 9,4% variieren können.

Phytinsäure hat sehr gegensätzliche Eigenschaften bezüglich der Gesundheit. Einerseits wird Phytinsäure als sogenanntes Anti-Nutrient angesehen, anderseits ist sie aber auch ein Antioxidans.

Phytinsäure als Anti-Nutrient

Sie wird als Anti-Nutrient angesehen, da sie die Aufnahme bestimmter Mineralien vermindert. Hierbei geht es um Zink, Eisen und in geringerem Maße auch um Kalzium.

Sie könnte ebenfalls die Aufnahme von Magnesium und Kupfer beeinflussen, dies ist aber eher kontrovers (Quelle).

Eisen ist wichtig zur Bildung von Hämoglobin, damit die roten Blutkörperchen Sauerstoff durch den Körper transportieren können. Bei einem schweren Eisenmangel wird auch von Blutarmut gesprochen.

Haferflocken enthalten pro 100 g 23% der täglich empfohlenen Dosis an Eisen. Dabei handelt es sich um Eisen in der Form von Eisen(III) (Non-Häm), das in pflanzlicher Nahrung vorkommt.

Die andere Form von Eisen ist das Eisen(II) (Häm). Diese Form kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor und wird vom Körper leichter aufgenommen.

Zink besitzt in unserem Körper viele Funktionen. Es ist u.a. wichtig für das Immunsystem, die Eiweißsynthese und eine gute Funktion der Fortpflanzungsorgane. Hafer enthält pro 100 g 25% der täglichen empfohlenen Dosis an Zink.

Kalzium ist wichtig für die Knochen und Zähne, beeinflusst aber auch die Funktion der Muskeln und Nerven. Haferflocken enthalten pro 100 g ganze 5% der täglichen empfohlenen Dosis an Kalzium.

Phytinsäure vermindert nur die Aufnahme des Eisens, Zinks und Kalziums, das während der gleichen Mahlzeit aufgenommen wird. Der Verzehr von Lebensmitteln mit viel Phytinsäure hat keinen Einfluss auf die Aufnahme dieser Mineralien während späterer Mahlzeiten.

Isst man zu allen Mahlzeiten phytinsäurereiche Lebensmittel (Samen, Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte), kann dies langfristig zu einem Mangel an Mineralien führen.

Wenn man aber variiert isst, muss man sich keine Sorgen darüber machen, dass man unter einem Eisen-, Zink- oder Kalziummangel leiden könnte.

In Entwicklungsländern, in denen oft sehr einseitige Ernährung stattfindet (z.B. ausschließlich Getreide), kann das dagegen zum Problem werden.

Um ausreichend Eisen mit der Nahrung aufzunehmen, sollte man übrigens lieber tierische Lebensmittel wie Rindfleisch, Huhn, Ei und Hering essen. Sie enthalten das Eisen(II) (Häm), das besser vom Körper aufgenommen wird als das Non-Häm Eisen(III) aus pflanzlicher Nahrung.

Falls man vegetarisch isst, sollte man dagegen schon etwas besser auf einen Eisenmangel achten.

Es ist sicherlich keine gute Idee alle Nahrungsmittel zu vermeiden, die Phytinsäure enthalten. Denn dann wird man jede Menge Nährstoffe bei der Ernährung verpassen.

Wenn man sich dennoch Sorgen über Phytinsäure in seiner Ernährung macht oder man sich vegetarisch oder vegan ernährt, kann man einige Dinge unternehmen, um die Phytinsäure in seinen Lebensmitteln zu vermindern.

Was man tun kann:

  • Einweichen/quellen; man kann Samen, Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte über Nacht in Wasser einweichen. Dies wird die Menge an Phytinsäure vermindern (Quelle, Quelle). Das Enzym, das die Phytinsäure abbaut, heißt Phytase. Dieses Enzym steckt auch in Nahrungsmitteln, die selbst Phytinsäure enthalten, wie z.B. Haferflocken. Da Roggen sehr reich an Phytase ist, kann man diesen evtl. seinen Haferflocken hinzufügen, damit die Phytinsäure noch besser abgebaut wird. Man sollte aber nicht vergessen, dass Roggen Gluten enthält.
  • Keimen lassen; indem man Samen, Getreide oder Hülsenfrüchte keimen lässt, wird Phytinsäure abgebaut und Phosphor freigesetzt (Quelle, Quelle).
  • Fermentieren; Säuren, die beim Fermentieren von Nahrung freigesetzt werden, fördern den Abbau der Phytinsäure. So wird beispielsweise bei Sauerteigbrot durch die Bildung von Milchsäure die Phytinsäure des Getreides abgebaut (Quelle).

Die hier oben aufgeführten Methoden lassen sich auch kombinieren. Erst einweichen lassen, dann keimen lassen und anschließend fermentieren, sodass die Phytinsäure gänzlich abgebaut werden kann.

Phytinsäure als Nährstoff

Bevor man nun aber damit anfängt Phytinsäure so gut wie möglich überall abzubauen, sollte man nicht vergessen, dass Phytinsäure nicht nur der Feind ist, sondern auch ein Freund!

Phytinsäure ist ein Antioxidans (Quelle). Dieses Antioxidans schützt uns vor Nierensteinen und möglicherweise sogar vor Krebs (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

Insgesamt sollte man sich keine Sorgen über Phytinsäure machen, solange man nicht zu jeder Mahlzeit phytinsäurereiche Nahrungsmittel isst und man kein Vegetarier ist.

Haferflocken zu essen, ohne sie zuvor einweichen zu lassen, ist kein Problem, solange man nicht täglich Haferflocken isst. Man sollte immer so abwechslungsreich wie möglich essen.

Haferflocken haben es leider nicht in die Top 5 meiner liebsten Superfoods geschafft. Im folgenden Video stelle ich die Superfoods vor, die es dagegen auf meine Top-Liste geschafft haben:

Nicht alles, was als Superfood bezeichnet wird, ist auch wirklich Supernahrung. Manchmal wird etwas unheimlich beworben und bekommt dann auch ein bisschen zu schnell – für meinen Geschmack – das Label Superfood. Welche Superfoods ich hiermit meine, erfährst du im nächsten Video:

Haferflocken Rezepte

Haferbrei ist eine ‚altmodische‘ und gesunde Alternative zu Brot. Manche Menschen sind ganz verrückt auf Haferbrei, aber ich kenne auch einige, denen schon beim Gedanken daran schlecht wird.

Zum Glück kann man aus Haferflocken auch noch jede Menge anderer Dinge zubereiten. Zur Inspiration möchte ich hier im Folgenden einige Rezepte vorstellen.

Rezept #1: Haferbrei mit Banane und Kakao

Fangen wir erst einmal mit dem klassischen Haferbrei an, aber dann mit einen kleinen Extra. Dass Haferbrei überhaupt nicht langweilig sein muss und sogar richtig lecker sein kann, beweist dieses simple Rezept.

Zutaten:

  • 200 ml pflanzliche Milch wie z.B. ungesüßte Mandelmilch oder Hafermilch
  • 50 g Haferflocken
  • 1 reife Banane
  • 1 Esslöffel Kakaopulver
  • 1 Teelöffel Kakaonibs

Zubereitung:

  1. Gib die Mandelmilch in einen Kochtopf und bringe sie zum Kochen. Füge die Haferflocken hinzu und lasse sie auf kleiner Flamme sanft köcheln. Halte die Kochzeit ein, die auf der Verpackungen angegeben ist.
  2. Wenn die Haferflocken fertig gekocht sind, fügt man das Kakaopulver hinzu und rührt alles gut durch.
  3. Die Banane wird in Scheiben geschnitten und ebenfalls durch den Brei gerührt.
  4. Dann wird der Haferbrei in ein Schälchen gegeben, in dem man ihn abkühlen lässt.
  5. Zum Schluss noch einige Kakaonibs über den Brei streuen zur Garnierung. Guten Appetit!

Rezept #2: Haferflocken Pfannkuchen

Diese Haferflocken-Pancakes sind wunderbar locker und nach Meinung vieler Leute sogar noch besser als ’normale‘ Pfannkuchen.

Zutaten:

  • 200 g feine Haferflocken
  • 200 ml ungesüßte Mandelmilch oder andere pflanzliche Milch
  • 1 Ei
  • 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
  • 1/2 Teelöffel Backpulver
  • 1/2 Teelöffel Zimtpulver
  • 1 Brise Salz (je nach Geschmack)

Zubereitung:

  1. Gib die Haferflocken in den Mixer und zermahle sie eine Minute lang zu einem feinen homogenen Mehl.
  2. Gib die Haferflocken in eine große Schüssel und füge das Backpulver und den Zimt hinzu, dann alles gut vermischen.
  3. Gib das Ei, die pflanzliche Milch und das Vanilleextrakt zusammen in ein Schälchen und vermenge alles gut miteinander.
  4. Gib nun den Inhalt des kleinen Schälchens zum Hafermehl in die große Schüssel und vermische wieder alles gut zu einer homogenen Masse. Diese lässt man anschließend 5 Minuten lang ruhen.
  5. In einer Bratpfanne etwas Butter oder Kokosfett schmelzen und dann eine halbe Schöpfkelle Teig in die Pfanne geben.
  6. Sobald Blasen im Teig entstehen den Pfannkuchen wenden und die andere Seite backen, bis beide Seiten goldbraun geworden sind.

Rezept #3: Haferflocken Protein-Powerhouse

Dieses Rezept eignet sich besonders für (Kraft)Sportler. Alle benötigten Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett in nur einer Mahlzeit.

Hanfsamen und das flüssige Eiweiß der Eier versorgen dich mit Eiweiß.

Die Mandelpaste und der Hanfsamen sorgen neben dem Eiweiß zusätzlich auch für gesunde Fettsäuren.

Die Banane und die Haferflocken geben dem Körper die benötigten Kohlenhydrate.

Zutaten:

  • 50 g feine Haferflocken
  • 200 ml Vollmilch, pflanzliche Milch oder Wasser
  • 2 Esslöffel Hanfsamen
  • Das Eiweiß eines Eis oder ein Schuss fertig gekauftes Flüssigeiweiß aus der Flasche
  • 1 Esslöffel Mandelpaste
  • 1 Banane

Zubereitung:

  1. Koche die Haferflocken in der von dir bevorzugten Flüssigkeit wie auf der Haferflockenverpackung angegeben.
  2. Zum Schluss fügt man das flüssige Eiweiß der Eier und den Hanfsamen hinzu. Alles gut durchrühren, bis die Feuchtigkeit von den Haferflocken aufgenommen wurde.
  3. Garniere deinen Haferbrei mit Mandelpaste, Bananenstückchen und evtl. noch weiteren Extras wie z.B. Heidelbeeren, Rosinen, Walnussstückchen oder Kakaonibs.

Variationstipps:

Anstelle der Hanfsamen, kann man auch andere Eiweißquellen verwenden wie z.B. Molke-Proteinpulver, Erbsen-Eiweiß oder braunes Reisprotein. Die Menge an Protein sollte man jeweils individuell an seinen Eiweißbedarf anpassen.

Für die mittellangen Fettsäureketten (Medium Chain Triglycerides), kann man evtl. noch ein oder zwei Teelöffel Kokosöl durch den warmen Haferbrei rühren.

Rezept #4: Haferflocken Pizza

Wir möchten natürlich gesund essen, aber leider passt Pizza nicht wirklich zu einem gesunden Ernährungsstil.

Das Problem dabei ist der Pizzaboden, der aus Mehl hergestellt wird. Diese raffinierten Kohlenhydrate verursachen einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Indem man sich einfach einen Pizzaboden aus Haferflocken macht, kann man auf diese Weise trotzdem seine Lieblings-Pizza genießen.

Das Folgende benötigt man, um seinen eigenen Haferflocken-Pizzaboden zu machen:

  • 250 g feine Haferflocken
  • 60 g Mozzarella
  • 2 Eier
  • 1 Teelöffel Salz (je nach Geschmack)
  • 1 Teelöffel Knoblauchpulver
  • 1 Teelöffel getrockneter Oregano

Die Zutaten für den Belag:

  • 400 g biologische Hühnerschenkel
  • Käse wie z.B. Mozzarella oder Parmesan
  • 1 rote Zwiebel
  • BBQ Soße oder Tomatensoße
  • Eine Hand voll Koriander

Zubereitung:

  1. Nimm die Ofenbleche aus dem Ofen und heize ihn auf 200°C vor.
  2. Gib den Mozzarella in die Küchenmaschine und zerkleinere ihn zu feinen Krümeln.
  3. Nun die Haferflocken zum Mozzarella in die Küchenmaschine hinzufügen, sowie das Salz, Knoblauch, Oregano und die Eier. Alles gut mixen, bis ein schön dicker Teig entstanden ist.
  4. Auf dem Ofenblech zwei Stücke Backpapier auslegen. Verteile den Teig in zwei Stücken auf dem Backpapier. Befeuchte deine Hände, damit der Teig nicht an den Händen kleben bleibt. Drücke den Teig platt, damit er die gewünschte Dicke des Pizzabodens bekommt (der Teig wird nicht aufgehen).
  5. Backe die beiden Pizzaböden etwas 25 Minuten lang im vorgeheizten Ofen.
  6. In der Zwischenzeit schneidet man das Hühnchen in Streifen und brät diese in etwas Olivenöl gar.
  7. Die Zwiebel schälen und fein schneiden.
  8. Auch den Koriander in feine Stückchen schneiden.
  9. Die Pizzaböden aus dem Ofen holen und diese mit der BBQ Soße bestreichen und den Hühnchenstreifen, der Zwiebel und dem Koriander belegen. Anschließend die Pizza mit dem Lieblingskäse bestreuen und wieder in den Ofen schieben, bis der Käse geschmolzen ist.

Rezept #5: glutenfreies Haferflocken Granola

Liebst du es auch, den Tag mit Granola zu beginnen?

Das Granola, das man im Supermarkt kaufen kann, ist oft recht teuer und enthält zudem meist unerwünschte Zusätze wie Glucosesirup, Palmöl, Sonnenblumenöl oder glutenreiches Getreide wie Weizen, Gerste oder Roggen.

Pflanzliche Öle wie beispielsweise Sonnenblumenöl enthalten hohe Gehalte an Omega-6 Fettsäuren.

Idealerweise sollte das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren bei 1:1 liegen. Da aber in sehr vielen Lebensmitteln Omega-6 enthaltende Öle verwendet werden, ist dieses Verhältnis in der Regel wesentlicher schlechter, weil es stark in Richtung Omega-6 verschoben ist.

Ist der Anteil an Omega-6 wesentlich größer als der von Omega-3, steigt das Risiko für Erkrankungen, die mit dem Metabolischen Syndrom umschrieben werden, wie z.B. Herz-Kreislauferkrankungen (Quelle).

Aus diesem Grund verwenden wir für dieses Granola Kokosöl.

Außerdem ist das leckerste Granola sowieso immer das selbstgemachte!

Zutaten:

  • 500 g grobe Haferflocken
  • 100 g Pecannüsse
  • 100 g Rosinen
  • 50 g Kürbiskerne
  • 50 g getrocknete Cranberries
  • 75 ml Kokosöl
  • 75 ml Honig
  • 1 Teelöffel Vanilleextrakt
  • 1/2 Teelöffel Zimtpulver

Zubereitung:

  • Den Ofen auf 180°C vorheizen.
  • Haferflocken, Nüsse, Samen, Salz und Zimt auf ein großes Ofenblech geben und gut mit einem Löffel vermengen.
  • In einer Pfanne das Kokosöl schmelzen lassen und das flüssige Öl über dem Blech mit den Haferflocken verteilen. Nun noch den Honig und das Vanilleextrakt hinzufügen. Alles gut miteinander vermengen, bis die Haferflocken mit einer Schicht aus Öl und Honig umgeben sind.
  • Das Ofenblech in den Ofen schieben und etwas 25 Minuten backen lassen, bis die Haferflocken goldbraun geworden sind. Nach der Hälfte der Zeit sollte man sein Granola noch einmal kurz durchrühren, damit alles schön gleichmäßig gebacken wird.
  • Das Granola anschließend gut abkühlen und aushärten lassen. Anschließend kann man es in Stückchen brechen und die Rosinen und Cranberries hinzufügen.

Das Granola kann man mit etwas Griechischem Joghurt oder einem pflanzlichen Joghurt oder auch mit Milch nach eigener Wahl servieren.

Dieses Granola kann man 2 Wochen lang aufbewahren, wenn man es in einem geschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahrt. Natürlich kann man die Zutaten ganz nach eigenem Geschmack und Fantasie frei variieren.

Die folgenden Nüsse schmecken in Granola sehr gut und sind gesund:

  • Mandeln
  • Pecannüsse
  • Cashewnüsse
  • Haselnüsse
  • Pranüsse
  • Walnüsse

Die folgenden Samen sind in Granola sehr lecker und auch gesund:

Trockenobst, das gut in Granola schmeckt und auch gesund ist:

  • Feigen
  • Datteln
  • Rosinen
  • Sultaninen
  • Goiibeeren
  • Äpfel
  • geschälte Kokosnuss

Guten Appetit!

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