60 Produkte mit gesättigten und ungesättigten Fettsäuren (vollst. Liste!)
Jahrelang ging man davon aus, dass Fett (Fettsäuren) der Gesundheit schaden würde, egal, ob es in einer Walnuss steckt oder in Pommes Frites. Zum Glück weiß man heute aber, dass die unterschiedlichen Fettsorten und die in ihnen enthaltenen Fettsäuren alle ihren individuellen Effekt auf die Gesundheit haben. Einige Fettsorten sind sogar essentiell und somit absolut notwendig für unsere Gesundheit, andere sollte man dagegen besser vermeiden.
In diesem Artikel werden wir auf die unterschiedlichen Fettsorten eingehen und wo diese vorkommen. Und auch das Folgende wirst du hier erfahren:
Inhalt dieses Artikels
- Gesundheitliche Vorteile von Fett bzw. Fettsäuren
- Fettsorten und ihre Wirkung auf unsere Gesundheit
- Wird man vom Fettessen dick?
- Worin stecken gesättigte Fettsäuren?
- Worin stecken ungesättigte Fettsäuren?
- Verantwortungsbewusstes Mayonnaiserezept
- Überschüssige Pfunde und Bauchfett schnell verbrennen mit ganz einfachen Abnehmrezepten
Gesundheitliche Vorteile von Fett bzw. Fettsäuren
Wir benötigen Fett. Zusammen mit Kohlenhydraten und Eiweiß gehören Fettsäuren zu den drei Makronährstoffen, die unser Körper nutzt, um an seine Energie zu kommen. Fett ist aber weit mehr als nur eine Energiequelle, denn es spielt bei vielen Prozessen im Körper eine wichtige Rolle.
Fett wird z.B. zur Produktion von Steroidhormonen und Genen benötigt, die eine Rolle bei unserem Stoffwechsel und Wachstum spielen (Quelle, Quelle). Es sorgt zudem für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A, D, E und K) und es ist auch wichtig für ein gesundes Gehirn und unsere Stimmungslage (Quelle, Quelle).
Fett verleiht unserer Nahrung Geschmack und sättigt zudem gut. Fett zu essen sorgt somit dafür, dass wir nicht zu viel essen, ganz im Gegensatz zum Verzehr von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten.
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Fettsorten und ihre Wirkung auf unsere Gesundheit
Wahrscheinlich hast du schon gehört, dass gesättigte Fettsäuren schlecht sind und ungesättigte Fettsäuren gut. Dieses Wissen wird uns von Gesundheitsinstanzen eingebläut, die uns aber leider schon seit Jahrzehnten mit schlechten Ratschlägen versorgen.
Diese Ratschläge sind längst überholt, denn die Wissenschaft hat längst bewiesen, dass man Fett nicht einfach über einen Kamm scheren kann und es eben doch nicht so schlecht ist, wie sein Ruf.
Gesättigte Fettsäuren und ihre Wirkung auf unsere Gesundheit
Vor allem die gesättigten Fettsäuren haben immer sehr deutlich ‚ihr Fett wegbekommen‘.
Dieser Typ Fett soll für einen hohen Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauferkrankungen verantwortlich sein. Das ist allerdings nicht ganz richtig.
Hier folgen einige Punkte zu gesättigten Fettsäuren:
Ungesättigte Fettsäuren und ihre Wirkung auf unsere Gesundheit
Ungesättigte Fettsäuren sollen dagegen immer sehr gesund sein, was allerdings auch nicht ganz der Wahrheit entspricht. Manche ungesättigte Fettsäuren können sogar gesundheitsschädlich sein, während andere in der Tat essentiell für unsere Gesundheit sind.
Die wichtigsten ungesättigten Fettsäuren sind die Omega-3 Fettsäuren. Für sie konnte bewiesen werden, dass sie die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen vermindern können. Sie erhalten die Adern flexibel und beugen Beschädigungen vor (Quelle, Quelle).
Hier folgen zusammengefasst die Vorteile von Omega-3 Fettsäuren:
Omega-3 Fettsäuren bestehen ihrerseits wiederum aus unterschiedlichen Fettsäuren; aus 11 Stück, um genau zu sein. Nur eine davon ist essentiell, die Alfa-Linolensäure (ALA). Die anderen Omega-3 Fettsäuren kann der Körper selbst aus ALA herstellen.
Die beiden wichtigsten Omega-3 Fettsäuren sind EPA und DHA.
Der Körper kann zwar EPA und DHA aus ALA produzieren, allerdings nur mit sehr viel Mühe. Darum ist es sehr wichtig, Nahrungsmittel zu essen, in denen von Natur aus schon EPA und DHA vorhanden ist. Diese Fettsäuren stecken in Fisch und Meeresfrüchten.
Eine weitere häufig vorkommende ungesättigte Fettsäure ist Omega-6 .
Genau wie Omega-3 ist auch Omega-6 sehr wichtig für unsere Gesundheit. Ohne Omega-6 würden wir krank werden und sie schützt uns vor Herz- und Gefäßerkrankungen.
Dennoch liest man sehr oft (so auch hier, auf HealthyHappy), dass man Omega-6 Fettsäuren vermeiden sollte. Der Grund hierfür ist, dass Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sich die Waage halten sollten. Das ideale Verhältnis wäre 1:1 (Quelle).
Da aber unsere Westlich geprägte Ernährungsweise sehr reich an Omega-6 Fettsäuren ist (Quelle), wird darum empfohlen, weniger Omega-6 Fettsäuren und mehr Omega-3 Fettsäuren zu essen, denn Omega-6 Fettsäuren nehmen die meisten Menschen ohnehin mehr als ausreichend zu sich, da sie in zahlreichen Lebensmitteln verarbeitet sind.
Die meisten pflanzlichen Öle sind reich an Omega-6. Diese pflanzlichen Öle (wie etwa Sonnenblumenöl, Rapsöl und Palmöl) werden in vielen Lebensmitteln verwendet.
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Transfette und ihre Wirkung auf unsere Gesundheit
Und es gibt auch ungesättigte Fettsäuren, die extrem schädlich für unsere Gesundheit sind: die künstlichen Transfette.
Dieser Typ Fettsäuren entsteht durch das teilweise Härten ungesättigter Fettsäuren. Dieses Härten wird auch als Hydrierung bezeichnet. Dabei handelt es sich um einen chemischen Prozess, bei dem Wasserstoffatome ungesättigten Fettsäuren hinzugefügt werden. Auf diese Weise verändert sich ein flüssiges Pflanzenöl in ein festes Fett. Die Hersteller machen das aber natürlich nicht zum Spaß, sondern versuchen so die Haltbarkeit des Fettes und seine Struktur zu verbessern.
Auf diese Weise entsteht z.B. aus flüssigem pflanzlichen Öl Margarine, die fest ist und lang haltbar, ohne ranzig zu werden.
Während also die Hersteller in ihren Laboratorien ganz eifrig versuchten herauszufinden, wie sie das günstige Pflanzenöl in ihren Produkten verarbeiten konnten, beachtete niemand die Wirkung dieser neuen Produkte auf die Gesundheit.
Die Wissenschaft ist inzwischen aber übereinstimmend zu dem Schluss gekommen, dass Transfette sehr gesundheitsschädlich sind.
Künstliche Transfette verursachen unterschwellige Entzündungen (Inflammation) im Körper. Diese durch Transfette ausgelösten Entzündungen sind die Basis für sehr viele Wohlstandserkrankungen wie Diabetes Typ-2 und Herz-Kreislauferkrankungen (Quelle, Quelle, Quelle).
In den USA ist man inzwischen so weit, dass Transfette noch dieses Jahr vollständig verboten werden sollen (Quelle) und auch einige europäische Länder folgen bereits diesem Beispiel. Deutschland gehört leider nicht dazu, aber auch in der EU wird das Thema immer aktueller. Besonders ärgerlich ist auch, dass Transfette nicht auf der Verpackung angegeben werden müssen. Dort werden sie als ungesättigte Fettsäuren angegeben!
Man kann aber auf den Etiketten Hinweise auf künstliche Transfette entdecken. Wenn man etwas liest wie z.B. ‚teilweise gehärtetes Pflanzenfett, hydriertes Fett oder teilweise gehärtetes ÖL, sollten die Alarmlichter angehen. Dann sollte man sich lieber für eine alternatives Produkt entscheiden.
Wird man vom Fettessen dick?
Natürlich kann man auch von zu viel Fett dick werden, in der Praxis zeigt sich aber, dass die Menschen vor allem von zu viel (raffinierten) Kohlenhydraten dick werden.
Viel Fett zu essen ist auch häufig eine indirekte Anspielung auf Fastfood, das natürlich recht fetthaltig ist.
Und das Essen von Fastfood macht auch sicherlich dick. Das liegt aber nicht (nur) an dem in ihm enthaltenen Fett, sondern auch daran, dass Fastfood stark verarbeitete Nahrung ist, die außer an gesättigten Fettsäuren auch reich an Transfetten, raffinierten Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker ist.
Hinzu kommt auch, dass Junkfood für viele Menschen eine Form der Belohnung ist; im Gehirn wird Dopamin ausgeschüttet, das einem zu einem angenehmen Gefühl verhilft.
In Studien konnte gezeigt werden, dass Junkfood die gleichen Gebiete im Gehirn stimuliert wie es Drogen tun (Quelle, Quelle). Darum kann Junkfood ähnlich süchtigmachend sein wie Drogen mit ähnlichen Symptomen (Quelle, Quelle, Quelle).
Darum ist es nicht wirklich das Fett, das Menschen dick werden lässt, sondern das Essen von Fett und verarbeiteter Nahrung wie eben Junkfood, denn dann ist man geneigt mehr zu essen, als der Körper an Kalorien benötigt.
Bis in die Mitte der 70er Jahre litten vergleichsweise wenig Menschen an Übergewicht, obwohl zu jener Zeit die Ernährung viel Fett beinhaltete. Dieses Fett stammte allerdings aus weitgehend unverarbeiteten Lebensmitteln.
Erst als 1977 Fett auf einmal verteufelt wurde, nahmen in der Westlichen Bevölkerung die Probleme mit Übergewicht und Obesitas dramatisch zu.
Die Hersteller fingen n, fettarme Produkte zu produzieren. Damit diese Produkte aber noch nach etwas schmeckten (denn ohne Fett fehlt auch der Geschmack), ersetzten die Hersteller das Fett durch Zucker (also mit Kohlenhydraten).
Wahrscheinlich hast du auch schon einmal irgendwo gelesen, dass Fett 9 kcal pro Gramm enthält und Kohlenhydrate nur 4 kcal pro Gramm. Die logische Schlussfolgerung könnte darum lauten, lieber mehr Kohlenhydrate zu essen und weniger Fett. Das entspräche auch der Wahrheit, wenn man nur so viel Gramm Kohlenhydrate essen würde wie man Fett isst.
In der Praxis zeigt sich jedoch, dass das Essen von Fett schnell zu einem Sättigungsgefühl führt, während Kohlenhydrate dies nicht tun und man darum geneigt ist, sie immer weiterzuessen.
Es sind aber nicht nur die Kohlenhydrate an sich, die die Menschen dick werden lassen, sondern vor allem der Typ Kohlenhydrate, den man isst: hinzugefügter Zucker und raffinierte Kohlenhydrate. Diese sättigen überhaupt nicht und verursachen zudem starke Ausschläge des Blutzuckerspiegels. Hierdurch wird eine verstärkte Insulinproduktion ausgelöst, die wiederum zur Einlagerung von Körperfett führt.
Im Jahr 2017 wurde eine umfassende Studie abgeschlossen, bei der die Ernährungsgewohnheiten von 125.000 Menschen aus 18 Ländern beobachtet wurden. Die Schlussfolgerung der Wissenschaftler war, dass es nicht das Fett war, das für eine erhöhte Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen sorgte, sondern die Kohlenhydrate (Quelle). Und hier sind vor allem die raffinierten Kohlenhydrate und der zugefügte Zucker gemeint, die beide in großen Mengen in unserer heutigen Ernährung vorhanden sind.
Die Wissenschaftler unterstrichen zudem, dass man gar nicht genug gute Kohlenhydrate (aus Gemüse und Obst) essen kann. Je mehr, desto besser (Quelle).
Fazit: Man wird dick, wenn man mehr Kalorien isst, als der eigene Körper verbraucht, und genau das provozieren (raffinierte) Kohlenhydrate, während Fett recht schnell für gute Sättigung sorgt.
Und noch eine weitere interessante Tatsache: Mit einer kohlenhydratarmen Diät kann man 2 bis 3 mal so schnell abnehmen wie mit einer fettarmen Diät. Hierzu kannst du mehr in meinem Artikel über die Low Carb Diät lesen.
Wusstest du übrigens, dass man auch abnehmen kann, indem man (fast) nur noch Fett isst?
Eine solche Ernährung nennt sich ketogene Diät, bei der man sehr viel Fett und ein bisschen Eiweiß isst und so gut wie keine Kohlenhydrate.
Worin stecken gesättigte Fettsäuren?
Gesättigte Fettsäuren stecken in vielen Nahrungsmitteln. In allen Nahrungsmitteln, in denen ungesättigte Fettsäuren vorhanden sind, werden auch immer gesättigte Fettsäuren stecken, vielleicht nur ein klein wenig. Übrigens gilt dies auch andersherum. Hier folgt eine, wenn auch nicht ganz vollständige, Übersicht mit Nahrungsmitteln, die reich an gesättigten Fettsäuren sind.
Wir werden die Nahrungsmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, auch noch weiter in gesunde und ungesunde Nahrungsmittel aufteilen und um eine Liste mit Nahrungsmitteln ergänzen, die sich neutral auf die Gesundheit auswirken.
Liste mit gesättigten Fettsäuren, die gesund sind.
Hier folgt nun die Liste mit Nahrungsmitteln, die gesättigte Fettsäuren enthalten und die man problemlos essen darf.
Liste mit gesättigten Fettsäuren, die ungesund sind.
Hier folgt eine Liste mit Nahrungsmitteln, die gesättigte Fettsäuren enthalten, die ungesund sind und darum am besten (nicht so oft) gegessen werden sollten:
Liste mit gesättigten Fettsäuren mit neutraler Wirkung.
Hier folgen einige Nahrungsmittel, die gesättigte Fettsäuren enthalten, die sich neutral auf die Gesundheit auswirken:
Worin stecken ungesättigte Fettsäuren?
Ungesättigte Fettsäuren stecken vor allen in Nahrungsmitteln pflanzlichen Ursprungs und in fetten Fischsorten.
In fetten Fischsorten stecken nicht übermäßig große Mengen an Fettsäuren, es ist aber der Typ Fettsäure, der sehr gut für die Gesundheit ist, darum sollte man auch zwei Mal pro Woche fetten Fisch essen.
Obwohl ungesättigte Fettsäuren einen guten Ruf genießen, sind nicht alle ungesättigten Fettsäuren auch automatisch gesund. Darum haben wir die Liste in einen Teil mit gesunden ungesättigten Fettsäuren und einen mit ungesunden eingeteilt.
Liste mit ungesättigten Fettsäuren, die gesund sind.
Hier folgt die Liste mit Nahrungsmitteln, die ungesättigte Fettsäuren enthalten, die zudem eine positive Wirkung auf die Gesundheit besitzen.
Ungesättigte Fettsäuren, die nicht so gesund sind.
Die folgenden Nahrungsmittel enthalten ungesättigte Fettsäuren, sie sind jedoch nicht besonders gesund, wenn man zu viel von ihnen isst.
Vermisst du noch fetthaltige Nahrungsmittel in dieser Liste und möchtest du wissen, ob diese gesund sind? Dann kannst du sie gerne unter dem Artikel ins Kommentarfeld eingeben. Ich werde versuchen, so schnell wie möglich zu antworten.
Verantwortungsbewusstes Mayonnaiserezept
Mayonnaise aus dem Supermarkt enthält meist viel Zucker, Konservierungsmittel, modifizierte Stärke und Rapsöl. Also alles nicht gerade das, was man gerne in seiner Mayonnaise haben möchte.
In diesem Rezept wird das gesündeste pflanzliche Öl verwendet, das es gibt: Olivenöl Nativ Extra. So bleibt die Mayonnaise vor den ganzen unerwünschten und überflüssigen Zutaten wie z.B. dem Zucker verschont.
Das Folgende benötigst du für die Zubereitung:
Wie du selbst sehen kannst, nur gute Zutaten, die direkt aus der Natur kommen.
Zubereitung:
- Gib das Eigelb in die Küchenmaschine.
- Füge einen Teelöffel Senf hinzu und mixe, bis eine glatte Masse entstanden ist.
- Füge dann langsam das Olivenöl hinzu, bei laufender Küchenmaschine.
- Wenn die Mayonnaise die richtige Konsistenz (Dicke) erreicht hat, kannst du Salz und Pfeffer je nach Geschmack hinzufügen. Noch kurz mixen. Fertig!
Diese Mayonnaise kannst du im Kühlschrank etwa 3 Tage lang aufbewahren.
Überschüssige Pfunde und Bauchfett schnell verbrennen mit ganz einfachen Abnehmrezepten
Wusstest du, dass 1 von 3 Personen bei einer Diät sogar noch zunehmen anstelle damit abzunehmen? (Quelle)
Darum habe ich eine wirksame und moderne Abnehmmethode entwickelt, die leicht durchzuhalten ist und mit der es zu keinem Jo-Jo-Effekt kommt.
Du bekommst hierbei herrliche Rezepte für eine schnelle Fettverbrennung mit anhaltendem Ergebnis.
Du wirst unter anderem das Folgende in meinem beliebten Abnehmrezeptbuch entdecken:
Entdecke, wie du mit ganz einfachen und leckeren Abnehmrezepten mehrere Kilos pro Woche verlieren kannst:
Hallo Richard,
es ist schön endlich auf eine Seite zu treffen, die im Ernährungssektor wissenschaftlich fundiertes Wissen so leicht verständlich aufbereitet. Aus eigener Erfahrung, weiß ich, wie schwer es ist im Bereich Ernährung belegtes Wissen in anwendbare Tipps für den Leser umzuwandeln.
Respekt und Dank für deine Arbeit!
Sportliche Grüße
Daniel von Fitzuhause