23 schnelle & einfache Ideen für ein gesundes Mittagessen + 3 Rezepte

Warum ein gesundes Mittagessen wichtig ist

Vielleicht fragst du dich, was am Mittagessen eigentlich so wichtig sein soll. Es gibt einige gute Gründe, die für ein gesundes Mittagessen sprechen.

Ein gesundes Mittagessen verleiht dir Energie, um den Rest des Tages gut durchzustehen.

Wenn du kein großer Frühstücksfan bist, ist das Mittagessen vielleicht sogar deine erste echte Mahlzeit am Tag. Das macht ein gesundes Mittagessen noch wichtiger.

Ich möchte dir einige gute Gründe nennen, warum man auf ein gesundes Mittagessen achten sollte.

Grund #1: Ein gesundes Mittagessen wird einem vom Naschen abhalten

Ein gesundes Mittagessen vermindert die Wahrscheinlichkeit, dass du später am Tag zu einem Snack greifen wirst. Es ist ein bekanntes Phänomen, dass man schnell zu einem Snack greift, wenn man kein Mittagessen isst oder nur ein unzureichendes.

Menschen neigen schneller zu ungesundem Essen, wenn keine gesunde Nahrung vorhanden ist. Wenn du dir zu Hause aber deine eigenen Mahlzeiten zubereitest, stellst du sicher, dass du deine richtige Ernährung auch durchhältst. Dies wird dir nicht nur Kalorien, sondern auch Geld sparen, weil die meisten Mahlzeiten in einer Kantine aus ungesunden Nahrungsmitteln voll leerer Kalorien bestehen.

Zudem sollte man darauf achten, dass das Mittagessen nicht nur gesund ist, sondern auch gut sättigt. Und sollte man dennoch einmal einen knurrenden Magen bekommen, wenn sich der Nachmittag seinem Ende nähert, kann man sich zusätzlich mit einem vorbereiteten gesunden Snack absichern.

Grund #2: Ein gesundes Mittagessen verleiht dir Energie

Ein Mittagessen, das aus gesunden Nahrungsmitteln besteht, wird dafür sorgen, dass man im Verlauf des Nachmittags weiterhin effizient arbeiten können wird.

Zudem sollte ein gesundes, sättigendes Mittagessen keinen extra Zucker enthalten, denn wenn man sich viele einfache (raffinierte) Kohlenhydrate einverleibt, wird der Blutzuckerspiegel stark ansteigen. Die Reaktion des Körpers wird in Form einer ebenso starken Insulinproduktion bestehen, was der Fettverbrennung im Weg stehen wird.

Darum sollte man sich für ein gesundes Mittagessen entscheiden, das einen auch gut sättigt (viel Eiweiß, gesunde Fettsäuren, wenig oder kein Zucker und keine raffinierten Kohlenhydrate).

Vor allem Menschen, die jeden Tag schwere körperliche Arbeiten ausführen müssen, benötigen ein gesundes Mittagessen. Man braucht Energie und wichtige Nährstoffe, damit man sich gut konzentrieren, schwere Lasten tragen und vergleichbare Arbeiten ausführen kann.

Wenn man solche schweren Arbeiten erledigen muss, ist ein gesundes Frühstück UND ein gesundes Mittagessen sehr wichtig, weil man einfach mehr Energie benötigt.

Grund #3: Ein gesundes Mittagessen hilft dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten

Die Kohlenhydrate, die man isst, werden im Körper in Blutzucker (Glucose) umgewandelt. Je mehr einfache Kohlenhydrate man zu sich nimmt, desto größer wird auch die Wahrscheinlichkeit sein, dass sie als Fett eingelagert werden, denn der Körper bekommt nicht die Gelegenheit, den Überschuss zu verbrennen.

Kohlenhydrate in flüssiger Form wie z.B. Limonade, werden noch schneller als einfache Kohlenhydrate in fester Nahrung aufgenommen. Darum sind solche Getränke ein absolutes No-Go bei einem gesunden Mittagessen.

Der Blutzuckerspiegel steigt an, Insulin wird ausgeschüttet und kurz darauf wird man ganz schnell wieder in ein tiefes Loch fallen; noch tiefer als das vor der Mahlzeit. Also wird man sich ‚gezwungen‘ fühlen, wieder erneut zum nächsten Snack zu greifen.

Dies ist nicht nur der erste Schritt in Richtung von Beschwerden wie z.B. Insulinresistenz (einem Vorstadium von Diabetes Typ-2), sondern es wird auch zu (extra) Übergewicht führen, was die Gefahr für Diabetes weiter erhöht.

Vor allem beim Abnehmen und auch für den Erhalt seines Wunschgewichtes ist es sehr wichtig, dass das Mittagessen gesund ist.

Gesundes Mittagessen mitnehmen? Vermeide diese Produkte!

Ich habe dir bereits einige wichtige Gründe genannt, warum ein gesundes Mittagessen so wichtig für deine Gesundheit und dein Körpergewicht ist.

Wir werden uns jetzt gleich einigen schnellen und ganz einfachen Ideen für ein gesundes Mittagessen widmen. Zuerst möchte ich aber noch genauer erläutern, was eigentlich ein ungesundes Mittagessen ist.

Hier folgt eine Liste mit Nahrungsmitteln, die man am besten vermeiden sollte, wenn man gesund zu Mittag essen will, vor allem dann, wenn man gleichzeitig auch noch gerne abnehmen möchte:

Die folgenden Nahrungsmittel passen nicht zu einem gesunden Mittagessen:

Fruchtsäfte

Fruchtsäfte werden sehr oft als gesund angesehen.

Kein Wunder, dass die Menschen dies immer noch denken, denn sie scheinen ganz natürlich zu sein und viel Obst zu enthalten.

Die meisten Menschen sind sich jedoch nicht der Tatsache bewusst, dass Fruchtsaft sehr viel Zucker enthält. Genaugenommen enthält Fruchtsaft genauso viel Zucker und Kalorien wie eine süße Limonade, manchmal sogar noch mehr! (Quelle).

Vielleicht machst auch du gerade ein ziemlich überraschtes Gesicht, denn Fruchtsaft soll doch so gut für einen sein, oder nicht? So ein schöner Orangensaft zum Frühstück sollte doch an sich eine sehr gute Wahl sein?

Leider sind die Fruchtsäfte aus den Geschäften meist stark gesüßt, was schlecht für den Blutzuckerspiegel und das Körpergewicht ist. Die kleinen Mengen an Vitaminen und Antioxidantien, die diese Säfte noch enthalten, können die enorme Menge an Zucker in ihnen nicht aufwiegen.

Zudem sorgen die Hersteller noch für extra Verwirrung, weil sie nicht ehrlich die Zutaten in ihren Produkten angeben.

Der Fruchtsaft aus dem Supermarkt ist leider nicht das, was du vielleicht denkst. Auf der Flasche steht vielleicht ‚100% Fruchtsaft‘, was allerdings nicht der Wahrheit entspricht. Nachdem der Saft aus den Früchten gepresst und von allem Fruchtfleisch (Ballaststoffen) befreit wurde, wird er meist noch einige Monate in großen Tanks gelagert, bevor er schließlich abgefüllt und verpackt wird.

Das Problem bei diesem Prozess ist, dass hierbei der Geschmack der Säfte verloren geht, weswegen die Hersteller Süßstoffe und Zucker den Säften zusetzen, damit sie wieder nach etwas schmecken.

Und die Säfte, denen kein Zucker zugesetzt wurde, die also nur den in ihnen natürlich vorkommenden Zucker enthalten, werden ebenfalls sehr schnell und somit ineffizient vom Körper aufgenommen. Das bedeutet also, dass selbst der teuerste Fruchtsaft aus dem Supermarkt nicht mehr viel mit frischgepresstem Saft zu tun hat. Eigentlich sind es nur gezuckerte Getränke mit Fruchtgeschmack.

Wenn du also gesund zu Mittag essen möchtest, solltest du auf Fruchtsäfte verzichten!

Viel besser ist es, einfach ein Stück Obst zu essen oder es im Ganzen zu mixen (Smoothie) und dann zu trinken. Dann nimmt man zwar immer noch die gleiche Menge an Zucker zu sich, das ist richtig, aber eben auch die ganzen im Obst enthaltenen Ballaststoffe, die dazu führen, dass der enthaltene Zucker viel langsamer vom Körper aufgenommen werden wird, sodass keine zu starken Ausschläge beim Blutzuckerspiegel entstehen.

Joghurt-Drinks

Jeder hat sicher schon einmal so einen populären Joghurt-Drink getrunken. Ich dachte früher auch, dass diese Drinks sicher ganz gesund wären, bis ich mir dann einmal das Etikett näher angesehen habe.

Diese Joghurt-Drinks stecken randvoll mit Zucker; sie enthalten schnell mehr als 40 g Zucker pro 500 ml! Und der Erdbeergeschmack stammt nicht von den leckeren roten Früchten, sondern von einem künstlichen Süßstoff.

Wenn man trotzdem gerne Milchprodukte essen möchte, sollte man sich am besten ungesüßten Griechischen Joghurt besorgen. Den bekommt man z.B. in einem Bioladen. In diesen Geschäften sind die Produkte meist noch wunderbar frisch und in ihrer Reinform vorhanden und enthalten keine unnötigen Zusätze.

Snacks und Süßigkeiten

Das spricht natürlich für sich, trotzdem möchte ich es an dieser Stelle noch einmal betonen.

Die Snackbar um die Ecke ist natürlich unheimlich verführerisch, wenn man sich aber gesund ernähren möchte und vielleicht sogar ein bisschen abnehmen möchte, ist das keine gute Idee.

Snacks und Süßigkeiten stecken voller Zucker und leeren Kalorien. Diese Nahrungsmittel sättigen kaum und enthalten keine wichtigen Nährstoffe, die der Körper zum guten Funktionieren benötigt.

Energieriegel

Jeder kennt sie sicher: Müsliriegel oder Nussriegel, meist in schön grünen Verpackungen.

In dicken Buchstaben ist auf ihnen zu lesen, wie gesund sie wären, darum könnte man leicht auf den Gedanken kommen, dass sie die ideale Ergänzung für ein gesundes Mittagessen sind.

Leider wird man auch hier gerne in die Irre geführt. Man sollte sich von den Energy-Bars und Müsliriegel aller Art nicht verführen lassen. Sieh dir die Etiketten genau an, denn in den kleinen Buchstaben auf der Rückseite steckt die Wahrheit verborgen. Die Zuckergehalte in ihnen sind enorm, ganz zu schweigen von all den Zusätzen wie E-Nummern etc.

Raffinierte Getreideprodukte

Hast du jemals darüber nachgedacht, dass Getreide nicht gleich Getreide ist?

Für ein gesundes Mittagessen ist es sehr wichtig zwischen raffiniertem Getreide und Vollkorngetreide zu unterscheiden.

Das meiste Getreide wird konsumiert, nachdem es zu sehr feinem Mehl verarbeitet wurde. Das macht das Getreide aber ungesund. Es enthält keine wichtigen Nährstoffe mehr und besteht zum größten Teil nur noch aus Kohlenhydraten.

Aus raffiniertem Getreide wurden wichtige Nährstoffe entfernt wie etwa Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine. Sie enthalten hauptsächlich noch Kohlenhydrate (Zucker), die sehr (zu) schnell vom Körper verdaut werden.

Leidest du an Übergewicht? Dann solltest du am besten die Finger von Weizen und anderem Getreide lassen und lieber eine eiweißreiche Ernährung anstreben.

Das gilt auch für Brot. Zum einen ist Weißbrot natürlich sowieso schon ein No-Go, aber sogar Vollkornbrot sollte man besser stehen lassen oder nur noch sehr eingeschränkt essen.

Man sollte sich von der Haltung verabschieden, dass Brot die Basis der Ernährung darstellt. Du solltest nie vergessen, dass das Brot, dass du kaufst, auch das bei der Bäckerei, mehr Zusätze enthält, als dir lieb sein kann.

Hast du schon einmal darüber nachgedacht, warum das eine Brot schneller alt wird als das andere? Das kommt durch all die Konservierungsmittel, Fette und Zucker im Brot.

Zudem ist Brot eine wahre Kohlenhydratbombe mit einem sehr niedrigen Glykämischen Index (GI). Weißbrot bildet hierbei den traurigen Gewinner, aber auch Vollkornbrot ist nicht so viel besser.

Was ist ein gesundes Mittagessen?

Man kann auf ganz unterschiedliche Weise zu Mittag essen, in den meisten Fällen nehmen die Menschen sich aber ein Pausenbrot zur Arbeit mit.

Das besteht dann meist aus einigen Scheiben Brot, belegt mit Käse, Wurst oder etwas Süßem.

Das ist dann eben nicht so sonderlich gesund, wie viele immer noch denken. Was ist dann aber eigentlich ein wirklich gesundes Mittagessen?

Die Basis eines gesunden Mittagessens ist die gleiche wie die eines gesunden Frühstücks.

Ein gesundes Mittagessen besteht aus:

Vor allem, wenn man abnehmen möchte, rate ich dir, ein eiweißreiches Mittagessen zu dir zu nehmen, das aber auch gesunde Fettsäuren, Ballaststoffe und langsame Kohlenhydrate enthalten sollte.

Wenn man dann irgendwann sein Wunschgewicht erreicht hat, kann man die Menge an langsamen (komplexen) Kohlenhydraten langsam erhöhen.

Sobald man aber merkt, dass man wieder zunimmt, sollte man sie wieder vermindern, bis man die richtige Menge gefunden hat, mit der man weder zunimmt noch abnimmt.

Gesunde Tipps für das Mittagessen

Gefühlsmäßig bleibt nach all dem vielleicht nicht mehr viel übrig, was man noch guten Gewissens essen darf. Das entspricht aber keineswegs der Wahrheit.

Man muss nur etwas weiter denken und sich von der Idee verabschieden, dass Brot die Basis des Frühstücks und des ‚Pausenbrotes‚ formt.

Gesunde eiweißreiche Ideen zum Mittagessen

Fangen wir einmal mit Eiweiß an. Warum sollte ein gesundes Mittagessen viel Eiweiß enthalten? Eiweiß ist wahrscheinlich der wichtigste Makronährstoff, wenn es ums Abnehmen und eine schlanke Linie geht.

Eiweiß kann einem erheblich beim Abnehmen helfen und beim Verlust von hartnäckigem Bauchfett.

Das funktioniert auf unterschiedliche Weise: Eine erhöhte Eiweißaufnahme steigert den Stoffwechsel, vermindert den Appetit und beeinflusst zudem einige Hormone, die das Gewicht regulieren (Quelle, Quelle, Quelle).

Indem man einfache Kohlenhydrate und ungesunde Fette durch hochwertiges Eiweiß ersetzt, hemmt man das Hungerhormon Ghrelin und stimuliert die unterschiedlichen ‚Sättigungshormone‘, die für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.

Hierdurch wird man automatisch weniger Kalorien essen, was den wichtigsten Grund dafür darstellt, dass einem Eiweiß beim Abnehmen helfen kann.

Was für eiweißreiche Nahrungsmittel gibt es, die man in der Mittagspause essen kann?

Gesunde kohlenhydratreiche Ideen zum Mittagessen

Ein gesundes Mittagessen bedeutet nicht, dass man keine Kohlenhydrate mehr essen darf. Auch Kohlenhydrate gehören (in gemäßigten Mengen) zu einer gesunden Ernährung dazu. Sie versorgen den Körper mit Energie (vor allem das Gehirn benötigt Kohlenhydrate).

Wenn ich hier aber über Kohlenhydrate spreche, dann meine ich damit natürlich langsame (komplexe) Kohlenhydrate. Langsame Kohlenhydrate enthalten mehr Nährstoffe als einfache, schnelle Kohlenhydrate.

Da diese Kohlenhydrate viele Ballaststoffe enthalten, werden sie vom Körper langsamer aufgenommen. Hierdurch haben langsame Kohlenhydrate auch einen sättigenderen Effekt, was gleichzeitig bedeutet, dass sie die bessere Wahl bei der Gewichtskontrolle sind, im Gegensatz zu schnellen Kohlenhydraten.

Wenn ich von guten Kohlenhydratquellen für ein gesundes Mittagessen spreche, meine ich damit:

Gemüse und Obst sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, man kann sie unbegrenzt essen.

Suchst du noch weitere ausführliche Informationen zu Kohlenhydraten? In diesem Artikel erfährst du, was Kohlenhydrate sind + Tabelle mit guten und schlechten Formen.

Gesunde fettreiche Ideen zum Mittagessen

Einer der häufigsten Fehler, der begangen wird, wenn versucht wird, sich gesund zu ernähren, ist der, dass nicht genügend gesundes Fett gegessen wird. Fett wird immer noch sehr oft als ’schlecht‘ angesehen.

Es gibt aber einen Unterschied zwischen gesundem Fett und ungesunden Fetten (Transfetten). Gesundes Fett, wie es z.B. in Avocados vorkommt, kann den Blutdruck senken und das ’schlechte‘ LDL-Cholesterin absenken (Quelle).

Das Fett, von dem alle Wissenschaftler einvernehmlich sagen, dass es sehr gesundheitsschädlich ist, sind die sogenannten Transfette. Vor allem die Transfette, die künstlich hergestellt werden. Transfette erhöhen die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes Typ-2 und verursachen viszerales Fett (Bauchfett).

Man sollte auch wissen, dass nicht nur ungesättigte Fettsäuren, sondern auch gesättigte Fettsäuren die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen im Körper unterstützen.

Gesunde Fettsäuren helfen einem sogar im Kampf gegen das Übergewicht. Mit gesunden Fettsäuren sind hier vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren gemeint (u.a. in Avocados und Nüssen) und Omega-3-Fettsäuren (u.a. in fettem Fisch und Leinöl).

Hier folgen fettreiche Nahrungsmittel, die gesund und nahrhaft sind:

Vielleicht ist dir bereits aufgefallen, dass einige der aufgezählten Nahrungsmittel sowohl viel Eiweiß enthalten als auch gesunde Fette. Das macht sie sehr geeignet, um mit ihnen zu variieren.

Herrlich gesunde Rezepte zum Mittagessen wären z.B.:

Gesundes Mittagessen zur Arbeit mitnehmen

Der letzte Tipp, den ich dir für ein gesundes Mittagessen mitgeben möchte, ist, dass man es leicht mitnehmen können und es gut haltbar bleiben sollte.

Wenn du ein gesundes Mittagessen möchtest, das auch in der Mittagspause noch lecker aussieht, wird es nötig sein, ein bisschen zu investieren.

Lege dir gute Plastikbehälter zu. Die müssen gar nicht teuer sein, du solltest sie aber in unterschiedlichen Größen und Formaten anschaffen, damit du deine unterschiedlichen Ideen zum Mittagessen gut mitnehmen kannst. So verhinderst du, dass dein Essen unterwegs zu einem großen Durcheinander wird und auch immer noch lecker aussieht, wenn du deine Plastikbox öffnest.

Wenn du z.B. Griechischen Joghurt mitnimmst, kannst du das Obst, das du in den Joghurt geben möchtest, in einer separaten Box mitnehmen. Gib es erst kurz vor dem Essen in den Joghurt, dann wird dein Mittagessen am besten schmecken.

Abnehmen mit gesundem Mittagessen

Hilft gesundes Mittagessen auch beim Abnehmen? – Aber sicher!

Abnehmen ist eine Frage der gesunden, abwechslungsreichen Ernährung und natürlich auch von weniger Essen, kombiniert mit einem allgemeinen gesunden Lebensstil.

Auf HealthyHappy rate ich immer dazu, ab und zu das Frühstück ausfallen zu lassen, vor allem dann, wenn man abnehmen möchte.

Damit kann man seine Kalorienaufnahme insgesamt vermindern, und zwar um bis zu 400 Kalorien am Tag (Quelle, Quelle). Das macht aber auch gleichzeitig das Essen eines gesunden Mittagessens umso wichtiger, denn es wird in diesem Fall für den Betreffenden die erste Mahlzeit des Tages sein.

Ein gesundes Mittagessen mit Eiweiß wird einem ein besseres Sättigungsgefühl verschaffen und somit die Lust auf einen ungesunden Snack am Nachmittag vermindern. Gesunde Fette im Mittagessen werden ebenfalls einen zufriedenen, gut gesättigten Magen hinterlassen, und langsame Kohlenhydrate stellen eine wichtige anhaltende Energiequelle dar. Na dann, guten Appetit!

3 gesunde Mittagessen Rezepte

Um dir etwas Starthilfe zu geben, habe ich dir hier schon einmal 3 gesunde Mittagessen Rezepte herausgesucht. Gesunde Rezepte, die du recht einfach zu deiner Arbeit nehmen kannst.

Bist du bereit? – Los geht’s!

Mittagessen #1: Salat-Wrap mit Lachs, Avocado und Soja-Sprossen

Zutaten:

Zubereitung:

Mittagessen #2: Strammer Max mit Gemüse

Zutaten:

Zubereitung:

Mittagessen #3: Apfelsalat

Zutaten:

Zubereitung: