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Was ist Gluten? Wo kommt es vor? Ist glutenfreie Ernährung gesünder?

Gluten ist Eiweiß, das in Getreide vorkommt, z.B. in Weizen, Gerste und Roggen. Immer mehr Menschen haben Probleme bei der Verdauung von Gluten und essen darum glutenfrei.

Darum nimmt auch das Angebot an glutenfreien Lebensmittel ständig zu. Diese Produkte werden aber vor allem von Menschen gekauft, die keinen medizinischen Grund zum Kauf dieser Produkte haben.

Ich erhalte immer häufiger die Frage, ob es nicht gesünder wäre sich glutenfrei zu ernähren, auch ohne einen medizinischen Grund hierfür zu haben.

In diesem Artikel werde ich mich auf Basis wissenschaftlicher Beweise der Frage widmen, inwieweit eine glutenfreie Ernährung nützlich bzw. gefährlich ist.

Was du in diesem Artikel erfahren wirst:

  • Was Gluten eigentlich ist.
  • Wann man wirklich kein Gluten essen sollte.
  • Was eine Glutenunverträglichkeit ist.
  • Der Nutzen einer glutenfreien Ernährung.
  • Worin Gluten vorkommt und welches die Alternativen sind.
  • Die Gefahren einer glutenfreien Ernährung.
  • Ob glutenfreie Lebensmittel gesünder sind.

Was ist Gluten eigentlich genau?

Gluten ist ein Sammelbegriff für eine Gruppe von Eiweißen, die in Getreidearten wie Weizen, Durumweizen, Dinkel, Gerste und Roggen vorkommen.

Diese Eiweiße befinden sich im Samen dieser Getreidesorten und bilden dort die Energiereserve zum Keimen und Wachstum der jungen Pflanze.

Weizen ist die am umfangreichsten angebaute und verbrauchte Getreidesorte der Welt. Er wird nicht nur zum Backen von Brot verwendet, sondern auch zur Herstellung von Keksen, Kuchen und anderem Gebäck … eigentlich alles, worin Mehl verarbeitet wird.

Weizen kann auch in Lebensmittel stecken, von denen man dies eigentlich nicht erwartet hätte. Beispiele wären Soßen, Suppen, Wurstwaren und vegetarische Fleischersatzprodukte.

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Gluten und Brot

Einige Eigenschaften des Glutens begünstigen die Herstellung von Brot.

Dank des Glutens erhält der Brotteig seine Festigkeit, Zähigkeit und Elastizität.

Gluten sorgt dafür, dass das Kohlendioxid, das beim Gärungsprozess frei kommt, in kleinen Bläschen im Teig festgehalten werden kann.

Dank des Glutens kann der Teig aufgehen und erhält somit das Brot seine lockere Struktur.

Wenn man schon einmal glutenfreies Brot gegessen hat, wird einem sicherlich aufgefallen sein, dass dieses trockener und weniger locker ist. Dies kommt durch das fehlende Gluten.

Glutenine und Gliadine

Die Eiweiße in Gluten können in zwei Gruppen eingeteilt werden: die Glutenine und die Gliadine. Gliadine kommen nur in Weizensorten vor und sorgen für die Viskosität des Teiges.

Gliadine und verwandte Speichereiweiße (Prolamine), die zur Gruppe der Triticeae zählen, sind für Menschen mit Zöliakie (Glutenintoleranz) unverträglich. Getreidesorten, die ebenfalls zu dieser Gruppe gehören, wären Roggen und Gerste.

Getreide wie etwa Mais und Reis enthält ebenfalls Gluten aber keine Gliadine und stellen somit für Menschen mit Zöliakie kein Problem dar.

Wann man wirklich kein Gluten essen sollte

Falls bei einem Zöliakie diagnostiziert wurde, darf man kein Gluten mehr essen.

Bei Menschen mit Zöliakie wird die Schleimhaut des Dünndarms durch den Verzehr von Gluten geschädigt. Hierdurch entsteht eine ganze Reihe von (Bauch)Beschwerden.

Hier einige dieser Beschwerden, die auftreten können:

  • Meist Durchfall aber manchmal auch Verstopfung.
  • Fettiger und übelriechender Stuhl.
  • Bauchschmerzen.
  • Aufgeblasenes Bauchgefühl.
  • Kaum Appetit.
  • Übergeben.

Die Beschwerden bei Zöliakie können in manchen Fällen auch sehr wage sein. Es kann sich auch um Beschwerden wie z.B. Kopfschmerzen und Müdigkeit handeln.

Ungefähr 1% der Bevölkerung leidet unter Zöliakie (Quelle, Quelle, Quelle).

Und da die auftretenden Beschwerden manchmal eben sehr wage und untypisch sein können, gibt es auch viele Menschen, die unter Zöliakie leiden, ohne es zu wissen.

Etwa 80% der Menschen, die Zöliakie haben, wissen dies nicht, schätzt man (Quelle). Diese Menschen haben (noch) keine oder kaum Bauchbeschwerden, wodurch Zöliakie unerkannt bleibt.

Bei Menschen, die unter Zöliakie leiden, interpretiert das Immunsystem Gluten als Eindringling.

Das Immunsystem wird aber nicht nur die Gluteneiweiße angreifen, sondern auch ein Enzym in den Zellen namens Transglutaminase, das Glutaminsäure aus Glutamin produziert.

Auf diese Weise greift das Immunsystem nicht nur das Gluten selbst an, sondern zudem auch die Wand des Dünndarms, wodurch es zu einer Entzündungsreaktion kommt. Darum wird Zöliakie auch als chronische Autoimmunerkrankung betrachtet.

Es gibt keine Medikamente, die bei Zöliakie helfen. Der einzig mögliche Weg ist deshalb, sein ganzes Leben lang eine strikt glutenfreie Diät einzuhalten, was nicht einfach ist, da Weizen in enorm vielen Lebensmitteln verwendet wird. Auf diese Weise kann es bei den Betreffenden auch zu einem Mangel an Nährstoffen kommen.

Auch wenn jemand, der unter Zöliakie leidet, keine (wirklich) strenge glutenfreie Diät einhält, kann es zu einem Mangel an Nährstoffen kommen.

Mit der Zeit wird die Dünndarmwand durch das Gluten ernsten Schaden nehmen.

Der Dünndarm ist aber der Ort, an dem Nährstoffe aufgenommen werden. Durch die Schädigungen können dann Nährstoffe nur noch schlecht aufgenommen werden.

Die dabei auftretenden Beschwerden wären:

  • Müdigkeit
  • Schlechte Laune
  • Allgemeines Schwächegefühl
  • Blutarmut
  • Gewichtsverlust
  • Osteoporose
  • Unfruchtbarkeit
  • Depressionen
  • Kinder können im Wachstum zurückbleiben und es kann zu einer verspäteten Pubertät kommen.

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Diagnose Zöliakie

Vermutest du, dass du unter Zöliakie leidest? Dann ist vermutlich dein erster Gedanke, es einfach einmal zu testen, indem du kein Gluten mehr isst, was an sich ein ganz logischer Gedankengang ist.

Diese Strategie ist allerdings nicht wirklich zielführend, weil sie keine Sicherheit bietet.

Vielleicht verschwinden die Beschwerden tatsächlich, weil man einfach einige Lebensmittel nicht mehr isst, aber vielleicht verträgt man etwas ganz anderes als Gluten nicht.

Dann würde man ein Leben lang eine (kostspielige) glutenfreie Ernährung einhalten, obwohl dies gar nicht notwendig ist. Bei einer glutenfreien Ernährung steigt zudem die Gefahr, dass man einem Mangel an bestimmten Nährstoffen bekommt, wodurch sich mit der Zeit andere Beschwerden einstellen können.

Am besten sollte man vom Arzt feststellen lassen, ob man unter Zöliakie leidet. Das geht aber nur dann, wenn man noch Gluten isst.

Wenn man sich bereits länger glutenfrei ernährt und dann zum Hausarzt geht, um sich auf Zöliakie testen zu lassen, ist die Wahrscheinlichkeit recht groß, dass nichts festgestellt wird. Die Darmzellen konnten sich dann bereits regeneriert haben und im Blut werden so gut wie keine Antistoffe mehr zu finden sein.

Der Hausarzt wird zuerst das Blut auf Antistoffe hin untersuchen. Wenn Antistoffe gefunden werden, ist die Wahrscheinlichkeit recht groß, dass man tatsächlich unter Zöliakie leidet. Um dies ganz sicher feststellen zu können, muss im Krankenhaus eine Biopsie des Dünndarms vorgenommen werden.

Unter dem Mikroskop wird dann untersucht werden, ob die Darmflocken geschädigt sind. Wenn dies der Fall ist, kann sehr sicher von einer Zöliakieerkrankung gesprochen werden.

Im Blut werden nicht immer Antistoffe gefunden werden. Manchmal wird dann doch eine Darmbiopsie genommen, um Zöliakie sicher ausschließen zu können oder zu bestätigen.

Dies ist z.B. der Fall, wenn Zöliakie in der Familie vorkommt und die Beschwerden auf Zöliakie hindeuten.

Was ist eine Glutenunverträglichkeit?

Nicht nur Menschen, die an der Autoimmunerkrankung Zöliakie leiden, können von Gluten Beschwerden bekommen. Auch Menschen, die (nur) unter einer Glutenunverträglichkeit (Non Celiac Gluten Sensitivity / NCGS) leiden, können Probleme durch Gluten bekommen.

Die Gruppe Menschen, die unter einer Glutenunverträglichkeit leidet, ist größer als die Gruppe, die an Zöliakie leidet.

Es wird geschätzt, dass 5% bis 8% der Bevölkerung Beschwerden durch den Verzehr von Gluten bekommen (Quelle, Quelle, Quelle).

Genauere Zahlen existieren leider nicht, weil es für NCGS keine eindeutige Diagnose gibt.

Menschen mit NCGS stellen fest, dass ihre Bauchschmerzen verschwinden, wenn sie glutenfrei essen, obwohl bei ihnen kein Zöliakie festgestellt wurde.

Beschwerden bei NCGS

Die Beschwerden, die Menschen bei NCGS feststellen, ähneln den Beschwerden von Menschen mit Zöliakie sehr stark (Quelle, Quelle, Quelle). Es geht dabei um Beschwerden wie z.B.:

  • Durchfall oder im Gegenteil Verstopfung (dies kann auch abwechselnd auftreten).
  • Bauchschmerzen
  • Aufgeblasenes Bauchgefühl
  • Blähungen
  • (chronische) Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Gewichtsverlust
  • Ekzem
  • Gelenkschmerzen
  • Depressionen

Anmerkung: Diese hier aufgezählten Beschwerden können auch ganz andere Ursachen haben. Wenn man bei sich mehrere der oben genannten Beschwerden feststellt, sollte man diese mit seinem Hausarzt besprechen, damit andere Ursachen ausgeschlossen werden können.

Ein aufgeblasenes Bauchgefühl kommt bei Menschen mit NCGS häufig vor. 87% der Menschen mit NCGS leidet darunter (Quelle).

Bei 83% der Menschen mit NCGS verursacht der Verzehr von Gluten Bauchbeschwerden (Quelle, Quelle). Die Hälfte leidet unter Durchfall und ein Viertel bekommt dagegen mit Verstopfungen zu tun (Quelle).

60% bis 80% der Menschen mit NCGS leiden unter Müdigkeit (Quelle, Quelle).

Diagnose NCGS

Im Gegensatz zu Zöliakie, kann NCGS medizinisch nicht nachgewiesen werden.

Im Blut werden meist keine Antistoffe entdeckt und auch die Darmwand ist nicht geschädigt, wie es bei Zöliakie der Fall ist. Darum existiert auch kein verlässlicher Test im Labor für NCGS.

Es gibt allerdings einige Kriterien, um festzustellen, ob jemand unter NCGS leidet (Quelle). Zusammengefasst sind dies:

  1. Die Beschwerden treten recht schnell nach dem Essen von Gluten auf.
  2. Beschwerden verschwinden recht schnell wieder, sobald kein Gluten mehr gegessen wird.
  3. Bei erneutem Verzehr treten die Beschwerden direkt wieder auf.
  4. Zöliakie und eine Weizenallergie wurden zuvor bereits ausgeschlossen.

Schließlich kann auch ein Blindtest mit glutenfreien und glutenhaltigen Lebensmitteln durchgeführt werden, um NCGS auszuschließen oder zu bestätigen. Auf diese Weise kann man ausschließen, ob die Unverträglichkeit nur eine psychische ist.

Wenn man tatsächlich unter NCGS leidet, wird des Essen von Gluten die Beschwerden wieder zurückkommen lassen. Dies ist jedoch weniger schlimm als bei Menschen mit Zöliakie, da bei NCGS die Darmwand nicht geschädigt wird. Die Beschwerden werden sehr schnell wieder abklingen, sobald wieder glutenfrei gegessen wird.

Der Nutzen einer glutenfreien Ernährung

Wenn man nicht unter Zöliakie, einer Weizenallergie oder Glutenunverträglichkeit leidet, ist es nicht notwendig sich glutenfrei zu ernähren.

Es gibt keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass jeder Gluten vermeiden sollte und dennoch rate ich dazu. Der Grund ist das Risiko für das Leaky-Gut-Syndrom (LGS), zu deutsch ‚leckender Darm‘.

Es ist auch nicht unbedingt notwendig, glutenhaltige Lebensmittel zu essen. Die Nährstoffe, die in glutenhaltigem Getreide stecken wie z.B. Weizen, stecken genauso auch in glutenfreien Getreidesorten wie z.B. Hafer.

Eine glutenfreie Ernährung ist vielleicht auch zum Mode-Trend geworden, das bedeutet aber nicht, dass es auch nur ein weiterer unsinniger Hype von Ernährungs-Gurus ist. Wenn man sich mit einer glutenfreien Ernährung besser fühlt, sollte man diese auch einhalten. Jeder Körper reagiert anders auf Ernährung, und jeder sollte darum für sich selbst entscheiden, bei welcher Ernährung er oder sie sich am besten fühlt.

Wenn man sich glutenfrei ernähren möchte, sollte man darauf achten, dass man keine Mangelerscheinungen bekommt. Mehr hierzu im Abschnitt über ‘Gefahren einer glutenfreien Ernährung’.

Gluten und das leckender Darm Syndrom

Das leckender Darm Syndrom wird (noch) nicht von der Schulmedizin anerkannt. Dennoch wird hierzu immer mehr bekannt und ist das Interesse der Medizinwelt sehr groß; viele Untersuchungen befassen sich mit dem Thema.

Beim leckender Darm Syndrom lässt die Wand des Dünndarms mehr Stoffe durch, als gewollt.

Der Dünndarm sollte nur nützliche Nährstoffe durchlassen, wenn er jedoch angegriffen ist, können auch schädliche Stoffe und Eindringlinge die Darmwand passieren. Auf diese Weise können unverdaute Nahrungsreste, Bakterien und Pilze in die Blutbahn gelangen.

Indem diese giftigen Stoffe ins Blut gelangen, können sie eine ganze Reihe von Beschwerden verursachen. Man denke hierbei an Hautprobleme, Autoimmunerkrankungen und psychologische Probleme.

Normalerweise sorgt die Schleimhaut an der Innenseite des Darms dafür, dass Nahrung, Bakterien und Viren nicht in den Körper gelangen können. Bei einem leckenden Darm ist diese Schleimhaut aber geschädigt und funktioniert nicht mehr richtig.

Nach Meinung einer Gruppe von Wissenschaftlern könnte das leckender Darm Syndrom die unterschwellige Ursache für viele moderne chronische Gesundheitsprobleme und Autoimmunerkrankungen sein.

Eine andere Gruppe von Forschern denkt dagegen, dass das leckender Darm Syndrom eher ein Symptom von chronischen Erkrankungen ist und nicht deren Ursache (Quelle).

Wie auch immer, es gibt einen Zusammenhang zwischen einem leckenden Darm und Gluten. Dies liegt am Eiweiß Zonulin (Quelle, Quelle). Wenn dieses Eiweiß aktiviert wird, kann es zu einer leckenden Darmwand führen.

Das Eiweiß Zonulin kann auf 2 Wegen freigesetzt werden. Es kann durch Darmbakterien aktiviert werden oder durch Gluten (Quelle, Quelle, Quelle).

Es gibt aber noch weitere Faktoren, von denen man annimmt, dass sie beim leckenden Darm Syndrom eine Rolle spielen. Diese wären u.a.:

  • Übermäßiger Alkoholgenuss (Quelle)
  • Eine zuckerreiche Ernährung, vor allem reich an Fructose (Quelle, Quelle)
  • Unterschwellige Entzündungen (Quelle)
  • Übermäßiges Wachstum des Candida Albicans Pilzes (Quelle)
  • Stress (Quelle)

Unterschiedliche Studien haben ergeben, dass es einen Zusammenhang zwischen bestimmten Erkrankungen und dem leckenden Darm Syndrom gibt. Diese Erkrankungen wären:

Es ist übrigens nicht immer offensichtlich, was Ursache und was Folge ist.

Einige Websites sehen auch einen Zusammenhang mit Krebs, Ekzem, Autismus, Depressionen und anderen psychischen Beschwerden. Hierfür existieren jedoch nur schwache oder gar keine Beweise. Weitere Untersuchungen müssen hierzu mehr handfeste Ergebnisse liefern.

Gluten und das Reizdarmsyndrom (RDS)

Eine andere Gruppe von Menschen, die sich ebenfalls durch glutenfreie Ernährung besser fühlen könnte, sind Menschen, die unter dem Reizdarmsyndrom leiden (RDS, PDS oder irritable bowel syndrome/IBS).

Nach Schätzungen leiden 5% bis 20% der Bevölkerung an RDS (Quelle).

RDS hat hinsichtlich der Beschwerden viele Gemeinsamkeiten mit einer Glutenunverträglichkeit.

Beschwerden bei RDS wären:

  • Bauchschmerzen
  • Bauchkrämpfe, die nach dem Stuhlgang nachlassen
  • aufgeblasenes Bauchgefühl
  • Andrang ohne Grund
  • Blähungen
  • Durchfall oder im Gegenteil Verstopfung

Ärzte sprechen von RDS, wenn keine deutliche Ursache für die auftretenden Beschwerden zu finden ist. Die Beschwerden müssen hierfür länger als 3 Monate anhalten.

Bei Menschen mit RDS können Untersuchungen zeigen, dass die Darmwand ebenfalls leichte Entzündungen aufweist oder dass die Darmflora geschädigt ist. Hierfür kann allerdings keine Ursache gefunden werden, was bei den RDS-Patienten natürlich zur Frustration führt.

RDS und FODMAP

Es wurde eine Studie mit Teilnehmern durchgeführt, die sowohl an RDS leiden als auch unter einer Glutenunverträglichkeit (Quelle).

Was diese Studie so interessant macht, ist der Umstand, dass die Wissenschaftler das Thema völlig anders angingen als andere Forscher. Die Wissenschaftler hatten die Teilnehmer hierfür auf eine FODMAP Diät gesetzt.

FODMAP ist die Abkürzung für Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols (Quelle). Dabei handelt es sich um fermentierbare kurzkettige Kohlenhydrate, die für viele Menschen nur schwer verdaulich sind.

Beispiele für FODMAPs wären Fructane und Fructo-Oligosaccharide, die in Gemüse und Getreide vorkommen, Laktose, die in Milch vorkommt und der Süßstoff Sorbitol. Vor allem Getreide ist sehr reich an FODMAPs.

Dieser Typ Kohlenhydrate wird erst am Ende des Verdauungstraktes von den Darmbakterien abgebaut. Die betreffenden Bakterien produzieren dabei Wasserstoff, der zu zahlreichen Beschwerden wie einem aufgeblasenen Gefühl und Blähungen führen kann.

Da FODMAPs im Darm Feuchtigkeit binden, können sie ebenfalls Durchfall verursachen. Viele Menschen mit RDS reagieren empfindlich auf FODMAPs (Quelle).

Das nur kurz zur Erläuterung, was FODMAPs eigentlich sind, nun aber wieder zurück zur Studie mit Teilnehmern, die unter RDS und auch einer Glutenunverträglichkeit leiden. Bei dieser Untersuchung bekamen die Teilnehmer wie erwähnt eine Diät frei von FODMAPs, der Ernährung wurde aber isoliertes Gluten hinzugefügt (also Gluten ohne FODMAPs).

Dieses isolierte Gluten schien zu keinen Beschwerden zu führen, solange es ohne FODMAPs gegessen wurde.

Die Schlussfolgerung war entsprechend, dass die Beschwerden nicht durch Gluten verursacht wurden, sondern durch FODMAPs. Die Teilnehmer litten also eigentlich unter einer FODMAP-Unverträglichkeit und nicht unter einer Glutenunverträglichkeit.

Bei einer glutenfreien Ernährung besserten sich die Beschwerden der Teilnehmer, weil hiermit Getreide (also auch sehr viele FODMAPs) aus der Ernährung gestrichen wurde und nicht (nur) Gluten.

Diese Studie konnte also zeigen, dass bei dem Reizdarmsyndrom die FODMAPs die eigentlichen Übeltäter sind und nicht so sehr das Gluten. In der Praxis macht das keinen sehr großen Unterschied. Sowohl bei einer glutenfreien Diät als auch einer FODMAP-freien Diät wird Getreide wie Weizen vermieden werden.

Das bedeutet aber auch, dass man bei RDS lieber eine FODMAP-arme Ernährung einhalten sollte und nicht (nur) eine glutenfreie Ernährung. Außer Getreide sollte man dann auch weitere Lebensmittel wie Kuhmilch und bestimmte Gemüse- und Obstsorten vermeiden.

Worin Gluten steckt und welche Alternativen es gibt

Gluten kommt in sehr vielen Lebensmitteln vor. In einem herkömmlichen Supermarkt werden etwa 80% aller Lebensmittel Gluten enthalten.

Außer in Lebensmitteln, die aus Teig hergestellt werden, wird Weizengluten auch als Bindemittel oder auch ganz einfach als günstiges ‚Füllmaterial‘ verwendet.

Getreidesorten, die Gluten enthalten sind:

  • Weizen
  • Roggen
  • Gerste
  • Dinkel
  • Khorasan-Weizen

Auch Getreide, das eigentlich von Natur aus glutenfrei ist, kann mit glutenhaltigem Getreide verunreinigt sein.

Haferflocken sind zum Beispiel von Natur aus glutenfrei, sind aber häufig mit Gluten verunreinigt. Ursache hierfür ist meist, dass der Hafer mit den gleichen Maschinen geerntet wird wie zuvor der Weizen. Aber auch im weiteren Verlauf der Verarbeitung des Hafers kann es zu Verunreinigungen mit Weizen kommen.

Nur wenn auf der Verpackung das Glutenfrei-Logo abgebildet ist, kann man wirklich sicher sein, dass in dem betreffenden Produkt kein Gluten vorhanden ist. In diesen Fällen wird die gesamte Produktionskette von der Ernte bis zur Verpackung vom Hersteller kontrolliert.

Alternativen für glutenhaltiges Getreide sind:

  • Naturreis
  • Hafer(flocken) (mit dem Glutenfrei-Logo)
  • Buchweizen (mit Glutenfrei-Logo)
  • Quinoa
  • Sorghum
  • Hirse
  • Mais
  • Teff (Zwerghirse)
  • Amarant

Nahrungsmittel mit Gluten

Nahrungsmittel, die Gluten enthalten:

  • Alle Mehlsorten, Getreidekeime, Getreidekörner und -flocken der genannten glutenhaltigen Getreidesorten
  • Brot
  • Zwieback
  • Kräcker
  • Frühstücksflocken, Müsli, Granola etc.
  • Gebäck, Kuchen, Torten
  • Kekse
  • Alles, was aus Teig hergestellt wird
  • Pfannkuchen
  • Panierte Lebensmittel
  • Bier

Brot

Eine Alternative für Brot ist glutenfreies Brot. Dieses Brot wird aus glutenfreiem Getreide hergestellt.

Brot ist für die Gesundheit aber nicht das Ideale, egal ob mit oder ohne Gluten. Weil das Korn zu Mehl gemahlen wird, werden die Kohlenhydrate sehr schnell in Glucose umgewandelt und lassen den Blutzuckerspiegel entsprechend schnell ansteigen.

Wenn man auf seine Gesundheit achten möchte, kann man am besten mit glutenfreien Haferflocken frühstücken.

Zwieback und Kräcker

Für Zwieback und Kräcker gilt das Gleiche wie für Brot. Auch sie kann man in einer glutenfreien Variante kaufen aber sie haben den gleichen negativen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Gebäck, Kuchen und Torten

Gebäck, Kuchen und Torten bekommt man meist nur schwierig ohne Gluten. Man sollte sie auch sowieso nur ausnahmsweise essen, wegen der großen Mengen an enthaltenen Kohlenhydraten und Zucker.

Man kann sie am besten selbst backen unter Benutzung von glutenfreien Mehlsorten.

Kekse

Glutenfreie Kekse kann man in fast jedem Supermarkt und Bioladen kaufen. Auch für die Kekse gilt, dass sie voller raffinierter Kohlenhydrate stecken und viel Zucker enthalten.

Pfannkuchen

Für Pfannkuchen kann man glutenfreie Pfannkuchen-Mischungen kaufen. In ihnen wird Buchweizen anstelle von Weizenmehl verwendet.

Frühstücksflocken

Für Frühstücksflocken gilt, dass 98% von ihnen ohnehin sehr ungesund sind! Sie enthalten viel zu viel Zucker und schlechte Öle. Anstelle von Frühstücksflocken kann man darum lieber Haferflocken oder ein anderes Urgetreide essen, egal ob glutenfrei oder nicht.

Paniertes Fleisch

Anstelle von paniertem Fleisch wie z.B. Schnitzel, sollte man lieber nicht verarbeitetes Fleisch kaufen. Wenn auf der Verpackung 100% Fleisch steht, weiß man, dass es auch glutenfrei ist. Auch bei mariniertem Fleisch muss man vorsichtig sein. Die Marinaden enthalten ebenfalls oft Gluten.

Bier

In vielen Supermärkten werden bereits 1 oder 2 Sorten glutenfreies Bier verkauft.

Nahrungsmittel, in denen oft Gluten vorkommt

In vielen Nahrungsmitteln erwartet man eigentlich kein Gluten, dennoch wird in ihnen häufig Weizen verwendet. Nahrungsmittel, bei denen man auf Gluten achten sollte, sind z.B. die folgenden:

  • Suppen und Brühen
  • Marinierte Fleischsorten und Wurstwaren
  • Süßigkeiten
  • Snacks
  • Eis
  • Desserts

Suppen und Brühen

Fertigsuppen und -brühen enthalten häufig Weizenmehl und/oder Gerste. Darüber hinaus auch noch eine ganze Reihe anderer Zutaten, die ebenfalls nicht wirklich gesund sind.

In den Fertigsuppen steckt meist auch viel Zucker, Hefeextrakt, Fructose, schlechte pflanzliche Ölsorten und E-Nummern.

Darum sollte man sich beim Kauf immer genau die Inhaltsstoffe auf der Verpackung ansehen oder noch besser: Mache dir lieber selbst dein Suppe oder Brühe; meist nur mit wenig Aufwand verbunden und viel schmackhafter und gesünder als die Fertigprodukte.

Süßigkeiten

In Süßigkeiten kann ebenfalls Gluten stecken oder sie werden in einer Fabrik hergestellt, in der auch Gluten verarbeitet wird. Auch hier deshalb gründlich auf der Verpackung lesen, was drin steckt. Die Hersteller sind verpflichtet Gluten auf der Verpackung anzugeben.

Snacks

Viele Menschen essen Snacks zwischendurch gegen den kleinen Hunger. Snacks enthalten häufig Gluten und zudem meist Zucker, raffinierte Kohlenhydrate, gehärtete Fette (Transfette) und E-Nummern. Es gibt aber auch zahlreiche glutenfreie Snacks im Handel.

Nur weil ein Snack glutenfrei ist, ist dieser aber nicht automatisch gesund. Nicht selten sind die glutenfreien Varianten sogar noch ungesünder als ihre ’normalen‘ Varianten. Denn in ihnen wird häufig noch mehr Zucker verwendet, um den fehlenden Kleber, den sonst das Gluten liefert, zu kompensieren.

Eine Alternative für herkömmliche (und glutenfreie) Snacks sind gesunde Snacks. In Kürze werde ich einen Artikel mit 60 gesunden Snacks veröffentlichen, von denen viele auch glutenfrei sein werden.

Desserts / Eis

Desserts können ebenfalls glutenhaltiges Getreide enthalten. Auch hier muss dies auf der Verpackung bei den Allergie-Informationen angegeben werden.

Gefahren einer glutenfreien Ernährung

Wenn man sich glutenfrei ernährt, wird man in den meisten Fällen weniger Getreide essen. Hierdurch kann es zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen kommen. Es kann zu einem Mangel kommen an:

  • Ballaststoffen
  • bestimmten Vitaminen und Mineralien

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind sehr wichtig für die Gesundheit, eine gute Darmflora und Stuhlgang. Ballaststoffe werden vom Körper nicht aufgenommen, sorgen aber für Sättigungsgefühl. Wenn man genügend Ballaststoffe zu sich nimmt, wird man auch weniger essen (Quelle, Quelle).

Wenn man glutenfreie Getreidesorten wie z.B. Haferflocken isst, sorgt man dafür, dass man genügend Ballaststoffe aufnimmt. Es ist aber auch anzuraten, noch andere ballaststoffreiche Nahrung seiner Ernährung hinzuzufügen.

Gemüse, Obst, Nüsse und Samen sind neben Getreide ebenfalls gute Quellen für Ballaststoffe. Man kann diese eventuell noch mit ballaststoffreichen und glutenfreien Superfoods wie Leinsamen und Chia-Samen ergänzen.

Vitamine und Mineralien

Ein Magen-Darm-Spezialist wird bei Menschen, die unter Zöliakie leiden, jährlich (oder jedes 2. Jahr) einige Vitamine und Mineralien im Körper kontrollieren. Dabei geht es um die Vitamine und Mineralien, die man möglicherweise zu wenig aufnimmt, wenn man eine glutenfreie Diät einhält.

Wenn man aus rein gesundheitlichen Gründen glutenfrei isst, ist es empfehlenswert sich regelmäßig auf diese Vitamine und Mineralien kontrollieren zu lassen. Es sei denn, du bist dir ganz sicher, dass du ausreichend Lebensmittel isst, die diese enthalten.

Vitamine und Mineralien, an denen man einen Mangel bekommen kann, wenn man sich glutenfrei ernährt:

  • Vitamin B1. Dieses Vitamin steckt u.a. auch in Brot, Getreideprodukten und Milchprodukten. Da Menschen, die glutenfrei essen, häufig auch laktosefrei essen, ist die Wahrscheinlichkeit, einen Mangel an diesen Vitaminen zu bekommen größer. Vitamin B1 ist wichtig, um Energie aus der Nahrung zu gewinnen und auch für die Funktion des Herzens.
  • Folsäure. Sie kommt in Vollkorngetreide, grünem Gemüse, Fleisch und Milchprodukten vor. Ein Mangel an Folsäure führt zu Blutarmut und Müdigkeit.
  • Vitamin B12. Wenn man sich auch laktosefrei ernährt oder unter Zöliakie leidet, sollte man auch seine B12-Werte kontrollieren lassen. Ein Mangel an B12 kann zahlreiche neurologische Beschwerden verursachen und auch zu Muskelschwäche führen.
  • Vitamin D und Calcium. Falls die Darmwand geschädigt ist (wie dies bei Zöliakie der Fall sein kann) oder man unter dem leckender Darm Syndrom leidet, wird oft Vitamin D schlecht aufgenommen. Die Folge davon ist, dass auch Calcium schlechter aufgenommen wird. Dies kann zu Osteoporose und zahlreichen anderen Beschwerden führen.
  • Eisen: Eisen kommt in Vollkorngetreide, Fleisch und in manchen Gemüsesorten vor. Wenn man nicht genügend Eisen zu sich nimmt, kann man unter Blutarmut leiden. Wenn man sich vegetarisch ernährt, muss man besonders darauf achten, keinen Eisenmangel zu bekommen, denn das im Fleisch enthaltene Eisen wird vom Körper wesentlich besser aufgenommen als das aus pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Das wäre also die Gefahr eines Vitamin- und Mineralienmangels, wenn man sich glutenfrei ernährt.

Eine weitere Gefahr ist die, dass viele Menschen ein völlig falsches Bild davon haben, was eine glutenfreie Diät eigentlich ist. Viele Menschen assoziieren glutenfreie Produkte mit gesunder Ernährung.

Nur weil auf der Verpackung das Glutenfrei-Logo abgebildet ist, wandert das Produkt direkt in den Einkaufswagen, in der Annahme, dass es ja dann auch sicher gesund sein muss.

Glutenfreie Produkte wie glutenfreies Brot, Frühstücksflocken oder Kekse sind aber nicht plötzlich gesund, nur weil sie glutenfrei sind. Brot ist, wie bereits erwähnt, meist sowieso nicht gesund, denn es enthält viele raffinierte Kohlenhydrate. Dass es aus glutenfreiem Getreide hergestellt wurde, ändert an dieser Tatsache nichts. Es bleibt eine Quelle raffinierter Kohlenhydrate, die den Blutzucker in die Höhe treiben wird.

Auch die glutenfreien Frühstücksflocken sind nicht immer gesund. Man muss immer genau auf die Inhaltsstoffe achten, ob in ihnen nicht zu viel Zucker und schlechte pflanzliche Öle verarbeitet wurden.

Glutenfreie Snacks wie Kekse oder Gebäck sind sowieso immer ungesund. Denn sie stecken immer voller Zucker und raffinierter Kohlenhydrate.

Egal ob man glutenfrei oder mit Gluten isst, wenn man sich gesund ernähren möchte, sollte man immer so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich essen und so wenig wie möglich Nahrung aus Verpackungen.

Ist glutenfrei gesünder?

Zusammenfassend kann man sagen, dass es für jeden nützlich sein kann, sich glutenfrei zu ernähren, da hiermit das leckender Darm Syndrom vermieden werden kann. Voraussetzung ist aber, dass man auch auf gesunde glutenfreie Alternativen ausweicht.

Nur für Menschen, die unter Zöliakie leiden, ist es wirklich notwendig, sich glutenfrei zu ernähren.

Für all die, die unter einer Glutenunverträglichkeit oder RDS leiden, ist eine glutenfreie Ernährung sehr empfehlenswert. Aber in diesen Fällen ist es nicht so dramatisch, wenn es einmal nicht gelingt.

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