Cholesterin senken

10 Tipps zum Cholesterin senken und Cholesterinarme Ernährung

Sehr viele Menschen in Deutschland leiden unter zu hohen Cholesterinwerten und sollten deshalb ihr Cholesterin senken. Die Basis hierfür bildet die richtige Ernährungsweise.

Genau herauszufinden, warum man zu hohe Cholesterinwerte hat, kann sich zu einer mühsamen Suche entwickeln. In 9 von 10 Fällen ist man am Ende genau so schlau wie am Anfang.

Der Grund dafür ist, dass es so viele widersprüchliche Informationen zum Thema gesunde Ernährung gibt, ganz zu schweigen von Cholesterin senkender Ernährung. Dieser Artikel hat zum Ziel, hierbei für mehr Klarheit zu sorgen.

Du wirst hier genau erfahren, was Cholesterin überhaupt ist und warum viele Menschen einen zu hohen Cholesterinwert haben (Ich kann jetzt schon verraten: es liegt nicht an zu viel Fett).

Was ist Cholesterin und für was wird es vom Körper benötigt?

Jetzt fragst du dich vielleicht:

„Richard, das Thema Cholesterin ist doch längst gelöst. Mein Arzt sagt mir schon seit Jahren, dass ich weniger Fett essen soll, dann wird alles gut!“

Schaut man sich die ganzen Informationen im Internet an, könnte man in der Tat zu der Schlussfolgerung kommen, dass das Problem schon gelöst wäre.

Das ist aber leider nicht der Fall.

Ich hatte in früheren Artikeln bereits erwähnt, dass die Mehrheit der Informationen, die sich im Internet finden, leider ziemlich wertlos sind.

Fassen wir also noch einmal kurz zusammenzufassen.

Fangen wir damit an, was Cholesterin eigentlich ist.

Cholesterin ist ein körpereigener Stoff, der für unsere Gesundheit essentiell ist. Ohne Cholesterin kann man nicht überleben.

Wenn man also die Empfehlung erhält, möglichst wenig davon zu essen (wie es viele Websites tun), ist das eigentlich ein recht merkwürdiger Rat. Wasser ist ebenfalls von essentieller Wichtigkeit… es wird dir aber niemand sagen, dass du so wenig wie möglich davon trinken solltest.

Die Substanz Cholesterin spielt bei zahlreichen Prozessen im Körper eine Rolle. Zum Beispiel bei der Produktion von Steroidhormonen (Testosteron, Östrogen etc.), der Produktion von Galle und sogar bei der Vitamin-D-Produktion. Außerdem wird Cholesterin für den Aufbau von Zellgewebe benötigt.

Ohne Cholesterin können also keine Körperzellen produziert werden, man würde somit schlichtweg nicht existieren.

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Cholesterin wird zum größten Teil vom Körper selbst produziert

Das Cholesterin, das im Körper vorhanden ist, stammt nur zu einem recht kleinen Teil aus der Nahrungsaufnahme. Etwa 85% des Cholesterins, das der Körper verwendet, wird von unserer eigenen Leber produziert und anschließend ans Blut abgegeben.

Darum ist es an sich recht schräg, davon auszugehen, dass man über eine cholesterinarme Ernährung seine entsprechenden Werte senken könnte. Dazu aber später mehr.

Möchtest du wissen, ob deine Cholesterinwerte zu hoch sind? Der einzige Weg, über den man dies feststellen kann, ist ein Bluttest. Eine gute Blutuntersuchung wird die unterschiedlichen Arten Cholesterin und die Triglyceridwerte ermitteln. Eine entsprechende Untersuchung kann man bei seinem Hausarzt anfragen.

3 Cholesterinarten

Es gibt übrigens 3 Arten von Cholesterin im Körper:

  • HDL
  • LDL
  • VLDL

Das Thema Cholesterin ist recht kompliziert und nur wenige ‚Experten‘ verstehen es wirklich.

Eine Person, die es sehr gut erklärt, ist der kanadisch-amerikanische Arzt Peter Attia. Wenn du vor hast, zum Cholesterinexperten zu werden, solltest du dir dies durchlesen.

Möchtest du dagegen einfach mit einer cholesterinsenkenden Diät deine Werte verbessern wollen, solltest du nur das Folgende im Hinterkopf behalten:

HDL ist das gute Cholesterin und LDL das schlechte. Darum ist es wichtig, ein gutes Gleichgewicht zwischen HDL und LDL zu erreichen.

Und darum werden auch die 10 Tipps für eine cholesterinsenkende Diät in diesem Artikel dazu beitragen, dass dein HDL ansteigt und dein LDL absinkt.

Der (minimale) Nutzen von Statinen

Man könnte natürlich den ‚einfachen‘ Weg wählen und Statine einnehmen, um auf diese Weise sein HDL zu erhöhen und das LDL zu senken.

Schließlich ist das Schlucken einer Pille viel simpler als seine Ernährungsgewohnheiten zu ändern.

Das Ganze hat aber auch einen Haken.

Mit Medikamenten wird man in diesem Fall nicht die Ursache beseitigen, sondern nur die Symptome unterdrücken.

Zudem ist die Wirksamkeit cholesterinsenkender Medikamente (Statine) vorsichtig ausgedrückt ‚umstritten‘.

Menschen mit erhöhtem Blutdruck (ohne Herz- Kreislauferkrankungen und ohne erhöhte Cholesterinwerte) erhalten hierzulande präventiv cholesterinsenkende Mittel, Statine.

Es hat sich aber gezeigt, dass die Lebenserwartungen der betreffenden Personen nicht größer geworden ist und sich auch die Anzahl an Herzanfällen nicht verringert hat. Es hat sich sogar gezeigt, dass die Lebenserwartung zurückgegangen ist.

Warum sollte dies die Lebenserwartung vermindern, kann man sich nun fragen? Das wissen die Forscher noch nicht sicher, aber vermutlich deswegen, weil Cholesterin für den Körper eben überlebenswichtig ist und es auf diesem Wege chemisch abgesenkt wird.

Ich könnte hier zahlreiche Untersuchungen auflisten, die alle die Wirkung von Statinen in Frage stellen. Sie kosten nur viel und bewirken wenig.

Sie habe sogar eine heftige und sehr häufige Nebenwirkung:

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Muskelschmerzen und manchmal sogar Muskelschwund

Diese Nebenwirkung tritt wie gesagt recht häufig auf. Das kann sogar so weit gehen, dass man kompletten Muskelschwund erleidet (Rabdomyolyse). Die Gefahr hierfür ist bei älteren Menschen größer. Das Maß an Muskelschwund bei älteren Menschen ist zudem ein Indikator dafür, wie groß die Wahrscheinlichkeit des Ablebens ist:

Je stärker der Muskelschwund, desto höher die Gefahr zu versterben.

Nimmt man also präventiv Statine-Medikamente ein, wird die Wirkung nicht sehr effektiv sein. Viel besser ist es, eine cholesterinsenkende Ernährung einzuhalten.

Mit der richtigen Ernährung kann man nicht nur vermeiden, zu hohe Cholesterinwerte zu bekommen, sondern auch bereits zu hohe Cholesterinwerte schnell absenken.

Es gibt unterschiedliche Empfehlungen bezüglich des Lebensstils, die einem dabei helfen werden, bessere Werte zu erreichen, wie zum Beispiel Sport zu treiben oder mit dem Rauchen aufzuhören. Hier möchte ich mich aber nur dem Thema Nahrung widmen, also was man essen (oder eben nicht essen) sollte, um gesunde Cholesterinwerte zu bekommen.

Hier folgen 10 einfache Tipps, mit denen man sich seine eigene cholesterinsenkende Diät zusammenstellen kann, ohne sich hierzu irgendwelche exotischen Dinge zulegen zu müssen.

#1 Cholesterin senken: Zucker vermeiden!

Dies ist mit Abstand der wichtigste Tipp, den man sich merken sollte. Wenn man nur dies allein macht, werden sich die Cholesterinwerte bereits erheblich verbessern.

Eine Untersuchung konnte zeigen, dass Fructose und Fructose-Sirup (beides wird als Zuckerzusatz verwendet) die Cholesterinwerte sehr schnell verschlechtern können. Bei der betreffenden Untersuchung fand dies bei jungen, gesunden Teilnehmern bereits nach 2 Wochen statt (Quelle). Wenn man älter ist, geht es leider sogar noch schneller.

Fructose kann nur schlecht von der Leber verarbeitet werden. Hierdurch verbleibt es in der Leber und führt zu einer Fettleber. Und da die Leber der größte Produzent von Cholesterin im Körper ist, wird hierdurch die Cholesterinproduktion gestört werden. Die Folge ist, dass der Körper viel LDL Cholesterin und nur wenig HDL Cholesterin ins Blut abgibt.

Und das möchte man natürlich keinesfalls.

Leberverfettung, schlechte Cholesterinwerte und Arterienverkalkung entsteht also NICHT durch das Essen (gesunder) Fette. All dies ist vermutlich eher die Folge von zu hohem Zuckerkonsum, der die Leber in ihrer Funktion stört.

Und da das Essen von Zucker keinerlei Vorteile bietet, sollte man es so weit wie möglich reduzieren. Denn die Nachteile sind zahlreich:

  • Das viszerale Fett nimmt zu.
  • Die Insulinsensibilität nimmt ab.
  • Man wird süchtig nach Zucker.

Es klingt vielleicht recht einfach Fructose zu meiden, das ist es aber leider nicht, denn sie steckt in fast jedem weiterverarbeiteten Produkt.

Darum sollte man immer ganz genau lesen, was auf den Produktverpackungen angegeben ist.

Zucker kann sich hinter vielen unterschiedlichen Bezeichnungen verbergen wie zum Beispiel Fructose-Sirup, Fruchtzucker oder Glucose-Fructose-Sirup.

Am besten isst man überhaupt keine Nahrungsmittel, die zugesetzten Zucker enthalten.

Das American Heart Association Nutrition Committee rät Frauen dazu, nicht mehr als 100 kcal an zugesetztem Zucker zu essen. Bei Männern liegt die Obergrenze bei 150 kcal.

#2 Iss mehr gesättigte Fettsäuren

Wenn Menschen zu hohe Cholesterinwerte besitzen, wird ihnen in der Regel dazu geraten, weniger gesättigte Fettsäuren zu essen, um gesünder zu bleiben.

Und was hat sich herausgestellt?

Ihre Cholesterinwerte verbesserten sich kaum.

Was meistens (wenn überhaupt) geschieht, ist, dass die Triglyceridwerte (also die Menge an Fett im Blut) zurückgehen… was natürlich irgendwie logisch ist, wenn man weniger Fett zu sich nimmt. Das HDL wird dagegen kaum mehr werden und das LDL nur selten absinken.

Schon dies zeigt, dass die Empfehlung, weniger gesättigte Fettsäuren zu essen, unsinnig ist.

Manche Gesundheitsorganisationen widersprechen sich sogar selbst auf ihren eigenen Websites.

Sie stempeln gesättigte Fettsäuren als schlechte Fette ab, während sie gleichzeitig das Folgende sagen:

„Man sollte nicht mehr als 10% seiner Kalorien über gesättigte Fettsäuren aufnehmen. Mit dieser Empfehlung können die Menschen die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen senken. Die Wissenschaft zweifelt allerdings daran, ob diese Richtlinie für eine gesunde Ernährungsweise richtig ist. Menschen, die viele gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen, haben bei aktuellen Untersuchungen kein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen gezeigt.“

Ihrer Meinung nach sollte man also gesättigte Fettsäuren vermeiden… obwohl sie keine Herz-Kreislauferkrankungen verursachen. Warum sollte man sie dann vermeiden?

Untersuchungen haben gezeigt, dass das Essen von gesunden gesättigten Fettsäuren (die also nicht aus verarbeiteten Lebensmitteln stammen) das gute Cholesterin sogar erhöhen und das schlechte absenken (Quelle).

Ungesundes Fett und zugesetzter Zucker

Der Hauptgrund, aus dem gesättigte Fettsäuren manchmal die Cholesterinwerte verschlechtern, ist der, dass in verarbeiteten Nahrungsmitteln viele ungesunde gesättigte Fettsäuren stecken. In diesen verarbeiteten Nahrungsmitteln steckt aber auch viel zugesetzter Zucker.

Hierdurch bekommen die gesättigten Fettsäuren ein schlechtes Image, obwohl das Problem eigentlich durch den Zucker verursacht wird.

Jeder der folgenden Tipps hat sich perfekt in einer cholesterinsenkenden Ernährung bewährt. Sie werden sogar oft von Gesundheitsorganisationen ausgegeben.

Und was ist all diesen Tipps gemein?

Sie enthalten viele (gesättigte) Fettsäuren. Fett ist besser als Zucker, trotzdem sollte man auch mit gesättigten Fettsäuren vorsichtig sein.

#3 Cholesterin senken: Iss öfter Olivenöl

Natürlich reicht es nicht aus, einfach mehr gesättigte Fettsäuren zu essen, um seine Cholesterinwerte zu senken. Zu einer cholesterinsenkenden Ernährung gehören alle Arten von gesunden Fetten.

So hat auch der Verzehr von Olivenöl, das zum großen Teil aus ungesättigten Fettsäuren besteht, einen positiven Effekt auf HDL und LDL.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Olivenöl das LDL Cholesterin absenkt (Quelle).

Wie viel Olivenöl man verwendet, ist im Prinzip nicht wichtig. Isst man zu viel, wird man an Gewicht zulegen, egal, ob man nun viel Olivenöl isst oder viel Hühnchenfilet.

Darum ist es sicher nicht empfehlenswert, Olivenöl auf einmal wie Wasser in sich hineinzuschütten, nur weil es so gesund ist.

Man sollte immer seinen gesunden Menschenverstand benutzen und einfach ungesunde Fettquellen (z.B. Sonnenblumenöl) durch Olivenöl ersetzen.

Extra natives Olivenöl

Und wenn man schon Olivenöl verwendet, sollte man auch gleich das richtige verwenden.

Olivenöl aus erster Pressung (extra vierge). Bei diesem Prozess wird keine Hitze eingesetzt, um das Öl aus den Oliven zu holen.

Deshalb ist das Öl nicht oxidiert (also nicht ranzig geworden) und verfügt weiterhin über die für unsere Körperzellen so wichtige schützende Wirkung.

Olivenöl kann man problemlos zum Backen oder anbraten verwenden. Man sollte dann aber mit möglichst niedriger Hitze arbeiten, denn sonst wird der Oxidationsprozess beschleunigt, was das Öl weniger gesund werden lässt.

In Olivenöl sollte man nicht frittieren. Hierbei wird es zu stark erhitzt, wodurch es gesundheitsschädlich wird.

Und bei einer cholesterinsenkenden Ernährung, will man eigentlich auch gar nichts Frittiertes dabei haben, selbst keinen frittierten Broccoli 😉

#4 Iss öfter fetten Fisch

Das Essen von fettem Fisch ist nicht nur lecker, sondern auch eine der besten Eiweißquellen, die man zu sich nehmen kann. Fetter Fisch ist z.B. Lachs, Makrele oder Hering. Diese Sorte Fisch ist in vielerlei Hinsicht gesund.

  • Damit verbessert sich das HDL Cholesterin.
  • Die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen nimmt ab.
  • Die Entzündungswerte im Körper gehen zurück.

Auf welche Weise man den fetten Fisch zu sich nimmt, ist nicht so wichtig. Gegrillt, geröstet, gebacken oder auch roh, fast jede Form ist gesund.

Aber auch hier ist die frittierte Form die schlechteste. Isst man den Fisch frittiert, steigt die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen an (Quelle).

Vermeide frittierten Fisch

Eine Untersuchung, bei der die Teilnehmer 25 Jahre lang beobachtet wurden, kam zu dem Ergebnis, dass Menschen, die regelmäßig nicht frittierten Fisch essen am wenigsten am Metabolischen Syndrom leiden (Quelle).

Und eines der Symptome des Metabolischen Syndroms ist ein schlechter Cholesterinspiegel; also niedriges HDL und hohes LDL.

Eine andere Studie konnte zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Thunfisch und anderem nicht frittierten fetten Fisches das Risiko für einen Herzanfall um 27% verringert.

Und auch wurde festgestellt, dass das Essen von frittiertem Fisch das Risiko ansteigen lässt (Quelle).

Daraus lernen wir, dass das Frittieren ein Produkt ungesunder macht, als andere Formen der Zubereitung.

Omega-3-Fettsäuren sind gut für die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen. Und man muss auch gar nicht sehr viel fetten Fisch essen, um in den Genuss seiner Vorteile zu kommen.

Iss mindestens 2 Mal pro Woche eine Portion fetten Fisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch im Rahmen deiner cholesterinsenkenden Diät, dann werden sich deine Blutwerte schnell verbessern.

#5 Cholesterin senken: Iss öfter Bohnen

Bohnen (bzw. Hülsenfrüchte) sind eine der besten Kohlenhydratquellen, die man in seine Ernährung aufnehmen kann. Die einzigen Kohlenhydrate, die noch besser sind, sind Kohlenhydrate aus Gemüse. Aber die kann man fast nicht als echte Quelle bezeichnen.

Bohnen und Linsen wie Kidneybohnen oder auch Kichererbsen sind ebenfalls gut für den Cholesterinspiegel. Darum sollten sie ein Eckstein deiner cholesterinverbessernden Ernährung sein.

Eine große Meta-Analyse aus 26 Studien kam zu dem Ergebnis, dass Bohnen das schlechte Cholesterin erheblich absenken und das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen senken (Quelle).

Eine andere Meta-Analyse kam zum Schluss, dass der Verzehr von Bohnen zu Gewichtabnahme führt, ohne dass man hierfür ‚weniger‘ essen musste (Quelle).

Das Essen von Hülsenfrüchten hat kaum Nachteile, und sie sind beim Abendessen ein idealer Ersatz für Kartoffeln.

Man kann sie auch problemlos aus dem Glas oder Konserven essen, solange man sie gut abspült, denn oft wird Salz als Konservierungsmittel verwendet. Spült man die Bohnen drei Mal gründlich ab, lassen sich die meisten Zusätze entfernen.

#6 Iss Avocados

Hierbei handelt es sich um eines meiner Lieblingsprodukte, um schnell, einfach und gesund viel Fett aufzunehmen. Zum Glück ist die Avocado in den letzten Jahren auch sehr populär geworden.

Doorgesneden avocado

Avocados enthalten viele gesunde ungesättigte Fettsäuren und relativ viele Ballaststoffe. Untersuchungen haben zudem ergeben, dass sie auch das LDL Cholesterin absenken und das HDL Cholesterin erhöhen (Quelle).

Bei einer Studie aß eine Teilnehmergruppe mit Übergewicht Avocados, eine andere Gruppe nicht.

Bei der Avocado-Gruppe ging das LDL Cholesterin zurück, bei der anderen Gruppe nicht (Quelle).

Avocados kann man eigentlich auf drei unterschiedliche Weisen bei seiner cholesterinsenkenden Ernährung essen:

  • Man kann sie sich aufs Brot schmieren (Avocadotoast ist in Amerika sehr beliebt).
  • Man kann sie mit einem Löffel als Snack essen.
  • Oder man fügt sie einem gesunden Smoothie hinzu.

Mir ist es eigentlich egal, wie du deine Avocado isst, solange du sie nur isst. Sie wird in den meisten Fällen die Cholesterinwerte verbessern. Außer natürlich, man frittiert sie 😉

#7 Cholesterin senken: Iss öfter Nüsse als Snack

Während Hülsenfrüchte der beste Ersatz für Kartoffeln sind, sind Nüsse in meinen Augen der beste Snack, den es gibt.

Sie enthalten Eiweiß, Fett und Ballaststoffe. Sie enthalten die richtigen Makronährstoffe im richtigen Verhältnis.

Und das ist noch nicht alles: Sie verfügen auch noch über zahlreiche weitere Vorteile. Vor allem Mandeln und Walnüsse sind besonders gut für die Gesundheit des Herzens.

Verschillende soorten noten op een bakjeWalnüsse verfügen über viel gesunde Omega-3-Fettsäuren und halten hierdurch das Herz-Kreislaufsystem gesund (Quelle).

Zudem helfen sie dabei, den Blutdruck zu senken. Eine Untersuchung stellte fest, dass eine Portion Nüsse am Tag das Risiko für einen Herzanfall stark vermindert; um ganze 28%, um genau zu sein (Quelle).

Eine Meta-Studie mit 25 Studien fand heraus, dass 2 bis 3 Portionen Nüsse am Tag zu einer Absenkung des schlechten Cholesterins führte (Quelle).

Darum gehören Nüsse ganz sicher zu einer cholesterinsenkenden Diät dazu! Am besten ist man Mandeln und vor allem auch Walnüsse.

Andere Nüsse sollte man lieber meiden, weil sie über ein weniger gutes Omega-3 / Omega-6 Verhältnis verfügen. Vor allem Erdnüsse enthalten viel Omega-6-Fettsäuren, darum kann man sie lieber nicht essen.

Geht man aus dem Haus, sollte man also immer eine Tüte mit Nüssen als Snack mitnehmen. Wie bereits erwähnt, enthalten sie viel Eiweiß und Fett. Hierdurch bleibt man länger gesättigt, was deinen Snack umso gesünder werden lässt.

#8 Iss dunkle (zartbitter) Schokolade

Auch wenn es sich eher unwahrscheinlich anhören mag, es ist aber wahr. Schokolade und Kakao ist eines der gesündesten Produkte der Welt. In ihr stecken jede Menge gesunde Antioxidantien und gesättigte Fettsäuren.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Schokolade und Kakao sehr gesund für das Herz-Kreislaufsystem sind. Sie senken das LDL Cholesterin und auch den Blutdruck ab (QuelleQuelle).

Halt, stopp! Jetzt nicht gleich das Nutella-Glas leerlöffeln!

Denn so funktioniert es leider nicht mit der Schokolade.

Leider steckt in vielen Schokoladesorten auch sehr viel Zucker, was den Cholesterinwerten wieder nicht so gut tun wird.

Um in den Genuss der positiven Wirkung von Schokolade zu kommen, muss man schon die dunkle Zartbitter-Variante essen; je dunkler, desto besser.

Am besten ist es, nur Schokolade zu essen, die mindestens 80% Kakao enthält. Dann kann man sich sicher sein, dass man nicht zu viel ungesunden Zucker mit isst.

Noch besser ist natürlich der Verzehr von Rohschokolade. Diese Form der Schokolade wurde niemals erhitzt, wodurch die kraftvollen Antioxidantien noch in vollem Umfang vorhanden sind.

Rohschokolade verfügt hierdurch um bis zu sieben Mal mehr Antioxidantien, als herkömmliche Schokolade.

Möchte man also in den Genuss der gesundheitlichen Vorteile von sieben Tafeln Zartbitter-Schokolade kommen, ohne diese wirklich essen zu wollen…, dann iss rohen Kakao.

Rohkakao klingt vielleicht ziemlich exotisch, man bekommt ihn inzwischen aber in den meisten Supermärkten, bei den Superfoods bzw. den Naturprodukten.

#9 Cholesterin senken: Wähle Vollkornprodukte

Bisher hatten wir vor allem – die Bohnen ausgenommen – hauptsächlich Produkte besprochen, die viel Fett enthalten, was indirekt sehr schön zeigt, dass gesunde, fettreiche Produkte ganz sicher in eine cholesterinsenkende Ernährung hineingehören.

Aber auch Nahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen wirken cholesterinsenkend.

Vollkornprodukte wie vor allem Gerste und Hafer werden mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen in Verbindung gebracht (Quelle).

Eine sehr umfangreiche Meta-Analyse mit 45 Studien kam zu dem Ergebnis, dass der Verzehr von Vollkornprodukten mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Atemwegserkrankungen, Diabetes Typ 2 und Krebs assoziiert wird (Quelle).

Vollkornprodukte vermindern die Wahrscheinlichkeit für Herzerkrankungen

Es hat sich herausgestellt, dass das Essen von Vollkornprodukten, drei Mal am Tag, zu einer Abnahme von 20% von Herzerkrankungen und Herzanfällen führte. Wenn noch mehr gesunde Vollkornprodukte gegessen wurden, ging das Risiko sogar noch weiter zurück.

Das bedeutet aber natürlich nicht, dass man jetzt auf einmal jeden Tag 20 Scheiben Vollkornbrot essen sollte. Alles, was gesund ist, ist dies nur bis zu einer bestimmten Menge. Wenn man zu schnell zu viel Wasser trinkt, kann man auch eine Wasservergiftung erleiden.

Darum sollte man immer vernünftig bleiben und die Menge an Kohlenhydraten, die man täglich zu sich nimmt, im Rahmen halten. Man sollte somit nur 1 bis 2 Mal täglich eine vollkornreiche Kohlenhydratquelle zu sich nehmen.

Die besten vollkornreichen Kohlenhydratquellen sind Hafer und Gerste. Beide enthalten Beta-Glucane. Diese scheinen, wie Untersuchungen zeigen konnten, das LDL Cholesterin zu senken (QuelleQuelle).

Der ideale Ersatz für deine Butterbrote wäre eine Schale Haferflocken. Auf diese Weise kann man seine altvertrauten Kohlenhydrate weiterhin essen aber deren Qualität stark verbessern.

#10 Eine kohlenhydratarme Ernährung

Obwohl dies nicht wirklich ein Tipp für eine cholesterinsenkende Ernährung ist…

…so ist es dennoch ein Tipp, um sein Cholesterin zu verbessern.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die Gefahr der Arterienverkalkung (was durch einen schlechten Cholesterinhaushalt ausgelöst wird) senkt (Quelle).

koolhydraatarme salade in een komDie gleiche Studie kam zu dem Ergebnis, dass die Triglyceride weniger werden und das HDL Cholesterin ansteigt.

Und dies ist nicht die einzige Studie, die zu solch positiven Ergebnissen gelangte, wenn man sich kohlenhydratarm ernährt.

Eine andere Untersuchung fand beispielsweise heraus, dass die Teilnehmer nach 12 Wochen nicht nur 10% ihres Gewichtes verloren hatten, sondern zudem um 50% niedrigere Insulinwerte aufwiesen.

Die Triglyceridwerte der Teilnehmer gingen um 51% zurück, das HDL nahm um 13% zu und ihr Cholesterin/HDL-c Verhältnis verbesserte sich um 14%.

Das Auffälligste an dieser Studie war jedoch, dass sich all diese Werte verbesserten, obwohl die Teilnehmer drei Mal so viel gesättigte Fettsäuren zu sich nahmen (Quelle).

Damit ist die Botschaft sehr deutlich:

Mit einer kohlenhydratarmen Ernährung nimmt man automatisch weniger (ungesunde) Kohlenhydrate auf und muss diese durch gesunde Fette ersetzen.

Hierdurch wird sich das Körpergewicht, das Cholesterin und somit die eigene Gesundheit um einiges verbessern. Somit ist sie die ideale Basis, für eine cholesterinsenkende Ernährung.

3 Rezepte für eine cholesterinsenkende Diät

Hier folgen nun drei cholesterinsenkende Rezepte.

Sie stimmen mit den Richtlinien in meiner Bibel der Abnehmrezepte überein:

Rezept #1: Haferflocken mit Bananen und Kakao

Zutaten:

  • 400 ml pflanzliche Milch, ungesüßt
  • 100 g Haferflocken
  • 1 Handvoll Heidelbeeren, frisch oder tiefgefroren, gewaschen
  • 1 Banane in Scheiben

Zubereitung:

  • Koche die pflanzliche Milch auf und füge die Haferflocken hinzu. Lasse alles etwa 10-15 Minuten sanft kochen, bis ein dicker Brei entstanden ist. Vergiss nicht, regelmäßig umzurühren, damit es nicht anbrennt.
  • Schalte den Herd aus und lasse den Brei noch 5 Minuten ziehen. Füge anschließend die Heidelbeeren und die Bananenscheiben hinzu und rühre sie unter.
  • Den Brei in Schälchen schöpfen und eventuell mit etwas Honig essen.

Rezept #2: Strammer Max mit Gemüse

Zutaten:

  • 2 Eier
  • 1/2 Zwiebel (weiß oder rot)
  • 1/2 Knoblauchzehe
  • 1 cm frischer Ingwer
  • 1/2 Stängel Staudensellerie
  • 2 Mohrrüben
  • 2 Champignons
  • 1/2 El Kurkuma
  • 1 TL Kokosöl
  • Pfeffer und Salz

Zubereitung:

  • Die Eier schlagen und mit Pfeffer und Salz würzen.
  • Die halbe Zwiebel im Ringe schneiden.
  • Den Ingwer schälen und möglichst fein schneiden.
  • Den Stangensellerie, die Mohrrüben und die Champignons in möglichst dünne Scheiben schneiden.
  • Alles zusammengeben und den (ausgepressten) Knoblauch und das Kurkuma hinzufügen. Gut mischen.
  • Das Kokosöl in einer Pfanne erwärmen und die geschlagenen Eier hineingeben. Mit den geschnittenen Zutaten bestreuen und braten, bis sich das Omelett aus der Pfanne löst. Wenden und auch die andere Seite eine Weile anbraten.

Rezept #3: Lachs mit Blumenkohl

Zutaten:

  • 2 große Lachsfilets
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 Zwiebeln in Ringen
  • 1 TL Honig
  • 1 ausgepresste Zitrone
  • 1 TL Olivenöl nativ extra
  • 1 kleiner Blumenkohl
  • 2 TL Olivenöl nativ extra
  • 25 g Parmesan
  • 25 g Sojajoghurt
  • 1 Ei
  • 1 TL Senf, ungesüßt
  • Pfeffer und Salz

Zubereitung:

  • Den Ofen auf 220 °C vorheizen.
  • Das Öl mit dem Honig und dem Zitronensaft vermischen und damit den Lachs einreiben.
  • Den Lachs in eine eingefettete Ofenschale legen und die geschnittenen Zwiebelringe hinzufügen. Für 12-15 Minuten in den Ofen schieben.
  • Gedämpfter Blumenkohl:
  • Die Knoblauchzehe in eine Schüssel auspressen und mit dem Olivenöl verrühren.
  • Den Blumenkohl waschen, in Röschen schneiden und mit dem Öl vermengen.
  • Wasser kochen und den Blumenkohl mit einem Dampfkochtopf oder einem Metallsieb über dem Wasser etwa 8-10 Minuten lang dämpfen.
  • Senf-Käsesoße:
  • Den Käse mit dem Ei, dem Joghurt, Senf und Pfeffer und Salz vermischen und in einem Topf auf kleiner Flamme erwärmen. Über den Blumenkohl geben und servieren.

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Wusstest du, dass 1 von 3 Personen bei einer Diät sogar noch zunehmen anstelle damit abzunehmen? (Quelle)

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Über Richard Hartmann MSc

MSc Richard Hartmann ist Abnehm-Trainer, Ernährungsberater, (Diät) Psychologe, Autor und Berater für orthomolekulare Ernährung und Nahrungsergänzung. Mit seiner Website HealthyHappy.de möchte er Menschen auf Basis wissenschaftlicher belegter Tipps informieren und inspirieren, damit sie die richtigen Entscheidungen für einen optimalen und gesunden Lebensstil treffen können.

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