Obst zum Abnehmen, funktioniert das? Die Vor- und Nachteile

Was ist eine Obstdiät?

Die Obstdiät (auch unter Bezeichnungen wie Frutarismus oder frutarischer Ernährung bekannt) ist eine restriktive Diät, bei der man sich hauptsächlich von Obst ernährt. Bei der Obstdiät darf man keine tierischen Produkte zu sich nehmen, auch keine Milchprodukte.

Es gibt zahlreiche unterschiedliche Interpretationen der Obstdiät, im allgemeinen ernähren sich die Anwender aber rein pflanzlich.

Alle Fleischprodukte und andere tierischen Produkte werden also weggelassen. Die Obstdiät könnte man somit als eine Art rohen Veganismus auffassen.

Der wichtigste Unterschied ist jedoch, dass man als Veganer so viel Gemüse, Nüsse, Samen und pflanzliche Eiweißprodukte essen darf, wie man möchte. Frutarier müssen sich dagegen vor allem von rohem Obst ernähren.

Wenn man diese Diät einhältst, darf man ebenfalls ein wenig Gemüse, Samen und Nüsse essen; natürlich nur in ursprünglicher nicht verarbeiteter Form. Getreide sollte vermieden werden.

Die Beliebtheit der Obstdiät hat in den letzten Jahren mit dem Aufkommen der Raw-Food-Bewegung stark zugenommen. Wie der Name schon sagt, geht es dabei um eine Rohkosternährung.

Wie viel des täglichen Kalorienbedarfs muss über Obst gedeckt werden, wenn man sich an die Obstdiät hält? Hierzu gibt es keine sehr strengen Regeln, man geht aber im allgemeinen von 50-75% der täglichen Kalorien aus, die aus Obst stammen sollten. Sehr strenge Frutarier nehmen sogar bis zu 90% ihrer Kalorien über Obst auf und ernähren sich somit fast ausschließlich von Früchten.

Dann wollen wir uns im Folgenden einmal genauer ansehen, wie so eine Obstdiät aussieht:

Obst zum Abnehmen – Wie funktioniert die Obstdiät in der Praxis?

Wie bereits erwähnt, gibt es bei der Obstdiät keine strengen Regeln, an die man sich halten müsste. Eine Obstdiät besteht hauptsächlich – ganz simpel – aus dem Essen von Obst und wird meistens eine Woche oder auch länger eingehalten.

Manche Menschen essen auch kleine Mengen an Nüssen, Getreide und Gemüse. Bei Gemüse kann man an Avocados, Gurken, Oliven, Paprika und Tomaten denken.

Wenn man eine Obstdiät machen möchte, sollte man berücksichtigen, dass man hierbei auch auf Alkohol, Koffein, tierische Produkte und allen Formen von verarbeiteten Lebensmitteln verzichten muss.

Bei einer Obstdiät sind alle Obstsorten erlaubt. Ob man dabei lieber drei Mahlzeiten oder fünf kleinere Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt, bleibt jedem selbst überlassen.

Die Obstdiät stimuliert das intuitive Essen. Das bedeutet, dass man isst, wenn man Hunger hat und damit auch wieder aufhört, wenn man satt ist. Darum darf man bei einer Obstdiät im Prinzip so viel Obst essen, wie man möchte.

Es ist auch wichtig, nicht nur Obst zu essen, sondern im Verlaufe des Tages auch genügend zu trinken.

Die Obstdiät kann auf unterschiedliche Weise eingehalten werden. Man kann eine auf Obst basierende Ernährung einhalten und trotzdem gleichzeitig andere wichtige Nahrungsmittelgruppen zu sich nehmen wie zum Beispiel Vollkornprodukte und pflanzliches Eiweiß.

Eine solche angepasste Obstdiät könnte wie folgt aussehen:

Man sollte versuchen, bei jeder Mahlzeit auch eine Eiweißquelle (wie zum Beispiel Nüsse und Samen) zu sich zu nehmen. Bei der Obstdiät nimmt man normalerweise nur recht wenige Kalorien zu sich.

Darum wird man vermutlich nicht genügend Energie besitzen, um Sport treiben zu können. Wenn man feststellt, dass das ein Problem ist, wird es Zeit, seine Kalorienaufnahme wieder zu steigern, um entsprechende körperliche Reaktionen (Schlappheit, Kopfschmerzen, Müdigkeit, ständiger Hunger etc.) zu vermeiden.

Wenn man bei seiner Obstdiät nicht allzu streng ist, wird auch die Wahrscheinlichkeit geringer, dass man einen Mangel an bestimmten Nährstoffen erleidet.

Obst zum Abnehmen – Vorteile und Nachteile einer Obstdiät

Jetzt ist es aber an der Zeit, sich die wichtigsten Vorteile und Nachteile dieser Diät anzuschauen, damit man seine Entscheidung, ob man diese Diät ausprobieren möchte oder nicht, auf Basis von Fakten treffen kann.

Vorteil #1: Gute Vitamin-, Mineral- und Ballaststoffquelle

Obst ist eine tolle Quelle für Vitamine, Mineralien (Antioxidantien) und weitere Nährstoffe.

Die meisten Obstsorten enthalten viel Vitamin C (das dabei hilft, die Blutgefäße und das Zahnfleisch gesund zu erhalten), Kalium (essentiell, um den Blutdruck gesund zu erhalten) und Folsäure (wichtig zur Produktion roter Blutkörperchen).

Obst enthält zudem sehr viele Ballaststoffe. Bellaststoffe sind wichtig, weil sich damit die Gefahr von Herzbeschwerden und Verstopfung vermindern lässt. Außerdem sorgen sie für ein besseres Völlegefühl, wodurch man weniger Hunger hat und leichter abnimmt.

Ballaststoffe fördern die Verdauung, wodurch der Körper auch Giftstoffe schneller aus dem Körper abtransportieren kann. Je weniger ungesunde Stoffe man im Körper hat, desto besser wird er funktionieren.

Obst enthält aber auch nicht alle Vitamine, Mineralien, Makronährstoffe und Fettsäuren, die man für eine gute Gesundheit benötigt. Selbst wenn man die Diät mit Nüssen und Gemüse ergänzt, wird man keine ausgewogene Ernährung mit allen essentiellen Nährstoffen erreichen, die man für seine Gesundheit braucht.

Vorteil #2: Obst unterstützt das Abnehmen

Obst zum Abnehmen? Ja! Die meisten Untersuchungen zeigen, dass das Essen von Obst nicht dick macht. Das Gegenteil ist der Fall. Es lässt sich ein Zusammenhang zwischen Obstkonsum und Abnehmen feststellen.

Groß angelegte Beobachtungsuntersuchungen zeigen, dass ausreichender Obstkonsum zu einem geringeren Risiko für Übergewicht führt.

Forscher beobachteten über 18000 Frauen über 45 Jahren über einen Zeitraum von fast 16 Jahren. Bei den Teilnehmern wurde ein hoher Obstkonsum mit einer geringeren Gefahr auf Übergewicht in Zusammenhang gebracht.  Dieser Zusammenhang zeigte sich übrigens nur bei Obst und nicht bei Gemüse (Quelle).

Wenn Menschen zu viel essen und ihre Ernährung viel Obst enthält, kann dies möglichweise ein Problem darstellen. Obst scheint jedoch über keine spezifischen Eigenschaften zu verfügen, die zur Gewichtszunahme beitragen könnten.

Vorteil #3: Erhöhter Obstkonsum vermindert den Appetit

Das Essen von Obst in seiner natürlichen und festen Form scheint sich stärker auf das Sättigungsgefühl auszuwirken als wenn das Obst püriert oder verflüssigt wird.

Studien zu diesem Thema konnten zeigen, dass auch das Nahrungsvolumen wichtig ist.

Forscher konnten zeigen, dass ein ganzer Apfel den Appetit besser zügelt als ein Fruchtsaft, Apfelmus und auch Apfelsaft mit Ballaststoffen (Quelle).

Vorteil #4: Obst führt nicht zu Gewichtszunahme

Es gibt kein Limit, was den Obstkonsum eines Frutariers betrifft. Das klingt vielleicht etwas merkwürdig, denn man könnte denken, dass all der Fruchtzucker doch für Gewichtszunahme sorgen müsste?

Die Antwort lautet aber nein.

Aus randomisierten, kontrollierten Untersuchungen konnte abgeleitet werden, dass der Verzehr von Obst nicht dicker macht.

Bei einer Untersuchung aus dem Jahr 2011 wurden zwei Diäten unter die Lupe genommen: Die eine Diät war reich an Obst (es wurden bis zu 70 Gramm Fructose am Tag aufgenommen) und bei der anderen Diät wurde nur wenig Fructose aufgenommen (nicht mehr als 20 Gramm pro Tag). Beide Diäten waren kalorienarm.

Obwohl beide Diäten in den 6 Wochen der Untersuchung zu einem Gewichtsverlust führten, erzielte die Diät mit viel Fructose einen größeren Gewichtsverlust als die Diät mit nur wenig Fructose.

Um genau zu sein verloren die Teilnehmer der Diät mit viel Obst 4 kg Körpergewicht und die Teilnehmer der obstarmen Gruppe ’nur‘ 2,8 kg (Quelle). 

Obst enthält von Natur aus Zucker. Dieser natürliche Zucker wird als Fructose bezeichnet. Fructose ist ein Zucker, der vom Körper nur langsam aufgenommen wird, langsamer als Glucose, auch weil das Obst viele Ballaststoffe enthält, was die Aufnahme verzögert (Quelle).

Darum schadet es absolut nicht Obst zu essen, weil hierdurch der Blutzuckerspiegel nicht auf die gleiche Weise wie bei zugesetztem Zucker beeinflusst wird.

Man sollte vor allem Obst essen, das von Natur aus nicht viel Zucker enthält:

Diese Obstsorten enthalten zudem jede Menge Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, wodurch der Blutzuckerspiegel stabil bliebt.

Nachteil #1: Obst enthält nicht allen benötigten Nährstoffe

Eine streng vegane Ernährung kann ein Anschlag auf die Gesundheit sein, weil man hierdurch bestimmte Nährstoffe nicht aufnehmen kann, die das Obst einfach nicht enthält.

Nährstoffe wie Eisen, Calcium, Zink, B-Vitamine und Omega-3 Fettsäuren sind für das gute Funktionieren unseres Körpers sehr wichtig.

Wenn man an einem Mangel dieser Nährstoffe leidet, kann man gesundheitliche Probleme bekommen wie zum Beispiel:

Wie du siehst, handelt es sich bei der Obstdiät um eine der am meisten einschränkenden Diäten überhaupt. Nur oder hauptsächlich Obst zu essen, kann recht eintönig werden, was wiederum zu gesteigerter Lust auf anderes (ungesundes) Essen führt.

Nachteil #2: Zu einseitig

Jeder, der eine Obstdiät sehr streng einhält, wird früher oder später einen Mangel an bestimmten notwenigen Nährstoffen bekommen.

Schon einmal etwas von Steve Jobs gehört? Vermutlich.

Er war der Gründer von Apple und der Erfinder des iPhones. Steve Jobs hat regelmäßig eine Obstdiät eingehalten. Er betrieb zudem Intervallfasten, manchmal Tage oder Wochen, und hielt sich immer an diese Diäten, sogar dann noch, als sich seine Gesundheit verschlechterte.

Im Jahr 2013 wurde ein Film über Steve Jobs gemacht. Darin spielte Ashton Kutcher Steve Jobs.

Um die Rolle so gut möglich spielen zu können, hielt sich der Schauspieler über Wochen an die Obstdiät. Dabei entdeckte er recht schnell, dass sie sich negativ auf seine Gesundheit auswirkte.

Er aß viele Äpfel und Karotten und trank viel Karottensaft, selbst dann noch, als er krank wurde und ins Krankenhaus musste. Er hatte eine Bauchspeicheldrüsenentzündung.

Die Bauchspeicheldrüse ist für die Regulierung des Blutzuckerspiegels verantwortlich und das Freisetzen von Insulin und anderen Enzymen, die bei der Verdauung der Nahrung helfen.

Nachteil #3: Gefahr eines schweren Eiweißmangels

Eine der größten Gefahren der Obstdiät ist Eiweißmangel.

Eine Obstdiät enthält nur sehr wenig Eiweiß und essentielle Fettsäuren, die wichtig für Wachstum und Regeneration sind. Zudem sind diese Nährstoffe für ein gut funktionierendes Abwehrsystem und zur Regulierung der Hormone notwendig.

Indem man eine Handvoll Nüsse und Samen isst, kann man einen Eiweißmangel vielleicht abwenden, aber es wird vermutlich nicht ausreichen, um Muskelschwund zu vermeiden.

Ein Eiweißmangel kann unterschiedliche gesundheitliche Probleme auslösen. Nicht nur Muskelschwund, sondern auch Blutarmut, ein geschwächtes Immunsystem und Probleme mit den Blutgefäßen (was seinerseits zu Herz-Kreislaufproblemen führen kann).

Wenn man seine Kalorienaufnahme über Obst auf 50% beschränkt und genügend Eiweiß zu sich nimmt ( zum Beispiel über Eiweiß-Shakes oder unterschiedliche Nusssorten), kann man mögliche Mangelerscheinungen, die durch die Obstdiät entstehen, kompensieren.

Nachteil #4: Zahnverfall

Der hohe Zuckergehalt des Obstes kann für Menschen mit schlechten Zähnen ein Problem darstellen.

Einige Obstsorten wie zum Beispiel Ananas und Orangen sind recht sauer und können den Zahnschmelz angreifen. Und das kann im Laufe der Zeit zu Zahnverfall führen.

Und auch das Trinken von Fruchtsäften kann das Risiko für Löcher in den Zähnen vergrößern (Quelle). Das Ausspülen mit Wasser nach dem Verzehr von sauren Obstsorten kann dem Zahnverfall entgegenwirken. Bei einer Obstdiät wird das Gebiss mehr Säuren ausgesetzt, als bei einer herkömmlichen ausgewogenen Ernährung.

Die Gefahr der Zahnverfalls lässt sich vermindern, indem man zwei Mal täglich die Zähne putzt. Man sollte die Zähne aber lieber nicht direkt nach dem Verzehr von saurem Obst putzen, weil dann der Zahnschmelz besonders empfindlich ist. Der Zahnschmelz ist dann etwas weicher und kann von der Zahnbürste weiter beschädigt werden. Darum sollte man nach dem Verzehr eine Stunde mit dem Putzen warten.

Ist die Obstdiät gesund oder gefährlich?

Wenn man einige Tage lang eine Obstdiät einhält, sollte dies bei einem gesunden Menschen keine ernsten Probleme verursachen.

Ich rate aber davon ab, eine entsprechende Diät über einen längeren Zeitraum einzuhalten, denn sie ist keine wirksame Methode, um seinen Körper zu reinigen.

Es gibt aber auch Menschen, bei denen bereits eine kleine Menge an Obst problematisch sein kann. Diese Menschen vertragen den natürlichen Zucker im Obst (Fructose) nicht. Bei den Betreffenden kann zu viel Fructose zu Darmbeschwerden wie Bauchschmerzen, Durchfall oder einem aufgeblasenen Gefühl führen (Quelle).

Wenn man an Diabetes leidet, bringt der Verzehr von Obst weitere Herausforderungen mit sich mit. Dann darf man höchstens 2 Portionen Obst pro Tag essen. Hierdurch ist die ganze Obstdiät nichts für Diabetiker.

Für Diabetiker ist es sowieso wichtig, Obst immer nur in seiner natürlichen Form zu essen und keine fertigen Fruchtsäfte zu trinken, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lassen.

Der Verzehr von ausreichend Ballaststoffen spielt beim Beherrschen von Diabetes eine wichtige Rolle. In verarbeiteten Produkten wie Apfelmus oder Fruchtsäften sind die Ballaststoffe meistens entfernt worden.

Bist du Diabetiker? Dann kannst du keine Obstdiät machen, denn du darfst nicht mehr als zwei Stücke Obst pro Tag essen.

Sensible Gruppen wie zum Beispiel alte Menschen, junge Menschen (unter 18 Jahren), Medikamentenbenutzer und Menschen mit einer Vorgeschichte, was Essstörungen betrifft, sollten die Obstdiät ebenfalls meiden. Das Gleiche gilt für Schwangere und stillende Mütter.

Im Zweifelsfall sollte man dies immer zuerst mit seinem Hausarzt besprechen, bevor man seine Ernährungsweise radikal verändert.

Erfahrungen mit der Obstdiät

Bist du neugierig, welche Erfahrungen andere mit der Obstdiät gemacht haben? Schaut man sich im Internet um, sieht man sehr schnell, dass es ganz unterschiedliche Reaktionen gibt, wenn man nach obstreicher Ernährung sucht:

Die Obstdiät erschien mir richtig toll! Eine Freundin von mir hatte sie ausprobiert und mich neugierig gemacht. Daraufhin habe ich die Obstdiät als 7-tägige Detox-Kur ausprobiert. An den ersten Tagen fühlte ich mich recht gut gesättigt. Ich hatte auch genügend Energie und keinen Hunger zwischen den Obstmahlzeiten. Gleichzeitig steigerte sich aber mein Verlangen nach anderem Essen als immer nur Obst. Ich habe die Woche durchgehalten und 1,2 Kilo abgenommen! Manche Menschen sagen, dass sie durch die Diät ein höheres Energieniveau bekommen hätten. Davon habe ich persönlich nicht viel bemerkt. – Pascalle

Ich habe es versucht, aber egal wie viel Obst ich auch gegessen habe, nach zwei Stunden hatte ich wieder Hunger. Morgens habe ich eine ordentliche Wassermelone gegessen aber bevor der Mittag kam, hatte ich wieder Hunger. Dieses anhaltende Hungergefühl war nicht angenehm. Am schlimmsten war aber, dass ich ständig zur Toilette musste. Ich habe unter sehr dünnem, wässrigen Stuhlgang gelitten. Darum habe ich es nach 4 Tagen wieder aufgegeben… Ich esse sehr gerne Obst als Snack zwischendurch, aber wochenlang nur Obst essen, das kann ich niemandem empfehlen. – Anneke

Obst zum Abnehmen: gesund oder Unsinn?

Ich selbst bin ein echter Obstliebhaber und für mich ist Obst wie eine Süßigkeit aus der Natur. Es gibt wohl nichts herrlicheres, als sich selbst ein gutes Stück Obst zu gönnen.

Aber selbst als Obstliebhaber kann ich nicht empfehlen, sich ausschließlich davon zu ernähren. Wenn man sich komplett von Obst abhängig macht, verweigert man seinem Körper gesunde Fettsäuren und Eiweiß, die für die Gesundheit essentiell sind.

Ja, man wird damit kurzfristig abnehmen können, weil man sehr wenige Kalorien aufnimmt, man bezahlt dafür aber auch einen hohen Preis.

Im Prinzip ist die Obstdiät nichts anderes als eine Crash Diät. Bei der Ernährung sollte es aber immer um das Herstellen eines guten Gleichgewichtes gehen, und das gilt auch für Obst.

Der menschliche Körper benötigt unterschiedliche Nährstoffe. Die Obstdiät enthält nur wenige Kalorie und Eiweiß, darum ist sie für Kinder und Teenager gefährlich.

Wenn man eine Obstdiät längerfristig einhält, kann man an Calcium-, Zink-, Eisen-, Eiweiß und Vitamin D Mangel leiden und auch an einem Mangel an essentiellen Fettsäuren und den meisten B-Vitaminen (vor allem Vitamin B12).

Eine Ernährungsweise, die hauptsächlich aus Obst besteht, kann nicht die Nährstoffe liefern, die eine ausgewogene Ernährung bietet. Darum ist die Gefahr der Unterernährung groß, auch wenn man ein an sich gesundes Nahrungsmittel zu sich nimmt, das voller wichtiger Nährstoffe (aber eben nicht aller wichtigen) steckt, die man täglich benötigt.

Warum sollte man eine Obstdiät machen wollen? Hast du gut darüber nachgedacht, warum du eine entsprechend restriktive Diät machen möchtest?

Wenn du abnehmen möchtest, kannst du das lieber auf gesunde und nachhaltige Weise tun. Eine Crash-Diät auf Obstbasis wird nur zu Hungerattacken führen, zu unbezwingbarem Appetit und einer Besessenheit nach Nahrung.

Der größte Teil des Gewichts, das du hiermit verlierst, ist auf Wasserverlust und Muskelschwund zurückzuführen. Darum ist diese Diät ganz sicher keine langfristige Lösung oder ein gesunder Lebensstil. Sie ist zudem nicht wissenschaftlich fundiert.

Die bessere Wahl wäre eine kohlenhydratarme Diät. Bei dieser liegt der Schwerpunkt auf nicht verarbeiteten eiweißreichen Nahrungsmitteln, wobei weniger nahrhafte Kohlenhydratsorten möglichst eingeschränkt werden. Bei einer normalen kohlehydratarmen Ernährung wird man gesund essen, darf man so viel Obst essen, wie man möchte, und wird auf nachhaltige Weise abnehmen!