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60 Produkte mit gesättigten und ungesättigten Fettsäuren (vollst. Liste!)

Jahrelang ging man davon aus, dass Fett (Fettsäuren) der Gesundheit schaden würde, egal, ob es in einer Walnuss steckt oder in Pommes Frites. Zum Glück weiß man heute aber, dass die unterschiedlichen Fettsorten und die in ihnen enthaltenen Fettsäuren alle ihren individuellen Effekt auf die Gesundheit haben. Einige Fettsorten sind sogar essentiell und somit absolut notwendig für unsere Gesundheit, andere sollte man dagegen besser vermeiden.

In diesem Artikel werden wir auf die unterschiedlichen Fettsorten eingehen und wo diese vorkommen. Und auch das Folgende wirst du hier erfahren:

  • Ob das Fettessen dick macht.
  • Was noch schlechter ist als Fett.
  • Der Typ Fett, der sehr schädlich für die Gesundheit ist.
  • Wofür man Fett benötigt.
  • Welche Nahrung fettreich ist und welche gesund oder ungesund ist.

Gesundheitliche Vorteile von Fett bzw. Fettsäuren

Wir benötigen Fett. Zusammen mit Kohlenhydraten und Eiweiß gehören Fettsäuren zu den drei Makronährstoffen, die unser Körper nutzt, um an seine Energie zu kommen. Fett ist aber weit mehr als nur eine Energiequelle, denn es spielt bei vielen Prozessen im Körper eine wichtige Rolle.

Fett wird z.B. zur Produktion von Steroidhormonen und Genen benötigt, die eine Rolle bei unserem Stoffwechsel und Wachstum spielen (Quelle, Quelle). Es sorgt zudem für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A, D, E und K) und es ist auch wichtig für ein gesundes Gehirn und unsere Stimmungslage (Quelle, Quelle).

Fett verleiht unserer Nahrung Geschmack und sättigt zudem gut. Fett zu essen sorgt somit dafür, dass wir nicht zu viel essen, ganz im Gegensatz zum Verzehr von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten.

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Fettsorten und ihre Wirkung auf unsere Gesundheit

Wahrscheinlich hast du schon gehört, dass gesättigte Fettsäuren schlecht sind und ungesättigte Fettsäuren gut. Dieses Wissen wird uns von Gesundheitsinstanzen eingebläut, die uns aber leider schon seit Jahrzehnten mit schlechten Ratschlägen versorgen.

Diese Ratschläge sind längst überholt, denn die Wissenschaft hat längst bewiesen, dass man Fett nicht einfach über einen Kamm scheren kann und es eben doch nicht so schlecht ist, wie sein Ruf.

Gesättigte Fettsäuren und ihre Wirkung auf unsere Gesundheit

Vor allem die gesättigten Fettsäuren haben immer sehr deutlich ‚ihr Fett wegbekommen‘.

Dieser Typ Fett soll für einen hohen Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauferkrankungen verantwortlich sein. Das ist allerdings nicht ganz richtig.

Hier folgen einige Punkte zu gesättigten Fettsäuren:

  • Die Wirkung gesättigter Fettsäuren auf unsere Gesundheit ist neutral.
  • Die Wirkung mittelkettiger Fettsäuren (ein bestimmter Typ gesättigter Fettsäuren, der z.B. in Kokosöl steckt) ist sogar günstig für uns und hilft beim Abnehmen (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).
  • Es gibt keine einzige wissenschaftliche Untersuchung, die beweisen konnte, dass gesättigte Fettsäuren die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen würden (sie senken die Gefahr aber auch nicht).
  • Palmitinsäure (langkettige Fettsäuren, die in Palmöl vorkommen) sind ungünstig, wenn man abnehmen möchte. Sie senken die Lust auf Bewegung und schlagen auch auf die Stimmung (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

Ungesättigte Fettsäuren und ihre Wirkung auf unsere Gesundheit

Ungesättigte Fettsäuren sollen dagegen immer sehr gesund sein, was allerdings auch nicht ganz der Wahrheit entspricht. Manche ungesättigte Fettsäuren können sogar gesundheitsschädlich sein, während andere in der Tat essentiell für unsere Gesundheit sind.

Die wichtigsten ungesättigten Fettsäuren sind die Omega-3 Fettsäuren. Für sie konnte bewiesen werden, dass sie die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen vermindern können. Sie erhalten die Adern flexibel und beugen Beschädigungen vor (Quelle, Quelle).

Hier folgen zusammengefasst die Vorteile von Omega-3 Fettsäuren:

Omega-3 Fettsäuren bestehen ihrerseits wiederum aus unterschiedlichen Fettsäuren; aus 11 Stück, um genau zu sein. Nur eine davon ist essentiell, die Alfa-Linolensäure (ALA). Die anderen Omega-3 Fettsäuren kann der Körper selbst aus ALA herstellen.

Die beiden wichtigsten Omega-3 Fettsäuren sind EPA und DHA.

Der Körper kann zwar EPA und DHA aus ALA produzieren, allerdings nur mit sehr viel Mühe. Darum ist es sehr wichtig, Nahrungsmittel zu essen, in denen von Natur aus schon EPA und DHA vorhanden ist. Diese Fettsäuren stecken in Fisch und Meeresfrüchten.

Eine weitere häufig vorkommende ungesättigte Fettsäure ist Omega-6 .

Genau wie Omega-3 ist auch Omega-6 sehr wichtig für unsere Gesundheit. Ohne Omega-6 würden wir krank werden und sie schützt uns vor Herz- und Gefäßerkrankungen.

Dennoch liest man sehr oft (so auch hier, auf HealthyHappy), dass man Omega-6 Fettsäuren vermeiden sollte. Der Grund hierfür ist, dass Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sich die Waage halten sollten. Das ideale Verhältnis wäre 1:1 (Quelle).

Da aber unsere Westlich geprägte Ernährungsweise sehr reich an Omega-6 Fettsäuren ist (Quelle), wird darum empfohlen, weniger Omega-6 Fettsäuren und mehr Omega-3 Fettsäuren zu essen, denn Omega-6 Fettsäuren nehmen die meisten Menschen ohnehin mehr als ausreichend zu sich, da sie in zahlreichen Lebensmitteln verarbeitet sind.

Die meisten pflanzlichen Öle sind reich an Omega-6. Diese pflanzlichen Öle (wie etwa Sonnenblumenöl, Rapsöl und Palmöl) werden in vielen Lebensmitteln verwendet.

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Transfette und ihre Wirkung auf unsere Gesundheit

Und es gibt auch ungesättigte Fettsäuren, die extrem schädlich für unsere Gesundheit sind: die künstlichen Transfette.

Dieser Typ Fettsäuren entsteht durch das teilweise Härten ungesättigter Fettsäuren. Dieses Härten wird auch als Hydrierung bezeichnet. Dabei handelt es sich um einen chemischen Prozess, bei dem Wasserstoffatome ungesättigten Fettsäuren hinzugefügt werden. Auf diese Weise verändert sich ein flüssiges Pflanzenöl in ein festes Fett. Die Hersteller machen das aber natürlich nicht zum Spaß, sondern versuchen so die Haltbarkeit des Fettes und seine Struktur zu verbessern.

Auf diese Weise entsteht z.B. aus flüssigem pflanzlichen Öl Margarine, die fest ist und lang haltbar, ohne ranzig zu werden.

Während also die Hersteller in ihren Laboratorien ganz eifrig versuchten herauszufinden, wie sie das günstige Pflanzenöl in ihren Produkten verarbeiten konnten, beachtete niemand die Wirkung dieser neuen Produkte auf die Gesundheit.

Die Wissenschaft ist inzwischen aber übereinstimmend zu dem Schluss gekommen, dass Transfette sehr gesundheitsschädlich sind.

Künstliche Transfette verursachen unterschwellige Entzündungen (Inflammation) im Körper. Diese durch Transfette ausgelösten Entzündungen sind die Basis für sehr viele Wohlstandserkrankungen wie Diabetes Typ-2 und Herz-Kreislauferkrankungen (Quelle, Quelle, Quelle).

In den USA ist man inzwischen so weit, dass Transfette noch dieses Jahr vollständig verboten werden sollen (Quelle) und auch einige europäische Länder folgen bereits diesem Beispiel. Deutschland gehört leider nicht dazu, aber auch in der EU wird das Thema immer aktueller. Besonders ärgerlich ist auch, dass Transfette nicht auf der Verpackung angegeben werden müssen. Dort werden sie als ungesättigte Fettsäuren angegeben!

Man kann aber auf den Etiketten Hinweise auf künstliche Transfette entdecken. Wenn man etwas liest wie z.B. ‚teilweise gehärtetes Pflanzenfett, hydriertes Fett oder teilweise gehärtetes ÖL, sollten die Alarmlichter angehen. Dann sollte man sich lieber für eine alternatives Produkt entscheiden.

Wird man vom Fettessen dick?

Natürlich kann man auch von zu viel Fett dick werden, in der Praxis zeigt sich aber, dass die Menschen vor allem von zu viel (raffinierten) Kohlenhydraten dick werden.

Viel Fett zu essen ist auch häufig eine indirekte Anspielung auf Fastfood, das natürlich recht fetthaltig ist.

Und das Essen von Fastfood macht auch sicherlich dick. Das liegt aber nicht (nur) an dem in ihm enthaltenen Fett, sondern auch daran, dass Fastfood stark verarbeitete Nahrung ist, die außer an gesättigten Fettsäuren auch reich an Transfetten, raffinierten Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker ist.

Hinzu kommt auch, dass Junkfood für viele Menschen eine Form der Belohnung ist; im Gehirn wird Dopamin ausgeschüttet, das einem zu einem angenehmen Gefühl verhilft.

In Studien konnte gezeigt werden, dass Junkfood die gleichen Gebiete im Gehirn stimuliert wie es Drogen tun (Quelle, Quelle). Darum kann Junkfood ähnlich süchtigmachend sein wie Drogen mit ähnlichen Symptomen (Quelle, Quelle, Quelle).

Darum ist es nicht wirklich das Fett, das Menschen dick werden lässt, sondern das Essen von Fett und verarbeiteter Nahrung wie eben Junkfood, denn dann ist man geneigt mehr zu essen, als der Körper an Kalorien benötigt.

Bis in die Mitte der 70er Jahre litten vergleichsweise wenig Menschen an Übergewicht, obwohl zu jener Zeit die Ernährung viel Fett beinhaltete. Dieses Fett stammte allerdings aus weitgehend unverarbeiteten Lebensmitteln.

Erst als 1977 Fett auf einmal verteufelt wurde, nahmen in der Westlichen Bevölkerung die Probleme mit Übergewicht und Obesitas dramatisch zu.

Die Hersteller fingen n, fettarme Produkte zu produzieren. Damit diese Produkte aber noch nach etwas schmeckten (denn ohne Fett fehlt auch der Geschmack), ersetzten die Hersteller das Fett durch Zucker (also mit Kohlenhydraten).

Wahrscheinlich hast du auch schon einmal irgendwo gelesen, dass Fett 9 kcal pro Gramm enthält und Kohlenhydrate nur 4 kcal pro Gramm. Die logische Schlussfolgerung könnte darum lauten, lieber mehr Kohlenhydrate zu essen und weniger Fett. Das entspräche auch der Wahrheit, wenn man nur so viel Gramm Kohlenhydrate essen würde wie man Fett isst.

In der Praxis zeigt sich jedoch, dass das Essen von Fett schnell zu einem Sättigungsgefühl führt, während Kohlenhydrate dies nicht tun und man darum geneigt ist, sie immer weiterzuessen.

Es sind aber nicht nur die Kohlenhydrate an sich, die die Menschen dick werden lassen, sondern vor allem der Typ Kohlenhydrate, den man isst: hinzugefügter Zucker und raffinierte Kohlenhydrate. Diese sättigen überhaupt nicht und verursachen zudem starke Ausschläge des Blutzuckerspiegels. Hierdurch wird eine verstärkte Insulinproduktion ausgelöst, die wiederum zur Einlagerung von Körperfett führt.

Im Jahr 2017 wurde eine umfassende Studie abgeschlossen, bei der die Ernährungsgewohnheiten von 125.000 Menschen aus 18 Ländern beobachtet wurden. Die Schlussfolgerung der Wissenschaftler war, dass es nicht das Fett war, das für eine erhöhte Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen sorgte, sondern die Kohlenhydrate (Quelle). Und hier sind vor allem die raffinierten Kohlenhydrate und der zugefügte Zucker gemeint, die beide in großen Mengen in unserer heutigen Ernährung vorhanden sind.

Die Wissenschaftler unterstrichen zudem, dass man gar nicht genug gute Kohlenhydrate (aus Gemüse und Obst) essen kann. Je mehr, desto besser (Quelle).

Fazit: Man wird dick, wenn man mehr Kalorien isst, als der eigene Körper verbraucht, und genau das provozieren (raffinierte) Kohlenhydrate, während Fett recht schnell für gute Sättigung sorgt.

Und noch eine weitere interessante Tatsache: Mit einer kohlenhydratarmen Diät kann man 2 bis 3 mal so schnell abnehmen wie mit einer fettarmen Diät. Hierzu kannst du mehr in meinem Artikel über die Low Carb Diät lesen.

Wusstest du übrigens, dass man auch abnehmen kann, indem man (fast) nur noch Fett isst?

Eine solche Ernährung nennt sich ketogene Diät, bei der man sehr viel Fett und ein bisschen Eiweiß isst und so gut wie keine Kohlenhydrate.

Worin stecken gesättigte Fettsäuren?

Gesättigte Fettsäuren stecken in vielen Nahrungsmitteln. In allen Nahrungsmitteln, in denen ungesättigte Fettsäuren vorhanden sind, werden auch immer gesättigte Fettsäuren stecken, vielleicht nur ein klein wenig. Übrigens gilt dies auch andersherum. Hier folgt eine, wenn auch nicht ganz vollständige, Übersicht mit Nahrungsmitteln, die reich an gesättigten Fettsäuren sind.

Wir werden die Nahrungsmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, auch noch weiter in gesunde und ungesunde Nahrungsmittel aufteilen und um eine Liste mit Nahrungsmitteln ergänzen, die sich neutral auf die Gesundheit auswirken.

Liste mit gesättigten Fettsäuren, die gesund sind.

Hier folgt nun die Liste mit Nahrungsmitteln, die gesättigte Fettsäuren enthalten und die man problemlos essen darf.

  • Kokosöl; gesund u.a. aufgrund seiner mittelkettigen Fettsäuren (MCTs). Man sollte aber aufpassen, dass man hochwertiges Kokosöl kauft, in dem kein schlechtes Kokosöl verarbeitet wurde.
  • Butter; gesund u.a. aufgrund der MCTs. Die beste Butter ist biologische Butter von Kühen aus Weidehaltung. Sie enthält mehr Omega-3 Fettsäuren als andere normale Butter.
  • Ghee; dabei handelt es sich um sogenannte geklärte Butter (Butter, aus der Eiweiß und Salz entfernt wurde). Sie ist sehr hitzebeständig und eignet sich darum zum Backen, Braten und Frittieren.
  • Käse; eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß, Calcium und Vitamin B12.
  • Dunkel (Zartbitter) Schokolade; reich an Fettsäuren. Etwa ein Drittel dieser Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, der Rest sind gesättigte Fettsäuren. Schokolade ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eisen, Kupfer, Magnesium und Mangan. Was die dunkle Schokolade ganz besonders gesund macht, sind die Antioxidantien, die in ihr noch reichhaltiger enthalten sind als in Heidelbeeren (Quelle). Am besten isst man dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von über 70%.
  • Vollmilchprodukte; Vollmilchprodukte wie Vollmilch-Joghurt, Griechischer Joghurt, Vollfett-Quark und Vollmilch sind reich an gesättigten Fettsäuren und sollten den Magermilchprodukten vorgezogen werden. Die fettarmen Milchprodukte enthalten weniger Vitamine, denn die stecken eben vor allem im Fettanteil der Milch (fettlösliche Vitamine). Wusstest du auch, dass Menschen, die Vollmilchprodukte essen weniger oft unter Obesitas leiden, als Menschen, die Magermilchprodukte verwenden (Quelle, Quelle)? Und es gibt auch noch weitere gesundheitliche Vorteile, die Vollmilchprodukte besitzen und fettarme Milchprodukte dagegen nicht. Hierzu kannst du noch mehr in meinem Artikel über Milchprodukte lesen.
  • Nicht verarbeitetes Fleisch; Fleisch enthält gesättigte Fettsäuren und auch kleinere Mengen ungesättigter Fettsäuren. Es ist eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß, Eisen und Vitamin B12. Wenn man nicht verarbeitetes (am besten biologisches) Fleisch isst, es in gesundem Fett brät und nicht zu stark erhitzt, wird es einen leicht positiven Effekt auf die Gesundheit haben.
  • Kakaobutter; reich an gesättigten Fettsäuren und Antioxidantien, die Basis der Schokoladenproduktion.

Liste mit gesättigten Fettsäuren, die ungesund sind.

Hier folgt eine Liste mit Nahrungsmitteln, die gesättigte Fettsäuren enthalten, die ungesund sind und darum am besten (nicht so oft) gegessen werden sollten:

  • Palmöl; es ist reich an Palmitinsäure. Es wirkt sich schlecht auf die Stimmungslage aus und hat auch den Effekt, dass man weniger aktiv ist (Quelle, Quelle). Darum wird man weniger Kalorien verbrennen (Quelle, Quelle, Quelle). Man sollte die Etiketten immer gut studieren, denn Palmöl ist eines der am häufigsten verwendeten Öle in verarbeiteten Lebensmitteln.
  • Gebäck und Kekse; reich an gesättigten Fettsäuren (stammt meistens aus ungesundem Palmöl), Zucker, raffinierten Kohlenhydraten und oft auch an Transfetten.
  • Verarbeitetes Fleisch und Wurstwaren; enthalten ungesunde und dickmachende Zusätze wie z.B. Stärke, Dextrose, Glucosesirup, Geschmacksverstärker und E-Nummern.
  • Pizza; die Kombination aus raffinierten Kohlenhydraten und Transfetten (in Tiefkühlpizzen) machen Pizza ungesund.
  • Milcheis; die Kombination aus viel zugesetztem Zucker und gesättigten Fettsäuren wird dafür sorgen, dass dein Körper Fett einlagern wird.
  • Frittierte Snacks; werden bei der Herstellung bereits in Pflanzenöl vorfrittiert, das reich an (schon oxidiertem) Omega-6 ist und enthalten oft Transfette und künstliche Zusätze.
  • Tiefkühlmahlzeiten; sie enthalten oft (nicht immer) Transfette. Man sollte auf der Verpackung auf Begriffe wie ‚teilweise gehärtetes Palmfett‘ achten.

Liste mit gesättigten Fettsäuren mit neutraler Wirkung.

Hier folgen einige Nahrungsmittel, die gesättigte Fettsäuren enthalten, die sich neutral auf die Gesundheit auswirken:

  • Ausgelassenes Nierenfett; ausgelassenes Nierenfett von Rindern eignet sich zum Frittieren. Der Vorteil dieses Fettes ist, dass es, im Gegensatz zu Pflanzenölen, nicht beim (mehrmaligen) Erhitzen oxidiert.
  • Schweineschmalz; Fett vom Schweinebauch. Eignet sich zum Erhitzen. Ist reich an Palmitinsäure (gesättigte Fettsäure), die weniger gute Eigenschaften besitzt, aber auch reich an Ölsäure (einfach ungesättigte Fettsäure), die wiederum sehr gute gesundheitliche Eigenschaften besitzt.

Worin stecken ungesättigte Fettsäuren?

Ungesättigte Fettsäuren stecken vor allen in Nahrungsmitteln pflanzlichen Ursprungs und in fetten Fischsorten.

In fetten Fischsorten stecken nicht übermäßig große Mengen an Fettsäuren, es ist aber der Typ Fettsäure, der sehr gut für die Gesundheit ist, darum sollte man auch zwei Mal pro Woche fetten Fisch essen.

Obwohl ungesättigte Fettsäuren einen guten Ruf genießen, sind nicht alle ungesättigten Fettsäuren auch automatisch gesund. Darum haben wir die Liste in einen Teil mit gesunden ungesättigten Fettsäuren und einen mit ungesunden eingeteilt.

Liste mit ungesättigten Fettsäuren, die gesund sind.

Hier folgt die Liste mit Nahrungsmitteln, die ungesättigte Fettsäuren enthalten, die zudem eine positive Wirkung auf die Gesundheit besitzen.

  • Eier; außer ungesättigten Fettsäuren enthalten Eier auch viele gesättigte Fettsäuren und sie sind die beste Quelle für hochwertiges Eiweiß. Eier sind vermutlich das nahrhafteste Nahrungsmittel, das es gibt. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralien und starke Antioxidantien. Die besten Eier sind Eier, die reich an Omega-3 Fettsäuren sind. Fast alle Nährstoffe stecken übrigens im Eigelb.
  • Fette Fischsorten wie Lachs, Hering, Sardinen und Makrele. Diese Fischsorten sind reich an Omega-3 (EPA und DHA) Fettsäuren und darum sehr gut zum Erhalten der Gesundheit von Herz und Blutgefäßen. Fetter Fisch ist übrigens eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralien.
  • Leinsamen en Leinöl. Wenn man an fetthaltige Nahrung denkt, denkt man vermutlich nicht direkt an Leinsamen, dennoch enthält er 42 Gramm Fett pro 100 Gramm, was sogar mehr ist als so manche Käsesorte. Und das Schöne am Leinsamen ist, dass diese Fettsäuren zum größten Teil aus gesunden Omega-3 (ALA) Fettsäuren bestehen. Das hilft dabei, das Omega-3 / Omega-6 Gleichgewicht zu verbessern.
  • Chia Samen; noch so ein Superfood, das reich an Omega-3 (ALA) ist. Chia Samen enthalten pro 100 Gramm immerhin 31 Gramm Fettsäuren, von denen 18 Gramm Alfa-Linolensäure ist.
  • Nüsse; Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren und enthalten ebenfalls eine kleinere Menge an gesättigten Fettsäuren. Je nach Nussart variiert das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis. Walnüsse enthalten relativ gesehen die meisten Omega-3 Fettsäuren.
  • Olivenöl Nativ Extra; Olivenöl aus erster Pressung, in dem die starken Antioxidantien am besten erhalten sind. Olivenöl ist sehr gesund (Quelle, Quelle) und gut fürs Herz, denn die Antioxidantien verhindern, dass das LDL-Cholesterin im Blut oxidiert (Quelle, Quelle). Um in den maximalen Genuss der gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl zu kommen, sollte man Olivenöl am besten kalt verwenden, denn dann sind die Antioxidantien nicht durch Hitzeeinfluss beschädigt. Oliven sind übrigens entsprechend reich an ungesättigten Fettsäuren.
  • Avocado; der hohe Fettgehalt macht diese Früchte so einzigartig. Pro 100 Gramm enthalten sie 15 Gramm Fettsäuren, von denen der größte Teil aus ungesättigten Fettsäuren besteht. Der größte Teil dieser ungesättigten Fettsäuren ist Ölsäure (Omega-9). Ölsäure kann nachweislich unterschwellige Entzündungen vermindern (Quelle, Quelle, Quelle). Avocados sind zudem auch unheimlich gesund. Hier erfährst du alles zu den gesundheitlichen Vorteilen von Avocados.
  • Hanfsamen; sie sind nicht nur eine gute Quelle für Alfa-Linolsäure, sondern zudem auch für hochwertiges Eiweiß. Hanfsamen bestehen zu 30% aus Gamma-Linolensäure, die im Körper in Prostaglandine 1 und 3 umgewandelt wird, die als Entzündungshemmer wirken (Quelle).
  • Fischöl; ist reich an den wichtigen DHA und EPA Fettsäuren, und Fischöl-Kapseln bieten zudem den Vorteil, dass man sie einfach täglich einnehmen kann.
  • Kerne und Samen wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Pinienkerne und Sesam; sind reich an ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E, das die Fettsäuren vor Oxidation schützt. Zudem eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß und Antioxidantien.
  • Hummus; Hummus wird aus Kichererbsen und Olivenöl gemacht. Also super gesund! Der Fertig-Hummus aus dem Supermarkt ist jedoch oft etwas weniger gesund, weil bei ihm häufig Pflanzenöl verwendet wird, das reich an Omega-6 Fettsäuren ist.
  • Mayonnaise; sie wird auf Basis von Eigelb und Öl hergestellt. Ob Mayonnaise gesund ist oder nicht, hängt davon ab, was für Öl und welche weiteren Zusätze für sie verwendet werden. Indem man sich seine eigene Mayonnaise nach traditionellem Rezept zubereitet, bleibt sie zuckerfrei, und auch andere ungesunde und unnötige Zusätze wie Glucosesirup bleiben draußen. Am Ende dieses Artikels findest du ein Rezept für Mayonnaise, ganz ohne unnötiges und ungesundes Zeug.

Ungesättigte Fettsäuren, die nicht so gesund sind.

Die folgenden Nahrungsmittel enthalten ungesättigte Fettsäuren, sie sind jedoch nicht besonders gesund, wenn man zu viel von ihnen isst.

  • Erdnüsse; Erdnüsse sind eine gute Quelle für ungesättigte Fettsäuren. Sie bestehen zur Hälfte aus Fettsäuren und zu einem Viertel aus Eiweiß. Der Nachteil bei Erdnüssen ist, dass sie sehr reich an Omega-6 Fettsäuren sind und nur sehr wenige Omega-3 Fettsäuren enthalten. Dadurch verschiebt sich das Omega-6 / Omega-3 Verhältnis ungünstig. Darum sollte man nicht zu viele Erdnüsse essen und für genügend Nahrungsmittel mit Omega-3 sorgen, wenn man doch Erdnüsse essen will. Eine bessere Alternative zu Erdnüssen wären echte Nüsse.
  • Erdnussbutter; sie ist natürlich ebenfalls sehr fetthaltig, da sie aus Erdnüssen gemacht wird, dennoch möchte ich sie hier extra nennen. Viele Hersteller fügen ihrer Erdnussbutter noch Palmöl hinzu, eine gesättigte Fettsäure, die nicht sehr gut für die Gesundheit ist. In manchen Erdnussbuttermarken steckt zudem auch noch gehärtetes Fett, das ebenfalls sehr ungesund ist. Nicht selten wird der Erdnussbutter auch noch Zucker zugesetzt. Am besten kauft man darum Erdnussbutter, die zu 100% aus Erdnüssen besteht oder Erdnussbutter, bei der Kokosöl anstelle von Palmöl verwendet wurde. Eine Alternative für Erdnussbutter wäre Nusspasta, denn sie enthält mehr Omega-3 Fettsäuren.
  • Margarine; wird aus Pflanzenöl hergestellt. Ein stark bearbeitetes Produkt, das auch oft die gefährlichen künstlichen Transfette enthält. Künstliche Transfette werden mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen in Verbindung gebracht (Quelle). Zudem enthält Margarine viel (verarbeitete) Omega-6 Fettsäuren und nur wenige Omega-3 Fettsäuren, was ein extra Nachteil ist. Eine Alternative für Margarine ist Butter.
  • Flüssige Back- und Bratprodukte  und Frittierfett; für sie gilt das Gleiche wie für Margarine, reich an Omega-6 Fettsäuren und sie können Transfette enthalten. Wenn man frittieren möchte, sollte man besser ein gesättigtes Fett wie ausgelassenes Rindernierenfett oder Kokosöl verwenden. Sie sind wesentlich besser hitzebeständig als ungesättigte Fettsäuren.
  • Sonnenblumenöl; es ist sehr reich an Omega-6 Fettsäuren und deshalb nur dann gesund, wenn ein entsprechender Ausgleich mit Omega-3-haltigen Nahrungsmitteln stattfindet, um das Verhältnis zwischen diesen beiden Fettsäuren 1:1 anzunähern. Da jedoch die meisten Nahrungsmittel sowieso schon reich an Omega-6 Fettsäuren sind anstelle von Omega-3 Fettsäuren, sollte man seinen Sonnenblumenölkonsum auch entsprechend einschränken. Die bessere Alternative wäre Olivenöl, Leinsamenöl (nur kalt verwenden) und Kokosöl.
  • Pflanzliche Öle wie Sojaöl, Maisöl, Baumwollsamenöl, Erdnussöl, Sesamöl und Reisöl; sie besitzen ein gesundes Image, weil sie reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Aber auch hier ist der größte Teil Omega-6 Fettsäure, die wiederum das Omega 6 / Omega-3 Verhältnis ungünstig verschiebt. Zu viel Omega-6 Fettsäuren fördern die unterschwelligen Entzündungen im Körper (Quelle) und sie erhöhen zudem das Risiko für Obesitas, Herz-Kreislauferkrankungen und Arthritis (Quelle). Ungesättigte Fettsäuren eignen sich auch nicht zum Braten (auch wenn dies auf der Verpackung gerne behauptet bzw. suggeriert wird). Alternativen wären Olivenöl Nativ Extra, Leinsamenöl (nur kalt verwenden), Kokosöl, Butter oder Ghee.
  • Rapsöl; nicht ganz so schlecht wie die meisten anderen Pflanzenöle, da es außer Omega-6 auch Omega-3 Fettsäuren enthält. Rapsöl besteht zu etwa 18% aus Omega-6 Fettsäuren und zu etwa 9% aus Omega-3 Fettsäuren. Wenn man Rapsöl verwenden möchte, sollte man nur kaltgepresstes, biologisches Rapsöl verwenden. Bei diesem Öl werden die Omega-6 Fettsäuren nicht oxidiert sein (was sonst der Gesundheit schaden könnte).
  • Chips; sie werden in Pflanzenölen frittiert, die reich an Omega-6 Fettsäuren sind. Dies verschlechtert das Omega-6 / Omega-3 Fettsäurenverhältnis in der Ernährung und zudem oxidieren die Omega-6 Fettsäuren beim Erhitzen, wodurch sie schädlich werden. Und zu allem Überfluss sind Chips auch noch eine Quelle für raffinierte Kohlenhydrate.
  • Pommes Frites; sie werden heute gerne in Pflanzenölen frittiert, weil diese so einen guten Namen haben. Jedoch oxidieren auch hierbei natürlich die Omega-6 Fettsäuren in der Hitze, wodurch sie gesundheitsschädlich werden. Durch das Frittieren werden die Kohlenhydrate der Kartoffeln im Körper auch viel schneller zu Glucose abgebaut werden. Hierdurch entsteht ein starker Ausschlag beim Blutzucker und dadurch auch beim Insulin, was der Gesundheit weiter schadet.

Vermisst du noch fetthaltige Nahrungsmittel in dieser Liste und möchtest du wissen, ob diese gesund sind? Dann kannst du sie gerne unter dem Artikel ins Kommentarfeld eingeben. Ich werde versuchen, so schnell wie möglich zu antworten.

Verantwortungsbewusstes Mayonnaiserezept

Mayonnaise aus dem Supermarkt enthält meist viel Zucker, Konservierungsmittel, modifizierte Stärke und Rapsöl. Also alles nicht gerade das, was man gerne in seiner Mayonnaise haben möchte.

In diesem Rezept wird das gesündeste pflanzliche Öl verwendet, das es gibt: Olivenöl Nativ Extra. So bleibt die Mayonnaise vor den ganzen unerwünschten und überflüssigen Zutaten wie z.B. dem Zucker verschont.

Das Folgende benötigst du für die Zubereitung:

  • 2 frische Eier
  • 200 ml Olivenöl Nativ Extra
  • 1/2 Zitrone
  • 1 TL Senf
  • 1 Prise Salz und Pfeffer

Wie du selbst sehen kannst, nur gute Zutaten, die direkt aus der Natur kommen.

Zubereitung:

  1. Gib das Eigelb in die Küchenmaschine.
  2. Füge einen Teelöffel Senf hinzu und mixe, bis eine glatte Masse entstanden ist.
  3. Füge dann langsam das Olivenöl hinzu, bei laufender Küchenmaschine.
  4. Wenn die Mayonnaise die richtige Konsistenz (Dicke) erreicht hat, kannst du Salz und Pfeffer je nach Geschmack hinzufügen. Noch kurz mixen. Fertig!

Diese Mayonnaise kannst du im Kühlschrank etwa 3 Tage lang aufbewahren.

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Wusstest du, dass 1 von 3 Personen bei einer Diät sogar noch zunehmen anstelle damit abzunehmen? (Quelle)

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1 Kommentar op "60 Produkte mit gesättigten und ungesättigten Fettsäuren (vollst. Liste!)"

  1. Daniel

    says:

    Hallo Richard,
    es ist schön endlich auf eine Seite zu treffen, die im Ernährungssektor wissenschaftlich fundiertes Wissen so leicht verständlich aufbereitet. Aus eigener Erfahrung, weiß ich, wie schwer es ist im Bereich Ernährung belegtes Wissen in anwendbare Tipps für den Leser umzuwandeln.
    Respekt und Dank für deine Arbeit!

    Sportliche Grüße
    Daniel von Fitzuhause

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