6 mögliche Low Carb Risiken – Ist Low Carb ungesund?

Ist Low Carb ungesund?- Der Körper benötigt nicht unbedingt Kohlenhydrate für seinen Glucosebedarf. Er kann die Glucose auch selbst aus Eiweiß oder Fett produzieren (Gluconeogenese).

Völker wie z.B. die Inuit oder die Massai, die beinahe keine pflanzliche Nahrung zu sich nehmen, befinden sich dennoch in hervorragendem körperlichen Zustand (Quelle).

inuit

Die Erfahrungen einiger Menschen, hier bei uns, in der westlichen Welt, sieht in der Praxis aber oft anders aus. Es gibt einige Beschwerden, die beim Einhalten einer strengen kohlenhydratarmen Ernährung wie z.B. der Keto-Diät auftreten können.

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Krank durch Low Carb? – Mögliche Gefahr #1: müde und träge

Einige Menschen verfügen über nur (sehr) wenig Energie, wenn sie nur wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die Ursache hierfür kann sein, dass sie sich erst noch an die Diät gewöhnen müssen (1 bis 2 Wochen), allerdings fühlen sich viele Menschen auch über längere Zeit müde und schlapp, wenn sie sich kohlenhydratarm ernähren.

Es gibt aber auch viele Menschen mit positiven Erfahrungen. Darum muss jeder für sich selbst herausfinden, was für ihn das Beste ist und wie weit er Kohlenhydrate reduzieren kann. Seine Kohlenhydrate zumindest etwas einzuschränken, sollte eigentlich jedem gelingen.

Low Carb gefährlich? – Mögliche Gefahr #2: Muskelschmerzen

Menschen, die Sportarten betreiben, bei denen explosive Muskelarbeit auftritt wie z.B. beim Gewichtheben oder anderem Krafttraining, berichten über eine zu schwache Erholung ihrer Muskeln (Quelle).

Die Ursache hierfür liegt darin, dass man beim Essen von Kohlenhydraten Wachstumshormone produziert wie z.B. HGH. Diese Hormone werden einem also bei einer sehr streng kohlenhydratarmen Ernährung fehlen.

Wenn man jedoch keinen explosiven Kraftsport betreibt, sollte eine entsprechende Ernährungsweise kein Problem sein.

Low Carb ungesund? – Mögliche Gefahr #3: Zu wenig Obst essen

Obst enthält relativ viel Kohlenhydrate. Bananen enthalten z.B. pro 100 Gramm etwa 20 Gramm Kohlenhydrate, in einem Apfel stecken 14 Gramm und in einer Erdbeere immerhin noch 8 Gramm Kohlenhydrate. Gemüse enthält dagegen meistens deutlich weniger Kohlenhydrate wie z.B. Broccoli, der 7 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm enthält.

Darum denken immer mehr Menschen, dass Obst dick machen würde, weil es so viel Fruchtzucker enthält. Untersuchungen haben aber ergeben, dass man sogar abnimmt, wenn man mehr Obst isst. Eine entsprechende Untersuchung kam zu dem Ergebnis, dass die Menschen, die ihrer Ernährung mehr Obst hinzugefügt hatten, mehr Gewicht verloren hatten, als eine andere Gruppe Personen, die kein Obst gegessen hatte (Quelle).

Eine andere Untersuchung konnte zeigen, dass man pro 100 Gramm Obst, dass man täglich isst, nach 6 Monaten etwa 300 Gramm an Gewicht verlieren wird, egal was man sonst noch isst oder ob man Sport betreibt oder nicht (Quelle). Mit Gemüse können in diesem Zusammenhang sogar noch bessere Ergebnisse erzielt werden.

Wenn man das Ganze aus rein gesundheitlicher Perspektive betrachtet, zeigen die Untersuchungen zudem, dass die Wahrscheinlichkeit für einen vorzeitigen Tod (z.B. in Folge einer Krebserkrankung) am niedrigsten ist, wenn man täglich 300 Gramm Obst und 375 Gramm Gemüse isst (Quelle, Quelle). Jetzt denkst du vermutlich: Das schafft doch kein Mensch!

Das trifft wahrscheinlich in der Tat auf die meisten Menschen zu. In unseren Breiten schaffen die meisten Menschen nicht einmal 200 Gramm Gemüse am Tag (Quelle). Sehr hilfreich ist hierbei ein großer, grüner Smoothie, den man täglich trinken kann.

Wenn man nun aber diese 300 Gramm Obst tatsächlich schafft, indem man z.B. 100 Gramm Banane, 100 Gramm Apfel und 100 Gramm Erdbeeren isst. Dann wird man bereits 45 Gramm Kohlenhydrate zu sich genommen haben. Mit noch etwas Gemüse, Nüssen und Samen dazu, wird man sehr schnell über 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag gegessen haben.

Will man also eine streng kohlenhydratarme Ernährung einhalten, bei der nur 20-50 Gramm Kohlenhydrate am Tag erlaubt sind, darf man am Tag nicht so viel Obst essen, wie man eigentlich benötigt, um alle essentiellen Nährstoffe aufzunehmen.

Wusstest du, dass die australische Regierung bereits 2005 eine Kampagne mit dem Namen “Go for 2+5” gestartet hat? Hierbei wird den Bürgern empfohlen, täglich 2 Portionen Obst (300 Gramm) und 5 Portionen Gemüse (375 Gramm) zu essen.

Hierzulande werden von den Gesundheitsinstanzen meistens noch wesentlich geringere Mengen an Obst und Gemüse pro Tag empfohlen.

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Low Carb ungesund? – Mögliche Gefahr #4: unregelmäßiger Menstruationszyklus

Wenn man eine streng kohlenhydratarme Ernährung einhält, kann man einen unregelmäßigen Menstruationszyklus bekommen oder sogar Amenorrhoe.

Amenorrhoe bedeutet, dass der Menstruationszyklus schon seit 3 Monaten ausbleibt. Dieses Problem kann auftreten, wenn man zu wenig Kalorien zu sich nimmt, zu wenige Kohlenhydrate isst, bei Gewichtsverlust, Stress oder auch durch zu intensive und übermäßige Bewegung (Quelle).

Amenorrhoe tritt ein, weil bestimmte Hormone abnehmen wie z.B. das GnRH-Hormon, das den Menstruationszyklus auslöst (Quelle).

Beweise für Menstruationsprobleme, die durch eine streng kohlenhydratarme Ernährung ausgelöst werden, gibt es bisher nur kaum. Die Probleme treten meist auch erst nach längerer Zeit auf (Quelle).

Krank durch Low Carb? – Mögliche Gefahr #5: Jodmangel

Bäcker setzen ihren Backwaren Jodsalz zu, um einen Jodmangel in der Bevölkerung zu verhindern, wie er früher in bestimmten Regionen häufig vorkam. Wenn man nun aufhört Brot zu essen und die somit ausfallende Jodzufuhr nicht kompensiert, kann dies zu Problemen führen.

Bei Jodmangel kann man an einer Vergrößerung der Schilddrüse leiden (Struma oder Kropf genannt), was zu Durchfall, Herzrasen, Kurzatmigkeit und weiteren Problemen führen kann (Quelle).

Darum wird von den Gesundheitsbehörden empfohlen, Brot zu essen. Jede Scheibe Brot enthält 25 Mikrogramm Jod, und wenn man 6 Scheiben am Tag isst, wird man – nur über Brot – seinen Tagesbedarf an Jod von 150 Mikrogramm decken können.

Es gibt aber auch viele Alternativen zum Brot, wie bereits besprochen. Man denke nur an Weißfisch, fetten Fisch, Eier und Nüsse.

Ist Low Carb ungesund? – Mögliche Gefahr #6: Schilddrüsenunterfunktion

Wenn man nur sehr wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, kann man an einer Schilddrüsenunterfunktion leiden, denn ohne Kohlenhydrate wird man auch zu wenig Insulin produzieren.

Insulin ist natürlich das Fetteinlagerungshormon, aber nur dann, wenn es auch in recht großen Mengen produziert wird. Insulin besitzt aber auch viele weitere Funktionen.

Durch eine Schilddrüsenunterfunktion wird sich der Stoffwechsel verlangsamen.

Im Weiteren wirst du noch einige andere Stolpersteine der kohlenhydratarmen Ernährung nachlesen können.

3 Stolpersteine einer kohlenhydratarmen Ernährung

Stolperstein #1: sich vorübergehend schlecht fühlen

Einige Menschen gehen davon aus, dass ihnen eine kohlenhydratarme Ernährung mehr Energie verleihen würde, sie fühlen sich aber in den ersten 1 bis 2 Wochen richtig schlecht.

Das ist auch ganz normal, denn der Körper wird sich erst an die neue Ernährungsweise anpassen müssen. Weil man weniger Kohlenhydrate isst, wird der Körper gezwungenermaßen mehr Fett verbrennen müssen. Für diese Umstellung braucht der Körper aber eben 1 bis 2 Wochen.

Darum sollte es einen nicht überraschen, dass man sich vorübergehend nicht so toll fühlt.

Stolperstein #2: Feuchtigkeitsverlust zu Beginn

In der ersten Woche einer kohlenhydratarmen Ernährung wird man recht viele Kilos verlieren. Dabei handelt es sich aber in erster Linie um Wasser/Feuchtigkeit und nicht um Fett.

Die Ursache hierfür ist, dass sich der Glycogenvorrat (die Zuckerreserve des Körpers) in der ersten Woche verbraucht. Glycogen bindet Wasser, wenn es also verbraucht wird, wird auch das gebundene Wasser freigesetzt und abgeführt werden. Zusätzlich wird auch über die Nieren extra Flüssigkeit ausgeschieden werden (Quelle).

Man wird also erst nach einer Woche anfangen, tatsächlich Körperfett zu verbrennen.

Stolperstein #3: keine Diät

Die kohlenhydratarme Ernährung sollte man nicht als eine Diät betrachten. Das Wort ‘Diät’ bezeichnet heutzutage (eigentlich fälschlicherweise) eine vorübergehende Anpassung seiner Essgewohnheiten, wodurch man auch nur vorübergehende Resultate erwarten darf.

Die ursprüngliche Bedeutung des Begriffs ‘Diät’ ist eigentlich ‘Lebensweise’ oder ‘Lebensführung’, heute würde man wohl etwas hipper ‘Lifestyle’ sagen, die ursprüngliche Bedeutung ist jedoch irgendwann auf der Strecke geblieben.

Die kohlenhydratarme Ernährung sollte man aber als Diät im ursprünglichen Sinne des Wortes betrachten, also als einen Lebensstil mit wenigen nicht verarbeiteten Kohlenhydraten, wenn man es ganz genau ausdrücken möchte.

Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung

Zusammenfassend kann man festhalten, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die folgenden Vorteile besitzt:

  • Weniger Hungergefühl durch bessere Sättigung
  • Führt zu Gewichtsabnahme und -erhalt
  • Führt zu einem (leicht) erhöhten Stoffwechsel
  • Stabilerer Blutzuckerspiegel
  • Erhöht das HDL-Cholesterin und senkt Triglyceride ab
  • Hilft bei Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauferkrankungen und neurologischen Beschwerden
  • Die Fettverbrennung wird aktiviert!

Nachteile einer kohlenhydratarmen Ernährung

Zusammenfassend kann man festhalten, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die folgenden Nachteile besitzt:

  • In den ersten 1 bis 2 Wochen schwer durchzuhalten
  • Schlechter Atem als Folge der Ketonen
  • Die 6 möglichen (bereits aufgeführten) Gefahren

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Über Richard Hartmann MSc

MSc Richard Hartmann ist Abnehm-Trainer, Ernährungsberater, (Diät) Psychologe, Autor und Berater für orthomolekulare Ernährung und Nahrungsergänzung. Mit seiner Website HealthyHappy.de möchte er Menschen auf Basis wissenschaftlicher belegter Tipps informieren und inspirieren, damit sie die richtigen Entscheidungen für einen optimalen und gesunden Lebensstil treffen können.

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