7 Folgen die zugesetzter raffinierter Zucker verursacht + 6 Sorten erklärt

Zucker ist eine natürliche Zutat, die schon seit tausenden von Jahren Teil unserer Ernährung ist.

Zucker kommt auf natürliche Weise in Nahrungsmitteln (wie z.B. Obst, Gemüse und Milch) vor, während raffinierter Zucker künstlich hergestellt und vielen Nahrungsmitteln zugesetzt wird. Darum nehmen immer mehr Menschen viel zu viel Zucker zu sich.

Zucker besteht aus Kohlenhydraten, die den Körper mit Energie versorgen. Die häufigste Zuckerart im Körper ist die Glucose, die das Gehirn, die Hauptorgane und die Muskeln versorgt, damit diese gut funktionieren können.

Der Körper macht zwischen den unterschiedlichen Zuckerarten keinen Unterschied und baut sie alle auf die gleiche Weise ab.

In diesem Artikel wirst du das Folgende erfahren:

  • Die wichtigsten funktionellen Eigenschaften von Zucker in Nahrungsmitteln.
  • Die gesundheitlichen Auswirkungen von Zucker auf den Körper.
  • Wie viele Gramm Zucker von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) maximal am Tag empfohlen werden.
  • 6 praktische Tipps, mit denen man seinen Zuckerkonsum vermindern kann.
  • Und natürlich noch vieles mehr…

Was ist Zucker?

Zucker ist ein Kohlenhydrat, das auf natürliche Weise in Pflanzen vorhanden ist, aber vor allem aus Zuckerrohr und Zuckerrüben gewonnen wird. Er wird dazu verwendet, Nahrungsmittel und Getränke süßer zu machen. Zucker wird auch allgemein als Bezeichnung für alle Disacchariden und Monosacchariden verwendet.

Wenn man einen Teelöffel der süßen Substanz isst, wird man sofort den intensiven süßen Geschmack im Mund erkennen. Die süße weiße Substanz verbinden wir automatisch mit allem Süßen, das wir essen.

An jedem Geburtstag oder Feiertag werden wir mit Zucker geradezu überspült.

Es gibt unterschiedliche Zuckerarten, die aus unterschiedlichen Quellen stammen.

suiker blijft suiker

Einige Nahrungsmittel enthalten einfache Zucker. Sie müssen bei der Verdauung nicht weiter abgebaut werden. Diese einfachen Zucker werden auch als Monosaccharide bezeichnet. Sie enthalten Glucose (auch bekannt als Dextrose), Fructose und Galactose.

Glucose und Galactose wird sehr einfach vom Körper aufgenommen, manche Menschen haben aber mit der Aufnahme von Fructose Probleme, wenn diese nicht zusammen mit Glucose oder Galactose stattfindet.

Saccharose, die umgangssprachlich einfach als Haushaltszucker oder Kristallzucker bekannt ist, ist ein Disaccharid aus Glucose und Fructose. Andere Disaccharide enthalten Maltose aus gemälztem Getreide und Lactose aus Milch. Längerkettige Zucker werden als Oligosaccharide oder Polysaccharide bezeichnet.

Einige andere chemische Stoffe  wie z.B. Glycerin können ebenfalls einen süßen Geschmack besitzen, werden aber nicht als Zucker bezeichnet.

Zusammenfassung: Zucker kann man ganz grob einteilen in natürlichen Zucker (der von Natur vorkommt, wie z.B. Lactose in Milch) und raffinierten Zucker, zu dem Haushaltszucker (Saccharose) und konzentrierter Fruchtsaft zählen.

Raffiniertem Zucker werden so gut wie alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien entzogen. Wenn man zu viel raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker aufnimmt, kann dies mit der Zeit zu Übergewicht und anderen gesundheitlichen Problemen führen.

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Welche Funktion besitzt Zucker in Nahrungsmitteln?

Zucker verfügt über einige einmalige Eigenschaften, die die äußere Erscheinung, Struktur und die Haltbarkeit von Nahrungsmitteln beeinflussen.

Das macht ihn zu einer wichtigen Zutat in sowohl hausgemachten Produkten als auch in industriell produzierten im Supermarkt.

Außer seiner Eigenschaft, die Nahrung süßer zu machen, erfüllt Zucker über noch viel mehr funktionelle Rollen in unserer Nahrung.

Ohne Zucker wird z.B. Marmelade schneller schlecht werden und wird Brot seine Frische schneller einbüßen und austrocknen. Diese funktionellen Eigenschaften des Zuckers sind oft nicht bekannt oder werden gerne vergessen.

Die wichtigsten funktionellen Eigenschaften von Zucker findest du hier im Folgenden (Quelle):

Verbesserung des Geschmacks

Süße verbessert den Geschmack vieler Lebensmittel. Außer ‘süß’ existieren noch drei weitere Basisgeschmäcker: salzig, sauer und bitter. Die Süße des Zuckers wird häufig dazu genutzt, alle Basisgeschmäcker ins Gleichgewicht zu bringen und zu verbessern.

Füllmittel und Struktur

Zucker beeinflusst die Struktur und Farbe der Nahrung, wie z.B. bei Meringe und Keksen. Hierdurch kommt Zucker eine wichtige Rolle beim Backen zu. Mit Zucker kann man vermeiden, dass die Backwaren austrocknen oder zu schnell die Frische verlieren, zudem erhält Zucker die Farbe von gefrorenen Früchten und Gelee.

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Karamellisierung

Karamellisierung ist wichtig zur Bildung der typischen Färbung unterschiedlicher Lebensmittel und kann nicht ohne das Zusetzen von Zucker stattfinden.

Der Prozess tritt ein, wenn Zucker auf eine bestimmte Temperatur erhitzt wird (Quelle). Er wird in sehr vielen unterschiedlichen Produkten genutzt wie z.B. in Soßen, Süßigkeiten, Brot, Marmelade und Dessertweinen.

Konservierende Wirkung

Auch wenn Zucker konservierende Eigenschaften besitzt, so wird er dennoch nicht zu den Konservierungsmitteln gezählt. Zucker hilft dabei, das Wachstum von Bakterien, Schimmel und Hefe in Konserven und Eingemachtem zu verhindern oder zumindest zu bremsen.

Fermentation

Die Fermentation ist ein Prozess, bei dem Mikroorganismen unter Abwesenheit von Sauerstoff Energie gewinnen, indem sie Kohlenhydrate wie beispielsweise Zucker oxidieren.

Zucker hilft bei der Gärung verbreiteter Nahrungs- und Getränkeprodukte wie etwa Joghurt, Essig, Sauerrahm, Wein, Bier, Brot, Käse oder Sauerkraut.

Die unterschiedlichen Zuckernamen

Es ist recht erstaunlich, auf wie vielen Verpackungen das Wort Zucker nicht auftaucht.

Bedeutet das wirklich, dass in den betreffenden Produkten kein zugesetzter Zucker enthalten ist?

Leider nein. Der Grund hierfür ist, dass in vielen Nahrungsmitteln tatsächlich versteckte Zucker vorhanden sind, die dann aber unter alternativen Namen (Decknamen für Zucker) auf dem Etikett auftauchen.

Erst wenn wir uns bewusst sind, in wie vielen Nahrungsmitteln zugesetzter Zucker vorhanden ist, können wir auch effektiv damit beginnen ihn zu vermeiden.

Im Supermarkt ist die Verführung mit Hilfe von Zucker sehr groß. Über die Hälfte aller Produkte im Supermarkt (56%) enthalten zugefügten Zucker, wie eine Stichprobe von Foodwatch mit 651 Produkten in bekannten Supermärkten ermittelte (Quelle).

Er steckt in Nahrungsmitteln, die wir unseren Kindern als kleinen Snack mitgeben. Und sehr oft dient er sogar als Belohnung, wenn sich die Kinder gut benommen haben. Kinder mögen im Allgemeinen Süßes noch lieber als Erwachsene, was ihren Drang nach Süßigkeiten nur noch verstärkt (Quelle).

Wie nimmt der Körper Zucker auf?

Wenn wir Zucker essen, sorgen Enzyme im Dünndarm für den Abbau zu Glucose. Die Glucose wird anschließend ins Blut abgegeben, wo sie zu den Körperzellen in Muskeln und Organen transportiert wird. Dort wird die Glucose dann in Energie umgewandelt.

Die Betazellen in der Bauchspeicheldrüse kontrollieren fortlaufend die Menge an Glucose, die sich in der Blutbahn befindet und setzen bei Bedarf Insulin frei, um den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten.

Zu viel Glucose im Körper wird ein Notsignal an die Bauchspeicheldrüse senden, um mehr Insulin zu produzieren. Insulin sorgt dafür, dass die Körperzellen die Glucose aus dem Blut aufnehmen.

Das bedeutet, dass überschüssiger Zucker, der nicht sofort verwendet werden kann, für einen späteren Zeitpunkt eingelagert werden muss, um den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten.

Wenn der Körper nicht mehr genügend Insulin produziert oder die Zellen eine Resistenz gegen Insulin entwickeln (Insulinresistenz), kann dies zu Diabetes (Zuckerkrankheit) führen, bei der der Blutzuckerspiegel gefährliche Werte annimmt.

Zu wenig Glucose im Blut zu haben ist ebenfalls nicht gesund, denn dann beraubt man seinen Körper der Energie, die er für die biologischen Prozesse in sich benötigt.

Wie viel Zucker darf man täglich zu sich nehmen?

Wenn man einmal an Zucker gewöhnt ist, ist es sehr schwer sich wieder davon zu entwöhnen.

Wenn man jeden Tag etwas Süßes isst, wird es zur echten Herausforderung damit aufzuhören. Zudem besitzt Zucker einige besondere Eigenschaften, die es einem zusätzlich erschweren, seine Lust auf Zucker zu unterdrücken.

Dass zu viel Zucker zu Essen (vor allem industriellen Zucker) ungesund ist, dürfte inzwischen deutlich geworden sein.  Aber wie viel Zucker ist nun zu viel? Gibt es so etwas wie die ‘sichere Menge Zucker pro Tag’?

Kann ein bisschen Zucker am Tag nicht schaden, oder sollte man Zucker immer so gut es geht vermeiden?

Natürlich darf man täglich etwas Zucker genießen.

Zucker vollständig zu vermeiden, ist auch fast unmöglich. Er ist von Natur aus in Obst und Gemüse vorhanden, und diese zu vermeiden wäre noch ungesünder.

Man sollte auf jeden Fall immer zwischen natürlichem Zucker und zugefügtem Zucker (Industriezucker) unterscheiden. Den Konsum von zugefügtem industriellen Zucker sollte man immer so weit wie möglich vermeiden.

Wenn für dich abnehmen und deine Gesundheit die wichtigsten Ziele sind, ist es am klügsten, gar keine verarbeiteten Nahrungsmittel mehr zu essen, die zugesetzten Zucker enthalten.

7 Tipps, um weniger Zucker zu essen

Sich vorzunehmen weniger Zucker zu essen, ist ein guter Anfang. Dem Zucker aber wirklich langfristig abzuschwören erfordert viel Engagement und Durchhaltevermögen.

Leider gibt es keinen leichten Weg, über den man seinen Zuckerkonsum vermindern kann. Völlig zuckerfreies Essen gibt es nicht. Man kann den Zucker aber deutlich vermindern.

Ein unkontrollierbarer starker Drang nach süßem Essen, obwohl man es gar nicht will, ist ein wichtiges Warnsignal!

Faktoren des Lebensstils wie etwa Bewegung, Schlaf und Stress spielen für die Gesundheit alle eine wichtige Rolle. Sie können auch die Wahl der eigenen Nahrung stark beeinflussen.

Darum folgen hier einige praktische Tipps für dich, die dir dabei helfen können, deinen Zuckerkonsum zu vermindern:

Tipp #1: Starte mit kleinen einfachen Veränderungen

Möchtest du weniger Zucker essen? Fange dann langsam damit an und lerne, wie du dein Ernährungsschema anpassen kannst, indem du ganz einfach zugefügten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate vermeidest.

Strebe nach Verbesserung und nicht nach Perfektion. Letzteres kann sonst zu einer ungesunden Essstörung führen.

Tipp #2: Vermeide zuckerreiche Nahrungsmittel

Wenn du das nächste Mal in den Supermarkt gehst, kontrolliere die Etiketten der Nahrungsmittel gründlich und kaufe nichts, was zugesetzten Zucker enthält. Kaufe nur Nahrungsmittel mit so wenig wie möglich raffiniertem Zucker.

Tipp #3: Wähle gesunde und nahrhafte Nahrungsmittel

Iss vor allem nahrhafte Lebensmittel mit ausreichend Nährstoffen, die dich auch sättigen.

Snackautomaten solltest du aus dem Weg gehe, wähle lieber gesunde Snacks bei der Arbeit.

Obst und Gemüse enthält von Natur aus Zucker. Dieser Zucker stellt aber kein Problem dar, denn er beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht auf die gleiche Weise wie raffinierter Zucker.

Tipp #4: Fürchte dich nicht vor gesunden Fetten

Starker Zuckerkonsum stimuliert den Appetit, was zu Gewichtszunahme führt. Das Essen von mehr Eiweiß und Fett hat bewiesenermaßen den entgegengesetzten Effekt; man wird weniger Appetit verspüren.

Vielen Menschen hilft es, mehr gesunde Fette und mehr Eiweiß zu essen, um ihren Drang nach Süßem zu vermindern (Quelle).

Es ist bewiesen, dass Eiweiß und Fett stark zur Sättigung beitragen. Wenn man sich satt fühlt, wird man auch weniger heißhungrig auf etwas Süßes sein. Eine Studie hat sogar gezeigt, dass ein um 25% erhöhter Eiweißkonsum in der Ernährung dazu führt, dass das Hungergefühl um 60% vermindert wird (Quelle).

Um die unbezwingbare Lust auf Zucker zurückzudrängen, sollte man mehr Eiweiß und fettreiche Nahrungsmittel im Haus haben, wie z.B. Fleisch, Fisch, Eier, Vollmilchprodukte, Avocados und Nüsse.

Tipp #5: Koche öfters selbst

Ganz altmodisch selbst zu kochen, für sich und die Familie, wird immer seltener. In den 60er Jahren wurden noch so gut wie alle Mahlzeiten zuhause zubereitet. In den darauffolgenden Jahrzehnten wurde dies immer weniger.

Wenn man außer Haus isst, hat man keinen Einfluss darauf, welche Zutaten im Essen landen. Wenn wir dagegen selbst kochen, bestimmen wir auch selbst, ob und wenn ja, wie viel Zucker wir dem Essen hinzufügen. In einem Restaurant hat man darauf keinen Einfluss.

Zuhause zu kochen und selbst zu bestimmen, was es zum Abendessen gibt, ist auch gar nicht so schwierig: frage einfach deinen Partner, auf was er oder sie Lust hat. Ihr könnt euch beim Abendessen Zubereiten auch abwechseln, wenn es sich einrichten lässt.

Tipp #6: Schlafe ausreichend

Dieser Tipp klingt vielleicht ein bisschen seltsam, schließlich geht es hier doch um Zucker. Genügend zu schlafen ist aber sehr wichtig, um gesunde Entscheidungen zu treffen und zuckerreiche Nahrungsmittel zu vermeiden.

Man sollte mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen. Studien konnten zeigen, dass Schlafmangel zu hormonellen Störungen führt. Oder anders ausgedrückt: Je weniger man schläft, desto größer die Gefahr, dass der Körper nach Süßem verlangt (Quelle, Quelle).

Welche gesundheitlichen Effekte besitzt Zucker?

Manchmal entscheiden sich die Menschen zu sehr rigorosen Maßnahmen, um ihren (raffinierten) Zuckerkonsum zu vermindern, wenn sie gesundheitliche Probleme bekommen.

Wenn sie dann aber mit der überwältigenden Menge an Nahrungsmitteln konfrontiert werden, in denen raffinierter Zucker enthalten ist, sinkt ihre Motivation schlagartig wieder.

Jeder weiß inzwischen, dass Zucker zu Übergewicht und auch Diabetes führen kann. Der wirkliche Schaden, den Zucker verursachen kann, ist aber meistens unbekannt.

Um also wieder etwas mehr Motivation zum Zuckervermindern zu kreieren, wollen wir uns nun die gesundheitlichen Probleme näher ansehen, die zu viel Zucker verursachen kann:

Wie wirkt sich das Zuckeressen auf das Herz aus?

Über sehr lange Zeit haben die Ärzte immer den gesättigten Fettsäuren die Schuld für die Zunahme an Herz-Kreislauferkrankungen zugeschoben.

Allerdings mehren sich zunehmend die Beweise dafür, dass raffinierter Zucker (und nicht nur Fett) eine wichtige Ursache für Herz-Kreislauferkrankungen ist.

Eine Untersuchung aus dem 2013 zeigte, dass Zucker den Pumpmechanismus des Herzens tatsächlich beeinflussen kann und die Gefahr des Herzversagens erhöht (Quelle).

Zudem stellte sich heraus, dass Menschen, die mehr als 10% ihrer täglichen Kalorienaufnahme über Zucker decken, ein 30% höheres Risiko haben, um an Herzbeschwerden zu sterben.

Bei Menschen, die sogar über 25% ihrer Kalorien über zugefügten Zucker decken, verdreifacht sich das Risiko (Quelle). Dieser Zusammenhang setzt sich auch weiter fort, je mehr Zucker man zu sich nimmt: Ein erhöhter Zuckerkonsum führt also zu einer erhöhten Gefahr für Herzbeschwerden.

Dann wundert es einen auch nicht, dass viele Beobachtungsstudien einen starken statistischen Zusammenhang zwischen übermäßigem Zuckerkonsum und der Gefahr für Herzerkrankungen feststellen (Quelle, Quelle).

Welchen Einfluss hat Zuckerkonsum auf das Gewicht?

Du weißt sicherlich bereits, dass die Aufnahme von sehr vielen Kalorien – egal woher sie stammen – zu Fetteinlagerung führt, wenn sie nicht verbrannt werden.

Wusstest du aber auch, dass schnelle Zucker viel schneller zu Übergewicht führen?

Übermäßiger Zuckerkonsum lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, versetzt die Leber in Stress und verschlechtert den Stoffwechsel des Körpers.

Ein schnell ansteigender Blutzuckerspiegel lässt sich beim Verzehr von raffiniertem Zucker (vor allem in flüssiger Form) nicht vermeiden. Wenn man also Limonade trinkt, wird der Blutzuckerspiegel schneller ansteigen, als wenn man ein Stück Vollkornbrot isst.

Die Schlussfolgerung ist also, dass raffinierter Zucker eine Rolle spielt, wenn es um Gewichtszunahme und die Entstehung von Übergewicht geht. Je mehr man zunimmt, desto geringer wird die Insulinsensibilität des Körpers.

Ein anhaltend erhöhter Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel sind Risikofaktoren für fast jede chronische Erkrankung.

Abnormal hohe Blutzuckerwerte stehen in Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Alzheimer, unterschiedlichen Krebsarten, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauferkrankungen (Quelle, Quelle).

Zudem konnten jüngste Untersuchungen zeigen, dass das Ersetzen von gesättigten Fettsäuren in der Nahrung durch Kohlenhydrate zu negativen gesundheitlichen Effekten führt (Quelle, Quelle)

Die meisten zuckerreichen Produkte enthalten kaum Nährstoffe und Ballaststoffe. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und somit auch die Aufnahme des Zuckers, wodurch der Blutzucker nicht so schnell ansteigt und stabiler bleibt (Quelle).

Dass übermäßiger Zuckerkonsum und Übergewicht in direkter Verbindung zueinander stehen, ist deutlich bei Kindern zu beobachten. Von deutschen Kinder zwischen 4 und 17 Jahren litten im Jahr 2016 14% an Übergewicht, 3% davon sogar an Obesitas (Quelle).

Viele übergewichtige Kinder lagern Fett in der Bauchregion ein. Ursache für diese gesundheitlichen Probleme kann die Zunahme an Getränken sein, in denen viel Fructose steckt.

Eine Studie mit Kindern aus dem Jahr 2010 kam zu dem Schluss, dass eine übermäßige Fructose-Aufnahme (keine Glucose-Aufnahme) dazu führt, dass viszerale Fettzellen erwachsen wurden, was die Grundlage für einen dicken Bauch und ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes Typ 2 in der Zukunft bildet (Quelle).

Eines der besten Dinge, die man darum tun kann, um Gewicht zu verlieren, ist, seinen Zuckerkonsum deutlich zu vermindern.

Wir wirkt sich der Zuckerkonsum auf die Leber aus?

Raffinierter Zucker enthält viel Fructose, die die Leber überlasten kann.

Bevor Zucker aus dem Verdauungstrakt in die Blutbahn gelangt, wird er in zwei einfache Zuckerformen umgewandelt: Glucose und Fructose.

Glucose findet sich in jeder lebenden Zellen auf der Erde. Sie wird aus der Nahrung gewonnen, aber auch der Körper kann sie selbst produzieren.

Bei Fructose liegt der Fall anders. Der Körper kann sie nicht selbst produzieren. Die Leber muss Fructose in Glucose umwandeln, damit auch sie zur Energiegewinnung genutzt werden kann.

Ein bisschen Fructose, wie sie in z.B. Obst vorkommt, kann sicher nicht schaden. In diesem Fall wird die Fructose in Glykogen umgewandelt und in der Leber eingelagert, bis wir sie benötigen.

Die Leber kann allerdings nur begrenzt Glykogen einlagern. Wenn die Leber kein Glykogen mehr einlagern kann, wird sie überlastet und die Fructose wird in Fett umgewandelt (Quelle).

Wenn wiederholt große Mengen an Zucker gegessen werden, kann dies zu einer Verfettung der Leber führen und auch zu weiteren schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen (Quelle).

Unterschiedliche Studien konnten zeigen, dass Menschen, die an einer Fettleber leiden 2-3 Mal so viel Fructose konsumieren wie ein durchschnittlicher Mensch (Quelle, Quelle).

Natürlich hängt es von der jeweiligen Person ab, inwieweit dies zu gesundheitlichen Problemen führt. Menschen, die gesund und aktiv sind, können mehr Zucker vertragen als Menschen, die inaktiv sind und eine ungesunde, kalorienreiche Ernährung praktizieren.

Aber auch wenn man nicht an Übergewicht leidet, kann Fructose gefährlich für die Leber sein.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 konnte zeigen, dass Affen einen Leberschaden durch Fructose erlitten, auch wenn ihr Gewicht normal war und sie keine zusätzlichen Kalorien aufnahmen (Quelle).

Was für Folgen hat das Zuckeressen für die Zähne?

Zahnärzte warnen bei jedem Besuch ihre Patienten erneut: Iss nicht zu viele zuckerreiche Produkte, denn Zucker ist schlecht für das Gebiss.

Und dieser Rat hat auch einen guten Grund: Zucker ist schlecht für die Zähne, weil er Nährboden für schädliche Bakterien im Mund ist (Quelle).

Zucker enthält viele leere Kalorien, ohne essentielle Nährstoffe. Zucker führt zu Zahnverfall, denn er liefert leicht verdauliche Energie.

Die Stimulation der Speichelproduktion kann dabei helfen, die Zähne gesund zu erhalten. Der Speichel wäscht die Zähne auf natürliche Weise.

Das Kauen von zuckerfreiem Kaugummi und das Essen ballaststoffreichen Gemüses und Obstes sind gute Hilfsmittel, um seine Speichelproduktion zu fördern.

Käse, Joghurt und andere Milchprodukte enthalten auch Calcium und Phosphate, die die Zähne verstärken und sind somit die bessere Wahl für einen Snack als zuckerreiche und stärkehaltige Leckereien.

Zudem enthält Grüner Tee und Schwarztee Stoffe, die dabei helfen, schädliche Bakterien im Mund zu hemmen.

Somit kann schon etwas so Einfaches wie das Trinken einiger Tassen Tee pro Tag dabei helfen, das gesunde Gleichgewicht in deinem Mund zu erhalten.

Welche Folgen hat der Zuckerkonsum für deinen Körper?

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Was wir täglich zu uns nehmen, kann unsere Gesundheit in der Zukunft erheblich beeinflussen, selbst dann, wenn wir unsere Ernährungsgewohnheiten verbessern.

Eine Ernährung, die sehr viel Zucker enthält, verursacht zahlreiche gesundheitliche Probleme, die die Lebenserwartung um einige Jahre verkürzen kann. Die Übeltäter sind dabei Übergewicht, Diabetes und Herzerkrankungen.

Zugefügter Zucker in verarbeiteten Nahrungsmitteln ist der schlimmste Bösewicht.

Professorin Cynthia Kenyon, amerikanische Molekularbiologin und berühmt für ihre Arbeit auf dem Gebiet der Altersforschung, hat entdeckt, dass Kohlenhydrate (zu denen auch Zucker gehört) direkten Einfluss auf die Gene besitzen, die den Alterungsprozess und die Lebensspanne bestimmen.

In einem Interview mit der Universität von Kalifornien, San Francisco (UCSF), sagt Professorin Cynthia Kenyon: “Ich denke, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung (bei der viel Insulin produziert wird) nicht gut für den Menschen ist (Quelle). “

Damit man sein Risiko für Wohlstandskrankheiten und einen frühzeitigen Tod verkleinert, ist es sehr wichtig, dass man weniger Zucker zu sich nimmt. Der einfachste Weg, um dies zu erreichen, ist der, verarbeitete Lebensmittel und gesüßte Getränke zu vermeiden.

Ein Problem dabei ist, dass es für Zucker über 60 unterschiedliche Decknamen gibt, was dazu führt, dass sich die meisten Menschen nicht einmal bewusst sind, wie viel Zucker sie jeden Tag essen.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 kam zu dem Ergebnis, dass man weltweit 180.000 Todesfälle dem Konsum von zuckerreichen Getränken zuschreiben kann. Diese Zahl an jährlich auftretenden Todesfällen ist die Folge chronischer Erkrankungen wie Diabetes, Herzbeschwerden und Krebs durch übermäßigen Zuckerkonsum (Quelle).

Welche Auswirkungen hat Zuckerkonsum auf die Haut?

Denkst du, dass Zucker keinen Effekt auf deine Haut hätte? Dann muss ich dich leider enttäuschen.

Forscher haben im Laufe der Jahre entdeckt, dass viel Zucker im Blut einen Prozess beschleunigen kann, der ‘Glykation (oder Glykierung)‘ genannt wird und der die Haut altern lässt.

Wenn man Nahrung zu sich nimmt, spaltet der Körper Kohlenhydrate in Zucker auf wie z.B. Glucose und Fructose. Diese Zucker werden dazu verwendet, den Körper mit Energie zu versorgen.

Wenn wir jedoch zu viel Zucker konsumieren, kann das dazu führen, dass der Zucker auf abnormale Weise mit Eiweiß und Fett reagiert. Dabei werden schädliche Moleküle produziert, die auch als Advanced Glycation End Products (AGEs) bezeichnet werden. Der Prozess wird wie bereits erwähnt als Glykation bezeichnet.

Je mehr AGEs sich in unserem Körper befinden, desto schneller altern wir. AGEs spielen zudem eine Rolle bei der Entstehung von Diabetes, chronischem Nierenversagen, Atherosklerose und Alzheimer (Quelle).

Welche Auswirkungen hat Zucker auf Entzündungen?

Forscher denken, dass konstant hohe Insulinwerte (als Folge von übermäßigem Zuckerkonsum) dazu beitragen können, chronische Entzündungen zu entwickeln (Quelle).

Bei Entzündungen bilden sich freie Radikale. Freie Radikale versuchen einen stabilen Zustand zu erreichen, indem sie Elektronen anderer stabiler Moleküle ‘stehlen’, wodurch es zu einer Kettenreaktion freier Radikale kommen kann, die den Körperzellen, Eiweißen und der DNA Schaden zufügt.

Das Immunsystem spielt für eine gute Gesundheit eine wichtige Rolle. Die Gefahr von Infektionen, Entzündungen und sogar Krebs steigt, je schwächer unser Immunsystem wird, z.B. durch Alterung oder auch andere Prozesse.

In jeder Sekunde unseres Lebens werden unsere Zellen von Teilchen angegriffen, die man freie Radikale nennt. Normalerweise schützen uns Antioxidantien vor diesen freien Radikalen, und der Schaden, den sie dennoch anrichten, wird meist ohne größere Folgen repariert.

Zu viele Radikale im Körper können jedoch die Gefahr für unterschiedliche Erkrankungen erhöhen, z.B. auch für Krebs.

Und wie sieht es mit natürlichen Zuckern aus?

Wirken sich natürliche Zucker wie etwa Honig, Rohrzucker, Palmzucker, Kokosblütenzucker, Ahornsirup oder Agavensirup weniger negativ auf unseren Körper aus?

Um diese Frage korrekt beantworten zu können, müssen wir zuerst klar definieren, was natürliche Zucker genau sind.

Natürliche Zucker (Fruchtzucker) sind Zuckersorten, die von Natur aus in Nahrungsmitteln vorhanden sind.

Lactose ist z.B. so ein natürlicher Zucker (Milchzucker), und Fructose ist eine Zuckerart, die in Obst steckt. Weitere Sorten natürlichen Zuckers wären: Ahornsirup, Agavensirup, Honig, Kokosblütenzucker etc.

Raffinierter (zugefügter) Zucker ist das Ergebnis eines Säuberungsprozesses, bei dem der Saft von Zuckerrüben all seiner Vitamine und Mineralien beraubt wird. Was dann noch übrig bleibt, ist weißer, reiner Zucker, den wir alle als Haushaltszucker kennen (Saccharose).

Quellen von natürlichem Zucker (wie z.B. Obst) werden als gesünder als raffinierter Zucker betrachtet, denn sie enthalten zusätzlich Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine und Antioxidantien. Hierdurch wird der Fruchtzucker wesentlich langsamer vom Blut aufgenommen, was den Blutzuckerspiegel stabiler erhält.

Echtes Zuckerrohr besitzt einen Zuckergehalt von 10-15%, der Rest sind Wasser, Ballaststoffe, Enzyme, Vitamine und Mineralien. Raffinierter (zugefügter) Zucker besteht zu 99,5% aus Saccharose und zu 0,5% aus Wasser (Quelle).

Sind künstliche Süßstoffe eine Alternative für Zucker?

Viele Menschen versuchen heutzutage ihren Zuckerkonsum zu vermindern. Vielleicht suchst auch du nach Alternativen für Zucker.

Künstliche Süßstoffe sind süß schmeckende, nicht-kalorische Nahrungszusätze, die synthetisch hergestellt werden.

Sie verfügen über einen Süßegrad, der bei weitem größer ist, als der von Zucker und können somit in geringen Mengen in Nahrung und Getränken verwendet werden.

Obwohl ‘natürlicher Süßstoff’ viel angenehmer klingt als ‘künstlicher Süßstoff’, unterscheiden sich die beiden in Wirklichkeit nur recht wenig voneinander. Viele Menschen verwenden künstliche Süßstoffe zum Süßen ihres Kaffees oder als Ersatz für Zucker in Limonaden.

Künstliche Süßstoffe werden auf ihre Sicherheit überprüft, bevor sie in Nahrungsmitteln zugelassen werden.

Für den Verbrauch sind eine ganze Reihe künstlicher Süßstoffe zugelassen wie z.B. Acesulfan-K, Aspartam, Saccharin, Sucralose und Stevioglycosin.

Es gibt aber immer mehr Hinweise darauf, dass künstliche Süßstoffe wahrscheinlich doch nicht so ideal sind, wie man immer dachte.

Die Beweise dafür, dass künstliche Süßstoffe eine Rolle bei der Vorbeugung von Übergewicht spielen, sind nicht ganz eindeutig, obwohl die Ergebnisse der betreffenden Untersuchungen sogar von den jeweiligen Geldgebern beeinflusst zu scheinen werden (Quelle).

Bei einer Meta-Analyse von 37 Studien stellte sich heraus, dass der langfristige Konsum künstlicher Süßstoffe als Risikofaktor für die Entwicklung des Metabolischen Syndroms eingestuft werden muss (damit wird eine Gruppe von Beschwerden bezeichnet, die die Gefahr für z.B. Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen erhöht).

Es gibt auch Beweise dafür, dass künstliche Süßstoffe sich negativ auf Darmmikroben (Darmflora) und die Glucosetoleranz auswirken können.

Jüngste Untersuchungen haben den Einfluss häufig verwendeter Süßstoffe auf die menschliche Darmflora unter die Lupe genommen. In der betreffenden Studie untersuchten Forscher aus Israel, Singapur und Italien die Auswirkungen von sechs von der FDA freigegebenen künstlichen Süßstoffen: Aspartam, Sucralose, Saccharin, Neotam, Advantam und Acesulfam-K. Zudem wurden 10 Sportpräparate untersucht, die diese Stoffe enthalten (Quelle).

Für die Untersuchung verwendeten die Wissenschaftler modifizierte E. coli Bakterien. Diese Bakterien leuchten auf, sobald sie mit einem giftigen Stoff in Berührung kommen. E. coli Bakterien sind ‘gute’ Bakterien, die von Natur aus in kleinen Mengen im Darm vorhanden sind. Die modifizierten E. coli Bakterien wurden den künstlichen Süßstoffen ausgesetzt.

Was geschah? Die Wissenschaftler stellten fest, dass die Darmbakterien eine toxische Reaktion zeigten, wenn sie den Süßstoffen ausgesetzt wurden und das schon bei einer Konzentration von nur 1 Milligramm pro Milliliter.

Mit über 400 Arten von Darmbakterien wird unsere Gesundheit somit davon abhängen, dass das Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Darmbakterien ausgewogen ist. Über 70% der Immunzellen unseres Körpers befinden sich im Darm (Quelle).

Man muss kein Arzt sein, um zu verstehen, dass die Gesundheit unseres Darms unverzichtbar für unser Immunsystem ist.

Wenn die Darmflora gestört ist, wird das Immunsystem schlechter funktionieren, was langfristig zu chronischen Gesundheitsbeschwerden führen kann wie z.B. Lebererkrankungen, Darmkrebs und Autoimmunerkrankungen.

Es wäre also theoretisch durchaus möglich, dass Süßstoffe in der Ernährung das Immunsystem schädigen oder Autoimmunerkrankungen auslösen. Und über diese Möglichkeit sorgt sich die Medizin immer mehr.

Die Risiken der Süßstoffe müssen nicht unbedingt bereits bekannt sein, denn es kann sehr gut sein, dass sie erst über lange Zeiträume gesundheitliche Schäden verursachen. Darum sind auf diesem Gebiet weitere Untersuchungen dringend nötig.

Ein weiteres Problem der Verwendung künstlicher Süßstoffe ist, dass hierdurch Menschen weiterhin an sehr süße Speisen und Getränke gewöhnt bleiben. Die Folge ist, dass man auch weiterhin ein starkes Verlangen nach Süßem verspüren wird. Wenn man sich aber wirkungsvoll und nachhaltig vom Zucker abwenden möchte, sollte man versuchen, das persönliche Verlangen nach Süßem zu vermindern.

Eine randomisierte, kontrollierte Studie konnte zeigen, dass das Trinken von mit Aspartam gesüßten Getränken den Appetit bei jungen Männern erhöhte, verglichen mit anderen, die die Getränke nicht tranken (Quelle).

Zusammenfassung: Dass wir den Konsum von zugesetztem Zucker (Industriezucker) in unserer Ernährung vermindern müssen, dürfte klar geworden sein. Künstliche Süßstoffe werden auf Basis dessen, was heute bekannt ist als sicher eingestuft und können somit eine Alternative darstellen.

Fazit

Die Regale in den Supermärkten brechen vor zuckerreichen Lebensmitteln fast zusammen, die uns mit schönen Slogans und attraktiven Verpackungen zum Zugreifen verführen. Und wenn wir erst angefangen haben, sie zu essen, gibt es meist kein Halten mehr.

Eine zu große Zuckermenge hat unterschiedliche nachteilige Effekte auf unseren Körper. Studien haben gezeigt, dass dies vom Zahnverfall bis hin zu einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Beschwerden führen kann (Quelle, Quelle).

Das wirkliche Problem ist jedoch, dass wir eine erhebliche Menge dieser zuckerreichen Nahrungsmittel zum festen Bestandteil unserer täglichen Ernährung gemacht haben.

Im 20. Jahrhundert war raffinierter Zucker noch eine leckere Ausnahme in der Ernährung, die nur wenige gesundheitliche Probleme verursachte. Heute steckt der Industriezucker jedoch in fast allem, was wir täglich essen. Darum wird auch Übergewicht bei Kindern ein zunehmendes Problem (Quelle, Quelle).

Warum fällt es aber so vielen Menschen so schwer, die Finger vom Zucker zu lassen?

Schon beim ersten Bissen löst der Zucker ein Signal an das Gehirn aus, das das Belohnungssystem aktiviert. Der wichtigste chemische Stoff, der im Belohnungssystem des Körpers eine Rolle spielt, ist das Dopamin.

Das Problem mit Zucker und Junkfood ist der, dass sie eine starke Dopamin-Ausschüttung auslösen. Die Dopaminabgabe ist hierbei wesentlich stärker als bei jeder natürlichen Nahrungsquelle.

Darum reagieren wir auch so sensibel auf das Essen und Trinken von Zucker. Das Hochgefühl, dass Zucker beim Essen oder Trinken auslöst, macht es den Menschen so schwer, mit dem Konsum zu stoppen.

Zu einer gesunden Ernährungsweise gehört ein deutlich verminderter Konsum an Nahrungsmitteln und Getränken, die raffinierten Zucker enthalten.

Viele Nahrungsmittel, die Industriezucker enthalten, beinhalten auch viele Kalorien und nur wenige gesunde Nährstoffe. Der regelmäßige Konsum dieser zuckerreichen Nahrungsmittel kann zur Entstehung von Übergewicht beitragen. Übergewicht seinerseits erhöht wiederum die Gefahr für gesundheitliche Probleme wie etwa Herz-Kreislauferkrankungen, hohen Blutdruck und Diabetes Typ 2.

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MSc Richard Hartmann ist Abnehm-Trainer, Ernährungsberater, (Diät) Psychologe, Autor und Berater für orthomolekulare Ernährung und Nahrungsergänzung. Mit seiner Website HealthyHappy.de möchte er Menschen auf Basis wissenschaftlicher belegter Tipps informieren und inspirieren, damit sie die richtigen Entscheidungen für einen optimalen und gesunden Lebensstil treffen können.

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