24 wichtige Tipps zum Immunsystem stärken

In diesem Artikel möchte ich besprechen, wie man sein Immunsystem stärken kann und es optimal unterstützt, damit der Körper im Falle einer Virusinfektion oder einer bakteriellen Infektion auf angemessene Weise reagieren  kann.

Die Stärkung des Immunsystems kann über eine ganze Reihe von Maßnahmen geschehen. Alle diese Maßnahmen zusammengenommen, sorgen für ein optimal funktionierendes Immunsystem.

In diesem Artikel wirst du erfahren, mit welchen Nahrungsmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln und Faktoren des Lebensstils man sein Immunsystem stärken kann, und all dies auf Basis der neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse und Studien.

Was ist das Immunsystem?

Das Immunsystem schützt den Körper vor Infektionen, Krankheiten, Giften und allergischen Stoffen und sorgt zudem für die Genesung nach einer Verletzung (Quelle). Es setzt sich aus einem komplexen Netzwerk aus Zellen, Gewebe und Organen zusammen.

Das Blut und die Lymphflüssigkeit sind die Transportsysteme, mit denen sich die benötigten Stoffe durch den Körper bewegen, damit das Immunsystem arbeiten kann.

Lymphflüssigkeit ist farblos. Sie bewegt sich durch das Lymphsystem des Körpers und wird von den Lymphdrüsen gefiltert. Die Flüssigkeit besteht aus Gewebeflüssigkeit und bestimmten weißen Blutkörperchen (Quelle).

Das Lymphsystem sorgt dafür, dass Immunzellen zwischen dem Gewebe und der Blutbahn ausgetauscht werden können. Die Lymphozyten (weißen Blutkörperchen) im Lymphsystem spüren Viren, Bakterien und andere körperfremde Stoffe auf, versuchen sie zu erkennen und zu bekämpfen (Quelle).

Unsere Haut und die Schleimhäute bilden die erste Verteidigungslinie gegen Viren, Bakterien und andere körperfremde Stoffe (Quelle). Sie stellen nicht nur eine physische Barriere dar, sondern enthalten zusätzlich auch Immunzellen. Auf diese Weise können Viren nicht über die Haut in den Körper gelangen.

Wenn z.B. ein Virus auf unsere Hände gelangt ist, kann er in den Körper eindringen, wenn wir mit den Fingern den Mund berühren oder etwas mit den Händen essen. Darum ist es auch so wichtig, sich regelmäßig die Hände zu waschen oder sie zu desinfizieren.

Die Schleimhäute der Atemwege und im Darm spielen eine wichtige Schutzrolle gegen Eindringlinge von außen. In den Augen schützen uns bestimmte Enzyme, im Mund ist es der Speichel und im Magen die Magensäure und die Magenwand.

Falls wir uns trotzdem mit einem Virus oder Bakterien infizieren, werden die weißen Blutkörperchen die Mikroben identifizieren und Antikörper produzieren. Diese Antikörper bekämpfen die Infektion und setzen unterschiedliche Immunreaktionen in Gang.

Eine weitere Aufgabe des Immunsystems ist die Produktion von Antikörpern (Immunoglobulinen). Dank der B-Gedächtniszellen kann ein Virus oder ein Bakterium, mit dem wir schon einmal in Kontakt gekommen sind, wiedererkannt und schnell neutralisiert werden. Auf die gleiche Weise wirken auch Impfstoffe.

Wenn wir an einer Infektion leiden wie z.B. einer Grippe, bekommen wir Fieber. Das ist natürlich nicht besonders angenehm, aber zugleich auch ein Zeichen dafür, dass unser Immunsystem funktioniert und tut, was es soll. Das Fieber sorgt für eine erhöhte Stoffwechseltätigkeit, der Produktion weißer Blutkörperchen und unterdrückt die Zellteilung bestimmter Organismen.

Man geht davon aus, dass Viren und Bakterien bei Fieber schlechter gedeihen und die Körperabwehr dafür besser funktioniert. Wie hoch das Fieber ist, sagt übrigens nichts darüber aus, wie schwerwiegend eine Erkrankung ist.

Falls man über 41 °C Fieber haben sollte, muss man den Hausarzt einschalten. Dieser wird prüfen, ob man Medikamente wie Schmerzmittel oder bestimmte Antibiotika benötigt. Wenn man Fieber hatte und dieses nach ein paar Tagen ohne Fieber wieder zurückkehrt, sollte man ebenfalls den Hausarzt aufsuchen.

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Immunsystemarten

Es gibt eine angeborene Immunität und eine erworbene. Die angeborene Immunität besteht aus Makrophagen und dem Komplementsystem des Blutes. Die erworbene Immunität sind die Antikörper aus B-Zellen. Diese bildet man, nachdem man eine bestimmte Erkrankung hatte oder dagegen geimpft wurde.

Der Unterschied zwischen Viren und Bakterien

Eine Bakterie ist ein einzelliger lebender Mikroorganismus ohne Kern. Sie sind so klein, dass man sie nur unter einem Mikroskop sehen kann. In unserem Körper gibt es sehr viele unschädliche Bakterien und auch eine ganze Reihe, die wir sogar benötigen, um gesund zu bleiben.

Es gibt aber auch schädliche Bakterien, die Infektionen wie z.B. Hirnhautentzündung oder Atemwegsinfektionen auslösen können. Infektionen, die durch Bakterien verursacht werden, lassen sich meistens gut mit Antibiotika behandeln.

Viren sind wesentlich kleiner als Bakterien. Viren bestehen aus Erbgut, das in eine Hülle aus Proteinen und Fett verpackt ist. Sie benötigen einen Wirtsorganismus, um sich vermehren zu können.

Das Virus schafft dies, indem es sich in eine Zelle einnistet. Das in der Zelle vorhandene Material verwendet das Virus dann, um sich zu reproduzieren. Die neu entstandenen Viren nisten sich wiederum in neue Wirtszellen ein und wiederholen den Vermehrungsprozess.

Ein wichtiger Unterschied zwischen Bakterien und Viren ist, dass gegen Vireninfektionen Antibiotika wirkungslos ist. Es gibt aber spezielle antivirale Medikamente, mit denen man sie bekämpfen bzw. unter Kontrolle halten kann. Für neue Virenarten gibt es allerdings noch keine Medikamente, und ein solches Medikament zu finden und zu testen, ist ein schwieriger und langwieriger Prozess.

Bestimmte Vireninfektionen lassen sich über eine Impfung vermeiden. Der Körper wird dann Antikörper produzieren, damit das Virus direkt bekämpft werden kann, wenn wir damit in Berührung kommen. Die meisten Kinder werden darum bei uns gegen gefährliche Krankheiten wie z.B. Polio geimpft.

Es gibt zahlreiche verschiedene Viren, die man taxonomisch einordnen kann: Ordnung, Familie, Unterfamilie, Gattung und Art. Bekannte Virenfamilien sind die Herpesviren, Retroviren, Orthomyxoviridae (zu denen das Influenzavirus zählt), Caliciviridae (zu denen das Norovirus zählt) und Coronaviren (Quelle).

Das Virus, das zur Zeit die ganze Welt in Atem hält, ist das Coronavirus 2019-nCoV. Das Virus wird auch als SARS-CoV-2 bezeichnet und die Krankheit, die es auslöst, nennt sich COVID-19. Es ist eine Virus aus der Familie der Coronaviren.

Ende 2002 wurden wir zum ersten Mal mit dem Ausbruch eines Coronavirus konfrontiert; dem SARS-Coronavirus. 2012 trat dann das MERS-Coronavirus auf. Die Ausbreitung dieser beiden Viren konnte rechtzeitig unterbunden werden. Bei dem neuen Coronavirus SARS-CoV-2 ist dies leider nicht gelungen.

Die Coronaviren verbindet die Eigenschaft, dass sie Atemwegserkrankungen auslösen und dass diese Virenart vermutlich von Fledermäusen stammt (Quelle).

Der Ausbruch des neuen Coronavirus begann im Dezember 2019, in der chinesischen Stadt Wuhan. Im Februar 2020 wurden die ersten Infektionsfälle in Deutschland entdeckt.

Das neue Coronavirus und seine Eigenschaften sind noch weitgehend unbekannt und es wird mit Hochdruck nach Behandelmethoden, Medikamenten und einem Impfstoff gegen das Virus gesucht.

Eine zuverlässige internationale Informationsquelle mit allen Informationen rund um das Virus ist die Website der WHO – World Health Organization.

Nahrungsmittel, mit denen sich das Immunsystem stärken lässt

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, um sein Immunsystem stärken zu können. All diese Möglichkeiten zusammengenommen, werden dazu führen, dass dein Immunsystem in seiner besten Form funktionieren kann.

Es ist sicher leicht zu verstehen, dass die Wirkung eines Vitamin C Präparates nicht mehr so stark sein wird, wenn man nur 4 Stunden pro Nacht schläft. Alle Maßnahmen zur Unterstützung des Immunsystems, die man ergreifen kann, lassen sich in 3 Kategorien einteilen:

  • Ernährung
  • Nahrungsergänzung
  • Faktoren des Lebensstils

Wir wollen hier mit der Ernährung beginnen, die für eine gute Abwehr wichtig ist.

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Tipp #1: Iss den richtigen Type Kohlenhydrate

Alles steht und fällt mit der richtigen Basis. Bevor man Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, sollte man zuerst die Nahrung selbst richtig wählen. Eine gute Ernährungsbasis versorgt einen mit den benötigten Makronährstoffen und allen Nährstoffen, die das Immunsystem benötigt.

Eine gute Basisernährung besteht aus einem ausgewogenen Mix aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.

Was die Kohlenhydrate betrifft sollte man darauf achten, dass diese aus nicht verarbeiteten Nahrungsmitteln stammen. Also nicht aus raffinierten Quellen oder zugesetztem Zucker.

Um unser Immunsystem zu unterstützen, sollten wir versuchen unterschwellige Entzündungen soweit wie möglich zu vermeiden. Wenn man zu viele raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker isst, löst man damit extra unterschwellige Entzündungen aus (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

Kohlenhydrate aus nicht verarbeiteten Nahrungsmitteln wie z.B. Gemüse, Obst und Vollkorn, verursachen keine Entzündungen und können ganz sorglos gegessen werden (Quelle, Quelle, Quelle).

Ein zusätzlicher Vorteil dieser Nahrungsmittel ist, dass sie den Körper mit allem versorgen, was er braucht, um gesund zu bleiben und um sein Immunsystem stärken zu können.

Möchtest du wissen, welche Arten von Kohlenhydraten man essen sollte und welche besser nicht? Dann empfehle ich dir, auch diesen Artikel zu lesen, in dem die guten und schlechten Kohlenhydrate ausführlich beschrieben werden.

Tipp #2: Das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis

Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und gehören damit zu den sogenannten gesunden Fettsäuren.

Omega-3 Fettsäuren sind eine Quelle für Typ-1-Eicosanoïden, die über eine entzündungshemmende Wirkung verfügen. Durch diesen Schutz vor unterschwelligen Entzündungen wird das Immunsystem stimuliert (Quelle).

Omega-3 Fettsäuren unterstützen die angeborene Immunität und die erworbene Immunität. Sie bilden die schützende Zellmembran unserer Zellen (Quelle).

Omega-6 Fettsäuren sind Quelle von Typ-2-Eicosanoïden und besitzen eine entzündungsfördernde Wirkung (Quelle).

Entzündungen schützen den Körper gegen Infektionen und Krankheiten. Wenn man zu viel Omega-6 im Verhältnis zu Omega-3 aufnimmt, wird dies zu vermehrten unterschwelligen Entzündungen führen. Darum sollte man versuchen, die Aufnahme von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren ausgewogen zu erhalten.

Weil unsere westliche Ernährungsweise besonders viel Omega-6 enthält, werden wir meistens damit überproportional überladen (Quelle).

In der typischen westlich geprägten Ernährungsweise beträgt das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 etwa 16:1 (Quelle). Je nachdem, welche Literaturquelle man hinzuzieht, sollte dieses Verhältnis aber besser irgendwo zwischen 4:1 und 1:4 liegen. Also wesentlich niedriger.

In der Praxis bedeutet dies, dass man versuchen muss, mehr Omega-3 Fettsäuren zu essen und weniger Omega-6. Omega-3 Fettsäuren stecken z.B. in fettem Fisch, Schalentieren, Leinsamen(Öl), Hanfsamen, Chiasamen, Walnüssen, Naturreis, Olivenöl nativ extra, Avocados, Eiern, Rosenkohl und Grünkohl.

Quellen für Omega-6 Fettsäuren, denen man besser aus dem Weg gehen sollte, sind z.B.  Sonnenblumen-, Salat-, Soja-, Mais-, Reis- und Sesamöl. Margarine, Back- und Bratprodukte, Schweinefleisch, Erdnüsse, Gebäck, Snacks, Frittiertes und Fertigmahlzeiten.

Tipp #3: Ausreichend Eiweiß

Unser Immunsystem benötigt ausreichend Eiweiß. Menschen, die nicht genügend Eiweiß zu sich nehmen, haben oft ein geschwächtes Immunsystem (Quelle). Eiweiß ist der Baustoff für Abwehrstoffe und Enzyme, die Eindringlinge beseitigen können (Quelle). Eiweiß wird zudem benötigt, um sich von Infektionen und Wunden erholen zu können (z.B. nach einer Operation).

Die durchschnittliche westliche Ernährung enthält nur 15% Eiweiß, was nicht ausreichend ist, um eine gesunde und optimale Unterstützung des Immunsystems zu gewährleisten. Dazu müsste idealerweise etwa 30% der Ernährung aus Eiweiß bestehen. Das kann man erreichen, indem man weniger Kohlenhydrate isst (von denen die meisten Menschen zu viele zu sich nehmen) und dafür eben mehr Eiweiß.

Pro Kilogramm Körpergewicht, sollte man täglich 0,8 Gramm Eiweiß essen, wenn man keinen aktiven Lebensstil besitzt (Quelle). Abhängig davon, wie aktiv man ist, sollte man zwischen 1 Gramm und 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Bei Kraftsportlern sollten es sogar 2 Gramm pro Kilo sein (Quelle).

Tipp #4: Säure-Basen-Gleichgewicht

In unserem Körper bleiben nach dem Essen und Verdauen einer Mahlzeit saure oder basische (alkalische) Reste zurück. Der Körper funktioniert am besten, wenn er hierbei einen leicht basischen Überschuss hat und versucht darum, diesen zu erreichen.

Da aber viele Menschen recht viel Nahrung aufnehmen, die säurebildend ist, wird hierdurch das Säure-Basen-Gleichgewicht gestört. Die Folge ist, dass es zu einer Disfunktion des Immunsystems kommen kann, was uns weniger gut geschützt gegen Krankheitserreger und Infektionen sein lässt (Quelle).

Nicht der Geschmack der Nahrung bestimmt, ob sie zur Säurebildung neigt, sondern die Mineralien, die die Nahrung enthält.

Nahrungsmittel, die stark basenbildend sind wären z.B. Gemüse, Obst und Kartoffeln.

Auch Milch und Joghurt sind basenbildend.

Quark, Butter, Öl, Nüsse und Samen verhalten sich neutral.

Tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier sind stark säurebildend. Zudem ist Zucker, Alkohol, Kaffee und Schwarztee stark säurebildend. Getreide, Hülsenfrüchte und Käse bilden ebenfalls Säure, genau wie raffinierte Nahrungsmittel (aus der Fabrik), denn sie enthalten nur wenige oder gar keine Mineralien.

Für ein optimales Säure-Basen-Gleichgewicht sollte man doppelt so viel basenbildende wie säurebildende Nahrungsmittel essen. Wenn man z.B. Huhn isst, kann man die säurebildende Wirkung des Huhns neutralisieren, indem man eine ordentliche Portion Gemüse dazu isst.

Tipp #5: Immunsystem stärken – Iss genügend Ballaststoffe

Ballaststoffe sind gut für das Mikrobiom. Die Mikroben in unserem Darm bestehen aus Bakterien, Pilzen, Hefe und Viren. Wenn wir ein gesundes Mikrobiom besitzen, halten sich die guten und schlechten Bakterien das Gleichgewicht. Ist das Gleichgewicht gestört, können sich die schlechten Mikroben übermäßig vermehren und die Schutzwirkung der Darmwand beeinträchtigt werden. Auf diese Weise verlieren wir die Barriere, die unseren Körper vor gefährlichen Bakterien, Viren und anderen körperfremden Stoffen schützt.

groente eten tegen hoge bloeddrukUnterschiedliche Untersuchungen konnten zeigen, dass vermentierbare Ballaststoffe bestimmte Eigenschaften des Immunsystems beeinflussen wie z.B. das darmbezogene lymphoide Gewebe (GALT) (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle). Die Art Ballaststoff, die in Gemüse und Obst vorhanden ist, eignet sich hierfür am besten, damit können sich die guten Bakterien des Darms am besten ernähren. Die schlechten Bakterien ernähren sich dagegen eher von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten, die man deshalb besser vermeiden sollte.

Ergänzungsmittel, mit denen man das Immunsystem stärken kann

Nachdem wir uns also um unsere Basisernährung gekümmert haben, können wir uns ansehen, was wir ansonsten noch tun können, um unsere Abwehrkräfte stärken zu können.

Unser Immunsystem nutzt spezielle Nährstoffe. Wenn wir einen Mangel an einem oder mehreren dieser Nährstoffe haben, wird unser Immunsystem nicht so reagieren können, wie es sollte. Indem wir dafür sorgen, dass unser Immunsystem jederzeit gut versorgt ist, stellen wir sicher, dass es entsprechend auf Bedrohungen reagieren kann.

Tipp #6: Immunsystem stärken – Vitamin C

Vitamin C ist wahrscheinlich der wichtigste Nährstoff unseres Immunsystems, der unerlässlich ist. Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin. Das bedeutet, dass es nicht gut vom Körper eingelagert werden kann und wir es darum regelmäßig über die Nahrung und/oder Präparate aufnehmen müssen.

Vitamin C ist ein Antioxidans, das den Körper vor Oxidationsstress durch freie Radikale schützt (Quelle). Auf diese Weise werden unsere Zellen gegen Schäden durch Oxidation geschützt.

Im Falle von Infektionskrankheiten und Stress, lässt sich beobachten, dass die Vitamin C Konzentrationen im Körper schnell aufgebraucht werden (Quelle). Die gleiche Untersuchung zeigte zudem, dass das Immunsystem Vitamin C für antimikrobielle und natürliche Killer-Zellen Aktivität benötigt, sowie für die Proliferation der Lymphozyten.

Eine Untersuchung älterer Menschen, die wegen Atemwegserkrankungen im Krankenhaus aufgenommen worden waren, konnte zeigen, dass die Gruppe, die Vitamin C bekam, sich viel schneller wieder erholte als eine Vergleichsgruppe, die nur ein Placebo bekam (Quelle).

Vitamin C ist ein starkes antivirales Mittel. Das Vitamin wird zur Produktion weißer Blutkörperchen benötigt und verbessert deren Funktion. Vitamin C verstärkt das angeborene und das erworbene Immunsystem (Quelle).

Indem man Vitamin C in hohen Dosierungen (3 Mal täglich 1000 mg) einnimmt, wenn man Symptome einer Erkältung oder Grippe besitzt, kann zu einer Abnahme von 85% der Symptome führen (Quelle).

Wenn man Vitamin C in hohen Dosen als Präparat einnimmt, können hierdurch sowohl Atemwegs- und auch systemische Infektionen vermieden werden. Im Falle einer Infektion, kann diese also mit Vitamin C behandelt werden (Quelle).

In vielen Vitamin C Präparaten wird Ascorbinsäure verwendet. Diese Form des Vitamin C ist die günstigste, ist aber zugleich leider auch nicht so gut verträglich, wenn man sie in höherer Dosierung verwenden will. Hierdurch kann es zu Magen- und Darmbeschwerden kommen. Darum kann man besser ein Vitamin C Präparat verwenden, das nicht sauer ist. Dabei handelt es sich um Mineralascorbate, bei denen das Vitamin C an Mineralien wie Magnesium, Natrium oder Calcium gebunden ist.

Eine dritte Variante von Vitamin C ist Ester-C. Dabei handelt es sich um ein komplexes Calciumascorbat mit gebundenem Calcium und natürlichen Metaboliten von Vitamin C. Mit diesen Präparaten wird man keine Magen- oder Darmbeschwerden bekommen und das Vitamin C wir darüber hinaus auch besser vom Körper aufgenommen.

Präparate mit Ester-C sind darum auch meiner Meinung nach mit die besten Vitamin C Präparate, die man einnehmen kann. Diese jüngste Generation von Vitamin C Präparaten ist nicht sauer, also viel magenfreundlicher und besser aufnehmbar. Ich selbst verwende ebenfalls Ester-C.

Tipp #7: Zink

Zink ist für den menschlichen Körper ein wichtiges Mineral und spielt bei unserem Immunsystem eine zentrale Rolle. Jede einzelne Körperzelle enthält Zink.

Wenn wir an einem Zinkmangel leiden, wird sich dies direkt auf unser Immunsystem auswirken, indem die T-Zellen Funktion nachhaltig gestört sein wird. Das geschieht sogar bereits bei nur geringen Mangelerscheinungen (Quelle).

Zink ist zudem ein Kofaktor eines Enzyms, das für die Synthese von Fettsäuren sorgt, die unsere Zellmembranen schützen (Quelle).

Indem man Zink-Präparate in Kombination mit Vitamin C einnimmt, kann man die Dauer einer Erkältung vermindern (Quelle).

Zink kann man sich als Pförtner des Immunsystems vorstellen, da das korrekte Funktionieren von so gut wie allen Immunzellen stark von Zink anhängig ist (Quelle).

Man sollte Zink-Präparate gemäß den Anweisungen auf dem Beipackzettel verwenden. Zu viel Zink kann zu einem überaktiven Immunsystem führen und den dazugehörigen negativen Folgen (Quelle).

Tipp #8: Kupfer

Kupfer ist für eine gute Funktionsweise des Immunsystems sehr wichtig. Es schützt unsere Körper als Antioxidans vor freien Radikalen und trägt zur Produktion von T-Zellen bei (Quelle, Quelle).

Weil Kupfer mit Zink zusammenwirkt, empfiehlt es sich, die beiden Ergänzungen kombiniert einzunehmen (Quelle)

Tipp #9: Mangan

Mangan ist ein Mineral, das bei Reaktionen des Immunsystems als Kofaktor fungiert. Es sorgt dafür, dass der Körper Vitamine wie Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B1 und Cholin besser verwenden kann (Quelle). Dies geschieht gemeinsam mit den Mineralien Zink und Kupfer, die ebenfalls als Kofaktoren wirken.

Einer der wichtigsten Antioxidans-Verteidigungsmechanismen unseres Körpers ist die Superoxid-Dismutase (SOD). Sie neutralisiert reaktive Sauerstoffkomponenten  (ROS). Die für unser Immunsystem wichtigen Superoxid Dismutasen Antioxidans-Enzyme sind aus Mangan aufgebaut (Quelle).

Ich persönlich verwende Mangan, das Aminosäure gebunden ist. Auf diese Weise kann es optimal aufgenommen werden.

Tipp #10: Vitamin D3

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für starke Knochen, Zellwachstum, das Immunsystem, die Aufnahme der Mineralien Calcium und Phosphor und viele weitere Prozesse im Körper wichtig ist.

Dieses Vitamin produziert der Körper selbst, wenn ultraviolettes Licht auf die Haut fällt. Weil aber im Herbst und Winter die Sonne nicht intensiv genug ist, ist es empfehlenswert, zumindest ab September bis April Vitamin D Präparate einzunehmen.

Vitamin D ist für ein gesundes Immunsystem essentiell. Bei einem Vitamin D Mangel werden die natürlichen Abwehrkräfte stark nachlassen. Bei einem Vitamin D Mangel wird der Körper anfällig für Viren und Bakterien (Quelle). Man erkältet sich leichter und bekommt auch schneller die Grippe.

Beobachtungsstudien konnten zeigen, dass Menschen, die an einem Vitamin D Mangel leiden, häufiger erkältet sind und Lungenentzündungen oder eine Bronchitis bekommen (Quelle, Quelle).

Kinder, die über die Wintermonate Vitamin D3 Präparate einnehmen, bekommen seltener Grippe, wie Untersuchungen ergeben haben (Quelle).

Erwachsene, die häufiger mit Atemwegserkrankungen kämpfen, haben eine größere Chance beschwerdefrei zu bleiben, wenn sie präventiv Vitamin D Präparate einnehmen (Quelle, Quelle).

Persönlich finde ich das Vitamin D3 von Bonusan sehr gut. Das Vitamin D3 steckt hierbei in kleinen Gel-Kapseln und ist in Olivenöl (native extra) aufgelöst. Auf diese Weise wird das fettlösliche Vitamin D leichter aufgenommen.

Tipp #11: Immunsystem stärken – Kurkuma

Kurkuma (curcuma longa), auch als Gelbwurzel bekannt, ist die Wurzel einer Pflanze, die zur gleichen Familie wie Ingwer gehört. In der indischen Heilkunde (Ayurveda) wird Kurkuma schon seit Jahrtausenden als medizinisches Kraut verwendet.

Kurkuma ist für seine entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt (Quelle, Quelle, Quelle). Es wirkt sogar besser, als einige entzündungshemmende Medikamente (Quelle). Der große Vorteil von Kurkuma ist dabei, dass es nicht die Nebenwirkungen der entzündungshemmenden Medikamente besitzt (Quelle, Quelle).

Curcumin ist der Wirkstoff im Kurkuma, ein starkes Antioxidans, das freie Radikale neutralisieren kann (Quelle, Quelle). Curcumin erhöht zudem die Aktivität der körpereigenen Antioxidansenzyme (Quelle, Quelle). Somit wirkt Curcumin also doppelt.

Curcumin steigert den Eiweißgehalt, der für das angeborene Immunsystem wichtig ist. Damit kann man das Immunsystem stärken (Quelle).

Kurkuma enthält nur etwa 3% Curcumin. Um die Heilwirkung von Kurkuma wirklich nutzen zu können, müsste man darum schon recht große Mengen Kurkuma essen. Entsprechende Präparate enthalten aber 95% Curcumin und sind somit erheblich wirkungsvoller als das Kurkuma selbst.

Gute Kurkuma-Präparate enthalten Stoffe, die dazu führen, dass das Curcumin besser vom Körper aufgenommen werden kann.

Tipp #12: Glutathion

Glutathion(GSH) ist ein körpereigener Stoff, der auch als Präparat erhältlich ist. Glutathion ist ein wichtiges Antioxidans, weil es bei der Antioxidation und Detoxifikation eine Rolle spielt. Zudem erfüllt es eine immunmodulierende und DNA schützende Funktion (Quelle).

Glutathion wird auch von vielen als die Mutter aller Anitoxidantien gesehen.

Glutathion führt zu einer Steigerung der Kapazität des Antioxidationssystems, denn es trägt dazu bei, dass Antioxidantien wie z.B. Vitamin C und E wiederverwendet werden können, nachdem sie einmal oxidiert wurden (Quelle).

Unser Immunsystem hängt bezüglich seiner Aktivität und seines Wachstums von Glutathion ab. Es sorgt für die Neutralisierung freier Radikale und besitzt die Eigenschaft, sich selbst ständig zu regenerieren. Das Immunsystem wird gestärkt, indem Lymphozyten aktiviert und reproduziert werden. Neben seinen starken entzündungshemmenden Eigenschaften ist Glutathion zudem auch an der Produktion von Antikörpern beteiligt (Quelle).

Bei viralen und bakteriellen Infektionen benötigt der Körper extra viel Glutathion. Viele Glutathion-Präparate werden im Darm durch Peptidase inaktiv. Darum verwende ich persönlich S-Acetyl-L-Glutathion. Diese Form des Glutathion bleibt stabil, weil ihm die Acetyl-Gruppe hinzugefügt wurde.

Tipp #13: Omega-3 Fettsäuren

Bei Tipp #2 hatte ich bereits erwähnt, wie wichtig das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren bei der Ernährung ist. Da Omega-3 nur in recht wenigen Lebensmitteln enthalten ist und Omega-6 dagegen in sehr vielen, ist es empfehlenswert, extra Omega-3 Fettsäuren als Präparat einzunehmen.

Zwei Omega-3 Fettsäuren sind für unser Immunsystem und unsere Gesundheit sehr wichtig: Icosapentaensäure (EPA / EicosaPentaenoic Acid) und Docosahexaensäure (DHA / DocosaHexaenoic Acid).

EPA und DHA Fettsäuren sorgen, gemeinsam mit Vitamin D3, dafür, dass eine Entzündung auch wieder abklingt, wenn die Infektion unter Kontrolle ist. Auch hierbei ist das Omega-3 zu Omega-6 Gleichgewicht wichtig (Quelle).

EPA und DHA Fettsäuren sind nur in einer begrenzten Anzahl Nahrungsmittel enthalten. Die wichtigste natürliche Quelle sind fette Fischsorten. Um diese Fettsäuren als Präparate zur Verfügung stellen zu können, werden Kapseln produziert, die Fischöl von fetten Fischsorten enthalten. Das ist auch um einiges günstiger, als oft fetten Fisch zu essen.

Es gibt aber auch Krillöl- und Algenölkapseln. Krill sind kleine garnelenähnliche Meerestierchen. Krillöl ist sauberer als Fischöl aufgrund seiner Position in der Nahrungskette und seiner Vorkommen (rund um die Antarktis). Ein weiterer Vorteil von Krill ist, dass er ein Antioxidans (Astaxanthin) mit entzündungshemmenden Eigenschaften enthält (Quelle).

Algenöl ist das sauberste Produkt und es ist pflanzlich. Die Algen werden in kontrollierter Umgebung gezüchtet, sodass es zu keinen Verunreinigungen kommen kann. Für Vegetarier und Veganer ist Algenöl die einzige echte und gute pflanzliche Quelle für EPA und DHA Fettsäuren. Leider ist Algenöl auch teurer als Fischöl und Krillöl.

Tipp #14: Probiotica

Die Darmflora und die Darmschleimhaut bilden eine Barriere gegen Eindringlinge von außen. Außer dem Essen von ausreichend Ballaststoffen, mit denen die Darmflora unterstützt wird (siehe Tipp #5), kann man zudem auch Probiotica zur extra Unterstützung einnehmen.

Probiotica verleihen dem Immunsystem einen Schub und hemmen das Wachstum der schädlichen Darmbakterien (Quelle).

Bestimmte Probiotica-Stämme fördern die Produktion natürlicher Antikörper und stimulieren Immunzellen wie die T-Lymphozyten, natürliche Killer-Zellen und IgA produzierende Zellen (Quelle, Quelle).

Ein Nachteil vieler Probiotica-Präparate ist, dass die Bakterien oft die saure Umgebung des Magens nicht überleben und somit ihre Funktion im Dickdarm nicht ausüben können. Darum verwende ich Probiotica, die das Lab2ProTM Siegel tragen. Dieses Siegel versichert einem, dass die Bakterien im Magen geschützt sind und den Darm heil erreichen werden. Diese Probiotica enthalten zudem auch einen guten Mix aus 8 unterschiedlichen Bakterienstämmen.

Tipp #15: gute Multivitamine

Die weiter oben genannten Nahrungsergänzungsmittel sind die wichtigsten, mit denen man sein Immunsystem stärken kann. Außer diesen Ergänzungsmitteln und Präparaten gibt es aber noch zahlreiche andere Vitamine, Antioxidantien, Mineralien und Spurenelemente, die das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit unterstützen, manchmal auch nur als Kofaktor.

Auch Vitamin E spielt eine Rolle im Immunsystem. Es ist ein starkes Antioxidans, das zur Stimulierung der T-Lymphozyten und natürlichen Killer-Zellen beiträgt. Es schützt die Zellen vor Oxidation (Quelle). Natürliche Quellen für Vitamin E sind Nüsse, Sonnenblumenkerne, grünes Blattgemüse, pflanzliche Öle, Organfleisch und Eier.

Vitamin A wirkt gemeinsam mit Vitamin C und E, um die Zellen vor freien Radikalen zu schützen. Vitamin A besitzt eine stimulierende Wirkung auf die zelluläre Immunreaktion. Es steigert die Aktivität der Makrophagen, der natürlichen Killer-Zellen und der Lymphozyten (Quelle).

Das Spurenelement Selen wird zu Bildung des wichtigen Antioxidans GPx (Glutathion Peroxidase) benötigt und ist darum auch für die Immunreaktion wichtig (Quelle).

Eine gute Ernährungsbasis und ein gutes Multivitamin-Präparat wird dafür sorgen, dass der Körper alle Nährstoffe erhält, die er für sein Immunsystem benötigt.

Ich persönlich verwende das Multivitamin-Präparat von Bonusan, denn es enthält natürliches Betacarotin, das der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Zudem enthält es auch natürliches Vitamin E (als D-alfatocoferylsuccinat) und die gut aufnehmbare Form von Selen (Seleno-L-Methionin). Das Präparat enthält ebenfalls die aktive Form von Vitamin C, B6, B12 und Folsäure.

Faktoren des Lebensstils, mit denen sich das Immunsystem stärken lässt

Der eigene Lebensstils besitzt ebenfalls Einfluss auf das Immunsystem. Die Kombination einer guten Basisernährung, die richtigen Ergänzungsmittel und ein verantwortungsvoller Lebensstil werden zu einem optimal funktionierenden Immunsystem führen. In den folgenden Tipps wirst du die wichtigsten Lebensstilfaktoren kennenlernen, die das Immunsystem beeinflussen.

Tipp #16: Gute Nachtruhe

T-Zellen (T-Lymphozyten) spielen eine wichtige Rolle im Immunsystem und sind Teil einer spezifischen zellulären Abwehr. T-Zellen beseitigen Zellen, die von Viren infiziert wurden und auch Krebszellen. Untersuchungen konnten zeigen, dass T-Zellen aktiv sind, wenn der Körper sich im Ruhezustand befindet. Sie rücken also den Viren zu Leibe, wenn man schläft (Quelle).

Wenn man regelmäßig weniger als 7 Stunden pro Nacht schläft, wird sich dies negativ auf das Immunsystem und somit auf die Gesundheit auswirken.

Tipp #17: Immunsystem stärken – Stress vermeiden

Stress öffnet unser Barrieresystem. Stress ist nicht schlimm, wenn er nur kurzzeitig anhält. Wenn man aber regelmäßig oder sogar täglich unter Stress leidet, kann er zum Problem werden. Stress wirkt sich sehr schlecht auf den Hormonhaushalt aus. Das größte Problem ist, dass er das (Anti)Stresshormon Cortisol aus dem Gleichgewicht bringt, sodass sich die Sensibilität für dieses Hormon verschlechtert, wenn man regelmäßig an (chronischem) Stress leidet. Chronischer Stress kann also die Gesundheit erheblich schädigen (Quelle).

Das Hormon Cortisol beeinflusst auch das Immunsystem, die Verdauung und den Schlafrhythmus. Wenn der Cortisolhaushalt gestört ist, erkennt man dies an bestimmten Symptomen, die ich in diesem Artikel beschrieben habe.

Ein gestörter Cortisolhaushalt beeinträchtigt die Funktion des Immunsystems, was einen anfälliger für Infektionen macht (Quelle).

Ein guter Cortisolhaushalt ist ebenfalls wichtig, um die Reaktion der Antikörper gut zu regulieren. Cortisol wird zudem benötigt, um das Immunsystem wieder zur Ruhe zu bringen, nachdem es einen Krankheitserreger bekämpft hat (Quelle).

Außer Stress besitzt auch die Dauer, der Zeitpunkt und die Qualität des Schlafes Einfluss auf den Cortisolspiegel (Quelle).

Das Beste ist, so viele Stressquellen wie möglich aus seinem Leben zu verbannen. Bei einigen Stressquellen wird dies sicher nicht (sofort) möglich sein. Darum ist es wichtig, zum Ausgleich der Stressmomente auch Momente der Entspannung in seinen Alltag einzubauen.

Vielen Menschen hilft hierbei Mindfulness, Entspannungsübungen und Meditation. Oder bist du eher der Typ, der sich lieber physisch betätigt? Dann ist Yoga (Quelle) vielleicht das Richtige für dich. Weitere Formen der Entspannung sind Akupunktur, Aromatherapie, Sozialleben, Kunst und das Ausüben eines Hobbys oder auch nicht allzu intensiver Sport.

Tipp #18: Biorhythmus

Unregelmäßige Arbeitszeiten können ebenfalls den Cortisolspiegel erhöhen (Quelle, Quelle). Darum ist es für das Immunsystem besser, keine Nachtdienste zu schieben. Lässt sich dies nicht vermeiden, ist es besser, lieber über einen längeren Zeitraum die Nachtdienste zu übernehmen und nicht ständig zwischen Diensten zu wechseln.

Tipp #19: kalt duschen

Man kann auch täglich kalt duschen, um seine Cortisolsensibilität zu verbessern. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die dies täglich tun, weniger oft erkranken (Quelle). Von einer kalten Dusche wird jedoch Herzpatienten und auch älteren Menschen, die krank sind, abgeraten.

Tipp #20: Immunsystem stärken – Vorsicht mit Alkohol

Chronischer Alkoholmissbrauch wird zu einem Mangel an Glutathion führen, einem der wichtigsten Antioxidantien, das unseren Körper schützt (Quelle). Regelmäßiger übermäßiger Alkoholgenuss wird mit immunsystemabhängigen Erkrankungen wie z.B. ARDS (acute respiratory stress syndromes), bestimmten Krebsarten und einer alkoholverursachten Lebererkrankung in Verbindung gebracht (Quelle).

Man geht davon aus, dass Rotwein und Bier dem Immunsystem nicht schadet, wenn man in Maßen trinkt, denn diese Getränke enthalten selbst auch Antioxidantien (Quelle).

Tipp #21: Bewegung

Rgelmäßiges Sporttreiben ist gut zur Stärkung des Immunsystems (Quelle). Darum sollte man mindestens 3 bis 4 Mal pro Woche eine halbe Stunde Sport treiben. Das fördert die Durchblutung und besitzt einen entzündungshemmenden Effekt auf den ganzen Körper (Quelle). Man muss dazu auch gar nicht hart trainieren, ein bisschen Spazierengehen, Fahrradfahren oder etwas Yoga reicht bereits aus.

Tipp #22: Regelmäßig Hände waschen

Viren oder andere schädliche Mikroorganismen können auf die Hände gelangen. Die Haut stellt eine Barriere dar, die ein Virus nicht durchdringen kann. Wenn wir uns allerdings mit den Händen ins Gesicht fassen oder etwas essen, das wir mit den Händen anfassen, kann das Virus in den Körper gelangen.

Ein Virus enthält genetische Informationen, ist aber selbst nicht lebendig; es benötigt einen Wirt. Die genetische Information in einem Virus ist in eine Hülle aus Eiweiß und Fett verpackt. Seife löst Fett auf. Indem man seine Hände mit Seife wäscht, zerfällt die Struktur, die das Virus zusammenhält und wird es unschädlich gemacht. Auch Alkohol löst Fett, darum kann man auch mit alkoholhaltigem Gel Viren (und Bakterien) abtöten.

Die Hände sollte man mindestens 20 Sekunden lang waschen und auch seine Handgelenke, die Fingerzwischenräume und die Fingernägel beim Waschen nicht vergessen.

Tipp #23: Immunsystem stärken – Ein gesundes Körpergewicht erhalten

Übergewicht und Unterernährung wirken sich negativ auf das Immunsystem aus. Durch Übergewicht wird die Produktion von entzündungshemmenden Stoffen vermindert, während gleichzeitig mehr entzündungsfördernde Stoffe produziert werden (Quelle).

Darum ist es empfehlenswert, dafür zu sorgen, dass man nicht zu viel wiegt. Mit diesem Rechner kannst du ausrechnen, ob du ein gesundes Gewicht besitzt.

Wenn man abnehmen möchte, stellt sich die Frage nach dem Wie. Ein Weg, um schnell abzunehmen, wäre über eine Crash Diät. Das würde ich dir aber nicht empfehle, denn solche Diäten schaden dem Hormonhaushalt und werden das Immunsystem schwächen (Quelle).

Viele Menschen wenden heute gerne das Intervallfasten an, bei dem man Perioden des Fastens mit Perioden abwechselt, in denen man normal isst.

Ich persönlich finde das Intervallfasten eine tolle Sache und lasse deshalb regelmäßig Mahlzeiten ausfallen. Zu diesem Thema müssen noch mehr Untersuchungen stattfinden, ich höre aber immer wieder aus der Welt der Medizin, dass es nicht empfehlenswert ist, länger als 48 Stunden am Stück nichts zu essen, wenn man damit keine Erfahrung hat. Wenn man längere Zeit nichts isst, wird der Körper mit einer Stressreaktion antworten, was bedeutet, dass mehr Cortisol produziert wird. Das ist nicht gut für das Immunsystem, wie auch eine kleinere Untersuchung mit Frauen bestätigt, bei denen das Cortisol anstieg, nachdem sie längere Zeit gefastet hatten (Quelle).

Menschen, die bereits überspannt sind, oder kurz davor sind, würde ich deshalb lieber zum Intervallfasten raten, damit der Cortisolhaushalt im Gleichgewicht bleibt.

Eine Ernährungsweise, die die Entzündungswerte des Körpers reduziert, ist die kohlenhydratarme Diät (Quelle). Alle, die gerne abnehmen möchten und gleichzeitig ihr Immunsystem stärken wollen, kann ich diese Ernährung nur empfehlen.

Man sollte aber eine Form der kohlenhydratarmen Ernährung wählen, bei der man genügend Gemüse isst. Denn die Nährstoffe im Gemüse sind wichtig für das Immunsystem und die Ballaststoffe erhalten die Darmflora in gutem Zustand. Wenn du mehr über die kohlenhydratarme Diät erfahren möchtest, empfehle ich dir diesen Artikel.

Tipp #24: Immunsystem stärken – nicht rauchen

Das Rauchen von Tabak schwächt das Immunsystem. Darum sollte man das Rauchen lieber bleiben lassen. Rauchen wirkt sich wie folgt auf das Immunsystem aus (Quelle):

  • Anfälliger für Infektionen wie Influenza und Lungenentzüdung
  • Geringere Spiegel an Antioxidantien wie z.B. Vitamin C im Blut
  • Schwerer und längerer Verlauf bei Erkrankungen

Wenn dir das Aufhören mit dem Rauchen schwerfällt, kannst du auch deinen Hausarzt um Hilfe bitten. Der Hausarzt kann dir nikotinersetzende Mittel und Medikamente verschreiben, die dir das Stoppen erleichtern werden. Es gibt zudem auch Apps, die dir beim Stoppen helfen können oder auch online Selbsthilfegruppe, persönliche Coaches und Gruppenkurse.

Hast du auch noch gute Tipps, mit denen man sein Immunsystem stärken kann? Dann teile sie mit uns, indem du hier einen Kommentar hinterlässt.

Überschüssige Pfunde und Bauchfett schnell verbrennen mit ganz einfachen Abnehmrezepten

Wusstest du, dass 1 von 3 Personen bei einer Diät sogar noch zunehmen anstelle damit abzunehmen? (Quelle)

Darum habe ich eine wirksame und moderne Abnehmmethode entwickelt, die leicht durchzuhalten ist und mit der es zu keinem Jo-Jo-Effekt kommt.

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Über Richard Hartmann MSc

MSc Richard Hartmann ist Abnehm-Trainer, Ernährungsberater, (Diät) Psychologe, Autor und Berater für orthomolekulare Ernährung und Nahrungsergänzung. Mit seiner Website HealthyHappy.de möchte er Menschen auf Basis wissenschaftlicher belegter Tipps informieren und inspirieren, damit sie die richtigen Entscheidungen für einen optimalen und gesunden Lebensstil treffen können.

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