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4 bewiesene Gesundheitsvorteile der Süßkartoffel + 3 herrliche Rezepte

Die Süßkartoffel ist die gesündere Alternative zur normalen Kartoffel. In diesem Artikel wirst du erfahren, warum das so ist und um welche Gesundheitsvorteile es geht.

Ganz unten in diesem Artikel findest du auch noch 3 Rezepte, mit denen sich herrliche Gerichte mit der Süßkartoffel auf den Tisch zaubern lassen.

Das Folgende wirst du in diesem Artikel erfahren:

  • Was Süßkartoffeln sind
  • Welchen Nährwert die Süßkartoffel besitzt
  • Welche gesundheitlichen Vorteile Süßkartoffeln besitzen

Was sind Süßkartoffeln?

Die Süßkartoffel ist ein Knollengewächs aus der Familie der Windengewächse. Die stärkehaltigen Knollen können gekocht, gebacken, frittiert oder auch roh gegessen werden. Die Knolle wird auch als Batate, Weiße Kartoffel oder Knollenwinde bezeichnet.

Die Süßkartoffel kann eine braune oder violette Schalen besitzen. Innen ist sie orange, weiß oder violett gefärbt.

Am häufigsten (auch im Supermarkt) ist die Variante mit brauner Schale und orange gefärbtem Inneren. Die violetten Varianten bekommt man meist nur in Spezialgeschäften.

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Gemüse

Die Süßkartoffel ist ein Gemüse (Knollengewächs) und nicht mit der normalen Kartoffel verwandt. Sie ähneln einander aber in der Art wie sie zubereitet werden können und sie sind beide gute Quellen für Kohlenhydrate.

Yam

In den Vereinigten Staaten werden Süßkartoffeln (Sweet Potato) oft fälschlicherweise als Yam bezeichnet. Die echte Yam ist jedoch eine ganz andere essbare Wurzelknolle, die nur in der Art und Weise, wie man sie zubereitet, der Süßkartoffel ähnelt.

Auf der Abbildung hier ist eine Yam zu sehen.

In den Vereinigten Staaten werden Süßkartoffeln traditionell zu Thanksgiving serviert.

Weitere Nahrungsmittel, die in Sachen Zubereitung den Kartoffeln ähneln, sind Taro und Topinambur. Sie sind jedoch nicht mit der Süßkartoffel oder der normalen Kartoffel verwandt.

Topinambur wächst genau wie die Kartoffeln im Boden. Die Knollen sind süß und besitzen einen nussähnlichen Geschmack. Wie die Kartoffeln und Süßkartoffeln, sind auch sie eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

Taro sind schwere Wurzelknollen, die bis zu 4 Kilo wiegen können.

Sie bestehen zu 25% aus Stärke und können genau wie Kartoffeln oder Süßkartoffeln zubereitet werden.

Geschichte

Vermutlich war es Columbus, der 1492 die Süßkartoffel nach Europa brachte.

In Mittel- und Südamerika wurde die Süßkartoffel schon seit etwa 10.000 Jahren angebaut, bevor sie unseren Kontinent erreichte.

Von Spanien und Portugal aus, nahmen die Entdeckungsreisenden die Süßkartoffel mit auf ihre Reisen. So erreichte die Süßkartoffel bis zum Beginn des 16. Jahrhunderts große Teile Afrikas, die Philippinen, Indien, Indonesien und Südasien.

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Produktion

Große Produzenten der Süßkartoffel sind China, Afrika, Mittel- und Südamerika.

In Europa wird sie in kleinerem Umfang in Griechenland, Portugal, Spanien und Italien angebaut.

Wir importieren unsere Süßkartoffeln hauptsächlich aus de USA. Hierzulande wird nur in recht kleinem Umfang mit dem Anbau experimentiert.

Die Süßkartoffel gewinnt aber an Beliebtheit. Immer mehr Menschen stellen fest, dass die Süßkartoffel die gesündere Alternative zur traditionellen Kartoffel ist. Hierdurch steigt der Verbrauch an Süßkartoffeln hierzulande jedes Jahr um 10% – 20%.

Geschmack

Auch wenn man es vielleicht nicht erwartet, Süßkartoffeln schmecken tatsächlich süß. Das macht sie auch geeigneter für Kinder, die doch oft Süßes bevorzugen.

Sie besitzen zudem auch einen leicht würzigen Geschmack, was sie für sowohl süße als auch herzhafte Speisen geeignet macht.

Man kann aus ihnen z.B. süße Brownies machen aber auch ein scharfes Curry. Entsprechende Rezepte hierzu findest du ganz unten in diesem Artikel.

Den meisten Menschen schmecken Süßkartoffeln. Für manche Gemüsefeinde sind sie sogar ein wahrer Traum, herrlich süß und doch gesund.

Unterschied zwischen Süßkartoffeln und normalen Kartoffeln

Ein Unterschied zwischen Süßkartoffeln und normalen Kartoffeln ist, dass die normalen Kartoffeln zur Familie der Nachtschattengewächse gehören und die Süßkartoffel nicht.

Weitere bekannte Gemüsesorten, die zur Familie der Nachtschattengewächse gehören, sind Tomaten, Auberginen und roter und grüner Paprika.

Normale Kartoffeln enthalten das giftige Alkaloid Solanin, durch das Menschen Beschwerden bekommen können, wenn sie darauf sensibel reagieren. Dabei geht es um Beschwerden wie Arthritis, schmerzende Knie und Handgelenke und steife Gelenke.

Als die Kartoffel im 17. Jahrhundert Europa erreichte, wurde zunächst angenommen, man könne sie nicht essen. Die Annahme beruhte auf der Tatsache, dass die Beeren, Blüten und Blätter der Pflanze sich als sehr giftig herausstellten.

Auch die Kartoffeln selbst stellten sich als giftig heraus, aber nicht so stark wie der Rest der Pflanze.

Eine normale Kartoffel enthält etwa 40 mg Solanin pro Kilo. An Stellen, an denen die Schale noch grün oder die Kartoffel faulig ist, enthält die Kartoffel mehr Solanin. Das ist dann auch an einem sehr bitteren Geschmack zu erkennen.

Eine Menge von 200 mg Solanin kann bereits schädlich sein, und eine Dosis von 400 mg kann sogar zum Tod führen. Das entspräche dem Verzehr von 10 Kilogramm Kartoffeln.

Oft wird zu unrecht angenommen, dass nur rohe Kartoffeln giftig wären. Das ist aber nicht der Fall. Eine Kartoffel ist roh genauso giftig wie im gekochten Zustand.

Kartoffeln werden nicht roh gegessen, weil sie sonst nicht verdaut werden können. Man bekommt dann Bauchkrämpfe, Blähungen und Durchfall.

Da Süßkartoffeln nicht zu den Nachtschattengewächsen gehören, werden sie von Menschen, die empfindlich auf Kartoffeln reagieren, besser vertragen.

Die Süßkartoffel kann im Gegensatz zur normalen Kartoffel auch roh gegessen werden.

Nährwert Süßkartoffel verglichen mit normaler Kartoffel

All diese Informationen zur Süßkartoffel sind natürlich schön und gut, aber was uns nun wirklich interessiert, ist die Frage: Warum sollte ich meine gute alte Kartoffel durch die Süßkartoffel ersetzen?

Um den Vergleich mit der normalen Kartoffel etwas zu erleichtern, habe ich beide in der folgenden Tabelle einander gegenübergestellt.

Ich bin hierbei von geschälten Süßkartoffeln und Kartoffeln, die ohne Salz gekocht wurden ausgegangen. Falls man sie roh, gebacken oder frittiert isst, werden sich die Nährwerte stark ändern.

Süßkartoffel gegenüber normaler Kartoffel (gekocht)
Nährwert
Süßkartoffel / 100 g
Kartoffel / 100 g
Energie
76 kcal
86 kcal
Fett
0 Gramm
0 Gramm
davon gesättigt
0 Gramm
0 Gramm
Kohlenhydrate
18 Gramm
20 Gramm
davon Zucker
6 Gramm
1 Gramm
davon Ballaststoffe
3 Gramm
2 Gramm
Eiweiß
1 Gramm
2 Gramm

Auf manchen Websites findet man auch Tabellen mit ganz anderen Werten. Ich habe z.B. auch Tabellen gesehen, in denen gebackene Süßkartoffeln mit gekochten normalen Kartoffeln verglichen werden. Dann bekommt man aber einen sehr seltsamen Vergleich.

Die Verarbeitung hat natürlich einen sehr großen Einfluss auf den Nährwert.

Durch das Kochen nimmt die Kartoffel Feuchtigkeit auf und nimmt hierdurch an Gewicht zu.

Eine gekochte Süßkartoffel enthält 18 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, sie enthält aber 21 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, wenn sie gebacken wird.

Kohlenhydrate in Süßkartoffeln

Wie aus der obenstehenden Tabelle deutlich wird, enthält die Süßkartoffel etwas weniger Kalorien und Kohlenhydrate, dafür aber etwas mehr Ballaststoffe.

Geht man nur von der Menge an Kohlenhydraten aus, ist es nicht so viel anders, ob man nun eine Süßkartoffel (18 Gramm) isst oder eine normale Kartoffel (20 Gramm). Es gibt aber einen anderen wichtigen Unterschied.

Der Unterschied liegt in der Art und Weise, wie der Körper die Kohlenhydrate verarbeitet. Die Kohlenhydrate der Süßkartoffel wird der Körper langsamer verdauen als die Kohlenhydrate der normalen Kartoffel.

Die Kohlenhydrate in Süßkartoffeln bestehen zu 53% aus komplexen Kohlenhydraten. Der Körper muss diese darum zuerst in einfache Kohlenhydrate umwandeln, bevor das Blut die Glucose aufnehmen kann.

Dies hat zur Folge, dass der Blutzucker nicht so hoch ansteigt. Und das hat den Vorteil, dass der Körper deswegen weniger Insulin produzieren muss. Je mehr Insulin der Körper produziert, desto mehr wird er dazu neigen Fett einzulagern.

32% der Kohlenhydrate in Süßkartoffeln sind aber bereits einfache Kohlenhydrate. Und diese werden den Blutzucker somit also dennoch ansteigen lassen. Dank der vorhandenen Ballaststoffe, wird dieser Effekt aber gedämpft.

Um festlegen zu können, wie schnell ein Nahrungsmittel den Blutzucker ansteigen lässt, wird hierfür manchmal der Glykämische Index (GI) hinzugezogen. Je höher dieser Wert ist, desto schneller wird der Blutzuckerspiegel steigen.

Der GI gekochter Süßkartoffeln beträgt 46. Das ist deutlich weniger als der GI normaler Kartoffeln, der 78 beträgt.

Meiner Meinung nach ist die Bezeichnung ‚Superfood‘ für Süßkartoffeln etwas übertrieben. Sie sind zwar etwas besser als normale Kartoffeln, enthalten aber immer noch recht viele Kohlenhydrate. Wer lieber ganz ohne Kohlenhydrate essen will, der hält sich besser von jeglichen Kartoffeln fern.

Im folgenden Video werde ich hierzu noch mehr erzählen:

Süßkartoffeln bei Diabetes

Das ist auch der Grund, warum Menschen mit Diabetes dazu geraten wird, lieber Süßkartoffeln anstelle von normalen Kartoffeln zu essen. Die Süßkartoffeln lassen den Blutzucker weniger schnell und nicht so stark ansteigen.

Das ändert aber nichts daran, dass auch Süßkartoffeln sehr viele Kohlenhydrate enthalten.

Darum muss immer auch auf die Größe der Portionen geachtet werden. Auch Süßkartoffeln können den Blutzucker erheblich beeinflussen!

Hat man aber die Wahl zwischen normalen Kartoffeln und Süßkartoffeln, sollte man sich lieber für die Süßkartoffel entscheiden.

Süßkartoffel beim Abnehmen

Auch beim Abnehmen sind Süßkartoffeln den normalen Kartoffeln vorzuziehen.

Sie enthalten etwas weniger Kohlenhydrate und werden zudem vom Blut (in Form von Glucose) nicht so schnell aufgenommen.

Diese verzögerte Abgabe der Glucose an das Blut vermeidet starke Ausschläge bei der Insulinproduktion. Falls viel Insulin im Blut vorhanden ist, wird der Körper Fett speichern. Hierdurch wird es dann recht schwierig, Fett zu verbrennen.

Süßkartoffel Pommes Frites

Dann also heute Abend eine Portion Süßkartoffel Pommes? Nun, vielleicht doch lieber nicht (sorry!).

Die Art und Weise, wie man Süßkartoffeln (und auch normale Kartoffeln) zubereitet, hat großen Einfluss auf die Stärke.

Wenn man Süßkartoffeln frittiert oder brät, kann der GI, abhängig von der Zubereitungszeit, auf bis zu 94 ansteigen!

Das ist dann fast genauso hoch wie der GI von reiner Glucose ( GI = 100). Hierdurch wird der Blutzucker rasant ansteigen. Darum sollte man Süßkartoffeln lieber nicht frittieren oder braten, wenn man unter Diabetes leidet oder versucht abzunehmen.

Falls du viel Sport treibst und gesund  bist, kann es nicht schaden, ab und zu auch einmal Süßkartoffel Pommes Frites zu essen, vorausgesetzt natürlich, dass zum Frittieren ein gesundes Öl wie z.B. Kokosöl verwendet wird.

Vitamine in Süßkartoffeln

Verglichen mit herkömmlichen Kartoffeln, kann die Süßkartoffel mit Vitamin A und Betakarotin glänzen, siehe folgende Tabelle.

Süßkartoffel vergleichen mit normaler Kartoffel (gekocht)
Vitamine
Süßkartoffel / 100 g
Kartoffel / 100 g
Vitamin A
15741 IU (315% RDA)
3 IU (0%)
Betakarotin
9,44 mg
0 mg
Vitamin B1
0,1 mg (4% RDA)
0,1 mg (4% RDA)
Vitamin B2
0,05 mg (3% RDA)
0,01 mg (1% RDA)
Vitamin B3
0,5 mg (3% RDA)
1,3 mg (7% RDA)
Vitamin B6
0,2 mg (8% RDA)
0,3 mg (13% RDA)
Folsäure (Vit. B11)
6 mcg (1% RDA)
9 mcg (2% RDA)
Vitamin C
12,8 mg (21% RDA)
7,4 mg (12% RDA)
Vitamin E
0,9 mg (5% RDA)
0 mg (0% RDA)
Vitamin K
2,1 mcg (3% RDA)
2,1 mcg (3% RDA)
Betain (TMG)
0 mg
0,2 mg
Cholin
10,8 mg
13,2 mg

Vitamin A ist wichtig für Kinder im Wachstum und hat Einfluss auf den Widerstand, die Sehkraft und die Gesundheit des Zahnfleisches und der Haut.

Wenn man normal und abwechslungsreich isst, muss man einen Vitamin A Mangel übrigens nicht fürchten.

Süßkartoffeln sind auch reich an Betakarotien. Betakarotien sorgt für die orange Färbung der Süßkartoffeln und verleiht z.B. auch Karotten ihre typische Farbe.

Dieser bioaktive Stoff hat die Funktion als Pro-Vitamin A und wirkt wahrscheinlich auch als Antioxidans.

Die Leber speichert Betakarotien und gibt es bei Bedarf frei für die Vitamin A Produktion.

Mineralien und Süßkartoffeln

Süßkartoffeln und normale Kartoffeln ähneln sich in puncto Mineralien doch sehr. Alle Mineralien, die in Süßkartoffeln enthalten sind, sind auch in normalen Kartoffeln vorhanden.

Süßkartoffel gegenüber normaler Kartoffel (gekocht)
Mineralien
Süßkartoffel / 100 g
Kartoffel / 100 g
Calcium
27 mg (3% RDA)
8 mg (1% RDA)
Magnesium
18 mg (5% RDA)
20 mg (5% RDA)
Kalium
230 mg (7% RDA)
328 mg (9% RDA)
Phosphor
32 mg (3% RDA)
40 mg (4% RDA)
Natrium
27 mg (1% RDA)
5 mg (0% RDA)
Eisen
0,7 mg (4% RDA)
0,3 mg (2% RDA)
Mangan
0,3 mg (13% RDA)
0,1 mg (7% RDA)
Zink
0,2 mg (1% RDA)
0,3 mg (2% RDA)
Kupfer
0,1 mg (5% RDA)
0,2 mg (9% RDA)
Selen
0,2 mcg (0% RDA)
0,3 mcg (0% RDA)

Gesundheitsvorteile der Süßkartoffel

Es ist wohl keine Überraschung, dass ein Gemüse wie die Süßkartoffel, Dank der vielen Vitamine und Mineralien, als sehr gesund einzustufen ist.

Sie enthält z.B. auch viel Vitamin C, das allgemein dafür bekannt ist den Widerstand zu stärken.

Eine Portion enthält bereits 40% bis 50% der täglich empfohlenen Dosis an Vitamin C.

Ich werde hier nicht alle in Süßkartoffeln vorhandenen Vitamine und Mineralien im Einzelnen mit ihren Gesundheitsvorteilen besprechen. Diese Vitamine und Mineralien kommen auch in anderen Gemüsesorten vor, und wenn man gesund und abwechslungsreich isst, braucht man auch nicht zu befürchten, dass man zu wenig von einem dieser Mikronährstoffe aufnimmt.

Süßkartoffeln besitzen aber auch einige Gesundheitsvorteile, die besonders nennenswert sind.

Gesundheitsvorteil #1: gute Quelle für Ballaststoffe

Dass Ballaststoffe für die Gesundheit wichtig sind, wusstest du vermutlich bereits.

Die meisten Richtlinien gehen von 14 Gramm Ballaststoffen aus, die man pro 1000 kcal zu sich nehmen sollte. Das bedeutet, dass ein durchschnittlicher Mann etwa 38 Gramm und eine durchschnittliche Frau etwa 25 Gramm Ballaststoffe am Tag essen sollte.

Gekochte Süßkartoffeln liefern 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Pro Portion kommt man damit auf etwa 6 bis 7,5 Gramm Ballaststoffe.

Süßkartoffeln enthalten sowohl lösliche (15 bis 23%) als auch nicht lösliche (77 bis 85%) Ballaststoffe.

Die löslichen Ballaststoffe in den Süßkartoffeln sind Pektine (ein Polysaccharid), die die Eigenschaft besitzen, mit Zucker ein Gel zu bilden. Dieses Gel führt dazu, dass der Zucker nicht so schnell vom Blut aufgenommen werden kann.

Lösliche Ballaststoffe erhöhen zudem das Sättigungsgefühl, wodurch man weniger essen wird (Quelle, Quelle).

Die nicht löslichen Ballaststoffe sind gut für einen gesunden Darm und fungieren als Probiotika (Quelle).

Gesundheitsvorteil #2: gute Quelle für Antioxidantien

Antioxidantien sind bioaktive Stoffe, die freie Radikale neutralisieren. Freie Radikale können die Zellen und das Gewebe schädigen, wodurch man mit der Zeit ein höheres Risiko für Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen bekommt.

Die Antioxidantien, die in Süßkartoffeln enthalten sind, sind Betakarotin, Chlorogensäure, Esculetin, Scopoletin und Umbelliferon.

In violetten Süßkartoffeln steckt auch das Antioxidans Anthocyan und höhere Konzentrationen der zuvor genannten Antioxidantien (Quelle).

Man kann auch violettes Süßkartoffelpulver kaufen. Dieses Extrakt enthält eine höhere Konzentration an Anthocyanen.

Je dunkler die Färbung eines Gemüses oder einer Frucht ist, desto mehr Antioxidantien wird es oder sie enthalten (allgemeine Regel).

Diäten, die reich an Antioxidantien sind, wie z.B. Karotenoiden, werden mit einer geringeren Gefahr für Magen- und Brustkrebs in Verbindung gebracht (Quelle, Quelle).

Gesundheitsvorteil #3: hilft schlechten Augen vorzubeugen

Ein Mangel an Vitamin A kann zu dauerhaften Schäden an den Augen führen und sogar zu völliger Erblindung. In Süßkartoffeln steckt so viel Vitamin A, dass man schon mit wenigen Bissen seine tägliche Dosis eingenommen hat.

Vitamin A spielt auch beim Schutz der Haut vor schädlichen Einflüssen wie UV-Strahlung und dem Widerstand gegen Krankheitserreger eine Rolle.

Hier bei uns ist die Gefahr für einen Vitamin A Mangel recht klein, weil wir hier ausreichend abwechslungsreiche Ernährungsmöglichkeiten haben.

In Entwicklungsländern ist dagegen Vitamin A Mangel ein ernsthaftes und großes Gesundheitsproblem, vor allem bei Kindern und schwangeren Frauen (Quelle).

Vitamin A kommt auch in tierischen Produkten vor wie z.B. in Leber, Fleisch, Fisch, Ei  und Milchprodukten. Es wird auch Margarine und verschiedenen Back- und Bratprodukten zugesetzt. Der Körper kann es auch selbst aus Betakarotien produzieren.

Falls man Vitamin A Präparate einnimmt, obwohl man auch regelmäßig Nahrung isst, die reich an Vitamin A ist, läuft man Gefahr eine Vitamin A Vergiftung zu bekommen. Dies kann zu allerlei unangenehmen Beschwerden führen wie z.B. zu Kopfschmerzen und Müdigkeit.

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin. Indem man Süßkartoffeln zusammen mit etwas Fettigem isst, wird das Vitamin A besser aufgenommen. Ein Esslöffel Olivenöl ist hierfür bereits ausreichend.

Gesundheitsvorteil #4: langsame Kohlenhydrate

Süßkartoffeln isst man als Kohlenhydratquelle, z.B. anstelle von Kartoffeln, Reis oder Pasta. Sie besitzen einen Gesundheitsvorteil gegenüber traditionellen Kohlenhydratquellen; die Kohlenhydrate werden nicht so schnell in Glucose umgesetzt.

Der ganze Zucker und die Kohlenhydrate, die man isst, werden zu Glucose abgebaut, die dann vom Blut aufgenommen wird. Um die Glucose dann wieder aus dem Blut aufnehmen zu können, produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin.

Das Insulin wirkt wie eine Art Schlüssel zu den Zellen, damit diese die Glucose aus dem Blut aufnehmen können.

Die Bauchspeicheldrüse muss mehr Insulin produzieren, je mehr Glucose im Blut ist.

Wenn die Insulinwerte hoch sind, wird der Körper anfangen Fett zu speichern und einzulagern. Auf diese Weise wird man zunehmen und es wird schwer werden in diesem Zustand Fett zu verbrennen. Darum wird Insulin auch als das Dickmacher-Hormon bezeichnet.

Darum ist es für unsere Gesundheit wichtig, dass die Insulinwerte nach einer Mahlzeit nicht zu hoch ansteigen. Das Essen von komplexen Kohlenhydraten, die in Süßkartoffeln enthalten sind, hilft hierbei.

Da es den Körper viel Zeit kostet, die komplexen Kohlenhydrate zu Glucose abzubauen, kommt es zu einer gleichmäßigeren Abgabe der Glucose an das Blut. Hierdurch wird weniger Insulin benötigt.

Man kann Süßkartoffeln roh essen, kochen oder dämpfen, um in den Genuss der langsamen Kohlenhydrate zu kommen.

Sobald man die Süßkartoffeln aber brät oder frittiert, verändert sich ihre chemische Struktur, wodurch die Kohlenhydrate viel schneller vom Blut aufgenommen werden. Darum sollte man sie am besten kochen oder dünsten.

Möchtest du gerne wissen, welche meine liebsten Superfoods sind? Dann schaue dir mein Video mit meinen Top 5 an:

Süßkartoffel Rezepte

Wie wäre es heute Abend einmal mit Süßkartoffeln? Dieses Gemüse ist so vielseitig, dass man es als Vorspeise, Hauptgericht und sogar als Dessert verwenden kann. Ich hoffe, dass ich dich mit den folgenden Rezepten ein wenig inspirieren kann.

Bei der Zubereitung der Süßkartoffeln kann man, wenn man will, die Schale mitverwenden. In ihr stecken die meisten Nährstoffe. Dann sollte man die Süßkartoffeln aber gut waschen und eventuell harte oder schlechte Stücke entfernen.

Rezept #1: Vorspeise – würzige Süßkartoffel-Karotten-Suppe

Diese Suppe ist eine wahre Betakarotien-Bombe, da in ihr Süßkartoffeln und Karotten zum Einsatz kommen, die beide reich an dieser Substanz sind.

Das Olivenöl in der Suppe sorgt für die tägliche Dosis an gesunden Fettsäuren und auch, dass die Vitamine gut vom Körper aufgenommen werden können.

Die Currygewürze sorgen für einen wunderbar würzigen Geschmack. Als Variante kann man hier auch Kurkuma verwenden. Das ist ebenfalls sehr lecker und man profitiert gleichzeitig von den vielen gesundheitlichen Vorteilen von Kurkuma.

Zutaten:

  • 3 Süßkartoffeln
  • 2 große Karotten
  • 2 Schalotten
  • 2 Knoblauchzehen
  • 3 Esslöffel Olivenöl Nativ Extra
  • 1 Hühner- oder Gemüsebrühwürfel
  • 1 Teelöffel frisch geriebener Ingwer
  • 2 Teelöffel Currypulver
  • Salz und schwarzer Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:

  1. Die Süßkartoffeln und Karotten schälen. Dann ich etwa 1 cm große Würfelchen schneiden.
  2. Die Schalotten schälen und in grobe Stücke schneiden.
  3. Den Knoblauch sehr fein schneiden oder eine Knoblauchpresse verwenden.
  4. Das Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Die Schalotten und den Knoblauch hineingeben und etwa 3 Minuten lang anbraten.
  5. Anschließend die Süßkartoffeln, Karotten, Ingwer und Currypulver hinzufügen. Etwa 2 Minuten lang weiter anbraten unter dauerndem Umrühren.
  6. 750 ml Wasser und den Brühwürfel hinzufügen. Gut umrühren, damit sich der Brühwürfel gut auflöst. Dann den Deckel auf den Topf legen und 20 Minuten lang bei niedriger Hitze köcheln lassen.
  7. Mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken.
  8. Zum Schluss alles mit einem Stabmixer schön fein pürieren.

Variationstipps:

Um die Suppe cremiger zu machen, verwendet man weniger Wasser und fügt beim Pürieren eine Dose Kokosmilch hinzu. Man kann auch einen Esslöffel Joghurt oder Sahne beim Servieren auf jeden Teller geben.

Um der Suppe einen frischeren Geschmack zu verleihen, kann man noch den Saft einer halben Limette in die Suppe rühren. Ebenfalls sehr lecker ist es, die Suppe mit einer Handvoll frischem, geschnittenem Koriander zu garnieren.

Rezept #2: Hauptgericht – vegetarisches Süßkartoffel-Curry

Für echte Curry-Liebhaber haben wir hier eine supergesunde Variante.

In diesem Curry gibt es kein Fleisch, trotzdem muss man sich um Eiweiß keine Sorgen machen, denn das bringen die Kichererbsen mit. Sie enthalten ganze 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Dieses Curry kann man mit Naturreis oder mit Quinoa servieren, um es noch extra gesund zu machen.

Zutaten:

  • 1 große Süßkartoffel
  • 1 Dose Kichererbsen (400 g)
  • 1 Dose Tomaten gewürfelt (400 g)
  • 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
  • 1 gelbe Zwiebel
  • 1 rote Chilischote
  • 1 Fleischtomate
  • 3 Knoblauchzehen
  • 1 Teelöffel feingeschnittener Ingwer
  • 50 Gramm feingeschnittener Koriander
  • 1 Esslöffel Kokosöl
  • ½ Teelöffel Zimtpulver
  • ½ Teelöffel Kurkumapulver
  • ½ Teelöffel Koriandersamen
  • ½ Teelöffel gemahlener Kümmel
  • ½ Teelöffel gemahlener Gewürznelken
  • Salz zum Abschmecken

Zubereitung:

  1. Die Zwiebel feinschneiden, in einen großen Topf geben und mit dem Kokosöl anbraten.
  2. Inzwischen den Knoblauch und die Chilischote feinschneiden.
  3. Den Knoblauch und die Chilischote zur Zwiebel in den Topf geben und auch alle anderen Kräuter außer dem frischen Koriander. Alles einige Minuten auf niedriger Temperatur unter Rühren weiter anbraten, damit sich die Aromen gut entfalten können.
  4. Inzwischen die Süßkartoffel schälen und in kleine Stückchen von etwa 1 cm schneiden. Die Fleischtomate ebenfalls würfeln.
  5. Die Dose Kichererbsen öffnen und abgießen und in den Topf geben. Dann auch die Tomaten aus der Dose, die Fleischtomate, die Kokosmilch und die kleingeschnittene Süßkartoffel in den Topf geben.
  6. Den Herd auf niedrige Hitze einstellen und den Topf mit dem Deckel abdecken. Alles für etwa 30 bis 45 Minuten köcheln lassen, damit sich der Geschmack entfaltet. Ab und zu umrühren. Nach der Hälfte der Zeit mit dem Salz abschmecken und eventuell noch mit Kräutern je nach Geschmack nachwürzen.
  7. Ganz zum Schluss noch den frisch geschnittenen Koriander durch das Curry rühren.
  8. Das Curry mit (Natur)Reis oder Quinoa servieren.

Rezept #3: Dessert – Süßkartoffel-Brownies

Brownies sind eine echte Leckerei, als Dessert oder auch einfach zwischendurch. Nur schade, dass sie meist aus riesigen Mengen Butter, Mehl und Zucker gemacht werden. Also massenweise Kalorien und raffinierte Kohlenhydrate.

Diese Variante mit Süßkartoffeln ist weniger kalorienreich als traditionelle Brownies. Dank der Verwendung von Avocados enthalten sie gesunde Fettsäuren und die Eier sorgen für gesundes Eiweiß.

Man könnte sich jetzt fragen, ob diese Brownies wegen der Süßkartoffeln nicht nach Gemüse schmecken werden oder eine komische Textur haben werden.

Das Gegenteil ist aber der Fall. Süßkartoffeln sind hierfür geradezu perfekt geeignet. Sie verleihen den Brownies genau die richtige typische Brownie-Textur und sind so lecker, dass man kaum die Finger von ihnen lassen kann.

Der Zucker wurde mit Honig und Apfelmus ersetzt, was einfach besser als raffinierter Kristallzucker ist.

Zutaten:

  • 1 Süßkartoffel
  • 1 Avocado
  • 4 Eier
  • 100 ml Apfelmus
  • 80 ml Honig
  • 30 Gramm Kokosmehl
  • 125 Gramm Kakaopulver
  • 1 Teelöffel Vanilleextrakt
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • 2 Esslöffel Arrowroot-Pulver
  • 2 Esslöffel Kokosöl
  • ½ Teelöffel Salz

Zubereitung:

  1. Schäle die Süßkartoffel und schneide sie in etwa 1 cm kleine Stückchen.
  2. Koche die Süßkartoffeln etwa 20 Minuten und gieße das Wasser dann ab.
  3. Mit einem Kartoffelstampfer die Süßkartoffel zu Püree zerstampfen.
  4. Den Ofen auf 190 °C vorheizen.
  5. Eine Auflaufform mit Kokosöl einreiben, damit die Brownies später nicht haften bleiben.
  6. Die Avocado schälen und in Stückchen schneiden.
  7. Das Süßkartoffelpüree, die Avocado, den Honig, Apfelmus und Vanilleextrakt in eine große Schüssel geben und gut verrühren; mit einer Gabel oder mit der Küchenmaschine. Sobald man eine homogene Masse bekommen hat, fügt man das Kakaopulver hinzu und rührt noch einmal alles gut durch.
  8. Anschließend die Eier eines nach dem anderen hinzufügen.
  9. In einer separaten Schüssel verrührt man das Kokosmehl mit dem Arrowroot-Pulver, dem Backpulver und dem Salz. Dann gibt man diese Mischung zur großen Schüssel hinzu und vermengt alles gut miteinander.
  10. Die Mischung in die Auflaufform geben und 30 Minuten lang im Ofen backen, bis die Brownies eine schön braune Kruste bekommen.

Enjoy!

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