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Tabata für Anfänger: Erklärung, 19 Tabata Übungen + Schema

Möchtest du einen schlanken und straffen Körper? Möchtest du dich stark fühlen und deine Kondition verbessern?

Oder hast du einfach keine Zeit, um stundenlang Sport zu treiben, möchtest aber trotzdem sportlich aktiv sein?

Wenn du ein kurzes aber sehr intensives Training suchst, das du deinen sportlichen Aktivitäten hinzufügen kannst, dann solltest du es einmal mit Tabata Training versuchen.

Damit lassen sich in nur 4 Minuten(!) tolle Ergebnisse erzielen. Nein, das ist kein Scherz. In diesem Artikel wirst du den wirksamsten Workout aller Zeiten kennenlernen!

Was ist Tabata Training?

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Tabata, das tah-BAH-tah ausgesprochen wird, erobert die Fitnesswelt im Sturm.

Tabata lässt sich mit HIIT vergleichen, also ein Intervalltraining von hoher Intensität. Es besteht aus 20 Sekunden intensivem Training, gefolgt von einer Ruheperiode von 10 Sekunden. Dieses Paar wird 8 Mal wiederholt und dauert somit insgesamt 4 Minuten.

Ja, du hast schon richtig gelesen. Nur 4 Minuten! Diese Art des Trainings ist also nicht nur sehr zeitsparend, sondern auch sehr wirksam (Quelle).

Hierdurch wird ein Tabata Training noch viel intensiver als ein HIIT-Training. Wenn du auch meinen Artikel über HIIT gelesen hast, weißt du bereits, dass ich ein großer Fan von Intervalltraining mit hoher Intensität bin. Und der Grund dafür ist ganz einfach: Weil es wirkt!

Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Art Training wesentlich effektiver ist als langweiliges Kardiotraining auf dem Laufband (Quelle). Warum?

Weil es den Stoffwechsel noch Stunden nach dem Training erhöht. Dies wird auch als ‚Afterburn Effect‘ bezeichnet oder ‚Post-Exercise Oxygen Consumption‘. Zu Deutsch bedeutet das also: ein erhöhter Verbrauch an Sauerstoff des Körpers nach dem Training.

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Kurze Trainingseinheiten gegenüber langem Kardiotraining

Der Körper kann nur kurz maximale Leistung bringen und genau das berücksichtigt das Tabata Training.

Vielleicht fragst du dich, was für ein halbherziges Training man in nur 4 Minuten realisieren kann, in Wahrheit haben Studien aber gezeigt, dass Trainingseinheiten von nur wenigen Minuten genauso wirksam sein können, wie 40 Minuten langes Kardiotraining.

Tabata folgt dem gleichen Prinzip und verlangt dem Körper eine kurze aber sehr intensive Verausgabung ab anstelle von endlosen Wiederholungen. Auf diese Weise kann man immer und fast überall trainieren, je nachdem, welche Übung man wählt.

Und das Beste daran ist, dass man immer in seinem ganz persönlichen Tempo trainieren kann. Starte mit einer Übung von 20 Sekunden und arbeite dich dann langsam voran. Oder gib 20 Sekunden lang Vollgas mit anschließend 10 Sekunden Pause und führe dies mit mehreren unterschiedlichen Übungen durch. Das kann man dann langsam steigern, bis man die kompletten 8 Runden pro Workout schafft. Hierbei kann jeder seinen eigenen Weg wählen.

Wenn man also das Maximale aus seinem Training herausholen möchte, sollte man seine Comfort-Zone verlassen und mit Tabata Training beginnen!

Die Wissenschaft hinter Tabata Training

professionele Nederlandse schaatsster tijdens de Olympische Spelen In nur 4 Minuten fit werden klingt für dich sicher nach einem Märchen…

Tabata wurde aber speziell dazu entwickelt, in nur 4 Minuten alles aus dir herauszuholen, was du geben kannst. Es werden dann auch wahrscheinlich die 4 schwersten Trainingsminuten sein, die du jemals erlebt hast.

Tabata wurde Ende der 90er Jahre von Irisawa Koichi entwickelt, dem Cheftrainer des japanischen olympischen Eisschnelllaufteams, und wurde später von seinem Assistenztrainer, dem Forscher Izumi Tabata, getestet.

Dr. Izumi Tabata veröffentlichte eine Untersuchung, die die Wirksamkeit dieses Kurztrainings bestätigte (Quelle). Er suchte nach Möglichkeiten, um die Leistungen von Top-Eisschnellläufern zu steigern.

Die Topathleten, die an der Untersuchung teilnahmen, mussten auf einem Heimtrainer für 20 Sekunden so schnell wie möglich in die Pedalen treten und anschließend 10 Sekunden ausruhen. Diesen Zyklus wiederholten sie 7 bis 8 Mal.

Tabata stellte fest, dass der Einsatz eines kurzen Intervalltrainings von 20 Sekunden mit sehr hoher Intensität, gefolgt von 10 Sekunden Ruhe, für die maximale Sauerstoffaufnahme und das Steigern des anaeroben Metabolismus (also das Freisetzen von Energie, ohne dass dabei Sauerstoff verbraucht wird) wesentlich wirksamer war.

Kurze Intervalle steigern Topleistungen

Das Programm schien die Topleistungen zu erhalten und zu steigern, darum wollte Tabata das Protokoll mit Athleten unterschiedlichen Niveaus testen.

Bei dieser Untersuchung wurden zwei Gruppen männlicher Amateursportler untersucht:

Die erste Gruppe fuhr 60 Minuten lang auf einem Ergometer mit mittlerer Intensität Fahrrad (70% von VO2 max). Also etwa vergleichbar mit einem langen Dauerlauf.

Die zweite Gruppe trat nur für 20 Sekunden in die Pedale, dafür aber mit maximaler Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause und wiederholte diesen Rhythmus 4 Minuten lang (insgesamt 7 bis 8 Sets). Wenn die Athleten die geforderte Geschwindigkeit nicht halten konnten, durften sie schon nach 7 Sets stoppen.

Beide Gruppen trainierten 5 Tage pro Woche, also 5 Stunden pro Woche bzw. 20 Minuten. Die gesamte Studie dauerte 6 Wochen. Wie erwartet, steigerte die Sprintgruppe mit dem Tabata-Stil ihre Leistung, während die Ausdauergruppe dies nicht tat.

Das bedeutet also, dass ein Tabata-Training mit maximaler Intensität und von nur 4 Minuten Dauer die gleichen aeroben Vorteile bringt, wie ein ein klassisches Ausdauertraining mit mittlerer Intensität von 1 Stunde.

Diese Nachrichten waren für die Sportwelt ein echter Schock. Ein Training von nur 4 Minuten mit maximaler Anstrengung konnte also zu besseren Leistungen führen als ein normales Training.

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Mit Tabata überschreitet man seine Grenzen

Bei jedem Tabata-Traingsset durchläuft man eine intensive Explosion von 100% maximaler Anstrengung, gefolgt von einer kurzen Erholungsperiode.

Die kurze Erholungsphase reicht nicht aus, damit sich der Körper wieder komplett erholen kann. Darum wird man während einer der letzten Runden (Runde 5-8) irgendwann einen Punkt erreichen, an dem der Körper erschöpft ist und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) erreicht hat. An diesem Punkt wird man komplett außer Atem sein.

Warum ist dies erstrebenswert, kann ich dich förmlich denken hören. Ganz einfach deswegen, weil hierdurch dein Puls stark ansteigt und dein Stoffwechsel in die Höhe schießt.

Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) kann man als die maximale Kapazität der pulmonalen, kardiovaskulären und muskulären Systeme definieren, die für die Sauerstoffaufnahme, den Transport und Verbrauch zuständig sind (Quelle).

Wenn dein VO2max ansteigt, verbessert sich also deine Ausdauer. Bei einer großen Untersuchung im Jahr 2013 wurde festgestellt, dass der VO2max sich im gleichen Maße verbessert, je länger man sein HIIT-Training durchhält (Quelle).

Untersuchungen konnten zudem zeigen, dass das VO2-Maximum an anaerober Leistung umso mehr zunimmt, je konsequenter man sich dem Punkt totaler Erschöpfung annähert. Dies sind also wichtige Indikatoren für eine gesteigerte kardiovaskuläre Gesundheit.

Wenn der VO2max zunimmt, verbessert sich die Ausdauer. Wenn man also vor allem seine Kondition verbessern will, ist das Tabata Training das ideale Mittel.

Für wen ist Tabata Training geeignet?

Wenn du auch mit Tabata Training beginnen möchtest, möchte ich dir noch ans Herz legen, diese Trainingsform nicht zu unterschätzen.

Tabata ist ganz sicher nichts für Menschen, die einfach auf angenehme, entspannende Weise ein bisschen Sport treiben möchten. Bei Tabata muss man sich selbst so weit pushen, bis man seine Comfort-Zone weit hinter sich gelassen hat. Das Training ist sehr intensiv und wird für die meisten Menschen nur schwer zu verdauen sein.

Wenn man Tabata betreiben möchte, sollte man bereits recht fit sein, denn sonst wird man diese Form des Trainings nicht durchhalten können.

Tabata funktioniert am besten zum Verbessern von kurzen, intensiven Kraftanstrengungen (z.B. Sprints) oder zum Steigern der Sauerstoffmenge, die einem während eines Workouts zur Verfügung steht.

Vorteile von Tabata Training

Es kostet nur wenig Zeit

Wenn man ein stressiges Leben führt und nur wenig Zeit hat aber trotzdem gerne Sport treiben möchte, ist Tabata Training sicher eine gute Wahl!

Mit acht Sets von jeweils 20 Sekunden und mit 10 Sekunden Pause dazwischen, kann man eine Tabata-Trainingseinheit in nur 4 Minuten abrunden!

Vielseitige Art des Trainierens

Bist du kein großer Fan von Joggen, sondern sprintest lieber? Hasst du Push-Ups, Burpees gefallen dir dagegen wesentlich besser?

Dann wird dir Tabata gefallen, denn die Workouts sind vielseitig und flexibel. Man kann fast jede Art Übung in seinen Tabata Workout aufnehmen.

Egal, ob man noch Tabata Anfänger ist und nur einige einfache Übungen machen möchte oder als Fortgeschrittener sich so richtig verausgaben will, mit dieser Art des Trainings ist alles möglich!

Es schützt das Muskelgewebe

Ja, man möchte seine Kondition verbessern und den Stoffwechsel steigern… Das sind aber nicht alle Vorteile. Man möchte auch sicher sein können, dass man seine harterarbeitete Muskelmasse nicht einbüßt!

Da Tabata nur wenig Zeit in Anspruch nimmt, wird man damit keine Muskelmasse verbrennen, wie dies z.B. bei längeren Dauerläufen der Fall ist. Mit Tabata Training wird ganz im Gegenteil Muskelmasse erhalten, denn es stimuliert die Muskeln.

Es verbessert die Kondition

Wenn du in erster Linie deine Kondition verbessern willst, bist du bei Tabata genau richtig! Tabata wurde ursprünglich entwickelt, um die Leistung olympischer Eisschnellläufer zu steigern.

Dann bekommst du wahrscheinlich eine gewisse Vorstellung davon, was es mit deiner Kondition anstellen wird!

Wirksam für das Kalorienverbrennen

Untersuchungen haben ergeben, dass man mit Tabata 15 Kalorien pro Minute verbrennen kann, wohingegen man mit Spazierengehen nur 5 Kalorien verbrennt!

Mit einem Workout von 4 Minuten kann man also 60 Kalorien verbrennen. Einfache Rechenaufgabe.

Was man bei Tabata beachten sollte und einige Tipps

Tipp #1: Die Intensität ist der Schlüssel

man gebruikt handdoek om zijn zweet af te vegen tijdens intensieve inspanning

Das Ziel von Tabata ist, die Übungen über kurze Zeit aber mit maximaler Intensität durchzuführen.

Hier liegt dann auch die größte Gefahr für Tabata Anfänger, wenn sie mit diesem Training starten. Kurz gesagt, sollte das Ziel sein, sich selbst dermaßen zu pushen, dass du anschließend nicht mehr im Stande bist zu sprechen; einfach komplett erledigt.

Ich kann es gut verstehen, dass viele an dieser Stelle denken: Nichts für mich… Aber wie bereits erwähnt, gibt es hierfür eben auch einen wichtigen Grund.

Der Grund, warum man sich während seines Tabata Trainings so sehr pushen muss, ist, weil man nur so in so kurzer Zeit das maximale Ergebnis erreichen wird, das man zum Ziel hat.

Untersuchungen haben belegt, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen der Intensität der durchgeführten Übungen und den Ergebnissen gibt (Quelle).

Tipp #2: Benutze Gewichte

vrouw is met gewichten aan het heffen in de sportschool

Achte darauf, dass du dein Tabata Intervalltraining immer mit Gewichten oder Kettlebells durchführst.

Wenn du es ohne dieses Zusatzgewicht durchführst, lässt du eine tolle Gelegenheit liegen, deinen Stoffwechsel während des Trainings noch weiter zu steigern.

Kettlebells sind meiner Meinung nach die beste Wahl, weil man mit ihnen so gut wie alle Bewegungen durchführen kann. Denke also darüber nach, wie du Gewichte und Kettlebells in dein Training integrieren kannst, um deine Fettverbrennung zu stimulieren und Muskeln aufzubauen.

Tipp #3: Ruhe und Erholung

vrouw ligt vredig met man in bed te slapen

Du wirst es inzwischen sicher bereits ahnen: Ein Tabata Training ist äußerst intensiv, wenn man es auf die richtige Weise durchführt.

Und genau aus diesem Grund – durch diese Intensität – führt es zu schnellen Ergebnissen. Und das hat natürlich auch seinen Preis… Du wirst anschließend wirklich erledigt sein.

Wenn du dir nicht genügend Ruhe und Erholung gönnst, wird es für deinen Körper recht schnell zu stressig werden. Im schlimmsten Fall wirst du an extremer Erschöpfung leiden und dir vielleicht sogar ernste Verletzungen einhandeln.

Wenn du noch Tabata Anfänger bist, rate ich dir, höchstens 2 Mal pro Woche ein Tabata Training zu absolvieren. Du könntest es als Methode einsetzen, um dein momentanes Trainingsprogramm etwas durchzuschütteln.

Tipp #4: Meide das Laufband

Sportende mannen en vrouwen rennen op de loopband in de sportschool

Ich sehe immer wieder Leute, die sich zum Intervalltraining auf das Laufband stellen. Davon kann ich aber nur abraten.

Der Grund dafür ist, dass das Sprinten auf einem Laufband keine gute Idee ist, weil explosives Intervalltraining zu kurz und somit für eine Maschine nicht zu schaffen ist.

Bevor du mit einem Laufband Sprintniveau erreicht hast, sind schon 3-4 Sekunden vergangen. Und wenn man für sein Trainingsset nur 20 Sekunden Zeit hat, um alles zu geben, was in einem steckt, gefolgt von 10 Sekunden Ruhe, dann stellen diese 4 Sekunden an sich eine zusätzliche Ruhephase dar, die nicht Sinn der Sache ist.

Darum empfehle ich dir, lieber im Freien zu sprinten (Im Park oder im Garten) oder ein Springseil zu verwenden und Kettlebell Swings auszuführen. Auch Fahrradfahren wäre eine Option, solange der Widerstand so hoch ist, dass du dich wirklich sehr stark pushen musst.

Tabata für Anfänger: 19 Übungen und 4 Trainingspläne

Im Internet finden sich zahlreiche Tabata-Trainingspläne. Das Problem damit ist aber, dass viele davon von der Tabata-Basis abweichen.

Im Folgenden habe ich die besten Tabata Übungen für Anfänger für dich aufgelistet, mit denen du deine Kondition verbessern und Kalorien verbrennen kannst. Es handelt sich um kurze, intensive Trainingseinheiten von 4 Minuten, die man sehr einfach zu Hause durchführen kann.

Die wichtigste Regel ist: Wenn man Ergebnisse sehen möchte, muss man bei jeder Übung von 20 Sekunden maximale Anstrengung liefern.

Am Ende der 4 Minuten sollte man fast nicht mehr im Stande sein zu gehen. Wenn du danach also auf dem Boden liegst und nach Atem ringst, kannst du sicher sein, dass du es richtig gemacht hast. Tja, ich habe nie behauptet, dass es einfach wäre 😉

Bevor man mit dem intensiven Tabata Training startet, sollte man sich unbedingt aufwärmen. Das Training beinhaltet schnelle, intensive Bewegungen. Wenn diese Übungen mit kaltem Körper durchführt werden, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man sich Muskelverletzungen einhandelt.

Darum sollte man mindesten 5 Minuten lang ein dynamisches Warming-Up mit Lunges, Squats und Push-Ups durchführen.

Tabata für Anfänger – Workout für Zuhause – Schema #1

Jede Übung dauert 20 Sekunden mit anschießenden 10 Sekunden Ruhe. 8 Übungen, also 4 Minuten insgesamt.

  • 20 Sekunden Jumping Jacks – 10 Sekunden Ruhe
  • 20 Sekunden Push-Ups – 10 Sekunden Ruhe
  • 20 Sekunden Mountain Climbers – 10 Sekunden Ruhe
  • 20 Sekunden Burpees – 10 Sekunden Ruhe

Die Übungen werden bei einem zweiten Durchlauf wiederholt:

  • 20 Sekunden Jumping Jacks – 10 Sekunden Ruhe
  • 20 Sekunden Push-Ups – 10 Sekunden Ruhe
  • 20 Sekunden Mountain Climbers – 10 Sekunden Ruhe
  • 20 Sekunden Burpees – 10 Sekunden Ruhe

Insgesamt 4 Minuten Workout.

Im untenstehenden (niederländischen) Video kannst du dir die Übungen ansehen, damit du weißt, wie man sie durchführt.

Achte auf die korrekte Ausführung, weil dies sehr wichtig ist, um schnell die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und um unnötige Verletzungen zu vermeiden.

Wenn eine Übung dabei sein sollte, die du zu schwierig findest, dann kannst du sie einfach durch eine andere Übung der Trainingseinheit ersetzen.

Jetzt aber genug geredet: Los geht’s mit der ersten Übung! Die erste Tabata Übung ist der Jumping Jack.

Übung #1: Jumping Jack

Ausführung der Übung:

  • Du stehst aufrecht mit geschlossenen Beinen und angelegten Armen.
  • Beuge die Beine leicht und springe in die Luft.
  • Während du in die Höhe springst, spreizt du die Beine auf etwa Schulterbreite.
  • Die Arme schwingen gestreckt seitlich nach oben, bis sie über dem Kopf nach oben zeigen.
  • Springe anschließend in die Ausgangsstellung zurück und wiederhole die Übung fortlaufend.

Übung #2: Push-Ups

Zum richtigen Ausführen von Push-Ups ist die Körperhaltung sehr wichtig. Jeder Push-Up sollte in der richtigen Haltung durchgeführt werden.

Ausführung der Übung:

  • Zuerst begibt man sich in eine Planking-Position. Die Hände befinden sich dabei unter den Schultern und der Rücken ist in gerader Linie gestreckt.
  • Man lässt den Körper langsam in Richtung Boden absinken. Dabei sollte man darauf achten, dass Nacken, Rücken und Beine eine gerade Linie bilden.
  • Kurz über dem Boden stoppt man die Abwärtsbewegung und drückt sich dann wieder explosiv nach oben, bis die Arme wieder gestreckt sind.

Übung #3: Mountain Climber

Ausführung der Übung:

  • Man startet wieder aus der Planking-Position heraus, mit den Händen direkt unter den Schultern.
  • Nun bewegt man das rechte Knie zur Brust, die Bauchmuskeln werden gleichzeitig angespannt.
  • Anschließend kehrt das rechte Bein in die Ausgangsposition zurück, während nun das linke Knie gleichzeitig zur Brust geführt wird.
  • Die Bewegung wird wieder abwechselnd durchgeführt.

Übung #4: Burpees

Ausführung der Übung:

  • Man begibt sich in die Hocke mit den Händen vor sich auf dem Boden.
  • Nun springt man mit beiden Füßen nach hinten, damit man in eine Planking-Position kommt.
  • Man führt ein Push-Up durch, springt mit den Füßen wieder in die Hocke und führt direkt einen Strecksprung mit nach oben gestreckten Armen durch.
  • Nach der Landung kehrt man wieder in die Hocke (Startposition) zurück und wiederholt die Übung.

Tabata für Anfänger – Workout für Zuhause – Schema #2

Auch bei unserem zweiten Schema werden die Übungen jeweils 20 Sekunden dauern, gefolgt von 10 Sekunden Erholungspause. Also wieder 8 Übungen in insgesamt 4 Minuten.

  • 20 Sekunden Broad Jump – 10 Sekunden Ruhe
  • 20 Sekunden Squats – 10 Sekunden Ruhe
  • 20 Sekunden Lunges – 10 Sekunden Ruhe
  • 20 Sekunden Dips – 10 Sekunden Ruhe

Wiederhole die Übungen bei einer zweiten Runde:

  • 20 Sekunden Broad Jump – 10 Sekunden Ruhe
  • 20 Sekunden Squats – 10 Sekunden Ruhe
  • 20 Sekunden Lunges – 10 Sekunden Ruhe
  • 20 Sekunden Dips – 10 Sekunden Ruhe

Insgesamt 4 Minuten Workout.

Übung #1: Broad Jump (Weitsprung)

Ausführung der Übung:

  • Man steht aufrecht, die Füße etwa in Schulterbreite auseinander.
  • Die Hände werden angehoben.
  • Man schwingt die Arme nach hinten, beugt die Knie und winkelt die Hüfte nach vorne an.
  • Dann schwingt man die Arme nach vorne und springt mit beiden Füßen gleichzeitig vorwärts.
  • Man landet auf beiden Füßen und kehrt zurück in die Startposition.
  • Dann wiederholt man die Übung fortlaufend.

Übung #2: Squats (eigenes Körpergewicht)

Ausführung der Squat-Übung: 

  • Man steht aufrecht, die Füße in Schulterbreite voneinander.
  • Man spannt die Bauchmuskeln an und drückt die Schultern nach hinten.
  • Die Hände werden nach vorne gestreckt.
  • Dann werden die Knie gebeugt und der Oberkörper dabei so gerade wie möglich gehalten (als würde man auf einem Stuhl sitzen).
  • Der Po wird nach hinten gedrückt und man geht so weit in die Knie, bis sie etwa 90 Grad gebeugt sind.

Übung #3: Step Up Lunge

Für diese Übung braucht man eine Kiste oder eine Bank, auf die man sich stellen kann.

Ausführung der Übung:

  • Man steht vor der Bank, die Füße etwa auf Schulterbreite.
  • Dann wird der rechte Fuß auf die Bank gestellt.
  • Das linke Bein wird in einer Bewegung vom Boden angehoben, sodass man auf der Bank steht und anschließend mit angewinkeltem Knie nach oben geführt.
  • Danach steigt man mit dem linken Bein wieder von der Bank herunter und lässt das rechte Bein folgen.
  • Die Übung wird daraufhin wiederholt, aber dieses Mal mit dem anderen Bein.

Übung #4: Dips

Für diese Übung benötigt man einen Stuhl.

Ausführung der Übung: 

  • Man setzt sich auf den Stuhl und rutscht dann nach vorne, wobei man sich mit beiden Händen auf der Vorderkante des Stuhls abstützt.
  • Dann lässt man sich langsam absinken, indem man die Arme beugt.
  • Die Schultern sollten hierbei immer nach hinten gerichtet sein, der Nacken gestreckt.
  • Anschließend drückt man sich mit den Armen wieder nach oben, bis sie gestreckt sind.
  • Die Hüfte wird hierbei nur passiv mit bewegt. Die ganze Bewegung kommt aus den Armen.
  • Die Übung wird anschließend fortlaufend wiederholt.

Tabata für Anfänger – Workout für Zuhause – Schema #3

Das dritte Tabata Schema bietet noch mehr Variationen. Auch hierbei werden wieder 8 Übungen durchgeführt!

  • 20 Sekunden Planking – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden High Knees – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Flutterkicks – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Crunches – 10 Sekunden Pause

Die gleichen Übungen werden bei einem weiteren Durchlauf wiederholt:

  • 20 Sekunden Planking – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden High Knees – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Flutterkicks – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Crunches – 10 Sekunden Pause

Insgesmat wieder 4 Minuten Workout.

Übung #1: Planking

Planking ist eine wirksame Möglichkeit, um seine Bauchmuskeln und den Rumpf zu trainieren.

Während des Planking stützt man den Körper auf seinen Zehen, den Ellbogen oder Händen ab. Hierbei kann man ruhig verharren oder auch ständig in Bewegung bleiben. Je nachdem, was man bevorzugt und über wie viel Kraft man verfügt.

Ausführung der Übung:

  • Die Hände stützt man auf dem Boden ab, mit etwas mehr als Schulterbreite; so, als würde man gerade mit Liegestützen beginnen.
  • Die Beine streckt man nach hinten aus und stützt sich nur mit den Zehenspitzen ab. Gleichzeitig spannt man den ganzen Rumpf an, um den Körper zu stabilisieren. Achte darauf, dass deine Beine nicht ganz gestreckt sind.
  • Der Nacken und die Wirbelsäule bleiben gestreckt, indem man auf eine Stelle auf dem Boden schaut, etwas oberhalb der Hände.
  • Man atmet tief ein und hält die Position mindestens 20 Sekunden lang, wobei man seine Bauchmuskeln gut anspannt.

Übung #2: High Knees

Mit dieser Übung wird vor allem die Ausdauer traininert.

Ausführung der Übung:

  • Man steht aufrecht mit leicht gespreizten Beinen.
  • Dann hebt man das linke Knie bis auf Hüfthöhe an. Anschließend stellt man es zurück auf den Boden und hebt direkt das rechte Knie an.
  • Dies führt man schnell hintereinander aus, wodurch automatisch eine hüpfende Bewegung entsteht.
  • Achte darauf, dass du beim Anheben der Beine die Bauchmuskeln gut anspannst.

Übung #3: Flutterkicks

Ausführung der Übung:

  • Man liegt auf dem Boden und legt die Arme neben sich ab.
  • Der Unterrücken sollte flach auf dem Boden auflegen. Dann hebt man das rechte Bein gestreckt etwas mehr als auf Hüfthöhe an. Das linke Bein wird nur wenige Zentimeter über den Boden angehoben.
  • Nun wippt man mit den Beinen auf und ab, als würde man mit Flossen schwimmen. Die Beine bleiben hierbei immer gestreckt.
  • Diese Bewegung hält man durch, wobei der Rumpf und die Bauchspieren voll angespannt sein sollten.

Übung #4: Crunches

Ausführung der Übung:

  • Man liegt mit dem Rücken auf dem Boden.
  • Die Knie werden gebeugt, die Füße stehen fest auf dem Boden.
  • Die Hände werden hinter dem Kopf verschränkt und die Ellbogen vor dem Gesicht soweit wie möglich zusammengeführt.
  • Jetzt wird der Kopf und die Schultern angehoben, wobei die Bauchmuskeln angespannt werden.
  • Atme aus und fühle, wie sich deine Bauchmuskeln zusammenziehen und nach mehreren Wiederholungen anfangen zu brennen.
  • Achte darauf, dass du deinen Kopf nicht nach vorne beugst oder drückst. Der Kopf sollte gerade gehalten werden, sodass man geradeaus schaut.

Tabata für Fortgeschrittene – Workout für Zuhause – Schema #4

Dieses letzte Schema ist sehr intensiv und nur etwas für erfahrene Sportler. Wenn du noch Anfänger sein solltest, empfehle ich dir dieses Schema eher nicht.

Sonst steigt die Gefahr für Verletzungen, vor allem, wenn man sehr intensiv trainiert und die Übungen noch nicht vollständig beherrscht.

Bist du bereit? Los geht’s:

  • 20 Sekunden Bear crals – 10 Sekunden Ruhe
  • 20 Sekunden Tuck Jumps – 10 Sekunden Ruhe
  • 20 Sekunden Skaters – 10 Sekunden Ruhe
  • 20 Sekunden Squats Jacks – 10 Sekunden Ruhe
  • 20 Sekunden mit 1 Bein zur Seite springen – 10 Sekunden Ruhe

Die Übungen werden bei einer zweiten Runde wiederholt:

  • 20 Sekunden Bear crawls – 10 Sekunden Ruhe
  • 20 Sekunden Tuck Jumps – 10 Sekunden Ruhe
  • 20 Sekunden Skaters – 10 Sekunden Ruhe
  • 20 Sekunden Squats Jacks – 10 Sekunden Ruhe
  • 20 Sekunden mit 1 Bein zur Seite springen – 10 Sekunden Ruhe

Insgesamt 5 Minuten Workout.

Übung #1: Bear Crawls

Ausführung der Übung: 

  • Gehe in die Hocke und bewege dich mit deinen Händen von den Füßen weg, bis du eine Planking-Position erreicht hast.
  • Anschließend bewegst du dich auf deinen Händen so schnell wie möglich in die Ausgangsposition zurück und stehst auf.
  • Wenn du noch einen obendrauf setzen willst, fügst du in der Planking-Position noch einen Push-Up hinzu, um es noch intensiver zu machen.
  • Dies wiederholt man 20 Sekunden lang und hält anschließend 10 Sekunden Pause.

Übung #2: Tuck Jumps

Der Tuck Jump ist ein vertikaler Sprung, bei dem die Knie zur Brust geführt werden, während man in der Luft ist.

Dieser Sprung eignet sich nicht für Anfänger, weil hierbei die Knie recht hoch geführt und auch wieder rechtzeitig zurückgeführt werden müssen. Wenn die Übung nicht gut durchgeführt wird, kann sie zu Verletzungen führen.

Ausführung der Übung:

  • Man steht aufrecht auf dem Boden, mit leicht gespreizten Füßen und beugt die Knie.
  • Dann stößt man sich vom Boden ab und schwingt dabei die Arme nach vorne, um so hoch wie möglich zu springen. Die Knie werden angezogen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  • Bei der Landung sollten die Knie wieder leicht angewinkelt sein. Wenn man mit gestreckten Knien landet, kann man die Wucht der Landung nicht abfangen.
  • Bevor man mit dem folgenden Sprung beginnt, sollte man zuerst wieder einen sicheren Stand haben.

Übung #3: Skaters

Das ist etwas für echte Eisschnellläufer. Mit dieser Übung lässt man jeden Schlittschuh hinter sich!

Ausführung der Übung:

  • Man steht auf dem Boden, mit leicht gespreizten Beinen. Die Arme liegen am Körper an.
  • Jetzt wird ein Bein hinter dem anderen Vorbei geführt, während das Knie des vorderen Beins um 90 Grad gebeugt wird. Die Arme werden dabei wie bei einer Skate-Bewegung  mitbewegt.
  • Anschließend wird das hintere Bein wieder nach vorne geführt, zur Seite bewegt und jetzt das andere Bein nach hinten bewegt.
  • So entsteht eine rechts-links Skate-Bewegung, die man ständig wiederholt.

Übung #4: Squat Jacks

Ausführung der Übung:

  • Man steht aufrecht, mit geschlossenen Beinen und den Händen auf den Hüften.
  • Der Rücken ist gestreckt. Dann springt man mit gespreizten Beinen in eine Sumo-Squatposition.
  • Die Knie sollten hierbei um 90 Grad angewinkelt sein, sodass sich die Knie etwa über den Zehen befinden.
  • Anschließend springt man in einer fließenden Bewegung zurück in die Ausgangsstellung.

Übung #5: Mit 1 Bein zur Seite springen

Ausführung der Übung:

  • Winkele ein Knie an, sodass du nur noch mit einem Fuß auf dem Boden stehst.
  • Lege die Hände auf der Hüfte ab, um besser das Gleichgewicht halten zu können.
  • Jetzt springst du mit dem Fuß von rechts nach links und wieder zurück, hin und her.

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