Diesen Artikel kann man als DIE Anleitung zum Umkehren einer Diabetes Typ 2 Erkrankung ansehen. Alles, was man hierzu wissen muss, wirst du hier finden, sogar einige Rezepte, die man sofort ausprobieren kann.

Diabetes Typ 2 in Zahlen

Diabetes Typ 2 wird – wie bereits erwähnt – auch als die Zuckerkrankheit oder als Alterszucker bezeichnet.

Der Ausdruck Alterszucker wird aber eigentlich kaum noch verwendet, denn er erweckt den Eindruck, als ob Diabetes Typ 2 unvermeidbar wäre und eben zum älter Werden dazugehören würde, was natürlich nicht der Fall ist.

Immer mehr Menschen leiden heutzutage bereits in jungen Jahren unter Diabetes Typ 2. Menschen in den 40ern und auch schon in ihren 30ern bekommen immer häufiger die Diagnose Diabetes Typ 2 zu hören.

In Deutschland gibt es etwa 8 Millionen Diabetesfälle. Das ist etwa 10% der ganzen Bevölkerung. Viele werden die Diagnose erst noch bekommen müssen.

Die meisten Fälle sind Diabetes Typ 2 Fälle, und oft ist diese noch unerkannt. Am Anfang werden die Symptome häufig nicht direkt mit Diabetes in Verbindung gebracht. Vor allem dann nicht, wenn man noch jung ist.

Korrelation zwischen Diabetes Typ 2 und der Ernährung

Es existiert eine sehr deutliche Korrelation zwischen der Ernährung und Diabetes Typ 2.

In den letzten Jahrzehnten hat unser Konsum an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten immer mehr zugenommen.

Das kommt u.a. dadurch, dass in vielen Light-Produkten Fett durch Zucker ersetzt wurde. Mit dem Entfernen des Fettes ging auch der Geschmack verloren. Mit Hilfe von Zucker wurde dem Essen dann wieder Geschmack verliehen.

Zudem entdeckten die Nahrungsmittelhersteller, dass Zucker eine Suchtwirkung besitzt, wodurch die Menschen immer mehr ihrer Produkte kauften.

Im Jahr 1980 hatten 4,7% der Weltbevölkerung Diabetes Typ 2, momentan liegt die Zahl bei 8,5%!

Gesundheitsorganisationen gehen davon aus, dass im kommenden Jahrhundert immer mehr Menschen an Diabetes Typ 2 erkranken werden. Diabetes Typ 2 wird darum auch als eine große Bedrohung für die Bevölkerungsgesundheit angesehen (Quelle, Quelle, Quelle).

Was ist Diabetes Typ 2?

Wenn man Diabetes Typ 2 hat, bedeutet das, dass der Körper eine Insulinresistenz entwickelt hat. Man ist also für Insulin unempfindlich geworden.

Dadurch kann der Körper die Glukose nicht mehr gut aus dem Blut aufnehmen. Die Folge ist, dass der Blutzuckerspiegel zu hoch wird.

Dieser zu hohe Blutzuckerspiegel schadet der Gesundheit. Er schadet dem Gehirn, den Gelenken und den Nerven.

Möchtest du mehr Hintergrundinformationen zu Diabetes Typ 2? Dann empfehle ich dir, meinen ausführlichen Artikel zum Thema Diabetes Typ 2 zu lesen. Dort wirst du u.a. erfahren, was genau Diabetes Typ 2 ist, welches die Symptome sind und welche Komplikationen auftreten können.

In diesem Artikel hier möchte ich mich dagegen auf das Umkehren einer Diabetes Typ 2 Erkrankung konzentrieren.

Ursache Diabetes Typ 2

Im oben genannten Artikel zu Diabetes Typ 2 wird die Ursache für Diabetes Typ 2 besprochen. Da dieses Wissen aber sehr wichtig zum Umkehren der Zuckerkrankheit ist, werde ich dies hier noch einmal kurz wiederholen.

Zur Zeit laufen noch viele Untersuchungen zur Ursache von Diabetes Typ 2. Die genaue Ursache ist nämlich immer noch nicht bekannt.

Bestens bekannt ist hingegen die sehr klare Beziehung zwischen Ernährung und der Gefahr für Diabetes Typ 2.

Oft wird auch gesagt, dass bestimmte Lebensgewohnheiten wie das Rauchen, Trinken oder wenig körperliche Bewegung Diabetes Typ 2 verursachen würden. Das ist jedoch nicht der Fall.

Dabei handelt es sich um Faktoren des eigenen Lebensstils, die die Gefahr auf Diabetes erhöhen. Sie verursachen aber die Zuckerkrankheit nicht.

Es wurde untersucht, was in den verschiedenen Ländern gegessen wird und wie viele Fälle von Diabetes dort jeweils vorkommen. Diese Untersuchung umfasste 175 Länder.

Die Untersuchung zeigte eine Korrelation zwischen dem Zuckerkonsum des betreffenden Landes und der Anzahl an Diabetes Typ 2 Fällen.

Unterschiedliche Untersuchungen zeigten auch, dass oft Fruktose, aus der Zucker aufgebaut ist, zu Problemen führen kann.

Zucker besteht aus zwei Molekülen, Glukose und Fruktose.

Glukose kann von allen Körperzellen aufgenommen werden, Fruktose dagegen nicht.

Nur die Leber kann Fruktose primär verarbeiten (Quelle). In der Leber wird Fruktose zum Teil in verwendbare Glukose und in Fett umgewandelt.

Der Überschuss an Fruktose wird in der Leber in Form von Glykogen eingelagert.

Jedoch verfügt die Leber über eine begrenzte Kapazität um Glykogen einzulagern. Der Überschuss an Fruktose wird dann als Fett eingelagert (Quelle).

Auf diese Weise bekommt man eine (nicht alkoholische) Fettleber (Quelle, Quelle).

Falls die Leber oft sehr viel Fruktose verarbeiten muss, wird sie zur Fettleber degenerieren und mit der Zeit eine Insulinresistenz entwickeln. Dadurch kann die Glukose nicht mehr gut aus dem Blut aufgenommen werden.

Hierdurch entstehen eine ganze Reihe gesundheitlicher Probleme (Quelle, Quelle), welche unter dem Begriff metabolisches Syndrom zusammengefasst werden.

Die Leber wird durch den Verzehr von Fruktose in Kombination mit mehr Kalorien, als der Körper benötigt, überlastet. Auf diese Weise wird das Organ insulinresistent.

Die meisten Zuckersorten bestehen zur Hälfte aus Fruktose (und zur Hälfte aus Glukose). Somit kann man den überall zugesetzten Zucker in Lebensmitteln als DEN Verursacher von Diabetes Typ 2 ausmachen.

12 Tipps, mit denen man Diabetes heilen kann

Nachdem nun die Ursachen für Diabetes Typ 2 geklärt wären, wird es Zeit, sich den Tipps zu widmen, mit denen man die Zuckerkrankheit heilen und umkehren kann.

Diabetes Typ 2 umzukehren wird nicht jedem leicht fallen. Für viele Menschen wird es eine einschneidende Veränderung in ihre Lebensgewohnheiten darstellen.

Alte Angewohnheiten müssen abgestellt und durch neue, gesündere ersetzt werden. Darum wird es einige Zeit dauern, bis sich diese neuen Gewohnheiten und Verhaltensweisen zur Normalität im eigenen Alltag entwickelt haben.

Ich kann übrigens nicht garantieren, dass die folgenden Tipps bei jedem innerhalb von 8 Wochen Diabetes heilen werden.

Wie schnell man sich von Diabetes Typ 2 erholt, hängt unter anderem vom heutigen Gesundheitszustand ab, vom Medikamentenkonsum, dem Umfang des eigenen Übergewichtes und natürlich davon, wie strikt man sich an die Diät und Verhaltensregeln hält.

Wenn du die folgenden Tipps in deinem Alltag umsetzt, kann ich dir versprechen, dass sich deine Lebensqualität verbessern wird. Und zwar enorm!

Wichtig ist auch, dass man die 8 Wochen, die ich hier als Ziel ausgegeben habe, nicht als einen Endpunkt auffasst. Man muss sich im klaren sein, dass man seine Essgewohnheiten und seinen Lebensstil für immer ändern werden muss, wenn man sich besser und gesünder fühlen möchte.

Sobald man in seine alten (ungesunden) (Ess)Gewohnheiten zurückfällt, wird es nicht lange dauern, bis sich auch die ersten Beschwerden wieder zurückmelden werden.

Darum ist die Zuckerkrankheit auch nicht im wörtlichen Sinne ‚heilbar‘, als könne sie nie mehr zurückkehren. Aber mit dem richtigen Lebensstil, kann man die Krankheitssymptome von Diabetes Typ 2 zurückdrängen (Remission).

Diese Krankheitssymptome werden sich aber garantiert sofort wieder zurückmelden, sobald der eigene Lebensstil wieder in die falsche Richtung geht. Ein wichtiger Punkt ist ebenfalls, dass man niemals auf eigene Faust seine Medikamente absetzen sollte. Dies sollte ausschließlich in Absprache mit dem behandelnden Arzt geschehen.

Irgendwann werden die Blutwerte, der Blutdruck und/oder das Cholesterin, sich so weit verbessert haben, dass auch der Arzt ein Absetzen oder Abbauen bestimmter Medikamente für gut befinden wird.

Vorsicht Spoiler: Tipp 3 ist der wichtigste Tipp, den ich dir hier geben werde.

Tipp 1: Stoppen mit dem Rauchen

Die meisten Tipps, die ich hier abgeben werde, betreffen die Ernährung bei Diabetes. Die Tipps haben jedoch nur einen begrenzten Effekt, solange man gleichzeitig raucht. Darum ist dies hier mein erster Tipp.

Dass Rauchen nicht gut für einen ist, dürfte allgemein bekannt sein. Wenn man aber auch noch Diabetes hat als Raucher, kann dies noch negativere Folgen haben als ohnehin schon.  Es ist sehr schädlich für die Blutgefäße und erhöht die Wahrscheinlichkeit eines Herzanfalls (Quelle).

Rauchen verstärkt die Insulinresistenz (Quelle), was natürlich ein großer Nachteil bei Diabetes ist.

Rauchen ist so schädlich, dass sogar bereits das passive Mitrauchen das Risiko auf Diabetes Typ 2 erhöht (Quelle). Wenn man einen Partner hat, der im Haus raucht, wird es einem ganz sicher helfen, wenn er damit aufhört oder wenigstens nur außer Haus raucht.

Das Rauchen erhöht ebenfalls das Risiko für diverse Krebsarten wie z.B. Lungenkrebs, Brustkrebs, Prostatakrebs und Krebs im Verdauungstrakt (Quelle).

Wenn dir das Aufhören mit dem Rauchen einfach nicht gelingen will, solltest du Hilfe bei deinem Hausarzt suchen und es mit ihm besprechen. Es gibt unterschiedliche Hilfsmittel, die einem das Stoppen erleichtern werden.

Tipp 2: Regelmäßige Bewegung

Wenn man zuckerkrank ist, ist man gegenüber Insulin unempfindlich geworden. Indem man sich mehr bewegt, kann man diese Sensibilität wieder verbessern.

Bei besserer Insulinsensibilität kann der Körper mehr Glukose aus dem Blut aufnehmen, was zu einem Abnehmen des Blutzuckerspiegels führt.

Wenn man sich bewegt, verbraucht der Körper zuerst Glukose als Brennstoff. Durch das Verbrennen der Glukose, ist man besser in der Lage, seinen Blutzuckerspiegel niedrig zu halten (Quelle).

Um die Insulinsensibilität zu verbessern und somit mehr Kontrolle über seinen Blutzucker zu bekommen, kann man Kardio-, Krafttraining und HIIT (high-intensity interval training) betreiben (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

Dass man sich überhaupt bewegt, ist natürlich viel wichtiger als die Form von Training, die man sich hierfür aussucht. Ich sage immer, mach sollte sich eine Aktivität aussuchen, die einem Spaß macht, damit man auch langfristig motiviert bleibt sich zu bewegen.

Auch bei Übergewicht ist der Körper weniger sensibel für Insulin. Indem man sich mehr bewegt, wird man auch Gewicht verlieren. Dies wird die Insulinsensibilität verbessern.

Am besten bewegt man sich täglich mindestens eine halbe Stunde lang. Wenn man noch keine gute Kondition besitzt, kann man am Anfang auch erst ruhig spazieren gehen oder Fahrrad fahren.

Wenn sich die Form dann langsam verbessert, kann man auch schwimmen gehen oder sogar joggen.

Man sollte dies aber immer ganz langsam aufbauen, damit die Muskeln, Sehnen und Gelenke genug Zeit bekommen, sich an die neue Belastung zu gewöhnen.

Man darf sich auch mit Fitness- und Krafttraining beschäftigen. Alles, was die Glukose verbrennt und die Durchblutung fördert, wird einem gut tun.

Wenn man mit dem Sporttreiben anfängt, ist es empfehlenswert zu kontrollieren, wie der Blutzuckerspiegel darauf reagiert. Er kann durch die ungewohnte Anstrengung zu hoch oder in Gegenteil zu niedrig werden.

2.1 Zu viel zu sitzen, ist nicht gut für dich

Wenn man einen Beruf ausübt, bei dem man den ganzen Tag über nur sitzt, ist dies schlecht in Bezug auf Diabetes. Menschen, die einen sitzenden Beruf ausüben, haben eine erhöhte Gefahr für Diabetes Typ 2.

Weniger zu sitzen und sich mehr zu bewegen, wird den Blutzucker besser beherrschbar machen (Quelle, Quelle).

Wenn man einen sitzenden Beruf ausübt, hat man meist nicht die Möglichkeit einfach auf eine Tätigkeit umzusteigen, bei der man sich mehr bewegt (man kann das aber wenigstens einmal prüfen). Was sich aber in den meisten Fällen realisieren lässt, ist, einmal pro Stunde kurz aufzustehen und sich etwas Bewegung zu verschaffen.

Tipp 3: Ein gesundes Gewicht

Falls man übergewichtig ist, sollte man unbedingt versuchen abzunehmen, bis man ein gesundes Körpergewicht erreicht hat.

Mit jedem Pfund, das man verliert, wird man sich etwas besser fühlen, aber es ist sehr wichtig, dass man auch wirklich durchhält, bis man ein gesundes Endgewicht erreicht hat.

Ein gutes Gewicht ist für einen guten Blutzuckerspiegel besser als jede Medizin (Quelle).

Das ‚große Geheimnis‘, mit dem sich die Zuckerkrankheit Diabetes Typ 2 heilen lässt, lautet darum auch: ein gesundes Gewicht. Solange du übergewichtig bist, wird es dir garantiert nicht gelingen, Diabetes Typ 2 los zu werden. Unmöglich.

Um Diabetes zu besiegen, ist es wichtig, viszerales Fett zu verlieren. Das ist das Fett, das sich um den Organen wie z.B. der Leber und der Bauchspeicheldrüse ansammelt. Viszerales Fett wird auch Bauchfett genannt.

Solange man zu viel viszerales Fett rundum Leber und Bauchspeicheldrüse besitzt, wird man eine Insulinresistenz behalten.

Falls man es schafft, das Organfett abzubauen, wird auch die Insulinsensibilität zurückkehren. Gleichzeitig wird hierdurch der Blutzucker absinken und mit ihm die Symptome der Zuckerkrankheit.

Überschüssiges viszerales Fett erhöht die Entzündungswerte im Blut genau wie die Insulinresistenz (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

Das ist auch der Grund, warum die Ärzte heutzutage immer öfter auf den Bauchumfang achten, als nur blind BMI Werte auszurechnen.

Man kann durchaus einen guten BMI Wert besitzen aber dennoch zu viel viszerales Fett.

Das Fett rund um die Organe wird den Bauch hinausdrücken, wodurch ein ‚Bäuchlein‘ entsteht.

Männer sollten versuchen, ihren Bauchumfang unter 94 cm zu halten, Frauen unter 80 cm.

Wenn man unter Übergewicht leidet, muss man das anpacken. Das ist auf unterschiedliche Weise möglich.

Menschen mit Diabetes Typ 2 können am besten mit Hilfe einer Low Carb Diät, einer Ketogen Diät, einer Paleo Diät, der Mediterranen Diät oder mit Hilfe von Intervallfasten abnehmen.

Man sollte jedenfalls nicht versuchen, mit Hilfe einer fettarmen Diät oder einer Eiweiß Diät abzunehmen. Vor allem die Eiweiß Diät ist für Zuckerkranke sehr nachteilig.

Mit der Low Carb Diät nimmt man außerdem wesentlicher schneller ab, als mit einer fettarmen Diät (Quelle). Kohlenhydratarme Diäten sind zudem auch viel leichter durchzuhalten als fettarme Diäten (Quelle).

Die Ernährung bei Diabetes ist von zentraler Bedeutung. Eine Diabetes Ernährung kann viele Probleme verbessern, Beschwerden lindern und letztlich die Diabetes heilen.

3.1 Die Low Carb Diät

Bei Diabetes Typ 2 kann der Körper Kohlenhydrate nicht mehr so gut verarbeiten.

Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten, werden diese zu einfachen Kohlenhydraten verdaut. Diese einfachen Kohlenhydrate kann der Körper in Form von Glukose über das Blut aufnehmen.

Wen der Blutzucker ansteigt, beginnt die Bauchspeicheldrüse Insulin zu produzieren. Mit Hilfe dieses Hormons kann Glukose aus dem Blut in die Zellen aufgenommen werden.

Bei Menschen mit Zuckerkrankheit funktioniert dieses System nicht mehr so wie es sollte. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel zu hoch mit allen zugehörigen Folgen.

Bei der Entstehung von Diabetes Typ 2 produziert die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin, weil der Körper ständig weniger auf das Insulin reagiert.

Irgendwann ist die Bauchspeicheldrüse dann erschöpft und wird dann weniger Insulin produzieren. Dann ist der Mechanismus der Insulinproduktion und Glukoseaufnahme völlig aus dem Gleichgewicht.

Eine deutliche Entlastung dieses Systems ist sehr effektiv, um Diabetes Typ 2 umzukehren bzw. sogar zu heilen. Und dies erreicht man, indem man kohlenhydratarm isst.

Indem man die Menge an Kohlenhydraten einschränkt, die man zu sich nimmt, wird der Mechanismus der Insulinproduktion und Insulinsensibilität weniger belastet und kann sich langsam erholen.

Es existieren bereits zahlreiche Studien, die die Effektivität einer Low Carb Diät bei Diabetes Typ 2 bewiesen haben (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle Quelle, Quelle).

Ein kohlenhydratarmer Lebensstil, also eine geeignete Ernährung bei Diabetes, scheint auch langfristig empfehlenswert bei Diabetes Typ 2 (Quelle).

Der Typ Kohlenhydrate, der den Blutzucker ansteigen lässt

Die Kohlenhydrate in pflanzlicher Nahrung bestehen aus einer Mischung von Stärke, Zucker und Ballaststoffen. Die Verhältnisse dieser drei Teilstoffe variieren je nach Nahrungsquelle. Kartoffeln, Weizen und Pastinaken enthalten z.B. viel Stärke.

Bananen, Ananas und Mango enthalten dagegen viel Zucker. Viele Ballaststoffe finden sich z.B. in Birnen, Orangen und Heidelbeeren.

Somit ist sicherlich verständlich, dass sich jedes Nahrungsmittel unterschiedlich auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Die Zucker lassen den Blutzucker am schnellsten ansteigen.

Durch Stärke wird der Blutzucker ebenfalls steigen, aber nicht so schnell wie durch den Zucker.

Die Ballaststoffe sorgen dafür, dass die Nahrung den Magen langsamer verlässt, wodurch der Zucker und die Stärke nicht so schnell in den Dünndarm gelangen.

Im Dünndarm wird der Nahrung die Glukose entzogen und ins Blut abgegeben. Indem man also Ballaststoffe isst, steigt der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit nicht so stark an.

Ballaststoffe sind auch eine Form von Kohlenhydraten, sie werden aber nicht zu Glukose abgebaut und lassen darum auch nicht den Blutzucker ansteigen.

Wenn man berechnet, wie viele Kohlenhydrate Gemüse oder Obst enthält, darf man den Ballaststoffanteil abziehen.

Eine Pastinake enthält z.B. 17 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, von denen 5 Gramm Ballaststoffe sind. Wenn man also Pastinake isst, werden pro 100 Gramm 17 Gramm – 5 Gramm = 12 Gramm Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt.

Die unverdaulichen Kohlenhydrate der Ballaststoffe in pflanzlicher Nahrung werden auch als Präbiotika bezeichnet. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Gesunderhaltung der Darmflora und stimulieren im Dickdarm das Wachstum von Laktobazillen und Bifidobakterien.

Ein bekanntes Probiotika ist Inulin. Für Inulin konnte nachgewiesen werden, dass es bei Diabetes Typ 2 für Verbesserungen sorgen kann (Quelle).

Wie viele Kohlenhydrate darf man essen?

Viele Menschen denken, dass man bei einer Low Carb Diät gar keine Kohlenhydrate mehr essen darf. Das ist aber nicht der Fall.

Menschen, die unter der Zuckerkrankheit leiden, erzielen gute Ergebnisse mit einer strengen Low Carb Diät, wie die folgenden Untersuchungen zeigen: Quelle Quelle. Bei diesen Untersuchungen durften nur 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag gegessen werden, was extrem wenig ist. Man darf hierbei nicht vergessen, dass auch Gemüse und Obst Kohlenhydrate enthält. Bei dieser strengen Art der Ernährung ist somit der Verzehr von Obst ausgeschlossen.

Bei nur 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag, wird man die Kohlenhydrate durch Fett ersetzen müssen. Eine solche Diät wird dann auch eher als Ketogen Diät bezeichnet und nicht mehr als Low Carb Diät.

Bei einer Ketogen Diät wird die Leber Ketonkörper produzieren, die als alternativer Brennstoff für Glukose dienen.

Der Körper wird durch eine Ketogen Diät zur Fettverbrennungsmaschine, die eine alternative Energiequelle verwendet (Ketonkörper).

Bei einer Ketogen Diät darf man wegen der Kohlenhydrate kein Obst essen und nur sehr wenige Gemüsesorten. Darum können bei dieser Diät Mangelerscheinungen bei bestimmten Nährstoffe auftreten wie z.B. Mineral- oder Vitaminmangel.

Zum Glück erreicht man aber auch mit gemäßigteren Formen der Low Carb Diät bereits hervorragende Ergebnisse (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

Bei zuckerkranken Menschen, sowohl mit Diabetes Typ 2 als auch mit Typ 1, wird sich mit einer Low Carb Diät eine Verbesserung einstellen.

Bei einer gemäßigten Low Carb Diät darf man Obst essen, viel Gemüse und sogar gesunde Kohlenhydratquellen wie etwa Haferflocken sind erlaubt.

Jeder Körper reagiert auf Kohlenhydrate anders. Das Ziel ist, den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit nicht über 8 mmol/L ansteigen zu lassen. Oberhalb dieses Wertes kann man auf Dauer Nervenschäden und weitere Komplikationen bekommen.

Wie stark der Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt, hängt davon ab, wie viele Kohlenhydrate man gegessen hat, wie viele Ballaststoffe, von der Art der Kohlenhydrate und von der eigenen Insulinsensibilität.

Wenn man mit einer Low Carb Diabetes Ernährung startet, sollte man vor und nach einer Mahlzeit seinen Blutzuckerspiegel kontrollieren.

Auf diese Weise kann man die Menge an Kohlenhydraten, die man zu sich nimmt, nach oben oder unten korrigieren, abhängig von den gemessenen Glukosewerten.

Allgemein gilt: Je mehr Kohlenhydrate man isst, desto stärker wird der Blutzucker ansteigen. Nur indem man die Glukose wirklich misst, kann man seine Ernährung und eventuell auch seinen Medikamentenkonsum anpassen (Quelle, Quelle).

Möchtest du mehr über die Low Carb Diät erfahren? Dann kannst du hier meinen ausführlichen Artikel zum Thema lesen.

Tipp 4: Eiweiß

Wenn man kohlenhydratarm isst, wird man einen Teil seiner Kohlenhydrate durch Eiweiß und Fett ersetzen müssen.

Eiweiß beeinflusst den Blutzuckerspiegel kaum und es sorgt nach der Mahlzeit viel länger für ein Sättigungsgefühl.

Der Grund hierfür ist, dass Eiweiß langsamer verdaut wird als Kohlenhydrate, wodurch es länger im Magen verbleibt. Dies ist beim Abnehmen sehr hilfreich, da man hierdurch zwischen den Mahlzeiten weniger Lust auf einen Snack verspüren wird.

Eiweißreich sind z.B. Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte. Zwei bestimmte Eiweißquellen besitzen noch weitere Vorteile für Menschen mit Diabetes: Eier und Griechischer Joghurt.

4.1 Eier

Bei Menschen mit Diabetes und dem metabolischen Syndrom scheinen Eier die Insulinsensibilität zu verbessern, die Entzündungswerte zu vermindern und das Cholesterin zu verbessern (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

4.2 Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt scheint den Blutzucker verbessern zu können (Quelle).

Menschen mit Zuckerkrankheit scheinen mit Griechischem Joghurt in der Diät einfacher Gewicht verlieren zu können (Quelle).

Tipp 5: Fettsäuren

Wenn man Diabetes Typ 2 umkehren will, sind die richtigen Fettsäuren wichtig.

5.1 Nüsse

Nüsse sind eine gute Quelle für Omega-3 Fettsäuren, Ballaststoffe und Eiweiß. Nüsse helfen dabei, den Blutzucker, den HbA1c-Wert und das LDL Cholesterin abzusenken (Quelle, Quelle, Quelle).

Man muss auch gar nicht so viel von ihnen essen. Eine kleine Hand voll am Tag reicht bereits aus. Mehr als 30 Gramm Nüsse am Tag vergrößern die Gesundheitsvorteile nicht weiter.

Wenn man zudem abnehmen möchte, sollte man nicht vergessen, dass Nüsse recht kalorienreich sind. Sie enthalten etwa 650 kcal pro 100 Gramm. Eine Hand voll Nüsse (30 Gramm) entspricht somit bereits etwa 200 kcal, also etwa 10% des täglichen Kalorienbedarfs.

Man kann alle Nusssorten essen, sie sind alle gut. Walnüsse und Mandeln werden übrigens als die gesündesten Nusssorten angesehen.

Da aber jede Nusssorte ihre eigenen speziellen Gesundheitsvorteile zu bieten hat, kann man am besten variieren oder einfach einen Nussmix essen.

Am besten isst man nicht gebrannte Nüsse, denn sie werden nicht erhitzt, wodurch die gesunden Omega-3 Fettsäuren in ihnen nicht oxidiert und somit noch erhalten sind. Und indem man auch ungesalzene Nüsse isst, vermeidet man, dass der Blutdruck zu hoch wird.

Erdnüsse sind keine echten Nüsse, sondern Hülsenfrüchte. Man sollte sie lieber nicht so oft oder sogar gar nicht essen. Erdnüsse enthalten nämlich viele Omega-6 Fettsäuren und stören somit das gute Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren.

Und Omega-6 Fettsäuren nehmen wir sowieso schon genug zu uns, im Vergleich mit Omega-3. Wenn man zu viele Omega-6 Fettsäuren im Verhältnis zu den Omega-3 Fettsäuren bei seiner Ernährung aufnimmt, werden hierdurch Infektionen gefördert.

5.2 Fetter Fisch

Omega-3 ist der Überbegriff für bestimmte mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die wichtigsten hierbei sind ALA (Alfa-Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).

ALA ist eine essentielle Fettsäure. Der Körper kann sie nicht selbst produzieren, darum muss sie über die Ernährung aufgenommen werden.

EPA und DHA kann der Körper aus ALA herstellen. Da der Körper hierbei allerdings nicht besonders effizient ist, ist es besser, auch EPA und DHA über die Ernährung aufzunehmen.

Fette Fischsorten wie Lachs, Hering, Makrele, Sardellen und Sardinen enthalten viel EPA und DHA. Diese Fettsäuren aus dem Fisch verbessern den Fettstoffwechsel, den Blutdruck und erhalten auch die Blutgefäße gesund (Quelle).

Diese Fettsäuren vermindern zudem Infektionen (Quelle, Quelle) bei Menschen mit Diabetes.

Zur Versorgung mit EPA und DHA kann man zweimal pro Woche fetten Fisch essen und/oder Fisch-, Krill- oder Algenöl-Kapseln einnehmen.

5.3 Olivenöl

Olivenöl ist ebenfalls eine gute Quelle für kraftvolle Omega-3 Fettsäuren und Antioxidantien. Es vermindert die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen (Quelle) und verbessert die Cholesterinwerte (Quelle, Quelle).

5.4 Kokosöl

Kokosöl enthält vor allem Fettsäuren aus mittellangen Molekülketten (MCT, Medium Chain Triglyceriden). Dies im Gegensatz zu den meisten anderen Fetten.

Die MCTs sind gesund und gut für eine Ernährung bei Diabetes. Sie helfen dabei, den Blutzucker abzusenken und erhöhen im Gegenzug auch die Insulinsensibilität (Quelle, Quelle).

Weil Kokosöl auch hohen Temperaturen widersteht, eignet es sich sehr gut zum Braten und Backen.

Tipp 6: Iss viele Ballaststoffe

Für Ballaststoffe konnte bewiesen werden, dass mit ihrer Hilfe der Blutzucker und die Insulinwerte niedrig gehalten werden können (Quelle, Quelle, Quelle). Sie helfen auch dabei, Komplikationen, die bei der Zuckerkrankheit auftreten zu vermeiden (Quelle).

Es gibt lösliche und nicht lösliche Ballaststoffe. Beide eignen sich zum Verzehr. Die nicht löslichen Ballaststoffe besitzen aber den größten Effekt (Quelle, Quelle).

Die löslichen Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam nach einer Mahlzeit ansteigt (Quelle).

Die nicht löslichen Ballaststoffe scheinen den Blutzucker noch weniger schnell ansteigen zu lassen (Quelle). Darum sind beide Sorten Ballaststoffe empfehlenswert, seiner Ernährung bei Diabetes und auch sowieso hinzuzufügen.

Ballaststoffe sind nicht nur bei der Diabetes Ernährung wichtig, sie sind für jeden Menschen wichtig, wenn man gesund bleiben möchte und sollten auf keinem Speiseplan fehlen. Ballaststoffreiches Essen senkt die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen (Quelle) und man lebt auch länger mit einer ballaststoffreichen Ernährung (Quelle).

Männer sollten versuchen etwa 38 Gramm Ballaststoffe am Tag zu sich zu nehmen. Bei Frauen sollten es etwa 25 Gramm täglich sein (Quelle).

Es kann recht schwierig sein, ausreichend Ballaststoffe aus seiner Ernährung bei Diabetes aufzunehmen, darum habe ich hier eine Liste mit Lebensmitteln erstellt, die reich an Ballaststoffen sind

Viele Ballaststoffe finden sich in:

Hier folgen einige Bemerkungen zu den gerade genannten ballaststoffreichen Nahrungsmitteln, speziell für Menschen mit Diabetes.

6.1 Süßkartoffeln

Süßkartoffeln enthalten viele Kohlenhydrate. Sie werden jedoch nur langsam in Glukose umgewandelt und stellen darum eine gute Alternative zu normalen Kartoffeln dar.

Da die Süßkartoffeln aber dennoch reich an Kohlenhydraten sind, lassen auch sie den Blutzucker merkbar ansteigen. Darum sollte man auch nicht zu viel davon essen. Süßkartoffeln enthalten 20 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm.

Als Bonus enthalten Süßkartoffeln mehr Vitamine und Mineralstoffe als gewöhnliche Kartoffeln. Süßkartoffeln enthalten u.a. Beta-Karotin, Vitamin A, verschiedene B-Vitamine, Kalzium und Magnesium.

6.2 Vollkorn Getreide

Vollkorn Getreide ist gegenüber normalem Getreide zu bevorzugen (Vollkornbrot anstelle von Weiß- oder Mischbrot z.B.).

Man sollte aber nicht vergessen, dass Getreide viele Kohlenhydrate enthält. Eine Scheibe Vollkornbrot enthält 14 Gramm Kohlenhydrate, das ist also schon eine ganze Menge.

Anstelle von (Vollkorn)Brot, kann man darum auch noch besser Haferflocken als Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe essen.

Haferflocken gelten als eines der gesündesten Getreideprodukte überhaupt. Es handelt sich um nicht weiterverarbeitetes (Vollkorn)Getreide und ist bekannt als gesunde Quelle für langsame Kohlenhydrate, das zudem reich an essentiellen Mineralstoffen ist.

Für Menschen mit Diabetes, verfügen Haferflocken noch über einen weiteren wichtigen gesundheitlichen Vorteil. Haferflocken sind reich an löslichen Ballaststoffen (Beta-Glukanen), die sich positiv auf den Blutzuckerspiegel und das Cholesterin auswirken (Quelle, Quelle, Quelle).

Es gibt Studien, die zeigen, dass Beta-Glukanen die Insulinresistenz bei Menschen mit Zuckerkrankheit vermindern (Quelle, Quelle).

Zudem scheinen zuckerkranke Personen durch das Essen von Haferflocken besser auf Insulin zu reagieren. Der Blutzuckerspiegel wird ebenfalls hierdurch verbessert (Quelle, Quelle, Quelle).

Aus Haferflocken kann man einen Haferbrei zubereiten aber z.B. auch Pfannkuchen.

Man sollte aber keine Haferflocken kaufen, die als ’schnell zuzubereiten‘ verkauft werden. Dabei handelt es sich um Haferflocken, die sehr fein gemahlen sind. Auf diese Weise werden die Haferflocken doch wieder sehr schnell verdaulich und lassen darum den Blutzucker wieder schneller als gewünscht ansteigen.

6.3 Dunkle (zartbitter) Schokolade

Dunkle Schokolade enthält sehr viele Ballaststoffe und besitzt darüberhinaus durch ihren hohen Gehalt an Antioxidantien zahlreiche weitere Gesundheitsvorteile.

Ein Nachteil ist, dass in Schokolade auch Zucker verarbeitet ist. Darum sollte man nur möglichst reine Schokolade mit einem sehr hohen Kakaogehalt kaufen (mindestens 80% oder höher). Diese Schokolade enthält weniger Zucker.

Diese reine Schokolade sollte man als ein leckeres Häppchen für zwischendurch betrachten und darum nicht mehr als 1 Stückchen pro Tag essen, damit man seinen Blutzucker nicht zu sehr damit  stört.

Anstelle von reiner Schokolade, kann man auch Raw Kakao Nibs oder Raw Kakao Pulver verwenden, wenn man in den Genuss der gesundheitlichen Vorteile von Schokolade kommen möchte.

Darin ist gar kein Zucker verarbeitet und sie enthalten zudem 7 Mal so viele Antioxidantien wie reine Schokolade, da sie nicht erhitzt wurden.

6.4 Quinoa

Quinoa ist ein Pseudogetreide und ideal als Alternative zu (weißem) Reis. Denn die Kohlenhydrate von Quinoa werden nur langsam in Glukose umgewandelt.

Quinoa ist aber auch sehr reich an Kohlenhydraten (63 Gramm pro 100 Gramm), darum sollte man es auch nur in Maßen essen.

Quinoa enthält zudem viel Eiweiß, wodurch es zu mehr Sättigung als Reis verhilft. Dies kann einem dabei helfen, weniger zu essen und somit abzunehmen.

Quinoa ist ebenfalls reich an essentiellen Mineralstoffen.

6.5 Superfoods mit Ballaststoffen

Da es oft schwierig ist genügend Ballaststoffe aufzunehmen, kann man dies eventuell mit bestimmten Superfoods ausgleichen.

Ein Superfood, das reich an Ballaststoffen ist, ist Chia Samen.

Chia Samen wirkt sich positiv auf den Blutzucker, den Blutdruck und auf Entzündungen aus (Quelle).

Chia Samen ist nicht nur reich an Ballaststoffen, er enthält zudem Antioxidantien, die Menschen mit Diabetes helfen können. Er enthält Chlorogensäure, wodurch weniger Glukose nach einer Mahlzeit ins Blut gelangt (Quelle).

Leinsamen ist ein weiteres Superfood, das reich an Ballaststoffen ist.

Leinsamen hilft dabei, den Blutzucker stabil zu erhalten und er verbessert die A1c-Werte bei Menschen mit Diabetes Typ 2 (Quelle, Quelle, Quelle).

Eine weitere wichtige Eigenschaft von Leinsamen ist, dass er die Insulinsensibilität verbessert (Quelle, Quelle, Quelle).

Tipp 7: Mineralien

Wenn man zuckerkrank ist, sind zwei Mineralstoffe sehr wichtig: Magnesium und Chrom.

7.1) Magnesium

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff für die Gesundheit. Er wird für etwa 700 unterschiedliche Prozesse im Körper benötigt.

Indem man genügend Magnesium mit der Nahrung aufnimmt, stellt man sicher, dass die Insulinresistenz vermindert wird und sich der Blutzucker stabilisiert (Quelle).

Man kann Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen.

Hierfür eignet sich am besten Magnesiummalat.

Magnesiummalat ist eine Kombination von Magnesium und Apfelsäure. Hierdurch kann das Magnesium besser aufgenommen werden. Zudem unterstützt Apfelsäure den Glukosestoffwechsel.

Bestimmte Nahrungsmittel sind ebenfalls reich an Magnesium. Nüsse, Avocados, Fetter Fisch, Samen, grünes Blattgemüse und (in Maßen) dunkle Schokolade wären einige Beispiele.

7.2) Chrom

Chrom ist ein Mineral, von dem wir nur recht wenig benötigen, darum fällt es unter die Kategorie Spurenelemente.

Chrom kommt in den meisten Obstsorten und Gemüsesorten vor aber auch in Getreideprodukten und Nüssen.

In geringeren Mengen ist es auch in Fleisch vorhanden.

Chrom spielt eine wichtige Rolle beim Glukose- und Fettstoffwechsel. Es vermindert die Insulinresistenz und hilft beim Stabilisieren des Blutzuckers (Quelle, Quelle, Quelle).

Tipp 8: Kräuter

Menschen mit Diabetes können von bestimmten Kräutern profitieren:

Diese Kräuter können dazu beitragen, auch das letzte Stück zu bewältigen, das zum Umkehren von Diabetes Typ 2 notwendig ist. Zumindest, wenn man auch die wichtigen Anpassungen in seinem Lebenswandel durchgeführt hat.

Ich werde die Kräuter hier im Folgenden einzeln behandeln.

8.1 Zimt

Zimt ahmt den Effekt des Insulins nach und fördert die Aufnahme von Glukose aus dem Blut in die Körperzellen. Auf diese Weise hilft er dabei, den Blutzucker zu senken (Quelle).

Mit Zimt kann man seinen Blutzucker um bis zu 29% (!) absenken (Quelle, Quelle, Quelle). Darum ist Zimt(Extrakt) eine sehr nützliche Nahrungsergänzung für Diabetiker.

Zimt kann bei der Zubereitung von Mahlzeiten verwendet werden. Eine Messerspitze Zimt in den Haferflocken z.B. ist sehr schmackhaft. Oder man bestreut seine Apfelschnitze mit einer Brise Zimt.

Zimt scheint ebenfalls die Insulinsensibilität zu verbessern (Quelle, Quelle).

8.2 Berberin

Ein weiteres Kräuterextrakt, das helfen kann, ist Berberin. Dieses wird schon seit Jahrhunderten in der chinesischen Heilkunde eingesetzt, denn es senkt den Blutzucker und das Cholesterin (Quelle, Quelle, Quelle).

Berberin wirkt so gut zum Absenken des Blutzuckers, dass es oft noch besser wirkt als Medikamente, die hierfür eingesetzt werden (Quelle, Quelle).

Wenn man bereits Medikamente verwendet, sollte man zuerst mit dem Arzt oder Apotheker besprechen, ob man auch Berberin verwenden kann. Berberin kann auch die Wirkung bestimmter Medikamente negativ beeinflussen.

Einige Menschen können davon auch Durchfall, Verstopfung oder Bauchschmerzen bekommen.

8.3 Bockshornkleesamen

Bockshornkleesamen sind Samen, die man in den meisten Bioläden bekommt. Sie werden meist in Curry verwendet aber auch in Gebäck und Brot in der Arabischen Küche.

Hier bei uns wird Bockshornkleesamen auch bei Käse verwendet, ähnlich wie Kümmel in Kümmelkäse.

Diabetikern kann der Bockshornkleesamen helfen. Er senkt den Blutzuckerspiegel ab (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

8.4 Knoblauch

Deinem Essen kannst du mit gutem Gewissen eine Knoblauchzehe hinzufügen. Er verhilft zu einem niedrigeren Blutzucker und zum Absenken des LDL Cholesterins.

Zudem schützt Knoblauch auch gegen Infektionen (Quelle, Quelle, Quelle).

8.5 Kurkuma

Kurkuma (Gelbwurzel) ist ein Gewürz, das vor allem in Asien sehr viel verwendet wird. Es verleiht z.B. auch dem Currypulver seine gelbe Farbe.

Kurkuma verfügt über unfassbar viele Gesundheitsvorteile, viel zu viele, um sie alle aufzuzählen. Darum werde ich in Kürze einen separaten Artikel zu Kurkuma verfassen.

Diabetiker sollten Kurkuma regelmäßig in der Küche verwenden. Es senkt den Blutzucker und ebenfalls das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen (Quelle, Quelle, Quelle).

Kurkuma unterstützt ebenfalls die Nierenfunktion (Quelle, Quelle, Quelle), was wichtig zur Kontrolle der Glukose ist.

8.6 Ingwer

Ingwer ist ein Gewürz, das weltweit in der Küche sehr häufig verwendet wird.

Ingwer ist gut für die Gesundheit allgemein und für Diabetiker ganz besonders.

Ingwer sorgt für eine Abnahme des Blutzuckers und des HbA1c-Wertes.

Ingwer verbessert zudem die Insulinsensibilität (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

8.7 Zwiebeln

Auch Zwiebeln können den Blutzucker bei Diabetikern absenken (Quelle).

Untersuchungen haben ergeben, dass Mahlzeiten, in denen Zwiebeln verarbeitet waren, bei Diabetikern zu niedrigeren Blutzuckerwerten nach den Mahlzeiten führten (Quelle, Quelle, Quelle).

8.8 Schwarzkümmel

Bei Diabetikern senkt Schwarzkümmel den hohen Blutzucker ab (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

Schwarzkümmel schützt ebenfalls vor bestimmten Komplikationen, die im Zusammenhang mit Diabetes auftreten (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

8.9 Ashwagandha

Ashwagandha wird auch als Indischer Ginseng bezeichnet.

Es handelt sich um ein Gewürz, das in der traditionellen indischen Kräuterheilkunde Verwendung findet.

Ashwagandha reduziert sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Diabetikern den Blutzucker (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

Tipp 9: Nahrungsergänzungsmittel

Außer Kräutern kann man auch noch eine ganze Reihe an Nahrungsergänzungsmitteln verwenden.

Genau wie die Kräuter, können auch diese Nahrungsergänzungsmittel noch den letzten kleinen Schritt beitragen, um die Diabetes Typ 2 umzukehren. Auch sie werden aber nur dann für extra Hilfe sorgen, wenn zuvor der eigene Lebenswandel strickt angepasst wurde.

9.1 Glucomannan

Ein Nahrungsergänzungsmittel, das Diabetikern helfen kann, ist Glucomannan.

Dabei handelt es sich um eine Wurzelknolle aus Asien, die als Ergänzungsmittel erhältlich ist.

Es sorgt dafür, dass Kohlenhydrate langsamer verdaut werden (Quelle).

Zudem ist es auch gut für das Cholesterin (Quelle) und den Blutdruck (Quelle).

9.2 Alfa-Liponsäure

Alfa-Liponsäure ist ein Co-Enzym, das die Insulinresistenz bei Diabetikern mit Diabetes Typ 2 vermindert.

9.3 Vitamin C

Diabetikern hilft auch Vitamin C.

Es senkt den Blutzucker und ist zudem gut für den Blutdruck und gegen Entzündungen (Quelle).

Um diese Wirkung zu erzielen, benötigt man eine tägliche Dosis Vitamin C von 1000 mg, was zu viel ist, um nur über die Nahrung decken zu können.

Vitamin C kommt natürlich in Gemüse und Obst vor. Man kann es noch ergänzen mit Hilfe von (ungesüßten) Vitamin C Tabletten oder Pulver.

Tipp 10: Apfelessig

Ein Haus-Feld-und-Wiesen-Mittel, das die Health-Community regelrecht begeistert, ist Apfelessig.

Er bietet zahllose Gesundheitsvorteile und vor allem für Diabetiker verfügt er über einige kraftvolle Eigenschaften.

Apfelessig hilft beim Abnehmen, beim Absenken des Blutzuckers und er verbessert auch die Symptome von Diabetes.

Apfelessig sorgt dafür, dass der Blutzucker nach einer Mahlzeit nicht so stark ansteigt und er verbessert zudem die Insulinsensibilität (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

Tipp 11: Kein Stress

Stress ist sowieso nicht gut für den Menschen, aber ganz besonders dann nicht, wenn man seine Diabetes los werden möchte.

Stress erhöht den Blutdruck (Quelle, Quelle) und verursacht auch erhöhte Cortisol-Werte (das Anti-Stress Hormon). Wenn das Cortisol-Gleichgewicht nicht mehr stimmt, wird dies zu einem Ansteigen des Blutzuckers führen (Quelle).

Unter Cortisol-Einfluss wird es auch wesentlich schwieriger werden, Bauchfett zu verlieren, denn Cortisol fördert das Binden und Einlagern von Fett.

Für viele Menschen ist ihre Arbeit eine Stressquelle.

Falls man bei der Arbeit unter großem Stress leidet, sollte man das besprechen. Vielleicht kann man eine andere Aufgabe bekommen, die weniger Stress verursacht oder man kann bei seinen momentanen Aufgaben mehr Hilfe und Unterstützung bekommen.

Sich einfach einen anderen weniger stressigen Job zu suchen, ist eine andere etwas radikalere Möglichkeit.

Man sollte jedenfalls versuchen, ein besser ausbalanciertes Leben zu erreichen.

Hierfür sollte man für Momente der Entspannung sorgen, z.B. mit Yoga oder Mindfulness. Auch dies wird die Insulinsensibilität verbessern (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

Tipp 12: Finger weg von bestimmten Dingen

Wenn man Diabetes heilen möchte, ist nicht nur das, was man tun oder essen sollte wichtig. Auch das, was man eben nicht tun oder nicht essen sollte, ist vermutlich noch wichtiger.

Was man nicht tun sollte, ist zu rauchen und den Hintern nicht hoch zu bekommen. Und es gibt auch einiges, was man besser nicht essen sollte.

Wenn man diese Dinge dennoch isst, sind alle anderen Anstrengungen in Sachen Diabetes Ernährung recht sinnlos und wird dein Ziel deine Diabetes zu heilen unerreichbar werden.

Wovon man die Finger unbedingt lassen sollte sind zugesetzte Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und Transfette.

Um dies noch etwas deutlicher zu machen, folgt hier eine Aufzählung von Lebensmitteln, die diese Stoffe enthalten, inklusive Erklärung.

12.1 Fruchtsaft

Fruchtsäfte werden im allgemeinen als gesunde Getränke angesehen. Der Effekt von Fruchtsaft auf den Blutzucker ist allerdings der Gleiche, wie der eines süßen Erfrischungsgetränkes. Dies gilt auch für Fruchtsäfte, die zu 100% aus Fruchtsaft bestehen und keine zugesetzten Zucker enthalten!

Fruchtsaft steckt randvoll mit Fruktose (Quelle), also dem Typ Zucker, der Diabetes Typ 2 verursacht.

Das Problem von Fruchtsäften liegt darin, dass bei ihnen die Ballaststoffe herausgefiltert werden. Darum wird die Aufnahme der Zucker auch nicht verzögert, wie es der Fall ist, wenn man ein Stück Obst ist.

Darum lieber ein Stück frisches Obst essen und den Fruchtsaft stehen lassen.

12.2 Getrocknete Früchte

Beim Trocknen von Obst geht sehr viel Feuchtigkeit verloren. Dadurch wird der Zucker wesentlich konzentrierter. Rosinen enthalten beispielsweise 4 mal so viel Zucker wie Trauben.

Wenn man von Diabetes geheilt werden möchte, sollte man darum lieber frisches Obst essen, das weniger konzentrierten Zucker enthält.

Früchte mit wenig Zucker wären Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Cranberries, Limetten, Zitronen und Grapefruit.

12.3 Erfrischungsgetränke (Limonade)

Erfrischungsgetränke stehen ganz oben auf der Liste der Dinge, von denen man die Finger lassen sollte.

Erfrischungsgetränke stecken randvoll mit Zucker, und da es sich dabei auch noch um flüssigen Zucker handelt, wird dieser direkt vom Blut aufgenommen. Erfrischungsgetränke haben auch absolut keinen Nährwert zu bieten.

Ein weiterer Nachteil von flüssigen Kalorien aus Zucker ist, dass das Gehirn diese nicht auf die gleiche Weise wie Kalorien aus fester Nahrung registriert (Quelle, Quelle).

Flüssige Kalorien aus Zucker sorgen für kein Sättigungsgefühl, wodurch man nicht automatisch aufhört zu essen oder zu trinken.

Darum wird es einen auch nicht wundern, dass das Trinken von Erfrischungsgetränken mit der Verschlimmerung von Insulinresistenz in Verbindung gebracht wird (Quelle, Quelle).

Das Trinken von Erfrischungsgetränken verschlimmert aber nicht nur die Insulinresistenz, es verursacht zudem Bauchfett, senkt den Stoffwechsel ab und erhöht die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen (Quelle, Quelle). Also mehr Gründe als genug, um Erfrischungsgetränke aus dem Haus zu verbannen.

Erfrischungsgetränke, die mit Süßstoffen gesüßt werden, besitzen ebenfalls einen negativen Einfluss auf das Insulin und den Blutzucker (Quelle). Auch sie sollte man stehen lassen, wenn man seine Diabetes Typ 2 heilen möchte.

Was man darum besser trinken sollte, ist Wasser, (Grüner) Tee, Kräutertee und Kaffee.

Vielleicht klingt das ein bisschen langweilig, wenn man an Limonaden gewöhnt ist. Darum muss man ein klein bisschen kreativer werden.

An warmen Tagen kann man sich z.B. ein Glas Mineralwasser mit einer Scheibe Zitrone oder Limette und ein paar Eiswürfeln gönnen.

Kaffee enthält Antioxidantien, und das Trinken von Kaffee besitzt eine Korrelation mit einem niedrigeren Risiko für Diabetes Typ 2 (Quelle, Quelle, Quelle). Man sollte seinen Kaffee aber schwarz trinken oder mit nur einem sehr kleinen Schuss Kaffeesahne.

Der einzige geeignete Süßstoff, der den Blutzuckerspiegel oder das Insulin nicht ansteigen lässt, ist Stevia. Stevia scheint den Blutzucker sogar abzusenken (Quelle, Quelle).

Hierzu sollte man aber reines Stevia verwenden, das im Bioladen erhältlich ist.

Grüner Tee enthält ein besonderes Antioxidanz, das dafür sorgt, dass die Leber weniger Glukose abgibt und sich die Insulinsensibilität verbessert (Quelle, Quelle).

Das Beste, das man trinken kann, ist einfach Wasser. Die Nieren regulieren die überschüssige Glukose, indem sie sie über den Urin abführen.

Hierzu muss man aber ausreichend Wasser trinken (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

12.4 Raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate sind industriell weiterverarbeitete Kohlenhydrate. Ein bekanntes Beispiel hierfür ist Mehl.

Bei der Herstellung von Mehl, werden dem Getreide die Ballaststoffe entzogen und anschließend wird es feingemahlen.

Auf diesem Wege entstehen Kohlenhydrate, die wesentlich schneller im Körper zu Glukose umgewandelt werden.

Darum steigt der Blutzucker nach dem Verzehr solcher Produkte sprunghaft an (Quelle, Quelle).

Raffinierte Kohlenhydrate, die bei den meisten Menschen regelmäßig auf den Tisch kommen, sind Brot, Frühstücksflocken, weißer Reis und Pasta (Nudeln).

Auch Snacks enthalten fast immer raffinierte Kohlenhydrate. Sie finden sich in Keksen, Gebäck, Enery-Riegeln, Zwieback, Cräckern und Bagels.

Raffinierte Kohlenhydrate sind nicht nur schlecht für den Blutzucker, sie scheinen zudem das Gedächtnis von Diabetikern zu stören (Quelle).

Bei dieser Untersuchung wurde gezeigt, dass das Austauschen normalen Brotes gegen Vollkornbrot bei Diabetikern zu einer Verbesserung des Blutzuckers führte. Hierbei besserte sich zudem auch der Blutdruck und das Cholesterin.

12.5 Transfette

Wenn es etwas gibt, über das sich die Wissenschaftler einig sind, dann ist es die Schädlichkeit von Transfetten für unsere Gesundheit.

Transfette wirken sich nicht auf den Blutzucker aus, sie werden aber dennoch mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht, der Zunahme von Entzündungswerten, einer Zunahme von Bauchfett und einer Verschlechterung des Cholesterins (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

Transfette erhöhen somit auch die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen. Und das ist etwas, das Diabetiker sicher nicht wollen, da sie ohnehin bereits ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen besitzen.

Transfette entstehen bei der Verarbeitung pflanzlicher Öle. Diese Bearbeitung wird auch als das Härten oder Hydratisieren von Fetten bezeichnet.

Die Verarbeitung hat zum Ziel, die Haltbarkeit und die Struktur der Fette zu verbessern (ohne dabei die Folgen für die Gesundheit zu berücksichtigen).

Transfette finden sich in den meisten Margarinen, Back- und Bratprodukten, Erdnussbutter, Gebäck und Kaffee-Creamern. Oft stecken sie auch in Snacks, Keksen und sogar in Tiefkühlmahlzeiten.

Transfette sind so gesundheitsschädlich, dass sie in einigen Ländern bereits verboten sind. Weitere Länder haben angekündigt, die Transfette verbieten zu wollen.

Hierzulande vertraut man auf die Selbstregulierung der Nahrungsmittelindustrie, darum werden weiterhin Transfette in Nahrungsmitteln verwendet (wenn auch nun weniger als noch vor 10 Jahren).

Das Schlimme daran ist, dass es keine Verpflichtung gibt, Transfette auf der Verpackung anzugeben.

Falls man aber auf der Verpackung Angaben wie etwa ‚pflanzliches Fett, zum Teil gehärtet‚, ‚gehärtetes Fett‚ oder ‚hydrogenisiertes Fett‚ entdeckt, kann man sehr sicher sein, dass Transfette im Produkt enthalten sind und sollte man es darum lieber nicht kaufen.

12.6 Milchprodukte mit Aroma

Joghurt und Milchgetränke mit Aroma sind keine gute Idee, wenn man Diabetes heilen möchte.

Hierbei sollte man sich auch nicht durch Slogans wie ‚Light‘, ‚fettfrei‘ oder ‚0% Fett‘ verführen lassen.

Joghurt und andere Milchprodukte mit Geschmack enthalten oft zugesetzten Zucker, und meist auch recht viel davon.

Am besten nimmt man nur echten natürlichen Griechischen Joghurt. Dieser ist reich an Eiweiß und enthält nur wenige Kohlenhydrate.

Das Eiweiß im Griechischen Joghurt sorgt dafür, dass man nicht mehr so schnell wieder Hunger bekommt, wodurch man weniger Kalorien aufnimmt (Quelle).

Griechischer Joghurt scheint ebenfalls den Blutzucker zu verbessern (Quelle).

Wenn man seinem Griechischen Joghurt etwas Geschmack verleihen möchte, fügt man am besten frisches Obst hinzu wie z.B. Erdbeeren oder Heidelbeeren.

Man sollte aber vorsichtig sein mit Etiketten, auf denen steht: Joghurt, griechische Art. Dabei handelt es sich um verfälschten Griechischen Joghurt, der nicht über die gesundheitlichen Vorteile des echten Griechischen Joghurts verfügt, da er mehr Kohlenhydrate und viel weniger Eiweiß enthält.

12.7 Frühstücksflocken

So gut wie alle Frühstücksflocken und -zerealien sind in irgendeiner Form mit Zucker gesüßt. Ich habe jedenfalls bisher noch keine ungesüßten Frühstücksflocken im Supermarkt entdecken können, aber wer weiß, vielleicht existieren diese doch irgendwo.

Außer dem Zucker, der in den Frühstücksflocken steckt, handelt es sich bei ihnen zudem um weiterverarbeitete (raffinierte) Kohlenhydrate.

Die Kombination von Zucker und weiterverarbeiteten Kohlenhydraten in Frühstücksflocken, verursacht beim Blutzucker nach dem Verzehr einen echten Boost. Und das ist etwas, mit dem man eigentlich lieber nicht in den Tag starten möchte.

Darum steht der Verzehr von Frühstücksflocken auch sehr weit oben auf meiner Liste der Dinge, die man bei Diabetes besser nicht essen sollte.

Man sollte auch mit den Frühstücksflocken aufpassen, die von sich behaupten gesund zu sein, wie z.B. Granolas, die man jetzt immer öfter in den Regalen antrifft.

Sie sind vielleicht etwas weniger schlecht als die traditionellen Frühstücksflocken, da in ihnen auch Nüsse und Samen verwendet werden, aber auch sie enthalten viel zugesetzten Zucker in Form von Honig, Sirup, Glukosesirup oder normalem Zucker.

Als Alternative zu Frühstücksflocken, kann man auch Haferflocken essen oder sich selbst ein Müsli zusammenstellen, dem dann kein Zucker hinzugefügt wurde.

12.8 Alle Arten von Zucker

Einige Menschen hängen dem Irrglauben an, natürlicher Zucker wäre weniger schlecht als Kristallzucker. Dann wird häufig Honig, Ahornsirup oder Agavensirup als Alternative zum Kristallzucker verwendet.

Der Unterschied zwischen z.B. Honig und Kristallzucker ist, dass Honig nicht bearbeitet ist, Kristallzucker dagegen schon.

Es ist aber egal, ob man Kristallzucker oder Honig verwendet, beide haben den gleichen Effekt auf den Blutzucker und das Insulin und sie erhöhen auch beide im gleichen Umfang die Entzündungswerte im Blut (Quelle).

Wenn man seine Diabetes los werden möchte, muss man alle Formen und Arten des Zuckers so weit wie möglich meiden. So etwas wie ‚guter‘ Zucker existiert leider nicht.

Um sein Essen zu süßen, kann man eventuell reines Stevia verwenden, das es im Bioladen zu kaufen gibt. Das ist der einzige Süßstoff, der das Insulin nicht ansteigen lässt.

12.9 Die meisten Nahrungsmittel sind nicht ok

Es ist so gut wie unmöglich, alles aufzuzählen, was nicht gut für einen ist. Wenn ich es einmal schätzen müsste, würde ich sagen, dass 90% der Nahrungsmittel, die im Supermarkt erhältlich sind, für Menschen, die ihre Diabetes heilen wollen nicht geeignet sind.

Bei den weiter oben aufgezählten Punkten habe ich einige große und wichtige Produktgruppen genannt und behandelt, die man besser meiden sollte.

In der Regel, darf man all das essen, was nicht weiterverarbeitet ist (wenn man von normalen Portionen ausgeht) und sollte bei weiterverarbeiteten Produkten immer sehr vorsichtig sein.

Bei diesem weiterverarbeiteten Essen muss man immer sehr sorgfältig die Zutatenliste studieren.

Wenn den Lebensmitteln Zucker zugesetzt wurde, wenn sie raffinierte Kohlenhydrate enthalten oder Transfette, sind sie generell schlecht für einen, ungeachtet aller noch so schön klingenden Slogans auf den Verpackungen. Man sollte auch immer auf die Decknamen achten, die sehr oft für Zucker verwendet werden.

Rezepte

Hier folgen nun einige Rezepte, die zu einer Diät passen, mit der man Diabetes Typ 2 heilen bzw. umkehren möchte.

Rezept 1: Haferflocken mit Walnüssen & Heidelbeeren

Dieses Rezept eignet sich zum Frühstück und enthält nur gesunde Zutaten.

Haferflocken sind eine gute Quelle für langsame Kohlenhydrate. Die Heidelbeeren enthalten nur wenig Zucker, dafür umso mehr wichtige Antioxidantien. Der Zimt sorgt dafür, dass der Blutzucker nicht zu schnell ansteigt und die Walnüsse sind die perfekte Quelle für Omega-3 Fettsäuren, Eiweiß und Ballaststoffe.

Zutaten (für 1 Person):

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 180°C vorheizen.
2. Lege ein Ofenblech mit Backpapier aus und verteile darauf die Haferflocken.
3. Backe die Haferflocken etwa 20 Minuten lang, bis sie schön goldbraun sind.
4. Bringe das Wasser zusammen mit der Mandelmilch in einem Topf zu Kochen und gib die Haferflocken hinein. Lasse den Topf dann auf kleiner Flamme köcheln, bis die Haferflocken weich und cremig geworden sind.
5. Nimm den Topf vom Feuer und füge die Heidelbeeren, Walnüsse und den Zimt hinzu und verrühre alles gut.
6. Der Brei wird dann in einem Schälchen serviert. Zur Garnierung kann man noch einige Heidelbeeren oben drauf legen.

Die Haferflocken muss man übrigens nicht unbedingt vorher im Ofen rösten. Hierdurch lässt sich aber der Geschmack der Flocken verstärken und verbessern. Wenn man aber nicht so viel Zeit hat, kann man diesen Schritt auch auslassen.

Mit Haferflocken und unterschiedlichen Früchten kann man auch selbst seiner Fantasie freien Lauf lassen. Eine Kombination mit Erdbeeren und Himbeeren ist ebenfalls sehr empfehlenswert. Auch diese Früchte enthalten nicht viel natürlichen Zucker.

Man kann seinen Haferflocken auch einen Teelöffel Chia Samen hinzufügen. Hierdurch bekommt das Gericht extra viele Ballaststoffe, die dir noch länger ein Sättigungsgefühl geben werden.

Tipp: Wenn man den Haferbrei etwas süßer machen möchte, kann man am Ende noch einige Tropfen reines Stevia hinzugeben.

Rezept 2: Pochierte Eier mit Joghurt-Soße

Dieses Rezept eignet sich als Frühstück oder Mittagessen. Es ist reich an Eiweiß und wird somit lange vorhalten. Alle Zutaten sind für Diabetiker geeignet, die ihre Diabetes heilen bzw. umkehren möchten.

Der Lachs enthält die wichtigsten Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA, die den Fettstoffwechsel verbessern. Der Griechische Joghurt hilft bei der Verbesserung des Blutzuckers. Die Eier verbessern die Insulinsensibilität und das Kurkuma senkt den Blutzucker ab.

Zutaten (für 1 Person):

Zubereitung:

1. Gib den Griechischen Joghurt in ein Schälchen und verrühre ihn mit dem Kurkuma, bis es schön goldgelb wird.
2. Füge das Dill, Meerrettich, weißen Pfeffer und etwas Salz hinzu und rühre noch einmal gut durch.
3. Pochiere die Eier in kochendem Wasser.
4. Schneide das Vollkornbrötchen durch und belege die Hälften mit jeweils einer Scheibe Räucherlachs, einem pochierten Ei und mit der Joghurt-Soße.
5. Bestreue das Brötchen zum Schluss noch mit Schnittlauch und du kannst anfangen zu genießen.

Tipp: Wenn du weniger Kohlenhydrate verwenden willst, dann kannst du das Vollkornbrötchen auch durch einen Vollkorn-Reiscräcker ersetzen oder lasse das Brötchen einfach ganz weg und füge noch etwas Rohkost hinzu. Dank des reichhaltigen Eiweißes in diesem Gericht, muss man sich keine Sorgen machen, dass man schnell wieder hungrig werden könnte.

Rezept 3: Zucchini-Pasta Bolognese mit Pilzen

Zucchini-Pasta (Courgetti) ist eine kohlenhydratarme Alternative zu kohlenhydratreichen Spaghetti.

Courgetti werden aus Zucchini mit Hilfe eines Spiralschneiders hergestellt. Ein Spiralschneider (Spirelli) schneidet Gemüse wie Zucchini, Karotten oder Gurken in schöne dünne Streifen.

Für dieses Rezept stellen wir Spaghetti aus Zucchini her. Zucchini enthalten nur 3 Gramm Kohlenhydrate und 16 kcal pro 100 Gramm.

Das Schöne an Italienischem Essen ist, dass man bei ihm nach Herzenslust Knoblauch und Olivenöl verwenden kann.

Diese beiden wurden in diesem Artikel bereits besprochen und sind zu empfehlen, wenn man als Diabetiker seine Diabetes umkehren möchte.

Zutaten (für 1 Person):

Zubereitung:

1. Die Zwiebeln, den Knoblauch und die Karotte in einem Esslöffel Olivenöl braten, bis die Karotte weich ist.
2. Füge die Pilze, Tomaten, den Apfelessig und die Kräuter hinzu. Das Ganze wird gekocht, bis es schön eingedickt ist.
3. Die Courgetti werden mit einem Esslöffel Olivenöl und einem Schuss Wasser in einen separaten Topf gegeben. Erwärme die Courgetti etwa 5 bis 8 Minuten lang, aber achte darauf, dass sie nicht zu gar und schlapp werden.
4. Serviere die Courgetti in einem tiefen Teller mit der Bolognese-Pilz-Soße darüber. Guten Appetit!

Nun wünsche ich dir viel Erfolg beim Umkehren deiner Diabetes. Hast du noch Fragen? Dann kannst du sie uns gerne hier unten in den Kommentaren stellen. Ich werde versuchen, alle Fragen so schnell wie möglich zu beantworten.